அன்றாட நல்வாழ்விற்கான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்: ஒரு உலகளாவிய அணுகுமுறை

இன்றைய வேகமான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், உள் அமைதியையும் நீடித்த நல்வாழ்வையும் பேணுவது ஒரு தொடர்ச்சியான சவாலாக உணரப்படலாம். டோக்கியோ மற்றும் நியூயார்க்கின் பரபரப்பான பெருநகரங்கள் முதல் சுவிஸ் ஆல்ப்ஸின் அமைதியான நிலப்பரப்புகள் மற்றும் மும்பையின் துடிப்பான தெருக்கள் வரை, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், ஆழ்ந்த அமைதி உணர்வை வளர்க்கவும் பயனுள்ள உத்திகளைத் தேடுகின்றனர். நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் உங்கள் பின்னணி, கலாச்சாரம் அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த இலக்குகளை அடைய சக்திவாய்ந்த, அணுகக்கூடிய கருவிகளை வழங்குகின்றன.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி, நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதன் ஆழமான நன்மைகளை ஆராய்கிறது, மேலும் சமநிலையுள்ள மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கான நடைமுறை நுட்பங்களையும் செயல்படக்கூடிய நுண்ணறிவுகளையும் வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

பொதுவாக ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை நமது அனுபவங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வையும் உடனிருப்புணர்வையும் கொண்டு வருவதை நோக்கமாகக் கொண்ட தனித்துவமான ஆனால் நிரப்பு நடைமுறைகளாகும்.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல், அதன் சாராம்சத்தில், எந்தவித தீர்ப்புமின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல்ரீதியான உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வை உணர்வுபூர்வமாக கொண்டு வருவதாகும். இது உங்கள் மனதைக் காலி செய்வதைப் பற்றியதல்ல, மாறாக அதன் உள்ளடக்கங்களை ஒருவித ஆர்வம் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உணர்வுடன் கவனிப்பதாகும்.

ஒரு கோப்பை தேநீர் அருந்தும் எளிய செயலை கவனியுங்கள். நினைவாற்றல் என்பது உங்கள் கைகளில் உள்ள கோப்பையின் சூடு, தேநீரின் நறுமணம், அதன் சுவை மற்றும் விழுங்கும் உணர்வு ஆகியவற்றைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கும். செய்ய வேண்டிய பட்டியல்கள் அல்லது கடந்தகால வருத்தங்களுடன் உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தை உடனடி அனுபவத்தில் நிலைநிறுத்துகிறீர்கள்.

தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் என்பது ஒரு பரந்த நடைமுறையாகும், இது பெரும்பாலும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட விழிப்புணர்வு அல்லது மனத் தெளிவு நிலையை அடைய மனதைப் பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. தியானத்தில் பல வடிவங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறையைக் கொண்டுள்ளன:

• ஒருமுகப்படுத்தும் தியானம் (Concentrative Meditation): சுவாசம், ஒரு மந்திரம் (திரும்பத் திரும்பச் சொல்லப்படும் சொல் அல்லது சொற்றொடர்), அல்லது ஒரு காட்சிப் பிம்பம் போன்ற ஒரே ஒரு பொருளின் மீது தீவிரமாக கவனம் செலுத்துதல்.
• நினைவாற்றல் தியானம் (Mindfulness Meditation): நிகழ்கால விழிப்புணர்வை வளர்க்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தியானம், இது எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் தோன்றி மறைவதை கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது.
• நடை தியானம் (Walking Meditation): நடக்கும் உடல்ரீதியான செயலுக்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல், உங்கள் பாதங்கள், கால்கள் மற்றும் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனித்தல்.
• அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா தியானம்): ஒருவர் மீதும் மற்றவர்கள் மீதும் அரவணைப்பு, இரக்கம் மற்றும் நல்வாழ்த்து உணர்வுகளை வளர்த்தல்.
• அতীந்திரிய தியானம் (Transcendental Meditation - TM): மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான அதன் முறையான அணுகுமுறைக்கு அறியப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட மந்திரம் சார்ந்த நுட்பம்.

தியானத்தை நினைவாற்றலுக்கான பயிற்சி மைதானமாகக் காணலாம். முறையான தியானப் பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவதன் மூலம், உங்கள் நாள் முழுவதும் நினைவாற்றலுடன் இருக்கும் உங்கள் திறனை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

அன்றாட நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் ஆழமான நன்மைகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் தொடர்ச்சியான பயிற்சி, அன்றாட நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தக்கூடிய பரந்த அளவிலான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நன்மைகள் கலாச்சார மற்றும் புவியியல் எல்லைகளைக் கடந்து உலகளவில் பொருந்தக்கூடியவை.

1. மன அழுத்தக் குறைப்பு மற்றும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் மிகவும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதன் திறன் ஆகும். மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும்போது, நமது உடல்கள் பெரும்பாலும் "சண்டையிடு அல்லது தப்பி ஓடு" (fight or flight) என்ற பதிலைத் தூண்டி, கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன. வழக்கமான பயிற்சி உடலின் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது, இந்த விளைவுகளை எதிர்க்கிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: மன அழுத்தம் தரும் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் உடனடியாக எதிர்வினையாற்றாமல் கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக பதிலளிக்க ஒரு மன இடைவெளியை உருவாக்குகிறீர்கள். இது அதிக உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டை அனுமதிக்கிறது, திடீர் எதிர்வினைகளைத் தடுத்து, மேலும் சமநிலையான உணர்ச்சி நிலையை வளர்க்கிறது.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: பின்லாந்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு திட்டத்தில் பங்கேற்றவர்கள், உணரப்பட்ட மன அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகளையும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டில் மேம்பாடுகளையும் தெரிவித்தனர். இதேபோல், இந்தியாவில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, யோகா மற்றும் விபாசனா போன்ற தியானப் பயிற்சிகள், கடினமான பணிச்சூழல்களுடன் தொடர்புடைய நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் அவற்றின் செயல்திறனை எடுத்துக்காட்டுகின்றன.

2. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதல்

தொடர்ச்சியான டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்கள் உள்ள இந்த யுகத்தில், கவனத்தை பராமரிக்கும் திறன் ஒரு மதிப்புமிக்க சொத்தாகும். நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் கவனச்சிதறல்களை எதிர்க்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும் மூளைக்குப் பயிற்சி அளிக்கின்றன.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: தியானத்தின் போது உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் சுவாசம் போன்ற ஒரு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நங்கூரத்திற்கு கொண்டு வருவதன் மூலம், கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகளை நீங்கள் வலுப்படுத்துகிறீர்கள். இந்த மேம்பட்ட திறன் வேலை, படிப்பு மற்றும் அன்றாடப் பணிகளில் சிறந்த செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: சிங்கப்பூரில் உள்ள கல்வி நிறுவனங்கள் மாணவர்களின் கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், தேர்வு தொடர்பான மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் நினைவாற்றல் திட்டங்களை ஒருங்கிணைத்துள்ளன. இதேபோல், அமெரிக்காவின் சிலிக்கான் வேலி மற்றும் இந்தியாவின் பெங்களூருவில் உள்ள பெருநிறுவனங்கள், ஊழியர்களின் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க தியான அமர்வுகளை அதிகளவில் வழங்குகின்றன.

3. மேம்பட்ட மனநலம்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஒட்டுமொத்த மனநலத்தை ஆதரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநிலை கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: இந்த நடைமுறைகள் ஒருவரின் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றிய ஒரு தீர்ப்பற்ற விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து அவற்றிலிருந்து விலக தனிநபர்களுக்கு உதவுகின்றன. இது அதிக சுய-ஏற்றுக்கொள்ளல் மற்றும் மனஉறுதிக்கு வழிவகுக்கும்.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: கனடா மற்றும் ஆஸ்திரேலியா போன்ற நாடுகளில் உள்ள மனநல நிறுவனங்கள் தங்கள் மனநல உத்திகளின் ஒரு பகுதியாக நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான தலையீடுகளை தீவிரமாக ஊக்குவிக்கின்றன. பொதுவான பதட்டக் கோளாறு மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் இந்த நடைமுறைகளின் செயல்திறன் உலகளவில் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ பரிசோதனைகளில் தொடர்ந்து நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு

நினைவாற்றலுடன் உங்கள் உள் நிலப்பரப்பை கவனிப்பதன் மூலம், உங்கள் சொந்த எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள், தூண்டுதல்கள் மற்றும் பழக்கமான நடத்தை முறைகள் பற்றிய ஆழமான புரிதலைப் பெறுவீர்கள்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: இந்த அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு, மயக்கமற்ற உந்துதல்களால் இயக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மதிப்புகள் மற்றும் குறிக்கோள்களுடன் ஒத்துப்போகும் நனவான தேர்வுகளை எடுப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: தாய்லாந்து மற்றும் திபெத்தில் பின்பற்றப்படும் பல பௌத்த மரபுகளில், தியானம் பல நூற்றாண்டுகளாக ஒரு மூலக்கல்லாக இருந்து வருகிறது, இது ஆழ்ந்த சுய-விழிப்புணர்வையும் ஆன்மீக வளர்ச்சியையும் வளர்க்கிறது. இந்த பழங்கால ஞானம் இப்போது தனிப்பட்ட வளர்ச்சியில் அதன் நடைமுறைப் பயன்பாடுகளுக்காக உலகளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

5. மேம்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம்

மனம்-உடல் தொடர்பு மறுக்க முடியாதது, மற்றும் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகள் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது: குறைந்த மன அழுத்த நிலைகள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம், ஒரு வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வலியின் உணர்வைக் குறைக்கவும் வழிவகுக்கும். நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம், இந்த நடைமுறைகள் உடல்ரீதியான மீளுருவாக்க நிலையை ஊக்குவிக்கின்றன.

உலகளாவிய கண்ணோட்டம்: ஐக்கிய இராச்சியம் மற்றும் ஜெர்மனியில் உள்ள மருத்துவமனைகள் மற்றும் சுகாதார வழங்குநர்கள், குறிப்பாக நாள்பட்ட வலி அல்லது இருதய நோய்களை நிர்வகிக்கும் நபர்களுக்கான நோயாளிகளின் பராமரிப்பு திட்டங்களில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை அதிகளவில் இணைத்து வருகின்றனர். தென் கொரியாவில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியும் பெரியவர்களிடையே தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் தியானத்தின் நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளது.

தொடங்குவது எப்படி: அன்றாட வாழ்க்கைக்கான எளிய பயிற்சிகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு விரிவான ஏற்பாடுகள் அல்லது மணிநேர அர்ப்பணிப்பு நேரம் தேவையில்லை. இந்த நடைமுறைகளை எளிய, அணுகக்கூடிய நுட்பங்களுடன் உங்கள் நாளில் ஒருங்கிணைக்கலாம்.

1. நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல்

இது பெரும்பாலான தியான நுட்பங்களின் அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.

• எப்படி செய்வது: வசதியான அமரும் நிலையைத் தேடுங்கள். உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூடுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் சுவாசம் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வில் உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிறு அல்லது மார்பின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்), தீர்ப்பு இல்லாமல் அந்த எண்ணத்தை மெதுவாக ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது: வெறும் 1-5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். இதை காலையில் எழுந்ததும், பயணத்தின் போது, ஒரு கூட்டத்திற்கு முன், அல்லது நீங்கள் அதிகமாக உணரும்போதெல்லாம் செய்யலாம்.

2. உடல் வருடல் தியானம்

இந்த பயிற்சி உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்கியது, எந்த உணர்வுகளையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல் கவனித்தல்.

• எப்படி செய்வது: வசதியாக படுத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உட்காருங்கள். உங்கள் கண்களை மூடுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வந்து, அங்குள்ள எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள் - சூடு, குளிர்ச்சி, கூச்சம், அழுத்தம். மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் வழியாக, உங்கள் பாதங்கள், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, கைகள், கழுத்து மற்றும் தலைக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் உணரும் எதையும் வெறுமனே கவனிக்கவும்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது: உடலைத் தளர்த்த தூங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உடல் சுயத்துடன் மீண்டும் இணைய இடைவேளையின் போது இது சிறந்தது.

3. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்

ஒரு வழக்கமான செயலை நினைவாற்றலுக்கான வாய்ப்பாக மாற்றுங்கள்.

• எப்படி செய்வது: ஒரு கடியை எடுப்பதற்கு முன், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். அதன் நிறங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் வடிவங்களைக் கவனியுங்கள். அதை முகர்ந்து பாருங்கள். ஒரு கடியை எடுத்து மெதுவாக மெல்லுங்கள், சுவை, அமைப்பு, மற்றும் மெல்லுதல் மற்றும் விழுங்குதல் ஆகியவற்றின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவசரப்பட வேண்டும் என்ற உந்துதலைக் கவனித்து, மெதுவாக உங்களை மீண்டும் அனுபவத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது: நினைவாற்றலுடன் உண்ணுவதைப் பயிற்சி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

4. நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்

உங்கள் உடலை நகர்த்தும் எளிய செயலுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.

• எப்படி செய்வது: நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்களின் இயக்கம், உங்கள் படிகளின் தாளம் மற்றும் உங்கள் உடல் இயக்கத்தில் இருக்கும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், அதை மெதுவாக நடப்பதன் உடல்ரீதியான உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது: ஒரு பயணத்தின் போது, இயற்கையில் ஒரு நடைப்பயிற்சியின் போது, அல்லது ஒரு அறையிலிருந்து இன்னொரு அறைக்கு நடக்கும்போது கூட.

5. அன்பு-கருணை தியானம்

உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கத்தையும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

• எப்படி செய்வது: வசதியாக உட்காருங்கள். நீங்கள் அக்கறை கொண்ட ஒருவரை மனதில் கொண்டு, "நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். பின்னர், இந்த வாழ்த்துக்களை உங்களுக்கும், படிப்படியாக நடுநிலையான நபர்களுக்கும், கடினமான நபர்களுக்கும், மற்றும் அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் நீட்டிக்கவும்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது: நேர்மறையான உணர்ச்சிகளையும் உறவுகளையும் வளர்ப்பதற்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி.

உங்கள் உலகளாவிய வாழ்க்கைமுறையில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல்

இந்த நடைமுறைகளின் அழகு, பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்ப அவற்றின் தகவமைப்பில் உள்ளது. அவற்றை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு நிலையான பகுதியாக மாற்றுவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: 5 நிமிட கவனம் செலுத்திய சுவாசம் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தொடங்கும் போது கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
• அட்டவணைப்படுத்துங்கள்: உங்கள் தியானப் பயிற்சியை வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போல நடத்துங்கள். உங்கள் நாட்காட்டியில் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.
• பொறுமையாகவும் கருணையாகவும் இருங்கள்: உங்கள் மனம் அலைபாயும். இது இயல்பானது. பயிற்சி என்பது உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகத் திருப்புவதில் உள்ளது. சுயவிமர்சனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• தொழில்நுட்பத்தை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்: பல சிறந்த செயலிகள் (எ.கா., Calm, Headspace, Insight Timer) வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், டைமர்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை ஆதரிக்கக்கூடிய ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
• ஒரு சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: முடிந்தால், ஒரு உள்ளூர் தியானக் குழுவில் சேரவும் அல்லது நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யும் மற்றவர்களுடன் ஆன்லைனில் இணையவும். அனுபவங்களைப் பகிர்வது ஊக்கமளிப்பதாக இருக்கும்.
• உங்கள் சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான நகர்ப்புற மையத்தில் இருந்தாலும் அல்லது அமைதியான கிராமப்புற அமைப்பில் இருந்தாலும், அமைதியான தருணங்களைக் கண்டறியுங்கள். அலுவலகத்தில் ஒரு அமைதியான மூலை, ஒரு பூங்கா இருக்கை, அல்லது உங்கள் சொந்த வீடு கூட உங்கள் தியான இடமாக செயல்படலாம்.
• குறைகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: சில நாட்கள் மற்ற நாட்களை விட எளிதாக உணரும். "மோசமான" தியான நாட்களால் சோர்வடைய வேண்டாம். வெறுமனே வந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கலாச்சார மரபுகளுடன் இணையுங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சார மரபுகளில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் எவ்வாறு ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை ஆராயுங்கள். இது வளமான சூழலையும் உத்வேகத்தையும் அளிக்கக்கூடும். உதாரணமாக, ஜப்பானிய ஜென் பௌத்தத்தில் 'ஜசென்' பயிற்சி அல்லது தென்கிழக்கு ஆசியாவில் பரவலாகப் பின்பற்றப்படும் 'விபாசனா' தியானம் ஆகியவை தனித்துவமான கண்ணோட்டங்களை வழங்குகின்றன.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

நன்மைகள் தெளிவாக இருந்தாலும், நீங்கள் சில பொதுவான தடைகளை சந்திக்க நேரிடலாம்:

• "எனக்கு போதுமான நேரம் இல்லை": வெறும் 1-5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். இந்த குறுகிய கால அளவு கூட உங்கள் உற்பத்தித்திறனையும் அமைதியையும் அதிகரிக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
• "என் மனம் மிகவும் பரபரப்பாக இருக்கிறது": இதனால்தான் நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். எண்ணங்களை நிறுத்துவது நோக்கமல்ல, அவற்றுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவதே ஆகும்.
• "என்னால் அசையாமல் உட்கார முடியாது": நடை தியானம் அல்லது எளிய நினைவாற்றல் இயக்கங்களை முயற்சிக்கவும்.
• அமைதியற்ற அல்லது சலிப்பு உணர்வு: இந்த உணர்வுகளை தீர்ப்பு இல்லாமல் ஏற்றுக்கொண்டு உங்கள் நங்கூரத்திற்குத் திரும்புங்கள். இது பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும்.

முடிவுரை: மேலும் நினைவாற்றல் மிக்க மற்றும் அமைதியான வாழ்க்கையை வளர்த்தல்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் வெறும் போக்குகள் அல்ல; அவை நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை வழிநடத்துவதற்கான காலத்தால் அழியாத ஞானத்தை வழங்கும் பழங்காலப் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களை நிகழ்கால விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்காக அர்ப்பணிப்பதன் மூலம், உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், கவனத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் ஆழ்ந்த அமைதி மற்றும் மனஉறுதி உணர்வை வளர்க்கலாம்.

உங்கள் கலாச்சாரப் பின்னணி அல்லது புவியியல் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் கொள்கைகளும் நுட்பங்களும் உலகளவில் அணுகக்கூடியவை. இந்த நடைமுறைகளை உங்களுக்கே ஒரு பரிசாக ஏற்றுக்கொண்டு, மேலும் சமநிலையான, தற்போதைய மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை நோக்கிய பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உள் உலகம் அதிக நல்வாழ்வுக்கான திறவுகோலைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நினைவாற்றல் அதைத் திறப்பதற்கான பாதையாகும்.