அன்றாட வாழ்க்கைக்கான நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்: உலகளவில் அமைதி மற்றும் கவனத்தை வளர்ப்பது

நமது வேகமான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், அமைதியையும் கவனத்தையும் பராமரிப்பது ஒரு நிலையான சவாலாக உணரலாம். பரபரப்பான நகர வீதிகள் முதல் தொலைதூர வேலை சூழல்கள் வரை, நமது கவனத்தின் மீதான கோரிக்கைகள் மகத்தானவை. ஆனாலும், உள் அமைதியையும் மனத் தெளிவையும் வளர்ப்பது என்பது அடைய முடியாத ஆடம்பரம் அல்ல; இது நமது அன்றாட வாழ்வில் கற்றுக் கொள்ளப்பட்டு ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு முக்கிய திறமையாகும். நினைவாற்றல், அதாவது தீர்ப்பு வழங்காமல் தற்போதைய தருணத்திற்கு வேண்டுமென்றே விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவரும் பயிற்சி, இதை அடைவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது.

இந்த வழிகாட்டி, கலாச்சாரப் பின்னணி, தொழில் அல்லது இருப்பிடம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து தரப்பு மக்களாலும் பின்பற்றக்கூடிய நடைமுறைக்குரிய, அணுகக்கூடிய நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை ஆராய்கிறது. நாம் நினைவாற்றலின் முக்கியக் கொள்கைகளை ஆராய்ந்து, நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை அதிக எளிதாகவும் பிரசன்னத்துடனும் வழிநடத்த உதவும் செயல்முறை நுட்பங்களை வழங்குவோம்.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன? அடிப்படைக் கருத்துக்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

அதன் சாராம்சத்தில், நினைவாற்றல் என்பது இங்கேயும் இப்போதும் என்ன நடக்கிறதோ அதில் முழுமையாக இருப்பதும் ஈடுபடுவதும் ஆகும். இது உங்கள் மனதை காலி செய்வது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல்ரீதியான உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலை ஒரு மென்மையான, ஆர்வமுள்ள மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையுடன் கவனிப்பதாகும்.

நினைவாற்றலின் முக்கிய கூறுகள் பின்வருமாறு:

• தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வு: கடந்த காலத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதற்கோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்கோ பதிலாக, இப்போது என்ன நடக்கிறது என்பதில் உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துதல்.
• வேண்டுமென்றே செய்தல்: ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள், உணர்வு அல்லது அனுபவத்தின் மீது உங்கள் கவனத்தை வேண்டுமென்றே செலுத்தத் தேர்ந்தெடுப்பது.
• தீர்ப்பு கூறாமை: உங்கள் அனுபவங்களை "நல்லது" அல்லது "கெட்டது", "சரி" அல்லது "தவறு" என்று முத்திரை குத்தாமல் கவனித்தல்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: உங்கள் அனுபவங்கள் கடினமாகவோ அல்லது சங்கடமாகவோ இருந்தாலும், அவை அப்படியே இருப்பதை ஒப்புக்கொண்டு ஏற்றுக்கொள்வது.

வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சியின் நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை உடல், உணர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் களங்களில் பரவியுள்ளன. ஆய்வுகள் நினைவாற்றல் பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன:

• குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு
• அதிகரித்த சுய விழிப்புணர்வு
• சிறந்த தூக்கத்தின் தரம்
• தமக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அதிக இரக்கம்

உங்கள் நாளில் ஒருங்கிணைக்க எளிய நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்

நினைவாற்றலின் அழகு அதன் ஏற்புத்தன்மையில்தான் உள்ளது. இதைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு பல மணிநேரங்கள் அல்லது அமைதியான இடம் தேவையில்லை. பல நுட்பங்களை உங்கள் தற்போதைய வழக்கத்தில் தடையின்றி இணைக்கலாம்.

1. நினைவாற்றல் சுவாசம்: நிகழ்காலத்திற்கான நங்கூரம்

சுவாசம் எப்போதும் நம்முடன் இருக்கிறது, இது நிகழ்காலத்திற்கான எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய நங்கூரமாக அமைகிறது. சில கணங்கள் கவனம் செலுத்திய சுவாசம் கூட உங்கள் மன நிலையை கணிசமாக மாற்றும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. வசதியான நிலையில் அமருங்கள்: உங்களுக்கு இயல்பாகவும் வசதியாகவும் உணரும் வகையில் உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். நீங்கள் மெதுவாக கண்களை மூடலாம் அல்லது மென்மையாகத் திறந்து, கீழ்நோக்கிப் பார்க்கலாம்.
2. உங்கள் சுவாசத்தில் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் சுவாசம் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வை கவனியுங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது வயிறு உயர்ந்து தாழ்வதை உணருங்கள்.
3. கட்டுப்படுத்தாமல் கவனியுங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை எந்த வகையிலும் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். அதன் இயல்பான தாளத்தை வெறுமனே கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது மெதுவாக திசை திருப்புங்கள்: உங்கள் மனம் எண்ணங்கள், கவலைகள் அல்லது திட்டங்களுக்கு அலைபாய்வது இயல்பு. இது நடப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பு இல்லாமல் அந்த எண்ணத்தை மெதுவாக ஒப்புக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்விற்கு வழிகாட்டவும். அது ஒரு நாய்க்குட்டியைப் போல அலைந்து திரிந்து, அதை நீங்கள் அன்புடன் திரும்பக் கொண்டுவருவது போல நினைத்துப் பாருங்கள்.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• காலையில் எழுந்தவுடன்
• ஒரு கூட்டத்திற்கு அல்லது முக்கிய பணிக்கு முன்
• பயணத்தின் போது
• நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மன அழுத்தமாக உணரும்போது
• தூங்குவதற்கு முன்

உலகளாவிய தழுவல்: நீங்கள் மராகேஷில் ஒரு பரபரப்பான சந்தையில் இருந்தாலும், கியோட்டோவில் ஒரு அமைதியான கோவிலில் இருந்தாலும், நியூயார்க்கில் ஒரு பிஸியான அலுவலகத்தில் இருந்தாலும், அல்லது ரியோ டி ஜெனிரோவில் ஒரு அமைதியான வீட்டில் இருந்தாலும், சுவாசம் ஒரு நிலையான விஷயமாகும். உங்கள் நாசியில் காற்று நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வு அல்லது உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கம் ஒரு உலகளாவிய அனுபவமாகும்.

2. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சுவைத்தல்

பல கலாச்சாரங்களில், உணவு என்பது குறிப்பிடத்தக்க சமூக மற்றும் கலாச்சார நிகழ்வுகளாகும். நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் இந்த அனுபவத்தை மாற்றியமைக்கிறது, இது உணவையும் ஊட்டமளிக்கும் செயலையும் முழுமையாகப் பாராட்ட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள்: ஒரு கடி கடிக்கும் முன், உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். அதன் நிறங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் வடிவங்களைக் கவனியுங்கள். அதை முகர்ந்து பாருங்கள்.
2. சிறிய அளவில் கடித்து உண்ணுங்கள்: உங்கள் உணவை மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே மெல்லவும். சுவைகளையும் மெல்லும் உணர்வையும் கவனியுங்கள்.
3. பசி மற்றும் முழுமைக்கான சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு செவிசாயுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், பழக்கத்தாலோ அல்லது சமூக அழுத்தத்தாலோ சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வசதியாக முழுமையடையும்போது நிறுத்துங்கள்.
4. கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும்: திரைகள், வேலை அல்லது தீவிர உரையாடல்களின் கவனச்சிதறல் இல்லாமல் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். சாப்பிடும் அனுபவத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• ஒவ்வொரு உணவுடனும், அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது
• புதிய உணவுகளை முயற்சிக்கும்போது
• சாப்பிடுவதைப் பற்றி அவசரமாக அல்லது மன அழுத்தமாக உணரும்போது

உலகளாவிய தழுவல்: பல ஆப்பிரிக்க கிராமங்களில் பகிரப்படும் கூட்டு உணவுகள் முதல் ஜப்பானிய உணவுகளின் சிக்கலான प्रस्तुதி வரை, உண்ணும் செயல் மாறுபட்டது. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் இந்த மரபுகளைப் பாராட்டுதல் மற்றும் புலனுணர்வு அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மதிக்கிறது, இது நீங்கள் எத்தியோப்பியாவில் இன்ஜெராவை அனுபவித்தாலும் அல்லது இத்தாலியில் பாஸ்தாவை அனுபவித்தாலும் உலகளவில் பொருந்தக்கூடியதாக அமைகிறது.

3. நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: இயக்கத்தில் பிரசன்னத்தைக் கொண்டு வருதல்

நடப்பது ஒரு அடிப்படை மனித செயல்பாடு. ஒரு வழக்கமான நடையை ஒரு நினைவாற்றல் பயிற்சியாக மாற்றுவது ஆழமான ஒரு நிலைப்படுத்தும் அனுபவமாக இருக்கும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் பாதங்களைக் கவனியுங்கள்: ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்வை உணருங்கள். தொடர்பு, அழுத்தம், இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
2. உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கவனியுங்கள்: சிந்தனையில் மூழ்கிவிடாமல் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பொதுவாகக் கவனிக்காத விவரங்களைக் கவனியுங்கள்.
3. உங்கள் உடல் நகர்வதை உணருங்கள்: நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலின் இயல்பான தாளத்தை உணருங்கள் – உங்கள் கைகளின் ஆட்டம், உங்கள் கால்களின் இயக்கம்.
4. இயற்கையாக சுவாசிக்கவும்: உங்கள் சுவாசம் அதன் சொந்த தாளத்தில் பாயட்டும், அது இயல்பாக உணர்ந்தால் உங்கள் படிகளுடன் மெதுவாக ஒருங்கிணைக்கவும், ஆனால் அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• உங்கள் பயணத்தின் போது
• வேலையிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கும்போது
• இயற்கையில்
• ஒரு லேசான உடற்பயிற்சியாக

உலகளாவிய தழுவல்: நீங்கள் மும்பையின் நெரிசலான தெருக்களில் சென்றாலும், கனடாவின் ஒரு தேசியப் பூங்காவில் நடந்தாலும், அல்லது பிரேசிலில் ஒரு கடற்கரையில் உலாவினாலும், நினைவாற்றலுடன் நடப்பது உங்கள் உடல் சூழலுடனும் உங்கள் சொந்த உடலுடனும் இணைக்க உங்களை ஊக்குவிக்கிறது, நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் ஒரு நிலைப்பட்ட உணர்வை வளர்க்கிறது.

4. உடல் ஸ்கேன் தியானம்: உடல் உணர்வுகளுடன் இணைதல்

உடல் ஸ்கேன் என்பது ஒரு அடிப்படை நினைவாற்றல் பயிற்சியாகும், இது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாக விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்கியது, தீர்ப்பு இல்லாமல் எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. வசதியாகப் படுங்கள் அல்லது உட்காருங்கள்: தூங்கிவிடாமல் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய ஒரு நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களில் தொடங்குங்கள்: உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்கள், பின்னர் உங்கள் பாதங்களின் உள்ளங்கால்கள், குதிகால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள் – வெப்பம், குளிர்ச்சி, கூச்சம், அழுத்தம், அல்லது ஒருவேளை எதுவுமே இல்லாமல் இருக்கலாம். வெறுமனே கவனியுங்கள்.
3. மெதுவாக மேல்நோக்கி நகரவும்: படிப்படியாக உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் கால்கள், இடுப்பு, உடல், கைகள், கழுத்து மற்றும் தலை வழியாக நகர்த்தவும், ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் கவனம் செலுத்தவும்.
4. உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்: ஏதேனும் பதற்றம், தளர்வு அல்லது பிற உடல் உணர்வுகள் எழுந்தால் கவனியுங்கள். நீங்கள் அசௌகரியத்தை எதிர்கொண்டால், அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல் ஒப்புக்கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக આગળ நகரவும். நீங்கள் உணர்வு இல்லாததைக் கவனித்தால், அதை வெறுமனே ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• உங்கள் உடலைத் தளர்த்த தூங்குவதற்கு முன்
• உங்களிடம் 10-30 நிமிடங்கள் இருக்கும்போது ஒரு பிரத்யேகப் பயிற்சியாக
• உடல் அசௌகரியம் அல்லது பதற்றத்தை அனுபவிக்கும்போது

உலகளாவிய தழுவல்: உணர்திறன் திறனைக் கொண்ட மனித உடல் ஒரு உலகளாவிய அனுபவமாகும். உடல் ஸ்கேன் ஒருவரின் உடல் சுயத்துடன் ஆழமான தொடர்பை அனுமதிக்கிறது, உடல் பிம்பம் அல்லது உடல் வெளிப்பாட்டில் கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கடந்து செல்கிறது.

5. நன்றியுணர்வுப் பயிற்சி: பாராட்டுதலை வளர்ப்பது

நன்றியுணர்வு என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த உணர்ச்சியாகும், இது நம்மிடம் இல்லாதவற்றிலிருந்து நம்மிடம் உள்ளவற்றிற்கு நமது கவனத்தை மாற்றி, மனநிறைவையும் நல்வாழ்வையும் வளர்க்கிறது.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. நன்றியுடன் இருக்க வேண்டிய விஷயங்களைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் எதற்காக நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவை பெரிய விஷயங்களாக இருக்கலாம் (ஒரு ஆதரவான குடும்ப உறுப்பினர்) அல்லது சிறிய விஷயங்களாக இருக்கலாம் (ஒரு சூடான தேநீர், ஒரு அழகான சூரிய அஸ்தமனம், ஒரு அமைதியான தருணம்).
2. அவற்றை எழுதுங்கள்: ஒரு நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், அது ભૌதிகமாகவோ அல்லது டிஜிட்டலாகவோ இருக்கலாம், ஒவ்வொரு நாளும் 3-5 விஷயங்களைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நன்றியை வெளிப்படுத்துங்கள்: உங்கள் நன்றியை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதைக் கவனியுங்கள், நேரில், ஒரு செய்தி மூலம், அல்லது ஒரு அன்பான செயலைச் செய்வதன் மூலம்.
4. உணர்வை சுவையுங்கள்: நன்றியுணர்வு கொண்டுவரும் அரவணைப்பையும் நேர்மறையையும் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும்.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• நாள் முடிவில்
• ஊக்கமிழந்ததாக அல்லது உற்சாகமற்றதாக உணரும்போது
• குடும்பக் கூட்டங்கள் அல்லது விசேஷ சந்தர்ப்பங்களின் போது

உலகளாவிய தழுவல்: நன்றியுணர்வு ஒரு உலகளாவிய மனித மதிப்பு. மக்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கும் குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் கலாச்சாரங்களுக்கு இடையில் பெரிதும் வேறுபடலாம் (எ.கா., கூட்டாண்மை சமூகங்களில் சமூக ஆதரவு எதிராக தனிநபர்வாத சமூகங்களில் தனிப்பட்ட சாதனைகள்), ஆனால் அடிப்படை உணர்ச்சியும் அதன் நேர்மறையான தாக்கமும் பகிரப்படுகின்றன.

6. நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: ஒலியின் மூலம் இணைதல்

நமது தொடர்புகளில், நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் என்பது பேச்சாளருக்கு முழு கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது, அவர்களின் வார்த்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, அவர்களின் தொனி, உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் மொழிக்கும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள்: யாராவது உங்களுடன் பேசும்போது, கவனச்சிதறல்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, கண் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் (கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமானால்).
2. புரிந்து கொள்ள கேளுங்கள்: உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடுவதற்கோ அல்லது உங்கள் சொந்த எண்ணங்களை உருவாக்குவதற்கோ பதிலாக, மற்றவர் என்ன சொல்கிறார் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. சொற்களற்ற குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்: அவர்களின் முகபாவனைகள், தோரணை மற்றும் சைகைகளைக் கவனியுங்கள்.
4. பிரதிபலித்து தெளிவுபடுத்துங்கள்: தேவைப்பட்டால், நீங்கள் கேட்டதைச் சுருக்கமாகக் கூறி புரிதலை உறுதிப்படுத்தவும் அல்லது தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேட்கவும்.
5. அமைதியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்: சில நேரங்களில், ஒரு உரையாடலில் அமைதியான தருணங்களை அனுமதிப்பது ஆழமான தொடர்பை உருவாக்கி, பிரதிபலிக்க அனுமதிக்கிறது.

எப்போது பயிற்சி செய்வது:

• அனைத்து உரையாடல்களிலும், தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில்முறை
• கூட்டங்கள் அல்லது குழு விவாதங்களின் போது
• அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடும்போது

உலகளாவிய தழுவல்: பயனுள்ள தொடர்பு பரஸ்பர புரிதலை நம்பியுள்ளது, மேலும் கலாச்சாரங்களுக்கு இடையில் இதை அடைய நினைவாற்றலுடன் கேட்டல் முக்கியமானது. வெவ்வேறு தொடர்பு பாணிகள் மற்றும் சொற்களற்ற குறிப்புகளை (இவை கணிசமாக வேறுபடலாம்) அறிந்திருப்பது உலகளாவிய நினைவாற்றல் கேட்டலின் ஒரு முக்கிய அம்சமாகும்.

செயலில் நினைவாற்றல்: அன்றாட சவால்களை சமாளித்தல்

நினைவாற்றல் என்பது அமைதியான தருணங்களுக்கு மட்டுமல்ல; இது அன்றாட வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத மன அழுத்தங்கள் மற்றும் கோரிக்கைகளை வழிநடத்த உதவும் ஒரு கருவியாகும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வை சமாளித்தல்

மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதை நீங்கள் உணரும்போது, நிறுத்துங்கள். மூன்று ஆழமான, நினைவாற்றல் சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் பதற்றத்தை எங்கே உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். தீர்ப்பு இல்லாமல் உணர்வை ஒப்புக்கொண்டு, பின்னர் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்கோ அல்லது ஒரு அமைதியான உணர்விற்கோ மெதுவாக திசை திருப்புங்கள். இந்த எளிய குறுக்கீடு மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம்.

கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துதல்

தொழில்முறை அமைப்புகளில், கவனச்சிதறல்கள் ஏராளமாக உள்ளன. ஒரு பணியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வேலைக்கு ஒரு நோக்கத்தை அமைக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, அதை மெதுவாக மீண்டும் பணியில் ஈடுபடுத்துங்கள். சில நிமிடங்கள் நினைவாற்றல் சுவாசம் அல்லது ஒரு குறுகிய நினைவாற்றல் நடை போன்ற குறுகிய, நினைவாற்றல் இடைவேளைகள் உங்கள் மனதைப் புத்துணர்ச்சியூட்டி, அடுத்த கட்ட வேலைக்கு செறிவை மேம்படுத்தலாம்.

கடினமான உணர்ச்சிகளை வழிநடத்துதல்

நீங்கள் கோபம், சோகம் அல்லது விரக்தியை அனுபவிக்கும்போது, நினைவாற்றல் இந்த உணர்வுகளால் மூழ்கடிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக அவற்றுடன் ஈடுபட ஒரு வழியை வழங்குகிறது. உணர்ச்சியைக் கவனியுங்கள், உங்கள் உடலில் அதை எங்கே உணர்கிறீர்கள், அதனுடன் தொடர்புடைய எண்ணங்கள். உணர்ச்சிகள் தற்காலிக நிலைகள் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். நீங்கள் உங்களுக்கே சொல்லலாம், "இது கோபம்," அல்லது "இது சோகம்," என்று கூறி, அதை ஆர்வத்துடன் கவனிக்கலாம்.

உறவுகளை மேம்படுத்துதல்

நினைவாற்றல் தகவல்தொடர்பு பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், தொடர்புகளில் அதிக பிரசன்னத்துடன் இருப்பதன் மூலமும், நீங்கள் மற்றவர்களுடன் வலுவான, உண்மையான தொடர்புகளை உருவாக்கலாம். இது உண்மையாகக் கேட்பது, நோக்கத்துடன் பதிலளிப்பது, உங்கள் சொந்த உணர்ச்சி நிலை மற்றும் அதன் தாக்கம் பற்றி அறிந்திருப்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

ஒரு நீடித்த நினைவாற்றல் வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

நினைவாற்றலின் முழுப் பலன்களையும் அறுவடை செய்ய நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. அதை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு நீடித்த பகுதியாக மாற்றுவதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். ஒரு நிமிட நினைவாற்றல் சுவாசம் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
• பொறுமையாகவும் உங்களிடம் அன்பாகவும் இருங்கள்: உங்கள் மனம் குறிப்பாக பிஸியாக அல்லது எதிர்க்கும் நாட்களில் இருக்கும். இது சாதாரணமானது. உங்கள் பயிற்சியை சுய இரக்கத்துடன் அணுகுங்கள்.
• தற்போதைய பழக்கவழக்கங்களுடன் ஒருங்கிணைக்கவும்: பல் துலக்குதல், காலை காபி குடித்தல், அல்லது பயணம் செய்தல் போன்ற நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் செயல்களுடன் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: பல பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன, இது குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
• ஒரு சமூகம் அல்லது பொறுப்புக்கூறல் கூட்டாளரைக் கண்டறியவும்: உங்கள் பயணத்தை மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வது ஊக்கத்தையும் ஆதரவையும் வழங்க முடியும்.

நிலைத்தன்மைக்கான உலகளாவிய பரிசீலனைகள்: உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் கட்டமைக்கும்போது, உங்கள் சூழல் மற்றும் கலாச்சார சூழலைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில கலாச்சாரங்களில், அமைதியான உள்நோக்கம் எளிதில் கிடைக்கக்கூடும், மற்றவற்றில், செயல்பாடுகளுக்கு மத்தியில் அமைதியான தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது கவனமாக இருக்கலாம். இந்த நடைமுறைகளை உங்கள் தனித்துவமான சூழ்நிலைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கவும், அவை உங்களுக்கு நீடித்ததாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

முடிவு: ஒரு அதிக நினைவாற்றல் உள்ள இருப்பை ஏற்றுக்கொள்வது

நினைவாற்றல் என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, ஆனால் தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் கண்டுபிடிப்பின் ஒரு பயணம். இந்த எளிய ஆனால் ஆழ்ந்த நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக பின்னடைவை வளர்க்கலாம், உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் தொடர்புகளை ஆழப்படுத்தலாம், மேலும் வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத ஏற்ற தாழ்வுகளுக்கு மத்தியில் அதிக அமைதியைக் காணலாம். நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும் அல்லது உங்கள் தினசரி அட்டவணை என்னவாக இருந்தாலும், அதிக பிரசன்னத்துடனும் அதிக நிம்மதியுடனும் இருப்பதற்கான சக்தி உங்களுக்குள் உள்ளது. இன்றே தொடங்குங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு சுவாசம்.