M

MLOG

தமிழ்

மன அழுத்தத்தைக் கையாள, நல்வாழ்வை மேம்படுத்த, மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையைச் செம்மைப்படுத்த உதவும் உலகளாவிய நினைவாற்றல் நுட்பங்களைக் கண்டறியுங்கள்.

அன்றாட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான நினைவாற்றல் நுட்பங்கள்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், மன அழுத்தம் என்பது கிட்டத்தட்ட ஒரு உலகளாவிய அனுபவமாகிவிட்டது. டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்கள் முதல் நேபாளத்தின் அமைதியான கிராமங்கள் வரை, உலகம் முழுவதும் உள்ள மக்கள் நவீன வாழ்க்கையின் அழுத்தங்களுடன் போராடுகிறார்கள். நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், அன்றாட மன அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நடைமுறை நினைவாற்றல் நுட்பங்களை இந்த வழிகாட்டி ஆராய்கிறது.

மன அழுத்தம் மற்றும் அதன் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

மன அழுத்தம் என்பது சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு உடலின் இயற்கையான பதிலாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மன அழுத்தம் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும். உலகளவில், மன அழுத்தம் இதய நோய், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. நிதி அழுத்தங்கள் மற்றும் வேலை கோரிக்கைகள் முதல் உறவு சிக்கல்கள் மற்றும் உலகளாவிய நிகழ்வுகள் வரை மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன. மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் கண்டு அதை நிர்வகிக்க முன்கூட்டியே நடவடிக்கை எடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மன அழுத்தத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள்

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது எந்தவிதமான தீர்ப்புமின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல்ரீதியான உணர்வுகளை அவை எழும்போது, அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி அன்றாட வாழ்க்கையின் குழப்பங்களுக்கு மத்தியில் விழிப்புணர்வு, ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அமைதி உணர்வை வளர்க்க உதவுகிறது. நினைவாற்றல் என்பது உங்கள் மனதைக் காலி செய்வதைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் ஏற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது. இந்த அடிப்படைக் கொள்கை கலாச்சார எல்லைகளைக் கடந்து, அனைவருக்கும், எல்லா இடங்களிலும் பொருந்தக்கூடியது.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பயனுள்ள நினைவாற்றல் நுட்பங்கள்

1. தியானம்

தியானம் நினைவாற்றலின் ஒரு மூலக்கல்லாகும். இது உங்கள் மனதை தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தப் பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்கியது. பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். வழக்கமான தியானப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், உணர்ச்சி ரீதியான ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும், எந்த கால அளவிற்கும் தியானம் செய்யலாம். சில பிரபலமான தியான வடிவங்கள் பின்வருமாறு:

உதாரணம்: மும்பையில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர் தினமும் காலையில் வேலைக்கு முன் 10 நிமிடங்கள் கவனம் செலுத்தும் தியானம் செய்கிறார். இது அவர் தனது நாளை அமைதியாகவும் கவனத்துடனும் தொடங்க உதவுகிறது, வரவிருக்கும் சவால்களை எதிர்கொள்ளத் தயாராகிறார்.

2. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்

ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் ஆழமற்றதாகவும் வேகமாகவும் மாறும். ஆழ்ந்த சுவாசம், "ஓய்வு மற்றும் செரிமானம்" என்ற பதிலுக்குப் பொறுப்பான παρασυμπαθητικός நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் இதை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது. சில பயனுள்ள ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

உதாரணம்: லண்டனில் உள்ள ஒரு திட்ட மேலாளர் மன அழுத்தம் நிறைந்த கூட்டங்களின் போது அல்லது முக்கியமான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும் கவனமாக இருக்கவும் பெட்டி சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்.

3. நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்

நினைவாற்றலுடன் நடப்பது என்பது நடையின் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி உங்கள் உடலுடன் இணையவும், தற்போதைய தருணத்திற்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வரவும் உதவுகிறது. நீங்கள் நினைவாற்றலுடன் நடக்கும்போது, தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு, உங்கள் கால்களின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதை நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள ஒரு பூங்காவிலிருந்து கோஸ்டாரிகாவில் உள்ள ஒரு வனப் பாதை வரை எங்கும் செய்யலாம்.

வழிமுறைகள்:

  1. தடங்கலின்றி நடக்கக்கூடிய அமைதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
  2. நிலையாக நின்று உங்கள் தோரணையை கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
  3. மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
  4. உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தையும், உங்கள் கைகளின் அசைவையும் கவனியுங்கள்.
  5. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் எழும் எந்த எண்ணங்களையும் அல்லது உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனிக்கவும்.
  6. ஒவ்வொரு அடியிலும் தற்போதைய தருணத்தில் இருந்துகொண்டு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடக்கவும்.

உதாரணம்: சிட்னியில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர் தனது மதிய உணவு இடைவேளையின் போது வகுப்பறையில் ஒரு பரபரப்பான காலைக்குப் பிறகு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மீண்டும் கவனம் செலுத்தவும் ஒரு நினைவாற்றல் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்.

4. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்

நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் என்பது உங்கள் உணவு மற்றும் உண்ணும் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி உங்கள் உணவை ரசிக்கவும், அதன் சுவைகளையும் அமைப்புகளையும் பாராட்டவும், உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை சமிக்ஞைகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும் உதவுகிறது. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் மன அழுத்தம் தொடர்பான உணவுப் பழக்கங்களைக் குறைக்கவும், உணவுடன் உங்கள் உறவை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உணவுப் பழக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு நுட்பமாகும்.

வழிமுறைகள்:

  1. சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் உணவைக் கவனிக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் நிறம், அமைப்பு மற்றும் நறுமணத்தைக் கவனியுங்கள்.
  2. சிறிய அளவாக எடுத்து, மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்.
  3. சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் உணவை நன்கு மெல்லுங்கள்.
  4. சுவை, வெப்பநிலை மற்றும் உங்கள் வாயில் ஏற்படும் உணர்வு போன்ற சாப்பிடும் உணர்வுகளை கவனியுங்கள்.
  5. உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் திருப்தி அடைந்ததாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
  6. தொலைபேசிகள் அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் சாப்பிடுங்கள்.

உதாரணம்: சிங்கப்பூரில் உள்ள ஒரு தொழிலதிபர் தனது மதிய உணவு இடைவேளையின் போது மன அழுத்தத்தால் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், தனது உணவை முழுமையாக அனுபவிக்கவும் நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் பயிற்சியை மேற்கொள்கிறார்.

5. நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கம்

நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கம் உடல் செயல்பாட்டை நினைவாற்றலுடன் இணைக்கிறது. இதில் யோகா, டாய் சி, குய்காங் அல்லது நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் உடலின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது ஆகியவை அடங்கும். நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கம் பதற்றத்தை வெளியிடவும், உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும், அமைதி உணர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் பிரபலமாக உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான கலாச்சார விளக்கங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், நினைவாற்றல் பயிற்சியில் ஒரு பொதுவான கவனத்தைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன.

உதாரணம்: புவெனஸ் அயர்ஸில் ஓய்வு பெற்ற ஒருவர் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் வாராந்திர யோகா வகுப்பில் கலந்து கொள்கிறார்.

6. நன்றியுணர்வுப் பயிற்சி

நன்றியுணர்வுப் பயிற்சி என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நல்ல விஷயங்களை உணர்வுபூர்வமாக ஏற்றுக்கொள்வதையும் பாராட்டுவதையும் உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் கவனத்தை எதிர்மறை மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து நேர்மறை மற்றும் மனநிறைவை நோக்கி மாற்ற உதவும். நன்றியுணர்வை பல வழிகளில் பயிற்சி செய்யலாம், அதாவது நன்றியுணர்வு இதழில் எழுதுவது, மற்றவர்களுக்கு நன்றி தெரிவிப்பது அல்லது நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது. இந்த பயிற்சியை ஒருவரின் கலாச்சாரம் அல்லது நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் மாற்றியமைக்கலாம்.

வழிமுறைகள்:

  1. ஒரு நன்றியுணர்வு இதழை வைத்திருங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களை எழுதுங்கள். அது பெரிய சாதனைகள் முதல் சிறிய மகிழ்ச்சியான தருணங்கள் வரை எதுவாகவும் இருக்கலாம்.
  2. நன்றியை வெளிப்படுத்துங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ளவர்களை நீங்கள் பாராட்டுகிறீர்கள் என்று அவர்களிடம் சொல்லுங்கள்.
  3. கடினமான காலங்களில் நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: சவால்களை எதிர்கொள்ளும் போதும், உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நல்ல விஷயங்களை நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: பெர்லினில் வசிக்கும் ஒரு வெளிநாட்டவர், கலாச்சார மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் நேர்மறையாக இருக்க உதவும் வகையில், ஒரு இதழில் தான் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டு தனது நாளைத் தொடங்குகிறார்.

7. நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்

நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் என்பது மற்றவர்கள் சொல்வதை குறுக்கிடாமல் அல்லது தீர்ப்பளிக்காமல் உன்னிப்பாகக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இந்த பயிற்சி உங்கள் உறவுகளை மேம்படுத்தவும், தவறான புரிதல்களைக் குறைக்கவும், பச்சாதாபத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். நீங்கள் நினைவாற்றலுடன் கேட்கும்போது, பேச்சாளரின் வார்த்தைகள், குரலின் தொனி மற்றும் உடல் மொழி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள். நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் தகவல் தொடர்பு திறன்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உறவுகளை பலப்படுத்துகிறது. இது எந்தவொரு பணியிட அமைப்பிலும் முக்கியமானது.

வழிமுறைகள்:

  1. கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும்: உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைக்கவும், தொலைக்காட்சியை அணைக்கவும், மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
  2. பேச்சாளரின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்: கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், தலையசைத்து, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுங்கள்.
  3. குறுக்கிடாமல் கேளுங்கள்: பதிலளிப்பதற்கு முன் பேச்சாளரை தங்கள் எண்ணங்களை முடிக்க அனுமதிக்கவும்.
  4. தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்: உங்களுக்கு ஏதாவது புரியவில்லை என்றால், தெளிவுபடுத்த கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
  5. பச்சாதாபத்தைக் காட்டுங்கள்: பேச்சாளரின் கண்ணோட்டத்தையும் உணர்வுகளையும் புரிந்து கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: டொராண்டோவில் உள்ள ஒரு வாடிக்கையாளர் சேவை பிரதிநிதி பதட்டமான வாடிக்கையாளர் தொடர்புகளைத் தணிக்க நினைவாற்றலுடன் கேட்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

நினைவாற்றல் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல் இந்த நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதாகும். உங்கள் பரபரப்பான வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

சவால்களைக் கடந்து தடைகளை நிவர்த்தி செய்தல்

நினைவாற்றல் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருந்தாலும், அதை பயிற்சி செய்வது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது:

உலகெங்கிலும் உள்ள நினைவாற்றல் வளங்கள்

நினைவாற்றல் உலகளவில் பிரபலமடைந்து வருகிறது, மேலும் உங்கள் பயிற்சியை ஆதரிக்க ஏராளமான வளங்கள் உள்ளன. செயலிகள் முதல் ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் நேரடி பின்வாங்கல்கள் வரை, விருப்பங்கள் பன்முகத்தன்மை கொண்டவை மற்றும் ஏராளமாக உள்ளன. இங்கே சில உதாரணங்கள்:

இந்த வளங்கள் பெரும்பாலும் பன்மொழி ஆதரவை வழங்குகின்றன மற்றும் பல்வேறு கலாச்சார கண்ணோட்டங்களைக் கையாளுகின்றன. "எனக்கு அருகிலுள்ள நினைவாற்றல் பட்டறைகள்" அல்லது "[உங்கள் நகரம்]-இல் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்" போன்ற முக்கிய வார்த்தைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் தேடலாம். செலவு, அட்டவணை மற்றும் வடிவமைப்பைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்வு செய்யவும்.

நினைவாற்றல் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் நன்மைகள்: ஒரு சுருக்கம்

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றல் நுட்பங்களை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும், அவற்றுள்:

முடிவுரை: மன அழுத்தம் குறைந்த வாழ்க்கைக்காக நினைவாற்றலைக் கைக்கொள்ளுங்கள்

நினைவாற்றல் என்பது அன்றாட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய கருவியாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றல் நுட்பங்களை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக அமைதி, கவனம் மற்றும் பின்னடைவு உணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். மன அழுத்தம் குறைந்த வாழ்க்கைக்கான பயணம் ஒரு நினைவாற்றல் சுவாசத்துடன் தொடங்குகிறது. இங்கு பகிரப்பட்ட நடைமுறைகளை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், மேலும் சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். இன்று உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிப்பதன் மூலமும், தற்போதைய தருணத்தில் இருக்க ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதன் மூலமும் தொடங்குங்கள். நினைவாற்றலின் நன்மைகள் அனைவருக்கும், உலகளவில் கிடைக்கின்றன.