கவனத்தைக் கையாளுதல்: செறிவூட்டல் பயிற்சிக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான, டிஜிட்டல் உலகில், கவனம் செலுத்தும் திறன் முன்னெப்போதையும் விட மிக முக்கியமானது. நாம் தொடர்ந்து அறிவிப்புகள், மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் பிற கவனச்சிதறல்களால் தாக்கப்படுகிறோம், இது கவனத்தை நிலைநிறுத்தி நமது இலக்குகளை அடைவதை கடினமாக்குகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி செறிவூட்டலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்கிறது, நடைமுறைப் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, மேலும் உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது தொழிலைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்முறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

செறிவூட்டலின் அறிவியல்

செறிவூட்டல் என்பது, அதன் மையத்தில், பொருத்தமற்ற கவனச்சிதறல்களைப் புறக்கணித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட பணி அல்லது தூண்டுதலில் கவனத்தை செலுத்தி நிலைநிறுத்தும் திறன் ஆகும். இது ஒரு அறிவாற்றல் திறன் ஆகும், இதில் முன்மூளைப் புறணி (நிர்வாகச் செயல்பாடுகளுக்குப் பொறுப்பு), சுவர் மடல் (கவனத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது), மற்றும் லிம்பிக் அமைப்பு (உணர்ச்சிகளையும் ஊக்கத்தையும் செயலாக்குகிறது) உள்ளிட்ட பல மூளைப் பகுதிகள் இணக்கமாகச் செயல்படுகின்றன.

பல காரணிகள் நமது கவனம் செலுத்தும் திறனை பாதிக்கலாம், அவற்றுள்:

• தூக்கம்: தூக்கமின்மை அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கிறது மற்றும் கவனக்காலத்தைக் குறைக்கிறது.
• மன அழுத்தம்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மூளையை அதிகமாகச் செயல்பட வைத்து, கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது.
• உணவு: ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் செறிவூட்டலைப் பாதிக்கலாம்.
• சூழல்: சத்தமான அல்லது ஒழுங்கற்ற சூழல் அதிக கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்தும்.
• மனநலம்: ADHD, பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிலைகள் செறிவூட்டலை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

உங்கள் தற்போதைய செறிவூட்டல் அளவை மதிப்பிடுதல்

ஒரு செறிவூட்டல் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய அடிப்படை நிலையை மதிப்பிடுவது அவசியம். இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சியை வடிவமைக்கவும் உதவும். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில முறைகள் இங்கே:

• நேரத்தைக் கண்காணித்தல்: ஒரு பணியில் கவனம் சிதறும் முன் எவ்வளவு நேரம் கவனம் செலுத்த முடிகிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கவனமான காலங்களின் கால அளவைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
• சுய மதிப்பீட்டு வினாத்தாள்கள்: உங்கள் செறிவூட்டல் திறன்களை மதிப்பீடு செய்ய உதவும் ஏராளமான ஆன்லைன் வினாத்தாள்கள் உள்ளன. "கவனக்குறைவு அளவுகோல்கள்" அல்லது "செறிவூட்டல் சுய மதிப்பீட்டு சோதனைகள்" எனத் தேடவும்.
• நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்: நினைவாற்றல் தியானத்தைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் மனம் எவ்வளவு எளிதாக அலைபாய்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் தற்போதைய கவன நிலையைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும்.

நிரூபிக்கப்பட்ட செறிவூட்டல் பயிற்சி நுட்பங்கள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, செறிவூட்டல் என்பது தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் வளர்க்கப்பட்டு மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு திறமையாகும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளக்கூடிய பல பயனுள்ள நுட்பங்கள் இங்கே:

1. நினைவாற்றல் தியானம்

நினைவாற்றல் தியானம் என்பது தீர்ப்பளிக்காமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் மன அலைச்சலைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி செறிவூட்டலை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. யாரும் தொந்தரவு செய்யாத அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கண்களை மூடி அல்லது மென்மையாகக் கவனம் செலுத்தி வசதியாக உட்காரவும்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தில் செலுத்துங்கள். காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது (அது நிச்சயம் நடக்கும்!), மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
5. ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மேலும் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஜப்பானின் கியோட்டோவில் உள்ள ஒரு பூங்காவில் அமைதியாக அமர்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும் போது, மூங்கில் காட்டில் இலைகளின் மென்மையான சலசலப்பைக் கேட்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். மற்ற எல்லா எண்ணங்களும் வானத்தில் மேகங்களைப் போல மிதந்து செல்லட்டும்.

2. பொமோடோரோ நுட்பம்

பொமோடோரோ நுட்பம் என்பது ஒரு நேர மேலாண்மை முறையாகும், இது வேலையை கவனம் செலுத்திய இடைவெளிகளாகப் பிரிப்பதை உள்ளடக்கியது, பொதுவாக 25 நிமிடங்கள் நீளமானது, சிறிய இடைவேளைகளால் பிரிக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் நீங்கள் கவனத்தை நிலைநிறுத்தவும், சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. கவனம் செலுத்த ஒரு பணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. 25 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும் (ஒரு "பொமோடோரோ").
3. டைமர் ஒலிக்கும் வரை தடையின்றி பணியில் ஈடுபடுங்கள்.
4. ஒரு சிறிய இடைவெளி (5 நிமிடங்கள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு நான்கு பொமோடோரோக்களுக்குப் பிறகும், ஒரு நீண்ட இடைவெளி (20-30 நிமிடங்கள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் அர்ஜென்டினாவின் புவெனஸ் ஐரிஸில் ஒரு ஆய்வுக் கட்டுரையில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பொமோடோரோ டைமரை அமைத்து, 25 நிமிடங்களை எழுதுவதற்காக ஒதுக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் உங்கள் மின்னஞ்சல் அல்லது சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்கும் ஆசையைத் தவிர்க்கவும். டைமர் ஒலிக்கும்போது, நீட்டவோ அல்லது காபி குடிக்கவோ 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. மூளைப் பயிற்சி விளையாட்டுகள்

பல மூளைப் பயிற்சி பயன்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுகள் உங்கள் கவனம் மற்றும் செறிவூட்டல் உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்த உதவும். இந்த விளையாட்டுகள் பெரும்பாலும் நீடித்த கவனம், செயல்பாட்டு நினைவகம் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் திறன் தேவைப்படும் பணிகளை உள்ளடக்கியவை.

உதாரணங்கள்:

• Lumosity: அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு மூளைப் பயிற்சி விளையாட்டுகளை வழங்குகிறது.
• Elevate: ஈர்க்கக்கூடிய விளையாட்டுகள் மூலம் தகவல் தொடர்பு மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• Peak: உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மூளைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.

உதாரணம்: இந்தியாவின் மும்பையில் உங்கள் ரயிலுக்காகக் காத்திருக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தைக் கூர்மைப்படுத்த உங்கள் தொலைபேசியில் 10 நிமிடங்கள் மூளைப் பயிற்சி விளையாட்டை விளையாடலாம்.

4. 5-நிமிடக் கவனச் சவால்

இது உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் அல்லது பணியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் மனம் அலைபாய அனுமதிக்காமல் 5 நிமிடங்கள் தீவிரமாக அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

1. ஒரு பேனா, ஒரு பூ அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடர் போன்ற ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்கவும்.
3. உங்கள் முழு கவனத்தையும் அந்த பொருளின் மீது செலுத்துங்கள். அதன் நிறம், வடிவம், அமைப்பு மற்றும் வேறு எந்த விவரங்களையும் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் அந்த பொருளுக்குத் திருப்புங்கள்.

உதாரணம்: பிரான்சின் பாரிஸில் ஒரு கஃபேயில் அமர்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் காபி கோப்பையின் விவரங்களில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்த 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிறம், அமைப்பு மற்றும் ஒளி அதன் மேற்பரப்பில் பிரதிபலிக்கும் விதத்தைக் கவனியுங்கள்.

5. கவனச்சிதறல்களை நீக்குதல்

செறிவூட்டலை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பதாகும். இது உங்கள் சூழலில் உள்ள குறுக்கீடுகளின் மூலங்களைக் கண்டறிந்து அகற்றுவதை உள்ளடக்கியது.

உத்திகள்:

• அறிவிப்புகளை அணைக்கவும்: உங்கள் தொலைபேசி மற்றும் கணினியில் மின்னஞ்சல், சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் பயன்பாட்டு அறிவிப்புகளை முடக்கவும்.
• ஒரு பிரத்யேக பணியிடத்தை உருவாக்கவும்: வேலை செய்வதற்கு அமைதியான மற்றும் ஒழுங்கற்ற ஒரு பகுதியை நியமிக்கவும்.
• சத்தம்-நீக்கும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும்: சத்தம்-நீக்கும் ஹெட்ஃபோன்கள் மூலம் கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளைத் தடுக்கவும்.
• தடையற்ற நேரத்திற்கான உங்கள் தேவையை மற்றவர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்: நீங்கள் எப்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை உங்கள் சக ஊழியர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஆஸ்திரேலியாவின் மெல்போர்னில் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அமைதியான அறையில் ஒரு பிரத்யேக பணியிடத்தை உருவாக்கி, உங்கள் தொலைபேசியில் அறிவிப்புகளை அணைத்து, அடுத்த சில மணிநேரங்களுக்கு உங்களுக்கு தடையற்ற நேரம் தேவை என்பதை உங்கள் குடும்பத்தினருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

6. செயல்மிகு வாசிப்பு

செயல்மிகு வாசிப்பு என்பது சொற்களை செயலற்ற முறையில் படிப்பதற்குப் பதிலாக, அர்த்தமுள்ள வகையில் உரையுடன் ஈடுபடுவதை உள்ளடக்கியது. இது நீங்கள் கவனம் செலுத்தி இருக்கவும், தகவல்களை மிகவும் திறம்பட தக்கவைக்கவும் உதவும்.

நுட்பங்கள்:

• சிறப்பித்துக் காட்டுதல் மற்றும் குறிப்பெடுத்தல்: முக்கியமான பத்திகளைக் குறிக்கவும் மற்றும் ஓரங்களில் குறிப்புகளை எழுதவும்.
• சுருக்கமாகக் கூறுதல்: ஒவ்வொரு பத்தி அல்லது பிரிவின் முக்கிய புள்ளிகளைச் சுருக்கமாகக் கூறவும்.
• கேள்விகள் கேட்பது: உரை பற்றி கேள்விகளை உருவாக்கி, நீங்கள் படிக்கும்போது அவற்றுக்கு பதிலளிக்க முயற்சிக்கவும்.
• முந்தைய அறிவோடு இணைத்தல்: தகவலை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்தவற்றுடன் தொடர்புபடுத்தவும்.

உதாரணம்: கனடாவின் டொராண்டோவில் ஒரு சிக்கலான ஆய்வுக் கட்டுரையைப் படிக்கும்போது, முக்கிய கருத்துக்களைச் செயல்மிகுவாக சிறப்பித்துக் காட்டவும், ஓரங்களில் சுருக்கங்களை எழுதவும், நீங்கள் விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்வதை உறுதிசெய்ய கேள்விகளை உருவாக்கவும்.

7. வழக்கமான இடைவேளைகள்

இது முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் உங்கள் செறிவூட்டலை மேம்படுத்தும். குறுகிய இடைவேளைகள் உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வெடுக்கவும், புத்துணர்ச்சி பெறவும் அனுமதிக்கின்றன, இது மனச் சோர்வைத் தடுத்து கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உத்திகள்:

• 20-20-20 விதி: ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும், 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒன்றைப் 20 வினாடிகளுக்குப் பார்க்கவும்.
• நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்: எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடமாடி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.
• நீட்சிப் பயிற்சிகள்: தசைப் பதற்றத்தைத் தணிக்க சில எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசம் பயிற்சி செய்யவும்: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுக்கவும்.

உதாரணம்: எகிப்தின் கெய்ரோவில் ஒரு திட்டத்தில் பணிபுரியும்போது, ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து നടக்கவும், நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யவும், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யவும்.

8. உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதில் மேம்பட்ட செறிவூட்டலும் அடங்கும். உடற்பயிற்சி மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, நரம்பியக்கடத்திகளின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இவை அனைத்தும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

பரிந்துரைகள்:

• வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தசையை உருவாக்கவும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் வலிமைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: கென்யாவின் நைரோபியில் உங்கள் வேலை நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலையும் மனதையும் உற்சாகப்படுத்த ஒரு சுறுசுறுப்பான நடை அல்லது ஜாகிங் செல்லுங்கள்.

9. போதுமான தூக்கம்

தூக்கமின்மை கவனம் மற்றும் செறிவூட்டல் உட்பட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை கணிசமாக பாதிக்கலாம். உங்கள் மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: இங்கிலாந்தின் லண்டனில் பகலில் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமப்பட்டால், ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவி, நிதானமான தூக்க சூழலை உருவாக்குவதன் மூலம் இரவில் போதுமான தூக்கம் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

10. ஆரோக்கியமான உணவு

உகந்த மூளை செயல்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் போன்ற அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: கொழுப்பு மீன்கள், ஆளி விதைகள் மற்றும் வால்நட்ஸில் காணப்படுகின்றன.
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: பெர்ரி, இலைக் கீரைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் காணப்படுகின்றன.
• பி வைட்டமின்கள்: முழு தானியங்கள், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகின்றன.
• நீரேற்றம்: நீரேற்றமாக இருக்க நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உதாரணம்: தென் கொரியாவின் சியோலில் ஒரு திட்டத்தில் பணிபுரியும்போது, நிறைய புதிய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்களை உள்ளடக்கிய சமச்சீர் உணவு மூலம் உங்கள் மூளைக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள்.

மேம்பட்ட கவனத்திற்கான மேம்பட்ட நுட்பங்கள்

அடிப்படை செறிவூட்டல் பயிற்சி நுட்பங்களில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் கவனத்தையும் உற்பத்தித்திறனையும் மேலும் மேம்படுத்துவதற்கான மேம்பட்ட உத்திகளை நீங்கள் ஆராயலாம்:

1. நியூரோஃபீட்பேக் (Neurofeedback)

நியூரோஃபீட்பேக் என்பது ஒரு வகை பயோஃபீட்பேக் ஆகும், இது உங்கள் மூளையலை செயல்பாட்டைக் கண்காணித்து, உங்கள் மூளை செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவும் நிகழ்நேர பின்னூட்டத்தை வழங்குவதை உள்ளடக்கியது. இது கவனத்தை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

அது எப்படி வேலை செய்கிறது:

• உங்கள் மூளையலை செயல்பாட்டை அளவிட உங்கள் உச்சந்தலையில் சென்சார்கள் வைக்கப்படுகின்றன.
• உங்கள் மூளையலை வடிவங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் காட்சி அல்லது செவிவழி பின்னூட்டத்தைப் பெறுவீர்கள்.
• காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் மூளையலை செயல்பாட்டை நனவுடன் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

2. பைனரல் பீட்ஸ் (Binaural Beats)

பைனரல் பீட்ஸ் என்பது இரண்டு வெவ்வேறு தொனிகள் ஒவ்வொரு காதுக்கும் தனித்தனியாக வழங்கப்படும்போது உருவாக்கப்படும் செவிவழி மாயைகளாகும். மூளை மூன்றாவது தொனியை உணர்கிறது, இது இரண்டு அதிர்வெண்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு ஆகும். பைனரல் பீட்ஸைக் கேட்பது தளர்வு, கவனம் அல்லது தூக்கம் போன்ற வெவ்வேறு மூளையலை நிலைகளைத் தூண்டலாம்.

பயன்படுத்துவது எப்படி:

• பைனரல் பீட்ஸைக் கேட்க ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் மூளையலை நிலைக்கு ஏற்ற அதிர்வெண்ணைத் தேர்வு செய்யவும் (எ.கா., தளர்வுக்கு ஆல்பா அலைகள், கவனத்திற்கு பீட்டா அலைகள்).
• 20-30 நிமிடங்கள் கேட்கவும்.

3. காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள்

காட்சிப்படுத்தல் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய மனப் படங்களை உருவாக்குவதை உள்ளடக்கியது. இது கவனத்தை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், ஊக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• யாரும் தொந்தரவு செய்யாத அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பணியை வெற்றிகரமாக முடிப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• பணியில் உள்ள படிகளையும், எந்த சவால்களையும் நீங்கள் எவ்வாறு சமாளிப்பீர்கள் என்பதையும் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
• தன்னம்பிக்கை மற்றும் சாதனை போன்ற வெற்றியுடன் தொடர்புடைய உணர்ச்சிகளை உணருங்கள்.

பொதுவான செறிவூட்டல் சவால்களைக் கடந்து வருதல்

தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன் கூட, உங்கள் செறிவூட்டலைக் குலைக்கக்கூடிய சவால்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகள்:

• மனம் அலைதல்: உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் பணிக்குத் திருப்புங்கள். விரக்தியடையவோ அல்லது உங்களை நீங்களே தீர்ப்பளிக்கவோ வேண்டாம்.
• மனச் சோர்வு: உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வெடுக்கவும், புத்துணர்ச்சி பெறவும் வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: நினைவாற்றல் தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சலிப்பு: உங்கள் பணிகளை மேலும் ஈர்க்கக்கூடியதாக மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றை சிறிய, மேலும் நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாகப் பிரிக்கவும்.
• முழுமைத்துவம்: முழுமையை அடைய முயற்சிப்பது தள்ளிப்போடுதல் மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும். முழுமையில் அல்ல, முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

முடிவுரை

செறிவூட்டல் என்பது உங்கள் உற்பத்தித்திறன், படைப்பாற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை கணிசமாக பாதிக்கக்கூடிய ஒரு முக்கிய திறமையாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள நுட்பங்கள் மற்றும் உத்திகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் கவனத்தைப் பயிற்றுவிக்கலாம், கவனச்சிதறல்களைச் சமாளிக்கலாம், மேலும் உங்கள் முழு திறனையும் திறக்கலாம். நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் மனதைக் குவித்து உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள். நீங்கள் நியூயார்க் நகரில் ஒரு பரபரப்பான அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தாலும் அல்லது ஹெல்சின்கியில் ஒரு அமைதியான நூலகத்தில் படித்தாலும், செறிவூட்டல் கலையில் தேர்ச்சி பெறுவது இன்றைய கோரும் உலகில் செழிக்க உங்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கும்.

சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், மேலும் வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உங்கள் வாழ்க்கையின் எல்லாப் பகுதிகளிலும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த திறனை வளர்க்க முடியும்.