உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுத்தல்: கொடுமைப்படுத்துதலுக்குப் பிறகு நம்பிக்கையை உருவாக்குதல்

கொடுமைப்படுத்துதல், அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும், ஆழமான மற்றும் நீடித்த வடுக்களை விட்டுச் செல்லக்கூடும். இது குழந்தைப்பருவம், இளமைப்பருவம் அல்லது பெரியவர்களாக இருக்கும்போது நடந்தாலும் சரி, அந்த அனுபவம் உங்கள் சுயமரியாதை, நம்பிக்கை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாக பாதிக்கும். இந்த வழிகாட்டி, கொடுமைப்படுத்துதலின் அதிர்ச்சியிலிருந்து மீண்டு, உங்கள் நம்பிக்கையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், வலிமையுடனும் சுய உறுதியுடனும் முன்னேறவும் உதவும் செயல் உத்திகளையும் ஆதாரங்களையும் வழங்குகிறது. இது சுய கண்டுபிடிப்பு மற்றும் அதிகாரம் பெறுதலுக்கான ஒரு பயணம், மேலும் இந்த பயணத்தின் ஒவ்வொரு அடியிலும் நாங்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க இங்கே இருக்கிறோம்.

கொடுமைப்படுத்துதலின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது

மீட்புப் பாதையில் செல்வதற்கு முன், கொடுமைப்படுத்துதல் ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆழ்ந்த தாக்கத்தை ஏற்றுக்கொண்டு புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். கொடுமைப்படுத்துதல் என்பது பள்ளி வளாகத்தில் நடக்கும் ஒரு சண்டை மட்டுமல்ல; இது அதிகாரத்தை தவறாகப் பயன்படுத்தும் ஒரு முறையாகும், இது பலவிதமான உணர்ச்சி, உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உளவியல் விளைவுகள்:

• குறைந்த சுயமரியாதை: கொடுமைப்படுத்துதல் பெரும்பாலும் இழிவுபடுத்தும் கருத்துக்கள், விமர்சனங்கள் மற்றும் சமூக விலக்கலை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் சுய மதிப்பின் உணர்வைக் குறைக்கும். உங்களைப் பற்றிச் சொல்லப்பட்ட எதிர்மறையான விஷயங்களை நீங்கள் நம்பத் தொடங்கலாம்.
• கவலை மற்றும் மன அழுத்தம்: கொடுமைப்படுத்துதலுடன் தொடர்புடைய தொடர்ச்சியான பயம் மற்றும் மன அழுத்தம் கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும். நீங்கள் தொடர்ச்சியான சோகம், நம்பிக்கையற்ற தன்மை மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.
• அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD): கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், கொடுமைப்படுத்துதல் PTSD-க்கு வழிவகுக்கும், இது கொடுமைப்படுத்துதல் அனுபவத்தை நினைவூட்டும்போது ஏற்படும் திடீர் நினைவுகள், கனவுகள் மற்றும் தீவிர உணர்ச்சித் துயரங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
• சமூகத் தனிமை: மேலும் துன்புறுத்தப்படுவோம் என்ற பயத்தாலோ அல்லது நடந்ததை நினைத்து வெட்கப்படுவதாலோ கொடுமைப்படுத்துதல் சமூக விலகலுக்கு வழிவகுக்கும். இந்தத் தனிமை தனிமை மற்றும் மன அழுத்த உணர்வுகளை அதிகப்படுத்தும்.
• மற்றவர்களை நம்புவதில் சிரமம்: கொடுமைப்படுத்துதல் மற்றவர்களை நம்பும் உங்கள் திறனை சேதப்படுத்தும், இது ஆரோக்கியமான உறவுகளை உருவாக்குவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் மக்களிடம் மனம் திறந்து பேசத் தயங்கலாம் அல்லது காட்டிக்கொடுக்கப்படுவோம் என்று பயப்படலாம்.

உடல் ரீதியான விளைவுகள்:

• தூக்கக் கலக்கம்: கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்க முறைகளைக் சீர்குலைத்து, தூக்கமின்மை அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உடல்நலக் குறைபாடுகள்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும், இதனால் நீங்கள் நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.
• பசியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்: சிலர் பசியின்மையை அனுபவிக்கலாம், மற்றவர்கள் ஆறுதலுக்காக உணவைத் தேடலாம், இது எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• உடல் ரீதியான காயங்கள்: உடல் ரீதியான கொடுமைப்படுத்துதல் நிகழ்வுகளில், காயங்கள், வெட்டுக்கள் அல்லது உடைந்த எலும்புகள் போன்ற புலப்படும் காயங்கள் இருக்கலாம்.

நீண்டகால விளைவுகள்:

கொடுமைப்படுத்துதல் நின்ற பிறகும் அதன் விளைவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கலாம். குழந்தைகளாக இருந்தபோது கொடுமைப்படுத்தப்பட்ட பெரியவர்கள் சுயமரியாதை, உறவுகள் மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையில் தொடர்ச்சியான சிரமங்களை அனுபவிக்கலாம்.

உதாரணம்: ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பள்ளியில் கடுமையான கொடுமைப்படுத்துதலை அனுபவித்த பெரியவர்கள் பிற்காலத்தில் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று தெரியவந்துள்ளது. இது நீண்டகால உளவியல் பாதிப்பைத் தடுக்க, கொடுமைப்படுத்துதலை முன்கூட்டியே கையாள்வதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் ஏற்றுக்கொள்வது

கொடுமைப்படுத்துதலுக்குப் பிறகு நம்பிக்கையை வளர்ப்பதற்கான முதல் படி, உங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொண்டு உங்கள் அனுபவங்களைச் சரிபார்ப்பதாகும். கோபம், சோகம், காயம் அல்லது குழப்பம் அடைவது இயல்பானது. உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடக்கவோ அல்லது நடந்ததை குறைத்து மதிப்பிடவோ முயற்சிக்காதீர்கள். கொடுமைப்படுத்துதலால் ஏற்படக்கூடிய பாதுகாப்பு, பாதுகாப்பு மற்றும் சுயமரியாதை இழப்பிற்காக வருத்தப்பட உங்களை அனுமதிக்கவும்.

நாட்குறிப்பு எழுதுதல்:

நாட்குறிப்பு எழுதுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும், உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளைப் பெறவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும். என்ன நடந்தது, அது உங்களை எப்படி உணர வைத்தது, அதிலிருந்து நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்பதைப் பற்றி எழுதுங்கள். உங்களை நீங்களே தணிக்கை செய்யாதீர்கள் அல்லது இலக்கணம் அல்லது நிறுத்தற்குறிகளைப் பற்றிக் கவலைப்படாதீர்கள். உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் சுதந்திரமாகப் பாய விடுங்கள்.

உதாரணத் தூண்டுதல்: "கொடுமைப்படுத்துதல் அனுபவத்திலிருந்து என்னிடம் உள்ள மூன்று மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்திய நினைவுகள் யாவை? அந்த நிகழ்வுகள் அந்த நேரத்தில் என்னை எப்படி உணர வைத்தன, அவை இப்போது என்னை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?"

சுய இரக்கம்:

சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதே போன்ற அனுபவத்தை அனுபவிக்கும் ஒரு நண்பருக்கு நீங்கள் வழங்கும் அதே கருணை மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள். நடந்ததற்கு நீங்கள் காரணம் அல்ல என்றும், நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கத் தகுதியானவர் என்றும் உங்களை நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுய இரக்கத்திற்கான உதாரண அறிக்கை: "இது ஒரு கடினமான நேரம். இந்த அனுபவத்தில் நான் தனியாக இல்லை. நான் எனக்கு நானே அன்பாக இருப்பேன், எனக்குத் தேவையான அக்கறை மற்றும் புரிதலுடன் என்னை நடத்துவேன்."

சரிபார்ப்பை நாடுதல்:

நம்பகமான நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றிப் பேசுங்கள். உங்கள் கதையைப் பகிர்வது நீங்கள் தனிமையில் இல்லை என்பதை உணரவும், மேலும் சரிபார்க்கப்பட்டதாகவும் உணர உதவும். குணப்படுத்தும் செயல்முறையை நீங்கள் கடந்து செல்லும்போது இது உங்களுக்கு வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்களையும் ஆதரவையும் வழங்க முடியும்.

ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குதல்

கொடுமைப்படுத்துதலுக்குப் பிறகு நம்பிக்கையை வளர்க்க ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு அவசியம். ஆதரவாகவும், புரிந்துகொள்ளக்கூடியவராகவும், ஊக்கமளிப்பவராகவும் இருக்கும் நபர்களுடன் உங்களைச் சூழ்ந்துகொள்ளுங்கள். இந்த நபர்கள் உங்களுக்கு உணர்ச்சிப்பூர்வமான ஆதரவை வழங்கலாம், எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்ய உதவலாம், மேலும் உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடலாம்.

உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்பை அடையாளம் காணுங்கள்:

உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் நம்பும் மற்றும் உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர வைக்கும் நபர்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இவர்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள், நண்பர்கள், வழிகாட்டிகள், ஆசிரியர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களாக இருக்கலாம். இந்த நபர்களைத் தொடர்புகொண்டு, நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேரவும்:

கொடுமைப்படுத்துதலை அனுபவித்தவர்களுக்கான ஆதரவுக் குழுவில் சேருவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் என்ன அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் மற்றவர்களுடன் உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்வது நம்பமுடியாத அளவிற்குச் சரிபார்ப்பாகவும், அதிகாரம் அளிப்பதாகவும் இருக்கும். ஆன்லைனில் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் சமூகத்தில் ஆதரவுக் குழுக்களை நீங்கள் காணலாம்.

உதாரணம்: பல ஆன்லைன் மன்றங்கள் மற்றும் சமூகங்கள் குறிப்பிட்ட மக்கள்தொகை அல்லது கொடுமைப்படுத்துதல் வகைகளை (எ.கா., LGBTQ+ கொடுமைப்படுத்துதல், பணியிடத்தில் கொடுமைப்படுத்துதல்) பூர்த்தி செய்கின்றன. இந்த இடங்கள் உலகம் முழுவதும் பகிரப்பட்ட அனுபவங்களைக் கொண்ட நபர்களிடமிருந்து அநாமதேயத்தையும் புரிதலையும் வழங்குகின்றன.

தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்:

கொடுமைப்படுத்துதலின் விளைவுகளைத் தனியாகச் சமாளிக்க நீங்கள் சிரமப்பட்டால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடத் தயங்காதீர்கள். ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும், சுயமரியாதையை வளர்க்கவும், ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்கவும் கருவிகளையும் உத்திகளையும் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.

எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் சவால் செய்தல்

கொடுமைப்படுத்துதல் உங்களைப் பற்றிய எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கும் நம்பிக்கைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். நீங்கள் போதுமானவர் அல்ல, நீங்கள் அன்புக்குரியவர் அல்ல, அல்லது நடந்ததற்கு நீங்கள்தான் காரணம் என்று நம்பத் தொடங்கலாம். இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்து, அவற்றுக்குப் பதிலாக மேலும் நேர்மறையான மற்றும் யதார்த்தமான எண்ணங்களை வைப்பது முக்கியம்.

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு:

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது சிகிச்சையில் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து சவால் செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நுட்பமாகும். இந்த செயல்முறை உள்ளடக்கியது:

1. எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கண்டறிதல்: உங்கள் மனதில் எழும் எதிர்மறை எண்ணங்களைக் கவனியுங்கள். அவற்றை எழுதுங்கள்.
2. சான்றுகளை சவால் செய்தல்: இந்த எண்ணங்களை ஆதரிக்க ஏதேனும் சான்றுகள் உள்ளதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அவை உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவையா அல்லது அனுமானங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவையா?
3. மாற்று எண்ணங்களை உருவாக்குதல்: மேலும் நேர்மறையான மற்றும் யதார்த்தமான மாற்று எண்ணங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.

உதாரணம்:

• எதிர்மறை எண்ணம்: "நான் கொடுமைப்படுத்தப்பட்டதால் நான் பயனற்றவன்."
• எதிரான சான்று: "கொடுமைப்படுத்துபவரின் செயல்கள் அவர்களின் சொந்த பாதுகாப்பின்மை மற்றும் பிரச்சினைகளைப் பிரதிபலிக்கின்றன, என் உள்ளார்ந்த மதிப்பை அல்ல. என் மதிப்பை நிரூபிக்கும் பலங்களும் சாதனைகளும் என்னிடம் உள்ளன."
• மாற்று எண்ணம்: "நான் ஒரு மதிப்புமிக்க நபர், கொடுமைப்படுத்துபவரின் செயல்கள் என்னை வரையறுக்காது."

உறுதிமொழிகள்:

உறுதிமொழிகள் என்பவை நேர்மறையான நம்பிக்கைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் உங்களுக்குள் மீண்டும் மீண்டும் சொல்லும் நேர்மறையான கூற்றுகள் ஆகும். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் சவால் செய்யும் உறுதிமொழிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இந்த உறுதிமொழிகளை தினமும், குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக அல்லது பாதுகாப்பற்றதாக உணரும்போது மீண்டும் சொல்லுங்கள்.

உதாரண உறுதிமொழிகள்:

• "நான் வலிமையானவன் மற்றும் மீள்திறன் கொண்டவன்."
• "நான் அன்புக்கும் மரியாதைக்கும் தகுதியானவன்."
• "என் இலக்குகளை அடையும் திறன் எனக்கு உள்ளது."
• "என் வாழ்க்கையை நானே கட்டுப்படுத்துகிறேன்."

உங்கள் பலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

உங்கள் பலங்கள், திறமைகள் மற்றும் சாதனைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்யும் அனைத்து விஷயங்களையும், நீங்கள் சாதித்த அனைத்து விஷயங்களையும் உங்களுக்கு நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேர்மறையான குணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், அவை எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.

எல்லைகளை அமைத்து உங்களை உறுதிப்படுத்துதல்

கொடுமைப்படுத்துதல் பெரும்பாலும் எல்லை மீறலை உள்ளடக்கியது. மேலும் பாதிப்பிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், நம்பிக்கையை வளர்க்கவும் எல்லைகளை அமைத்து உங்களை உறுதிப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் எல்லைகளை அடையாளம் காணுங்கள்:

உங்கள் உறவுகளிலும் மற்றவர்களுடனான தொடர்புகளிலும் நீங்கள் எதைச் சகித்துக்கொள்ளத் தயாராக இருக்கிறீர்கள், எதைச் சகித்துக்கொள்ளத் தயாராக இல்லை என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத நடத்தை எது? உங்கள் வரம்புகள் என்ன?

உங்கள் எல்லைகளைத் தெரிவியுங்கள்:

உங்கள் எல்லைகளை மற்றவர்களுக்குத் தெளிவாகவும் உறுதியாகவும் தெரிவியுங்கள். நீங்கள் எதில் வசதியாக இல்லை, அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் என்ன எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். உங்கள் எல்லைகளை அமல்படுத்துவதில் உறுதியாகவும் சீராகவும் இருங்கள்.

உதாரணம்: "உங்கள் கருத்தை நான் பாராட்டுகிறேன், ஆனால் என் தோற்றத்தைப் பற்றி நீங்கள் கருத்து தெரிவிப்பதில் எனக்கு வசதியில்லை. எதிர்காலத்தில் இதுபோன்ற கருத்துக்களைத் தவிர்க்கவும்."

உறுதிப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

உறுதிப்பாடு என்பது உங்கள் தேவைகளையும் கருத்துக்களையும் தெளிவான, நேரடியான மற்றும் மரியாதைக்குரிய முறையில் வெளிப்படுத்தும் திறன் ஆகும். உங்கள் அன்றாட உரையாடல்களில் உறுதிப்பாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்காக எழுந்து நில்லுங்கள், இல்லை என்று சொல்ல பயப்பட வேண்டாம்.

உறுதிப்பாட்டு நுட்பங்கள்:

• "நான்" கூற்றுகள்: உங்கள் உணர்வுகளையும் தேவைகளையும் "நான்" கூற்றுகளைப் பயன்படுத்தி வெளிப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, "நீங்கள் எப்போதும் மிகவும் விமர்சனமாக இருக்கிறீர்கள்" என்பதற்குப் பதிலாக "நீங்கள் அப்படிச் சொல்லும்போது நான் காயப்படுகிறேன்" என்று சொல்லுங்கள்.
• உடைந்த ரெக்கார்ட் நுட்பம்: மற்றவர் உங்களுடன் வாதிடவோ அல்லது கையாளவோ முயன்றாலும், உங்கள் கோரிக்கை அல்லது எல்லையை அமைதியாகவும் சீராகவும் மீண்டும் செய்யவும்.
• பனிமூட்டம் (Fogging): மற்றவரின் கருத்தை ஒப்புக்கொள்ளாமல் அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது மோதலைக் குறைக்கவும், வாக்குவாதத்தில் இழுக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

உங்கள் சுயமரியாதையை மீண்டும் கட்டியெழுப்புதல்

கொடுமைப்படுத்துதல் உங்கள் சுயமரியாதையை கடுமையாக சேதப்படுத்தும். உங்கள் சுயமரியாதையை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப நேரமும் முயற்சியும் தேவை, ஆனால் அது சாத்தியம். உங்கள் பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவ சில உத்திகள் இங்கே:

சுய-கவனிப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

உங்கள் உடல், உணர்ச்சி மற்றும் மன நலனைப் பேணுங்கள். உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு, தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் பொழுதுபோக்குகள் போன்ற உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர வைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். சுய-கவனிப்பிற்கு முன்னுரிமை அளித்து, அதை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்:

உங்களுக்காக சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். இந்த இலக்குகளை அடைவது நம்பிக்கையையும் சாதனை உணர்வையும் வளர்க்க உதவும். உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள், அவை எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் சரி.

புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் நம்பிக்கையையும் சுயமரியாதையையும் அதிகரிக்கும். ஒரு வகுப்பில் சேருங்கள், ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தொடருங்கள். உங்கள் அறிவையும் திறன்களையும் விரிவுபடுத்துவது நீங்கள் அதிக தகுதியும் திறனும் கொண்டவராக உணர உதவும்.

மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள்:

மற்றவர்களுக்கு உதவுவது உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். உங்கள் நேரத்தை தன்னார்வத் தொண்டாகச் செலவிடுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் ஒரு காரணத்திற்காக நன்கொடை அளியுங்கள் அல்லது தேவைப்படுபவருக்கு உதவிக்கரம் நீட்டுங்கள். உலகில் நீங்கள் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை அறிவது உங்களுக்கு ஒரு நோக்கத்தையும் மதிப்பையும் தரும்.

மன்னிப்பு (முடிந்தால்):

மன்னிப்பு என்பது கொடுமைப்படுத்துபவரின் நடத்தையை மன்னிப்பதாக அர்த்தமல்ல, மாறாக நீங்கள் வைத்திருக்கும் கோபத்தையும் வெறுப்பையும் விடுவிப்பதாகும். மன்னிப்பு என்பது நேரமெடுக்கும் ஒரு செயல்முறையாகும், அது எப்போதும் சாத்தியமோ அல்லது அவசியமோ இல்லை. இருப்பினும், மன்னிக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், அது நம்பமுடியாத அளவிற்கு விடுதலையாகவும் குணப்படுத்துவதாகவும் இருக்கும்.

சைபர்புல்லிங்கை கையாளுதல்

இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்தில், சைபர்புல்லிங் என்பது ஒரு வளர்ந்து வரும் கவலையாகும். சைபர்புல்லிங் பாரம்பரிய கொடுமைப்படுத்துதலை விட மிகவும் நயவஞ்சகமானதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது 24/7 நடக்கலாம் மற்றும் பரந்த பார்வையாளர்களைச் சென்றடையும். நீங்கள் சைபர்புல்லிங்கை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களையும் உங்கள் நல்வாழ்வையும் பாதுகாக்க நடவடிக்கை எடுப்பது முக்கியம்.

சான்றுகளை ஆவணப்படுத்துங்கள்:

எந்தவொரு சைபர்புல்லிங் செய்திகள், பதிவுகள் அல்லது படங்களின் ஸ்கிரீன்ஷாட்களை எடுக்கவும் அல்லது நகல்களைச் சேமிக்கவும். இந்தச் சான்றுகள் கொடுமைப்படுத்துதலை உரிய அதிகாரிகளுக்குப் புகாரளிக்கப் பயன்படுத்தப்படலாம்.

கொடுமைப்படுத்துபவரைத் தடுங்கள்:

அனைத்து சமூக ஊடக தளங்களிலும் தகவல் தொடர்பு சேனல்களிலும் கொடுமைப்படுத்துபவரைத் தடுங்கள். இது அவர்கள் உங்களைத் தொடர்புகொள்வதையோ அல்லது உங்கள் பதிவுகளைப் பார்ப்பதையோ தடுக்கும்.

கொடுமைப்படுத்துதலைப் புகாரளிக்கவும்:

சைபர்புல்லிங் நடக்கும் சமூக ஊடக தளம், வலைத்தளம் அல்லது ஆன்லைன் சேவைக்குப் புகாரளிக்கவும். பெரும்பாலான தளங்கள் கொடுமைப்படுத்துதல் மற்றும் துன்புறுத்தலுக்கு எதிரான கொள்கைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் குற்றவாளிகளுக்கு எதிராக நடவடிக்கை எடுக்கும்.

உங்கள் தனியுரிமை அமைப்புகளை மாற்றவும்:

உங்கள் பதிவுகளை யார் பார்க்கலாம் மற்றும் உங்களைத் தொடர்பு கொள்ளலாம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த சமூக ஊடகங்களில் உங்கள் தனியுரிமை அமைப்புகளைச் சரிசெய்யவும். நீங்கள் நம்பும் நபர்கள் மட்டுமே உங்கள் தனிப்பட்ட தகவலை அணுக முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

சட்ட ஆலோசனையை நாடுங்கள்:

கடுமையான சைபர்புல்லிங் வழக்குகளில், நீங்கள் ஒரு வழக்கறிஞரிடமிருந்து சட்ட ஆலோசனை பெற விரும்பலாம். ஒரு வழக்கறிஞர் உங்கள் சட்ட விருப்பங்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம் மற்றும் கொடுமைப்படுத்துபவருக்கு எதிராக நடவடிக்கை எடுக்க உதவலாம்.

உதாரணம்: பல நாடுகளில் ஆன்லைன் துன்புறுத்தல் மற்றும் சைபர்ஸ்டாக்கிங்கிற்கு எதிரான சட்டங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஜெர்மனியில், ஆன்லைன் அவதூறு வழக்கு மற்றும் அபராதத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உரிமைகள் மற்றும் உங்கள் பிராந்தியத்தில் கிடைக்கும் சட்ட ஆதாரங்களை அறிவது மிகவும் முக்கியம்.

நீண்ட காலத்திற்கு வலிமையாக இருப்பது

கொடுமைப்படுத்துதலுக்குப் பிறகு நம்பிக்கையை வளர்ப்பது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். நல்ல நாட்களும் கெட்ட நாட்களும் இருக்கும். உங்களிடம் பொறுமையாக இருப்பது மற்றும் நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட உத்திகளைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது முக்கியம். நீண்ட காலத்திற்கு வலிமையாக இருப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

உங்கள் ஆதரவு அமைப்பை பராமரிக்கவும்:

உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்புடனான உங்கள் உறவுகளைத் தொடர்ந்து வளர்க்கவும். உங்களுக்கு உதவி அல்லது ஊக்கம் தேவைப்படும்போது உங்கள் நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.

சுய-கவனிப்பை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

சுய-கவனிப்பை உங்கள் வழக்கத்தின் பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாத பகுதியாக ஆக்குங்கள். உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணர வைக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் செயல்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

புதிய இலக்குகளை அமைக்கவும்:

உங்களுக்காக புதிய இலக்குகளைத் தொடர்ந்து அமைத்து, வளரவும் கற்றுக்கொள்ளவும் உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள். இலக்குகளை அமைப்பது உங்களை ஊக்கமாகவும் எதிர்காலத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.

உங்கள் மீள்திறனை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

நீங்கள் ஒரு தப்பிப்பிழைத்தவர் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு கடினமான அனுபவத்தை வென்று, வலிமையாகவும் மீள்திறன் கொண்டவராகவும் வெளிவந்துள்ளீர்கள். உங்களிலும் சவால்களை வெல்லும் உங்கள் திறனிலும் நம்பிக்கை வையுங்கள்.

மற்றவர்களுக்காக வாதிடுங்கள்:

கொடுமைப்படுத்துதலை அனுபவித்த மற்றவர்களுக்காக ஒரு வழக்கறிஞராக மாறுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கதையைப் பகிரவும், கொடுமைப்படுத்துதலுக்கு எதிரான ஒரு அமைப்பில் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யவும் அல்லது உங்கள் சமூகத்தில் கொடுமைப்படுத்துதலுக்கு எதிராகப் பேசவும். மற்றவர்களுக்கு உதவுவது குணமடையவும், மற்றவர்களுக்கு கொடுமைப்படுத்துதல் நடப்பதைத் தடுக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

முடிவுரை

கொடுமைப்படுத்துதலுக்குப் பிறகு நம்பிக்கையை வளர்ப்பது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இதற்கு தைரியம், பொறுமை மற்றும் சுய இரக்கம் தேவை. உங்கள் உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலமும், ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவதன் மூலமும், எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்வதன் மூலமும், எல்லைகளை அமைப்பதன் மூலமும், சுய-கவனிப்பைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், உங்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்கலாம், உங்கள் சுயமரியாதையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பலாம், நம்பிக்கையுடனும் சுய உறுதியுடனும் முன்னேறலாம். நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கத் தகுதியானவர்.

பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ அல்லது உளவியல் ஆலோசனைக்கு மாற்றாக கருதப்படாது. நீங்கள் கொடுமைப்படுத்துதலின் விளைவுகளுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், தயவுசெய்து ஒரு தகுதிவாய்ந்த மனநல நிபுணரிடம் உதவி பெறவும்.