இரவில் வழிநடத்துதல்: உலகெங்கிலும் உள்ள ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான பயனுள்ள தூக்க அட்டவணைகளை உருவாக்குதல்

நமது நவீன உலகப் பொருளாதாரத்தின் ஒரு பொதுவான அம்சமான ஷிப்ட் வேலை, பாரம்பரியமான 9-டு-5 வேலை நேரத்திற்கு வெளியே தனிநபர்கள் வேலை செய்வதைக் கோருகிறது. பல தொழில்களுக்கு இது அவசியமானாலும், தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இது குறிப்பிடத்தக்க சவால்களை அளிக்கிறது. ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள செவிலியர்கள் முதல் ஜெர்மனியில் உள்ள தொழிற்சாலை தொழிலாளர்கள் மற்றும் பிரேசிலில் உள்ள பாதுகாப்புக் காவலர்கள் வரை, உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கானவர்கள் தங்கள் இயற்கையான சர்க்காடியன் ரிதம்களின் சீர்குலைவுடன் போராடுகிறார்கள். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, ஷிப்ட் வேலை தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்ந்து, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது தொழிலைப் பொருட்படுத்தாமல், பயனுள்ள தூக்க அட்டவணைகளை உருவாக்குவதற்கான செயல்முறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

ஷிப்ட் வேலை தூக்கத்தின் சவால்களைப் புரிந்துகொள்வது

ஷிப்ட் வேலை உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கிறது, இது சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒளி வெளிப்பாட்டால் கட்டுப்படுத்தப்படும் இந்த உள் கடிகாரம், ஹார்மோன் வெளியீடு, உடல் வெப்பநிலை மற்றும் விழிப்புணர்வையும் தூக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும் பிற உடலியல் செயல்முறைகளை நிர்வகிக்கிறது. வேலை அட்டவணைகள் இந்த ரிதத்துடன் முரண்படும்போது, ​​அது எதிர்மறையான விளைவுகளின் ஒரு அடுக்கிற்கு வழிவகுக்கிறது.

சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் ஷிப்ட் வேலை

நமது சர்க்காடியன் ரிதம் பொதுவாக 24 மணி நேர பகல்-இரவு சுழற்சியுடன் ஒத்திசைக்கப்படுகிறது. இரவுகளில் வேலை செய்வது அல்லது சுழற்சி ஷிப்டுகளில் வேலை செய்வது உடலை ஒரு இயற்கைக்கு மாறான அட்டவணைக்கு சரிசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக:

• தூக்கமின்மை: தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம், அல்லது மிக விரைவில் விழித்துக்கொள்வது.
• சோர்வு: தொடர்ச்சியான சோர்வு உணர்வுகள் மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் மட்டங்கள்.
• குறைந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு: கவனம் செலுத்துவதில், முடிவெடுப்பதில், மற்றும் தகவல்களை நினைவில் கொள்வதில் சிரமம்.
• விபத்துக்கள் மற்றும் பிழைகளின் அபாயம் அதிகரித்தல்: குறைந்த விழிப்புணர்வு மற்றும் மெதுவான எதிர்வினை நேரங்கள் பணியிடத்தில் பாதுகாப்பைக் குறைக்கலாம்.
• நீண்ட கால சுகாதாரப் பிரச்சனைகள்: ஆய்வுகள் நாள்பட்ட ஷிப்ட் வேலையை இதய நோய், நீரிழிவு, இரைப்பை குடல் பிரச்சனைகள், மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புபடுத்தியுள்ளன.

இந்த விளைவுகள் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட நாடு அல்லது பிராந்தியத்திற்கும் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் கனடாவில் ஒரு மருத்துவராக இருந்தாலும், துபாயில் ஒரு விமானியாக இருந்தாலும், அல்லது பிலிப்பைன்ஸில் ஒரு கால் சென்டர் ஆபரேட்டராக இருந்தாலும், ஷிப்ட் வேலையின் உடலியல் தாக்கம் ஒரே மாதிரியாகவே இருக்கும்.

பொதுவான ஷிப்ட் வேலை அட்டவணைகள்

ஷிப்ட் வேலை பல்வேறு அட்டவணைகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான சவால்களைக் கொண்டுள்ளன:

• இரவு ஷிப்ட்: முக்கியமாக இரவு நேரங்களில் (எ.கா., இரவு 11 மணி முதல் காலை 7 மணி வரை) வேலை செய்தல்.
• சுழற்சி ஷிப்டுகள்: பகல், மாலை, மற்றும் இரவு ஷிப்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் மாறுதல். உடல் ஒருபோதும் ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிக்கு முழுமையாக சரிசெய்யாததால் இது குறிப்பாக சீர்குலைக்கிறது.
• அதிகாலை ஷிப்ட்: அதிகாலையில் (எ.கா., காலை 4 மணி அல்லது 5 மணி) வேலையைத் தொடங்குதல்.
• பிரிவு ஷிப்ட்: ஒரே நாளில் இரண்டு தனித்தனி நேரத் தொகுதிகளில் வேலை செய்தல், இடையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க இடைவெளியுடன்.
• ஆன்-கால் ஷிப்டுகள்: வழக்கமான வேலை நேரங்களுக்கு வெளியே, குறுகிய அறிவிப்பில் வேலைக்குத் தயாராக இருத்தல்.

ஒரு பயனுள்ள தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான உத்திகள்

ஷிப்ட் வேலையின் தூக்கத்தின் மீதான எதிர்மறையான விளைவுகளை முழுமையாக நீக்குவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், சீர்குலைவைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பல உத்திகள் உள்ளன. இந்த உத்திகள் குறிப்பிட்ட ஷிப்ட் அட்டவணை அல்லது புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் பொருந்தும்.

1. தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்

இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு தூக்கத்திற்கு தீவிரமாக முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியம். 24 மணி நேரத்திற்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே தூக்கத்தையும் உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

• ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள்: விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, உங்கள் வேலை நாட்களைப் போன்ற ஒரு தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. சில நேரங்களில் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்பட்டாலும், கடுமையான மாற்றங்களைக் குறைப்பது முக்கியம்.
• மூலோபாய ரீதியாக சிறு தூக்கங்களைத் திட்டமிடுங்கள்: சோர்வை எதிர்த்துப் போராட ஷிப்டுகளுக்கு முன்னரோ அல்லது ஷிப்டுகளின் போதோ குறுகிய தூக்கங்கள் (20-30 நிமிடங்கள்) நன்மை பயக்கும். நீண்ட தூக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பின்னர் தூங்குவதை கடினமாக்கும். ஜப்பானில் ஆன்-காலில் இருக்கும் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களைப் போல, குறுகிய நேரத்திற்கு தீவிர கவனம் தேவைப்படும் தொழில்களுக்கு பவர் நாப்ஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் ஆக்குங்கள். வெளிப்புற தூண்டுதல்களைத் தடுக்க இருட்டடிப்புத் திரைகள், காது அடைப்பான்கள் மற்றும் வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

2. தூக்க சுகாதாரத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

தூக்க சுகாதாரம் என்பது நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகளைக் குறிக்கிறது. தூக்கத்துடன் போராடும் எவருக்கும் இவை மிக முக்கியமானவை, ஆனால் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானவை.

• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது ஓய்வெடுங்கள். ஒரு சூடான குளியல் எடுக்கவும், ஒரு புத்தகம் படிக்கவும், அமைதியான இசையைக் கேட்கவும், அல்லது தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யவும்.
• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்: இரண்டு பொருட்களும் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதல், அதே சமயம் மது, ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், இரவில் பின்னர் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு குறைந்தது 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், மதுவை குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கி, தூங்குவதை கடினமாக்கும். படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டிகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பியூனஸ் அயர்ஸில் சூரிய ஒளியில் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது மும்பையில் வேலைக்குப் பிறகு ஒரு யோகா அமர்வு பின்னர் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கவும்: வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய, கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும். நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள், ஆனால் அடிக்கடி குளியலறை செல்வதைத் தவிர்க்க படுக்கைக்கு முன் திரவங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

3. ஒளி மேலாண்மை

ஒளி வெளிப்பாடு சர்க்காடியன் ரிதத்தின் ஒரு சக்திவாய்ந்த கட்டுப்பாட்டாளர் ஆகும். ஒளியையும் இருளையும் மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்துவது ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தங்கள் அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய உதவும்.

• வேலையின் போது பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்: இரவு ஷிப்டுகளின் போது, ​​விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கவும் மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கவும் பிரகாசமான செயற்கை ஒளியில் உங்களை வெளிப்படுத்துங்கள். சிறப்பு ஒளி சிகிச்சை பெட்டிகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
• படுக்கைக்கு முன் ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்: முன்பு குறிப்பிட்டபடி, திரைகளிலிருந்து நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும். இரவு ஷிப்டிலிருந்து வீட்டிற்குச் செல்லும்போது, ​​சூரிய ஒளியைத் தடுக்க சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள்.
• உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாக்குங்கள்: குறிப்பிட்டபடி, இருட்டடிப்புத் திரைகள் இருண்ட தூக்கச் சூழலை உருவாக்க அவசியமானவை, குறிப்பாக பகல் நேரத்தில்.

4. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

மெலடோனின் என்பது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தூங்குவதற்கும் புதிய தூக்க அட்டவணைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்வதற்கும் உதவக்கூடும். இருப்பினும், மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. அளவு மற்றும் நேரம் ஆகியவை முக்கியமானவை; பொதுவாக, படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எடுக்கப்பட்ட குறைந்த டோஸ் (0.5-3 மி.கி) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

5. உங்கள் பணிச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்

தூக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் ஒரு பணிச் சூழலை உருவாக்க உங்கள் முதலாளியுடன் ஒத்துழைக்கவும்.

• கணிக்கக்கூடிய அட்டவணைகளைக் கோருங்கள்: முடிந்தால், ஒரு நிலையான ஷிப்ட் அட்டவணையைக் கோருங்கள். சுழற்சி ஷிப்டுகள் குறிப்பாக தூக்கத்தை சீர்குலைக்கின்றன.
• இடைவேளைகளுக்காக வாதிடுங்கள்: உங்கள் ஷிப்டின் போது ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சி பெறவும் போதுமான இடைவேளைகள் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• பாதுகாப்புக் கலாச்சாரத்தை ஊக்குவிக்கவும்: சக ஊழியர்களை சோர்வைப் புகாரளிக்கவும், தேவைப்படும்போது இடைவேளைகள் எடுக்கவும் ஊக்குவிக்கவும். முதலாளிகள் சோர்வு இடர் மேலாண்மை அமைப்புகளிலும் முதலீடு செய்யலாம்.
• சரியான விளக்கு மற்றும் வெப்பநிலை: பணியிடங்களில் வெவ்வேறு பணிகள் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய விளக்குகள் இருக்க வேண்டும். தூக்கத்தைத் தடுக்க வெப்பநிலையும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

6. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்ற உத்திகள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது, குறிப்பாக ஒரு ஷிப்ட் தொழிலாளராக.

• வழக்கமான உணவு நேரம்: உங்கள் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.
• ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டித் தேர்வுகள்: சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், இது ஆற்றல் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் தயிர் போன்ற சத்தான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்: விழிப்புடனும் கவனம் செலுத்துடனும் இருக்க நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
• காஃபின் மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: முன்பு குறிப்பிட்டபடி, இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கக்கூடும். படுக்கைக்கு அருகில் அவற்றைத் தவிர்க்கவும், நாள் முழுவதும் அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளவும்.

7. பயணக் கருத்தாய்வுகள்

பயணம் செய்வது ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு, குறிப்பாக இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கு சவாலானதாக இருக்கும். பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுக்க வேண்டும்.

• உங்கள் வழியைத் திட்டமிடுங்கள்: வீட்டிற்கு பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையான வழியைத் தேர்வு செய்யவும்.
• சோர்வாக இருக்கும்போது வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒரு டாக்ஸி அல்லது சவாரி-பகிர்வு சேவையை எடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஐரோப்பாவில் சில நிறுவனங்கள் இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு மானிய விலையில் போக்குவரத்து வசதிகளை வழங்குகின்றன.
• வாகனம் ஓட்டும்போது இடைவேளைகள் எடுக்கவும்: நீங்கள் வாகனம் ஓட்ட வேண்டியிருந்தால், ஓய்வெடுக்கவும், நீட்டவும் வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுக்கவும்.

குறிப்பிட்ட ஷிப்ட் வேலை சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

சில ஷிப்ட் வேலை அட்டவணைகள் தனித்துவமான சவால்களை அளிக்கின்றன, அவற்றுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட தீர்வுகள் தேவை.

சுழற்சி ஷிப்டுகள்

சுழற்சி ஷிப்டுகள் தூக்கத்திற்கு மிகவும் சீர்குலைப்பவை என்று வாதிடலாம். அட்டவணையில் நிலையான மாற்றம் உடலை ஒரு நிலையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது. சுழற்சி ஷிப்டுகளை நிர்வகிப்பதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

• படிப்படியான ஷிப்ட் மாற்றங்கள்: முடிந்தால், திடீர் மாற்றங்களை விட படிப்படியான ஷிப்ட் மாற்றங்களைச் செயல்படுத்த உங்கள் முதலாளியுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
• கடிகார திசை சுழற்சி: நீங்கள் ஷிப்டுகளைச் சுழற்ற வேண்டியிருந்தால், கடிகார திசையில் (பகல் முதல் மாலை வரை இரவு வரை) சுழற்ற முயற்சிக்கவும். இது பொதுவாக உடலுக்கு சரிசெய்வது எளிதானது.
• மீட்பு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்: ஷிப்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு நேரம் இருப்பதை உறுதி செய்து, தூக்கத்தைப் பிடிக்கவும், மீண்டு வரவும்.

இரவு ஷிப்ட்

இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்வது குறிப்பாக தனிமைப்படுத்தக்கூடும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலான மக்களின் சமூக வாழ்க்கையுடன் முரண்படுகிறது. இரவு ஷிப்டை நிர்வகிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒரு "இரவு நேர" வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: பகல் நேரத்தில் இருந்தாலும், உங்கள் தூக்க காலத்தை இரவு நேரம் போல நடத்துங்கள். உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாக்குங்கள், இரைச்சலைக் குறைக்கவும், படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• சமூகத் தொடர்புகளைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் அட்டவணையை சரிசெய்ய வேண்டியிருந்தாலும், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இணைந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் "பகல் நேரத்தில்" செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்: இயல்பு நிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களில் நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

அதிகாலை ஷிப்ட்

மிகவும் சீக்கிரம் எழுவது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக இருண்ட மாதங்களில். அதிகாலை ஷிப்டுகளை நிர்வகிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்: இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிக முக்கியம். உங்கள் ஷிப்ட் தொடங்குவதற்கு முன்பு 7-9 மணி நேரம் தூங்குவதற்கு போதுமான அளவு சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒளி அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: இந்த அலாரம் கடிகாரங்கள் உங்கள் அறையில் ஒளியை படிப்படியாக அதிகரித்து, சூரிய உதயத்தைப் பின்பற்றி, எழுவதை எளிதாக்குகின்றன.
• காலைக்குத் தயாராகுங்கள்: உங்கள் ஆடைகளை வெளியே எடுத்து வைக்கவும், உங்கள் மதிய உணவைப் பேக் செய்யவும், காலையில் உங்களுக்குத் தேவையான வேறு எதையும் முந்தைய இரவே தயார் செய்யவும்.

முதலாளி ஆதரவின் முக்கியத்துவம்

ஷிப்ட் தொழிலாளர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு ஒரு ஆதரவான பணிச் சூழலை உருவாக்குவது மிக முக்கியம். தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கும் கொள்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகளைச் செயல்படுத்த முதலாளிகளுக்கு ஒரு பொறுப்பு உள்ளது. இதில் அடங்குவன:

• நியாயமான திட்டமிடல் நடைமுறைகள்: அதிகப்படியான கூடுதல் நேரம் அல்லது கணிக்க முடியாத ஷிப்டுகளைத் திட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• சோர்வு இடர் மேலாண்மை அமைப்புகள்: பணியிடத்தில் சோர்வு அபாயங்களைக் கண்டறிந்து நிர்வகிப்பதற்கான அமைப்புகளைச் செயல்படுத்தவும். இதில் ஊழியர் விழிப்புணர்வைக் கண்காணிப்பது, சோர்வு விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை வழங்குவது மற்றும் சோர்வைப் புகாரளிக்க ஊழியர்களை ஊக்குவிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
• வளங்களுக்கான அணுகல்: ஊழியர்களுக்கு தூக்கக் கல்வி, ஆலோசனை மற்றும் ஒளி சிகிச்சை பெட்டிகள் போன்ற வளங்களுக்கான அணுகலை வழங்கவும்.
• நெகிழ்வான பணி ஏற்பாடுகள்: முடிந்தவரை, ஊழியர்கள் தங்கள் அட்டவணைகளை நிர்வகிக்க உதவும் வகையில் நெகிழ்வான பணி ஏற்பாடுகளை வழங்கவும்.

முதலாளிகளும் ஊழியர்களும் இணைந்து பணியாற்றுவதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான பணிச் சூழலை உருவாக்க முடியும். உதாரணமாக, சில ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், சட்டங்கள் ஷிப்டுகளுக்கு இடையில் குறிப்பிட்ட ஓய்வு நேரங்களைக் கட்டாயமாக்குகின்றன மற்றும் ஒரு ஊழியர் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்யக்கூடிய இரவு ஷிப்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்திய போதிலும் உங்கள் தூக்கத்தை நிர்வகிக்க நீங்கள் போராடினால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணர் ஏதேனும் அடிப்படை தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பரிந்துரைக்க உதவலாம். போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் இது குறிப்பாக முக்கியம்:

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமம், தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம், அல்லது மிக விரைவில் விழித்துக்கொள்வது.
• அதிகப்படியான பகல் நேரத் தூக்கம்: போதுமான தூக்கம் பெற்ற பிறகும், பகலில் அதிகப்படியான சோர்வாக உணர்தல்.
• தூக்கத்தின் போது குறட்டை மற்றும் மூச்சுத்திணறல்: இவை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம், இது ஒரு தீவிரமான தூக்கக் கோளாறு ஆகும், இது இதய நோய்க்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

முடிவுரை

ஷிப்ட் வேலை தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சவால்களை அளிக்கிறது, ஆனால் இந்த சவால்களுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொண்டு பயனுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த முடியும். தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள், நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒளி வெளிப்பாட்டை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் பணிச் சூழலை மேம்படுத்தவும், தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொழில் அல்லது நீங்கள் எங்கு வாழ்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், இரவில் வழிநடத்தி 24/7 உலகில் செழிக்க நிலையான முயற்சி மற்றும் ஒரு செயல்திட்ட அணுகுமுறை முக்கியம்.

இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல்களை வழங்குவதற்காகவே தவிர, மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு அல்லது ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.