நாம் என்பதன் சக்தி: நீடித்த எடை இழப்புக்கான உங்கள் இறுதி ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குதல்

எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்குவது என்பது ஒரு ஆழமான தனிப்பட்ட மற்றும் பெரும்பாலும் சவாலான முயற்சியாகும். இது ஒவ்வொரு உணவு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மற்றும் சலனத்தின் ஒவ்வொரு தருணத்திலும் எடுக்கப்படும் முடிவுகளால் ஆன ஒரு பாதை. தனிப்பட்ட உறுதிப்பாடு முன்னேற்றத்தை இயக்கும் இயந்திரமாக இருந்தாலும், சரியான உள்கட்டமைப்பு இல்லாமல் வலுவான இயந்திரம் கூட நின்றுவிடக்கூடும். இங்குதான் ஒரு ஆதரவு அமைப்பு devreக்கு வருகிறது. பல நேரங்களில், எடை இழப்பை ஒரு தனிமையான போராகவும், மன உறுதியால் வெல்லப்பட வேண்டிய ஒரு தனிப்பட்ட போராட்டமாகவும் நாம் பார்க்கிறோம். ஆனால் தரவுகளும் பல்லாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகால மனித அனுபவமும் வேறுபட்ட கதையைச் சொல்கின்றன: நீடித்த வெற்றி தனியாக அடையப்படுவது அரிது.

ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட ஆதரவு அமைப்பு ஒரு ஊன்றுகோல் அல்ல; அது ஒரு ஏவுதளம். கடினமான நாட்களில் உந்துதலை வழங்கும், நீங்கள் தடம் புரள்வதாக உணரும்போது பொறுப்புக்கூறலை வழங்கும், மற்றும் உங்கள் வெற்றிகளை, பெரியதோ சிறியதோ, கொண்டாடும் நபர்கள், வளங்கள் மற்றும் கருவிகளின் வலையமைப்பு இது. இந்த வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நமது கலாச்சாரங்களும் உணவு முறைகளும் வேறுபடலாம் என்றாலும், இணைப்பு மற்றும் ஊக்கத்திற்கான அடிப்படை மனிதத் தேவை உலகளாவியது என்பதை அங்கீகரிக்கிறது. உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வரவிருக்கும் ஆண்டுகளில் ஆரோக்கியமான, சமநிலையான வாழ்க்கை முறையை வளர்க்க உதவும் பல அடுக்கு, வலுவான ஆதரவு அமைப்பை எவ்வாறு மூலோபாய ரீதியாக உருவாக்குவது என்பதை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

நீடித்த வெற்றிக்கு ஒரு ஆதரவு அமைப்பு ஏன் தவிர்க்க முடியாதது

ஒரு ஆதரவு அமைப்பை ஒரு விருப்பத் தேர்வாக நினைப்பது மக்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றாகும். இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போலவே அவசியமானது. அதன் நன்மைகள் ஆழமானவை மற்றும் உங்கள் பயணத்தின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் தொடுகின்றன.

• உளவியல் உறுதி: ஒரு ஆதரவான வலையமைப்பு ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான கவசமாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பின்னடைவை எதிர்கொள்ளும்போது—எடை குறையாத ஒரு வாரம், உணவு முறையில் ஒரு சிறு தவறு—உங்கள் ஆதரவு அமைப்பு, ஒரு நிகழ்வு உங்கள் முழு பயணத்தையும் வரையறுக்காது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட உள்ளது. அவர்கள் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு அங்கீகாரம் வழங்குகிறார்கள் மற்றும் உங்கள் போராட்டங்களுக்கு பச்சாதாபம் காட்டுகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் முழுவதுமாக கைவிடுவதற்கு வழிவகுக்கும் தனிமை மற்றும் அவமான உணர்வுகளைக் குறைக்கிறது.
• தளராத உந்துதல்: மன உறுதி என்பது ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட வளம். அது மன அழுத்தம், சோர்வு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையுடன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் காண்கிறது. ஒரு ஆதரவு அமைப்பு உந்துதலின் வெளிப்புற ஆதாரத்தை வழங்குகிறது. ஒரு நண்பரிடமிருந்து "இன்று உங்கள் நடைப்பயிற்சி எப்படி இருந்தது?" என்று வரும் ஒரு எளிய குறுஞ்செய்தி அல்லது ஒரு துணையுடன் பகிரப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவு, சரியான பாதையில் இருக்கத் தேவையான தீப்பொறியாக இருக்கலாம்.
• நடைமுறைப் பொறுப்புக்கூறல்: நீங்களே உங்களுக்குச் செய்துகொண்ட ஒரு வாக்குறுதியை மீறுவது எளிது. நீங்கள் வேறு ஒருவருடன் பகிர்ந்துகொண்ட வாக்குறுதியை மீறுவது மிகவும் கடினம். பொறுப்புக்கூறல் ஒரு ஆதரவு அமைப்பின் நடைமுறை மூலக்கல்லாகும். அது உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பராக இருந்தாலும் சரி அல்லது ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் வாராந்திர சந்திப்பாக இருந்தாலும் சரி, இந்த கடமைகள் நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் ஒரு கட்டமைப்பை உருவாக்குகின்றன.
• பகிரப்பட்ட அறிவு மற்றும் யோசனைகள்: யாரிடமும் எல்லா பதில்களும் இல்லை. உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்பு புதிய சமையல் குறிப்புகள், உடற்பயிற்சி யோசனைகள் மற்றும் சமாளிக்கும் உத்திகளின் அருமையான ஆதாரமாக இருக்க முடியும். உங்கள் ஆன்லைன் சமூகத்தின் ஒரு உறுப்பினர் சர்க்கரை ஆசைகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் ஒருபோதும் கருத்தில் கொள்ளாத ஒரு చిట్కையைப் பகிரலாம், அல்லது ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் ஒரு புதிய வழக்கமாக மாறும் ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்பைக் கண்டுபிடிக்கலாம்.

உங்கள் ஆதரவு அமைப்பின் தூண்கள்: ஒரு பல அடுக்கு அணுகுமுறை

ஒரு உண்மையான பயனுள்ள ஆதரவு அமைப்பு ஒரு தனி நபர் அல்ல; அது ஒரு பன்முக வலையமைப்பு. அதை பல வலுவான தூண்களைக் கொண்ட ஒரு கட்டிடமாக நினைத்துப் பாருங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு ভিন্ন வகையான ஆதரவை வழங்குகிறது. ஒரே ஒரு தூணின் மீது மட்டும் ఆధారపడి ఉండటం—உதாரணமாக, உங்கள் துணைவர் மட்டும்—அந்த ஒற்றை உறவின் மீது பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் அந்த ஆதரவு தளர்ந்தால் உங்களைப் பாதிப்படையச் செய்யலாம். ஒரு பல அடுக்கு அணுகுமுறை சரியான சூழ்நிலைக்கு சரியான உதவியைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

தூண் 1: உள் வட்டம் - குடும்பம் மற்றும் நண்பர்கள்

உங்கள் நெருங்கிய தொடர்புகள் உங்கள் மிகப்பெரிய கூட்டாளிகளாக இருக்க முடியும், ஆனால் இந்தத் தூணுக்கு கவனமான கட்டுமானம் தேவை. அவர்கள் உங்களை தினமும் பார்க்கிறார்கள் மற்றும் உங்கள் சமூக மற்றும் வீட்டு வாழ்க்கையில் ஈடுபட்டுள்ளனர், இது அவர்களின் ஆதரவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது—அல்லது சரியாக நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும்.

அவர்களை திறம்பட ஈடுபடுத்துவது எப்படி:

• உங்கள் "கேள்வியில்" தெளிவாக இருங்கள்: "நான் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறேன், எனவே தயவுசெய்து எனக்கு ஆதரவளிக்கவும்" என்று مبهمமாகக் கூறுவது பலவிதமாகப் புரிந்துகொள்ளப்படலாம். அதற்குப் பதிலாக, உறுதியாக இருங்கள். உதாரணமாக: "நான் ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்துகிறேன். நாம் வெளியே ஆர்டர் செய்வதற்குப் பதிலாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒன்றாக ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்பை சமைக்க முயற்சிக்கலாமா?" அல்லது "நான் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கிறேன். நான் வரும்போது நீங்கள் எனக்கு சோடா கொடுக்காமல் இருந்தால் அது எனக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்."
• உங்கள் 'ஏன்' என்பதைப் பகிருங்கள்: உங்கள் உந்துதலைப் புரிந்துகொள்ள அவர்களுக்கு உதவுங்கள். இது தராசில் உள்ள ஒரு எண்ணைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. உங்கள் குழந்தைகளுக்காக அதிக ஆற்றலைப் பெறுவதற்கா? ஒரு சுகாதார நிலையை நிர்வகிப்பதற்கா? அதிக நம்பிக்கையுடன் உணரவா? உங்கள் ஆழமான நோக்கத்தைப் பகிர்வது அவர்களின் பங்கை ஒரு செயலற்ற பார்வையாளரிடமிருந்து ஒரு செயலில் உள்ள πρωταθλητήயாக மாற்றும்.
• தெளிவான எல்லைகளை அமைக்கவும்: höflich ஆனால் உறுதியாக உதவாத நடத்தைகளைச் சுற்றி எல்லைகளை அமைக்கவும். ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் குறித்து தொடர்ந்து கருத்து தெரிவித்தால், நீங்கள் சொல்லலாம், "உங்கள் அக்கறைக்கு நான் நன்றி கூறுகிறேன், ஆனால் என்னிடம் ஒரு திட்டம் உள்ளது, அதில் நான் வசதியாக இருக்கிறேன். என் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி நாம் விவாதிக்க வேண்டாம் என்று நான் விரும்புகிறேன்." இது உங்கள் மன இடத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உறவை நேர்மறையாக வைத்திருக்கிறது.
• நடவடிக்கைகளில் அவர்களைச் சேர்க்கவும்: அவர்களை நடைப்பயிற்சிக்கு, உடற்பயிற்சி வகுப்புக்கு, அல்லது உழவர் சந்தைக்கு அழைக்கவும். ஆரோக்கியத்தை ஒரு தனிமையான முயற்சியாகக் காட்டிலும் ஒரு பகிரப்பட்ட செயலாக மாற்றுவது உங்கள் பிணைப்பையும் உங்கள் புதிய வாழ்க்கை முறை பற்றிய அவர்களின் புரிதலையும் வலுப்படுத்தும்.

தூண் 2: பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளி - உங்கள் தனிப்பட்ட πρωταθλητής

ஒரு பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளி என்பவர் உங்களைப் போன்றே ஒரு இலக்கைப் பகிர்ந்துகொண்டு, முன்னேற்றம் மற்றும் போராட்டங்கள் குறித்து நேர்மையாக இருக்கவும், உந்துதலுடன் இருக்கவும், சரிபார்க்கவும் பரஸ்பர ஒப்பந்தம் செய்துகொண்டவர்.

சரியான கூட்டாளியைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

• பகிரப்பட்ட அர்ப்பணிப்பு: உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தீவிரமாக இருக்கும் ஒருவரைத் தேடுங்கள்.
• நேர்மறை மற்றும் ஊக்கமளிப்பவர்: உங்கள் கூட்டாளி உங்களை உயர்த்த வேண்டும், உங்களைக் குறை கூறக்கூடாது. அவர்கள், குறிப்பாக ஒரு பின்னடைவுக்குப் பிறகு, நேர்மறையின் ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும்.
• நம்பகமானவர் மற்றும் சீரானவர்: அடிக்கடி சரிபார்ப்புகளை ரத்து செய்யும் அல்லது பதிலளிக்காத ஒரு பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளி பயனுள்ளவர் அல்ல. நம்பகத்தன்மை முக்கியம்.

கூட்டாண்மையை கட்டமைத்தல்:

• விதிமுறைகளை வரையறுக்கவும்: நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சரிபார்ப்பீர்கள் (தினசரி உரை, வாராந்திர அழைப்பு), எதைப் பற்றி விவாதிப்பீர்கள் (எ.கா., தினசரி இலக்குகள், சவால்கள், வெற்றிகள்), மற்றும் தொனி என்னவாக இருக்க வேண்டும் (எ.கா., தீர்ப்பளிக்காத, நேர்மையான) என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
• பகிரப்பட்ட கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்: உணவு அல்லது உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்க பகிரப்பட்ட டிஜிட்டல் நோட்புக்கைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி செயலியில் நட்பான போட்டிகளில் பங்கேற்கலாம்.
• எண்களை விட அதிகமானவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்: எடை அளவுகோலில் தெரியாத வெற்றிகளையும் கண்காணிக்கவும். ஒரு உணவகத்தில் ஆரோக்கியமான விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தீர்களா? பகலில் அதிக ஆற்றல் இருந்ததா? இந்த செயல்முறை அடிப்படையிலான வெற்றிகளைக் கொண்டாடுவது நீண்டகால உந்துதலுக்கு முக்கியமானது.

தூண் 3: தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் - உங்கள் பக்கத்தில் உள்ள நிபுணர்கள்

நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும் உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவை வழங்கும் அதே வேளையில், நிபுணர்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப சான்று அடிப்படையிலான, நிபுணர் வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறார்கள். தொழில்முறை உதவியில் முதலீடு செய்வது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், காயத்தைத் தடுக்கும், மற்றும் தெளிவான, பாதுகாப்பான பாதையை முன்னோக்கி வழங்கும்.

• மருத்துவர்: எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். அவர்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடலாம், ஏதேனும் அடிப்படை நிலைமைகளைக் கண்டறியலாம், மற்றும் உங்கள் திட்டம் உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தலாம். இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத முதல் படியாகும்.
• பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் (RD) அல்லது தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்: இந்த நிபுணர்கள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலில் பயிற்சி பெற்றவர்கள். பொதுவான உணவுத் திட்டங்களுக்கு அப்பால் சென்று, நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை, கலாச்சாரம் மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற நீடித்த, சமநிலையான உணவு முறையை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். அவர்கள் கட்டுக்கதைகளை உடைத்து அறிவியல் அடிப்படையிலான ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.
• சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்: ஒரு பயிற்சியாளர் உங்கள் உடற்தகுதி நிலை, இலக்குகள் மற்றும் ஏதேனும் உடல் வரம்புகளுக்கு ஏற்ப பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வடிவமைக்க முடியும். காயத்தைத் தடுக்க சரியான படிவத்தைக் கற்பிக்கிறார்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட வழியில் உங்களால் முடியும் என்று நினைப்பதை விட உங்களைத் தள்ள முடியும்.
• சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகர்: எடை என்பது பெரும்பாலும் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு சிகிச்சையாளர் உணவுடனான உங்கள் உறவை ஆராயவும், உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவதைக் கையாளவும், சுய மரியாதையை வளர்க்கவும், மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உணவு சம்பந்தப்படாத சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும். பலருக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான மூல காரணங்களைக் கையாள்வதில் இந்தத் தூண் முக்கியமானது.

தூண் 4: சமூகம் மற்றும் சக ஆதரவு - குழுவின் சக்தி

நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிவதில் நம்பமுடியாத சக்தி உள்ளது. சக குழுக்கள், நேரில் அல்லது ஆன்லைனில், நீங்கள் அனுபவிப்பதை உண்மையாகப் புரிந்துகொள்ளும் மற்றவர்களுடன் உங்களை இணைக்கின்றன.

சமூக ஆதரவின் வகைகள்:

• ஆன்லைன் மன்றங்கள் மற்றும் சமூகங்கள்: ரெட்டிட் போன்ற வலைத்தளங்களில் பிரத்யேக சப்ரெட்டிட்கள் (எ.கா., r/loseit) உள்ளன, அங்கு உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான பயனர்கள் குறிப்புகள், போராட்டங்கள் மற்றும் மாற்றக் கதைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். அநாமதேயமாக இருப்பது நம்பமுடியாத நேர்மைக்கும் பாதிப்புக்கும் வழிவகுக்கும்.
• சமூக ஊடகக் குழுக்கள்: பேஸ்புக் போன்ற தளங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகள், உடற்பயிற்சி பாணிகள் அல்லது பொதுவான எடை இழப்பு ஆதரவிற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட எண்ணற்ற தனிப்பட்ட குழுக்களைக் கொண்டுள்ளன. வலுவான மிதப்படுத்துதல் மற்றும் நேர்மறையான, ஆதரவான கலாச்சாரத்தைக் கொண்ட ஒரு குழுவைக் கண்டறியவும்.
• வணிகத் திட்ட சமூகங்கள்: பல உலகளாவிய எடை இழப்பு திட்டங்கள் (WW போன்றவை) உள்ளமைக்கப்பட்ட சமூக அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன, ஆன்லைனிலும் நேரில், இது அவற்றின் வெற்றியின் முக்கிய பகுதியாகும்.
• உள்ளூர் சந்திப்புகள் அல்லது ஆதரவுக் குழுக்கள்: நேரில் சந்திக்கும் குழுக்கள் தோழமையின் சக்திவாய்ந்த உணர்வையும் நிஜ உலகத் தொடர்பையும் வழங்க முடியும்.

இந்தக் குழுக்களின் நன்மை அனுபவத்தின் பன்முகத்தன்மை ஆகும். அதே சவால்களை எதிர்கொள்ளும் நபர்களின் உலகளாவிய மூளை அறக்கட்டளைக்கான அணுகலைப் பெறுகிறீர்கள், இது உத்வேகம் மற்றும் நடைமுறை ஆலோசனைகளின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகிறது.

தூண் 5: டிஜிட்டல் மற்றும் தொழில்நுட்ப ஆதரவு - உங்கள் 24/7 கூட்டாளி

நமது நவீன உலகில், தொழில்நுட்பம் எந்த நேரத்திலும், எங்கும் கிடைக்கும் ஒரு தனித்துவமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆதரவு அடுக்கை வழங்குகிறது.

• அணியக்கூடிய உடற்பயிற்சி டிராக்கர்கள்: ஃபிட்பிட், கார்மின் அல்லது ஆப்பிள் போன்ற பிராண்டுகளின் சாதனங்கள் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள், தூக்க முறைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் மன அழுத்த நிலைகள் பற்றிய நிலையான தரவை வழங்குகின்றன. இந்தத் தரவு புறநிலை பின்னூட்டத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தினசரி படி இலக்குகள் அல்லது செயல்பாட்டு சவால்களை அமைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை விளையாட்டாக மாற்றும்.
• ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி கண்காணிப்பு செயலிகள்: MyFitnessPal அல்லது Lose It! போன்ற செயலிகள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகின்றன. இது விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் தெளிவான படத்தைக் கொடுக்கிறது, மேலும் தகவலறிந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒர்க்அவுட் செயலிகள்: இந்த செயலிகள் யோகா முதல் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் ஆர்வத்திற்கும் வழிகாட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன, இது உடற்பயிற்சியை முன்பை விட அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
• மன நலன் மற்றும் தியான செயலிகள்: Calm அல்லது Headspace போன்ற செயலிகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடும் சுழற்சியை உடைப்பதற்கும் விலைமதிப்பற்ற கருவிகளாக இருக்கும். சில நிமிடங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் மன அழுத்தத்திற்குப் பதிலாக உணவைத் தேடுவதற்கு ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டை வழங்க முடியும்.

உங்கள் ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவது மற்றும் வளர்ப்பது எப்படி: ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டி

தூண்களை அறிவது ஒரு விஷயம்; அவற்றை உருவாக்குவது வேறு விஷயம். உங்கள் வலையமைப்பை உருவாக்க ஒரு படிப்படியான செயல்முறை இங்கே உள்ளது.

படி 1: சுய மதிப்பீடு - உங்கள் தேவைகளைக் கண்டறியவும்

தự ஆய்வுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் மிகப்பெரிய சவால்கள் என்ன? நீங்கள் இரவு நேர சிற்றுண்டியுடன் போராடுகிறீர்களா? உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உந்துதலா? உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவதா? உங்களுக்குக் கடுமையான அன்பு தேவையா அல்லது மென்மையான ஊக்கம் தேவையா? உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது, எந்த வகையான ஆதரவைத் தேட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும். உதாரணமாக, உங்கள் சவால் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவது என்றால், ஆரம்பத்தில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை விட ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு ஒரு முக்கியமான தூணாக இருக்கலாம்.

படி 2: உங்கள் வலையமைப்பை வரைபடமாக்குங்கள் - யார் உதவ முடியும்?

ஒரு தாளை எடுத்து அல்லது ஒரு ஆவணத்தைத் திறந்து ஐந்து தூண்களின் கீழ் சாத்தியமான ஆதரவாளர்களைப் பட்டியலிடுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தில் பொதுவாக நேர்மறையாகவும் ஆரோக்கிய உணர்வுடனும் இருப்பவர் யார்? எந்த நண்பர் நம்பகமானவர் மற்றும் தீர்ப்பளிக்காதவர்? உள்ளூர் உணவியல் நிபுணர்களை ஆராயுங்கள். ஆன்லைன் சமூகங்களை உலாவுக. இந்த கட்டத்தில் உங்களை வடிகட்ட வேண்டாம்; சாத்தியக்கூறுகளின் பட்டியலை மூளைச்சலவை செய்யுங்கள்.

படி 3: தெளிவு மற்றும் நோக்கத்துடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்

இது மிக முக்கியமான படி. உங்களுக்குத் தேவையான ஆதரவை நீங்கள் தீவிரமாக கேட்க வேண்டும். மக்கள் மனதை வாசிப்பவர்கள் அல்ல. நீங்கள் ஒருவரை அணுகும்போது, தெளிவாகவும் நேரடியாகவும் இருங்கள். ஒரு நண்பருக்கான எடுத்துக்காட்டு ஸ்கிரிப்ட்: "வணக்கம் [நண்பரின் பெயர்], நான் என் ஆற்றலை அதிகரிக்க ஒரு புதிய சுகாதாரப் பயணத்தைத் தொடங்குகிறேன், அது எனக்கு மிகவும் முக்கியம். என் இலக்குகளில் ஒன்று, வேலைக்குப் பிறகு தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது. இதற்காக என் பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளியாக இருக்க நீங்கள் தயாரா? ஒருவேளை நாம் ஒவ்வொரு நாளும் எங்கள் நடையை முடித்துவிட்டோம் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு விரைவான உரை அனுப்பிக்கொள்ளலாம். உங்கள் உரையை நான் எதிர்பார்ப்பது ஒரு பெரிய உந்துதலாக இருக்கும்." ஒரு குடும்ப உறுப்பினருக்கான எடுத்துக்காட்டு ஸ்கிரிப்ட்: "வணக்கம் [குடும்ப உறுப்பினரின் பெயர்], நான் என் ஆரோக்கியத்திற்காக கடினமாக உழைக்கிறேன், அதில் ஒரு பெரிய பகுதி பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பது. நாம் அடிக்கடி திரைப்பட இரவுக்கு வீட்டில் சிப்ஸ் மற்றும் குக்கீகள் வைத்திருப்பதை நான் அறிவேன். என்னுடன் சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை ஆராய நீங்கள் திறந்திருப்பீர்களா, காற்று மூலம் வறுத்த பாப்கார்ன் அல்லது பழத் தட்டு போன்றவை? இது என் இலக்குகளைப் பின்பற்றுவதை எனக்கு மிகவும் எளிதாக்கும்."

படி 4: வளர்த்து பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள் - இது ஒரு இருவழிப் பாதை

ஒரு ஆதரவு அமைப்புக்கு பராமரிப்பு தேவை. தவறாமல் நன்றியைத் தெரிவிக்கவும். ஒரு எளிய "உங்கள் ஊக்கத்திற்கு நன்றி, அது இன்று எனக்கு மிகவும் உதவியது" என்பது நீண்ட தூரம் செல்லும். மேலும், பதிலுக்கு ஒரு ஆதரவாளராக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் இலக்குகளைப் பற்றி கேளுங்கள். அவர்களின் உற்சாகமூட்டுபவராக இருங்கள். ஆதரவு என்பது ஒரு பரஸ்பர உறவு, உதவியின் ஒரு வழி பிரித்தெடுத்தல் அல்ல.

படி 5: மதிப்பீடு செய்து பரிணமிக்கவும் - நீங்கள் செல்லும்போது சரிசெய்தல்

உங்கள் ஆதரவுத் தேவைகள் மாறும். ஆரம்பத்தில், உங்களுக்கு தினசரி சரிபார்ப்புகள் தேவைப்படலாம். ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு, ஒரு வாராந்திர சந்திப்பு போதுமானதாக இருக்கலாம். ஒரு சிறந்த நடைபயிற்சி கூட்டாளியாக இருந்த நண்பர் இடம்பெயரலாம். உங்கள் வலையமைப்பை அவ்வப்போது மறு மதிப்பீடு செய்யத் தயாராக இருங்கள். எந்தத் தூண்கள் வலுவாக உள்ளன? எதற்கு வலுவூட்டல் தேவை? உங்களுக்கு இனி சேவை செய்யாத ஆதரவை சரிசெய்ய, சேர்க்க அல்லது கழிக்க பயப்பட வேண்டாம்.

பொதுவான சவால்களை வழிநடத்துதல்: ஆதரவு தவறாகப் போகும்போது

சில நேரங்களில், நல்ல நோக்கத்துடன் கூடிய ஆதரவு உதவிகரமாக உணரப்படலாம், அல்லது நாசவேலை செய்வதாக கூட இருக்கலாம். உறவுகளைச் சேதப்படுத்தாமல் இந்தச் சூழ்நிலைகளை நிர்வகிக்க உத்திகளைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம்.

• "உணவு திணிப்பவர்": இது உங்களை ஒரு துண்டு கேக் சாப்பிட அல்லது அவர்களின் உணவை முயற்சிக்க வற்புறுத்தும் நபர், "ஒரு சிறிய கடி வலிக்காது!" என்று கூறுவார்.
  உத்தி: höflich ஆனால் உறுதியாக இருங்கள். ஒரு எளிய, மீண்டும் மீண்டும், "இல்லை, நன்றி, நான் என் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறேன், ஆனால் உங்கள் προσφοράவை நான் பாராட்டுகிறேன்," என்பது பயனுள்ளது. நீங்கள் மேலும் உங்களை நியாயப்படுத்தவோ அல்லது விளக்கவோ தேவையில்லை. உடனடியாக விஷயத்தை மாற்றுவதும் நிலைமையைச் சமாளிக்க உதவும்.
• தேவையற்ற ஆலோசனை அல்லது விமர்சனம்: இது உங்கள் உடல் மற்றும் உணவு முறையில் ஒரே இரவில் நிபுணராகிவிட்ட நபரிடமிருந்து வருகிறது, தொடர்ந்து, பெரும்பாலும் முரண்பாடான ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.
  உத்தி: ஒரு "நான்" அறிக்கையைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, "நீங்கள் உதவ முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதை நான் பாராட்டுகிறேன், ஆனால் நான் ஒரு நிபுணருடன் வேலை செய்கிறேன், என்னிடம் நான் நம்பிக்கையுடன் உணரும் ஒரு திட்டம் உள்ளது. அந்த ஒரு திட்டத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவது எனக்கு எளிதானது."
• ஒப்பீட்டு விளையாட்டு: இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை அவர்களுடையது அல்லது வேறு ஒருவருடையதுடன் ஒப்பிடும் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடமிருந்து வரலாம், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
  உத்தி: உரையாடலை மெதுவாக திசை திருப்புங்கள். "ஒவ்வொருவரின் பயணமும் வேறுபட்டது. நான் என் சொந்த முன்னேற்றம் மற்றும் எடை அளவுகோலில் தெரியாத வெற்றிகளில் கவனம் செலுத்துகிறேன், எனக்கு எவ்வளவு அதிக ஆற்றல் இருக்கிறது என்பது போன்றவை."

முடிவுரை: உங்கள் வெற்றியின் சிற்பி நீங்களே

எடையைக் குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை உருவாக்குவது ஒரு ஆழ்ந்த சுய-கவனிப்புச் செயல். பயணம் நீங்கள் நடக்க வேண்டியது என்றாலும், நீங்கள் தனியாக நடக்க வேண்டியதில்லை. வேண்டுமென்றே மற்றும் மூலோபாய ரீதியாக ஒரு பல அடுக்கு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பாதுகாப்பு வலையையும் ஒரு உற்சாகப் பிரிவையும் உருவாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு தனிமையான போராட்டத்தின் மனநிலையிலிருந்து ஒரு சமூக வலிமையின் மனநிலைக்கு மாறுகிறீர்கள்.

உங்கள் தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கும், உங்கள் கூட்டாளிகளைக் கண்டறிவதற்கும், உங்கள் இலக்குகளைத் தொடர்புகொள்வதற்கும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். நிபுணர்களின் நிபுணத்துவத்தை நம்புங்கள், ஒரு சமூகத்தின் பகிரப்பட்ட அனுபவங்களில் வலிமையைக் கண்டறியுங்கள், மற்றும் தொழில்நுட்பத்தை உங்களுக்குச் சாதகமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் ஆதரவு அமைப்பு ஒரு மாறும், வாழும் வலையமைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதை நீங்கள், சிற்பியாக, காலப்போக்கில் வடிவமைத்து வளர்க்கலாம்.

வெற்றிபெற உதவும் அணியை உருவாக்கும் சக்தி உங்களிடம் உள்ளது. இன்றே தொடங்குங்கள். அந்த குறுஞ்செய்தியை அனுப்புங்கள். அந்த சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். அந்த குழுவில் சேருங்கள். உங்கள் எதிர்கால சுயம் அதற்காக உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்.