தமிழ்

இந்த விரிவான உத்திகளைக் கொண்டு போட்டி நாளில் உங்கள் பவர்லிஃப்டிங் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும். வெற்றிக்கு ஊட்டச்சத்து, வார்ம்-அப், முயற்சித் தேர்வு மற்றும் மனத் தயாரிப்பு பற்றி அறிக.

பவர்லிஃப்டிங் போட்டி தயாரிப்பு: போட்டி நாளுக்கான வெற்றி உத்திகள்

மாதங்கள், அல்லது வருடங்கள் கூட, அர்ப்பணிப்புள்ள பயிற்சியின் உச்சகட்டம் ஒரே நாளில் வருகிறது: அதுதான் போட்டி நாள். பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் வெற்றி என்பது வெறும் உடல் வலிமையை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல, மாறாக மேடையில் நுட்பமான தயாரிப்பு மற்றும் உத்தியுடன் செயல்படுவதையும் சார்ந்துள்ளது. இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, மிக முக்கியமான நாளில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த செயல்திறனை அடைய உதவும் உத்திகளை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க போட்டியாளராக இருந்தாலும் அல்லது முதல் முறையாக பங்கேற்பவராக இருந்தாலும், இந்த உள்ளுணர்வுகள் போட்டி நாளின் சவால்களை சமாளிக்கவும் உங்கள் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

I. போட்டிக்கு முந்தைய தயாரிப்பு: வெற்றிக்கான களத்தை அமைத்தல்

போட்டி நாள் வெற்றியின் விதைகள், நீங்கள் மேடைக்கு வருவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே விதைக்கப்படுகின்றன. போட்டிக்கு முந்தைய இறுதி வாரங்கள், உச்சக்கட்டத்தை அடைவதற்கும், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் மிக முக்கியமானவை.

A. உச்சக்கட்ட நிலை: உங்கள் வலிமையை மெருகேற்றுதல்

உச்சக்கட்ட நிலை என்பது, போட்டி நாளில் புத்துணர்ச்சியுடனும் சக்தியுடனும் இருப்பதற்காக உங்கள் பயிற்சி அளவையும் தீவிரத்தையும் சரிசெய்வதை உள்ளடக்கியது. இது பொதுவாக பயிற்சி அளவைக் குறைத்து, தீவிரத்தை பராமரித்தல் அல்லது சற்று அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

உதாரணம்: நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் 1-ரெப் மேக்ஸில் (1RM) 85% எடையில் 3 செட் 5 ரெப்களை ஸ்குவாட் செய்வதாக வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் பயிற்சிக் குறைப்பின் முதல் வாரத்தில், இதை 2 செட் 3 ரெப்களாக 87.5% 1RM எடையில் குறைக்கலாம். அடுத்த வாரம், நீங்கள் 1 செட் 2 ரெப்களை 90% 1RM எடையில் செய்யலாம். இந்த படிப்படியான அளவு குறைப்பு உங்கள் உடல் வலிமையைப் பராமரிக்கும் அதே வேளையில் மீண்டு வர அனுமதிக்கிறது.

B. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: செயல்திறனுக்கான எரிபொருள்

போட்டி நாளில் செயல்திறனை அதிகரிக்க உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உதாரணம்: 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பளுதூக்குபவர் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றும் கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 640-800 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம். அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை அடைய முடியும்.

C. தூக்கம் மற்றும் மீட்பு: ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை

போட்டி நாளில் செயல்திறனை அதிகரிக்க போதுமான தூக்கம் மற்றும் மீட்பு மிக அவசியம். போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தில் ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

D. போட்டி நாள் ஏற்பாடுகள்: வெற்றிக்கான திட்டமிடல்

போட்டி அட்டவணை, விதிகள் மற்றும் ஒழுங்குமுறைகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். போட்டி நாளில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் பயணம், தங்குமிடம் மற்றும் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.

II. போட்டி நாள் செயலாக்கம்: உங்கள் செயல்திறனை அதிகரித்தல்

போட்டி நாள் என்பது உங்கள் திட்டத்தைச் செயல்படுத்தி, உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு செயல்படுவதாகும். இதற்கு உடல் தயாரிப்பு, மனக் கவனம் மற்றும் உத்திപരമായ முடிவெடுக்கும் திறன் ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது.

A. எடை சரிபார்ப்பு உத்திகள்: பாதுகாப்பாக எடையை அடைதல்

எடை சரிபார்ப்பு என்பது போட்டி செயல்முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்காமல் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் எடையை அடைவது அவசியம்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்குபவர் எடை சரிபார்ப்புக்கு முன் 2 கிலோ குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் பல நாட்களுக்கு முன்பே தங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். எடை சரிபார்ப்பு நாளில், மீதமுள்ள எடையை வியர்வையின் மூலம் வெளியேற்ற ஒரு சானா அல்லது லேசான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். எடை சரிபார்ப்புக்குப் பிறகு, அவர்கள் தண்ணீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மீண்டும் நீரேற்றம் செய்து, அரிசி, கோழி மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வார்கள்.

B. வார்ம்-அப் நெறிமுறை: அதிகபட்ச முயற்சிக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துதல்

கனமான பளுதூக்குதலின் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த சரியான வார்ம்-அப் அவசியம். நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும், நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தவும் வேண்டும்.

உதாரணம்: ஸ்குவாட் செய்யத் தயாராகும் ஒரு பளுதூக்குபவர் 5 நிமிட லேசான கார்டியோவுடன் தொடங்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து கால் ஊசலாட்டங்கள், உடல் முறுக்குகள் மற்றும் இடுப்பு வட்டங்கள் போன்ற டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சுகள் செய்யலாம். பின்னர் அவர்கள் ஸ்குவாட்டுடன் குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்வார்கள், படிப்படியாக காலி பாரில் இருந்து தங்கள் தொடக்க முயற்சி வரை எடையை அதிகரிப்பார்கள். அவர்கள் தங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்த சில பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ்களையும் சேர்க்கலாம்.

C. முயற்சித் தேர்வு: வெற்றிக்கான உத்திപരമായ திட்டமிடல்

உங்கள் மொத்த எடையை அதிகரிக்கவும், போட்டி நாளில் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உத்திപരമായ முயற்சித் தேர்வு மிக முக்கியம். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட முயற்சித் தேர்வு உத்தி, விலையுயர்ந்த தவறுகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உதாரணம்: 200 கிலோ ஸ்குவாட் 1RM உள்ள ஒரு பளுதூக்குபவர் பின்வரும் முயற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்: 170 கிலோ (தொடக்க முயற்சி), 185 கிலோ (இரண்டாவது முயற்சி), மற்றும் 200 கிலோ (மூன்றாவது முயற்சி). அவர்கள் தங்கள் இரண்டாவது முயற்சியைத் தவறவிட்டால், அவர்கள் அதை தங்கள் மூன்றாவது முயற்சியில் மீண்டும் செய்யலாம். அவர்கள் தங்கள் இரண்டாவது முயற்சியை வெற்றிகரமாக முடித்து, வலுவாக உணர்ந்தால், அவர்கள் தங்கள் மூன்றாவது முயற்சியை 205 கிலோவாக அதிகரிக்கலாம்.

D. மனத் தயாரிப்பு: ஒரு வெற்றி மனப்பான்மையை வளர்ப்பது

போட்டி நாள் வெற்றிக்கு உடல் தயாரிப்பு போலவே மனத் தயாரிப்பும் முக்கியம். ஒரு நேர்மறையான மனநிலை, கவனம் மற்றும் நம்பிக்கை உங்கள் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

உதாரணம்: ஒவ்வொரு தூக்குதலுக்கு முன்பும், ஒரு பளுதூக்குபவர் கண்களை மூடிக்கொண்டு தூக்குதலை வெற்றிகரமாக முடிப்பதாக தங்களைக் காட்சிப்படுத்தலாம். அவர்கள் "நான் வலிமையானவன்" அல்லது "இதை என்னால் செய்ய முடியும்" போன்ற ஒரு நேர்மறையான உறுதிமொழியை மீண்டும் கூறலாம். பின்னர் அவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி, தங்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவார்கள்.

E. போட்டி நாள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனைத் தக்கவைத்தல்

போட்டி நாள் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது ஆற்றல் மட்டங்களைத் தக்கவைக்கவும் சோர்வைத் தடுக்கவும் மிக முக்கியம்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்குபவர் வாழைப்பழங்கள், அரிசி கேக்குகள், புரோட்டீன் பார்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு கூலரை பேக் செய்யலாம். அவர்கள் தங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை நிலையாக வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் இந்த சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வார்கள். அவர்கள் தங்கள் கனமான தூக்குதல்களுக்கு முன் தங்கள் கவனத்தையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க சிறிய அளவு காஃபினையும் உட்கொள்ளலாம்.

III. போட்டிக்குப் பிந்தைய மீட்பு: புனரமைப்பு மற்றும் எதிர்காலத்திற்குத் தயாராகுதல்

போட்டி முடிந்ததும் வேலை முடிந்துவிடுவதில்லை. உங்கள் உடலை புனரமைக்கவும் எதிர்கால பயிற்சி சுழற்சிகளுக்குத் தயாராகவும் போட்டிக்குப் பிந்தைய சரியான மீட்பு அவசியம்.

A. கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்புதல்: உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்புதல்

ஒரு பவர்லிஃப்டிங் போட்டிக்குப் பிறகு, உங்கள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகள் தீர்ந்துவிடும். இந்த சேமிப்புகளை நிரப்புவது தசை மீட்புக்கும் சோர்வைத் தடுப்பதற்கும் மிக முக்கியம்.

B. அழற்சியைக் குறைத்தல்: தசை வலியைக் குறைத்தல்

பவர்லிஃப்டிங் போட்டி குறிப்பிடத்தக்க தசை சேதம் மற்றும் அழற்சியை ஏற்படுத்தும். அழற்சியைக் குறைப்பது மீட்பை ஊக்குவிக்கவும் தசை வலியைக் குறைக்கவும் அவசியம்.

C. படிப்படியாக பயிற்சிக்குத் திரும்புதல்: அதிகப் பயிற்சியைத் தவிர்த்தல்

ஒரு பவர்லிஃப்டிங் போட்டிக்குப் பிறகு மிக விரைவில் கனமான பயிற்சிக்குத் திரும்புவதைத் தவிர்க்கவும். அதிகப் பயிற்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க படிப்படியாக பயிற்சிக்குத் திரும்புவது அவசியம்.

D. மதிப்பாய்வு மற்றும் பிரதிபலிப்பு: அனுபவத்திலிருந்து கற்றல்

பவர்லிஃப்டிங் போட்டியில் உங்கள் செயல்திறனை மதிப்பாய்வு செய்யவும் பிரதிபலிக்கவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். என்ன நன்றாகச் சென்றது மற்றும் எதை மேம்படுத்தலாம் என்பதைக் கண்டறியவும். இது அனுபவத்திலிருந்து கற்றுக்கொள்ளவும் எதிர்காலப் போட்டிகளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

IV. முடிவுரை: பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

பவர்லிஃப்டிங் போட்டி ஒரு சவாலான ஆனால் பலனளிக்கும் அனுபவம். இந்த உத்திகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், போட்டி நாளில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்ததை அடையலாம். பவர்லிஃப்டிங்கில் வெற்றி என்பது வலிமையைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது தயாரிப்பு, உத்தி மற்றும் மன உறுதி ஆகியவற்றையும் பற்றியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயணத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள், முன்னேற்றத்திற்காக தொடர்ந்து பாடுபடுங்கள். மேடையில் நல்வாழ்த்துக்கள்!