தினசரி மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான நினைவாற்றல் நுட்பங்கள்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், மன அழுத்தம் ஒரு நீங்காத் துணையாகிவிட்டது. உங்கள் இடம், தொழில் அல்லது பின்னணி எதுவாக இருந்தாலும், நவீன வாழ்க்கையின் அழுத்தங்கள் உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலனில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். நினைவாற்றல், அதாவது தற்போதைய தருணத்தை எந்தவித தீர்ப்புமின்றி கவனிக்கும் பயிற்சி, இந்த நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாக அமைகிறது. இந்த வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய நடைமுறை நினைவாற்றல் நுட்பங்களை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது வெறுமனே "உங்கள் மனதை வெறுமையாக்குவது" என்று தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. மாறாக, அது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் எழும்போது, அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனிப்பதாகும். இது தற்போதைய தருணத்தை - நல்லது, கெட்டது மற்றும் நடுநிலையானது - ஏற்றுக்கொள்தல் மற்றும் ஆர்வத்துடன் ஒப்புக்கொள்வதாகும். இந்த அணுகுமுறை, மன அழுத்தத்திற்கு மனக்கிளர்ச்சியுடன் எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாக, மிகவும் சமநிலையான மற்றும் சிந்தனைமிக்க வழியில் பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நினைவாற்றல் பழங்கால தியான மரபுகளிலிருந்து, குறிப்பாக பௌத்த மதத்திலிருந்து உத்வேகம் பெறுகிறது, ஆனால் அது மதச்சார்பற்றதாக மாற்றப்பட்டு நவீன வாழ்க்கைக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஆகியவற்றைக் குறைப்பதில் அதன் செயல்திறனை ஆராய்ச்சி காட்டியுள்ளது. இது கவனம், படைப்பாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையையும் மேம்படுத்துகிறது. நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் இப்போது சிகிச்சை அமைப்புகள், பெருநிறுவன நலத்திட்டங்கள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள கல்வி நிறுவனங்களில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நினைவாற்றல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை இணைப்பதன் நன்மைகள் பல மற்றும் தொலைநோக்குடையவை. சில முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல்: நினைவாற்றல் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தத்திற்கான உடலியல் பதிலைக் குறைக்கிறது. பதட்டமான எண்ணங்களால் மூழ்கடிக்கப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுனைப்படுத்தல்: வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் திறனை வலுப்படுத்துகிறது, உங்கள் வேலை மற்றும் படிப்பில் உங்களை மேலும் உற்பத்தித்திறன் மற்றும் திறமையானவராக ஆக்குகிறது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருப்பதன் மூலம், அவற்றை நீங்கள் மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம், சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு அதிக அமைதி மற்றும் நிதானத்துடன் பதிலளிக்கலாம்.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: நினைவாற்றல் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கிறது, இது அதிக சுய-ஏற்பு மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: நினைவாற்றல் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலைத் தளர்த்தவும் உதவும், இதனால் எளிதாக உறங்கவும், உறக்கத்தில் நீடிக்கவும் முடியும்.
• நாள்பட்ட வலியைக் குறைத்தல்: நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான தலையீடுகள் வலியின் உணர்வைக் குறைத்து, நாள்பட்ட வலி உள்ள நபர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• வலுவான உறவுகள்: நினைவாற்றல் பச்சாதாபம் மற்றும் கருணையை மேம்படுத்தும், இது மிகவும் அர்த்தமுள்ள மற்றும் நிறைவான உறவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அன்றாட வாழ்க்கைக்கான நினைவாற்றல் நுட்பங்கள்

நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் அல்லது என்ன செய்தாலும், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய சில நடைமுறை நினைவாற்றல் நுட்பங்கள் இங்கே:

1. நினைவாற்றல் சுவாசம்

இது எளிமையான மற்றும் மிகவும் அணுகக்கூடிய நினைவாற்றல் நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் இதை எப்போது வேண்டுமானாலும், எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

1. அமர்ந்தோ அல்லது படுத்தோ ஒரு வசதியான நிலையை கண்டறியுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் மார்பு அல்லது வயிற்றின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கவனியுங்கள்.
5. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்!), உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்தின் பக்கம் திருப்புங்கள்.
6. ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் மும்பையில் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கியிருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். விரக்தியடைவதற்குப் பதிலாக, இந்த நேரத்தை நினைவாற்றல் சுவாசப் பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் மார்பின் எழுச்சி மற்றும் வீழ்ச்சியைக் கவனித்து, உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கோபத்தை விட்டுவிட்டு, சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள்.

2. உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation)

உடல் வருடல் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை முறையாகக் கொண்டு வருவது, எந்தவித தீர்ப்புமின்றி எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பதாகும்.

1. வசதியாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடி, சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். வெப்பம், கூச்சம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் கவனத்தை படிப்படியாக உங்கள் உடல் முழுவதும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு பகுதி வீதம், உங்கள் கால்கள், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கைகள், கழுத்து, முகம் மற்றும் தலை வரை நகர்த்துங்கள்.
5. நீங்கள் ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தைக் கவனித்தால், அதைத் தீர்ப்பின்றி ஒப்புக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் உடலின் அடுத்த பகுதிக்கு நகர்த்தவும்.
6. 10-20 நிமிடங்கள் வரை வருடல் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் உள்ள உங்கள் குடியிருப்பில் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உடல் வருடல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் அல்லது தாடையில் உள்ள எந்த இறுக்கத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள், அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களைத் தளர்த்தி உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த உதவும்.

3. நினைவாற்றல் நடை

நினைவாற்றல் நடை என்பது நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

1. உள்ளே அல்லது வெளியே நடக்க ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள்.
2. உங்கள் பாதங்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்.
3. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுங்கள்.
4. மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
5. உங்கள் பாதங்கள் உயருதல், முன்னோக்கி நகருதல் மற்றும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளுதல் போன்ற உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலில் மாறும் எடையைக் கவனியுங்கள்.
7. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடக்கும் உணர்விற்குத் திருப்புங்கள்.
8. 10-15 நிமிடங்கள் நினைவாற்றலுடன் நடப்பதைத் தொடரவும்.

உதாரணம்: லண்டனில் உள்ள உங்கள் அலுவலகத்திற்கு நடந்து செல்லும்போது, நினைவாற்றல் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நடைபாதையில் உங்கள் காலணிகளின் உணர்வு, உங்கள் அடிகளின் தாளம் மற்றும் உங்கள் உடலின் இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். வரவிருக்கும் நாளைப் பற்றிய உங்கள் கவலைகளை விட்டுவிட்டு, தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. நினைவாற்றல் உணவு

நினைவாற்றல் உணவு என்பது தீர்ப்பு அல்லது கவனச்சிதறல் இல்லாமல், சாப்பிடும்போது ஏற்படும் உணர்வு அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

1. கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் (எ.கா., தொலைபேசி, தொலைக்காட்சி) ஒரு மேஜையில் அமருங்கள்.
2. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுங்கள்.
3. உங்கள் தட்டில் உள்ள உணவைக் கவனியுங்கள். அதன் நிறங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கவனியுங்கள்.
4. சிறிதளவு உணவை வாயில் வையுங்கள்.
5. உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வெப்பநிலையில் கவனம் செலுத்தி, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் மெல்லுங்கள்.
6. உணவு உங்கள் தொண்டையில் இறங்கும் உணர்வைக் கவனித்து, நினைவாற்றலுடன் விழுங்கவும்.
7. ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்து, இந்த வழியில் சாப்பிடுவதைத் தொடரவும்.
8. உங்கள் பசி மற்றும் முழுமைக்கான சமிக்ஞைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் திருப்தியாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், வயிறு முட்ட சாப்பிடாதீர்கள்.

உதாரணம்: பியூனஸ் அயர்ஸில் உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எம்பனடாவின் ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைத்து, அதன் சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தொலைபேசி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்த்து, சாப்பிடும் அனுபவத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. நினைவாற்றல் செவிமடுத்தல்

நினைவாற்றல் செவிமடுத்தல் என்பது குறுக்கிடாமலோ அல்லது உங்கள் பதிலை உருவாக்காமலோ, பேசுபவர் மீது முழு கவனம் செலுத்துவதாகும்.

1. பேசுபவருடன் கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினி போன்ற எந்த கவனச்சிதறல்களையும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
3. பேசுபவரின் வார்த்தைகள், குரலின் தொனி மற்றும் உடல் மொழியை கவனமாகக் கேளுங்கள்.
4. குறுக்கிடுவதற்கோ அல்லது அறிவுரை வழங்குவதற்கோ உள்ள தூண்டுதலை எதிர்க்கவும்.
5. தேவைப்பட்டால் தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
6. பேசுபவர் சொன்னதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

உதாரணம்: சிங்கப்பூரில் ஒரு சக ஊழியருடன் உரையாடும்போது, நினைவாற்றலுடன் செவிமடுப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அவர்களின் வார்த்தைகள், உடல் மொழி மற்றும் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் பேசி முடிக்கும் வரை குறுக்கிடுவதற்கோ அல்லது உங்கள் சொந்த கருத்தைத் தெரிவிப்பதற்கோ உள்ள தூண்டுதலை எதிர்க்கவும்.

6. உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறைக்கான RAIN நுட்பம்

RAIN நுட்பம் கடினமான உணர்ச்சிகளுடன் வேலை செய்வதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இது பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது:

• Recognize (அறிதல்): நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். அந்த உணர்ச்சிக்கு பெயரிடுங்கள். (எ.கா., "நான் பதட்டமாக உணர்கிறேன்.")
• Allow (அனுமதித்தல்): அந்த உணர்வை எதிர்க்காமல் இருக்க அனுமதியுங்கள். அது அப்படியே இருக்கட்டும்.
• Investigate (ஆராய்தல்): அந்த உணர்வை மெதுவாக ஆராயுங்கள். அதை உங்கள் உடலில் எங்கே உணர்கிறீர்கள்? அதனுடன் தொடர்புடைய எண்ணங்கள் என்ன?
• Nurture (பேணுதல்): உங்களுக்கு நீங்களே இரக்கத்தையும் கருணையையும் வழங்குங்கள். இந்த தருணத்தில் உங்களுக்கு என்ன தேவை?

உதாரணம்: பெர்லினில் உள்ள உங்கள் மேலாளரிடமிருந்து ஒரு விமர்சன மின்னஞ்சலைப் பெறுகிறீர்கள். RAIN நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி: * அறிதல்: "நான் கோபமாகவும் விரக்தியாகவும் உணர்கிறேன்." * அனுமதித்தல்: கோபத்தை தள்ளிவிடாமல் இருக்க அனுமதியுங்கள். அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். * ஆராய்தல்: உங்கள் மார்பில் இறுக்கத்தையும், இறுகிய முஷ்டிகளையும் கவனிக்கிறீர்கள். "இது நியாயமில்லை!" போன்ற எண்ணங்கள் உங்களுக்கு வருகின்றன. * பேணுதல்: நீங்கள் உங்களிடமே சொல்லிக்கொள்கிறீர்கள், "இப்படி உணர்வது சரிதான். நான் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து அமைதியாக பதிலளிப்பேன்."

நினைவாற்றல் பயிற்சியில் உள்ள சவால்களை சமாளித்தல்

நினைவாற்றல் பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், அது சவாலானதாக இருக்கலாம் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது அவசியம். பொதுவான தடைகள் பின்வருமாறு:

• மனம் அலைபாய்வது: நினைவாற்றல் பயிற்சியின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. முக்கியமானது உங்களை நீங்களே அதற்காகத் தீர்ப்பளிக்காமல், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இலக்கிற்குத் திருப்புவதுதான்.
• பொறுமையின்மை: நினைவாற்றலுக்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. உடனடியாக முடிவுகள் தெரியவில்லை என்றால் மனம் தளர வேண்டாம்.
• அசௌகரியம்: நினைவாற்றல் சில நேரங்களில் கடினமான உணர்ச்சிகளையோ அல்லது உணர்வுகளையோ கொண்டு வரலாம். இது நடந்தால், உங்களுடன் மென்மையாக இருப்பதும், தேவைப்பட்டால் ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணரிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடுவதும் முக்கியம்.
• நேரக் கட்டுப்பாடுகள்: பலர் நினைவாற்றல் பயிற்சிக்கு நேரம் இல்லை என்று உணர்கிறார்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வது கூட ஒரு குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்கான குறிப்புகள்

நினைவாற்றலை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் பயிற்சியுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒரு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு நினைவாற்றல் நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிக்காக ஒரு வழக்கமான நேரத்தை அமைக்கவும்: ஒவ்வொரு நாளும் நினைவாற்றல் பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் திட்டமிடுவது போல.
• ஒரு ஆதரவான சூழலை உருவாக்குங்கள்: நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்ய அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டறியுங்கள், அங்கு நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்பட மாட்டீர்கள்.
• பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள்: நினைவாற்றலுக்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. உடனடியாக முடிவுகள் தெரியவில்லை என்றால் மனம் தளர வேண்டாம்.
• தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் பயிற்சியின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட பல நினைவாற்றல் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன.
• ஒரு சமூகத்தைக் கண்டறியுங்கள்: நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யும் மற்றவர்களுடன் இணைய ஒரு நினைவாற்றல் குழு அல்லது ஆன்லைன் மன்றத்தில் சேரவும்.

நினைவாற்றல் மீதான உலகளாவிய கண்ணோட்டங்கள்

நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் வித்தியாசமாக விளக்கப்பட்டு ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. இங்கே சில உதாரணங்கள்:

• கிழக்கு ஆசியா (ஜப்பான், கொரியா, சீனா): ஜென் பௌத்தத்தில் வேரூன்றிய நினைவாற்றல், தேநீர் விழாக்கள், கைரேகை ஓவியம் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒழுக்கம் மற்றும் அமைதியை வலியுறுத்துகிறது.
• தென்கிழக்கு ஆசியா (தாய்லாந்து, வியட்நாம், மியான்மர்): நுண்ணறிவு மற்றும் விழிப்புணர்வில் கவனம் செலுத்தும் விபாசனா தியானம், பரவலாகப் prakticed செய்யப்படுகிறது, இது பெரும்பாலும் நீட்டிக்கப்பட்ட தியான முகாம்கள் மற்றும் துறவற மரபுகளை உள்ளடக்கியது.
• இந்தியா: யோகா மற்றும் தியானம் பலருக்கு அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதிகளாகும், இது மனம், உடல் மற்றும் ஆன்மாவை ஒன்றிணைப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• மேற்கத்திய கலாச்சாரங்கள்: நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) மற்றும் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான அறிவாற்றல் சிகிச்சை (MBCT) ஆகியவை மருத்துவ அமைப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் பிரபலமான மதச்சார்பற்ற தழுவல்களாகும்.
• பழங்குடி கலாச்சாரங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பழங்குடி கலாச்சாரங்கள் நினைவாற்றல் கொள்கைகளுடன் ஒத்துப்போகும் பாரம்பரிய நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளன, இது இயற்கையுடனான தொடர்பு மற்றும் தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வை வலியுறுத்துகிறது.

மேலும் ஆராய்வதற்கான ஆதாரங்கள்

நினைவாற்றலைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இங்கே சில ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• செயலிகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ் (Headspace), காம் (Calm), இன்சைட் டைமர் (Insight Timer)
• புத்தகங்கள்: Wherever You Go, There You Are by Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for Beginners by Jon Kabat-Zinn, Radical Acceptance by Tara Brach
• இணையதளங்கள்: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, Greater Good Science Center

முடிவுரை

நினைவாற்றல் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இந்த எளிய நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், அதிக அமைதி, கவனம் மற்றும் நெகிழ்ச்சி உணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். நினைவாற்றல் ஒரு பயணம், ஒரு சேருமிடம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், கண்டுபிடிப்பு செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்.