M

MLOG

தமிழ்

உங்கள் தடகள திறனை வெளிக்கொணருங்கள். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, எரிபொருள் உத்திகள் முதல் மீட்பு மற்றும் தழுவல் வரை, பல்வேறு பயிற்சி முறைகள் மற்றும் கலாச்சார மாறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்தை உள்ளடக்கியது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து: உலகளவில் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்

தடகள செயல்திறன் ஒரு பன்முக முயற்சியாகும். பயிற்சி மற்றும் மரபியல் முக்கிய பங்கு வகித்தாலும், சரியான ஊட்டச்சத்துதான் வெற்றியின் அடித்தளமாகும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்தின் அறிவியல் மற்றும் நடைமுறை பயன்பாட்டை ஆராய்கிறது, பல்வேறு விளையாட்டுகள், பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் கலாச்சார பின்னணியில் உள்ள தனிநபர்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் பல்வேறு தேவைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, எரிபொருள் உத்திகள், மீட்பு நெறிமுறைகள் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளின் செயல்திறனில் ஏற்படும் தாக்கத்தை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

அடித்தளம்: ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் பெருமூலக்கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் பயிற்சி மற்றும் மீட்புக்கு எரிபொருளாக, உடலுழைப்பற்ற நபர்களை விட கணிசமாக அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல் பெருமூலக்கூறுகளான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து வருகிறது. இந்த பெருமூலக்கூறுகளின் உகந்த சமநிலை விளையாட்டு, தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி கட்டத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒவ்வொன்றையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முதன்மை எரிபொருள் மூலம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு. அவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகின்றன. போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் இதற்கு முக்கியமானது:

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 5-12 கிராம் வரை இருக்கும், இது விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சி தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. கென்யாவைச் சேர்ந்த மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள், அவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு பெயர் பெற்றவர்கள், அல்லது டூர் டி பிரான்ஸில் உள்ள சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், ஒவ்வொரு நிலைக்கும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை உன்னிப்பாகத் திட்டமிடுகிறார்கள்.

புரதங்கள்: திசுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் பழுதுபார்த்தல்

புரதம் தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும், அத்துடன் பல உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதற்கும் அவசியம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்க, குறிப்பாக அதிகரித்த பயிற்சி அளவு அல்லது தீவிரத்தின் போது, உடலுழைப்பற்ற நபர்களை விட அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரத உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.2-2.0 கிராம் வரை இருக்கும். குறிப்பிட்ட தேவைகள் விளையாட்டைப் பொறுத்து மாறுபடும். அமெரிக்கா அல்லது ரஷ்யா போன்ற நாடுகளில் உள்ள பளுதூக்குபவர்கள் அல்லது பவர்லிஃப்டர்கள் போன்ற வலிமை பயிற்சி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களை விட அதிக புரதத் தேவைகள் உள்ளன. புரத உட்கொள்ளலை ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவில் உட்கொள்வதை விட, நாள் முழுவதும் பரப்புவது தசை புரத தொகுப்பை அதிகரிக்க உதவும். உதாரணமாக, நாள் முழுவதும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது, காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

கொழுப்புகள்: ஆற்றல் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு அவசியம்

கொழுப்புகள் ஆற்றலின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. விளையாட்டு வீரர்கள் உகந்த செயல்திறன் மற்றும் மீட்பை ஆதரிக்க தங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பரிந்துரைகள் பொதுவாக மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 20-35% வரம்பிற்குள் வரும். வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் (எ.கா., சால்மன், சூரை) காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் காணப்படும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளலைத் தவிர்க்கவும். ஜப்பான் போன்ற நாடுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள், அவர்களின் உணவு மரபுகள் மற்றும் மீன்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதற்காக அறியப்பட்டவர்கள், பெரும்பாலும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் இயற்கையாகவே நிறைந்த உணவை உட்கொள்கிறார்கள்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: பாராட்டப்படாத கதாநாயகர்கள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானவை. அவை நேரடியாக ஆற்றலை வழங்காவிட்டாலும், ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. குறைபாடுகள் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரத மூலங்கள் நிறைந்த நன்கு சமச்சீரான உணவு போதுமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டும். சில சமயங்களில், குறிப்பாக குறிப்பிட்ட குறைபாடுகள் அல்லது அதிகரித்த தேவைகள் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, துணை உணவுகள் அவசியமாக இருக்கலாம். துணை உணவுகளை ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் எடுக்க வேண்டும்.

நீரேற்றம்: செயல்திறனின் உயிர்நாடி

தடகள செயல்திறனுக்கு சரியான நீரேற்றம் மிக முக்கியம். லேசான நீரிழப்பு கூட செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இது சோர்வு, குறைந்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும் நீரேற்றம் குறித்து முனைப்புடன் இருக்க வேண்டும்.

நீரேற்ற உத்திகள்

வியர்வை விகிதம், காலநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து தனிப்பட்ட திரவத் தேவைகள் மாறுபடும். விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் பயிற்சி தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நீரேற்றத் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்தியா அல்லது மத்திய கிழக்கு போன்ற நாடுகளில் நிலவும் வெப்பமான காலநிலை தடகள சவால்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதற்கு குறிப்பாக கவனமான நீரேற்றத் திட்டங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு விளையாட்டுகள் மற்றும் பயிற்சி கட்டங்களுக்கான எரிபொருள் உத்திகள்

உகந்த எரிபொருள் உத்தி விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி கட்டத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒவ்வொரு விளையாட்டின் குறிப்பிட்ட ஆற்றல் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது ஒரு பயனுள்ள ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க முக்கியமானது.

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகள் (மாரத்தான் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்)

உலகெங்கிலும் உள்ள உயரடுக்கு மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயன்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட் உத்திகள் இதில் அடங்கும், அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க அவர்களின் எரிபொருள் உத்திகளை மேம்படுத்துகின்றன.

வலிமை மற்றும் சக்தி விளையாட்டுகள் (பளுதூக்குதல், பவர்லிஃப்டிங், கிராஸ்ஃபிட்)

அமெரிக்கா அல்லது ரஷ்யா போன்ற நாடுகளில் உள்ள பளுதூக்குபவர்களின் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட் உத்திகளை மதிப்பிடுவது குறிப்பிட்ட உத்திகளில் அடங்கும்.

குழு விளையாட்டுகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ரக்பி)

ஐரோப்பா மற்றும் தென் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த தொழில்முறை கால்பந்து வீரர்களுக்கான இடைப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் இதில் அடங்கும், அவர்கள் நீரேற்றம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்காக கவனமாக கண்காணிக்கப்படுகிறார்கள்.

மீட்பு ஊட்டச்சத்து: வலுவாக மீள்வது

மீட்பு என்பது பயிற்சியின் ஒரு அங்கமாகும். சரியான ஊட்டச்சத்து தசை பழுது, கிளைகோஜன் நிரப்புதல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக மீட்பு ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

மீட்பு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கூறுகள்

மீட்பில் உணவுப் பழக்கங்களின் தாக்கத்தையும், முழுமையான உணவுகளை உட்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் பழத்துடன் கூடிய புரோட்டீன் ஷேக், பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழிக்கறி, அல்லது புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் பழங்களுடன் கூடிய ஸ்மூத்தி ஆகியவை அடங்கும். நேரம் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் விளையாட்டு, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. பல்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த உயர் மட்ட விளையாட்டு வீரர்களின் மீட்பு உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், விரிவான மீட்பு நெறிமுறைகளுக்கான அவர்களின் அர்ப்பணிப்பைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

துணை உணவுகள்: நிலப்பரப்பில் வழிசெலுத்துதல்

துணை உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை எச்சரிக்கையுடன் அணுகுவது முக்கியம். எல்லா துணை உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, மேலும் சில தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்டிருக்கலாம். விளையாட்டு வீரர்கள் நன்கு சமச்சீரான உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் மற்றும் எந்தவொரு துணை உணவுகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான துணை உணவுகள்

அசுத்தமான சப்ளிமெண்ட்ஸின் அபாயங்கள் குறித்து விளையாட்டு வீரர்கள் அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக விளையாட்டு அமைப்புகளால் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களைப் பொறுத்தவரை. விளையாட்டு வீரர்கள் தூய்மை மற்றும் உள்ளடக்கத்திற்காக மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மேலும் தகவலுக்கு உலக ஊக்கமருந்து எதிர்ப்பு ஏஜென்சியை (WADA) அணுகவும்.

உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

உலகளாவிய உலகிற்கு ஏற்ப தழுவல்

உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் வளங்கள் மற்றும் உணவு விநியோகங்களுக்கான மாறுபட்ட அணுகல் முதல் கலாச்சார வேறுபாடுகள் வரை பல சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர். ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டம் மாற்றியமைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த உலகளாவிய உண்மைகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பல்வேறு பின்னணியில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் உதாரணங்களைக் கவனியுங்கள். பல சர்வதேச விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த சவால்களை வெற்றிகரமாக சமாளித்து தாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விளையாட்டுகளில் சிறந்து விளங்குகின்றனர். இதில் பெரும்பாலும் வெவ்வேறு உணவு வகைகள் பற்றி அறிந்துகொள்வது, பயணத்தின் போது புதிய உணவுப் பழக்கங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பது மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய உணவைப் பற்றிய படித்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வது ஆகியவை அடங்கும். உதாரணமாக, ஆப்பிரிக்காவைச் சேர்ந்த ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஐரோப்பாவில் போட்டியிடும்போது தனது உணவை மாற்றியமைக்க வேண்டியிருக்கலாம், தேவையான உணவுகளுக்கு உள்ளூர் ஆதாரங்களை நம்பியிருக்கலாம்.

முடிவு: உலகளவில் வெற்றிக்கு எரிபொருளூட்டுதல்

உகந்த ஊட்டச்சத்து தடகள வெற்றியின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். எரிபொருள், மீட்பு மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவற்றின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி தங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தனிப்பயனாக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், தேவைப்படும்போது தொழில்முறை வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். உலகளாவிய சூழல்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தி தங்கள் உச்ச திறனை அடையலாம், இது அவர்களின் தடகள முயற்சிகளை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது.