இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கான உணவுத் திட்டமிடலில் தேர்ச்சி: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF) எடை மேலாண்மை, மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்விற்கான ஒரு நெகிழ்வான மற்றும் திறமையான அணுகுமுறையாக உலகளவில் பெரும் பிரபலமடைந்துள்ளது. உண்ணாவிரத காலங்கள் கணிசமான கவனத்தைப் பெற்றாலும், IF-இன் முழுப் பலன்களையும் அறுவடை செய்வதற்கு உண்ணும் நேரங்களும் சமமாக முக்கியமானவை. இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், உணவு விருப்பங்கள் மற்றும் கலாச்சாரப் பின்னணியைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த IF நெறிமுறைக்கு துணையாக தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்களை உருவாக்குவதில் உங்களை வழிநடத்தும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

உணவுத் திட்டமிடலுக்குள் செல்வதற்கு முன், இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் முக்கிய கொள்கைகளை சுருக்கமாக நினைவு கூர்வோம். IF என்பது பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் ஒரு உணவுமுறை அல்ல; இது ஒரு வழக்கமான அட்டவணையில் உண்ணும் மற்றும் தன்னிச்சையான உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் சுழலும் ஒரு உணவுப் பழக்கம். பொதுவான IF முறைகள் பின்வருமாறு:

• 16/8 முறை: 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து, 8 மணிநேர சாளரத்திற்குள் அனைத்து உணவுகளையும் உண்பது. இது பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையாகும்.
• 5:2 டயட்: வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் சாதாரணமாக உண்டு, மற்ற இரண்டு தொடர்ச்சியற்ற நாட்களில் கலோரி உட்கொள்ளலை 500-600 கலோரிகளாகக் கட்டுப்படுத்துதல்.
• ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட்: வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை 24 மணிநேர உண்ணாவிரதம்.
• மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம்: ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் இருப்பது.
• OMAD (ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு): ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை மட்டும் உணவு உண்பது.

உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உடல்நல நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு IF முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கு உணவுத் திட்டமிடல் ஏன் அவசியம்

IF நீங்கள் *எப்போது* சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கூறும்போது, உணவுத் திட்டமிடல் நீங்கள் *என்ன* சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இரண்டையும் இணைப்பது ஒரு கட்டமைப்பை வழங்குகிறது, போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது, மற்றும் IF-இன் சாத்தியமான நன்மைகளை அதிகரிக்கிறது. உணவுத் திட்டமிடல் ஏன் இவ்வளவு முக்கியம் என்பது இங்கே:

• ஊட்டச்சத்து மேம்படுத்தல்: உங்கள் உண்ணும் சாளரத்திற்குள் ஒரு சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதன் மூலம் குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது.
• ஆற்றல் நிலைகள்: நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் ஆற்றல் சரிவைத் தவிர்க்கிறது.
• தீவிர பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல்: இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்துவதன் மூலமும், மனநிறைவை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் தீவிர பசியைக் குறைக்கிறது.
• எடை மேலாண்மை: கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பை எளிதாக்குகிறது.
• பின்பற்றுதல்: உணவிற்கான ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்குவதன் மூலம் IF-ஐ மேலும் நீடித்ததாக மாற்றுகிறது.
• கவனத்துடன் சாப்பிடுதல்: உணர்வுபூர்வமான உணவுத் தேர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் திடீர் உணர்ச்சிவசப்பட்டு சாப்பிடுவதைக் குறைக்கிறது.
• நேர சேமிப்பு: முன்கூட்டியே உணவைத் திட்டமிடுவதன் மூலம் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

உங்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

உங்கள் IF அட்டவணை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்:

படி 1: உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

IF மூலம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்? எடை இழப்பு, மேம்பட்ட ஆற்றல் நிலைகள், சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு அல்லது பிற சுகாதார நன்மைகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளீர்களா? உங்கள் இலக்குகளைத் தெளிவாக வரையறுப்பது, அதற்கேற்ப உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவும். உதாரணமாக:

• எடை இழப்பு: கலோரி கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளித்தல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தசை வளர்ச்சி: போதுமான புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைச் சுற்றி உணவின் சரியான நேரத்தை உறுதி செய்யுங்கள் (பொருந்தினால்).
• மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைக்க குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் மற்றும் சமச்சீரான உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• பொது சுகாதார மேம்பாடு: பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளிட்ட முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

படி 2: உங்கள் கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகளைத் தீர்மானிக்கவும்

உங்கள் வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளைக் கணக்கிடுங்கள். ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் அல்லது ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை (TDEE) தீர்மானிக்க உதவலாம். உங்கள் கலோரி இலக்கை அறிந்தவுடன், உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களை (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்) தீர்மானிக்கவும். பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

• புரதம்: ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 0.8-1.2 கிராம் (அல்லது தசை வளர்ச்சிக்கு அதிகமாக).
• கொழுப்பு: மொத்த கலோரிகளில் 20-35%.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மீதமுள்ள கலோரிகள், உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்படும்.

கீட்டோஜெனிக் டயட் (அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப்) போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுமுறையைப் பின்பற்றினால், அதற்கேற்ப உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களைச் சரிசெய்யவும். ஒவ்வாமைகள் மற்றும் உணவு சகிப்பின்மைகளையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இவை பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

படி 3: உங்கள் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்

உங்கள் உணவு விருப்பங்கள், கலாச்சாரப் பின்னணி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றும் கலோரிகள் குறைந்த முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பல்வேறு உலகளாவிய உணவு வகைகளிலிருந்து சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• புரத மூலங்கள்:
  • மேற்கத்தியம்: கோழியின் மார்புப்பகுதி, வான்கோழி, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, மீன் (சால்மன், சூரை, காட்), முட்டை, கிரேக்க யோகர்ட்.
  • ஆசிய: டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, பருப்பு, மீன் (கானாங்கெளுத்தி, மத்தி), கடல் உணவுகள்.
  • மத்திய தரைக்கடல்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, ஃபாவா பீன்ஸ், மீன், கடல் உணவுகள், மெலிந்த ஆட்டிறைச்சி.
  • லத்தீன் அமெரிக்க: கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், குயினோவா, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி.
• கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள்:
  • மேற்கத்தியம்: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, முழு கோதுமை ரொட்டி, பழங்கள் (பெர்ரி, ஆப்பிள், வாழைப்பழம்).
  • ஆசிய: அரிசி (பழுப்பு, வெள்ளை, காட்டு), நூடுல்ஸ் (சோபா, உடோன்), சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, சேப்பங்கிழங்கு, பழங்கள் (மாம்பழம், லிச்சி, டிராகன் பழம்).
  • மத்திய தரைக்கடல்: முழு கோதுமை ரொட்டி, பாஸ்தா, கூஸ்கூஸ், உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள் (திராட்சை, அத்தி, ஆரஞ்சு).
  • லத்தீன் அமெரிக்க: சோள டார்ட்டில்லா, அரிசி, பீன்ஸ், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, பழங்கள் (அவகேடோ, பப்பாளி, கொய்யா).
• கொழுப்பு மூலங்கள்:
  • மேற்கத்தியம்: அவகேடோ, கொட்டைகள் (பாதாம், வால்நட், பெக்கான்), விதைகள் (சியா, ஆளி, சணல்), ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்.
  • ஆசிய: அவகேடோ, கொட்டைகள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை), விதைகள் (எள், சூரியகாந்தி), அவகேடோ எண்ணெய், தேங்காய்ப் பால், கொழுப்பு மீன்கள்.
  • மத்திய தரைக்கடல்: ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, கொட்டைகள் (பாதாம், ஹேசல்நட்), விதைகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி), ஆலிவ்கள்.
  • லத்தீன் அமெரிக்க: அவகேடோ, கொட்டைகள் (வால்நட், வேர்க்கடலை), விதைகள் (சியா, பூசணி), அவகேடோ எண்ணெய்.
• காய்கறிகள்: கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கேரட், மிளகுத்தூள், தக்காளி, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் கத்தரிக்காய் போன்ற அனைத்து உணவு வகைகளிலிருந்தும் பலவிதமான வண்ணமயமான காய்கறிகள்.

படி 4: உங்கள் உணவை கட்டமைக்கவும்

உங்கள் கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் இலக்குகளை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உண்ணும் சாளரத்திற்குள் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உணவின் நேரத்தையும், அவை உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் மனநிறைவையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வெவ்வேறு IF அட்டவணைகளின் அடிப்படையில் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• 16/8 முறை (உண்ணும் நேரம்: மதியம் 12 மணி - இரவு 8 மணி):
  • உணவு 1 (மதியம் 12 மணி): புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய சமச்சீரான மதிய உணவு (எ.கா., குயினோவா மற்றும் அவகேடோவுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி சாலட்).
  • உணவு 2 (மாலை 4 மணி): பசி மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி (எ.கா., பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் கிரேக்க யோகர்ட்).
  • உணவு 3 (இரவு 7 மணி): புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய சத்தான இரவு உணவு (எ.கா., வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுடப்பட்ட சால்மன்).
• 5:2 டயட் (கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி நாட்கள் - 500 கலோரிகள்):
  • காலை உணவு (விருப்பத்தேர்வு): புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட சிறிய பகுதி (எ.கா., 1 வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி பெர்ரி).
  • மதிய உணவு: ஒரு சிறிய பகுதி மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய லேசான காய்கறி சூப் (எ.கா., வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் பருப்பு சூப்).
  • இரவு உணவு: மெலிந்த புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் சிறிய பகுதி (எ.கா., வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் சுடப்பட்ட காட் மீன்).
• OMAD (ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவு):
  • உணவு (மாலை 6 மணி): உங்கள் தினசரி கலோரி மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் அனைத்தையும் கொண்ட ஒரு பெரிய, சமச்சீரான உணவு (எ.கா., வறுக்கப்பட்ட கோழி, குயினோவா, அவகேடோ, கலந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான டிரஸ்ஸிங்குடன் ஒரு பெரிய சாலட்).

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவின் நேரத்தையும் உள்ளடக்கத்தையும் சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். பரிசோதனை செய்து உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிவது முக்கியம்.

படி 5: உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யவும்

உங்கள் IF உணவுத் திட்டத்துடன் தொடர்ந்து செல்ல உணவுத் தயாரிப்பு முக்கியமானது. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயாரிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் சில மணிநேரங்களை ஒதுக்குங்கள். இது வாரத்தில் உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதற்கான சோதனையைக் குறைக்கும். உணவுத் தயாரிப்பிற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: காலை, மதியம், இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகள் உட்பட வாரத்திற்கான விரிவான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
• மளிகைப் பொருட்கள் வாங்குதல்: உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படையில் ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கி, தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வாங்கவும்.
• மொத்தமாக சமைக்கவும்: வாரம் முழுவதும் பல உணவுகளில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய தானியங்கள், புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பெரிய அளவில் சமைக்கவும்.
• பகுத்து சேமிக்கவும்: உங்கள் உணவை தனித்தனி கொள்கலன்களில் பிரித்து குளிர்சாதன பெட்டி அல்லது உறைவிப்பானில் சேமிக்கவும்.
• அனைத்தையும் லேபிள் செய்யவும்: ஒவ்வொரு கொள்கலனிலும் உணவின் பெயர் மற்றும் அது தயாரிக்கப்பட்ட தேதியுடன் லேபிள் செய்யவும்.

படி 6: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் எடை, ஆற்றல் நிலைகள், மனநிலை மற்றும் பிற தொடர்புடைய அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் அல்லது உணவு நேரத்தை சரிசெய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பொறுமையாகவும் சீராகவும் இருங்கள், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கான மாதிரி உணவுத் திட்டங்கள்

பல்வேறு உலகளாவிய உணவு வகைகளை உள்ளடக்கிய, வெவ்வேறு IF நெறிமுறைகளுக்கான சில மாதிரி உணவுத் திட்டங்கள் இங்கே:

16/8 முறை (மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை ஈர்க்கப்பட்டது)

• உண்ணும் நேரம்: மதியம் 12 மணி - இரவு 8 மணி
• உணவு 1 (மதியம் 12 மணி): வறுக்கப்பட்ட கோழி, ஆலிவ்கள், ஃபெட்டா சீஸ், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் ஒரு எலுமிச்சை-மூலிகை வினிகிரெட்டுடன் கூடிய கிரேக்க சாலட்.
• உணவு 2 (மாலை 4 மணி): முழு கோதுமை பிடா ரொட்டி மற்றும் காய்கறி குச்சிகளுடன் (கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள்) ஹம்மஸ்.
• உணவு 3 (இரவு 7 மணி): வறுத்த காய்கறிகளுடன் (கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள்) மற்றும் ஒரு துளி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுடப்பட்ட காட் மீன்.

5:2 டயட் (ஆசிய ஈர்க்கப்பட்டது)

• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி நாள் (500 கலோரிகள்)
• காலை உணவு (விருப்பத்தேர்வு): டோஃபுவுடன் கூடிய சிறிய கிண்ணம் மிசோ சூப்.
• மதிய உணவு: ஒரு சிறிய பகுதி இறால் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் லேசான காய்கறி ஸ்டிர்-ஃப்ரை.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த எடமாமே மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதி வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

OMAD (லத்தீன் அமெரிக்க ஈர்க்கப்பட்டது)

• உணவு (மாலை 6 மணி): வறுக்கப்பட்ட கோழி, கருப்பு பீன்ஸ், சோளம், அவகேடோ, சல்சா மற்றும் ஒரு சுண்ணாம்பு-கொத்தமல்லி டிரஸ்ஸிங்குடன் பெரிய சாலட். குயினோவாவின் ஒரு பக்கத்துடன் பரிமாறவும்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுத் திட்டமிடலில் வெற்றிக்கான குறிப்புகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத உணவுத் திட்டமிடலில் நீங்கள் வெற்றிபெற உதவும் சில கூடுதல் குறிப்புகள் இங்கே:

• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும், குறிப்பாக உங்கள் உண்ணாவிரத காலங்களில், ധാരാളം தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் பசி குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் உணவு நேரத்தை சரிசெய்யவும்.
• நெகிழ்வாக இருங்கள்: உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்: ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்றும் கலோரிகள் குறைந்த முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்: உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்க ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால், மல்டிவைட்டமின் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

பொதுவான கவலைகள் மற்றும் சவால்களைக் கையாளுதல்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கும் போது பலர் சவால்களை அனுபவிக்கிறார்கள். இங்கே சில பொதுவான கவலைகள் மற்றும் தீர்வுகள்:

• பசி: பசி என்பது IF-இன் ஒரு பொதுவான பக்க விளைவு, குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். ധാരാളം தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணவும், மேலும் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.
• தலைவலி: நீரிழப்பு அல்லது குறைந்த இரத்த சர்க்கரையால் தலைவலி ஏற்படலாம். நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் போதுமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.
• சோர்வு: போதிய கலோரி உட்கொள்ளல் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் சோர்வு ஏற்படலாம். நீங்கள் ஒரு சமச்சீரான உணவை உண்பதையும், உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எரிச்சல்: குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அல்லது மன அழுத்தத்தால் எரிச்சல் ஏற்படலாம். உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் வழக்கமான உணவை உண்ணுங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சமூக சவால்கள்: சமூக சூழ்நிலைகளில், குறிப்பாக நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் சாப்பிடும்போது IF சவாலாக இருக்கலாம். முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, உங்கள் உணவுத் தேவைகளை மற்றவர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்.

வெவ்வேறு உணவுத் தேவைகளுக்கு IF-ஐ மாற்றுவது

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை பல்வேறு உணவுத் தேவைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளுக்கு மாற்றியமைக்கலாம். இங்கே சில பரிசீலனைகள்:

• சைவம்/வீகன்: பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பசையம் இல்லாதது: அரிசி, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
• கீட்டோஜெனிக்: கொழுப்புக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும் உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்களை சரிசெய்யவும்.
• நீரிழிவு: உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும், அதற்கேற்ப உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை சரிசெய்யவும் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
• கர்ப்பம்/தாய்ப்பால்: கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

முடிவுரை

உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கான உணவுத் திட்டமிடலில் தேர்ச்சி பெறுவது அவசியம். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் IF அட்டவணை, உணவுத் தேவைகள் மற்றும் கலாச்சாரப் பின்னணியுடன் ஒத்துப்போகும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம். முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமையுடன், நீங்கள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் எண்ணற்ற நன்மைகளை அறுவடை செய்யலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான, நிறைவான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.