M

MLOG

தமிழ்

திறம்பட எடை குறைப்பதற்கு தூக்கத்தின் சக்தியைத் திறந்திடுங்கள். தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகரிப்பதற்கும் எப்படி உதவும் என்பதை அறியுங்கள்.

தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்பு: சிறந்த தூக்கம் எப்படி அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது

இன்றைய வேகமான உலகில், வேலை, சமூக வாழ்க்கை மற்றும் எண்ணற்ற பிற பொறுப்புகளுக்கு மத்தியில் தூக்கம் பெரும்பாலும் பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், தூக்கத்தைக் குறைப்பது குறிப்பிடத்தக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்கள் மற்றும் மனநிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் எடை மேலாண்மை முயற்சிகளையும் பாதிக்கிறது. இந்தக் கட்டுரை தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு இடையிலான சிக்கலான உறவை ஆராய்கிறது, தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக எப்படி இருக்க முடியும் என்பதை விளக்குகிறது.

தூக்கம் மற்றும் எடைக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

தூக்கம் என்பது ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்ல; இது பல்வேறு ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு முக்கியமான உடலியல் செயல்முறையாகும். போதுமான தூக்கமின்மை இந்த செயல்பாடுகளை சீர்குலைத்து, எடை இழப்பைத் தடுத்து, எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு சங்கிலி விளைவை உருவாக்கும்.

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை

தூக்கமின்மையால் பல முக்கிய ஹார்மோன்கள் கணிசமாக பாதிக்கப்படுகின்றன:

மோசமான தூக்கத்தால் ஏற்படும் இந்த ஹார்மோன்களின் சமநிலையின்மை எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு சரியான சூழலை உருவாக்குகிறது. அதிகரித்த பசி, குறைந்த திருப்தி, மற்றும் உயர்ந்த மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அனைத்தும் அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை

தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கலாம், இது உங்கள் உடல் உணவு மற்றும் பானங்களை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையாகும். போதுமான தூக்கமின்மை உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, அதாவது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை விடாமுயற்சியுடன் பின்பற்றினாலும், இது எடை இழப்பதை கடினமாக்கும். அமெரிக்காவில் அலுவலகப் பணியாளர்கள் மீது நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தொடர்ந்து 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களிடையே வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவு கண்டறியப்பட்டது.

இன்சுலின் உணர்திறன்

தூக்கம் எடையை பாதிக்கும் மற்றொரு வழி இன்சுலின் உணர்திறன் மூலம். இன்சுலின் என்பது உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த உதவும் ஒரு ஹார்மோன். தூக்கமின்மை இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலைக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது உங்கள் உடல் இன்சுலினைப் பயன்படுத்துவதில் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தி, வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரித்து, மேலும் எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம். இந்தியாவில் பல நபர்களின் அனுபவத்தைக் கவனியுங்கள், அங்கு தூக்க முறைகள் பெரும்பாலும் கலாச்சார பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் சமூக அழுத்தங்களால் சீர்குலைக்கப்படுகின்றன, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

சிறந்த தூக்கத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு பொதுவாக இன்னும் அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. சிலர் குறைவான தூக்கத்தில் நன்றாக செயல்பட முடிந்தாலும், தொடர்ந்து 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடையில் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தூக்கத்தின் தரத்தையும் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் போதுமான மணிநேரம் தூங்கினாலும், அது அடிக்கடி குறுக்கிடப்பட்டாலோ அல்லது தரம் குறைவாக இருந்தாலோ, நீங்கள் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். ஸ்லீப் அப்னியா, இன்சோம்னியா, மற்றும் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் போன்ற காரணிகள் அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் நடைமுறை குறிப்புகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை இழப்பு நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இங்கே சில நடைமுறைக்குரிய குறிப்புகள்:

ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்

வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும் எழுந்திருப்பதும், சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இது எளிதாக தூங்குவதற்கும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பதற்கும் உதவுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூக்கத்தை எதிர்பார்க்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது இதமான இசையைக் கேட்பது போன்ற நிதானமான செயல்களுடன் ஓய்வெடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக திரை நேரத்தை (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் மேம்பட்ட தூக்கத்திற்கும் ஐரோப்பா முழுவதும் பிரபலமடைந்து வரும் ஒரு பழக்கமான நினைவாற்றல் அல்லது தியானத்தை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க இருட்டடிப்புத் திரைகள், காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளும் அவசியம். தூக்கத்திற்கான சிறந்த வெப்பநிலை பொதுவாக 60 முதல் 67 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட் (15.5 முதல் 19.4 டிகிரி செல்சியஸ்) வரை இருக்கும்.

படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்

படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் பெரிய உணவுகள், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவை தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து, தூங்குவதை அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதை கடினமாக்கும். நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், ஒரு கையளவு பாதாம் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் தயிர் போன்ற லேசான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். பல ஆசிய கலாச்சாரங்களில், ஒரு கப் சூடான மூலிகை தேநீர் ஒரு பொதுவான படுக்கை நேர சடங்காகும்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் வேண்டாம்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது தூண்டுதலாக இருந்து தூங்குவதை கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க இலக்கு வையுங்கள்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மன அழுத்தம் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகருடன் பேசுவதும் உதவியாக இருக்கும். வட அமெரிக்காவில் உள்ள பல நிறுவனங்கள் இப்போது மன அழுத்த மேலாண்மை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய ஊழியர் நலத் திட்டங்களை வழங்குகின்றன.

ஒரு தூக்க செயலி அல்லது அணியக்கூடிய சாதனத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

பல தூக்க செயலிகள் மற்றும் அணியக்கூடிய சாதனங்கள் உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணித்து, உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறித்த நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும். இந்த கருவிகள் உங்கள் தூக்கப் பழக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பகுதிகளை அடையாளம் காண உதவும். உங்களுக்கு கடுமையான தூக்கக் கோளாறு இருந்தால், இந்த சாதனங்கள் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளை சரிசெய்யவும்

உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா அல்லது இன்சோம்னியா போன்ற தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், மருத்துவரை அணுகவும். இந்த நிலைகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம். பல தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன, இது உங்கள் தூக்கம் மற்றும் எடை மேலாண்மை முயற்சிகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.

தூக்கம், உணவுமுறை, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த விளைவு

எடை இழப்புக்கு தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம் என்றாலும், அது புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் அவசியம். இந்த மூன்று காரணிகளும் இணைந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு ஒருங்கிணைந்த விளைவை உருவாக்குகின்றன.

உணவுமுறை

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை உண்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை வரம்பிடவும். பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், அதாவது உண்ணும் மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சுழலும் ஒரு உணவு முறை, உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது, ஆனால் எந்தவொரு புதிய உணவுமுறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகளும் முக்கியமானவை, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் கலாச்சார விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகலுடன் ஒத்துப்போகும் பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டுகளில் ஆசியாவின் பல பகுதிகளில் பரவலாக உள்ள தாய் சி அல்லது அதன் அணுகல்தன்மை மற்றும் வேடிக்கையான வடிவம் காரணமாக உலகளாவிய பிரபலத்தைப் பெறும் ஜூம்பா ஆகியவை அடங்கும்.

உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஆதரிப்பதில் தூக்கத்தின் பங்கு

சிறந்த தூக்கம் பசி ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், ஏக்கங்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைக் கடைப்பிடிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலையும், சரியாக மீண்டு வருவதையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்கும்போது, ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வதற்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது.

நிஜ உலக உதாரணங்கள்

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது எடை இழப்பை எவ்வாறு சாதகமாக பாதிக்கும் என்பதற்கான சில உதாரணங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

பொதுவான தூக்க சவால்களை சமாளித்தல்

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் சாத்தியமான தீர்வுகள் உள்ளன:

முடிவுரை

தூக்கம் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அடிப்படைத் தூண் மற்றும் எடை மேலாண்மையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம், பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை அதிகரிக்கலாம். உகந்த முடிவுகளுக்கு போதுமான தூக்கத்தை ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிலையான எடை இழப்பு ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல, மேலும் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான ஒரு முக்கிய படியாகும்.

இன்றே உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், அது உங்கள் எடை, ஆற்றல் மட்டங்கள், மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஏற்படுத்தும் நேர்மறையான தாக்கத்தைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். உங்கள் தூக்கம் அல்லது எடை குறித்து உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது தூக்க நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் மிக மதிப்புமிக்க சொத்து - அதில் புத்திசாலித்தனமாக முதலீடு செய்யுங்கள்!