உங்கள் தாளத்தை மீட்டெடுத்தல்: இயற்கை உறக்கத் தீர்வுகளை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

எந்நேரமும் இணைந்திருக்கும் நமது 24/7 உலகில், ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கம் என்பது பலரும் விரும்பும் ஒரு ஆடம்பரப் பொருளாகிவிட்டது. டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்களிலிருந்து புவனெஸ் அயர்ஸின் அமைதியான புறநகர்ப் பகுதிகள் வரை, கோடிக்கணக்கான மக்கள் அமைதியின்மையுடன் போராடுகிறார்கள், தங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தங்கள் உடல்கள் விரும்பும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்தைக் கண்டறியவும் சிரமப்படுகிறார்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க மாத்திரைகளுக்கு அவற்றின் இடம் இருந்தாலும், உலகளவில் வளர்ந்து வரும் ஒரு இயக்கம் மிகவும் நிலையான, முழுமையான அணுகுமுறையை நோக்கிச் செல்கிறது: இயற்கை உறக்கத் தீர்வுகளின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கருவித்தொகுப்பை உருவாக்குதல்.

இந்த வழிகாட்டி ஒரு "மாய" மாத்திரை அல்லது மருந்து பற்றியது அல்ல. மாறாக, நீங்கள் உலகின் எந்த மூலையில் இருந்தாலும், உங்கள் உறக்கத்தைப் புரிந்துகொண்டு, உங்களுக்காகச் செயல்படும் ஒரு தனிப்பட்ட சடங்கை உருவாக்குவதற்கான ஒரு விரிவான கட்டமைப்பாகும் இது. நாம் உறக்க சுகாதாரத்தின் அடிப்படைகளை ஆராய்வோம், மூலிகை மருத்துவத்தின் மென்மையான சக்தியை ஆழ்ந்து அறிவோம், நறுமண சிகிச்சையின் ரகசியங்களைத் திறப்போம், மேலும் ஆழ்ந்த, இயற்கையான ஓய்வுக்கு வழி வகுக்க மனம்-உடல் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வோம்.

"ஏன்" என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: உலகளாவிய உறக்கப் பற்றாக்குறை

நாம் தீர்வைக் காண்பதற்கு முன், சவாலைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நவீன வாழ்க்கை தரமான உறக்கத்திற்கு ஒரு பொதுவான தடைகளை முன்வைக்கிறது. திரைகளில் இருந்து வரும் செயற்கை ஒளி நமது உள் கடிகாரங்களைச் சீர்குலைக்கிறது, கடினமான பணிச்சூழல்கள் பகல் மற்றும் இரவு இடையேயான கோடுகளை மங்கச் செய்கின்றன, மேலும் நிலையான மனத் தூண்டுதல் நாம் தலையணையில் தலை வைத்த பிறகும் நமது மனதை ஓட வைக்கிறது. இது ஒரு நுட்பமான, பழங்கால உயிரியல் செயல்முறையைச் சீர்குலைக்கிறது: சர்க்காடியன் ரிதம்.

உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை உங்கள் மூளையில் அமைந்துள்ள, உடலின் உள் 24 மணி நேர முதன்மைக் கடிகாரமாக நினையுங்கள். இது ஒளி மற்றும் இருளால் ஆழமாகப் பாதிக்கப்படுகிறது, எப்போது விழிப்புடன் உணர வேண்டும், எப்போது தூக்கக் கலக்கமாக உணர வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குச் சொல்கிறது. இரவில் தாமதமாக பிரகாசமான ஒளியை (தொலைபேசிகள், மடிக்கணினிகள் அல்லது தொலைக்காட்சிகளில் இருந்து) நாம் வெளிப்படுத்தும் போது, இந்தக் கடிகாரத்திற்குக் குழப்பமான சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறோம், இது "தூங்குவதற்கான நேரம்" என்று சமிக்ஞை செய்யும் முக்கிய ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது. நமது இயற்கை வைத்தியங்களின் குறிக்கோள், இந்தத் தாளத்திற்கு எதிராகச் செயல்படாமல், அதனுடன் இணைந்து செயல்பட்டு, நமது உடலை அவற்றின் இயற்கையான சமநிலைக்கு மெதுவாக வழிகாட்டுவதாகும்.

அடித்தளம்: வாழ்க்கை முறை மற்றும் உறக்க சுகாதாரத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல்

மிகவும் சக்திவாய்ந்த உறக்கத் தீர்வுகள் ஒரு குப்பியில் காணப்படுவதில்லை; அவை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் இழைகளிலேயே பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. பெரும்பாலும் "உறக்க சுகாதாரம்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த அடிப்பட Praktiken உலகளவில் பயனுள்ளவை மற்றும் அர்ப்பணிப்பைத் தவிர வேறு எந்தச் செலவும் இல்லை. மற்ற எல்லா தீர்வுகளும் செழிக்கக்கூடிய வளமான நிலத்தை இவை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு நிலையான தாளத்தின் சக்தி

உங்கள் உடல் வழக்கமான செயல்களால் செழித்து வளர்கிறது. வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், எழுந்திருப்பதும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை நிலைநிறுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழியாகும். இந்த நிலைத்தன்மை உங்கள் உடலின் உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்துகிறது, இரவில் எளிதாகத் தூங்கவும், காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு உறக்கப் புகலிடத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை ஓய்வுக்கான ஒரு புகலிடமாக இருக்க வேண்டும், பலநோக்கு பொழுதுபோக்கு மற்றும் வேலை மையமாக அல்ல. இந்த உலகளாவிய கொள்கைகளுடன் உங்கள் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்:

• அதை இருட்டாக வைத்திருங்கள்: இருள் மெலடோனின் உற்பத்தியை சமிக்ஞை செய்கிறது. இருட்டாக்கும் திரைச்சீலைகள், கண் முகமூடி அல்லது சிறிய மின்னணு விளக்குகளை மூடி வைக்கவும். உங்கள் அறையை முடிந்தவரை இருட்டாக மாற்றுவதே குறிக்கோள்.
• அதை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்: பெரும்பாலான மக்கள் சற்றே குளிர்ச்சியான அறையில் நன்றாக உறங்குகிறார்கள். உறக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயற்கையாகவே குறைகிறது, மேலும் ஒரு குளிர்ச்சியான சூழல் இந்த செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. சிறந்த வெப்பநிலை தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக 16-19°C (60-67°F) க்குள் இருக்கும்.
• அதை அமைதியாக வைத்திருங்கள்: கணிக்க முடியாத சத்தம் ஒரு பெரிய உறக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணியாகும். நீங்கள் ஒரு சத்தமான நகர்ப்புற சூழலில் வாழ்ந்தால், காது அடைப்பான்கள் அல்லது ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு விசிறி கூட மற்ற சத்தங்களை மறைக்கும் ஒரு நிலையான, இதமான ஒலியை வழங்க முடியும்.

உறக்கத்திற்கான கவனமான உணவு மற்றும் பானம்

படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் உட்கொள்வது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

• காஃபின் ஊரடங்கு: காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும், இது நீண்ட அரை ஆயுளைக் கொண்டது, அதாவது இது பல மணி நேரம் உங்கள் உடலில் தங்கியிருக்கும். பலருக்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது அனைத்து காஃபினையும் (காபி, கருப்பு மற்றும் பச்சை தேநீர், சோடா, மற்றும் சாக்லேட் உட்பட) தவிர்ப்பது ஒரு நல்ல விதியாகும்.
• மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: ஒரு கிளாஸ் ஒயின் ஆரம்பத்தில் உங்களைத் தூக்கக் கலக்கமாக உணர வைத்தாலும், மது இரவில் பின்னர் உறக்கத்தை கடுமையாக சீர்குலைக்கிறது. இது உறக்கத்தை துண்டு துண்டாக்குகிறது, REM உறக்கத்தை அடக்குகிறது, மேலும் நள்ளிரவில் விழித்துக் கொள்ள வழிவகுக்கும்.
• கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் ஒரு பெரிய, கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது காரமான உணவு அஜீரணம் மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் தூங்குவது கடினமாகிறது. உங்களுக்குப் பசியாக இருந்தால், ஒரு சிறிய கிண்ண ஓட்ஸ் அல்லது ஒரு துண்டு பழம் போன்ற லேசான, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம்

இது நவீன உறக்க சுகாதாரத்திற்கான ஒரு பேரம் பேச முடியாத விஷயம். நமது ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளால் வெளியிடப்படும் நீல ஒளி, இன்னும் பகல் நேரம் என்று நினைத்து நமது மூளையை ஏமாற்றுவதில் குறிப்பாக திறம்பட செயல்படுகிறது. நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு குறைந்தது 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பே அனைத்து திரைகளையும் ஒதுக்கி வைத்து "டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனத்தை" ஏற்படுத்துங்கள். இந்த நேரத்தை ஒரு புத்தகம் படிக்க, அமைதியான இசையைக் கேட்க அல்லது அன்பானவருடன் பேசப் பயன்படுத்துங்கள்.

இயக்கம் மற்றும் சூரிய ஒளியைத் தழுவுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஒரு அருமையான உறக்க உதவியாகும், ஆனால் நேரம் முக்கியம். ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மைய உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும், எனவே படுக்கைக்கு குறைந்தது 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அதை முடிப்பது நல்லது. மேலும், காலையில் எழுந்தவுடன் இயற்கை சூரிய ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை நிலைநிறுத்தவும், பகல் நேரத்தில் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும், இது இரவில் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

மூலிகை மருந்தகம்: இயற்கையின் மென்மையான உறக்க உதவிகள்

பல நூற்றாண்டுகளாக, உலகெங்கிலும் உள்ள கலாச்சாரங்கள் தங்கள் அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் மயக்கமூட்டும் பண்புகளுக்காக தாவரங்களை நாடியுள்ளன. மூலிகைத் தேநீர் இந்த வைத்தியங்களை ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர சடங்கில் இணைக்க ஒரு அற்புதமான வழியாகும். அவை மென்மையானவை, நீரேற்றம் செய்பவை, மற்றும் அதன் வெப்பமே இதமானது.

முக்கிய பாதுகாப்பு குறிப்பு: பொதுவாக பாதுகாப்பானதாக இருந்தாலும், சில மூலிகைகள் மருந்துகளுடன் வினைபுரியலாம் அல்லது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, அல்லது கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பொருத்தமானதாக இருக்காது. எந்தவொரு புதிய மூலிகை வைத்தியத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும், குறிப்பாக நீங்கள் மருந்து உட்கொண்டிருந்தால், தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது மருத்துவ மூலிகையாளருடன் எப்போதும் கலந்தாலோசிக்கவும்.

உலகளாவிய சுவைக்கான பாரம்பரிய அமைதிப்படுத்தும் தேநீர்

• சாமந்தி (Matricaria recutita): ஒருவேளை உலகின் மிகவும் பிரபலமான தூக்க நேரத் தேநீர் இதுவாக இருக்கலாம். எகிப்து முதல் ஐரோப்பா வரை பரவலாக வளர்க்கப்படும் சாமந்தியில் அபிஜெனின் எனப்படும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது, இது மூளையில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஏற்பிகளுடன் பிணைந்து கவலையைக் குறைத்து உறக்கத்தைத் தொடங்குகிறது. இது மென்மையானது, பயனுள்ளது மற்றும் ஒரு சரியான தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
• வலேரியன் வேர் (Valeriana officinalis): ஒரு வலுவான, மண் வாசனையுடன் கூடிய அதிக சக்திவாய்ந்த விருப்பம். ஐரோப்பாவிலும் ஆசியாவிலும் பல நூற்றாண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்படும் வலேரியன், நரம்பு மண்டலத்தில் அமைதியான விளைவைக் கொண்ட GABA (காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம்) என்ற நரம்பியக்கடத்தியின் அளவை அதிகரிப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. அதன் வலிமை காரணமாக, இது குறிப்பிடத்தக்க உறக்கச் சிக்கல்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்குப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
• லாவெண்டர் (Lavandula angustifolia): நறுமண சிகிச்சையில் பிரபலமாக இருந்தாலும், லாவெண்டர் பூக்கள் ஒரு அழகான, மணம் மிக்க தேநீரையும் உருவாக்குகின்றன. அதன் அமைதிப்படுத்தும் பண்புகள் கவலை மற்றும் அமைதியின்மையைக் குறைப்பதில் சிறந்தவை, இது உறக்கத்தில் ஆழ்வதை எளிதாக்குகிறது.
• எலுமிச்சை தைலம் (Melissa officinalis): புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்த, ஒரு இனிமையான சிட்ரஸ் வாசனையுடன், எலுமிச்சை தைலம் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையைக் குறைக்கும் திறனுக்காகப் பாராட்டப்படுகிறது. இது மனநிலையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு மென்மையான தேர்வாகும், இது கவலையுடன் தொடர்புடைய தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
• பேஷன்ஃப்ளவர் (Passiflora incarnata): அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டு, இப்போது உலகளவில் வளர்க்கப்படும் பேஷன்ஃப்ளவர், மூளையில் GABA அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய மற்றொரு மூலிகையாகும். இது தூக்கத்தில் நீடிக்க சிரமப்படுபவர்களுக்கு அல்லது படுக்கை நேரத்தில் "மனம் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்" பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

வாசனையின் சக்தி: ஆழ்ந்த தளர்வுக்கான நறுமண சிகிச்சை

நமது வாசனை உணர்வுக்கு, உணர்ச்சி மற்றும் நினைவகத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதிகளுடன் (லிம்பிக் அமைப்பு) நேரடி மற்றும் சக்திவாய்ந்த தொடர்பு உள்ளது. நறுமண சிகிச்சை இந்த இணைப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, தாவரங்களின் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி உடலியல் தளர்வு பதிலைத் தூண்டுகிறது. இது உங்கள் உறக்கப் புகலிடத்தை மாற்றுவதற்கும், ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்வதற்கும் ஒரு எளிய, நேர்த்தியான வழியாகும்.

உறக்கத்திற்கான சிறந்த அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்

• லாவெண்டர்: அமைதிப்படுத்தும் வாசனைகளின் மறுக்கமுடியாத சாம்பியன். லாவெண்டரை உள்ளிழுப்பது இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மற்றும் கவலையைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• ரோமன் சாமந்தி: தேநீரைப் போலவே, இந்த அத்தியாவசிய எண்ணெயும் ஆழமாக அமைதியூட்டும் மற்றும் மென்மையானது, இது ஒரு அமைதியான சூழலை உருவாக்குவதற்கு ஏற்றது.
• பெர்கமாட்: உறக்கத்திற்கு ஒரு சிட்ரஸ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது முரணாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பெர்கமாட் தனித்துவமானது. இது மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதாகவும், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதாகவும் அறியப்படுகிறது. தோலில் தடவினால் பெர்காப்டீன் இல்லாத பதிப்பைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இலாங்-இலாங்: தென்கிழக்கு ஆசியாவிலிருந்து வரும் ஒரு செழுமையான, இனிமையான மலர் எண்ணெய், இலாங்-இலாங் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து அமைதி உணர்வை ஊக்குவிக்கும் திறனுக்காக அறியப்படுகிறது.
• சந்தனம் அல்லது சிடார்வுட்: இந்த மரத்தாலான, மண் வாசனைகள் அடித்தளமிடுவதற்கும் மையப்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன. மனரீதியான பேச்சுகளை அமைதிப்படுத்த இவை உதவும், மேலும் சிதறியதாகவோ அல்லது கவலையாகவோ உணர்பவர்களுக்கு இவை சிறந்தவை.

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயன்பாட்டு முறைகள்

நீர்த்தப்படாத அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை நேரடியாக உங்கள் தோலில் தடவ வேண்டாம். அவற்றை அனுபவிக்க பாதுகாப்பான வழிகள் இங்கே:

• விரவல்: படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு அல்ட்ராசோனிக் டிஃப்பியூசரில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எண்ணெயின் சில துளிகளைச் சேர்த்து உங்கள் அறையை ஒரு மென்மையான நறுமணத்தால் நிரப்பவும்.
• தலையணை ஸ்ப்ரே: ஒரு சிறிய ஸ்ப்ரே பாட்டிலில் 10-15 துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெயை காய்ச்சி வடிகட்டிய நீர் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு விட்ச் ஹேசல் அல்லது வோட்கா (ஒரு குழம்பாக்கியாக) உடன் கலக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு உங்கள் தலையணை மற்றும் விரிப்புகளில் லேசாக தெளிக்கவும்.
• ஒரு நிதானமான குளியல்: 5-10 துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெயை எப்சம் உப்புகள் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற ஒரு கேரியருடன் கலந்து வெதுவெதுப்பான குளியல் நீரில் சேர்க்கவும். கேரியர் எண்ணெயை மேலே மிதக்காமல் தண்ணீரில் பரவ உதவுகிறது.

அமைதியான மனதிற்கான மனம்-உடல் நுட்பங்கள்

பெரும்பாலும், உறக்கத்திற்கான மிகப்பெரிய தடை உடல்ரீதியானது அல்ல—அது அணைய மறுக்கும் ஒரு மனம்தான். மனம்-உடல் பயிற்சிகள் சிந்தனைகளின் சுழற்சியை உடைத்து, உடலின் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது "ஓய்வு மற்றும் செரிமானம்" அமைப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல்

தியானம் செய்ய நீங்கள் ஒரு துறவியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. எளிய நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு உடல் ஸ்கேன் தியானம், இதில் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் மென்மையான, தீர்ப்பளிக்காத விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருகிறீர்கள், இது உடல் உணர்வில் ஓடும் மனதை நிலைநிறுத்த ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். பல இலவச மற்றும் கட்டண செயலிகள் (Calm, Headspace, அல்லது Insight Timer போன்றவை) ஸ்மார்ட்போன் உள்ள எவரும் அணுகக்கூடிய வழிகாட்டப்பட்ட உறக்க தியானங்களை வழங்குகின்றன.

படிப்படியான தசை தளர்வு (PMR)

இந்த நுட்பம் உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை முறையாக இறுக்கி பின்னர் விடுவிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த செயல்முறை இறுக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டை எடுத்துக்காட்டுகிறது, நீங்கள் அறிந்திருக்காத உடல்ரீதியான மன அழுத்தத்தை வெளியிட உதவுகிறது. உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி, அவற்றை ஐந்து விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, பின்னர் முப்பது விநாடிகளுக்கு விடுவித்து, உங்கள் முழு உடலிலும் மேல்நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம்

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும் வேகமாகவும் மாறும். அதை நனவுடன் மெதுவாக்குவதன் மூலம், ஓய்வெடுப்பது பாதுகாப்பானது என்று உங்கள் மூளைக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறீர்கள். ஒரு எளிய மற்றும் பிரபலமான முறை 4-7-8 நுட்பம்:

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக 4 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.
2. உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் பிடித்து வைக்கவும்.
3. உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு 'வூஷ்' ஒலி எழுப்பி, 8 விநாடிகளுக்கு முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. இந்த சுழற்சியை மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும்.

குறிப்பேடு எழுதுதல்

கவலைகள் உங்களை விழித்திருக்க வைத்தால், உங்கள் தலைக்கு வெளியே வாழ அவற்றுக்கு ஒரு இடத்தைக் கொடுங்கள். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு குறிப்பேட்டை வைத்து, தூங்குவதற்கு சில நிமிடங்கள் முன்பு உங்கள் மனதில் உள்ள எதையும் எழுதுங்கள்—நாளைக்கான உங்கள் করণীয় பட்டியல், கவலைகள் அல்லது விரக்திகள். இந்த "மூளையைக் கொட்டும்" செயல் ஒரு நிறைவு உணர்வை அளித்து, உறக்கத்திற்குத் தேவையான மன இடத்தை அழிக்க உதவும்.

அனைத்தையும் ஒன்றிணைத்தல்: உங்கள் தனிப்பட்ட உறக்கச் சடங்கை உருவாக்குதல்

வெற்றியின் திறவுகோல் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வதல்ல, ஆனால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்காகச் செயல்படும் ஒரு நிலையான உறக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்கைப் பரிசோதித்து உருவாக்குவதாகும். படுக்கைக்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன்பான நேரத்தை ஓய்வெடுப்பதற்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு புனிதமான நேரமாக நினையுங்கள். நீங்கள் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஒரு மாதிரி டெம்ப்ளேட் இங்கே:

• படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு: லேசான, உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு சூடான கோப்பை மூலிகை தேநீர் (சாமந்தி அல்லது எலுமிச்சை தைலம் போன்றவை) அருந்தவும். உங்கள் கவலை-குறிப்பேடு அமர்வை முடிக்க இது ஒரு நல்ல நேரமாகும்.
• படுக்கைக்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு: டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம் தொடங்குகிறது. அனைத்து திரைகளையும் அணைக்கவும். மெலடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்க உங்கள் வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யவும். லாவெண்டருடன் உங்கள் அத்தியாவசிய எண்ணெய் டிஃப்பியூசரைத் தொடங்கவும்.
• படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு: ஒரு அமைதியான, நிதானமான செயலில் ஈடுபடுங்கள். ஒரு வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுக்கவும், ஒரு புத்தகம் படிக்கவும் (அதிகம் தூண்டாதது), அமைதியான இசையைக் கேட்கவும், அல்லது சில மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.
• படுக்கைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு: உங்கள் குளிர்ச்சியான, இருண்ட, அமைதியான அறையில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். சில சுற்று 4-7-8 சுவாசம் அல்லது ஒரு குறுகிய வழிகாட்டப்பட்ட உடல் ஸ்கேன் தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முடிவுரை: புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்திற்கான பயணம்

இயற்கை உறக்கத் தீர்வுகளை உருவாக்குவது ஒரு சுய-கண்டுபிடிப்பு பயணம் மற்றும் ஆழ்ந்த சுய-கவனிப்பின் செயல். இது தூக்கமின்மையுடன் போராடுவதிலிருந்து ஓய்வை தீவிரமாக வளர்ப்பதற்கு உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுவதாகும். உறக்க சுகாதாரத்தின் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதன் மூலம், மூலிகைகள் மற்றும் நறுமண சிகிச்சையின் மென்மையான ஆதரவை ஆராய்வதன் மூலம், மற்றும் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு நிலையான, முழுமையான கருவித்தொகுப்புடன் உங்களை நீங்களே सशक्तப்படுத்துகிறீர்கள்.

பொறுமையாகவும் சீராகவும் இருங்கள். உங்கள் உடலின் தாளத்தை மீட்டமைக்கவும், உங்களுடன் ஆழமாக எதிரொலிக்கும் நடைமுறைகளின் கலவையைக் கண்டறியவும் நேரம் ஆகலாம். ஆனால் ஓய்வுக்கான உங்கள் உள்ளார்ந்த தேவையை மதிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உறக்கத்தைத் துரத்துவது மட்டுமல்ல—வரவிருக்கும் பல ஆண்டுகளுக்கு உங்கள் ஆற்றல், உங்கள் தெளிவு, உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் முதலீடு செய்கிறீர்கள்.