தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்தி, நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும் உத்திகளைக் கண்டறியுங்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்கள், சிறந்த சூழல் மற்றும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணிகளை நிர்வகித்து, உலகளவில் சிறந்த ஓய்வைப் பெறுங்கள்.
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய உத்திகள்
தூக்கம் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் அடிப்படையானது. இது நமது அன்றாட ஆற்றல், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவைக் கட்டியெழுப்பும் அடித்தளமாகும். இருப்பினும், நமது வேகமான, உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில், பலர் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறப் போராடுகிறார்கள். இந்த வலைப்பதிவு இடுகை, கலாச்சாரங்கள் மற்றும் நேர மண்டலங்களில் உள்ள தனிநபர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய, ஆனால் பயனுள்ள உத்திகளை வழங்குகிறது.
தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது
போதுமான தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரம் மட்டுமல்ல; அது ஒரு அத்தியாவசியத் தேவை. தூக்கத்தின் போது, நமது உடலும் மூளையும் முக்கிய புத்துணர்ச்சி செயல்முறைகளுக்கு உள்ளாகின்றன. இந்த செயல்முறைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- உடல் பழுதுபார்ப்பு: உடல் செல்களைப் பழுதுபார்க்கிறது, ஆற்றல் இருப்புகளை நிரப்புகிறது, மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.
- அறிவாற்றல் செயல்பாடு: மூளை நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, தகவல்களைச் செயலாக்குகிறது, மேலும் அடுத்த நாளுக்குத் தயாராகிறது.
- உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தூக்கம் மனநிலையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்த உணர்வுகளைக் குறைக்கிறது.
போதுமான தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கத்தின் தரம் பல்வேறு சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள் சில:
- குறைந்த அறிவாற்றல் செயல்திறன் (கவனம் செலுத்துவதில், முடிவெடுப்பதில் சிரமம்)
- விபத்துகளின் ஆபத்து அதிகரிப்பு
- பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலம்
- நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிப்பு (இருதய நோய், நீரிழிவு)
- மனநிலைக் கோளாறுகள் (மனச்சோர்வு, பதட்டம்)
ஆரோக்கியமான தூக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்துதல் (தூக்க சுகாதாரம்)
நல்ல தூக்க சுகாதாரம் என்பது நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகளைக் குறிக்கிறது. இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு அடிப்படை படியாகும்:
1. நிலையான தூக்க அட்டவணை
இது ஏன் முக்கியம்: ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை (சர்க்காடியன் ரிதம்) சீராக்க உதவுகிறது. உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது அடிப்படையில் உங்கள் உள் கடிகாரம், மேலும் இது நீங்கள் எப்போது தூக்கமாகவும், எப்போது விழிப்பாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, முடிந்தவரை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்கவும்.
- ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும்.
உதாரணம்: டோக்கியோவில் ஒருவர் மற்றும் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் ஒருவர் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். இருவரும் தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்ப தங்கள் தூக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டும். நேர மண்டலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நிலையான விழிப்பு மற்றும் உறக்க நேரங்கள் அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.
2. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
இது ஏன் முக்கியம்: ஒரு படுக்கை நேர வழக்கம் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூக்கத்திற்குத் தயாராகவும் வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- சூடான நீரில் குளிக்கவும்.
- ஒரு புத்தகம் படிக்கவும் (திரையைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு அச்சிட்ட புத்தகம்).
- அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள்.
- தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம்).
- படுக்கைக்குச் செல்லும் முன், உற்சாகமான தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது கணினியில் வேலை செய்வது போன்ற தூண்டும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.
உதாரணம்: இந்தியா போன்ற பல கலாச்சாரங்களில், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பிரார்த்தனை அல்லது தியானம் ஆகியவை படுக்கை நேர வழக்கங்களில் அடங்கும். ஸ்காண்டிநேவியாவில் உள்ளவர்கள் போன்ற பிற கலாச்சாரங்களில், மூலிகை தேநீர் அருந்துவது அல்லது படிப்பது ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் கலாச்சாரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப வழக்கத்தை மாற்றியமைப்பது முக்கியம்.
3. உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துங்கள்
இது ஏன் முக்கியம்: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- உணவு: படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகள் அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்கள் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். பசியாக இருந்தால், ஒரு லேசான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைக் கவனியுங்கள்.
- உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். நாள் முழுவதும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.
- நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள், ஆனால் இரவு நேர குளியலறை பயணங்களைக் குறைக்க படுக்கைக்கு முன் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- நிகோடின்: புகைபிடித்தல் அல்லது நிகோடின் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
உதாரணம்: பிரேசில் (அதன் காபி கலாச்சாரத்திற்கு பெயர் பெற்றது) மற்றும் ஜப்பான் (பச்சை தேநீர் பிரபலமானது) போன்ற பல்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்தவர்கள், நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலையில் தங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க வேண்டும். பிரான்ஸ் அல்லது இத்தாலி போன்ற மது அருந்துதல் பொதுவான நாடுகளில், தூக்கத்தைக் கெடுப்பதைத் தவிர்க்க, தூங்குவதற்கு முன் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
ஒரு உகந்த தூக்கச் சூழலை உருவாக்குதல்
உங்கள் தூக்கச் சூழல் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் படுக்கையறையை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்:
1. வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு
இது ஏன் முக்கியம்: நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைகிறது. ஒரு குளிர்ச்சியான படுக்கையறை சூழல் இந்த செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- உங்கள் படுக்கையறை வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள், முன்னுரிமையாக 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) இடையே.
- தேவைப்பட்டால், ஒரு விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனிங்கைப் பயன்படுத்தவும்.
உதாரணம்: மத்திய கிழக்கு அல்லது தென்கிழக்கு ஆசியா போன்ற சூடான காலநிலையுள்ள நாடுகளில், ஏர் கண்டிஷனிங் அவசியம். மாறாக, கனடா அல்லது ரஷ்யா போன்ற குளிரான காலநிலைகளில், சரியான வெப்பமூட்டல் மற்றும் காற்றோட்டத்தை உறுதி செய்வது முக்கியம்.
2. ஒளி மேலாண்மை
இது ஏன் முக்கியம்: ஒளி வெளிப்பாடு உங்கள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்திக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். மெலடோனின் என்பது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- வெளியில் இருந்து வரும் ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது மறைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் உங்கள் படுக்கையறையில் விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள்.
- படுக்கையில் மின்னணு சாதனங்களைப் (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டுமானால், நீல ஒளி வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவியா அல்லது கனடாவின் சில பகுதிகள் போன்ற நீண்ட கோடை நாட்களைக் கொண்ட பகுதிகளில் வாழும் மக்கள், இருண்ட சூழலை உருவாக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். மாறாக, குளிர்காலத்தில் அலாஸ்காவின் சில பகுதிகள் போன்ற குறைந்த பகல் வெளிச்சம் உள்ள பகுதிகளில், வழக்கமான ஒளி-வெளிப்பாடு வழக்கத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம்.
3. சத்தம் குறைத்தல்
இது ஏன் முக்கியம்: சத்தம் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் மற்றும் ஆழமான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்க நிலைகளை அடைவதைத் தடுக்கும்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- காது அடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- வெளியில் இருந்து வரும் சத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் படுக்கையறை நன்கு காப்பிடப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
- வெள்ளை இரைச்சலை உருவாக்க ஒரு விசிறியைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
உதாரணம்: டோக்கியோ அல்லது மும்பை போன்ற அதிக மக்கள் தொகை கொண்ட நகரங்களில் உள்ளவர்கள், ஒலி மாசு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலாக இருப்பதைக் காணலாம் மற்றும் காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயனடையலாம். பரபரப்பான சாலைகள் அல்லது கட்டுமான தளங்களுக்கு அருகில் வசிப்பவர்களும் பயனடைவார்கள்.
4. வசதியான படுக்கை விரிப்புகள்
இது ஏன் முக்கியம்: ஒரு வசதியான படுக்கை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகள் நீங்கள் தூங்குவதற்கும், தூக்கத்திலேயே இருப்பதற்கும் கணிசமாக பங்களிக்கின்றன.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.
- மென்மையான, சுவாசிக்கக்கூடிய படுக்கை விரிப்புகளை (எ.கா., பருத்தி, லினன்) பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் படுக்கையை சுத்தமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் வைத்திருங்கள்.
உதாரணம்: உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்கள் படுக்கை விரிப்புகளுக்கு மாறுபட்ட விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. சிலர் உறுதியான மெத்தைகளை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் மென்மையானவற்றை விரும்புகிறார்கள். உங்கள் உடலுக்குப் பொருத்தமானதைக் கண்டுபிடிப்பது மிக முக்கியமான காரணி. படுக்கை விரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பொருட்கள் மற்றும் நீங்கள் வாழும் பகுதியின் காலநிலையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணிகளை நிர்வகித்தல்
பல காரணிகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடலாம். இந்த காரணிகளை அங்கீகரித்து நிவர்த்தி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியம்:
1. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் மேலாண்மை
இது ஏன் முக்கியம்: மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தூக்கப் பிரச்சினைகளின் பொதுவான குற்றவாளிகள். அவை தூங்குவதற்கும், தூக்கத்திலேயே இருப்பதற்கும், ஆழமான ஓய்வு நிலையை அடைவதற்கும் கடினமாக்கும்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது, இசையைக் கேட்பது அல்லது பொழுதுபோக்குகளைத் தொடர்வது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- நீங்கள் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை அனுபவித்தால் ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடம் பேசுங்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் செயலாக்க உதவும், இது தூக்கத்தைத் தடுக்கும் அழுத்தத்தை விடுவிக்கும்.
உதாரணம்: ஆசியாவில் உள்ளவை போன்ற பல கலாச்சாரங்களில், தியானம் போன்ற நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அமெரிக்கா மற்றும் ஐரோப்பாவில் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது பொழுதுபோக்குகளை மன அழுத்த நிவாரணத்திற்குப் பயனுள்ளதாகக் காணலாம்.
2. திரை நேரம் மற்றும் நீல ஒளி வெளிப்பாடு
இது ஏன் முக்கியம்: மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிட்டு உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியைக் கெடுக்கும்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
- இரவில் உங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டுமானால், நீல ஒளி வடிப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள்.
உதாரணம்: இந்த பிரச்சினை உலகளாவியது. ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகளைப் பயன்படுத்தும் எவரும், அவர்கள் எந்த நாட்டைச் சேர்ந்தவர்களாக இருந்தாலும், நீல ஒளியின் தாக்கம் குறித்து সচেতনமாக இருக்க வேண்டும்.
3. மது மற்றும் காஃபின் நுகர்வு
இது ஏன் முக்கியம்: மது மற்றும் காஃபின் இரண்டும் தூக்க முறைகளைக் கெடுக்கும், இருப்பினும் அவை மக்களை வித்தியாசமாக பாதிக்கின்றன.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- காஃபினைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக பிற்பகல் மற்றும் மாலையில்.
- மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய அளவு மது அருந்தினாலும், பின்னர் தூக்கம் கெடும்.
உதாரணம்: பிரேசில் அல்லது பின்லாந்து போன்ற அதிக காபி நுகர்வு உள்ள நாடுகளில் உள்ளவர்கள் தங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கலாம். அயர்லாந்து அல்லது ஜெர்மனி போன்ற வலுவான குடி கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட நாடுகளில், தூக்க ஆரோக்கியத்திற்காக, குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் முக்கியமானது.
4. ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணைகள்
இது ஏன் முக்கியம்: சீரற்ற தூக்க அட்டவணைகள் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை பாதித்து, தூங்குவதற்கும் தூக்கத்திலேயே இருப்பதற்கும் கடினமாக்கும்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, முடிந்தவரை ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்ற வேண்டியிருந்தால், படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
உதாரணம்: வணிகப் பயணிகள் போன்ற நேர மண்டலங்களில் அடிக்கடி பயணம் செய்பவர்கள், வழக்கமான தூக்க அட்டவணைகளைப் பராமரிப்பது சவாலானதாக இருக்கலாம். ஜெட் லேக்கின் விளைவுகளைக் குறைக்க தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்வது முக்கியம்.
5. அடிப்படை மருத்துவ நிலைகள்
இது ஏன் முக்கியம்: சில மருத்துவ நிலைகள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த நிலைகளை நிவர்த்தி செய்வது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியம்.
இதை எப்படி செயல்படுத்துவது:
- நீங்கள் நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சினைகளை அனுபவித்தால், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகள் போன்ற எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளையும் நிராகரிக்க மருத்துவரை அணுகவும்.
- சிகிச்சைக்காக உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.
உதாரணம்: உலகின் பல பகுதிகளில், சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல் மாறுபடுகிறது. ஒரு மருத்துவரை அணுகி சரியான நோயறிதலைப் பெறுவது முக்கியம். மருத்துவ நிலைகள் உள்ளவர்கள், அவர்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும், தங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்
மேலே விவரிக்கப்பட்ட உத்திகள் பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு தொழில்முறை தலையீடு தேவைப்படலாம். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால் மருத்துவரை அணுகவும்:
- வாரத்தின் பெரும்பாலான இரவுகளில் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்திலேயே இருப்பதில் சிரமம்.
- போதுமான தூக்கம் பெற்ற போதிலும் பகல் நேர தூக்கம் அல்லது சோர்வு.
- தூக்கத்தின் போது குறட்டை விடுதல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் (இது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் அறிகுறியாக இருக்கலாம்).
- உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடும் தூக்க முறைகளில் மாற்றங்கள்.
- விவரிக்க முடியாத சோர்வு.
ஒரு சுகாதார நிபுணர் உங்கள் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்யலாம், ஏதேனும் அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறியலாம், மேலும் பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பரிந்துரைக்கலாம், இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
- தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I): தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் மாற்ற மக்களுக்கு உதவும் ஒரு வகை சிகிச்சை.
- மருந்து: சில சந்தர்ப்பங்களில், தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் மருந்து பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
- குறிப்பிட்ட தூக்கக் கோளாறைப் பொறுத்து பிற சிகிச்சைகள்.
உதாரணம்: தூக்க நிபுணர்கள் மற்றும் தூக்க மருத்துவமனைகளுக்கான அணுகல் உலகளவில் மாறுபடுகிறது. எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும் என்பதை உணர்ந்து, கூடிய விரைவில் அதைத் தேடுவது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கு, இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், இன்றியமையாதது.
முடிவுரை
தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது அனைவருக்கும் சாத்தியமாகும். இந்த வலைப்பதிவு இடுகையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள எளிய உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தி, அது வழங்கும் எண்ணற்ற நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய சில நேரம் மற்றும் பரிசோதனை தேவைப்படலாம். பொறுமையாக இருங்கள், உறுதியுடன் இருங்கள், மேலும் நன்கு ஓய்வெடுத்த வாழ்க்கையின் வெகுமதிகளை அனுபவிக்கவும். உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடு.