M

MLOG

தமிழ்

இந்த விரிவான வழிகாட்டியுடன் உங்கள் ஓட்டப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான குறிப்புகளுடன், ஓடத் தொடங்குவது, உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது, மற்றும் உத்வேகத்துடன் இருப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஓட்டம்: உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி

ஓட்டம், அதன் எளிமையான வடிவத்தில், ஒரு உலகளாவிய செயலாகும். நீங்கள் டோக்கியோ, டொராண்டோ, அல்லது டிம்பக்டூவில் இருந்தாலும், ஒரு காலை மற்றொரு காலுக்கு முன்னால் வைக்கும் செயல்பாடு ஏறக்குறைய அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. இந்த வழிகாட்டி, முழுமையான ஆரம்பநிலையாளர்கள் - அவர்களின் பின்னணி, கலாச்சாரம், அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து தரப்பு மக்களும் - ஓட்டத்தின் மூலம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி தங்கள் முதல் அடிகளை (அல்லது ஓட்டங்களை!) எடுத்து வைக்க உதவுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏன் ஓட வேண்டும்? ஓட்டத்தின் உலகளாவிய நன்மைகள்

ஓட்டம் புவியியல் எல்லைகளைக் கடந்து பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இது ஒரு அற்புதமான இதயப் பயிற்சி, எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். உங்கள் காலணிகளை அணிந்துகொள்ள இந்த வலுவான காரணங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

தொடங்குதல்: உங்கள் ஆரம்பநிலை ஓட்டத் திட்டம்

வெற்றிகரமான ஆரம்பநிலை ஓட்டத்திற்கான திறவுகோல் படிப்படியான முன்னேற்றம். மிக அதிகமாக, மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுவது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தொடர்வதிலிருந்து உங்களைத் décourage செய்யும். நீங்கள் மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு திட்டம் இங்கே:

வாரம் 1-2: நடை-ஓட்ட இடைவெளிகள்

இந்தக் கட்டம் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குவதிலும், உங்கள் உடலை இந்தச் செயலுக்குப் பழக்கப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே இதன் குறிக்கோள்.

உதாரணம்: இந்தியாவில் உள்ள மும்பையில் ஒருவர் இந்தத் திட்டத்துடன் தொடங்கலாம், அவர் உடற்தகுதியை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது படிப்படியாக ஓடும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஒருவேளை தனது ஓட்டங்களை ஒரு உள்ளூர் பூங்காவிற்கு மாற்றலாம் அல்லது உச்ச நேரங்களில் வெப்பத்தைத் தவிர்க்க ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உள்ள டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

வாரம் 3-4: ஓடும் நேரத்தை அதிகரித்தல்

நடக்கும் இடைவெளிகளைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் ஓடும் இடைவெளிகளைத் தொடர்ந்து நீட்டிக்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு ஓடுவதே இதன் நோக்கம்.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவின் புவெனஸ் ஐரிஸில் உள்ள ஒருவர் இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம், குளிர்கால மாதங்களில் குளிர்ச்சியான காலை வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப அதை மாற்றியமைத்து, ஒருவேளை நீர்முனையில் அல்லது உள்ளூர் பூங்காவில் ஓடலாம்.

வாரம் 5-6: நிலைத்தன்மையை உருவாக்குதல்

ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிப்பதிலும், ஒட்டுமொத்த ஓடும் நேரத்தை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

உதாரணம்: கென்யாவின் நைரோபியில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், இந்த கட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, கரடுமுரடான பாதைகள் மற்றும் அழகான சுற்றுப்புறங்களுக்கு பெயர் பெற்ற பிரபலமான ஓடும் இடமான கருரா காட்டில் ஓடுவதற்குத் தயாராகலாம், அடிக்கடி வெப்பமான காலநிலையில் நீரேற்றத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான அத்தியாவசிய ஓட்டப் உபகரணங்கள்

ஓட்டத்தைத் தொடங்க உங்களுக்கு நிறைய ஆடம்பரமான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் சரியான உபகரணங்கள் இருப்பது உங்கள் வசதியையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும்.

உதாரணம்: ஈரப்பதமான காலநிலைக்கு பெயர் பெற்ற சிங்கப்பூரில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஈரப்பதத்தை வெளியேற்றும் ஆடைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம் மற்றும் சூரியனிலிருந்து தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள தொப்பி அல்லது வைசர் அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம். ஐஸ்லாந்தின் ரெய்க்ஜாவிக்கில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு அடுக்குகளான ஆடைகள் மற்றும் நீர்ப்புகா வெளிப்புற ஆடைகள் தேவைப்படும்.

சரியான ஓட்ட வடிவம் மற்றும் நுட்பம்

நல்ல ஓட்ட வடிவம் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. இந்த முக்கிய கூறுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் உள்ள ஒரு ஓட்டப் பந்தயக் குழு, ஓட்ட வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட பட்டறைகளை நடத்தலாம், இது ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கெட்ட பழக்கங்களைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய உதவுகிறது. ஜப்பான் போன்ற பல பகுதிகளில் நுட்பத்திற்கு வலுவான முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் நாடுகளில், ஓட்ட வடிவ கிளினிக்குகளில் பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு எரிபொருள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஓட்ட செயல்திறன் மற்றும் மீட்பில் கணிசமாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த விஷயங்களுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்:

உதாரணம்: மத்திய கிழக்கில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் வெப்பமான வெப்பநிலை மற்றும் பிராந்திய மாறுபாடுகளைப் பொறுத்து வேறுபடும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கணக்கில் கொண்டு தங்கள் நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உத்திகளை சரிசெய்கிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த எரிபொருளுக்கு எளிதில் கிடைக்கும் பேரீச்சம்பழங்களை அவர்கள் விரும்பலாம்.

உத்வேகத்துடன் இருப்பது மற்றும் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது

ஒரு ஓட்டத் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு உந்துதலைப் பேணுவது முக்கியம். இதோ சில குறிப்புகள்:

உதாரணம்: பார்க்ரன் நிகழ்வுகள் போன்ற உலகெங்கிலும் உள்ள பல நகரங்களில் ஓட்டக் குழுக்கள் மற்றும் நிகழ்வுகள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன, அவை இலவசமான, நேரம் கணக்கிடப்பட்ட 5கிமீ ஓட்டங்கள், ஒவ்வொரு சனிக்கிழமையும் உலகளவில் நூற்றுக்கணக்கான இடங்களில் நடைபெறுகின்றன. இந்த வகையான நிகழ்வுகள் ஒரு சமூக உணர்வை வளர்க்கின்றன மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்கை வழங்குகின்றன.

பொதுவான ஓட்டக் காயங்கள் மற்றும் தடுப்பு

காயங்களைத் தடுப்பது முக்கியம். இந்த பொதுவான ஓட்டக் காயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பது பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்:

பொதுவான காயம் தடுப்பு குறிப்புகள்:

உதாரணம்: லண்டன், நியூயார்க் மற்றும் ஹாங்காங் போன்ற முக்கிய நகரங்களில் உள்ள பல உடல் சிகிச்சை நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ வல்லுநர்கள் ஓட்டம் தொடர்பான காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். இந்த நிபுணர்களால் வழங்கப்படும் வழிகாட்டுதல் அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு காயங்களைத் தடுப்பது மற்றும் அவர்களின் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளில் ஓடுதல்

பாதுகாப்பு மற்றும் வசதிக்காக வானிலையின் அடிப்படையில் உங்கள் ஓட்ட வழக்கத்தை சரிசெய்வது முக்கியம். இந்த காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

உதாரணம்: ஐக்கிய அரபு எமிரேட்ஸின் துபாயில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், வெப்பமான மாதங்களில் அதிகாலையிலோ அல்லது உட்புறத்திலோ ஓடுவதற்கு தங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கும், அதே நேரத்தில் நார்வேயின் ஓஸ்லோவில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குளிர்காலத்தில் பனி மற்றும் பனிக்கட்டியைக் கையாள வேண்டும்.

வெவ்வேறு பரப்புகளில் ஓடுதல்

நீங்கள் ஓடும் மேற்பரப்பு உங்கள் செயல்திறனையும் காயத்தின் அபாயத்தையும் பாதிக்கலாம்.

உதாரணம்: சுவிஸ் ஆல்ப்ஸில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இயற்கைக்காட்சி மற்றும் சவாலான நிலப்பரப்புக்காக டிரெயில் ரன்னிங்கை விரும்பலாம், அதே நேரத்தில் நியூயார்க் நகரம் போன்ற நகர்ப்புறங்களில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அணுகல்தன்மை காரணமாக சாலைகளில் அல்லது நடைபாதைகள் கொண்ட பூங்காக்களில் ஓடுவதைத் தேர்வு செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலை ஓட்டத்திற்கு அப்பால் முன்னேறுதல்

நீங்கள் ஒரு நிலையான ஓட்ட வழக்கத்தை நிறுவியவுடன், உங்கள் ஓட்டப் பயணத்தை மேலும் தொடர இந்த விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்:

உதாரணம்: உலகெங்கிலும் உள்ள நகரங்களில் உள்ள ஓட்டக் குழுக்கள் மற்றும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட நிகழ்வுகள் ஆரம்பநிலையிலிருந்து இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ஓட்டத்திற்கு மாறுவதற்கு பல வாய்ப்புகளை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, பாரிஸில் ஒரு புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர் பாரிஸ் மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு ஒரு ஓட்டக் குழுவில் சேரலாம்.

முடிவுரை: ஓட்டப் பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஓட்டம் என்பது உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு பலனளிக்கும் செயலாகும். மெதுவாகத் தொடங்கி, ஒரு நிலையான திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உத்வேகத்துடன் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஓட்டத்தின் பல நன்மைகளை அனுபவித்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தழுவலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிக முக்கியமான விஷயம் தொடங்குவதும், பயணத்தை அனுபவிப்பதும் ஆகும். நல்ல அதிர்ஷ்டம், மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஓட்டம்!