மேம்படுத்தப்பட்ட தினசரி நல்வாழ்விற்கான நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்

இன்றைய வேகமான, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், அமைதி, கவனம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைப் பேணுவது ஒரு தொடர்ச்சியான சவாலாக உணரப்படலாம். டோக்கியோவின் பரபரப்பான பெருநகரங்கள் முதல் படகோனியாவின் அமைதியான நிலப்பரப்புகள் வரை, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்கள் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும், தங்கள் உணர்ச்சிப்பூர்வமான மீள்திறனை மேம்படுத்தவும், தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஆழ்ந்த திருப்தி உணர்வை வளர்க்கவும் பயனுள்ள உத்திகளைத் தேடுகின்றனர். நினைவாற்றல், பழங்கால மரபுகளில் வேரூன்றிய ஒரு பயிற்சி, ஆனால் நவீன சவால்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, இந்த மேம்பட்ட நல்வாழ்வை அடைவதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டி பல்வேறு நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை ஆராய்ந்து, இந்த நன்மை பயக்கும் நுட்பங்களை தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்க விரும்பும் உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்குச் செயல்பாட்டு நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

அதன் மையத்தில், நினைவாற்றல் என்பது ஒருவரின் கவனத்தை வேண்டுமென்றே தீர்ப்பளிக்காமல் நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டுவரும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள், உடல்ரீதியான உணர்வுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள சூழலை ஒருவித ஆர்வம் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் உணர்வுடன் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது உங்கள் மனதைக் காலி செய்வதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக ஒவ்வொரு கணமும் உங்களுக்கு உள்ளேயும் உங்களைச் சுற்றியும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் விழிப்புணர்வு பெறுவதைப் பற்றியது.

பௌத்த தியான மரபுகளிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டது, நினைவாற்றல் மதச்சார்பற்றதாக மாற்றப்பட்டு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையில் அதன் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளுக்காக உளவியல், சுகாதாரம் மற்றும் வணிகம் உள்ளிட்ட பல்வேறு துறைகளில் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளது. அதன் உலகளாவிய பயன்பாடு, ஒருவரின் கலாச்சாரப் பின்னணி, நம்பிக்கைகள் அல்லது அன்றாடச் சூழ்நிலைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், யாருக்கும் இது ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக அமைகிறது.

நினைவாற்றலின் உலகளாவிய நன்மைகள்

தொடர்ச்சியான நினைவாற்றல் பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆழமானவை மற்றும் தொலைநோக்குடையவை, இது மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூட தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களுக்கு, இந்த நன்மைகள் மிகவும் சீரான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: நினைவாற்றல், மன அழுத்த காரணிகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலமும், சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும் தானியங்கி மன அழுத்தப் பதிலைத் தடுக்க உதவுகிறது. மன அழுத்த எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் அவற்றின் தீவிரத்தையும் தாக்கத்தையும் குறைக்க முடியும்.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுனைப்பாடு: நிலையான டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்களின் சகாப்தத்தில், நினைவாற்றல் மூளைக்கு நிகழ்காலத்தில் இருக்கப் பயிற்சி அளிக்கிறது, இது கவனக்குவிப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இது தொழில்முறை அமைப்புகளில் உற்பத்தித்திறனுக்கும் தனிப்பட்ட செயல்களில் முழுமையாக ஈடுபடுவதற்கும் முக்கியமானது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: நினைவாற்றல் ஒருவரின் உணர்ச்சி நிலப்பரப்பைப் பற்றிய அதிக புரிதலை வளர்க்கிறது. உடனடி எதிர்வினையின்றி உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொண்டு ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் மிகவும் சிந்தனையுடன் மற்றும் குறைவாகத் தூண்டுதலுடன் பதிலளிக்க முடியும், இது சிறந்த διαπροσωπικές உறவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: நினைவாற்றலுடன் கவனிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் சிந்தனை, நடத்தை மற்றும் உணர்ச்சிப் பதில்களின் வடிவங்களைப் பற்றிய ஆழமான நுண்ணறிவுகளைப் பெறுகிறார்கள். இந்த சுய-அறிவு தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கும் ஒருவரின் மதிப்புகளுக்கு ஏற்ப நனவான தேர்வுகளைச் செய்வதற்கும் அடிப்படையானது.
• அதிக மீள்திறன்: அமைதியான மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளும் மனப்பான்மையுடன் சவால்களை வழிநடத்தும் திறனை வளர்ப்பதன் மூலம், நினைவாற்றல் உளவியல் மீள்திறனை உருவாக்குகிறது. இது தனிநபர்கள் பின்னடைவுகளிலிருந்து மிகவும் திறம்பட மீண்டு வரவும், மாற்றத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: பலருக்கு, சிந்தனைகள் மற்றும் கவலைகள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகின்றன. நினைவாற்றல் நுட்பங்கள், குறிப்பாக உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் மென்மையான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துபவை, மனதை அமைதிப்படுத்தி erholsamen தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• மேம்பட்ட பச்சாதாபம் மற்றும் இரக்கம்: தனிநபர்கள் நினைவாற்றல் மூலம் சுய-இரக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, மற்றவர்களுக்கு பச்சாதாபத்தையும் புரிதலையும் விரிவுபடுத்துவது எளிதாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள், இது வலுவான இணைப்புகளையும் மிகவும் இணக்கமான உறவுகளையும் வளர்க்கிறது.

அன்றாட வாழ்க்கைக்கான அடித்தள நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பதற்குப் பல மணிநேர அர்ப்பணிப்புப் பயிற்சி தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இதோ சில அடித்தளப் பயிற்சிகள்:

1. நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல்

இது ஒருவேளை மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் அடிப்படையான நினைவாற்றல் பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலில் மூச்சு உள்ளே சென்று வெளியேறும் உணர்வின் மீது உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டுவருவதை இது உள்ளடக்குகிறது.

• பயிற்சி செய்வது எப்படி:
  • ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் பாதங்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்படியோ அல்லது ஒரு மெத்தையில் சம்மணமிட்டோ வசதியான நிலையில் அமரவும்.
  • மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடவும் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்கவும்.
  • சுவாசத்தின் உடல்ரீதியான உணர்வுகளுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்: உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்ந்து தாழ்வது, உங்கள் நாசி வழியாகக் காற்று செல்வது.
  • உங்கள் சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளத்தை அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல் கவனியுங்கள்.
  • உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயமாக அலைபாயும்), தீர்ப்பளிக்காமல் அந்த எண்ணத்தை மெதுவாக ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது:
  • காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு அமைதியான நாளைத் தொடங்க.
  • மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டமான தருணங்களில் உங்களை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்த.
  • ஒரு சவாலான கூட்டம் அல்லது பணிக்கு முன்.
  • நீங்கள் அதிகமாகச் சோர்வாக உணரும்போதெல்லாம்.
• உலகளாவிய உதாரணம்: ஜப்பானில் உள்ள ஜாஜென் தியானம் போன்ற பல கிழக்கு ஆசியக் கலாச்சாரங்களில், நினைவாற்றலுடன் சுவாசித்தல் என்பது ஆன்மீக மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சியின் ஒரு மூலக்கல்லாகும். இது உள் அமைதிக்கு வழிவகுக்கும் பாதைகளாக இருப்பையும் விழிப்புணர்வையும் வலியுறுத்துகிறது. இதேபோல், இந்தியாவில், யோக மரபுகள் நீண்ட காலமாக மூச்சு விழிப்புணர்வை (பிராணாயாமம்) ஆற்றலைச் சமநிலைப்படுத்தவும் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் ஒரு முக்கிய அங்கமாக இணைத்துள்ளன.

2. உடல் வருடல் தியானம்

உடல் வருடல் என்பது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாக விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருவது, தீர்ப்பின்றி எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பதாகும். இது உங்கள் உடல் சுயத்துடன் மீண்டும் இணைவதற்கும் பதற்றத்தை விடுவிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

• பயிற்சி செய்வது எப்படி:
  • உங்கள் முதுகில் வசதியாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள்.
  • உங்கள் கண்களை மூடி சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  • உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்குச் செலுத்துங்கள். கூச்சம், வெப்பம், அழுத்தம் அல்லது ஒருவேளை எதுவும் இல்லாதது போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். வெறுமனே கவனிக்கவும்.
  • மெதுவாக உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் பாதம், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், முழங்கால், தொடை, இடுப்பு, மற்றும் பலவற்றின் வழியாக உங்கள் உச்சந்தலையை அடையும் வரை நகர்த்தவும்.
  • ஒவ்வொரு உடல் பகுதியிலும் சில கணங்கள் செலவழிக்கவும், அவற்றை மாற்ற வேண்டிய அவசியமின்றி தற்போதுள்ள எந்த உணர்வுகளையும் வெறுமனே கவனிக்கவும்.
  • நீங்கள் அசௌகரியத்தை எதிர்கொண்டால், அந்தப் பகுதிக்குள் மூச்சுவிட முயற்சி செய்து, அதை இரக்கத்துடன் கவனிக்கவும்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது:
  • உறங்கச் செல்வதற்கு முன் உடல் பதற்றத்தை விடுவித்து ஓய்வுக்குத் தயாராக.
  • உங்கள் உடலிலிருந்து துண்டிக்கப்பட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது.
  • கடுமையான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு.
• உலகளாவிய உதாரணம்: தாய்லாந்து மற்றும் மியான்மர் போன்ற தென்கிழக்கு ஆசிய பௌத்த மரபுகளில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த விபாசனா தியானப் பயிற்சி, உடல் உணர்வுகளின் நிலையற்ற தன்மையைப் பற்றிய நுண்ணறிவை வளர்ப்பதற்கான ஒரு முறையாக விரிவான உடல் வருடல் முறையை அடிக்கடி இணைக்கிறது.

3. நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்

நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல் என்பது உண்ணும் மற்றும் குடிக்கும் அனுபவத்தில் முழு கவனம் செலுத்துவதற்கும், உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் நிறைவு அறிகுறிகளுக்கும் உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. இது ஒரு வழக்கமான செயல்பாட்டை இருப்பிற்கான வாய்ப்பாக மாற்றுகிறது.

• பயிற்சி செய்வது எப்படி:
  • சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் உணவைக் கவனிக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் நிறங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கவனியுங்கள்.
  • உங்கள் முதல் கடியை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வெப்பநிலையில் கவனம் செலுத்தி, நன்கு மெல்லுங்கள்.
  • உணவுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
  • கடிகளுக்கு இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியைக் கீழே வைக்கவும், ஒவ்வொரு வாய் உணவையும் சுவைக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
  • உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் திருப்தியின் குறிப்புகளைக் கேளுங்கள். தட்டு காலியாகும்போது அவசியமில்லை, வசதியாக முழுமையாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது:
  • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு வேளையாவது, முன்னுரிமையாக மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவோடு.
  • நீங்கள் கவனச்சிதறலுடன் சாப்பிடும்போது (எ.கா., வேலை செய்யும் போது அல்லது டிவி பார்க்கும் போது).
• உலகளாவிய உதாரணம்: பல மத்திய தரைக்கடல் கலாச்சாரங்களில், உணவுகள் பெரும்பாலும் சமூக நிகழ்வுகளாகும், அங்கு மெதுவாகச் சாப்பிடுவது, உணவைச் சுவைப்பது மற்றும் உரையாடலில் ஈடுபடுவது ஆகியவை உணவருந்தும் அனுபவத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதிகளாகும், இது நினைவாற்றலுடன் உண்ணுவதற்கான ஒரு இயல்பான நாட்டத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

4. நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்

நினைவாற்றலுடன் நடப்பது ஒரு எளிய இயக்கச் செயலை ஒரு தியானப் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. இது நடப்பதன் உடல் உணர்வுகளுக்கும் உங்களுக்கும் கீழே உள்ள தரைக்கும் இடையே உள்ள தொடர்புக்கும் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவது பற்றியது.

• பயிற்சி செய்வது எப்படி:
  • ஒரு வசதியான வேகத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் இதை வீட்டிற்குள்ளோ அல்லது வெளியிலோ செய்யலாம்.
  • உங்கள் பாதங்கள் உயர்ந்து, முன்னோக்கி நகர்ந்து, தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்விற்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.
  • உங்கள் கால்களின் இயக்கத்தையும், உங்கள் கைகளின் மென்மையான அசைவையும் கவனியுங்கள்.
  • நீங்கள் வெளியில் இருந்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளையும் கவனியுங்கள், அவற்றில் தொலைந்து போகாமல் அவற்றை உங்கள் விழிப்புணர்விற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
  • உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நடக்கும் உணர்விற்குத் திருப்புங்கள்.
• எப்போது பயிற்சி செய்வது:
  • செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் ஒரு மாற்றமாக.
  • சாத்தியமானால், உங்கள் பயணத்தின் போது.
  • இயற்கையில் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுடன் இணைவதற்கு.
• உலகளாவிய உதாரணம்: ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், ஃப்ரிலுஃப்ட்ஸ்லிவ் (திறந்தவெளி வாழ்க்கை) என்ற பழக்கம் இயற்கையில் வெளியில் நேரத்தைச் செலவிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, இதில் பெரும்பாலும் நடைப்பயிற்சியும் அடங்கும். இயற்கைச் சூழலுடனான இந்த உள்ளார்ந்த தொடர்பு, இயற்கையில் இருப்பதன் உணர்ச்சி அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்தி, நினைவாற்றலுடன் எளிதில் இணைக்கப்படலாம்.

ஒரு பரபரப்பான உலகளாவிய வாழ்க்கைமுறையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் பல பொறுப்புகளைச் சமாளிக்கும் தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் தனிநபர்களுக்கு, நினைவாற்றலுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது கடினமாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், உங்கள் பட்டியலில் மற்றொரு 'பணியைச்' சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, ஒருங்கிணைப்பதே முக்கியம்.

குறுகிய, சக்திவாய்ந்த தருணங்கள்

உங்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக தியான மெத்தை அல்லது ஒரு மணிநேர அமைதி தேவையில்லை. இந்த மைக்ரோ-பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்:

• மூன்று நினைவாற்றல் சுவாசங்கள்: தொலைபேசியில் பதிலளிப்பதற்கு முன், ஒரு முக்கியமான மின்னஞ்சலை அனுப்புவதற்கு முன், அல்லது உங்கள் காரை இயக்குவதற்கு முன் மூன்று நனவான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் மாற்றம்: ஒரு பணியிலிருந்து மற்றொரு பணிக்குச் செல்வதற்கு முன், 30 வினாடிகள் இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் உடலைக் கவனியுங்கள், ஒரு மூச்சு விடுங்கள், நனவுடன் உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும்.
• உணர்ச்சி சரிபார்ப்பு: நாள் முழுவதும், நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள், தொடக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள், கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள், வாசனை பிடிக்கக்கூடிய இரண்டு விஷயங்கள் மற்றும் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயத்தைக் கவனிக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தொழில்நுட்பத்தை நினைவாற்றலுடன் பயன்படுத்துதல்

தொழில்நுட்பம் கவனச்சிதறலின் ஆதாரமாக இருக்க முடியும் என்றாலும், அது நினைவாற்றலுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாகவும் இருக்கலாம்:

• நினைவாற்றல் செயலிகள்: Calm, Headspace, Insight Timer மற்றும் பல செயலிகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் தூக்கக் கதைகளை வழங்குகின்றன. பல செயலிகள் பல்வேறு மொழிகளில் உள்ளடக்கத்தை வழங்குகின்றன.
• நினைவூட்டல்களை அமைத்தல்: நாள் முழுவதும் இடைநிறுத்த, சுவாசிக்க அல்லது உங்களைச் சரிபார்க்க மென்மையான நினைவூட்டல்களை அமைக்க உங்கள் தொலைபேசியின் அலாரம் அல்லது காலெண்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
• டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் காலங்கள்: சாதனங்களிலிருந்து துண்டிக்க வேண்டுமென்றே நேரங்களை திட்டமிடுங்கள், இது அதிக நிகழ்கால விழிப்புணர்வுக்கு இடமளிக்கிறது.

பணியிடத்தில் நினைவாற்றல்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல நிறுவனங்கள் ஊழியர்களின் நல்வாழ்வு மற்றும் உற்பத்தித்திறனுக்கான நினைவாற்றலின் மதிப்பை அங்கீகரிக்கின்றன:

• நினைவாற்றல் கூட்டங்கள்: பங்கேற்பாளர்கள் முழுமையாக வந்து நிகழ்ச்சி நிரலில் கவனம் செலுத்த உதவ, ஒரு நிமிடம் அமைதியான பிரதிபலிப்பு அல்லது நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாசத்துடன் கூட்டங்களைத் தொடங்குங்கள்.
• மேசை தியானங்கள்: வேலைநாளின் போது குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் மேசையில் நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாசம் அல்லது ஒரு சுருக்கமான உடல் வருடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் தொடர்புகொள்ளுதல்: உரையாடல்களின் போது முழு கவனத்துடன் கேட்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் தூண்டுதலுடன் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக சிந்தனையுடன் பதிலளிக்கவும்.

கலாச்சார சூழல்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை மாற்றியமைத்தல்

நினைவாற்றலின் முக்கியக் கொள்கைகள் உலகளாவியவை என்றாலும், அவை வெளிப்படுத்தப்படும் விதம் மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

• இயற்கை மற்றும் சுற்றுச்சூழல்: இயற்கையுடன் வலுவான தொடர்புகளைக் கொண்ட கலாச்சாரங்களில், பூங்காவில் நினைவாற்றலுடன் நடப்பது, வனக் குளியல் (ஜப்பானில் ஷின்ரின்-யோகு), அல்லது வெறுமனே இயற்கை கூறுகளைக் கவனிப்பது போன்ற பயிற்சிகள் ஆழ்ந்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• சமூகம் மற்றும் இணைப்பு: பல கலாச்சாரங்களில், நினைவாற்றல் கூட்டாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. குழு தியானங்கள், நினைவாற்றலுடன் உண்ணப்படும் பகிரப்பட்ட உணவுகள், அல்லது அன்புக்குரியவர்களுடன் நினைவாற்றலுடன் கூடிய உரையாடல்கள் நன்மைகளைப் பெருக்கலாம்.
• கலை மற்றும் படைப்பாற்றல்: நினைவாற்றலுடன் வண்ணமிடுதல், ஓவியம் வரைதல், பத்திரிகை எழுதுதல் அல்லது இசை வாசித்தல் போன்றவற்றில் ஈடுபடுவது நினைவாற்றலின் சக்திவாய்ந்த வடிவங்களாக இருக்கலாம், இது நிகழ்கால கவனம் மற்றும் சுய வெளிப்பாட்டிற்கு அனுமதிக்கிறது.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

ஒரு நினைவாற்றல் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது தடைகளை சந்திப்பது இயல்பானது. இவற்றை அங்கீகரித்து அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகளைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம்:

• "எனக்கு நேரம் இல்லை": வெறும் 1-5 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. ஏற்கனவே உள்ள நடைமுறைகளில் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கவும்.
• "என் மனம் அதிகமாக அலைபாய்கிறது": இது தோல்வியின் அடையாளம் அல்ல, ஆனால் செயல்முறையின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும். பயிற்சி என்பது அலைபாய்வதைக் கவனித்து, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதாகும். ஒவ்வொரு திரும்புதலும் உங்கள் கவனம் செலுத்தும் தசைக்கான ஒரு 'ரெப்' ஆகும்.
• "நான் எதையும் உணரவில்லை": நினைவாற்றல் என்பது எப்போதும் வியத்தகு மாற்றங்களைப் பற்றியது அல்ல. பெரும்பாலும், நன்மைகள் நுட்பமானவை மற்றும் ஒட்டுமொத்தமானவை. பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் செயல்முறையை நம்புங்கள். நிகழ்காலத்தில் இருப்பதற்கான நோக்கத்தின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஓய்வின்மை அல்லது அசௌகரியம்: நீங்கள் வலுவான உடல் அல்லது உணர்ச்சி அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், உங்கள் நிலையைச் சரிசெய்வது, மெதுவாக நகர்வது அல்லது இடைவெளி எடுப்பது சரிதான். அசௌகரியத்திற்கே ஒரு கனிவான, ஆர்வமுள்ள விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வரவும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு நீண்ட கால நினைவாற்றல் பழக்கத்தை வளர்த்தல்

நினைவாற்றலை வளர்ப்பது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. பயிற்சியைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளவும் அதன் முழுப் பலன்களையும் அறுவடை செய்யவும்:

• பொறுமையாகவும் கனிவாகவும் இருங்கள்: சுய-இரக்கத்துடன் உங்கள் பயிற்சியை அணுகுங்கள். சில நாட்கள் அது எளிதாக உணரும், சில நாட்கள் அது சவாலாக உணரும்.
• ஒரு சமூகம் அல்லது ஆதரவைக் கண்டறியுங்கள்: நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யும் மற்றவர்களுடன் இணைவது, ஆன்லைனில் அல்லது நேரில், ஊக்கத்தையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்க முடியும். பல ஆன்லைன் மன்றங்கள் மற்றும் உள்ளூர் தியான மையங்கள் ஆதரவான சூழல்களை வழங்குகின்றன.
• வெவ்வேறு நுட்பங்களை ஆராயுங்கள்: ஒரு பயிற்சி பொருந்தவில்லை என்றால், இன்னொன்றை முயற்சிக்கவும். அன்பான-கருணை தியானம் முதல் நடை தியானம் வரை, வெவ்வேறு ஆளுமைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பல வகையான நினைவாற்றல் உள்ளன.
• ஒழுங்குமுறைக்கு உறுதியளிக்கவும்: சுருக்கமாக இருந்தாலும், ஒரு நிலையான பயிற்சிக்கு இலக்கு வையுங்கள். ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுவது உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நினைவாற்றலை உட்பொதிக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் அனுபவத்தைப் பிரதிபலிக்கவும்: நினைவாற்றல் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க அவ்வப்போது நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் மன அழுத்த நிலைகள், கவனம் அல்லது உணர்ச்சிப் பதில்களில் நீங்கள் என்ன மாற்றங்களைக் கவனித்தீர்கள்? இந்த பிரதிபலிப்பு உங்கள் உறுதிப்பாட்டை வலுப்படுத்தும்.

முடிவுரை: ஒரு சிறந்த நாளைக்காக இருப்பை ஏற்றுக்கொள்வது

நம்மை எண்ணற்ற திசைகளில் இழுக்கும் உலகில், நினைவாற்றல் இருப்பு மற்றும் அமைதியின் சரணாலயத்தை வழங்குகிறது. நிகழ்கணத்தின் விழிப்புணர்வை வேண்டுமென்றே வளர்ப்பதன் மூலம், மீள்திறன், தெளிவு மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வுக்கான ஆழ்ந்த திறனை நாம் திறக்க முடியும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள்—நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பது மற்றும் உடல் வருடல் முதல் நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடுவது மற்றும் நடப்பது வரை—எல்லோருக்கும், எல்லா இடங்களிலும் அணுகக்கூடியவை. இந்த நுட்பங்களை வேலைகளாக அல்ல, மாறாக உங்களுக்கு நீங்களே கொடுக்கும் பரிசுகளாக, உங்கள் உள் அனுபவத்துடனும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துடனும் ஆழமாக இணைவதற்கான வாய்ப்புகளாக ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், சீராக இருங்கள், நினைவாற்றலின் மென்மையான, உருமாற்றும் சக்தியை உங்கள் அன்றாட நல்வாழ்வை மேம்படுத்த அனுமதிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிகழ்கணம்.

நீங்கள் நலமுடன் வாழ்க. நீங்கள் அமைதியுடன் வாழ்க. நீங்கள் துன்பங்களிலிருந்து விடுபடுவீர்களாக.