உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழிமுறைகள்

போதுமான உறக்கம் நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படையானது. இது நாம் திறம்பட செயல்படுவதற்கும், உணர்ச்சி சமநிலையை பேணுவதற்கும், நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் அடிப்படையாக அமைகிறது. இருப்பினும், பெருகிய முறையில் கோரிக்கைகள் நிறைந்த நமது உலகில், போதுமான தரமான உறக்கத்தைப் பெறுவது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சவாலாக இருக்கலாம். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறை, சான்றுகள் அடிப்படையிலான உத்திகளை வழங்குகிறது, இது உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு அவர்களின் பின்னணி அல்லது வாழ்க்கை முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தும்.

உறக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

உறக்கம் என்பது வெறும் செயலற்ற காலம் அல்ல; அது நமது உடலும் மனமும் தங்களை பழுதுபார்த்து, புத்துயிர் பெற்று, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும். உறக்கத்தின் போது, நமது மூளை கழிவுப் பொருட்களை நீக்குகிறது, நமது தசைகள் தங்களை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன, மேலும் நமது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புகள் ஒரு ஊக்கத்தைப் பெறுகின்றன. நாள்பட்ட உறக்கமின்மை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது, அவற்றுள் அடங்குவன:

• இருதய நோய் அபாயம் அதிகரித்தல்
• பலவீனமான நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி
• உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்
• கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநிலைக் கோளாறுகள்
• கவனம் மற்றும் நினைவாற்றலில் சிரமம் உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் குறைபாடு

நமக்குத் தேவைப்படும் உறக்கத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான உறக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு பொதுவாக இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படும். உங்கள் உறக்கத் தேவைகளை மதிப்பிடுவது என்பது பகலில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்ந்தால், கவனம் செலுத்த சிரமப்பட்டால், அல்லது விழித்திருக்க காஃபியை நம்பியிருந்தால், நீங்கள் போதுமான உறக்கத்தைப் பெறவில்லை என்று அர்த்தம்.

ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை நிறுவுதல்

உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, ஒரு வழக்கமான உறக்க அட்டவணையை நிறுவுவதாகும். அதாவது, வார இறுதிகளில் கூட, நடைமுறைக்கு சாத்தியமான அளவுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதாகும். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான உறக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை, அதாவது உங்கள் சர்கேடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. இந்த உள் கடிகாரம் ஹார்மோன் உற்பத்தி, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் உறக்கத்தை பாதிக்கும் பிற உடலியல் செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது. உங்கள் உறக்க அட்டவணையில் நிலைத்தன்மை இருப்பது இந்த இயற்கையான சுழற்சியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையை எவ்வாறு நிறுவுவது என்பது இங்கே:

• உங்கள் சிறந்த உறக்க காலத்தை தீர்மானிக்கவும்: நாள் முழுவதும் ஓய்வாகவும் ஆற்றலுடனும் உணர உங்களுக்கு எத்தனை மணிநேர உறக்கம் தேவை என்பதைக் கண்டறியவும். 7-9 மணிநேரத்தில் தொடங்கி, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சரிசெய்யவும்.
• நிலையான படுக்கைநேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும்: நீங்கள் விரும்பிய உறக்க காலத்தைப் பெற அனுமதிக்கும் ஒரு படுக்கைநேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. வார இறுதிகள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நேரங்களைக் கூடியவரை சீராகப் பின்பற்றவும்.
• படிப்படியான சரிசெய்தல்: உங்கள் உறக்க அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தால், அதை படிப்படியாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்கு நேரத்தை அடையும் வரை உங்கள் படுக்கைநேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் மாற்ற வேண்டாம்.
• ஒரு 'ஓய்வெடுக்கும்' வழக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் உடல் உறக்க நிலைக்கு மாறுவதற்கு உதவ, ஒரு நிதானமான படுக்கைநேர வழக்கத்துடன் உறக்கத்திற்குத் தயாராகுங்கள். இதில் வெதுவெதுப்பான குளியல், புத்தகம் படிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும்.

உதாரணம்: ஜப்பானின் டோக்கியோவில் ஒரு நிபுணர் நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். வார இறுதிகளில் கூட ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணையைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், அவர்கள் தங்கள் தொழில்ரீதியான கோரிக்கைகள் இருந்தபோதிலும், தங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த முடியும். அல்லது, பிரேசிலின் ரியோ டி ஜெனிரோவில் வசிக்கும் ஒருவரைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்; ஒரு நிலையான உறக்க அட்டவணை வேலை நாட்களில் உகந்த செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது மற்றும் வார இறுதிகளில் சிறந்த சமூக செயல்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும்.

உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குதல்

உங்கள் படுக்கையறை சூழல் உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உறக்க சூழலை மேம்படுத்துவது, நீங்கள் விரைவாக உறங்குவதற்கும் இரவு முழுவதும் உறங்குவதற்கும் உள்ள வாய்ப்புகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும். இது தளர்வுக்கு உகந்த மற்றும் உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு இடத்தை உருவாக்குவதை உள்ளடக்குகிறது.

உறக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே:

• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள்: இருள் உங்கள் உடலுக்கு உறங்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கிறது. ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகள், திரைச்சீலைகள் அல்லது கண் முகமூடியைப் பயன்படுத்தவும். சிறிய அளவு ஒளி கூட உங்கள் உறக்க சுழற்சியைக் குலைக்கக்கூடும்.
• வசதியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்: சிறந்த உறக்க வெப்பநிலை பொதுவாக 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) ஆகும். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். ஒரு குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலையை சீராக்க உதவும்.
• சத்தத்தைக் குறைக்கவும்: சத்தம் உறக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளை மறைக்க காது அடைப்பான்கள், வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது மின்விசிறியைப் பயன்படுத்தவும்.
• வசதியான மெத்தை மற்றும் படுக்கை விரிப்புகளை உறுதி செய்யவும்: உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். பருத்தி அல்லது லினன் போன்ற சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களால் செய்யப்பட்ட படுக்கை விரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• மின்னணு சாதனங்களைக் குறைக்கவும்: படுக்கையில் மின்னணு சாதனங்களை (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் போன்றவை) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, உறக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும்.

உதாரணம்: இந்தியாவின் மும்பை போன்ற ஒரு பரபரப்பான நகரத்தில், போக்குவரத்து மற்றும் அண்டை வீட்டாரின் சத்தம் உறக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தடையாக இருக்கும். காது அடைப்பான்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது இந்த இடையூறுகளைத் தணிக்கவும் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஸ்காட்டிஷ் ஹைலேண்ட்ஸில் உள்ள ஒரு தொலைதூர கிராமத்தில், நீண்ட பகல் நேரங்களைக் கொண்ட கோடை மாதங்களில் முழுமையான இருளை உறுதி செய்வதற்கு இருட்டடிப்புத் திரைகள் அல்லது திரைச்சீலைகள் தேவைப்படலாம்.

சிறந்த உறக்கத்திற்காக உங்கள் பகல்நேரப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் பகல்நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. பகலில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது இரவில் உறங்குவதற்கும் உறக்கத்தில் நீடிப்பதற்கும் உங்கள் உடலின் திறனைப் பாதிக்கிறது. நாள் முழுவதும் கவனமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு தயார்படுத்தலாம்.

உங்கள் பகல்நேரப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துவதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு: இயற்கையான சூரிய ஒளியில், குறிப்பாக காலையில், இருப்பது உங்கள் சர்கேடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 15-30 நிமிடங்கள் வெளியில் செலவிட இலக்கு வைக்கவும்.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹாலைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக மதியம் மற்றும் மாலையில். இந்த பொருட்கள் உங்கள் உறக்க சுழற்சியைக் குலைக்கக்கூடும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும் மற்றும் ஆல்கஹால், ஆரம்பத்தில் உங்களை தூங்க வைத்தாலும், இரவில் பின்னர் உறக்கத்தை துண்டிக்கக்கூடும்.
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் படுக்கை நேரத்திற்கு அருகில் பெரிய உணவைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டி சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் கனமான அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த எதையும் தவிர்க்கவும்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: மன அழுத்தம் உறக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம். யோகா, தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வியூக ரீதியான குட்டித் தூக்கம் (தேவைப்பட்டால்): நீங்கள் குட்டித் தூக்கம் போட வேண்டுமானால், அதை சுருக்கமாக (20-30 நிமிடங்கள்) வைத்திருங்கள் மற்றும் பிற்பகலில் தாமதமாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது இரவு உறக்கத்தில் தலையிடக்கூடும்.

உதாரணம்: கனடாவின் வான்கூவரில் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்பவர், நாள் முழுவதும் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொண்டு வெளியே சென்று சூரிய ஒளியைப் பெறுவதன் மூலம் தனது உறக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்க முடியும், இது அவர்களின் இயற்கையான சர்கேடியன் ரிதத்தை அதிகரிக்கிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் ஒரு ஷிப்ட் தொழிலாளிக்கு, மாறும் கால அட்டவணைகள் இருந்தபோதிலும், வழக்கமான உணவு நேரங்களுடன் சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது, ஒட்டுமொத்த உறக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

ஒரு நிதானமான படுக்கைநேர வழக்கத்தை செயல்படுத்துதல்

ஒரு நிதானமான படுக்கைநேர வழக்கம் உங்கள் உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஓய்வெடுக்கவும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழக்கம் ஒரு அமைதியான உணர்வை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உறங்குவதை எளிதாக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் உங்கள் படுக்கைநேர வழக்கத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செலவிட இலக்கு வைக்கவும்.

உங்கள் படுக்கைநேர வழக்கத்தை வடிவமைக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய கூறுகள் இங்கே:

• வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஷவர் எடுக்கவும்: வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஷவருக்குப் பிறகு உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் வீழ்ச்சி தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• ஒரு புத்தகம் படிக்கவும்: ஒரு அச்சிட்ட புத்தகத்தைப் படிப்பது ஒரு நிதானமான செயலாக இருக்கும். உறக்கத்தைக் குலைக்கும் நீல ஒளியை வெளியிடும் மின்னணு சாதனங்களில் படிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• அமைதியான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகளைக் கேளுங்கள்: இனிமையான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள், தியானம் அல்லது படிப்படியான தசை தளர்வு ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும்.
• ஒரு நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள்: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது உங்கள் நாளைச் செயலாக்கவும் மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உதாரணம்: ஸ்பெயினின் மாட்ரிட்டில் உள்ள ஒரு நிபுணர், ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு படுக்கைநேர வழக்கத்திலிருந்து பயனடையலாம், அதைத் தொடர்ந்து சில அமைதியான இசையைக் கேட்பது, அவர்களின் நாளிலிருந்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் தேவையான ஓய்வுக்குத் தயாராகவும் உதவுகிறது. இதேபோல், மிக வேகமான சமூகத்தில் செயல்படும் சிங்கப்பூரில், ஒரு படுக்கைநேர வழக்கத்தில் தியானத்தை இணைப்பது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் உறக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் விதிவிலக்காக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான உறக்கத்தைக் குலைப்பவர்களைக் கையாளுதல்

சில காரணிகள் உங்கள் உறக்கத்தைக் குலைக்கலாம். இந்த குலைப்பவர்களைக் கண்டறிந்து நிவர்த்தி செய்வது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது. இவை உடல் அசௌகரியம் முதல் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் வரை இருக்கலாம்.

இங்கே சில பொதுவான உறக்கத்தைக் குலைப்பவர்களும் அவற்றை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

• வலி: உங்கள் உறக்கத்தைக் குலைக்கும் வலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். அவர்கள் வலி நிவாரணிகள், உடல் சிகிச்சை அல்லது பிற சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
• மருத்துவ நிலைகள்: ஸ்லீப் அப்னியா, ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் உறக்கத்தில் தலையிடலாம். உங்கள் உறக்கத்தை பாதிக்கும் ஒரு மருத்துவ நிலை இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்காக உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
• மருந்துகள்: சில மருந்துகள் தூக்கமின்மை அல்லது பிற உறக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் மருந்துகளின் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உறங்குவதற்கும் உறக்கத்தில் நீடிப்பதற்கும் கடினமாக்கும். தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
• பயணம் மற்றும் ஜெட் லேக்: நேர மண்டலங்களைக் கடந்து பயணம் செய்யும் போது, உங்கள் உறக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்து, உங்கள் சர்கேடியன் ரிதத்தை மீட்டமைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் சேருமிடத்தில் சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்டுகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக மாலையில். இரண்டு பொருட்களும் உங்கள் உறக்க சுழற்சியைக் குலைக்கக்கூடும்.

உதாரணம்: இங்கிலாந்தின் லண்டனில் இருந்து நீண்ட தூர விமானத்திற்குப் பிறகு ஜெட் லேக்கை அனுபவிக்கும் கனடாவின் டொராண்டோவில் உள்ள ஒருவர், புதிய நேர மண்டலத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்து தனது வழக்கமான உறக்க சுழற்சியை மீண்டும் பெற சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் ஒருவேளை மெலடோனின் (மருத்துவ ஆலோசனையின் கீழ்) பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, தென் கொரியா போன்ற ஒரு நாட்டில், பலருக்கு பிஸியான மற்றும் கோரும் வாழ்க்கை உள்ளது, அங்கு தளர்வு நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்த அளவுகளை நிவர்த்தி செய்வதும், உறக்கப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுகுவதும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாகும்.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளை நீங்கள் முயற்சித்த பிறகும் உறக்கப் பிரச்சினைகளுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது ஒரு உறக்க நிபுணர் உங்கள் உறக்க முறைகளை மதிப்பிடலாம், ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளைக் கண்டறியலாம் மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சைகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும் என்பது இங்கே:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை: சில வாரங்களுக்கு மேலாக வாரத்திற்கு பல இரவுகள் உறங்குவதில், உறக்கத்தில் நீடிப்பதில் அல்லது அதிகாலையில் எழுந்திருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால்.
• அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்: போதுமான உறக்கம் பெற்றதாக நீங்கள் நம்பிய பிறகும், பகலில் அதிகப்படியான தூக்கத்தை உணர்ந்தால்.
• உறக்கத்தின் போது குறட்டை அல்லது சுவாசப் பிரச்சனைகள்: நீங்கள் உரக்கக் குறட்டை விட்டால் அல்லது உறக்கத்தின் போது சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தங்களை அனுபவித்தால், உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா இருக்கலாம்.
• பிற உறக்கக் கோளாறுகள்: உங்களுக்கு ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் அல்லது நார்கோலெப்சி போன்ற மற்றொரு உறக்கக் கோளாறு இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால்.

ஒரு உறக்க நிபுணர் ஒரு உறக்க ஆய்வை மேற்கொள்ளலாம், இது உறக்கத்தின் போது உங்கள் மூளை அலைகள், கண் அசைவுகள், தசை செயல்பாடு மற்றும் பிற முக்கிய அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கும் ஒரு வலியற்ற சோதனை ஆகும். இந்தத் தகவல் உறக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறியவும் சிகிச்சைக்கு வழிகாட்டவும் உதவும். நீங்கள் உலகளவில் எந்தவொரு பெரிய நகரத்திலும் வசித்தால், உறக்கப் பிரச்சினைகளைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க தகுதியான நிபுணர்களையும் வசதிகளையும் நீங்கள் காணலாம். லண்டன், நியூயார்க், சிட்னி அல்லது சாவோ பாலோ போன்ற நகரங்களில், தொடர்ச்சியான உறக்கப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், உறக்க நிபுணர்களைத் தேடுவது மதிப்புக்குரியது.

உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், உடனடியாக முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். இந்த உத்திகளைத் தொடர்ந்து செயல்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உறக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நிம்மதியான உறக்கத்தின் எண்ணற்ற நன்மைகளைப் பெறலாம். இறுதியில், உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது அனைவருக்கும் சாத்தியமானதே, அவர்கள் எங்கு வாழ்கிறார்கள், அவர்களின் கலாச்சாரம் அல்லது அவர்களின் சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல்.

உதாரணம்: எகிப்தின் கெய்ரோவில் உள்ள ஒரு மாணவர், தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், நிலைமையை நன்கு புரிந்துகொள்ள ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ நிபுணரைச் சந்திக்க விரும்புவார், மேலும் ஒருவேளை ஒரு உறக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கப்படலாம். இதேபோல், இந்தியாவின் டெல்லி அல்லது நைஜீரியாவின் லாகோஸ் போன்ற பல இடங்களில், உதவிக்காக மருத்துவ நிபுணர்களை அணுகுவது, உறக்கப் பிரச்சினைகள் உட்பட எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் தீர்ப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

முடிவு: ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடு ஆகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள எளிய வழிமுறைகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நிம்மதியான உறக்கத்தின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய, நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வது ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நியூயார்க் நகரம், நைரோபி, அல்லது உலகில் வேறு எங்கும் இருந்தாலும், உங்கள் உறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எட்டக்கூடிய தூரத்தில்தான் உள்ளது, மேலும் இது ஒரு ஆரோக்கியமான, அதிக உற்பத்தி மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த உத்திகளைத் தழுவி, தரமான உறக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு மூலக்கல்லாக ஆக்குங்கள். நல்ல உறக்கம் பெறுவது நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சமநிலையான வாழ்க்கையை உருவாக்கும் அடித்தளமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.