வருங்கால சாம்பியன்களை வளர்ப்பது: பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள இளைஞர் தடகள மேம்பாட்டிற்கான இறுதி வழிகாட்டி

உலகம் முழுவதும், பிரேசிலின் பரபரப்பான கால்பந்து மைதானங்கள் முதல் ஜப்பானின் ஒழுக்கமான டோஜோக்கள் வரை, இந்தியாவின் கிரிக்கெட் மைதானங்கள் முதல் அமெரிக்காவின் கூடைப்பந்து மைதானங்கள் வரை, குழந்தைகள் விளையாட்டின் மகிழ்ச்சியைக் கண்டறிகின்றனர். இளைஞர் தடகளப் போட்டிகளில் பங்கேற்பது உடல் தகுதியை மட்டுமல்ல, குணம், ஒழுக்கம் மற்றும் வாழ்நாள் நட்பு என பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், இந்த பயணம் அபாயங்கள் இல்லாதது அல்ல. ஆரம்பகால சிறப்பு கவனம், முறையற்ற பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் வெற்றி பெற வேண்டும் என்ற மகத்தான அழுத்தம் ஆகியவை மனச்சோர்வு, காயம் மற்றும் ஆட்டத்தின் மீதான அன்பை இழக்க வழிவகுக்கும்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி பெற்றோர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது நீண்ட கால தடகள மேம்பாடு (LTAD) கொள்கைகளின் அடிப்படையில், தடகள திறனை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு வரைபடத்தை வழங்குகிறது. எங்கள் நோக்கம் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களை உருவாக்குவது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான, மீள்திறன் கொண்ட மற்றும் மகிழ்ச்சியான நபர்களை வளர்ப்பதாகும். பயணத்தை இலக்கைப் போலவே மதிக்கும் ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையில் கவனம் செலுத்தி, இளைஞர் பயிற்சியின் அறிவியல் மற்றும் கலையை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இளைஞர் தடகள மேம்பாட்டின் தத்துவம்: நீண்ட கால ஆட்டம்

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் மூழ்குவதற்கு முன், ஒரு ஆரோக்கியமான தத்துவத்தை நிறுவுவது முக்கியம். இளைஞர் விளையாட்டுகளின் நவீன நிலப்பரப்பு பெரும்பாலும் உயர் மட்ட பந்தயமாக உணரப்படலாம். இருப்பினும், உண்மையான தடகள வளர்ச்சி என்பது ஒரு மாரத்தான், ஒரு குறுகிய ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல.

நீண்ட கால தடகள மேம்பாட்டை (LTAD) ஏற்றுக்கொள்வது

நீண்ட கால தடகள மேம்பாடு (LTAD) என்பது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஆரம்ப குழந்தை பருவம் முதல் முதிர்வயது வரை பயிற்சி, போட்டி மற்றும் மீட்பு பாதைகளை வழிநடத்தும் ஒரு கட்டமைப்பாகும். அதன் முக்கிய கொள்கை எளிதானது: மனித வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டின் இயற்கையான நிலைகளுடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் பயிற்சியை கட்டமைப்பது.

• ஆரம்பகால சிறப்பு கவனத்தைத் தவிர்க்கவும்: ஒரு குழந்தையை அவர்களின் இளம் பருவத்திற்கு முன்பே ஒரே விளையாட்டில் தள்ளுவது தீங்கு விளைவிக்கும். இது அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். தங்கள் விளையாட்டுக்கு மட்டுமேயான அசைவுகளைச் செய்யும் ஒரு இளம் ஜிம்னாஸ்ட்டை கற்பனை செய்து பாருங்கள்; அவர்கள் சில பகுதிகளில் நம்பமுடியாத நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் நீச்சல் அல்லது பந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் ஒரு குழந்தையிடம் காணப்படும் பரந்த அடிப்படையிலான வலிமை குறைவாக இருக்கும்.
• பல-விளையாட்டு அணுகுமுறையை ஊக்குவிக்கவும்: அவர்களின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில், குழந்தைகள் பல்வேறு விளையாட்டுகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்க ஊக்குவிக்கப்பட வேண்டும். குளிர்காலத்தில் ஐஸ் ஹாக்கி, கோடையில் கால்பந்து, மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் நீச்சல் விளையாடும் கனடாவைச் சேர்ந்த ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரர், ஒற்றை-விளையாட்டு சக வீரரை விட பரந்த அளவிலான இயக்கத் திறன்கள், சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலுவான உடல் அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறார். இந்த 'மாதிரி' கட்டம் அவர்களை நீண்ட காலத்திற்கு பல்துறை மற்றும் நீடித்த விளையாட்டு வீரராக ஆக்குகிறது.

வெற்றிக்கு அப்பால்: முழுமையான அணுகுமுறை

புள்ளிப் பலகை வெற்றியின் ஒரு அளவீடு மட்டுமே. ஒரு உண்மையான பயனுள்ள இளைஞர் விளையாட்டுத் திட்டம் முழுமையான வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. நோக்கம் ஒரு திறமையான விளையாட்டு வீரரை உருவாக்குவது மட்டுமல்ல, ஒரு சிறந்த நபரை உருவாக்குவதாகும். பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பெற்றோர்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டியவை:

• வாழ்க்கைத் திறன்கள்: குழுப்பணி, தகவல் தொடர்பு, ஒழுக்கம், மீள்திறன் மற்றும் மரியாதை ஆகியவற்றைக் கற்பிப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வகுப்பறை விளையாட்டுகள்.
• விளையாட்டுத்திறன்: பணிவுடன் வெற்றிபெறவும், கருணையுடன் தோற்கவும் கற்றுக்கொள்வது விளையாட்டுத் களத்தைத் தாண்டிய ஒரு பாடம்.
• உள்ளார்ந்த உந்துதல்: கோப்பைகள் அல்லது பாராட்டு போன்ற வெளிப்புற வெகுமதிகளை நம்புவதை விட, விளையாட்டின் மீதான உண்மையான அன்பை வளர்ப்பது மிகவும் நிலையானது. பங்கேற்பின் மகிழ்ச்சி எப்போதும் முதன்மை உந்துதலாக இருக்க வேண்டும்.

கட்டமைக்கப்படாத விளையாட்டின் சக்தி

மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் ஆண்டு முழுவதும் போட்டி நிலவும் ஒரு சகாப்தத்தில், சுதந்திரமான, கட்டமைக்கப்படாத விளையாட்டின் முக்கியத்துவத்தை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. மரம் ஏறுவது, பூங்காவில் ஓடிப் பிடித்து விளையாடுவது, அல்லது தெருவில் ஒரு கால்பந்து விளையாட்டு ஆகியவை வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையானவை. விளையாட்டு படைப்பாற்றல், சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன், சமூக நுண்ணறிவு மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சியால் பிரதிபலிக்க முடியாத இயக்க வடிவங்களின் பரந்த நூலகத்தை உருவாக்குகிறது.

கட்டமைப்புத் தொகுதிகள்: வயதுக்கு ஏற்ற பயிற்சி கொள்கைகள்

பயிற்சிக்கான 'அனைவருக்கும் பொருந்தும்' அணுகுமுறை பயனற்றது மட்டுமல்ல, இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஆபத்தானதும் கூட. பயிற்சி என்பது குழந்தையின் காலவரிசை வயதுக்கு மட்டுமல்ல, வளர்ச்சி வயதுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். கலாச்சாரங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பொதுவான கட்டமைப்பு இங்கே உள்ளது.

ஆரம்ப ஆண்டுகள் (சுமார் 6-9 வயது): வேடிக்கை மற்றும் அடிப்படைகள்

இந்தக் கட்டம் இயக்கத்தின் மீது காதல் கொள்வதைப் பற்றியது. வேடிக்கை, பங்கேற்பு மற்றும் அடிப்படைத் திறன்களின் அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் இருக்க வேண்டும்.

• முக்கிய கவனம்: அடிப்படை இயக்கத் திறன்களை (FMS) உருவாக்குதல். இவை தடகளத்தின் 'அடிப்படை எழுத்துக்கள்': சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு. ஓடுதல், குதித்தல், தாவுதல், எறிதல், பிடித்தல் மற்றும் உதைத்தல் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• பயிற்சி முறை: விளையாட்டு அடிப்படையிலான கற்றல் மிக முக்கியமானது. பயிற்சிகள் வேடிக்கையான விளையாட்டுகளாக மறைக்கப்பட வேண்டும். சூழல் நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும், பரிசோதனையை ஊக்குவித்து, விளைவை விட முயற்சியைக் கொண்டாட வேண்டும்.
• வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்: விளையாட்டு மைதான உபகரணங்களில் ஏறுவது, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது 'விலங்கு நடைகள்' (கரடி நடை, நண்டு நடை) போன்ற உடல் எடை விளையாட்டுகள் மூலம் இது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. முறையான எடைப் பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை.
• உலகளாவிய உதாரணம்: பல ஐரோப்பிய நாடுகளில், இந்த வயதுக் குழுவினருக்கான அறிமுக கால்பந்து நிகழ்ச்சிகள், பெரும்பாலும் 'ஃபன்-இனோ' என்று அழைக்கப்படுகின்றன, பந்தில் அதிக தொடுதல்களை உறுதி செய்வதற்கும் நிலையான ஈடுபாட்டை உறுதி செய்வதற்கும் சிறிய மைதானங்களில் சிறிய அணிகளுடனான விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது கற்றலை வேடிக்கையாகவும் உள்ளுணர்வாகவும் ஆக்குகிறது.

இடைப்பட்ட ஆண்டுகள் (சுமார் 10-13 வயது): பயிற்சி செய்யக் கற்றுக்கொள்வது

குழந்தைகள் பருவ வயதை அடையும்போது, பயிற்சிக்குக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் அதற்கேற்ப மாற்றியமைப்பதற்கும் அவர்களின் திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இது திறன் மேம்பாட்டிற்கான பொற்காலம்.

• முக்கிய கவனம்: விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட திறன்களைச் செம்மைப்படுத்துதல் மற்றும் மேலும் கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சி கருத்துக்களை அறிமுகப்படுத்துதல். நுட்பமே ராஜா. 50 மோசமான வடிவத்துடன் கூடைப்பந்து ஷாட்களைச் செய்வதை விட, 10 சரியான வடிவத்துடன் செய்வது நல்லது.
• பயிற்சி முறை: பயிற்சிகள் மேலும் கட்டமைக்கப்பட்டதாக மாறும், ஆனால் வேடிக்கை ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்க வேண்டும். இந்த வயதில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் சில பயிற்சிகளுக்குப் பின்னால் உள்ள 'ஏன்' என்பதைப் புரிந்து கொள்ளத் தொடங்கலாம்.
• வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்: முறையான, மேற்பார்வையிடப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் திட்டத்தை அறிமுகப்படுத்த இதுவே சிறந்த நேரம். உடல் எடைப் பயிற்சிகளில் (ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், லஞ்சஸ்) தேர்ச்சி பெறுவதிலும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் அல்லது மெடிசின் பால்கள் போன்ற லேசான கருவிகளுடன் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதிலும் கவனம் இருக்க வேண்டும். இலக்கு கனமான எடைகளைத் தூக்குவது அல்ல, வலிமையின் உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதாகும்.
• உலகளாவிய உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியா அல்லது தென்னாப்பிரிக்காவில் ஒரு இளம் ஆர்வமுள்ள கிரிக்கெட் வீரர், எதிர்கால சக்தி மற்றும் வேகத்திற்கான அடித்தளத்தை உருவாக்க சரியான நுட்பத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், இந்த கட்டத்தில் தனது பந்துவீச்சு நடவடிக்கை அல்லது பேட்டிங் நிலையை உன்னிப்பாகச் செம்மைப்படுத்துவார்.

பதின்ம வயது ஆண்டுகள் (சுமார் 14-18 வயது): போட்டியிடப் பயிற்சி

இந்த கட்டத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக பயிற்சி சுமைகளையும் போட்டியின் அழுத்தங்களையும் கையாள உடல் மற்றும் மன முதிர்ச்சியைக் கொண்டுள்ளனர். பொதுவான வளர்ச்சியிலிருந்து விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட மேம்படுத்தலுக்கு கவனம் மாறலாம்.

• முக்கிய கவனம்: போட்டிக்காக தடகள செயல்திறனை அதிகரித்தல். இதில் மேம்பட்ட தொழில்நுட்ப திறன்கள், தந்திரோபாய புரிதல் மற்றும் உடல் தயாரிப்பு ஆகியவை அடங்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டை உயர் மட்டத்தில் தொடர முடிவு செய்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் தொடங்கலாம்.
• பயிற்சி முறை: பயிற்சி மேலும் நுட்பமானதாக மாறும், பெரும்பாலும் காலமுறைப்படுத்தலை இணைத்துக்கொள்கிறது—முக்கிய போட்டிகளுக்காக உச்சத்தை அடைய ஒரு பருவத்தில் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் திட்டமிட்ட மாறுபாடு.
• வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்: ஒரு திடமான அடித்தளம் மற்றும் தகுதிவாய்ந்த மேற்பார்வையின் கீழ், விளையாட்டு வீரர்கள் ஃப்ரீ வெயிட்ஸ் உட்பட மேம்பட்ட எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் காயம் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இந்தத் திட்டம் தனிப்பயனாக்கப்பட்டு அவர்களின் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சியுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும்.
• உலகளாவிய உதாரணம்: ஜமைக்காவில் உள்ள ஒரு பதின்ம வயது தடகள வீரர், தனது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்குப் பெயர் பெற்ற ஒரு தேசம், தடகளப் பயிற்சி, ப்ளையோமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் பளுதூக்குதல் ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு உயர் காலமுறைப்படுத்தப்பட்ட திட்டத்தில் ஈடுபடுவார், இவை அனைத்தும் ஒரு பயிற்சியாளரால் கவனமாக நிர்வகிக்கப்பட்டு முக்கிய சாம்பியன்ஷிப்களுக்காக அவர்கள் உச்சத்தை அடைவதை உறுதி செய்யும்.

'எப்படி': ஒரு சமச்சீரான திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகள்

ஒரு நன்கு வட்டமான பயிற்சித் திட்டம் உடல் தகுதியின் பல அம்சங்களைக் கையாளுகிறது. ஒரு பகுதியைப் புறக்கணிப்பது செயல்திறன் தேக்கத்திற்கும் காயம் அபாய அதிகரிப்பிற்கும் வழிவகுக்கும்.

வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்: கட்டுக்கதைகள் vs. உண்மைகள்

கட்டுக்கதை: பளு தூக்குதல் ஒரு குழந்தையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
உண்மை: இது இளைஞர் விளையாட்டுகளில் மிகவும் தொடர்ச்சியான மற்றும் சேதப்படுத்தும் கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும். முறையாக மேற்பார்வையிடப்பட்ட எதிர்ப்புப் பயிற்சி வளர்ச்சித் தட்டுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது அல்லது உயரத்தைத் தடுக்கிறது என்பதற்கு எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை. உண்மையில், பல விளையாட்டுகளில் குதித்தல் மற்றும் ஓடும்போது ஏற்படும் விசைகள், ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வலிமைத் திட்டத்தில் பயன்படுத்தப்படுபவற்றை விட மிக அதிகம்.

இளைஞர் வலிமைப் பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• காயம் தடுப்பு: வலுவான தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் மிகவும் நிலையான மூட்டுகளை உருவாக்குகின்றன, இது சுளுக்கு மற்றும் திரிபுகளின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
• செயல்திறன் மேம்பாடு: வலிமை என்பது சக்தி, வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பின் அடித்தளமாகும். ஒரு வலுவான விளையாட்டு வீரர் வேகமாக ஓடலாம், உயரமாக குதிக்கலாம், மற்றும் திசையை திறமையாக மாற்றலாம்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி: பதின்ம வயதின் உச்ச எலும்பு-திரட்சி ஆண்டுகளில் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது.
• நம்பிக்கை மற்றும் ஒழுக்கம்: ஜிம்மில் இலக்குகளை அடைவது தன்னம்பிக்கை மற்றும் மன உறுதியை வளர்க்கும்.

பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்கள்:

• தகுதிவாய்ந்த மேற்பார்வை: இது பேரம் பேச முடியாதது. இளைஞர் உடலியலைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அவசியம்.
• நுட்பம் முதலில்: எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன் சரியான வடிவம் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: உடல் எடைப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்.
• விரிவானதாக இருங்கள்: ஒரு திட்டம் சமச்சீராக இருக்க வேண்டும், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் வேலை கொடுக்க வேண்டும்.

வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் விரைவு (SAQ)

SAQ பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு வீரரின் சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டைப் பராமரிக்கும் போது வேகமாக முடுக்கி, வேகத்தைக் குறைத்து, திசையை மாற்றும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு குழு மற்றும் தனிநபர் விளையாட்டுக்கும் இன்றியமையாதது. ஏணிகள், கூம்புகள் மற்றும் தடைகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் இந்தத் திறன்களை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த, வேடிக்கையான வழிகள். அவை நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன, மூளை மற்றும் தசைகளை மிகவும் திறமையாக ஒன்றாக வேலை செய்யக் கற்பிக்கின்றன.

பொறுமை மற்றும் இருதய உடற்தகுதி

ஒரு வலுவான இதயம் மற்றும் நுரையீரல் எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் இயந்திரம். இது நீண்ட, மெதுவான ஓட்டத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. இருதய உடற்தகுதியை பல்வேறு வழிகளில் உருவாக்கலாம்:

• தொடர்ச்சியான பயிற்சி: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது ஒரு நிலையான வேகத்தில் ஓடுதல்.
• உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): குறுகிய கால தீவிர வேலைக்குப் பிறகு சுருக்கமான மீட்பு, இது கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது ரக்பி போன்ற விளையாட்டுகளின் கோரிக்கைகளை நெருக்கமாகப் பிரதிபலிக்கிறது.
• விளையாட்டு ஆட்டம்: பொறுமையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் சுவாரஸ்யமான வழி பெரும்பாலும் விளையாட்டை விளையாடுவதன் மூலமே.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்

நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது ஒரு தசையின் செயலற்ற முறையில் நீளும் திறனைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இயக்கம் என்பது ஒரு மூட்டை அதன் முழு இயக்க வரம்பில் சுறுசுறுப்பாக நகர்த்தும் திறன் ஆகும். இரண்டும் செயல்திறன் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு முக்கியமானவை.

• டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: இது உங்கள் உடலை முழு இயக்க வரம்பிற்கு கொண்டு செல்லும் சுறுசுறுப்பான அசைவுகளை உள்ளடக்கியது (எ.கா., கால் ஊசலாட்டம், கை வட்டங்கள்). இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, உடலை செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்துவதால், வார்ம்-அப்பிற்கு ஏற்றது.
• ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: இது ஒரு நீட்டிப்பை ஒரு காலத்திற்கு (எ.கா., 20-30 வினாடிகள்) பிடிப்பதை உள்ளடக்கியது. தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது ஒரு கூல்-டவுன் போது செய்வது நீண்ட கால நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த சிறந்தது.

எதிர்காலத்திற்கு எரிபொருள்: இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

ஒரு உயர்-செயல்திறன் இயந்திரத்திற்கு உயர்-செயல்திறன் எரிபொருள் தேவை. இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது செயல்திறனைப் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது சாதாரண வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டை ஆதரிப்பதாகும்.

இளம் விளையாட்டு வீரரின் தட்டு: ஒரு உலகளாவிய பார்வை

குறிப்பிட்ட உணவுகள் கலாச்சாரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்றாலும், ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் உலகளாவியவை. ஒரு சமச்சீர் உணவில் இருக்க வேண்டியவை:

• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தட்டில் சுமார் 50%): முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரம். முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, முழு-கோதுமை ரொட்டி, ஓட்ஸ்), மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு), மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு) ஆகியவற்றைத் தேர்வு செய்யவும்.
• மெலிந்த புரதம் (தட்டில் சுமார் 25%): தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். கோழி, மீன், மெலிந்த இறைச்சிகள், முட்டை, பால் பொருட்கள் (பால், தயிர்), மற்றும் டோஃபு மற்றும் எடமாமே போன்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் நல்ல ஆதாரங்கள். கொரியாவில் ஒரு இளம் தற்காப்புக் கலைஞர் மற்றும் ஜெர்மனியில் ஒரு இளம் நீச்சல் வீரர் இருவருக்கும் குணமடைய தரமான புரதம் தேவை.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (சமையலில் மற்றும் ஒரு துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது): ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (தட்டின் மீதமுள்ள பகுதியை நிரப்பவும்): வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

நீரேற்றம் பேரம் பேச முடியாதது

நீரிழப்பு சோர்வு, ஒருங்கிணைப்பு குறைவு மற்றும் வெப்பம் தொடர்பான நோய்களுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். நீரேற்றத்திற்கு தண்ணீர் சிறந்த தேர்வாகும்.

• பொது விதி: பயிற்சி நேரத்தில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க ஊக்குவிக்கவும்.
• செயல்பாட்டிற்கு முன்: பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் 400-600 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• செயல்பாட்டின் போது: ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 150-250 மில்லி குடிக்கவும்.
• செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு: இழந்த திரவங்களை நிரப்பவும். சரிபார்க்க ஒரு எளிய வழி சிறுநீர் நிறத்தைக் கண்காணிப்பது; அது வெளிர் மஞ்சளாக இருக்க வேண்டும்.
• விளையாட்டுப் பானங்கள்: இவை பொதுவாக 60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்ற உதவுகின்றன. பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு, தண்ணீர் போதுமானது.

நேரம் தான் எல்லாம்: பயிற்சியைச் சுற்றி எரிபொருள் ஏற்றுதல்

• பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு (2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்): சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த மற்றும் மிதமான புரதம் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவு.
• பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி (30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்): தேவைப்பட்டால், ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு சிறிய கிரனோலா பார் போன்ற ஒரு சிறிய, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி.
• பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்பு (30-60 நிமிடங்களுக்குள்): இது மீட்புக்கான முக்கியமான சாளரம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்ப) மற்றும் புரதம் (தசையை சரிசெய்ய) இரண்டையும் கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உணவு சிறந்தது. ஒரு கிளாஸ் பால், பழத்துடன் கூடிய தயிர், அல்லது ஒரு சிக்கன் மற்றும் சாதம் கிண்ணம் அனைத்தும் சிறந்த விருப்பங்கள்.

நமது விளையாட்டு வீரர்களைப் பாதுகாத்தல்: காயம் தடுப்பு மற்றும் மீட்பு

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் மிக முக்கியமான திறன் கிடைப்பதாகும். காயத்துடன் ஓரங்கட்டப்படுவது வெறுப்பாக இருக்கிறது மற்றும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம். உடல்நலம் மற்றும் மீட்புக்கான ஒரு செயலூக்கமான அணுகுமுறை அவசியம்.

அமைதியான கொள்ளைநோய்: அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் மனச்சோர்வு

அதிகமாக இருப்பது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல. ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் மீட்கக்கூடியதை விட அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் போது அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படுகிறது. இது உடல் மற்றும் உளவியல் முறிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள்:

• தொடர்ச்சியான தசை வலி மற்றும் சோர்வு
• செயல்திறனில் திடீர் அல்லது நீடித்த வீழ்ச்சி
• அதிகரித்த ஓய்வு இதயத் துடிப்பு
• அடிக்கடி நோய் (சளி, தொற்று)
• தூக்கக் கலக்கம்
• மனநிலை மாற்றம், எரிச்சல், அல்லது விளையாட்டின் மீதான உற்சாகத்தை இழத்தல்

தடுப்பு: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். பயிற்சி வாரத்தில் ஓய்வு நாட்களை இணைத்து, ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரே விளையாட்டிலிருந்து ஒரு ஆஃப்-சீசன் அல்லது நீட்டிக்கப்பட்ட இடைவெளிகளுக்கு திட்டமிடுங்கள். பயிற்சியில் உள்ள பன்முகத்தன்மை மன மற்றும் உடல் சோர்வைத் தடுக்க உதவும்.

தூக்கத்தின் சூப்பர் பவர்

தூக்கம் என்பது கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் சக்திவாய்ந்த மீட்பு கருவி, அதுவும் இலவசம். தூக்கத்தின் போது, உடல் தசை திசுக்களை சரிசெய்கிறது, பகலில் கற்றுக்கொண்ட நினைவுகள் மற்றும் திறன்களை ஒருங்கிணைக்கிறது, மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இது இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இன்றியமையாதது. பள்ளி வயது குழந்தைகள் (6-13 வயது) ஒரு இரவுக்கு 9-11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை, அதே நேரத்தில் பதின்ம வயதினர் (14-18 வயது) 8-10 மணி நேரம் தேவை. சீரான தூக்க அட்டவணைகள் முக்கியம்.

பொதுவான இளைஞர் விளையாட்டு காயங்கள் மற்றும் தடுப்பு

பல இளைஞர் காயங்கள் அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகளிலிருந்து அல்ல, மாறாக அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படுகின்றன. இதில் செவர் நோய் (குதிகால் வலி) மற்றும் ஆஸ்குட்-ஷ்லாட்டர் நோய் (முழங்கால் வலி) போன்ற நிலைமைகள் அடங்கும், அவை வளர்ச்சித் துடிப்புகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை. சிறந்த தடுப்பு உத்திகள் நாம் விவாதித்த கொள்கைகளில் வேரூன்றியுள்ளன:

• சரியான வார்ம்-அப்கள் மற்றும் கூல்-டவுன்கள்: உடலை வேலைக்குத் தயார்படுத்தி, ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுங்கள்.
• வலிமைப் பயிற்சி: மேலும் மீள்திறன் கொண்ட, 'காயம்-தடுப்பு' உடலை உருவாக்குகிறது.
• ஆரம்பகால சிறப்பு கவனத்தைத் தவிர்ப்பது: குறிப்பிட்ட மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• பொருத்தமான சுமை மேலாண்மை: பயிற்சி அளவு அல்லது தீவிரத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.

ஒரு நிபுணரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வலி என்பது ஏதோ தவறு என்பதற்கான ஒரு சமிக்ஞை. இளம் விளையாட்டு வீரர்களை வலியைப் புகாரளிக்க ஊக்குவிக்கவும், 'அதனுடன் விளையாட' வேண்டாம். வலி தொடர்ந்தால், அவர்களின் இயக்கவியலை மாற்றினால், அல்லது வீக்கத்துடன் இருந்தால், ஒரு மருத்துவர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டிய நேரம் இது.

மன விளையாட்டு: உளவியல் மீள்திறனை வளர்ப்பது

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் மிகப்பெரிய சொத்து அவர்களின் மனம். உடல் பயிற்சியைப் போலவே மனத் திறன்களை வளர்ப்பதும் முக்கியம்.

ஒரு வளர்ச்சி மனப்பான்மையை உருவாக்குதல்

உளவியலாளர் கரோல் ட்வெக்கால் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட இந்த கருத்து உருமாற்றம் தரக்கூடியது. ஒரு நிலையான மனப்பான்மை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது திறமை உள்ளார்ந்தது மற்றும் மாற்ற முடியாதது என்று நம்புகிறார். அவர்கள் தோல்விக்கு பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் அதை தங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட திறனின் பிரதிபலிப்பாகப் பார்க்கிறார்கள். ஒரு வளர்ச்சி மனப்பான்மை கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது திறமைகளை அர்ப்பணிப்பு மற்றும் கடின உழைப்பின் மூலம் வளர்க்க முடியும் என்று நம்புகிறார். அவர்கள் சவால்களை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள் மற்றும் தோல்வியை கற்றுக்கொள்ளவும் வளரவும் ஒரு வாய்ப்பாகப் பார்க்கிறார்கள். திறமை அல்லது வெற்றியை மட்டுமல்ல, முயற்சி, உத்தி மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பாராட்டுங்கள்.

அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளித்தல்

போட்டி இயற்கையாகவே அழுத்தத்தைக் கொண்டுவருகிறது. இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எளிய சமாளிக்கும் வழிமுறைகளைக் கற்பிப்பது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்:

• ஆழ்ந்த சுவாசம்: சில மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசங்கள் உயர் அழுத்த தருணங்களில் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த முடியும்.
• காட்சிப்படுத்தல்: ஒரு வெற்றிகரமான செயல்திறனை மனரீதியாக ஒத்திகை பார்ப்பது நம்பிக்கையை வளர்க்கும்.
• நேர்மறையான சுய-பேச்சு: எதிர்மறை எண்ணங்களை ("என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது") ஆக்கபூர்வமானவற்றுடன் ("நான் இதற்காகப் பயிற்சி செய்துள்ளேன், நான் என் சிறந்ததைச் செய்வேன்") மாற்றுவது ஒரு சக்திவாய்ந்த திறன்.

வழிகாட்டிகளாக பெற்றோர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களின் பங்கு

பெரியவர்கள் உணர்ச்சித் தொனியை அமைக்கிறார்கள். நோக்கம் ஒரு நேர்மறையான மற்றும் ஆதரவான சூழலை உருவாக்குவதாகும்.

• செயல்முறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: இறுதி மதிப்பெண்ணை மட்டுமல்ல, முயற்சி, முன்னேற்றம் மற்றும் அவர்கள் கற்றுக்கொண்டதைப் பற்றி பேசுங்கள்.
• நேர்மறையான பக்கவாட்டு நடத்தை: முழு அணிக்கும் உற்சாகப்படுத்துங்கள், அதிகாரிகளை மதிக்கவும், நீங்கள் பயிற்சியாளராக இல்லாவிட்டால் பக்கவாட்டிலிருந்து ஒருபோதும் பயிற்சி அளிக்காதீர்கள்.
• வீட்டிற்கு கார் பயணம்: இது ஒரு இளம் விளையாட்டு வீரருக்கு மகத்தான பதட்டத்தின் ஆதாரமாக இருக்கலாம். பெற்றோருக்கு ஒரு சிறந்த விதி, குழந்தை விளையாட்டுப் பற்றிய எந்தவொரு உரையாடலையும் தொடங்கட்டும். எளிமையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஒன்றைக் கூறித் தொடங்குங்கள்: "நீ விளையாடுவதைப் பார்க்க எனக்குப் பிடிக்கும்." இது அழுத்தத்தை நீக்கி, உங்கள் நிபந்தனையற்ற ஆதரவை வலுப்படுத்துகிறது.

முடிவுரை: வாழ்க்கைக்கான சாம்பியன்கள்

இளைஞர் தடகள மேம்பாடு என்பது ஒரு ஆழ்ந்த பொறுப்பு மற்றும் ஒரு பலனளிக்கும் பயணம். நமது கவனத்தை குறுகிய கால வெற்றிகளிலிருந்து நீண்ட கால நல்வாழ்வுக்கு மாற்றுவதன் மூலம், இளம் விளையாட்டு வீரர்களை களத்திலும் வெளியேயும் அவர்களின் முழு திறனை அடைய நாம் सशक्तப்படுத்த முடியும். இறுதி வெற்றி என்பது அலமாரியில் உள்ள ஒரு கோப்பை அல்ல, ஆனால் ஒரு ஆரோக்கியமான, நம்பிக்கையான, மீள்திறன் கொண்ட, மற்றும் உணர்ச்சிமிக்க தனிநபரின் வளர்ச்சி, அவர் வாழ்நாள் முழுவதும் இயக்கத்தின் மீதான அன்பையும் விளையாட்டின் பாடங்களையும் தன்னுடன் கொண்டு செல்கிறார்.

பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் முழுமையான பயிற்சியின் இந்த உலகளாவிய கொள்கைகளை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நாம் கூட்டாக அடுத்த தலைமுறை சாம்பியன்களை வளர்க்க முடியும் - விளையாட்டில் சாம்பியன்கள், மற்றும் மிக முக்கியமாக, வாழ்க்கையில் சாம்பியன்கள்.