தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய குறிப்புகள்

போதுமான தூக்கம் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் அடிப்படையானது. கலாச்சாரங்கள் மற்றும் கண்டங்கள் முழுவதும், தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் ஒரு மாறாத ஒன்றாகவே உள்ளது. மோசமான தூக்கம் நமது உடல் ஆரோக்கியம் முதல் மனத் தெளிவு மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு வரை அனைத்தையும் பாதிக்கும் எதிர்மறை விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்தக் வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க உதவும் எளிய, செயல்படுத்தக்கூடிய குறிப்புகளை வழங்குகிறது. அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படும், உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்ட உத்திகளை நாம் ஆராய்வோம்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

தூக்கம் என்பது ஓய்வு நேரம் மட்டுமல்ல; அது உடலும் மனமும் தங்களைப் பழுதுபார்த்து, புத்துயிர் பெற்று, நினைவுகளை ஒருங்கிணைப்பதற்கான ஒரு முக்கிய காலகட்டமாகும். தூக்கத்தின் போது, உடல் வளர்ச்சிக்கும் பழுதுபார்ப்பதற்கும் அவசியமான ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. மூளை தகவல்களை ஒருங்கிணைத்து, நினைவுகளை உருவாக்கி, உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குகிறது. இருப்பினும், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு, பலவீனமான நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாடு மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, ஜப்பான் மற்றும் அமெரிக்கா போன்ற பல்வேறு நாடுகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், தூக்கக் கோளாறுகளுக்கும் அதிகரித்த இறப்பு விகிதங்களுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்புகளை நிரூபித்துள்ளன. உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தூக்கக் கலக்கங்களை உலகளவில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பொது சுகாதாரப் பிரச்சினையாக அங்கீகரிக்கிறது.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுதல்

சிறந்த தூக்கத்தை நோக்கிய மிக அடிப்படையான படிகளில் ஒன்று, ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவுவதாகும். இது வார இறுதிகளில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும் எழுந்திருப்பதையும் உள்ளடக்குகிறது, இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை, சர்க்காடியன் ரிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலுக்கு எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது. கலாச்சார விதிமுறைகள் அல்லது வேலை முறைகளுக்கான சிறிய மாற்றங்களுடன் கூட, ஒரு நிலையான அட்டவணை உகந்த தூக்க ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது. *ஸ்லீப்* என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

நடைமுறைப் படிகள்:

• உங்கள் சிறந்த தூக்க நேரத்தைத் தீர்மானிக்கவும்: தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை, பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், இது நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம். நாள் முழுவதும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். போதுமான அளவு தூங்கிய பிறகும் நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? அதற்கேற்ப உங்கள் தூக்க நேரத்தை சரிசெய்யவும்.
• படுக்கை நேரத்தையும் விழிக்கும் நேரத்தையும் அமைக்கவும்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தூக்கத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும் படுக்கை நேரத்தையும் விழிக்கும் நேரத்தையும் தேர்வு செய்யவும். இந்த அட்டவணையை முடிந்தவரை சீராக, விடுமுறை நாட்களிலும் கடைப்பிடிக்கவும். இதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: இந்தியாவில் ஒழுங்கற்ற ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் ஒருவருக்கு, அவரது பணி கடமைகளுக்கு ஏற்ப தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் ஜெர்மனியில் ஒரு நிலையான வேலை அட்டவணையைப் பின்பற்றுபவர் ஒரு நிலையான தூக்க முறையை எளிதாக செயல்படுத்த முடியும்.
• தூக்க அட்டவணைப் பதிவேட்டை உருவாக்கவும்: ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு, உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம், எழுந்திருக்கும் நேரம் மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, முறைகளைக் கண்டறிந்து உங்கள் அட்டவணையில் மாற்றங்களைச் செய்ய உதவும்.
• வெளிப்புறக் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் சூழல் மற்றும் சமூக நடவடிக்கைகளைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஆண்டு முழுவதும் கணிசமான பகல் நேர மாற்றங்களைக் கொண்ட பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் பருவகாலத்திற்கு ஏற்ப தங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களைச் சேர்ந்த மக்கள் அட்டவணைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைச் சுற்றி வெவ்வேறு சமூக விதிமுறைகளைக் கொண்டிருப்பார்கள், ஆனால் குறிக்கோள் ஒன்றே: உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவது.

ஓய்வளிக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

ஓய்வளிக்கும் படுக்கை நேர வழக்கம், தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இந்த வழக்கத்தில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் உதவும் பல்வேறு நடவடிக்கைகள் இருக்கலாம். நிலைத்தன்மையே முக்கியம். ஒவ்வொரு இரவும் கடைப்பிடிக்கப்படும் ஒரு நிலையான வழக்கம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். இந்த கருத்து கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல் உலகளவில் பொருந்தும். தூக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்கு மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் நிர்வகிக்க உதவும், இவை இரண்டும் தூக்கத்தை எதிர்மறையாகப் பாதிக்கும். சிறந்த படுக்கை நேர நடைமுறைகள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள், கலாச்சார மரபுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். இதன் பொருள், நடைமுறைகளை வெவ்வேறு வேலை முறைகள் அல்லது வாழ்க்கைச் சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம் என்பதாகும்.

உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெதுவெதுப்பான குளியல்: ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும், உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும் உதவும், இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது. இது ஜப்பானின் ஆன்சென் முதல் பல மேற்கத்திய நாடுகளில் உள்ள குளியல் சடங்குகள் வரை பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நன்கு நிறுவப்பட்ட நடைமுறையாகும்.
• படித்தல்: ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது உங்களை ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு நிதானமான செயலாக இருக்கலாம். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுவதைக் குறைக்க, ஒரு இயற்பியல் புத்தகத்தைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது நீல ஒளியைத் தவிர்த்து, சூடான ஒளி அமைப்பைக் கொண்ட சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்கு முன் படிப்பது உலகளவில் நடைமுறையில் உள்ளது மற்றும் எந்தவொரு கல்விப் பின்னணியிலிருந்தும் வருபவர்களுக்கு ஏற்றது.
• அமைதியான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகளைக் கேட்பது: இதமான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், அமைதியான சூழலை உருவாக்கவும் உதவும். பல ஸ்ட்ரீமிங் சேவைகள் தூக்கத்திற்காகத் தொகுக்கப்பட்ட பிளேலிஸ்ட்களை வழங்குகின்றன, அவை உலகளவில் அணுகக்கூடியவை.
• மென்மையான நீட்சி அல்லது யோகா: லேசான நீட்சி அல்லது யோகா உங்கள் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விடுவித்து, தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும். பல்வேறு யோகா நுட்பங்கள் மற்றும் மனம் குவித்தல் பயிற்சிகள் உலகளவில் அணுகக்கூடியவை, குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் பல்வேறு திறன் நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம்.
• தியானம் அல்லது மனம் குவித்தல்: தியானம் அல்லது மனம் குவித்தல் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். செயலிகள், ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் அல்லது உள்ளூர் வகுப்புகள் மூலம் மனம் குவித்தல் பயிற்சிகளை எளிதாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம், மேலும் அவை உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களுக்கு ஏற்றது.
• திரை நேரத்தைத் தவிர்ப்பது: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும், இது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன்.

உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துதல்

நீங்கள் தூங்கும் சூழல் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவது, நிம்மதியான இரவுத் தூக்கத்திற்கான வாய்ப்புகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும். இது வெப்பநிலை, ஒளி மற்றும் சத்தம் போன்ற காரணிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உலகளவில் பொருந்தும். கலாச்சாரப் பின்னணி, பொருளாதார நிலை அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உகந்த தூக்கச் சூழலை உருவாக்குவது சாத்தியமாகும். ஒளி மற்றும் சத்த அளவுகளை நிர்வகிப்பது, அத்துடன் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வசதியை உறுதி செய்வது ஆகியவை இதில் அடங்கும். உங்கள் சொந்த தூக்கச் சூழலில் உள்ள வசதிக் காரணிகளைப் பற்றி சிந்தித்து, தேவைக்கேற்ப சரிசெய்வது சிறந்த நடைமுறையாகும்.

உத்திகள்:

• இருள்: உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக ஆக்குங்கள். பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள், கண் கவசங்கள் அல்லது ஒளியைத் தடுக்க வேறு எந்த முறையையும் பயன்படுத்தவும். தெருவிளக்குகள் அல்லது மின்னணு சாதனங்கள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து வரும் ஒளி வெளிப்பாடு கூட உங்கள் தூக்க சுழற்சியைக் கெடுக்கும். சீனாவின் பரபரப்பான நகரங்கள் முதல் தென் அமெரிக்காவின் தொலைதூர கிராமங்கள் வரை எல்லா இடங்களிலும் இது முக்கியம்.
• அமைதி: ஒலி மாசுபாட்டைக் குறைக்கவும். தொந்தரவான ஒலிகளை மறைக்க காது அடைப்பான்கள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது மின்விசிறியைப் பயன்படுத்தவும். போக்குவரத்து, அண்டை வீட்டார் அல்லது செல்லப்பிராணிகள் உட்பட பல மூலங்களிலிருந்து சத்தம் வரலாம். எந்த இடத்திலும் சத்தத்தைக் குறைப்பது முக்கியம்.
• வெப்பநிலை: படுக்கையறையின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாகப் பராமரிக்கவும், முன்னுரிமையாக 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) வரை. குளிர்ச்சியான சூழல் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இது தூக்கத்திற்கு அவசியமானது. இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும்; தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மாறுபடலாம்.
• வசதி: உங்கள் மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் படுக்கை விரிப்புகள் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகளை அவ்வப்போது மாற்றவும். முன்பே உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியம்.
• காற்றின் தரம்: உங்கள் படுக்கையறையில் நல்ல காற்றின் தரத்தை உறுதி செய்யுங்கள். ஒவ்வாமை மற்றும் மாசுகளை அகற்ற காற்று சுத்திகரிப்பானைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். காற்றோட்டத்திற்காக ஒரு ஜன்னலைத் திறப்பதும் உதவும். அதிக மாசு அளவு உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி

பகலில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேர்வுகள் ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளுக்கு பங்களிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்கள் அவற்றைக் கெடுக்கும். உங்கள் தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும் வகையில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துவது உலகளவில் பொருந்தும், இருப்பினும் இதை அடைவதற்கான முறைகள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மிகவும் முக்கியமானது. பின்வரும் கருத்துக்கள் வெவ்வேறு உலக கலாச்சாரங்களில் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.

உணவு संबंधी கருத்தாய்வுகள்:

• காஃபின் மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதல் காரணி, இது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், மேலும் மது ஆரம்பத்தில் உங்களைத் தூக்க கலக்கத்தில் ஆக்கினாலும், இரவில் பின்னர் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். சரியான தாக்கம் ஒரு தனிநபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது.
• படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒரு பெரிய உணவை உண்பது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். உங்கள் கடைசி உணவிற்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணிநேரம் அவகாசம் கொடுங்கள்.
• தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: டிரிப்டோபான் நிறைந்த சில உணவுகள் (எ.கா., வான்கோழி, கொட்டைகள், விதைகள்) தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கலாம். இது பொதுவாக ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டாலும், இந்த உணவுகளை சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும் ധാരാളം தண்ணீர் குடிக்கவும், ஆனால் இரவு நேர கழிப்பறை பயணங்களைத் தவிர்க்க படுக்கைக்கு முன் திரவங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கடினமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். முன்னுரிமையாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பே உங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி வகைகள்: நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வடிவத்தையும் போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்வு செய்யவும். குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வகையை விட நிலைத்தன்மையே முக்கியமானது.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு முக்கிய காரணிகளாகும். நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். எனவே, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். பயனுள்ள மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள் பரவலாகப் பொருந்தக்கூடியவை, பல்வேறு கலாச்சாரப் பின்னணிகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம், மேலும் தற்போதுள்ள நடைமுறைகளில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம். இது உணர்ச்சி நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் தூக்கக் கலக்கங்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள்:

• மனம் குவித்தல் மற்றும் தியானம்: தியானம் போன்ற மனம் குவித்தல் நடைமுறைகள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். மனம் குவித்தல் தியானம் உலகளவில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகிறது, பல மொழிகளில் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் கிடைக்கின்றன.
• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்: ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்களைத் தளர்த்தவும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் உதவும். இந்த நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வது எளிது மற்றும் எங்கும் பயிற்சி செய்யலாம்.
• முற்போக்கான தசை தளர்வு: இந்த நுட்பம் உடல் பதற்றத்தைக் குறைக்க வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இறுக்கி விடுவிப்பதை உள்ளடக்குகிறது.
• குறிப்பெழுதுதல்: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது மன அழுத்தத்தைச் செயலாக்கவும் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும் உதவும்.
• யோகா மற்றும் தை சி: இந்த நடைமுறைகள் உடல் நிலைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. இவை அனைத்து வயது மற்றும் கலாச்சாரங்களுக்கும் ஏற்ற உலகளாவிய நடைமுறைகள்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாகப் பாதித்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உலகளவில் மனநல ஆதாரங்கள் மற்றும் சேவைகள் கிடைக்கின்றன.

தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

வழங்கப்பட்ட குறிப்புகள் பலருக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும் என்றாலும், சில நேரங்களில் தொழில்முறை உதவி தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இந்தக் குறிப்புகளை முயற்சித்தும் இன்னும் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், அல்லது உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் பகல்நேர தூக்கக் கலக்கம், குறட்டை அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். இந்த அறிவுரை உலகளவில் பொருந்தும், மேலும் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அனைத்து நாடுகளிலும் நிலையான நடைமுறையாகும். குறிப்பிட்ட சுகாதார அமைப்புகள் மற்றும் கிடைக்கும் ஆதாரங்கள் நாட்டுக்கு நாடு மாறுபடலாம், ஆனால் சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல் இன்னும் முக்கியமானது. தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகளைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த வழி இதுவேயாகும்.

ஒரு சுகாதார நிபுணரை எப்போது அணுக வேண்டும்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை: சில வாரங்களுக்கு மேலாக தூங்குவதில், தூக்கத்தில் நீடிப்பதில் அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கலாம்.
• குறட்டை மற்றும் சுவாசப் பிரச்சனைகள்: நீங்கள் உரக்கக் குறட்டை விட்டாலோ அல்லது தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறலை அனுபவித்தாலோ, உங்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnea) இருக்கலாம்.
• அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கக் கலக்கம்: பகலில் அதிக சோர்வாக அல்லது தூக்க கலக்கமாக உணருவது ஒரு அடிப்படை தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
• பிற அறிகுறிகள்: நீங்கள் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (restless legs syndrome) அல்லது பிற தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் போன்ற பிற அறிகுறிகளை அனுபவித்தால்.
• விளக்க முடியாத அறிகுறிகள்: உங்களால் விளக்க முடியாத அறிகுறிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால்

ஒரு சுகாதார நிபுணர் எந்தவொரு அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளையும் கண்டறிந்து, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மருந்துகள் அல்லது பிற சிகிச்சைகள் அடங்கிய பொருத்தமான சிகிச்சை முறைகளை பரிந்துரைக்க முடியும். உதாரணமாக, கனடா அல்லது ஐக்கிய இராச்சியம் போன்ற நாடுகளில் உள்ள மக்களுக்கு உலகளாவிய சுகாதாரப் பாதுகாப்பு விருப்பங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் அமெரிக்காவில் உள்ளவர்கள் தூக்க நிபுணர்களைத் தேடும்போது காப்பீட்டுத் திட்டத்தைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். எந்தவொரு நாட்டிலும், ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகுவதற்கு ஒரு மருத்துவரிடம் செல்வதுதான் சிறந்த இடம்.

இறுதி எண்ணங்கள்: நிலைத்தன்மையும் பொறுமையும்

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை. இது நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது, உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்தல் மற்றும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியும் ஒரு செயல்முறையாகும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். சிறிய மேம்பாடுகள் கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இங்கே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உத்திகள் உலகளவில் பொருந்தும் என்பதையும், குறிப்பிட்ட செயலாக்கம் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் பின்னணிக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த எளிய குறிப்புகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வந்து, உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்கலாம்.