வாழ்நாள் முழுவதுமான உடற்தகுதிக்கான வழிகாட்டி: உண்மையாக நீடிக்கும் பழக்கங்களை உருவாக்குவது எப்படி

உடற்தகுதி என்பது பெரும்பாலும் ஒரு அவசரமான, குறுகிய காலத் திட்டமாகவே முன்வைக்கப்படுகிறது: ஒரு ஆறு வார சவால், ஒரு புத்தாண்டு தீர்மானம், விடுமுறைக்கு முந்தைய ஒரு தீவிர முயற்சி. விரைவான மாற்றத்திற்கான வாக்குறுதியால் உந்தப்பட்டு, தீவிர உந்துதலுடன் இதில் நாம் இறங்குகிறோம். ஆனாலும், உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த அணுகுமுறை தொடங்குவது, நிறுத்துவது, மற்றும் சோர்வடைவது என்ற ஒரு சுழல் கதவாகவே உள்ளது. உண்மையான இலக்கு ஒரு மாதத்திற்கு மட்டும் உடற்தகுதியுடன் இருப்பது அல்ல; வாழ்நாள் முழுவதுமான ஆரோக்கியம், ஆற்றல் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதே ஆகும். இது ஒரு தற்காலிக மாற்றம் பற்றியது அல்ல; இது ஒரு நிரந்தர பரிணாம வளர்ச்சி பற்றியது.

வாழ்நாள் முழுவதுமான உடற்தகுதிப் பழக்கங்களை உருவாக்குவது என்பது மனிதனுக்கு அப்பாற்பட்ட மன உறுதியைக் கொண்டிருப்பதை விட, அறிவார்ந்த உத்தியைப் பின்பற்றுவதைப் பற்றியது. இது உங்கள் தொடக்க நிலை, உங்கள் கலாச்சாரம் அல்லது உங்கள் பரபரப்பான அட்டவணையைப் பொருட்படுத்தாமல் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய, பயிற்சி செய்யக்கூடிய மற்றும் தேர்ச்சி பெறக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். இந்தக் விரிவான வழிகாட்டி உங்களுக்கு ஒரு உலகளாவிய வரைபடத்தை வழங்கும் - இயக்கத்தை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு வேலையாக அல்லாமல், நீங்கள் யார் என்பதன் இன்றியமையாத, சுவாரஸ்யமான மற்றும் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாக ஒருங்கிணைப்பதற்கான உளவியல் கொள்கைகள் மற்றும் செயல்முறைப் படிகளின் ஒரு கட்டமைப்பை இது வழங்குகிறது.

மனநிலை மாற்றம்: "உடற்பயிற்சி" என்பதிலிருந்து "வாழ்க்கை முறை" என்பதற்கு மாறுதல்

நீங்கள் ஒரு எடையைத் தூக்குவதற்கு அல்லது ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கு முன்பு, மிக முக்கியமான வேலை உங்கள் மனதில் நடைபெறுகிறது. உடற்பயிற்சி பற்றிய பாரம்பரியமான, பெரும்பாலும் தண்டனைக்குரிய பார்வை, நீண்டகால நிலைத்தன்மைக்கு மிகப்பெரிய தடையாகும். நீடிக்கும் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க, நீங்கள் முதலில் உடற்தகுதியுடனான உங்கள் உறவை மாற்ற வேண்டும்.

உங்களுக்கான உடற்தகுதியை மறுவரையறை செய்தல்

உலகளாவிய உடற்பயிற்சித் துறை பெரும்பாலும் உடற்தகுதியுடன் இருப்பதன் அர்த்தம் என்ன என்பது பற்றிய ஒரு மிகக் குறுகிய சித்திரத்தை ஊக்குவிக்கிறது - பொதுவாக அதிக தீவிரம் கொண்ட ஜிம் அமர்வுகள் அல்லது மராத்தான் ஓட்டம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இது அச்சுறுத்தலானது மற்றும் பலரை ஒதுக்கி வைப்பதாகும். முதல் படி, இந்த 'அனைவருக்கும் பொருந்தும்' என்ற வரையறையை நிராகரித்து, உங்களுக்கான சொந்த வரையறையை உருவாக்குவதாகும்.

வாழ்நாள் உடற்தகுதி என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு நிலையான இயக்கமாகும்.

அது எதுவாகவும் இருக்கலாம்:

• சியோலின் நகர வீதிகளில் இரவு உணவிற்குப் பிறகு 30 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது.
• சாவோ பாலோவில் உள்ள உங்கள் குடியிருப்பில் யோகா பயிற்சி செய்வது.
• ஆம்ஸ்டர்டாமில் உள்ள கால்வாய்களின் ஓரத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது.
• நைரோபியில் ஒரு சமூக நடன வகுப்பில் சேர்வது.
• மான்செஸ்டரில் உள்ள ஒரு பூங்காவில் நண்பர்களுடன் கால்பந்து விளையாடுவது.
• துபாயில் உள்ள வீட்டில் உடல் எடைப் பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது.

உடற்பயிற்சி பலனளிக்க அது தண்டனையாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்திலிருந்து விடுபடுவதே முக்கியம். நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியே சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஓடுவதை வெறுத்தால், உங்களை ஒரு டிரெட்மில்லில் கட்டாயப்படுத்துவது தோல்விக்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், அதுவே உங்கள் உடற்பயிற்சி.

"ஏன்" என்பதன் சக்தி: உங்கள் உள்ளார்ந்த உந்துதலைக் கண்டறிதல்

ஒரு நிகழ்விற்காக உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட விதத்தில் தோற்றமளிப்பது போன்ற வெளிப்புற உந்துதல்கள் குறுகிய காலத்தில் சக்திவாய்ந்தவை, ஆனால் அவை எளிதில் உடையக்கூடியவை. அவை ஒரு விளைவோடு பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. விளைவு அடையப்பட்டவுடன் (அல்லது அது வெகு தொலைவில் இருப்பதாகத் தோன்றும்போது), உந்துதல் ஆவியாகிவிடும். மறுபுறம், உள்ளார்ந்த உந்துதல் உள்ளிருந்து வருகிறது. இது செயலில் இருந்து நீங்கள் பெறும் உள்ளார்ந்த திருப்தி மற்றும் நன்மையைப் பற்றியது.

உங்கள் ஆழமான "ஏன்" என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலோட்டமான நிலைக்கு அப்பால் செல்லுங்கள். "நான் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, ஏன் என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதில்கள் இப்படி இருக்கலாம்:

• "என் குழந்தைகளுடன் சோர்வடையாமல் விளையாடுவதற்கான ஆற்றல் எனக்கு வேண்டும்."
• "நான் வயதாகும்போது என் உடலில் வலிமையாகவும் திறமையாகவும் உணர விரும்புகிறேன்."
• "எனது மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்து, எனது கடினமான தொழிலுக்கு மனத் தெளிவை மேம்படுத்த விரும்புகிறேன்."
• "என் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள மலைகளை ஆராய்ந்து, அவற்றை நம்பிக்கையுடன் ஏற விரும்புகிறேன்."
• "என் குடும்பத்தில் பரம்பரையாக வரும் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க விரும்புகிறேன்."

இந்த உள்ளார்ந்த உந்துதல்கள் நீடித்தவை. அவை ஒரு குறிப்பிட்ட தேதி அல்லது தராசில் உள்ள எண்ணுடன் பிணைக்கப்படவில்லை. அவை இன்று மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை எழுதி, நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் வைக்கவும். நிலையற்ற உந்துதல் குறையும்போது அவை உங்கள் நங்கூரமாக இருக்கும்.

குறைகளை ஏற்றுக்கொள்வது: "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற பொறியிலிருந்து தப்பித்தல்

"எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற மனநிலை பழக்கவழக்கங்களின் அமைதியான கொலையாளி. "நான் திங்கட்கிழமை உடற்பயிற்சியைத் தவறவிட்டேன், எனவே இந்த வாரம் முழுவதும் பாழாகிவிட்டது. அடுத்த வாரம் மீண்டும் தொடங்குவேன்" என்று சொல்லும் குரல் இது. அல்லது, "என்னிடம் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே உள்ளன, அது போதாது, எனவே நான் அதைத் தவிர்த்து விடுகிறேன்."

வாழ்நாள் முழுவதுமான அணுகுமுறை குறைகளை ஏற்றுக்கொள்கிறது. வாழ்க்கை கணிக்க முடியாதது. உங்களுக்கு பரபரப்பான வாரங்கள், பயணம், நோய் மற்றும் நீங்கள் அதைச் செய்ய விரும்பாத நாட்கள் இருக்கும். இலக்கு முழுமை அல்ல; காலப்போக்கில் நிலைத்தன்மையே இலக்கு. 0 நிமிட உடற்பயிற்சியை விட 15 நிமிட நடைப்பயிற்சி எல்லையற்றது. திங்கட்கிழமை செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே செவ்வாய்க்கிழமை செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியும் மதிப்புமிக்கது. தீர்ப்பு அல்லது குற்ற உணர்ச்சி இல்லாமல் அடுத்த வாய்ப்பில் மீண்டும் பாதையில் திரும்புவதே முக்கியம். மந்திரம் இதுதான்: இரண்டு முறை தவறவிடாதீர்கள்.

அடித்தளம்: பழக்க உருவாக்கத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பழக்கங்கள் என்பவை நமது மூளை ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்காக உருவாக்கும் தானியங்கி நடத்தைகள். பழக்கங்கள் எவ்வாறு உருவாகின்றன என்பதன் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், பல் துலக்குவது போல தானாகவே மாறும் ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை நாம் நனவுடன் வடிவமைக்க முடியும்.

நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதாகத் தொடங்குங்கள்: நுண்-பழக்கங்களின் சக்தி

மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று, மிக விரைவில், மிக அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிப்பது. உடற்பயிற்சியே செய்யாமல் இருந்து வாரத்திற்கு ஐந்து தீவிரமான ஜிம் அமர்வுகளுக்குச் செல்வது உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் அட்டவணைக்கும் ஒரு அதிர்ச்சியாகும், இது அதை நீடிக்க முடியாததாக ஆக்குகிறது.

அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் விரும்பிய பழக்கத்தின் ஒரு பதிப்பைத் തിരഞ്ഞെടുங்கள், அது மிகவும் எளிதானது, உங்களால் வேண்டாம் என்று சொல்ல முடியாது. ஆரம்பத்தில் இலக்கு உடற்தகுதி பெறுவது அல்ல; தொடர்ந்து செய்வதற்கான பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதே ஆகும்.

• உங்கள் இலக்கு: 5 கி.மீ ஓடுவது. உங்கள் நுண்-பழக்கம்: உங்கள் ஓடும் காலணிகளை அணிந்து 5 நிமிடங்கள் நடப்பது.
• உங்கள் இலக்கு: வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது. உங்கள் நுண்-பழக்கம்: ஜிம்மிற்கு காரில் சென்று, 2 நிமிடங்கள் உள்ளே நடந்துவிட்டு, பின்னர் வெளியேறுவது.
• உங்கள் இலக்கு: 30 நிமிட வீட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் நுண்-பழக்கம்: உங்கள் யோகா மேட்டை விரித்து 5 புஷ்-அப்கள் செய்வது.

இது அபத்தமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது வேலை செய்கிறது. இது பெரிய, கடினமான பணிகளுக்கான மூளையின் எதிர்ப்பைத் தவிர்த்து, வழக்கத்திற்கான நரம்பியல் பாதையை உருவாக்குகிறது. தொடர்ந்து செய்யும் பழக்கம் நிறுவப்பட்டவுடன், நீங்கள் படிப்படியாக கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். இதுவே நீண்ட கால மாற்றத்திற்கான மிகவும் நம்பகமான பாதை.

பழக்கச் சுற்று: தூண்டுதல், வழக்கம், வெகுமதி

ஒவ்வொரு பழக்கமும், நல்லதோ கெட்டதோ, ஒரு எளிய நரம்பியல் சுற்றைப் பின்பற்றுகிறது: தூண்டுதல் -> வழக்கம் -> வெகுமதி. ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க, நீங்கள் இந்தச் சுற்றை வேண்டுமென்றே வடிவமைக்க வேண்டும்.

• தூண்டுதல்: நடத்தையைத் தொடங்க உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லும் தூண்டுதல். இது ஒரு நாளின் நேரம், ஒரு இடம், முந்தைய நிகழ்வு அல்லது ஒரு உணர்ச்சி நிலையாக இருக்கலாம்.
• வழக்கம்: நடத்தை - அதாவது உடற்பயிற்சி.
• வெகுமதி: "இது பயனுள்ளது. இதை மீண்டும் செய்வோம்" என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லும் நேர்மறையான உணர்வு அல்லது விளைவு.

உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிப் பழக்கச் சுற்றை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பது இங்கே:

1. ஒரு நம்பகமான தூண்டுதலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் அட்டவணை மாறினால், நேர அடிப்படையிலான தூண்டுதல் (எ.கா., காலை 7:00 மணி) நம்பகமற்றதாக இருக்கலாம். ஒரு நிகழ்வு அடிப்படையிலான தூண்டுதல் ஒரு சிறந்த வழி. எடுத்துக்காட்டாக: "என் காலைக் காபியைக் குடித்து முடித்த உடனேயே..."
2. வழக்கத்தை வரையறுக்கவும் (சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்!). "...நான் எனது 10 நிமிட வீட்டு உடற்பயிற்சியைச் செய்வேன்."
3. ஒரு உடனடி வெகுமதியைத் திட்டமிடுங்கள். வெகுமதி பலனளிக்க உடனடியாக இருக்க வேண்டும். உடற்தகுதியின் நீண்டகால நன்மைகள் ஆரம்பத்தில் பழக்கச் சுற்றை இயக்குவதற்கு மிகவும் தாமதமானவை. வெகுமதி உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது உங்களுக்குப் பிடித்த போட்காஸ்டைக் கேட்பது, பின்னர் ஒரு சுவையான புரோட்டீன் ஸ்மூத்தியை அனுபவிப்பது, அல்லது ஒரு கணம் பெருமிதம் கொண்டு மனதளவில் சாதனையை டிக் செய்வது போன்றவையாக இருக்கலாம்.

பழக்க அடுக்குதல்: உடற்தகுதியை தற்போதுள்ள வழக்கங்களுடன் இணைத்தல்

பழக்க அடுக்குதல் என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்தியாகும், இது உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சிப் பழக்கத்திற்கான தூண்டுதலாக நன்கு நிறுவப்பட்ட ஒரு வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் தற்போதைய தினசரிப் பழக்கங்களுக்கு (எழுவது, பல் துலக்குவது, காபி போடுவது, பயணம் செய்வது) உங்கள் மூளையில் ஏற்கனவே வலுவான நரம்பியல் பாதைகள் உள்ளன. உங்கள் புதிய பழக்கத்தை ஏற்கனவே உள்ள ஒன்றின் மேல் "அடுக்குவதன்" மூலம் இதை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

சூத்திரம் இதுதான்: [தற்போதைய பழக்கத்திற்கு] பிறகு, நான் [புதிய பழக்கத்தைச்] செய்வேன்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்:

• "ஒரு நாளுக்கான எனது கணினி வேலையை முடித்த பிறகு, நான் உடனடியாக எனது உடற்பயிற்சி ஆடைகளை மாற்றிக் கொள்வேன்."
• "காலையில் என் தேநீர் கோப்பையை சிங்கில் வைத்த பிறகு, நான் என் யோகா மேட்டை விரிப்பேன்."
• "எனது வழக்கமான பேருந்து நிறுத்தம் அறிவிக்கப்பட்டதும், நான் ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்கி மீதி தூரம் வீட்டிற்கு நடந்து செல்வேன்."

உங்கள் உடற்பயிற்சிப் பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

சரியான மனநிலையுடனும், பழக்க உருவாக்கத்தைப் பற்றிய புரிதலுடனும், நீங்கள் இப்போது உடற்தகுதியை உங்கள் வாழ்க்கையில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்க நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்தலாம்.

படி 1: உங்கள் இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (மகிழ்ச்சியின் கொள்கை)

விவாதித்தபடி, பின்பற்றுதல் எல்லாமே ஆகும். நீங்கள் உண்மையாக அனுபவிக்கும், அல்லது குறைந்தபட்சம் தீவிரமாக வெறுக்காத இயக்க வகைகளைக் கண்டறிய நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் ஆளுமை, சூழல் மற்றும் வளங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• இயற்கை காதலருக்கு: மலையேறுதல், காட்டுப் பாதை ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், கயாக்கிங், வெளிப்புற நீச்சல்.
• சமூக நபருக்கு: குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் (நடனம், ஸ்பின், ஏரோபிக்ஸ்), குழு விளையாட்டுகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கைப்பந்து), ஒரு துணையுடன் நடப்பது அல்லது ஓடுவது.
• தனிமையை விரும்பும் பிஸியான நபருக்கு: வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் (உடல் எடை, எதிர்ப்புப் பட்டைகள், ஆன்லைன் வீடியோக்கள்), தனியாக ஓடுதல் அல்லது நீந்துதல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் செயலிகள்.
• பகுப்பாய்வு மனதிற்கு: பளு தூக்குதல் (முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது மிகவும் திருப்தி அளிக்கும்), பாறை ஏறுதல் (சிக்கல் தீர்க்கும்), தற்காப்புக் கலைகள் (தொழில்நுட்பங்கள் மற்றும் வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்வது).

சோதனை செய்யப் பயப்பட வேண்டாம். ஒரு இலவச அறிமுக வகுப்பை முயற்சிக்கவும், உள்ளூர் ஜிம்மில் ஒரு சோதனைப் பாஸைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஆன்லைனில் வெவ்வேறு பயிற்றுவிப்பாளர்களைப் பின்பற்றவும். உங்கள் 'உடற்பயிற்சி ஆளுமையைக்' கண்டறிவதே இலக்கு.

படி 2: ஒரு தலைமை நிர்வாக அதிகாரியைப் போல திட்டமிடுங்கள்

"இந்த வாரம் நான் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வேன்" போன்ற தெளிவற்ற நோக்கங்கள் பயனற்றவை. நீங்கள் ஒரு முக்கியமான வணிகக் கூட்டம் அல்லது மருத்துவர் சந்திப்புக்கு அளிக்கும் அதே மரியாதையை உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கும் அளிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரத்தின் தொடக்கத்திலும், உங்கள் காலெண்டரைத் திறந்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள். குறிப்பாக இருங்கள்: "செவ்வாய், மாலை 6:30 - 7:00 மணி: பூங்காவில் வேகமான நடை." அல்லது "வெள்ளி, காலை 7:00 - 7:20 மணி: வீட்டில் உடல் எடை சுற்றுப்பயிற்சி."

அதை உங்கள் காலெண்டரில் வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்களுக்கே ஒரு உறுதிமொழியை அளிக்கிறீர்கள். இது இனி ஒரு தெளிவற்ற நம்பிக்கை அல்ல; இது ஒரு திட்டமிடப்பட்ட நிகழ்வு. இது முன்கூட்டியே சாத்தியமான நேர முரண்பாடுகளைக் கண்டறிந்து, திடீரெனப் பிடிபடாமல் அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.

படி 3: வெற்றிக்காக உங்கள் சூழலைத் தயார்படுத்துங்கள்

உங்கள் சூழல் உங்கள் நடத்தையில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதுடன் தொடர்புடைய சிரமத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் வெற்றி வாய்ப்புகளை வியத்தகு रूपத்தில் அதிகரிக்கலாம்.

• முந்தைய இரவு: உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆடைகள், சாக்ஸ் மற்றும் காலணிகளை எடுத்து வைக்கவும். உங்கள் ஜிம் பையை பேக் செய்யவும். உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்பவும்.
• வீட்டு ஜிம் அமைப்பு: உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட, சுத்தமான மற்றும் அழைக்கும் இடத்தை ஒதுக்குங்கள், அது ஒரு அறையின் ஒரு சிறிய மூலையாக இருந்தாலும் சரி. உங்கள் உபகரணங்களை (மேட், பட்டைகள், எடைகள்) ஒரு அலமாரியில் புதைத்து வைக்காமல், பார்வையில் படும்படியும் எளிதில் அணுகக்கூடியதாகவும் வைக்கவும்.
• உணவுத் தயாரிப்பு: உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைத் திட்டமிட்டால், அதை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும். இது வெகுமதியை உடனடியாகவும் திருப்திகரமாகவும் ஆக்குகிறது.
• கவனச்சிதறல்களை அகற்றவும்: நீங்கள் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிட்டால், உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது அறை தோழர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும். சமூக ஊடகங்கள் அல்லது வேலை மின்னஞ்சல்களில் இழுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியாக அல்லது மற்றொரு அறையில் வைக்கவும்.

தயார் செய்ய நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சிறிய படியும் தொடங்கும் செயலை எளிதாக்குகிறது, இது பெரும்பாலும் கடினமான பகுதியாகும்.

படி 4: உங்கள் செயல்முறையைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் முடிவுகளை மட்டுமல்ல

எடை, அளவீடுகள் அல்லது செயல்திறன் போன்ற முடிவுகளைக் கண்காணிப்பது சிலருக்கு ஊக்கமளிப்பதாக இருந்தாலும், முன்னேற்றம் பெரும்பாலும் மெதுவாகவும் நேரியல் அல்லாததாகவும் இருப்பதால், இது மற்றவர்களுக்கு ஊக்கமளிக்காது. பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த முறை, செயல்முறையையே கண்காணிப்பதாகும்.

ஒரு எளிய காலெண்டரைப் பெற்று, நீங்கள் திட்டமிட்ட பழக்கத்தை முடித்த ஒவ்வொரு நாளிலும் ஒரு பெரிய 'X' ஐப் போடுங்கள், அது எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி. இது "சங்கிலியை உடைக்காதீர்கள்" முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இலக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைத் தூக்குவதோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஓடுவதோ அல்ல; உங்கள் இலக்கு X-களின் சங்கிலியை உருவாக்குவதாகும். உங்கள் நிலைத்தன்மையின் இந்த காட்சி ஆதாரம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊக்கமளிக்கிறது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்ற உங்கள் அடையாளத்தை வலுப்படுத்துகிறது.

பொதுவான தடைகளைத் தாண்டுதல்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடற்பயிற்சிப் பயணத்தில் தடைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அவற்றை முன்கூட்டியே அடையாளம் கண்டு, ஒரு திட்டம் வைத்திருப்பது பாதையில் தங்குவதற்கு முக்கியம்.

"எனக்கு நேரமில்லை"

இது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான தடையாகும். ஒரு "உடற்பயிற்சி" என்றால் என்ன என்பதை மறுவரையறை செய்வதே தீர்வு. உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான 60 நிமிடத் தொகுதி தேவையில்லை.

• உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): குறுகிய கால தீவிர முயற்சிக்குப் பிறகு சுருக்கமான மீட்பு. ஒரு முழுமையான HIIT அமர்வை 15-20 நிமிடங்களில் முடிக்க முடியும், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• குறு உடற்பயிற்சிகள்: உங்கள் செயல்பாட்டை நாள் முழுவதும் சிறிய, 5-10 நிமிட "சிற்றுண்டிகளாக" பிரிப்பது. இது உங்கள் காபி தயாராகும் போது ஒரு செட் ஸ்குவாட்ஸ், தொலைபேசி அழைப்பின் போது ஒரு வேகமான நடை, அல்லது டிவி விளம்பர இடைவேளையின் போது புஷ்-அப்களாக இருக்கலாம். இந்த சிறிய வெடிப்புகள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• செயல்பாட்டுடன் கூடிய பயணம்: முடிந்தால், நடக்கவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில் இருந்து சில நிறுத்தங்கள் முன்னதாக இறங்கவும். இது உடற்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் நேரடியாக ஒருங்கிணைக்கிறது.

"என்னிடம் பணம் இல்லை"

உடற்தகுதி விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை. மிகவும் பயனுள்ள முறைகள் பல இலவசமானவை அல்லது குறைந்த செலவிலானவை.

• உடல் எடைப் பயிற்சி: உங்கள் உடல் நீங்கள் எங்கும் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு ஜிம். புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்ஸ், லஞ்சஸ், பிளாங்க்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் ஆகியவற்றிற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, அவற்றை ஒரு மிகவும் பயனுள்ள வலிமை உடற்பயிற்சியாக இணைக்கலாம். எண்ணற்ற இலவச ஆதாரங்கள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.
• ஓடுதல்/நடத்தல்: மிகவும் அணுகக்கூடிய கார்டியோ வடிவம். உங்களுக்குத் தேவையானது அதைச் செய்ய ஒரு பாதுகாப்பான இடம் மட்டுமே, அது ஒரு நகரப் பூங்கா, ஒரு கிராமப்புறப் பாதை அல்லது ஒரு உள்ளூர் ஓடும் தடகளமாக இருக்கலாம்.
• சமூக வளங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் வெளிப்புற ஜிம் உபகரணங்கள், இலவச சமூக வகுப்புகள் அல்லது குறைந்த நுழைவுக் கட்டணத்துடன் கூடிய பொது நீச்சல் குளங்கள் கொண்ட பொதுப் பூங்காக்கள் உள்ளன.

"எனக்கு உந்துதல் இல்லை"

உந்துதல் ஒரு உணர்வு; அது வந்து போகும். உந்துதல் குறைவாக இருக்கும்போது உங்களைக் கொண்டு செல்வது ஒழுக்கமும் பழக்கமும்தான்.

• ஒரு சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: ஒரு ஆன்லைன் குழுவில் சேரவும், ஒரு உடற்பயிற்சி நண்பரைக் கண்டறியவும் அல்லது ஒரு உள்ளூர் விளையாட்டு மன்றத்தில் சேரவும். மற்றவர்களிடம் பொறுப்புக்கூறல் ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாகும்.
• அதை மாற்றவும்: உங்கள் வழக்கம் சலிப்பாகிவிட்டால், புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், ஒரு நடன வகுப்பை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பளு தூக்குபவராக இருந்தால், யோகாவை முயற்சிக்கவும். பன்முகத்தன்மை விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலை புதிய வழிகளில் சவால் செய்கிறது.
• மைல்கற்களைக் கொண்டாடுங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தை அங்கீகரிக்கவும். எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, செயல்முறை மைல்கற்களையும். உங்கள் முதல் முழு வார நிலைத்தன்மையைக் கொண்டாடுங்கள், உங்கள் முதல் 5 கி.மீ, அல்லது ஒரு புதிய யோகா ஆசனத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல்.

"நான் அடிக்கடி பயணம் செய்கிறேன்"

பயணம் வழக்கங்களை சீர்குலைக்கலாம், ஆனால் இது தனித்துவமான உடற்பயிற்சி அனுபவங்களுக்கும் ஒரு வாய்ப்பாக இருக்கலாம்.

• பேக் செய்யக்கூடிய உபகரணங்கள்: ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது ஒரு ஜம்ப் ரோப் ஒரு சூட்கேஸில் கிட்டத்தட்ட இடமில்லை, இது ஒரு ஹோட்டல் அறையில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கிறது.
• கால்நடையாக ஆராயுங்கள்: ஒரு புதிய நகரத்தை அறிந்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, அதன் வழியாக நடப்பது அல்லது ஓடுவது. டாக்ஸியைத் தவிர்த்துவிட்டு ஆராயுங்கள்.
• ஹோட்டல் ஜிம்கள் & உடல் எடை: பெரும்பாலான ஹோட்டல்களில் ஒரு அடிப்படை ஜிம் உள்ளது. இல்லையென்றால், உங்கள் அறையில் 20 நிமிட உடல் எடை சுற்றுப்பயிற்சி எப்போதும் ஒரு விருப்பமாகும்.

"கலாச்சார அல்லது சுற்றுச்சூழல் கட்டுப்பாடுகள்"

உடற்தகுதி உங்கள் யதார்த்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். ஒரு மிதமான காலநிலையில் வேலை செய்வது ஒரு பாலைவனத்திலோ அல்லது உறைந்த நிலப்பரப்பிலோ வேலை செய்யாது.

• தீவிர காலநிலைகள்: அதிக வெப்பம் (மத்திய கிழக்கு போன்றவை) அல்லது குளிர் (ஸ்காண்டிநேவியா போன்றவை) உள்ள இடங்களில், உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் உட்புறங்களுக்கு நகர்கிறது. இது ஜிம் உடற்பயிற்சிகள், வீட்டு வழக்கங்கள் அல்லது நீச்சல் குளங்கள் அல்லது ஏறும் ஜிம்கள் போன்ற உட்புற வசதிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கலாம். அதிகாலை அல்லது மாலை நேர வெளிப்புறச் செயல்பாடும் ஒரு பொதுவான உத்தியாகும்.
• கலாச்சார உணர்திறன்கள்: சில கலாச்சாரங்களில், பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பாகப் பெண்களுக்கு, குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது குறிப்பிட்ட ஆடை தேவைப்படலாம். பெண்கள் மட்டுமான ஜிம்கள் அல்லது வகுப்புகள், மற்றும் வீட்டில் டிஜிட்டல் உடற்தகுதியின் எழுச்சி, சிறந்த, கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமான தீர்வுகளை வழங்குகின்றன. கவனம் ஒன்றுதான்: உங்கள் சூழலுக்குள் செயல்படும் ஒரு இயக்க வடிவத்தைக் கண்டறியவும்.

வாழ்நாள் உடற்தகுதியில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வின் பங்கு

ஒரு மோசமான உணவு அல்லது தூக்கமின்மையை நீங்கள் உடற்பயிற்சி மூலம் வெல்ல முடியாது. வாழ்நாள் உடற்தகுதி என்பது ஒரு முழுமையான முயற்சி, இதில் உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு தூண் மட்டுமே.

உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் அளித்தல்: ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு எளிய அணுகுமுறை

ஊட்டச்சத்து நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் வாழ்நாள் ஆரோக்கியத்திற்கு, கொள்கைகள் எளிமையானவை மற்றும் உலகளாவியவை. கெட்ட விஷயங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட நல்ல விஷயங்களைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வருபவை நிறைந்த உணவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்:

• முழு உணவுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற அவற்றின் இயற்கையான நிலைக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமான உணவுகள்.
• போதுமான புரதம்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
• நீரேற்றம்: ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீர் முக்கியமானது. ஒரு நிலையான நினைவூட்டலாக உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

உங்களுக்கு ஒரு சரியான உணவு தேவையில்லை. அதே 80/20 கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள்: 80% நேரம் ஆதரவான தேர்வுகளைச் செய்யுங்கள், மற்ற 20% நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இன்பத்திற்கு அனுமதிக்கவும். இது நீடித்தது; முழுமை அல்ல.

புகழப்படாத ஹீரோ: ஏன் தூக்கம் தவிர்க்க முடியாதது

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடல் மீண்டு, தசை திசுக்களை சரிசெய்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிப் பழக்கத்தின் புதிய நரம்பியல் பாதைகள் உட்பட கற்றலை உறுதிப்படுத்தும் நேரமாகும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை கார்டிசோலை (மன அழுத்த ஹார்மோன்) உயர்த்துகிறது, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசைச் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். இது உங்கள் மன உறுதி மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனையும் பாதிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆதரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல; இது ஒரு உயிரியல் தேவை.

முடிவுரை: வாழ்நாள் முழுவதுமான உடற்தகுதிக்கான உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது

வாழ்நாள் முழுவதுமான உடற்பயிற்சிப் பழக்கத்தை உருவாக்குவது ஒரு சிக்கலான புதிர் அல்ல. இது சிறிய, அறிவார்ந்த மற்றும் நிலையான படிகளின் ஒரு பயணம். இது தண்டிக்கும் "எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லை" என்ற மனநிலையை விட்டுவிட்டு, ஒரு இரக்கமுள்ள, நெகிழ்வான மற்றும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறையை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது.

வரைபடத்தை மீண்டும் நினைவுபடுத்துவோம்:

• உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும்: உங்கள் சொந்த விதிமுறைகளின்படி உடற்தகுதியை மறுவரையறை செய்யுங்கள், உங்கள் ஆழமான உள்ளார்ந்த "ஏன்" என்பதைக் கண்டறியவும், மற்றும் குறைகளை ஏற்றுக்கொள்ளவும்.
• பழக்க உருவாக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தூண்டுதல்-வழக்கம்-வெகுமதி சுற்றை வடிவமைக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிப் பழக்கத்தை ஏற்கனவே உள்ள வழக்கத்தின் மீது அடுக்கவும்.
• உத்தியுடன் செயல்படுத்தவும்: நீங்கள் விரும்பும் இயக்கத்தைத் தேர்வுசெய்து, அதை ஒரு சந்திப்பைப் போல திட்டமிடுங்கள், உங்கள் சூழலைத் தயார்படுத்துங்கள், உங்கள் செயல்முறையைக் கண்காணிக்கவும்.
• தடைகளுக்குத் திட்டமிடுங்கள்: நேரம், பணம் அல்லது உந்துதல் இல்லாமைக்குத் தயாராகத் தீர்வுகளை வைத்திருங்கள், உங்கள் தனித்துவமான சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும்.
• உங்கள் முயற்சிகளை ஆதரிக்கவும்: உங்கள் உடலுக்கு சத்தான உணவுடன் எரிபொருள் அளியுங்கள் மற்றும் உங்கள் மீட்பின் அடித்தளமாக தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

இது ஒரு பந்தயம் அல்ல. இது ஒரு வாழ்நாள் பயிற்சி. முப்பது ஆண்டுகளாக வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர், ஆறு வாரங்களுக்கு முழுமூச்சாகச் சென்று பின்னர் விட்டுவிடும் நபரை விட அளவிட முடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமாகவும் உடற்தகுதியுடனும் இருப்பார். உங்கள் பயணம் ஒரு பெரிய தாவலுடன் தொடங்கவில்லை, ஆனால் ஒரு ஒற்றை, சிறிய மற்றும் திட்டமிட்ட படியுடன் தொடங்குகிறது. அந்தப் படியை இன்றே எடுங்கள்.