குளிர்ச்சியான உண்மை: குளிர் சிகிச்சை பாதுகாப்புக்கான ஒரு விரிவான உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஸ்காண்டிநேவியாவின் பனிக்கட்டி ஏரிகள் முதல் சிலிக்கான் பள்ளத்தாக்கின் உயர் தொழில்நுட்ப கிரையோ-சேம்பர்கள் வரை, குளிர் சிகிச்சையானது உலகளவில் பிரபலமடைந்துள்ளது. உயர் தடகள வீரர்கள், ஆரோக்கிய செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் மற்றும் பயோஹேக்கர்களால் ஊக்குவிக்கப்படும் பனிக் குளியல், குளிர் நீரில் மூழ்குதல் மற்றும் கிரையோதெரபி போன்ற நடைமுறைகள், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் மீட்பை அதிகரிக்கவும் அவற்றின் ஆற்றலுக்காகப் பாராட்டப்படுகின்றன. இருப்பினும், எந்தவொரு சக்திவாய்ந்த உடலியல் அழுத்தத்தையும் போலவே, நன்மைக்கும் ஆபத்துக்கும் இடையிலான கோடு மெல்லியதாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியத்தை நாடும் முயற்சி ஒருபோதும் பாதுகாப்பின் விலையில் வரக்கூடாது.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, குளிர் வெளிப்பாட்டின் உலகத்தை ஆராய ஆர்வமுள்ள எவருக்கும் அத்தியாவசியமான, சான்றுகளின் அடிப்படையிலான பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதல் குளிர் குளியலைக் கருத்தில் கொண்டாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த மூழ்குபவராக இருந்தாலும், அபாயங்களைப் புரிந்துகொண்டு மதிப்பது மிக முக்கியம். பாதுகாப்பாக உள்ளே நுழைவோம்.

குளிர் சிகிச்சை என்றால் என்ன? ஒரு உலகளாவிய நிகழ்வு

குளிர் சிகிச்சை, பரந்த பொருளில் கிரையோதெரபி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக உடலை வேண்டுமென்றே குளிர் வெப்பநிலைக்கு வெளிப்படுத்தும் நடைமுறையாகும். இது ஒரு புதிய கருத்து அல்ல; இது உலகெங்கிலும் உள்ள பழங்கால மரபுகளில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. ஹிப்போகிரட்டீஸ் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குணப்படுத்த குளிர் நீரைப் பயன்படுத்துவதைப் பற்றி எழுதினார். ஜப்பானில், மிசோகி என்ற ஷிண்டோ நடைமுறையானது பனிக்கட்டி நீர்வீழ்ச்சிகளின் கீழ் சுத்திகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. ரஷ்யா மற்றும் கிழக்கு ஐரோப்பாவில், குளிர்கால குளியல் என்பது உயிர்ச்சக்தியுடன் தொடர்புடைய ஒரு நீண்டகால கலாச்சார பாரம்பரியமாகும்.

இன்று, குளிர் சிகிச்சையானது பரந்த அளவிலான முறைகளை உள்ளடக்கியது:

• குளிர் நீரில் மூழ்குதல் (CWI): இதில் பனிக் குளியல் மற்றும் இயற்கை நீர்நிலைகள் அல்லது சிறப்புத் தொட்டிகளில் குளிர் நீரில் மூழ்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.
• குளிர் குளியல்: குளிர் சிகிச்சையின் மிகவும் அணுகக்கூடிய வடிவம், ஒரு வழக்கமான குளியலை குளிர் நீரின் தாரையுடன் முடிப்பதை உள்ளடக்கியது.
• முழு-உடல் கிரையோதெரபி (WBC): ஒரு நவீன நுட்பம், ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அறையில் மிகவும் குளிரான, உலர்ந்த காற்றுக்கு (-110°C முதல் -140°C அல்லது -166°F முதல் -220°F வரை) குறுகிய வெளிப்பாடுகளை (2-4 நிமிடங்கள்) உள்ளடக்கியது.
• உள்ளூர் கிரையோதெரபி: உள்ளூர் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் குளிர் கட்டுகள் அல்லது பனிக்கட்டியைப் பயன்படுத்துதல்.

நடுக்கத்திற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்: குளிர் வெளிப்பாட்டின் சாத்தியமான நன்மைகள்

இந்த வழிகாட்டி பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்தினாலும், மக்கள் ஏன் குளிரால் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். குளிருக்கு உடலின் பதில் உடலியல் நிகழ்வுகளின் ஒரு சிக்கலான தொடர் ஆகும். குளிருக்கு வெளிப்படும் போது, தோலுக்கு அருகிலுள்ள இரத்த நாளங்கள் சுருங்குகின்றன (வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷன்), முக்கிய உறுப்புகளைப் பாதுகாக்க இரத்தத்தை மையப்பகுதிக்குத் திருப்புகிறது. மீண்டும் வெப்பமடையும் போது, நாளங்கள் விரிவடைகின்றன (வாசோடைலேஷன்), உடல் முழுவதும் புதிய, ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தின் விரைவான ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது.

இந்த செயல்முறை பல சாத்தியமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது:

• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்: குளிர் நன்கு அறியப்பட்ட வாசோகன்ஸ்டிரிக்டர் ஆகும், இது தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வீக்கம் மற்றும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.
• மனநிலை மேம்பாடு: குளிர் நீரின் அதிர்ச்சி எண்டோர்பின்கள் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் வெளியீட்டைத் தூண்டும், நரம்பியக்கடத்திகள் விழிப்புணர்வு மற்றும் பரவச உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட மீள்தன்மை: வேண்டுமென்றே குளிர் வெளிப்பாடு என்பது ஹார்மிசிஸின் ஒரு வடிவம் - இது ஒரு உயிரியல் செயல்முறையாகும், இதில் ஒரு நன்மை பயக்கும் விளைவு, அதிக அளவில் நச்சுத்தன்மையுள்ள அல்லது ஆபத்தான ஒரு முகவரின் குறைந்த அளவிற்கு வெளிப்படுவதால் ஏற்படுகிறது. இது உடலையும் மனதையும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளப் பயிற்றுவிக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கம்: சில ஆய்வுகள் வழக்கமான குளிர் வெளிப்பாடு பழுப்பு கொழுப்பு திசு (BAT) அல்லது "பழுப்பு கொழுப்பை" செயல்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, இது வெப்பத்தை உருவாக்க கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இந்த நம்பிக்கைக்குரிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த நடைமுறையை எச்சரிக்கையுடனும் மரியாதையுடனும் அணுகினால் மட்டுமே அவற்றை உணர முடியும். நேர்மறையான விளைவுகளை உருவாக்கும் அதே வழிமுறைகள் தவறாக நிர்வகிக்கப்பட்டால் கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்.

பொன் விதி: பாதுகாப்பு என்பது பேரம் பேச முடியாதது

குளியலறை குழாயை குளிராக திருப்புவது அல்லது ஒரு தொட்டியை பனியால் நிரப்புவது பற்றி நினைப்பதற்கு முன்பே, குளிர் சிகிச்சை பாதுகாப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் உள்வாங்க வேண்டும். இந்த விதிகள் உலகளாவியவை மற்றும் உங்கள் இருப்பிடம், உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தும்.

முக்கிய கொள்கை 1: முதலில் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்

இது மிக முக்கியமான படியாகும், இதைத் தவிர்க்க முடியாது. குளிர் வெளிப்பாடு இருதய அமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் வெப்பநிலையில் திடீர் வீழ்ச்சி இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் விரைவான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும், இது அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் உள்ள நபர்களுக்கு ஆபத்தானது.

உங்களுக்கு பின்வரும் நிபந்தனைகளில் ஏதேனும் இருந்தால் மருத்துவ அனுமதி இல்லாமல் குளிர் சிகிச்சையை முயற்சிக்க வேண்டாம்:

• இருதய பிரச்சினைகள்: உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், அரித்மியா, மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்பட்ட வரலாறு உட்பட.
• ரேனாட் நிகழ்வு: குளிருக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக விரல்கள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்தப்படும் ஒரு நிலை.
• கர்ப்பம்: கருவின் வளர்ச்சியில் குளிர் சிகிச்சையின் விளைவுகள் அறியப்படவில்லை மற்றும் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• குளிர் யூர்டிகேரியா: தோலில் படை அல்லது தடிப்புகளை ஏற்படுத்தும் குளிருக்கு ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை.
• நரம்பு சேதம் அல்லது நரம்பியல்: கைகால்களில் உணர்வுக் குறைபாடு திசு சேதம் ஏற்படும்போது நீங்கள் உணராமல் தடுக்கலாம்.
• திறந்த காயங்கள் அல்லது தோல் நிலைகள்: குளிர் சில நிலைகளை மோசமாக்கி குணப்படுத்துவதை தாமதப்படுத்தலாம்.
• காக்காய் வலிப்பு அல்லது வலிப்பு ஏற்பட்ட வரலாறு.

ஒரு மருத்துவர் உங்கள் தனிப்பட்ட இடர் சுயவிவரத்தைப் புரிந்துகொள்ளவும், குளிர் சிகிச்சை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் உதவ முடியும்.

முக்கிய கொள்கை 2: மெதுவாகத் தொடங்கி உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

உங்கள் உடல் குளிரின் அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப பழக நேரம் தேவை. உங்கள் முதல் முயற்சியிலேயே 10 நிமிடங்களுக்கு உறைபனிக்கு அருகில் உள்ள பனிக் குளியலில் குதிப்பது பேரழிவிற்கான ஒரு செய்முறையாகும். படிப்படியான பழக்கப்படுத்துதல் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் நீடித்த நடைமுறைக்கு முக்கியமாகும்.

• குறைந்த தீவிரம் கொண்ட முறைகளுடன் தொடங்குங்கள்: முழுமையாக மூழ்குவதற்கு முன் குளிர் குளியலுடன் தொடங்குங்கள்.
• வெதுவெதுப்பான வெப்பநிலையுடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் முதல் "குளிர்" குளியல் பனியால் நிரப்பப்பட வேண்டியதில்லை. 15°C (60°F) நீர் வெப்பநிலை ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு மிகவும் குளிராக உணர முடியும்.
• குறுகிய காலத்துடன் தொடங்குங்கள்: உங்கள் முதல் மூழ்குதல் நிமிடங்களில் அல்ல, வினாடிகளில் அளவிடப்பட வேண்டும். 15-30 வினாடிகளை இலக்காகக் கொண்டு, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள். குளிரின் அசௌகரியத்திற்கும் உண்மையான ஆபத்தின் அறிகுறிகளுக்கும் இடையே ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல், லேசான தலைவலி, அதிகப்படியான உணர்வின்மை அல்லது கடுமையான தலைவலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக வெளியேறவும்.

முக்கிய கொள்கை 3: ஆபத்துக்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் - தாழ்வெப்பநிலை மற்றும் உறைபனி

குளிர் வெளிப்பாட்டின் இரண்டு மிக முக்கியமான கடுமையான அபாயங்கள் தாழ்வெப்பநிலை (Hypothermia) மற்றும் உறைபனி (Frostbite) ஆகும். அவற்றின் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் பாதுகாப்பிற்கும் மற்றவர்களின் பாதுகாப்பிற்கும் முக்கியம்.

தாழ்வெப்பநிலை (Hypothermia)

தாழ்வெப்பநிலை என்பது உங்கள் உடல் வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்வதை விட வேகமாக இழக்கும்போது ஏற்படுகிறது, இது ஆபத்தான குறைந்த மைய உடல் வெப்பநிலையை ஏற்படுத்துகிறது. வெளிப்பாடு நீண்டதாக இருந்தால் ஒப்பீட்டளவில் மிதமான நீர் வெப்பநிலையில் கூட இது நிகழலாம்.

ஆரம்ப அறிகுறிகளை நினைவில் கொள்ள ஒரு பயனுள்ள வழி "அம்பல்ஸ்":

• ஸ்டம்பிள்ஸ் (Stumbles): ஒருங்கிணைப்பு இழப்பு, நடப்பதில் சிரமம்.
• மம்ப்ள்ஸ் (Mumbles): குழறிய அல்லது மெதுவான பேச்சு.
• ஃபம்பிள்ஸ் (Fumbles): விகாரமான கைகள், எளிய பணிகளில் சிரமம்.
• க்ரம்பிள்ஸ் (Grumbles): மனநிலையில் மாற்றங்கள், எரிச்சல் அல்லது குழப்பம்.

கடுமையான, கட்டுப்பாடற்ற நடுக்கம் (இது கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் நிறுத்தப்படலாம் - இது மிகவும் ஆபத்தான அறிகுறி), தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் ஆழமற்ற சுவாசம் ஆகியவை பிற அறிகுறிகளாகும். நீங்களோ அல்லது உங்களுடன் இருப்பவரோ இந்த அறிகுறிகளைக் காட்டினால், உடனடியாக குளிரிலிருந்து வெளியேறி, சூடான, உலர்ந்த சூழலுக்குச் சென்று மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

உறைபனி (Frostbite)

உறைபனி என்பது உடல் திசுக்கள் உறைந்து போவதாகும், இது பொதுவாக விரல்கள், கால்விரல்கள், மூக்கு மற்றும் காதுகள் போன்ற கைகால்களை பாதிக்கிறது. இது ஒரு வழக்கமான பனிக் குளியலை விட முழு உடல் கிரையோதெரபி அல்லது மிகவும் குளிரான வெளிப்புற நிலைகளில் அதிக ஆபத்து, ஆனால் அது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

உறைபனியின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• உணர்வின்மை அல்லது "ஊசிகளும் குத்துவது" போன்ற உணர்வு.
• வெள்ளை, சாம்பல் அல்லது மெழுகு போன்ற தோற்றம் கொண்ட தோல்.
• பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் கடினமாக அல்லது விறைப்பாக உணர்தல்.

உறைபனி ஒரு தீவிர மருத்துவ அவசரநிலை. பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைத் தேய்க்க வேண்டாம். அதை மெதுவாக மீண்டும் சூடாக்கி, உடனடி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

முக்கிய கொள்கை 4: ஒருபோதும் தனியாகப் பயிற்சி செய்யாதீர்கள்

குறிப்பாக நீங்கள் குளிர் நீரில் மூழ்குவதற்குப் புதியவராக இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் எல்லைகளை மீறும்போது, எப்போதும் ஒரு மேற்பார்வையாளர் அல்லது கண்காணிப்பாளர் உடனிருக்க வேண்டும். குளிரின் ஆரம்ப அதிர்ச்சி தன்னிச்சையான மூச்சுத்திணறல் அனிச்சையை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் தலை நீருக்கடியில் இருந்தால் ஆபத்தானது. ஒரு கண்காணிப்பாளர் அவசரகாலத்தில் உங்களுக்கு உதவலாம், உங்கள் நேரத்தைக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் கவனிக்காத தாழ்வெப்பநிலையின் அறிகுறிகளைக் கவனிக்கலாம். இது வெளிப்புற குளிர் நீர் நீச்சலுக்கு பேரம் பேச முடியாதது மற்றும் அனைத்து வகையான மூழ்குதலுக்கும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக்கிய கொள்கை 5: உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

குளிர் நீரில் முதல் 30-60 வினாடிகள் உடலியல் ரீதியான மூச்சுத்திணறல் அனிச்சை மற்றும் அதிவேக சுவாசத்தைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் முதன்மை குறிக்கோள் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். பீதியடையும் தூண்டுதலை எதிர்த்து, நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சை எடுப்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், ஆரம்ப அதிர்ச்சியை நிர்வகிக்கவும் உதவும். விம் ஹோஃப் முறை போன்ற நடைமுறைகள் குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பங்களை உள்ளடக்கியது, ஆனால் மயக்கமடையும் அபாயம் இருப்பதால் இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை ஒருபோதும் நீரிலோ அல்லது அருகிலோ செய்யக்கூடாது என்பது முக்கியம்.

வெவ்வேறு குளிர் சிகிச்சை முறைகளுக்கான குறிப்பிட்ட பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள்

ஒவ்வொரு குளிர் சிகிச்சை முறைக்கும் அதன் தனித்துவமான பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள் உள்ளன.

பனிக் குளியல் / குளிர் நீரில் மூழ்குதல்

• வெப்பநிலை: ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, சுமார் 10-15°C (50-60°F) நீரில் தொடங்கவும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் குறைவாகச் செல்லலாம், ஆனால் 4°C (40°F) க்கும் குறைவான வெப்பநிலை ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எப்போதும் ஒரு தெர்மோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
• கால அளவு: வெறும் 30-60 வினாடிகளுடன் தொடங்கவும். படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். ஆவணப்படுத்தப்பட்ட பெரும்பாலான நன்மைகள் முதல் 2-5 நிமிடங்களுக்குள் ஏற்படுவதாகத் தெரிகிறது. 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கால அளவு சிறிய கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கிறது மற்றும் தாழ்வெப்பநிலையின் அபாயத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கிறது.
• தயாரிப்பு: நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் குளியலுக்குப் பிறகு உடனடியாக சூடான, உலர்ந்த உடைகள் மற்றும் ஒரு துண்டை தயாராக வைத்திருக்கவும். அதற்கு முன் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிட வேண்டாம்.
• குளியலுக்குப் பிந்தைய நெறிமுறை: குளிர் நீரிலிருந்து மெதுவாகவும் கவனமாகவும் வெளியேறவும். உடனடியாக உலர்வித்து, சூடான, தளர்வான அடுக்குகளை அணியுங்கள். உடனே ஒரு சூடான குளியலைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் அமைப்புக்கு ஒரு அதிர்ச்சியாக இருக்கலாம். நடைபயிற்சி அல்லது ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் போன்ற மென்மையான இயக்கம் உள் வெப்பத்தை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். "ஆஃப்டர் டிராப்" (afterdrop) பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், இது நீங்கள் தண்ணீரிலிருந்து வெளியேறிய பிறகும் உங்கள் மைய உடல் வெப்பநிலை தொடர்ந்து குறையும் ஒரு நிகழ்வாகும், ஏனெனில் உங்கள் கைகால்களிலிருந்து குளிர் இரத்தம் உங்கள் மையத்திற்குத் திரும்புகிறது. நடுக்கம் என்பது ஒரு இயற்கையான மற்றும் நேர்மறையான மீண்டும் வெப்பமடையும் பதில்.

முழு-உடல் கிரையோதெரபி (WBC)

• வசதித் தேர்வு: செயல்முறை மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய மற்றும் உங்களைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்கக்கூடிய பயிற்சி பெற்ற ஆபரேட்டர்களுடன் சான்றளிக்கப்பட்ட, புகழ்பெற்ற வசதிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
• பாதுகாப்பு உபகரணங்கள்: உங்கள் கைகால்கள் மற்றும் காற்றுப்பாதைகளை தீவிர குளிரிலிருந்து பாதுகாக்க உலர்ந்த சாக்ஸ், கையுறைகள் மற்றும் சில நேரங்களில் முகமூடி மற்றும் காதுமூடிகளை அணிய வேண்டும். அனைத்து நகைகளும் அகற்றப்பட வேண்டும்.
• கால அளவு: அமர்வுகள் கண்டிப்பாக நேரமிடப்பட்டவை மற்றும் பொதுவாக 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். ஆபரேட்டரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்தை ஒருபோதும் மீற வேண்டாம்.
• ஈரப்பதம் எதிரி: உங்கள் தோலும் ஆடைகளும் (ஏதேனும் இருந்தால்) முற்றிலும் உலர்ந்திருக்க வேண்டும். இந்த வெப்பநிலையில் ஈரப்பதம் உடனடியாக உறைந்து, தோல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

குளிர் குளியல்

• பாதுகாப்பான தொடக்கம்: இது சிறந்த நுழைவுப் புள்ளி. ஒரு வீட்டுக் குளியலில் ஆபத்தான தாழ்வெப்பநிலைக்கு ஆளாவது கடினம்.
• எப்படி தொடங்குவது: உங்கள் சாதாரண சூடான குளியலை 15-30 விநாடிகள் குளிர் நீரில் முடிக்கவும். நீங்கள் குளிரான அமைப்பில் தொடங்க வேண்டியதில்லை.
• முன்னேற்றம்: நாட்கள் மற்றும் வாரங்களில் படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும் அல்லது வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும். ஆரம்ப அதிர்ச்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வெளிப்புற குளிர் நீர் நீச்சல்

• அதிகரித்த ஆபத்து: இது குளிர் சிகிச்சையின் மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் ஆபத்தான வடிவம். நீங்கள் நீரோட்டங்கள், அறியப்படாத ஆழங்கள், நீரின் தரம் மற்றும் இயற்கை கூறுகளுடன் போராடுகிறீர்கள்.
• சமூகம் மற்றும் அறிவு: ஒருபோதும் தனியாக நீந்த வேண்டாம். ஒரு உள்ளூர் குளிர்கால நீச்சல் சங்கத்தில் சேரவும். அவர்கள் பாதுகாப்பான நுழைவு/வெளியேறும் புள்ளிகள் மற்றும் உள்ளூர் நிலைமைகள் பற்றிய விலைமதிப்பற்ற அறிவைக் கொண்டுள்ளனர்.
• அத்தியாவசிய உபகரணங்கள்: பிரகாசமான வண்ண நீச்சல் தொப்பி மற்றும் ஒரு இழுவை மிதவை ஆகியவை தெரிவுநிலைக்கு அவசியம். நியோபிரீன் கையுறைகள் மற்றும் சாக்ஸ் கைகால்களைப் பாதுகாக்கவும், தண்ணீரில் உங்கள் வசதியான நேரத்தை நீட்டிக்கவும் உதவும்.
• உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: வெளிப்புற நீச்சல் என்பது நேரம் அல்லது தூரத்தில் தனிப்பட்ட சிறந்தவற்றுக்காக உந்துவதற்கான இடம் அல்ல. குறிக்கோள் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் உற்சாகமூட்டும் அனுபவமாகும்.

பொதுவான கட்டுக்கதைகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்கள் நீக்கப்பட்டன

தவறான தகவல் ஆபத்தானது. சில பொதுவான கட்டுக்கதைகளை தெளிவுபடுத்துவோம்.

• கட்டுக்கதை: "எவ்வளவு குளிராக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது."

  உண்மை: தீவிர குளிர் என்பது அதிக நன்மைகளைக் குறிக்காது; அது அதிக ஆபத்தை மட்டுமே குறிக்கிறது. 10°C (50°F) வெப்பநிலை, உறைபனிக்கு அருகில் உள்ள நீரின் அதிக அபாயங்கள் இல்லாமல் விரும்பிய உடலியல் பதில்களைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானதை விட அதிகமாகும்.

• கட்டுக்கதை: "நடுக்கம் என்பது பலவீனத்தின் அறிகுறி."

  உண்மை: நடுக்கம் என்பது உங்கள் உடல் தன்னை மீண்டும் சூடாக்க வெப்பத்தை உருவாக்குவதற்கான புத்திசாலித்தனமான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான, இயற்கையான பதில். நடுக்கம் கட்டுப்பாடற்றதாகவும், தாழ்வெப்பநிலையின் பிற அறிகுறிகளுடன் சேர்ந்து இருக்கும்போது மட்டுமே அது ஒரு கவலையாகும்.

• கட்டுக்கதை: "ஒரு குளியலுக்கு முன் மது உங்களை சூடாக்கும்."

  உண்மை: இது மிகவும் ஆபத்தான மற்றும் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும் கட்டுக்கதை. மது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் வெப்ப உணர்வை உருவாக்குகிறது, இது உண்மையில் உங்கள் உடலின் மையத்திலிருந்து வெப்ப இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. இது தீர்ப்பு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் ஆபத்து அறிகுறிகளை அடையாளம் காணும் உங்கள் திறனையும் பாதிக்கிறது. குளிர் வெளிப்பாட்டிற்கு முன்போ அல்லது அதன்போதோ ஒருபோதும் மது அருந்த வேண்டாம்.

• கட்டுக்கதை: "நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் வலியைத் தாங்க வேண்டும்."

  உண்மை: குளிரின் அசௌகரியத்திற்கும் வலிக்கும் இடையே ஒரு முக்கியமான வித்தியாசம் உள்ளது. ஆரம்ப அதிர்ச்சி அசௌகரியமானது, ஆனால் அது சுவாசக் கட்டுப்பாட்டுடன் சமாளிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். கூர்மையான, சுடும் வலிகள், கடுமையான உணர்வின்மை அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற எந்த உணர்வும் உடனடியாக நிறுத்த உங்கள் உடலின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளாகும்.

முடிவுரை: குளிரை பொறுப்புடன் தழுவுங்கள்

குளிர் சிகிச்சையானது உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம். எளிய குளிர் குளியல் முதல் சமூக குளிர்கால நீச்சல் வரை, இது மீள்தன்மையைக் கட்டியெழுப்பவும், உங்கள் வசதியான மண்டலத்தை சவால் செய்யவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு தனித்துவமான வழியை வழங்குகிறது. ஆனால் இந்த சக்தி மரியாதையைக் கோருகிறது.

மிக முக்கியமான எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது இதுதான்: பாதுகாப்பு என்பது அனைத்து நன்மைகளும் கட்டமைக்கப்படும் அடித்தளமாகும். எப்போதும் மருத்துவ ஆலோசனை, படிப்படியான தழுவல், சுற்றுச்சூழல் விழிப்புணர்வு மற்றும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்பதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், அபாயங்களை அங்கீகரிப்பதன் மூலமும், கட்டுக்கதைகளை நீக்குவதன் மூலமும், நீங்கள் குளிர் வெளிப்பாட்டின் உற்சாகமான உலகத்தை நம்பிக்கையுடனும் புத்திசாலித்தனத்துடனும் ஆராயலாம்.

குளிரைத் தழுவுங்கள், ஆனால் அதை புத்திசாலித்தனமாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியமும் நல்வாழ்வும் அதைப் பொறுத்தது.