M

MLOG

தமிழ்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும் மனநிறைவு மற்றும் தற்போதைய கண விழிப்புணர்வின் சக்தியை ஆராயுங்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் மனநிறைவை ஒருங்கிணைப்பதற்கான நடைமுறை நுட்பங்களைக் கண்டறியுங்கள்.

மனநிறைவு பயிற்சி: சமநிலையான வாழ்விற்காக தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்த்தல்

இன்றைய வேகமான உலகில், எண்ணங்கள், கவலைகள் மற்றும் கவனச்சிதறல்களின் சுழலில் சிக்குவது எளிது. நாம் அடிக்கடி கடந்த காலத்தைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறோம் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலையுடன் எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறோம், தற்போதைய கணத்தின் செழுமையை இழக்கிறோம். மனநிறைவு, அதாவது தற்போதைய கணத்தை எந்தவிதமான தீர்ப்புமின்றி கவனிக்கும் பயிற்சி, இந்த நிலையான மன ஓட்டத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாக அமைகிறது மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

மனநிறைவு என்றால் என்ன?

மனநிறைவு என்பது நாம் எங்கிருக்கிறோம், என்ன செய்கிறோம் என்பதை முழுமையாக உணர்ந்து, நம்மைச் சுற்றி நடப்பவற்றால் அதிகப்படியான எதிர்வினையாற்றாமலோ அல்லது மூழ்கிப் போகாமலோ இருக்கும் ஒரு அடிப்படை மனிதத் திறன். இது உங்கள் கவனத்தை வேண்டுமென்றே தற்போதைய கணத்தில் செலுத்துவது, உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளை அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது. இது தற்போதைய கணத்தை மாற்றவோ அல்லது தீர்ப்பளிக்கவோ முயற்சிக்காமல் அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதாகும்.

மனநிறைவு பெரும்பாலும் தியானத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், அது சும்மா உட்கார்ந்து மனதை தெளிவுபடுத்துவது மட்டுமல்ல. பல் துலக்குவது முதல் இயற்கையில் நடப்பது வரை எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்யலாம். இது அதிக விழிப்புணர்வுடனும் நோக்கத்துடனும் வாழ்க்கையை அணுகும் ஒரு வழியாகும்.

தற்போதைய கண விழிப்புணர்வைப் பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

மனநிறைவு பயிற்சியின் நன்மைகள் பல மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டவை. வழக்கமான மனநிறைவுப் பயிற்சி பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான நடைமுறை நுட்பங்கள்

தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில நடைமுறை நுட்பங்கள் இங்கே:

1. மனநிறைவு தியானம்

மனநிறைவு தியானம் என்பது அமைதியாக அமர்ந்து உங்கள் கவனம், மூச்சு, உடல் உணர்வுகள் அல்லது ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஹெட்ஸ்பேஸ், காம் மற்றும் இன்சைட் டைமர் போன்ற பல வழிகாட்டப்பட்ட மனநிறைவு தியான செயலிகளும் ஆன்லைன் ஆதாரங்களும் உள்ளன. உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உதாரணம்: உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு புள்ளியில் மெதுவாகக் கவனம் செலுத்தி வசதியாக உட்காருங்கள். உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது அலைபாயும்!), தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

2. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது உங்கள் கவனத்தை உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்குக் கொண்டு வந்து, நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்தவொரு உணர்வுகளையும் கவனிப்பதாகும். இது உங்கள் உடலைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வு பெறவும், பதற்றத்தை வெளியிடவும் உதவும். படுத்துக் கொண்டு அல்லது வசதியாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்விரல்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். கூச்ச உணர்வு, வெப்பம் அல்லது அழுத்தம் போன்ற எந்தவொரு உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடல் முழுவதும், உங்கள் கால்கள், கணுக்கால், கெண்டைக்கால், தொடைகள், இடுப்பு, வயிறு, மார்பு, முதுகு, தோள்கள், கைகள், கழுத்து மற்றும் தலைக்கு நகர்த்துங்கள். எந்தவொரு தீர்ப்புமின்றி எந்தவொரு உணர்வுகளையும் வெறுமனே கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.

உதாரணம்: படுத்திருக்கும்போது, உங்கள் இடது காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் குதிகால், உங்கள் கால்விரல்களுக்கு எதிராக தரையின் (அல்லது படுக்கையின்) உணர்வை உணருங்கள். அவை சூடாக இருக்கிறதா அல்லது குளிராக இருக்கிறதா? கூச்சமாக உள்ளதா? எந்தவித தீர்ப்பும் இன்றி, வெறுமனே கவனித்து, எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் காலின் மேல் பகுதிக்கும், பின்னர் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் நகர்த்தவும்.

3. மனநிறைவான சுவாசம்

மனநிறைவான சுவாசம் என்பது எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் உணர்வுகளைக் கவனிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணலாம், உங்கள் நாசியில் காற்று நுழையும் உணர்வில் கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சுவாசம் உங்கள் உடலை ஆற்றலால் நிரப்புவதை கற்பனை செய்யலாம். நீங்கள் மன அழுத்தமாக அல்லது மூழ்கிப் போவதாக உணரும்போது, உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த சில ஆழமான, மனநிறைவான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: உங்கள் நாள் முழுவதும், அவ்வப்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் கண்களை மூடுங்கள் அல்லது உங்கள் பார்வையை மென்மையாக்குங்கள். மூன்று மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆழமாக சுவாசித்து, உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணருங்கள். மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, எந்த பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும். உங்கள் உடலில் காற்று உள்ளேயும் வெளியேயும் நகரும் உணர்வைக் கவனியுங்கள். இந்த எளிய பயிற்சியை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.

4. மனநிறைவான நடை

மனநிறைவான நடை என்பது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகள் போன்ற நடைப்பயிற்சியின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும். பூங்கா அல்லது தோட்டம் போன்ற அமைதியான இடத்தில் நடக்கத் தேர்வு செய்யுங்கள். மெதுவாக, வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலின் இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலைந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நடையின் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.

உதாரணம்: நடக்கும்போது, உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையில் படும் உணர்வு, உங்கள் தோலில் படும் காற்று, உங்கள் கைகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். உங்கள் எல்லா புலன்களையும் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும் - நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள், கேட்கிறீர்கள், வாசனை மற்றும் உணர்கிறீர்கள்? உங்கள் எண்ணங்களை விட்டுவிட்டு, நடக்கும் அனுபவத்துடன் வெறுமனே இருங்கள்.

5. மனநிறைவான உணவு

மனநிறைவான உணவு என்பது உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனை, அத்துடன் பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும். நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள உணவைப் பாராட்ட ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வண்ணங்கள், அமைப்புகள் மற்றும் நறுமணங்களைக் கவனியுங்கள். ஒரு சிறிய கடியை எடுத்து சுவையை அனுபவியுங்கள். மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே மெல்லவும், உங்கள் வாயில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் முழுதாக உணரத் தொடங்கும் போது கவனித்து, நீங்கள் முற்றிலும் நிரம்புவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

உதாரணம்: சாப்பிடுவதற்கு முன், உங்கள் உணவைப் பார்க்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வண்ணங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அமைப்புகளைக் கவனியுங்கள். நறுமணத்தை நுகரவும். பின்னர், ஒரு சிறிய கடியை எடுத்து மெதுவாக மெல்லவும், உங்கள் வாயில் உள்ள அனைத்து சுவைகளிலும் உணர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். கடிக்கு இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைத்து ஒவ்வொரு வாயையும் சுவைக்கவும். நீங்கள் முழுதாக உணரத் தொடங்கும் போது கவனித்து, நீங்கள் முற்றிலும் நிரம்புவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.

6. மனநிறைவான கவனிப்பு

மனநிறைவான கவனிப்பு என்பது மற்றவர் என்ன சொல்கிறார் என்பதை, குறுக்கிடாமல் அல்லது தீர்ப்பளிக்காமல், சொற்களாகவும் சொற்களற்றதாகவும் கவனிப்பதாகும். அந்த நபருக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள், கண் தொடர்பு கொண்டு, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்ட தலையசைக்கவும். நீங்கள் அவர்களுடன் உடன்படவில்லை என்றாலும், அவர்களின் கண்ணோட்டத்தைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்கள் இன்னும் பேசிக் கொண்டிருக்கும்போது குறுக்கிடவோ அல்லது உங்கள் பதிலை உருவாக்கவோ தூண்டப்படுவதைத் தவிர்க்கவும். திறந்த மனதுடனும் இதயத்துடனும் வெறுமனே கேளுங்கள்.

உதாரணம்: ஒருவர் உங்களிடம் பேசும்போது, அவர்களுக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். கண் தொடர்பு கொண்டு, உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினி போன்ற எந்த கவனச்சிதறல்களையும் ஒதுக்கி வைக்கவும். அவர்கள் சொல்வதை, வாய்மொழியாகவும், சொற்களற்றதாகவும் கவனமாகக் கேளுங்கள். அவர்களின் கண்ணோட்டத்தைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்து, குறுக்கிடவோ அல்லது தீர்ப்பளிக்கவோ தூண்டுவதை எதிர்க்கவும். அவர்களின் செய்தியை நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த தெளிவுபடுத்தும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.

அன்றாட வாழ்வில் மனநிறைவை ஒருங்கிணைத்தல்: உலகளாவிய குடிமக்களுக்கான குறிப்புகள்

மனநிறைவு என்பது தியானத்தின் போது நீங்கள் செய்யும் ஒன்று மட்டுமல்ல; இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறை. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே, குறிப்பாக உலகளாவிய சூழலில் வாழ்பவர்களுக்கும் வேலை செய்பவர்களுக்கும் இது பொருத்தமானது:

மனநிறைவுப் பயிற்சியில் சவால்களைக் கடப்பது

மனநிறைவு பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், பயிற்சியின் போது சவால்கள் ஏற்படக்கூடும் என்பதை ஒப்புக்கொள்வது அவசியம். சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை சமாளிப்பதற்கான உத்திகள் இங்கே:

உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில் மனநிறைவு

நமது பெருகிய முறையில் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், மனநிறைவு கலாச்சார வேறுபாடுகளை வழிநடத்தவும், பச்சாதாபத்தை வளர்க்கவும், புரிதலை வளர்க்கவும் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்க முடியும். தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதன் மூலம், அவர்களின் பின்னணி அல்லது நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல், மற்றவர்களின் தேவைகள் மற்றும் கண்ணோட்டங்களுக்கு நாம் அதிக கவனம் செலுத்த முடியும். இது மிகவும் பயனுள்ள தொடர்பு, ஒத்துழைப்பு, மற்றும் இறுதியில், மிகவும் அமைதியான மற்றும் இணக்கமான உலகத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வெவ்வேறு நாடுகள் மற்றும் கலாச்சார பின்னணியைச் சேர்ந்த உறுப்பினர்களுடன் ஒரு திட்டத்தில் பணிபுரியும் ஒரு உலகளாவிய குழுவின் உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள். வெவ்வேறு தொடர்பு பாணிகள், பணி நெறிமுறைகள் அல்லது கலாச்சார விதிமுறைகள் காரணமாக தவறான புரிதல்களும் மோதல்களும் ஏற்படலாம். மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குழு உறுப்பினர்கள் தங்கள் சொந்த சார்புகள் மற்றும் அனுமானங்கள் மற்றும் மற்றவர்களின் கண்ணோட்டங்கள் குறித்து அதிக விழிப்புடன் இருக்க முடியும். இது அவர்கள் மிகவும் திறம்பட தொடர்பு கொள்ளவும், மோதல்களை ஆக்கப்பூர்வமாக தீர்க்கவும், வலுவான உறவுகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

மேலும், மனநிறைவு நமது உலகளாவிய சமூகத்தின் பன்முகத்தன்மையையும் செழுமையையும் பாராட்ட உதவும். மற்றவர்களின் அனுபவங்களில் நாம் உடனிருப்பதன் மூலம், அவர்களின் கலாச்சாரங்கள், மரபுகள் மற்றும் கண்ணோட்டங்களிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ளலாம். இது நமது எல்லைகளை விரிவுபடுத்தவும், நமது அனுமானங்களை சவால் செய்யவும், மேலும் ஒன்றோடொன்று இணைந்த ஒரு பெரிய உணர்வை வளர்க்கவும் உதவும்.

முடிவுரை

மனநிறைவு பயிற்சி என்பது தற்போதைய கண விழிப்புணர்வை வளர்க்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் மனநிறைவை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தற்போதைய கணத்தில் முழுமையாக வாழவும், வாழ்க்கையில் உள்ள எளிய விஷயங்களைப் பாராட்டவும், வலுவான உறவுகளை உருவாக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க தியானியாக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும், உங்களுக்காக வேலை செய்யக்கூடிய ஒரு மனநிறைவுப் பயிற்சி உள்ளது. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன், நீங்கள் மனநிறைவின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

தொடர்ந்து மாறிவரும் மற்றும் பெருகிய முறையில் சிக்கலான உலகில், தற்போதைய கணத்தில் நிலைத்திருக்கும் திறன் முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. மனநிறைவு உள் அமைதி, தெளிவு மற்றும் மீள்தன்மைக்கான ஒரு பாதையை வழங்குகிறது, இது வாழ்க்கையின் சவால்களை அதிக எளிதாகவும் கருணையுடனும் வழிநடத்த உதவுகிறது. எனவே, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கவனத்தை தற்போதைய கணத்திற்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மனநிறைவு பயணத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்.