அன்றாட நல்வாழ்விற்கான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

வேகமாக வளர்ந்து வரும் மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட நமது உலகில், உள் அமைதியையும் உறுதியான மன நலத்தையும் பேணுவது ஒரு நிலையான சவாலாகத் தோன்றலாம். ஆயினும், நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களுக்கு மத்தியில், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் போன்ற பழங்காலப் பயிற்சிகள் அமைதி, தெளிவு மற்றும் பின்னடைவை வளர்ப்பதற்கான சக்திவாய்ந்த, அணுகக்கூடிய கருவிகளை வழங்குகின்றன. இந்த வழிகாட்டி பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் பின்னணியில் உள்ள தனிநபர்களுக்கான இந்தப் பயிற்சிகளின் ஆழமான நன்மைகளை ஆராய்கிறது, அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைப்பதற்கான செயல் நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் புரிந்துகொள்வது

பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை தனித்துவமான மற்றும் நிரப்பு நடைமுறைகளாகும்.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல், அதன் மையத்தில், நிகழ்காலத்தில் ஆர்வம், திறந்த மனது மற்றும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல் உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வை வேண்டுமென்றே கொண்டு வருவதை உள்ளடக்கியது. இது கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதற்கோ அல்லது எதிர்காலத்தை எதிர்பார்த்து வாழ்வதற்கோ பதிலாக, இப்போது நடப்பதை முழுமையாக ஈடுபடுத்துவதாகும்.

உலகளவில், நிகழ்காலத்தில் இருக்கும் கருத்து பல கலாச்சார மரபுகளில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, பல ஆசிய கலாச்சாரங்களில், சடங்குகள் மற்றும் விழாக்கள் செயல்கள் மற்றும் நோக்கங்களுடன் ஒரு கவனம் செலுத்திய, தற்போதைய ஈடுபாட்டை வலியுறுத்துகின்றன. இதேபோல், உலகெங்கிலும் உள்ள பழங்குடி சமூகங்கள் இயற்கையுடனான தங்கள் இணக்கமான தொடர்பு மூலம் நிகழ்காலத்துடன் ஆழமான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.

தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் என்பது நினைவாற்றலை வளர்க்கும் மற்றும் மனதை ஒருமுகப்படுத்த அல்லது எண்ணங்களைத் திசை திருப்பப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு முறையான பயிற்சியாகும். தியானத்தில் பல வடிவங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளன:

• ஒருமுகப்படுத்தும் தியானம்: சுவாசம், ஒரு மந்திரம், அல்லது ஒரு காட்சிப் படம் போன்ற ஒரே பொருளின் மீது கவனத்தைச் செலுத்துதல்.
• நினைவாற்றல் தியானம்: நினைவாற்றல் என்ற பொதுவான கருத்தைப் போலவே, இது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது, பெரும்பாலும் சுவாசத்தை ஒரு நங்கூரமாகக் கொண்டு.
• நடை தியானம்: நடப்பதன் உடல் உணர்விற்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல்.
• அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா): தமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அரவணைப்பு, இரக்கம் மற்றும் அன்பின் உணர்வுகளை வளர்ப்பது.
• அதிஅற்புத தியானம் (TM): ஒரு குறிப்பிட்ட ஒலியை சிரமமின்றி மீண்டும் மீண்டும் சொல்வதை உள்ளடக்கிய ஒரு மந்திரம் சார்ந்த நுட்பம்.

இந்த நடைமுறைகள் இந்தியா, சீனா மற்றும் உலகின் பிற பகுதிகளின் பண்டைய ஆன்மீக மரபுகளில் வேரூன்றியுள்ளன, ஆனால் அவற்றின் நன்மைகள் மதச்சார்பற்றவை மற்றும் அவர்களின் நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் யாருக்கும் பொருந்தும்.

அன்றாட நல்வாழ்விற்கான அறிவியல் ஆதரவு பெற்ற நன்மைகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் செயல்திறன் அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் பெருகிய முறையில் ஆதரிக்கப்படுகிறது. இந்த நடைமுறைகள் நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்:

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

மிகவும் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகும். நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​நமது உடல்கள் கார்டிசோலை, அதாவது மன அழுத்த ஹார்மோனை வெளியிடுகின்றன. வழக்கமான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் உடலின் மன அழுத்த பதிலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், கார்டிசோல் அளவைக் குறைத்து அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிக்கும். குறுகிய கால தியானம் கூட கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: லண்டன் அல்லது சிங்கப்பூர் போன்ற பரபரப்பான நிதி மாவட்டங்களில் காணப்படும் உயர் அழுத்த நிறுவனச் சூழல்களில், நிறுவனங்கள் மனஅழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த பணியிட நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஊழியர்களுக்கு நினைவாற்றல் திட்டங்களை அதிகளவில் வழங்கி வருகின்றன. இது உற்பத்தித்திறனுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் குறிப்பிடத்தக்க தடையாக மன அழுத்தத்தை உலகளவில் அங்கீகரிப்பதைப் பிரதிபலிக்கிறது.

மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்

தொடர்ச்சியான டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களின் காலத்தில், நமது கவனம் செலுத்தும் திறன் பெரும்பாலும் சமரசம் செய்யப்படுகிறது. தியானம் மூளைக்கு கவனத்தைத் தக்கவைக்கப் பயிற்சி அளிக்கிறது, கவனம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட கவனம் வேலை, படிப்பு மற்றும் அன்றாடப் பணிகளில் சிறந்த செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.

மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு

நினைவாற்றல் நமது உணர்ச்சிகளால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. நமது உணர்ச்சி முறைகளைப் பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், சவாலான சூழ்நிலைகளுக்குத் தூண்டுதலாக எதிர்வினையாற்றுவதை விட சிந்தனையுடன் பதிலளிக்க முடியும். இது அதிக உணர்ச்சி ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் பின்னடைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: சமூகப் பின்னடைவு பெரும்பாலும் சமூக-பொருளாதார சவால்களால் சோதிக்கப்படும் தென்னாப்பிரிக்காவில், இளைஞர்கள் சிறந்த சமாளிக்கும் வழிமுறைகள் மற்றும் உணர்ச்சி நுண்ணறிவை வளர்க்க உதவுவதற்காக நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான திட்டங்கள் பள்ளிகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது ஒரு நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வளர்க்கிறது.

அதிகரித்த சுய விழிப்புணர்வு

வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம், நமது சொந்த எண்ணங்கள், நம்பிக்கைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றிய ஆழமான நுண்ணறிவுகளைப் பெறுகிறோம். இந்த சுய விழிப்புணர்வு தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது, உதவாத முறைகளைக் கண்டறிந்து நமது மதிப்புகளுடன் ஒத்துப்போகும் நனவான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது.

சிறந்த உடல் ஆரோக்கியம்

நன்மைகள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு அப்பாலும் நீண்டுள்ளன. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், இந்தப் பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த உடல் வீரியத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் அழகு அவற்றின் தகவமைப்பில் உள்ளது. பயனடைய நீங்கள் ஒரு ஆன்மீக குருவாக இருக்கவோ அல்லது பல மணிநேர ஓய்வு நேரம் கொண்டிருக்கவோ தேவையில்லை. அவற்றை இணைப்பதற்கான நடைமுறை வழிகள் இங்கே:

1. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: குறுகிய அமர்வுகளின் சக்தி

ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் மட்டும் தொடங்கவும். நீங்கள் தொடங்கும் போது கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.

• நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல்: அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் சுவாசத்தின் உணர்வில் மெதுவாக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்!), அந்த எண்ணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது வசதியாக உட்காருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் உச்சந்தலை வரை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள், எந்த உணர்வுகளையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல் கவனியுங்கள்.

2. நாள் முழுவதும் நினைவாற்றல் தருணங்கள்

முறையான தியான அமர்வுக்கு உட்காராமலேயே நீங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

• நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் உணவின் நிறங்கள், அமைப்புகள், வாசனைகள் மற்றும் சுவைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக மென்று ஒவ்வொரு கடியையும் சுவையுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: நீங்கள் நடக்கும்போது, தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு, உங்கள் படிகளின் தாளம் மற்றும் எண்ணங்களில் தொலைந்து போகாமல் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: உரையாடலில் இருக்கும்போது, உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடாமலோ அல்லது கவனச்சிதறல் அடையாமலோ மற்றவர் என்ன சொல்கிறார் என்பதில் உண்மையாக கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. தொழில்நுட்பம் மற்றும் வளங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்ட ஏராளமான வளங்கள் உள்ளன:

• தியானப் பயன்பாடுகள்: Calm, Headspace, Insight Timer, மற்றும் Waking Up போன்ற பயன்பாடுகள் பல்வேறு நோக்கங்களுக்காகவும் (தூக்கம், மன அழுத்தம், கவனம்) மற்றும் திறன் நிலைகளுக்காகவும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன. பல பயன்பாடுகளில் பல மொழிகளில் உள்ளடக்கம் உள்ளது.
• ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் சமூகங்கள்: பல நிறுவனங்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட கற்றல் மற்றும் ஆதரவை வழங்கும் ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் மெய்நிகர் சமூகங்களை வழங்குகின்றன.
• புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகள்: அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியர்களின் எண்ணற்ற புத்தகங்கள் மற்றும் கட்டுரைகள் உள்ளன, அவை நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பற்றிய ஆழமான நுண்ணறிவுகளை வழங்குகின்றன.

சர்வதேச எடுத்துக்காட்டு: பல ஆன்லைன் தளங்கள் இப்போது ஸ்பானிஷ், பிரெஞ்சு, மாண்டரின் மற்றும் அரபு போன்ற பல மொழிகளில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியான உள்ளடக்கத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் இந்தப் பயிற்சிகள் உண்மையான உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாகின்றன.

4. ஒரு நினைவாற்றல் சூழலை வளர்க்கவும்

உங்கள் சூழல் உங்கள் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இது வீட்டில் ஒரு அமைதியான இடத்தை உருவாக்குவது, டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பது அல்லது இயற்கையுடன் ஈடுபடுவது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

5. பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் என்பது காலப்போக்கில் வளரும் திறன்களாகும். உங்கள் மனம் குறிப்பாக அமைதியற்றதாக உணரும் நாட்கள் இருக்கும். உங்கள் பயிற்சியை இரக்கத்துடனும் சுய-அன்புடனும் அணுகுவதே முக்கியம், சுய-விமர்சனமின்றி அதற்குத் திரும்புவதாகும்.

பொதுவான சவால்களைக் கடந்து வருதல்

உங்கள் நினைவாற்றல் பயணத்தில் தடைகளைச் சந்திப்பது இயல்பானது. இந்தச் சவால்களைப் புரிந்துகொள்வது அவற்றைச் சமாளிக்க உதவும்:

• அமைதியின்மை மற்றும் கவனச்சிதறல்: மனம் அலைபாய்வது முற்றிலும் இயல்பானது. கவனச்சிதறலை மென்மையாகக் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதே பயிற்சி. ஒரு நாய்க்குட்டிக்குப் பயிற்சி அளிப்பது போல நினைத்துப் பாருங்கள் - நீங்கள் கோபப்பட மாட்டீர்கள்; நீங்கள் அதை மெதுவாக வழிகாட்டுவீர்கள்.
• சந்தேகம் மற்றும் ஐயம்: சிலர் இந்தப் பயிற்சிகளின் செயல்திறனைப் பற்றி கேள்வி எழுப்பலாம். திறந்த மனதுடனும் பரிசோதனை மனப்பான்மையுடனும் அதை அணுகுங்கள். உங்கள் சொந்த அனுபவங்களைக் கவனித்து, எவ்வளவு நுட்பமானதாக இருந்தாலும் எந்த மாற்றங்களையும் கவனியுங்கள்.
• நேரமின்மை: குறிப்பிட்டபடி, ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். பயணம் செய்வது அல்லது பாத்திரங்கள் கழுவுவது போன்ற தற்போதைய செயல்களில் 'நினைவாற்றல் தருணங்களை' ஒருங்கிணைக்கவும்.
• உடல் அசௌகரியம்: ஒரு குறிப்பிட்ட தோரணையில் உட்கார்ந்திருப்பது வலியாக இருந்தால், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, படுத்துக்கொண்டு அல்லது மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு நிலைகளில் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நோக்கம் விழிப்புடன் மற்றும் வசதியாக இருக்க வேண்டும், துன்பத்தைத் தாங்கிக்கொள்வது அல்ல.

வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நுட்பங்கள் உலகளாவியவை என்றாலும், அவற்றின் வெளிப்பாடு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் வேறுபடுகின்றன.

• பௌத்தம்: விபாசனா (நுண்ணறிவு தியானம்) மற்றும் சமதா (அமைதியான நிலை தியானம்) பல பௌத்த மரபுகளில் அடித்தளப் பயிற்சிகளாகும், அவை நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தலை வலியுறுத்துகின்றன.
• யோகா: இந்தியாவிலும் உலகளவிலும், யோகா பெரும்பாலும் தியானக் கூறுகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் உள் அமைதிக்கான பாதையாக சுவாசக் கட்டுப்பாட்டை (பிராணாயாமம்) வலியுறுத்துகிறது.
• பழங்குடி மரபுகள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பழங்குடி கலாச்சாரங்கள் ஆழமாகக் கேட்பது, இயற்கையுடனான தொடர்பு மற்றும் நிகழ்கால விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றில் நீண்டகால மரபுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நினைவாற்றல் கொள்கைகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன, பெரும்பாலும் கதைசொல்லல், சடங்குகள் மற்றும் சமூகப் பயிற்சிகள் மூலம் வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன.
• மேற்கத்திய தழுவல்கள்: ஜான் கபாட்-ஜின் உருவாக்கிய நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) போன்ற நடைமுறைகள், நினைவாற்றலை மதச்சார்பற்றதாக்கி, அனைத்துப் பின்னணிகளையும் நம்பிக்கைகளையும் கொண்ட மக்களுக்கு மருத்துவ மற்றும் மதச்சார்பற்ற அமைப்புகளில் அணுகக்கூடியதாக ஆக்கியுள்ளன.

முடிவுரை: மேலும் நினைவாற்றல் மிக்க உலகை வளர்ப்பது

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை ஏற்றுக்கொள்வது என்பது நிரந்தரமான ஆனந்த நிலையை அடைவதோ அல்லது உங்கள் மனதைக் காலியாக்குவதோ அல்ல. இது உங்களுடனும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துடனும் மேலும் நனவான, இரக்கமுள்ள மற்றும் சமநிலையான உறவை வளர்ப்பதாகும். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களை இந்தப் பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உள் அமைதியின் ஒரு நீர்த்தேக்கத்தைத் திறக்கலாம், உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வாழ்க்கையின் சவால்களை அதிக பின்னடைவு மற்றும் தெளிவுடன் வழிநடத்தலாம்.

உங்கள் இருப்பிடம், பின்னணி அல்லது நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை ஆராய்வதற்கான அழைப்பு திறந்தே உள்ளது. இன்றே உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள், அது உங்கள் அன்றாட நல்வாழ்வில் ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆழமான நேர்மறையான தாக்கத்தைக் கண்டறியுங்கள், இது உங்களுக்கும், அதன் நீட்சியாக, உலக சமூகத்திற்கும் ஒரு அமைதியான, மேலும் மையப்படுத்தப்பட்ட இருப்புக்கு பங்களிக்கிறது.