M

MLOG

தமிழ்

பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கண்டறியுங்கள். பின்னடைவை வளர்த்து, நல்வாழ்வை மேம்படுத்தி, சவாலான உலகில் செழிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்த மேலாண்மைக் கலை: அழுத்தத்தின் கீழ் செழித்து வாழ்வதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், மன அழுத்தம் என்பது ஒரு பொதுவான அனுபவமாகிவிட்டது. நீங்கள் டோக்கியோவில் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், நியூயார்க்கில் ஒரு தலைமை நிர்வாக அதிகாரியாக இருந்தாலும், அல்லது பாலியில் ஒரு தொலைதூரப் பணியாளராக இருந்தாலும், நவீன வாழ்க்கையின் அழுத்தங்கள் உங்கள் நல்வாழ்வைப் பாதிக்கக்கூடும். இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, இது பின்னடைவை வளர்த்து, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அழுத்தத்தின் கீழ் செழிக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கிறது.

மன அழுத்தத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

மன அழுத்தம் என்பது சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு இயற்கையான உடலியல் எதிர்வினையாகும். இருப்பினும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கவலை, மனச்சோர்வு, இருதய நோய் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல உடல் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அறிந்துகொள்வதும், அதன் தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வதும் திறமையான மேலாண்மைக்கான முதல் படிகள் ஆகும்.

மன அழுத்தம் கலாச்சாரங்களுக்கு ஏற்ப வித்தியாசமாக வெளிப்படுகிறது என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, சில கூட்டாண்மை சமூகங்களில், குழு எதிர்பார்ப்புகளுக்கு இணங்க வேண்டிய அழுத்தம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்த ஆதாரமாக இருக்கலாம். இதற்கு மாறாக, தனித்துவவாத சமூகங்களில், தனிப்பட்ட சாதனைகள் மீதான அழுத்தம் வெற்றிபெற தீவிர அழுத்தத்தை உருவாக்கக்கூடும். மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளை திறம்பட வடிவமைக்க இந்த கலாச்சார நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உலகளாவிய பணியிடத்தில் பொதுவான மன அழுத்த காரணிகள்

திறனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள்: ஒரு உலகளாவிய கருவித்தொகுப்பு

மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு அணுகுமுறை அல்ல. உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கலாச்சார சூழலுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட உத்திகளே மிகவும் பயனுள்ளவையாகும். மன அழுத்தத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும் சில சான்றுகள் அடிப்படையிலான நுட்பங்கள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி. தியானம் என்பது உங்கள் மனதை உங்கள் சுவாசம் அல்லது ஒரு மந்திரம் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் கவனம் செலுத்தப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு நுட்பமாகும். நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் இரண்டுமே மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டு: பல பௌத்த மரபுகளில், அக அமைதியை வளர்ப்பதற்கும் துன்பத்தைக் குறைப்பதற்கும் நினைவாற்றல் தியானம் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும். ஹெட்ஸ்பேஸ் மற்றும் காம் போன்ற பயன்பாடுகள் பல்வேறு மொழிகளில் வழிகாட்டப்பட்ட தியான அமர்வுகளை வழங்குகின்றன, இது நினைவாற்றலை உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாக மாற்றுகிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒவ்வொரு நாளும் 5-10 நிமிட வழிகாட்டப்பட்ட தியான அமர்வுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் மனம் அலையும் போதெல்லாம் மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை தற்போதைய தருணத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

2. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு

வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்த நிவாரணியாகும். உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: இந்தியாவில் தோன்றிய யோகா, உடல் நிலைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் ஆகியவை மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான சிறந்த தேர்வுகள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைக் கண்டுபிடித்து அதை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

3. நேர மேலாண்மை மற்றும் முன்னுரிமை

மோசமான நேர மேலாண்மை மன அழுத்தத்திற்கும் அதிகமாக உணர்வதற்கும் பங்களிக்கும். திறமையான நேர மேலாண்மை நுட்பங்கள் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், காலக்கெடுவை நிர்வகிக்கவும், அதிகமாக உணரும் உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: இத்தாலியில் உருவாக்கப்பட்ட நேர மேலாண்மை முறையான பொமோடோரோ டெக்னிக், குறுகிய இடைவெளிகளால் பிரிக்கப்பட்ட 25 நிமிட இடைவெளிகளில் கவனம் செலுத்தி வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பம் சோர்வைத் தடுக்கும் அதே வேளையில் நீங்கள் கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனுடன் இருக்க உதவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க ஒரு திட்டமிடுபவர் அல்லது செய்ய வேண்டியவை பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும். பெரிய பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும். முடிந்தவரை பணிகளைப் déléguez.

4. சமூக ஆதரவு மற்றும் இணைப்பு

மன நலத்திற்கு மற்றவர்களுடன் இணைவது அவசியம். வலுவான சமூக ஆதரவு வலைப்பின்னல்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவை வழங்கலாம், தனிமை உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: பல கலாச்சாரங்களில், வலுவான குடும்ப உறவுகள் மற்றும் சமூக ஆதரவு வலைப்பின்னல்கள் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் சக ஊழியர்களுடன் தொடர்ந்து இணைவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் நேரம் செலவிட விரும்பும் நபர்களுடன் வழக்கமான சமூக நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தமாக அல்லது அதிகமாக உணரும்போது ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆதரவுக் குழு அல்லது ஆன்லைன் சமூகத்தில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

5. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் மனநிலை மற்றும் மன அழுத்த நிலைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் நிறைந்த ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: பழங்கள், காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மீன் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இவை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, ஏராளமான ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்க. உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்த்து, நாள் முழுவதும் வழக்கமான, சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்.

6. தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் ஓய்வு

உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம் இரண்டிற்கும் போதுமான தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை அதிகரிக்கும். நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல், ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்ப்பது அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: படிப்பது, சூடான குளியல் எடுப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்களை உள்ளடக்கிய ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.

7. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் நேர்மறை சிந்தனை

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து சவால் விடும் ஒரு நுட்பமாகும். மேலும் நேர்மறையாக சிந்திக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம்.

எடுத்துக்காட்டு: நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களைச் சிந்திக்கும்போது, அந்த எண்ணங்களை ஆதரிக்க ஏதேனும் சான்றுகள் உள்ளதா என்று உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை அனுமானங்களுக்குச் சவால் விடுத்து, அவற்றை மேலும் நேர்மறை மற்றும் யதார்த்தமானவற்றுடன் மாற்றவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளின் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஏதேனும் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து அவற்றுக்கு சவால் விடுங்கள். நேர்மறையான சுய-பேச்சைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் பலங்கள் மற்றும் சாதனைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

8. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது "ஓய்வு மற்றும் செரிமானம்" பதிலுக்கு பொறுப்பாகும்.

எடுத்துக்காட்டு: உதரவிதான சுவாசம், தொப்பை சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து மெதுவாக, ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: ஒரு நாளைக்கு பல முறை சில நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போதும் உங்கள் வயிறு விரிவடைய அனுமதிக்கவும்.

9. முற்போக்கான தசை தளர்வு

முற்போக்கான தசை தளர்வு (PMR) என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இறுக்கி தளர்த்தும் ஒரு நுட்பமாகும். PMR தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: உங்கள் நெற்றியில் உள்ள தசைகளை 5-10 வினாடிகளுக்கு இறுக்குவதன் மூலம் தொடங்கி, பின்னர் அவற்றை தளர்த்தவும். உங்கள் முகம், கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, வயிறு, கால்கள் மற்றும் பாதங்கள் போன்ற உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள வெவ்வேறு தசை குழுக்களுடன் இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: PMR பயிற்சி செய்ய ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. படுத்துக்கொள்வதன் மூலமோ அல்லது வசதியாக உட்கார்வதன் மூலமோ தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே இறுக்கி தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

10. படைப்பு வெளிப்பாடு

படைப்பு நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த மன அழுத்த நிவாரணியாக இருக்கலாம். ஓவியம், வரைதல், எழுதுதல், இசை வாசித்தல் அல்லது நடனம் போன்ற நடவடிக்கைகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

எடுத்துக்காட்டு: ஜென்டாங்கிள், தியான வரைபடத்தின் ஒரு வடிவம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு நிதானமான மற்றும் படைப்பாற்றல் மிக்க வழியாக இருக்கலாம். நீங்கள் விரும்பும் ஒரு படைப்பு வெளியீட்டைக் கண்டுபிடித்து அதற்கு தவறாமல் நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

செயல்படுத்தக்கூடிய நுண்ணறிவு: நீங்கள் விரும்பும் ஒரு படைப்பு நடவடிக்கையில் ஈடுபட ஒவ்வொரு வாரமும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். சரியானதாக இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம்; வேடிக்கையாக இருப்பதிலும் உங்களை வெளிப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மீள்திறனை உருவாக்குதல்: ஒரு நீண்ட கால உத்தி

மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது உடனடி மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பது மட்டுமல்ல; இது மீள்திறனை உருவாக்குவதைப் பற்றியதும் ஆகும், இது துன்பத்திலிருந்து மீளும் திறன். மீள்திறன் என்பது நவீன வாழ்க்கையின் சவால்களை வழிநடத்துவதற்கும் நீண்டகால நல்வாழ்வைப் பேணுவதற்கும் ஒரு முக்கியமான திறமையாகும்.

மீள்திறனின் முக்கிய கூறுகள்

வெவ்வேறு கலாச்சார சூழல்களுக்கு உத்திகளை மாற்றியமைத்தல்

மேலே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் பொதுவாகப் பொருந்தக்கூடியவை என்றாலும், அவற்றை வெவ்வேறு கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பது முக்கியம். ஒரு கலாச்சாரத்தில் வேலை செய்வது மற்றொரு கலாச்சாரத்தில் வேலை செய்யாமல் போகலாம். மன அழுத்த மேலாண்மை உத்திகளை வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களுக்கு மாற்றியமைக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில காரணிகள் இங்கே:

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் சுய உதவி நுட்பங்கள் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், நீங்கள் சமாளிக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால் தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகர் உங்களுக்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆதரவையும் வழிகாட்டலையும் வழங்க முடியும். நீங்கள் கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது பிற மனநலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம்.

உலகளவில் மனநல ஆதரவைக் கண்டறிவதற்கான வளங்கள்

முடிவுரை

மன அழுத்தம் வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத ஒரு பகுதி, ஆனால் அது உங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. மன அழுத்தத்தின் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், திறமையான மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், மீள்திறனை உருவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் உத்திகளை வெவ்வேறு கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் அழுத்தத்தின் கீழ் செழித்து மேலும் நிறைவான வாழ்க்கையை வாழலாம். உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், மற்றவர்களுடன் இணையவும், தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி உங்கள் முழு திறனையும் திறக்கவும்.