விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சப்ளிமென்ட் அறிவியல்: ஆதார அடிப்படையிலான செயல்திறன் மேம்பாடு

கென்யாவில் உள்ள தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதல் ஜப்பானில் உள்ள பளுதூக்குபவர்கள் வரை, உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளை தொடர்ந்து தேடுகிறார்கள். முறையான பயிற்சி மற்றும் சமச்சீரான உணவு ஆகியவை தடகள வெற்றியின் அடித்தளமாக இருந்தாலும், விளையாட்டு சப்ளிமென்ட்களின் உலகம் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய பல சாத்தியமான பொருட்களை வழங்குகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமென்ட்களுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்கிறது, விளையாட்டு வீரர்கள் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்க ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.

அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: சப்ளிமென்ட்கள் என்றால் என்ன?

விளையாட்டு சப்ளிமென்ட்கள் உணவை நிறைவு செய்வதற்கும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது சேர்மங்களை வழங்குவதற்கும் நோக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் ஆகும். அவை பொடிகள், காப்ஸ்யூல்கள், மாத்திரைகள் மற்றும் பானங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களில் வருகின்றன. சப்ளிமென்ட்கள் ஒரு சீரான உணவிற்கு மாற்றாக அல்ல, மாறாக அதை பூர்த்தி செய்வதற்காகவே என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். அவற்றை ஒரு மூலோபாய ரீதியாகவும், அவற்றின் சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் பற்றிய தெளிவான புரிதலுடனும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் முக்கியக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

• சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்: எந்தவொரு சப்ளிமென்ட்டையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். அவர்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை மதிப்பிடலாம், தற்போதுள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம், மற்றும் மருந்துகளுடனான சாத்தியமான தொடர்புகள் குறித்து ஆலோசனை வழங்கலாம்.
• ஒரு திடமான அடித்தளத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: சப்ளிமென்ட்களைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், உங்கள் உணவு, பயிற்சி முறை மற்றும் தூக்கப் பழக்கங்கள் உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வலுவான அடித்தளத்தின் மீது கட்டமைக்கப்படும்போது சப்ளிமென்ட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஆராய்ச்சி மற்றும் சரிபார்ப்பு: எல்லா சப்ளிமென்ட்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. தரம் மற்றும் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த தயாரிப்பு, உற்பத்தியாளர் மற்றும் எந்தவொரு சுயாதீனமான மூன்றாம் தரப்பு சோதனைகளையும் (எ.கா., இன்ஃபார்ம்ட்-ஸ்போர்ட், என்எஸ்எஃப் இன்டர்நேஷனல்) முழுமையாக ஆராயுங்கள். அவற்றின் கூறுகளைச் சரிபார்க்கவும், தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து விடுபட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் கடுமையான சோதனைக்கு உட்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.
• அறிவியலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: உண்மையாக இருக்க முடியாத அளவுக்கு நன்றாகத் தோன்றும் கூற்றுக்களை சந்தேகத்துடன் பாருங்கள். வலுவான அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படும் சப்ளிமென்ட்களைத் தேடுங்கள், பொதுவாக சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளிலிருந்து.
• தனிப்பட்ட தேவைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம், உடல் அமைப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதார காரணிகளைப் பொறுத்து சப்ளிமென்ட் தேவைகள் மாறுபடும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம்.
• சட்ட மற்றும் நெறிமுறை பரிசீலனைகள்: சப்ளிமென்ட் பயன்பாடு தொடர்பாக உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு மற்றும் நாட்டின் விதிகள் மற்றும் விதிமுறைகளை அறிந்திருங்கள். உங்கள் விளையாட்டின் நிர்வாகக் குழுவால் தடைசெய்யப்பட்ட எந்தவொரு பொருட்களையும் தவிர்க்கவும்.

தடகள செயல்திறனுக்கான ஆதார அடிப்படையிலான சப்ளிமென்ட்கள்

1. கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்

அது என்ன: கிரியேட்டின் என்பது தசை செல்களில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு சேர்மமாகும். கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது பரவலாக ஆராயப்பட்ட மற்றும் பயனுள்ள சப்ளிமென்ட் ஆகும், இது பாஸ்போகிரியேட்டின் (PCr) கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது, இது குறுகிய கால, உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும்.

நன்மைகள்:

• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் சக்தி: கிரியேட்டின் சப்ளிமென்டேஷன் வலிமை, சக்தி வெளியீடு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்துவதாக தொடர்ந்து நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஸ்ப்ரிண்டர்கள், பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் சக்தி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
• மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறன்: ஸ்ப்ரிண்டிங் மற்றும் இடைவெளிப் பயிற்சி போன்ற மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய செயல்பாடுகளில் செயல்திறனை கிரியேட்டின் மேம்படுத்தும்.
• தசை வளர்ச்சி: கிரியேட்டின் தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டி, தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்.
• அறிவாற்றல் நன்மைகள்: வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சிகள், கிரியேட்டின் மன சோர்வு அல்லது மன அழுத்தம் சம்பந்தப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் அறிவாற்றல் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

அளவு: ஒரு பொதுவான ஏற்றுதல் நெறிமுறையானது, ஒரு நாளைக்கு 20-25 கிராம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை (4-5 அளவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு) 5-7 நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் பராமரிப்பு டோஸ். ஏற்றுதல் கட்டம் இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏற்றுதல் மற்றும் பராமரிப்பு நெறிமுறைகள் இரண்டும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: ஜமைக்காவைச் சேர்ந்த ஒலிம்பிக் ஸ்ப்ரிண்டர்கள், நியூசிலாந்தில் உள்ள ரக்பி வீரர்கள் மற்றும் பிரேசிலில் இருந்து தொழில்முறை கால்பந்து வீரர்கள் உட்பட, உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களால் கிரியேட்டின் விரிவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் செயல்திறன் பல பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகியுள்ளது.

2. பீட்டா-அலனைன்

அது என்ன: பீட்டா-அலனைன் என்பது ஒரு அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம், இது உட்கொள்ளும்போது, ஹிஸ்டிடினுடன் இணைந்து கார்னோசின் உருவாகிறது. கார்னோசின் ஒரு தாங்கியாக செயல்படுகிறது, உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது அமிலக் குவிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதன் மூலம் தசை சோர்வைக் குறைக்கிறது.

நன்மைகள்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட தசை சகிப்புத்தன்மை: பீட்டா-அலனைன் சப்ளிமென்டேஷன் தசை கார்னோசின் அளவை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது 1 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளில் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.
• அதிகரித்த சக்தி வெளியீடு: சில ஆய்வுகள், மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச முயற்சி தேவைப்படும் செயல்களில் பீட்டா-அலனைன் சக்தி வெளியீட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.
• சோர்வு குறைதல்: தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் போது சோர்வு உணர்வைக் குறைக்க பீட்டா-அலனைன் உதவும்.

அளவு: ஒரு பொதுவான அளவு ஒரு நாளைக்கு 3.2-6.4 கிராம் ஆகும், இது சில நேரங்களில் ஏற்படக்கூடிய கூச்ச உணர்வை (பரேஸ்தீசியா) குறைக்க பல அளவுகளாக பிரிக்கப்படுகிறது.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: பீட்டா-அலனைன் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள தடகள வீரர்களிடையே ஒரு பிரபலமான சப்ளிமென்ட் ஆகும், இதில் ஐரோப்பாவில் உள்ள நடுத்தர தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் அமெரிக்காவில் உள்ள படகோட்டிகள் உட்பட, மீண்டும் மீண்டும் உயர்-தீவிர முயற்சி தேவைப்படும் நிகழ்வுகளில் அதன் நன்மைகள் காரணமாக.

3. காஃபின்

அது என்ன: காஃபின் என்பது ஒரு மத்திய நரம்பு மண்டல தூண்டியாகும், இது உலகில் பரவலாக நுகரப்படும் மனோவியல் பொருட்களில் ஒன்றாகும். இது காபி, தேநீர், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சப்ளிமென்ட்களில் காணப்படுகிறது.

நன்மைகள்:

• அதிகரித்த விழிப்புணர்வு மற்றும் கவனம்: காஃபின் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கலாம், சோர்வைக் குறைக்கலாம் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• மேம்பட்ட உடல் செயல்திறன்: காஃபின் சகிப்புத்தன்மை, சக்தி வெளியீடு மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தை மேம்படுத்தும்.
• கொழுப்பு திரட்டல்: காஃபின் உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பை எரிக்க ஊக்குவிக்கும்.

அளவு: பயனுள்ள அளவு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 3-6 மி.கி பொதுவாக பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு குறைந்த அளவிலிருந்து தொடங்குவது முக்கியம்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: காஃபின் உலகளவில் அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எத்தியோப்பியா மற்றும் கென்யாவைச் சேர்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க காஃபினைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அதே நேரத்தில் டூர் டி பிரான்ஸில் உள்ள சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் செயல்திறன் ஊக்கத்திற்காக அடிக்கடி அதை நம்பியுள்ளனர். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர்கள் காஃபின் நுகர்வு தொடர்பான நிர்வாகக் குழு விதிகளை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

4. வே புரோட்டீன்

அது என்ன: வே புரோட்டீன் என்பது பாலில் இருந்து பெறப்படும் உயர்தர, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதமாகும். இது ஒரு முழுமையான புரதம், அதாவது தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

நன்மைகள்:

• தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சி: வே புரோட்டீன் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது.
• வசதி மற்றும் செரிமானத்தன்மை: வே புரோட்டீன் ஒரு வசதியான மற்றும் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் புரத மூலமாகும்.
• திருப்தி: புரதம் முழுமை உணர்வுகளை ஊக்குவிக்க உதவும், இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு நன்மை பயக்கும்.

அளவு: விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் புரத உட்கொள்ளல் பொதுவாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட அதிகமாகும். ஒரு பொதுவான பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதமாகும், இது நாள் முழுவதும் பரவுகிறது. புரத உட்கொள்ளும் நேரம், குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தையது, தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்க முக்கியமானது.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: இந்தியாவில் உள்ள பாடிபில்டர்கள் மற்றும் கனடாவில் உள்ள பவர்லிஃப்டர்கள் உட்பட, உலகெங்கிலும் உள்ள வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வே புரோட்டீன் ஒரு பிரதான சப்ளிமென்ட் ஆகும். இது தசை மீட்பு மற்றும் பழுதுபார்ப்பதற்காக பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களாலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான புரத சப்ளிமென்ட்கள் (சோயா, பட்டாணி, அரிசி) உலகளவில் சைவம் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமடைந்து வருகின்றன.

5. கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமென்ட்கள் (மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், முதலியன)

அவை என்ன: கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமென்ட்கள் உடலுக்கு எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றலை வழங்கப் பயன்படுகின்றன, குறிப்பாக கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது அல்லது அதற்குப் பிறகு. அவை கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்ப உதவுகின்றன, இது பல தடகள நடவடிக்கைகளுக்கான முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும்.

நன்மைகள்:**

• ஆற்றல் ஊக்கம்: உடற்பயிற்சிகள் அல்லது போட்டிகளுக்கு விரைவான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகிறது.
• கிளைகோஜன் நிரப்புதல்: தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்புகிறது, இது மீட்புக்கு உதவுகிறது.
• செயல்திறன் மேம்பாடு: சோர்வைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும், குறிப்பாக ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் செயல்களில்.

அளவு: உடற்பயிற்சி அல்லது நிகழ்வின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு, அத்துடன் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது. விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் நீண்ட சகிப்புத்தன்மை நடவடிக்கைகளின் போது (எ.கா., மராத்தான்கள், சைக்கிள் பந்தயங்கள்) கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமென்ட்களை உட்கொள்கின்றனர். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, டோஸ் தடகள வீரரின் கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: கார்போஹைட்ரேட் ஜெல்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, டூர் டி பிரான்ஸில் உள்ள சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் நிலைகளின் போது கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமென்ட்களை விரிவாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். உலகெங்கிலும் உள்ள மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஜெல்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்களை உட்கொள்கின்றனர். நீண்ட நிகழ்வுகளின் போது ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க இந்த சப்ளிமென்ட்கள் முக்கியமானவை.

6. வைட்டமின் டி

அது என்ன: வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானது.

நன்மைகள்:**

• எலும்பு ஆரோக்கியம்: வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது வலுவான எலும்புகளுக்கு முக்கியமானது.
• தசை செயல்பாடு: போதுமான வைட்டமின் டி அளவுகள் தசை வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும்.
• நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு: ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிப்பதில் வைட்டமின் டி ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.

அளவு: வைட்டமின் டி-யின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வயது, சுகாதார நிலை மற்றும் சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். குறிப்பாக வடக்கு அட்சரேகைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது கணிசமான நேரத்தை வீட்டிற்குள் செலவழிப்பவர்களுக்கு சப்ளிமென்டேஷன் அவசியமாக இருக்கலாம்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: வைட்டமின் டி குறைபாடு பொதுவானது, மேலும் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள பகுதிகளில் உள்ளவர்கள், சப்ளிமென்டேஷனிலிருந்து பயனடையலாம். குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளி குறைவாக இருக்கும் ஸ்காண்டிநேவியாவைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, வெயில் அதிகம் உள்ள பகுதிகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை விட வைட்டமின் டி சப்ளிமென்டேஷன் அதிகமாகத் தேவைப்படலாம்.

7. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், குளோரைடு)

அவை என்ன: எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மின்சார மின்னூட்டத்தைக் கொண்டு செல்லும் தாதுக்கள் மற்றும் திரவ சமநிலை, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கங்களைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவை வியர்வை மூலம் இழக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது.

நன்மைகள்:

• நீரேற்றம்: எலக்ட்ரோலைட்டுகள் திரவ சமநிலையைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, நீரிழப்பைத் தடுக்கின்றன.
• தசை செயல்பாடு: தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுப்பதற்கு அவை அவசியமானவை.
• நரம்பு செயல்பாடு: எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நரம்பு தூண்டுதல் கடத்தலில் ஈடுபட்டுள்ளன.

அளவு: வியர்வை விகிதம், உடற்பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும். எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமென்டேஷன் பெரும்பாலும் விளையாட்டு பானங்கள், எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் அல்லது காப்ஸ்யூல்கள் வடிவில் வருகிறது. சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் குளோரைடு ஆகியவை விளையாட்டு வீரர்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகள் ஆகும்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: டோக்கியோவில் நடைபெறும் ஒலிம்பிக் போட்டிகள் அல்லது ஹவாயில் நடைபெறும் அயர்ன்மேன் உலக சாம்பியன்ஷிப் போன்ற வெப்பமான காலநிலையில் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமென்டேஷன் மிகவும் முக்கியமானது. சஹாரா பாலைவனத்தில் உள்ள நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள கால்பந்து வீரர்கள் வியர்வை மூலம் இழந்தவற்றை மாற்றுவதற்கு எலக்ட்ரோலைட் சப்ளிமென்ட்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

8. நைட்ரிக் ஆக்சைடு பூஸ்டர்கள் (எ.கா., எல்-அர்ஜினைன், எல்-சிட்ருலைன்)

அவை என்ன: நைட்ரிக் ஆக்சைடு (NO) என்பது ஒரு வாசோடைலேட்டராக செயல்படும் ஒரு மூலக்கூறு ஆகும், அதாவது இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது. எல்-அர்ஜினைன் மற்றும் எல்-சிட்ருலைன் போன்ற சில சப்ளிமென்ட்கள், உடலில் NO உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம், இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்தும்.

நன்மைகள்:

• மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம்: அதிகரித்த NO இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், இது தசைகளுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்து விநியோகம் மற்றும் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.
• தசை சோர்வு குறைதல்: சில ஆய்வுகள் NO பூஸ்டர்கள் தசை சோர்வைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.
• மேம்பட்ட ஆக்ஸிஜன் விநியோகம்: NO வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

அளவு: குறிப்பிட்ட சப்ளிமென்ட்டைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும். எல்-அர்ஜினைனின் பொதுவான அளவுகள் தினசரி 3-6 கிராம் வரம்பில் இருக்கும், அதே நேரத்தில் எல்-சிட்ருலைன் அளவுகள் பொதுவாக தினசரி 3-6 கிராம் ஆகும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்: நைட்ரிக் ஆக்சைடு பூஸ்டர்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களால் பல்வேறு விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, உலகெங்கிலும் உள்ள ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் பளுதூக்குபவர்கள் அதிக வாசோடைலேஷன் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அனுபவிக்க இந்த சப்ளிமென்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம், இது அவர்களின் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும். சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களும் சில நேரங்களில் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

வரையறுக்கப்பட்ட அல்லது தெளிவற்ற சான்றுகளுடன் கூடிய சப்ளிமென்ட்கள்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சப்ளிமென்ட்கள் குறிப்பிடத்தக்க அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்பட்டாலும், பல பிற சப்ளிமென்ட்கள் தடகள செயல்திறனுக்காக அடிக்கடி ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு எப்போதும் நன்கு நிறுவப்படவில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த சப்ளிமென்ட்களை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும் மற்றும் அறிவியல் சான்றுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

• கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs): BCAAs (லூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின்) அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், அவை தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டும். BCAAs சில நன்மைகளை வழங்கினாலும், ஆராய்ச்சி கலவையாக உள்ளது, மேலும் அவை ஒரு சீரான உணவு அல்லது வே புரோட்டீனிலிருந்து எளிதாகக் கிடைக்கின்றன.
• குளுட்டமைன்: குளுட்டமைன் என்பது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை மீட்பில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு அமினோ அமிலம். செயல்திறன் மேம்பாட்டாளராக அதன் செயல்திறன் நன்கு நிறுவப்படவில்லை.
• டிரிபுலஸ் டெரெஸ்ட்ரிஸ்: இந்த மூலிகை சப்ளிமென்ட் பெரும்பாலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பூஸ்டராக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்த கூற்றை ஆதரிக்க சிறிதளவு ஆதாரங்களே உள்ளன.
• கார்சினியா கம்போஜியா: எடை இழப்புக்காக சந்தைப்படுத்தப்பட்டாலும், அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்கும் சான்றுகள் குறைவாகவும் அடிக்கடி முரண்பாடாகவும் உள்ளன.
• கிரீன் டீ சாறு: சில ஆய்வுகள் கிரீன் டீ சாறு கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் செயல்திறனுக்கு நன்மைகள் இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

உணவு மற்றும் பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

சப்ளிமென்ட்கள் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு நன்கு சீரான உணவு, தடகள செயல்திறனின் மூலக்கல்லாக உள்ளது. இதில் போதுமான கலோரிகள், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், அத்துடன் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை அடங்கும். தசைகளை படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்வதற்கும் இருதய உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் சமமாக முக்கியமானது.

தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சப்ளிமென்ட் உத்தியை உருவாக்குதல்

ஒரு பயனுள்ள சப்ளிமென்ட் உத்தியை உருவாக்குவது பல படிகளை உள்ளடக்கியது:

• உங்கள் உணவை மதிப்பிடுங்கள்: சாத்தியமான ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் அல்லது உங்கள் உணவை மேம்படுத்தக்கூடிய பகுதிகளைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்கவும்: உங்கள் செயல்திறனின் எந்த குறிப்பிட்ட அம்சங்களை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் (எ.கா., வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, மீட்பு).
• சாத்தியமான சப்ளிமென்ட்களை ஆராயுங்கள்: உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில், அறிவியல் ஆதரவு உள்ள சப்ளிமென்ட்களை ஆராயுங்கள்.
• நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: ஒரு மருத்துவர், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.
• தரம் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: புகழ்பெற்ற உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து உயர்தர சப்ளிமென்ட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, மூன்றாம் தரப்பு சோதனையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள்: அவற்றின் விளைவுகள் மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைக் கண்காணிக்க புதிய சப்ளிமென்ட்களை ஒவ்வொன்றாக அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் பயிற்சி செயல்திறனையும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் கண்காணிக்கவும்.
• மறு மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும்: உங்கள் சப்ளிமென்ட் உத்தியை அவ்வப்போது மதிப்பாய்வு செய்து, உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் பின்னூட்டத்தின் அடிப்படையில் தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பு பரிசீலனைகள் மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள்

சப்ளிமென்ட்கள் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் குறித்து அறிந்திருப்பது முக்கியம்:

• கலப்படம்: சில சப்ளிமென்ட்கள் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள் உட்பட, அறிவிக்கப்படாத பொருட்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• இடைவினைகள்: சப்ளிமென்ட்கள் மருந்துகள் அல்லது பிற சப்ளிமென்ட்களுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
• பக்க விளைவுகள்: சில சப்ளிமென்ட்கள் செரிமானக் கோளாறு, தூக்கமின்மை அல்லது அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• நீண்ட கால விளைவுகள்: சில சப்ளிமென்ட்களின் நீண்ட கால விளைவுகள் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.
• சோதனை: ஊக்கமருந்து எதிர்ப்பு விதிமுறைகளைக் கொண்ட விளையாட்டுகளில் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களுக்கு மூன்றாம் தரப்பு சோதனை செய்யப்பட்ட சப்ளிமென்ட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளைப் பின்பற்றவும், ஏதேனும் பாதகமான விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். சந்தேகம் இருந்தால், ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

முடிவு: விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அறிவூட்டுதல்

சப்ளிமென்ட் அறிவியல் தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது, மேலும் புதிய ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து வெளிவருகின்றன. தகவலறிந்து இருப்பதன் மூலமும், தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பதன் மூலமும், ஆதார அடிப்படையிலான தேர்வுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், விளையாட்டு வீரர்கள் அபாயங்களைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் சப்ளிமென்ட்களின் சாத்தியமான நன்மைகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். முறையான பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வின் வலுவான அடித்தளத்துடன் இணைந்து, சப்ளிமென்டேஷனுக்கான நன்கு知られた மற்றும் மூலோபாய அணுகுமுறை, உச்ச தடகள செயல்திறனை அடைவதற்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.

இந்தத் தகவல் மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதப்படக்கூடாது. எந்தவொரு சப்ளிமென்ட்களையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.