உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளில் தேர்ச்சி பெறுதல்: வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

உடல் எடைப் பயிற்சிகள் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் அணுகக்கூடிய கருவியாகும். உடல் எடைப் பயிற்சியின் அழகு அதன் பல்துறைத்திறன் – நீங்கள் அதை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. இருப்பினும், தன்னிச்சையாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்யாது. முற்போக்கான அதிகச்சுமை என்ற கொள்கையைப் புரிந்துகொண்டு பயன்படுத்துவது தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகள் என்ற கருத்தை உங்களுக்கு விளக்கும், நீங்கள் தொடக்கநிலையாளராக இருந்தாலும் அல்லது உலகின் எந்தப் பகுதியில் இருந்தாலும், மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு முன்னேற ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்கும்.

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகள் என்றால் என்ன?

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகள் என்பது ஒரு பயிற்சியின் சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் ஒரு முறையாகும். மேம்பட்ட அசைவுகளுக்கு நேரடியாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எளிதான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கி, வலிமையை அதிகரித்து, உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தும்போது படிப்படியாக மேலே செல்ல வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையின் திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் நிலையான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்கிறது.

இதை ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது போலக் கருதுங்கள். நீங்கள் சிக்கலான இலக்கியங்களைப் படிக்கத் தொடங்க மாட்டீர்கள்; நீங்கள் அடிப்படை சொல்லகராதி மற்றும் இலக்கணத்துடன் தொடங்கி, உங்கள் புரிதலையும் சரளத்தையும் படிப்படியாக உருவாக்குவீர்கள். உடல் எடைப் படிகளும் இதேபோல் செயல்படுகின்றன.

ஏன் உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

• காயத்தின் ஆபத்து குறைவு: படிப்படியாக முன்னேறுவது உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் பெருகிவரும் கோரிக்கைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் சுளுக்கு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிற காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மேம்பட்ட நுட்பம்: எளிதான மாறுபாடுகளுடன் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது, சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது மேம்பட்ட பயிற்சிகளில் சிறந்த செயல்திறனுக்கும் காயத்தின் ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.
• அதிகரித்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை: நிலையான முன்னேற்றம் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடுகிறது மற்றும் வளர்ச்சி மற்றும் மாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• அதிக உந்துதல்: ஒரு நிலையிலிருந்து அடுத்த நிலைக்கு நீங்கள் முன்னேறுவதைப் பார்ப்பது ஒரு சாதனையின் உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் உங்கள் வரம்புகளைத் தொடர்ந்து தள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கிறது.
• அணுகல் மற்றும் வசதி: உடல் எடைப் பயிற்சிகளை எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும், எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யலாம், இது உடற்பயிற்சியைத் தொடர வசதியான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியாக அமைகிறது. பயணிகளுக்கோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையங்களுக்கு குறைந்த அணுகல் உள்ளவர்களுக்கோ இது சிறந்தது.
• செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி: உடல் எடைப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் நிஜ வாழ்க்கை அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கின்றன, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டு உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அன்றாட பணிகளை எளிதாக்குகிறது.

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளின் முக்கிய கொள்கைகள்

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளைத் திறம்படப் பயன்படுத்த, underlying principles ஐப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்:

1. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்குங்கள்

அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன்பு மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்குத் தாவ முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை குறித்து உங்களிடம் நேர்மையாக இருங்கள் மற்றும் சவாலான ஆனால் நிர்வகிக்கக்கூடிய தொடக்கப் புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எளிதான மாறுபாட்டுடன் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுவது, மிகக் கடினமாகத் தொடங்கி காயத்தையோ அல்லது மனச்சோர்வையோ ஏற்படுத்தும் அபாயத்தை விட சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, கென்யாவின் நைரோபியில் உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் தரையில் முழுப் புஷ்-அப் செய்ய முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக சுவர் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கலாம்.

2. சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

சரியான வடிவத்தைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியம். எண்ணிக்கையை விடத் தரம் முக்கியம். ஒரு பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதற்கு முன், தற்போதைய மாறுபாட்டை சரியான வடிவத்துடன் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் நேராக முதுகை வைத்திருப்பது, உங்கள் மையப்பகுதியை ஈடுபடுத்துவது மற்றும் உங்கள் அசைவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது. உங்கள் வடிவத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய உங்களை பதிவு செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரிடம் கருத்து கேட்கவும். மோசமான வடிவம் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும்.

3. முற்போக்கான அதிகச்சுமை

முற்போக்கான அதிகச்சுமை என்பது காலப்போக்கில் உங்கள் உடலில் உள்ள கோரிக்கைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கொள்கையாகும். இது மறுபடியும் மறுபடியும், செட் அல்லது பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அடையலாம். முக்கியமானது என்னவென்றால், தசைகளை வளர்ச்சி மற்றும் மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான அளவு சவால் செய்வது, ஆனால் காயத்தின் அபாயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய அளவுக்கு இல்லை. நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் இலக்கு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நிலையாகச் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த மாறுபாட்டிற்கு முன்னேற வேண்டிய நேரம்.

4. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலிக்கு மேல் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஓய்வு மற்றும் மீட்பு பயிற்சிக்கு சமமாக முக்கியமானது. உங்கள் பயிற்சிக்கு ஆதரவளிக்க போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. நிலைத்தன்மை முக்கியம்

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமான காரணியாகும். தவறாமல் பயிற்சி செய்ய முயலுங்கள், சிறிது நேரம் மட்டுமே செய்தாலும். நிலையானதாகச் செய்யப்படும் சிறிது உடற்பயிற்சி, அவ்வப்போது தீவிரப் பயிற்சியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்படும் ஒரு எளிய வழக்கமானது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கப் புள்ளியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, டோக்கியோ, ஜப்பானில் உள்ள ஒரு வணிகப் பெண், வாரத்திற்கு மூன்று முறை தனது மதிய உணவின் போது 30 நிமிட உடல் எடைப் பயிற்சிகளை திட்டமிடலாம்.

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

பொதுவான பயிற்சிகளுக்கான உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

புஷ்-அப்கள்

• தொடக்கநிலையாளர்: சுவர் புஷ்-அப்கள் (சுவரில் நின்று தள்ளுதல்)
• இடைநிலை: சாய்வு புஷ்-அப்கள் (மேடை அல்லது பெஞ்சில் கைகளை உயர்த்துதல்), முழங்கால் புஷ்-அப்கள்
• மேம்பட்ட: நிலையான புஷ்-அப்கள், சரிவு புஷ்-அப்கள் (கால்களை உயர்த்துதல்), வைரப் புஷ்-அப்கள்
• நிபுணர்: ஒரு கை புஷ்-அப்கள், பிளையோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள் (தட்டல் புஷ்-அப்கள்)

ஸ்குவாட்கள்

• தொடக்கநிலையாளர்: பெட்டி ஸ்குவாட்கள் (ஒரு பெட்டி அல்லது நாற்காலியில் ஸ்குவாட் செய்வது), சுவர் உட்கார்ந்து
• இடைநிலை: உடல் எடை ஸ்குவாட்கள், ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள்
• மேம்பட்ட: பிஸ்டல் ஸ்குவாட்கள் (ஒற்றைக் கால் ஸ்குவாட்கள்), எடை கொண்ட ஸ்குவாட்கள் (எடையைத் தாங்குதல்)

புல்-அப்கள்

(புல்-அப்களுக்கு பெரும்பாலும் ஒரு கம்பி தேவை. உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு உறுதியான மரக் கிளையைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கதவு புல்-அப் கம்பியை வாங்கலாம். மாற்றாக, இன்வெர்டட் ரோஸ்ஸை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகக் கருதுங்கள்.)

• தொடக்கநிலையாளர்: இன்வெர்டட் ரோஸ் (ஒரு மேசை அல்லது குறைந்த கம்பியைப் பயன்படுத்துதல்), உதவி புல்-அப்கள் (எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது உதவி புல்-அப் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்)
• இடைநிலை: எதிர்மறை புல்-அப்கள் (மேல் நிலையில் இருந்து மெதுவாக உங்களைக் குறைத்தல்), சின்-அப்கள் (பனை உள்ளே பார்த்தல்)
• மேம்பட்ட: புல்-அப்கள் (பனை வெளியே பார்த்தல்), எடை கொண்ட புல்-அப்கள்
• நிபுணர்: ஒரு கை புல்-அப்கள்

பிளாங்க்

• தொடக்கநிலையாளர்: முழங்காலில் பிளாங்க்
• இடைநிலை: முன்கை பிளாங்க்
• மேம்பட்ட: உயர் பிளாங்க் (கைகளில்), கால் உயர்த்துதல் பிளாங்க், பக்க பிளாங்க்
• நிபுணர்: கை மற்றும் கால் உயர்த்துதல் பிளாங்க், எடை கொண்ட பிளாங்க்

லஞ்சஸ்

• தொடக்கநிலையாளர்: நிலையான லஞ்சஸ் (முன் அல்லது பின்)
• இடைநிலை: நடக்கும் லஞ்சஸ்
• மேம்பட்ட: ஜம்ப் லஞ்சஸ், பல்கேரிய பிளவு ஸ்குவாட்கள் (பின்புற கால் உயர்த்தப்பட்டது)

உங்கள் சொந்த உடல் எடைப் பயிற்சிப் படித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

உங்கள் சொந்த உடல் எடைப் பயிற்சிப் படித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுங்கள்

தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுவது முக்கியம். இது ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியைத் தீர்மானிக்க உதவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் சில மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்து, எந்த மாறுபாடு சவாலாக ஆனால் நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணர்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல வடிவத்துடன் எளிதாகச் செய்ய முடிந்தால், அது மிகவும் எளிதாக இருக்கலாம். நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் சில மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.

2. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

உங்களுக்காக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். மிக வேகமாக முன்னேற முயற்சிக்காதீர்கள். காலப்போக்கில் சிறிய, படிப்படியான மேம்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வாரத்தில் சுவர் புஷ்-அப்களிலிருந்து நிலையான புஷ்-அப்களுக்குச் செல்ல முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, சுவர் புஷ்-அப்களுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் நிலையான புஷ்-அப்களை முயற்சிக்கும் முன் சாய்வு புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேறவும். மும்பை, இந்தியாவில் உள்ள ஒரு மாணவர் இரண்டு வாரங்களில் 10 சுவர் புஷ்-அப்களிலிருந்து 15 சுவர் புஷ்-அப்களுக்கு முன்னேற இலக்கு நிர்ணயிக்கலாம்.

3. உங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் படிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பும் சில பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் பொருத்தமான படிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியின் எளிதான மாறுபாட்டுடன் தொடங்கி, வலிமையை அதிகரித்து, உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தும்போது படிப்படியாக மேலே செல்லுங்கள். மேலே வழங்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகளை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப அவற்றை மாற்றியமைக்க தயங்க வேண்டாம்.

4. ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும்

உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கவும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்ய இலக்கு நிர்ணயிக்கவும், இடையில் ஓய்வு நாட்கள். ஒரு எளிய வழக்கமானது புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், புல்-அப்கள் (அல்லது இன்வெர்டட் ரோஸ்), பிளாங்க் மற்றும் லஞ்சஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். ஒவ்வொரு பயிற்சியின் 2-3 செட், ஒரு செட்டுக்கு 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும்.

5. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் செய்யும் மறுபடியும் மறுபடியும், செட் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்களை ஊக்குவிக்கவும், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதைக் காணவும் உதவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க நீங்கள் ஒரு நோட்புக், ஒரு விரிதாள் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஏதேனும் சிரமங்கள் அல்லது முன்னேற்றங்களைக் கவனியுங்கள். பியூனஸ் அயர்ஸ், அர்ஜென்டினாவில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர் தனது முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு எளிய நோட்புக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. மறு மதிப்பீடு செய்து சரிசெய்யவும்

உங்கள் முன்னேற்றத்தை சீரான இடைவெளியில் மறு மதிப்பீடு செய்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் நிலையானதாக நல்ல வடிவத்துடன் இலக்கு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், அடுத்த மாறுபாட்டிற்கு முன்னேற வேண்டிய நேரம். நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய சிரமப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு எளிதான மாறுபாட்டிற்குப் பின்வாங்க வேண்டியிருக்கும் அல்லது உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியிருக்கும். பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருங்கள், மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அறிய பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

• படிகளைத் தவிர்ப்பது: செயல்முறையை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். படிகளைத் தவிர்ப்பது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும்.
• மோசமான வடிவம்: மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை விட சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• அதிகப்படியான பயிற்சி: உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீண்டு வர உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுங்கள்.
• நிலையானமற்ற பயிற்சி: நிலைத்தன்மை முக்கியம். முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்.
• வலியைப் புறக்கணிப்பது: வலிக்கு மேல் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.

மேம்பட்ட உடல் எடைப் பயிற்சி நுட்பங்கள்

நீங்கள் அடிப்படை உடல் எடைப் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் உடலுக்கு மேலும் சவால் விடுக்கவும், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் மேலும் மேம்பட்ட நுட்பங்களை நீங்கள் ஆராயலாம்:

• பிளையோமெட்ரிக்ஸ்: பிளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சக்தி மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்தும் வெடிக்கும் அசைவுகளை உள்ளடக்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகளில் தட்டல் புஷ்-அப்கள், ஜம்ப் ஸ்குவாட்கள் மற்றும் லஞ்ச் ஜம்ப்கள் அடங்கும்.
• ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்ஸ்: ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு ஒரு தசை சுருக்கத்தைப் பிடிப்பதை உள்ளடக்குகின்றன. இது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு பிளாங்க் அல்லது சுவர் உட்கார்ந்து பிடிப்பது அடங்கும்.
• ஒருபக்கப் பயிற்சிகள்: ஒருபக்கப் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் உடலின் ஒரு பக்கத்தை வேலை செய்வதை உள்ளடக்குகின்றன. இது சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டுகளில் பிஸ்டல் ஸ்குவாட்கள், ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் ஒரு கை புஷ்-அப்கள் அடங்கும்.
• டெம்போ பயிற்சி: டெம்போ பயிற்சி என்பது பதற்றம் நேரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் அசைவுகளின் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறக்கம் மற்றும் வேகமான, மிகவும் வெடிக்கும் ஏறுதலுடன் ஒரு ஸ்குவாட் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• சுற்றுப் பயிற்சி: சுற்றுப் பயிற்சி என்பது குறைந்த அல்லது ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாகப் பல பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இது இருதய உடற்தகுதி மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். மெல்போர்ன், ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஒரு பெண் புஷ்-அப்கள், ஸ்குவாட்கள், லஞ்சஸ் மற்றும் பிளாங்க்ஸ் ஆகியவற்றின் சுற்றை உருவாக்கலாம்.

குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கான உடல் எடைப் பயிற்சி

உடல் எடைப் பயிற்சி பலவிதமான உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

• வலிமை உருவாக்கம்: குறைந்த மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதிலும், பயிற்சிகளின் மிகவும் சவாலான மாறுபாடுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி): சரியான வடிவத்துடனும் போதுமான ஓய்வுடனும் மிதமான மறுபடியும் மறுபடியும் (8-12) செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சகிப்புத்தன்மை: குறைந்த ஓய்வுடன் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• எடை இழப்பு: உடல் எடைப் பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: இயக்கவியல் நீட்சி மற்றும் நிலையான நீட்சி போன்ற இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்கவும்.

வெவ்வேறு மக்கள்தொகைக்கான உடல் எடைப் பயிற்சி

உடல் எடைப் பயிற்சி வெவ்வேறு மக்கள்தொகையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

• தொடக்கநிலையாளர்கள்: பயிற்சிகளின் எளிதான மாறுபாடுகளுடன் தொடங்கி, சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மூத்த குடிமக்கள்: காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும்.
• கர்ப்பிணிப் பெண்கள்: எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
• காயங்கள் உள்ள நபர்கள்: காயங்களை மோசமாக்குவதைத் தவிர்க்க பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும்.

முடிவுரை

உடல் எடைப் பயிற்சிப் படிகள் வலிமையை உருவாக்க, இயக்கத்தை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய ஒரு பாதுகாப்பான, பயனுள்ள மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியை வழங்குகின்றன. முற்போக்கான அதிகச்சுமை கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் தொடக்கப் புள்ளி அல்லது உலகின் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், தொடக்கநிலையாளர் முதல் மேம்பட்ட நிலைகள் வரை நீங்கள் படிப்படியாக முன்னேறலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், உங்கள் பயிற்சியில் சீராக இருக்கவும், பயணத்தை அனுபவிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் ரியோ டி ஜெனிரோ, பிரேசிலில் இருந்தாலும் அல்லது ரெய்ஃபியாவிக், ஐஸ்லாந்தில் இருந்தாலும், உடல் எடைப் பயிற்சி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான உங்களுக்கு ஒரு வழியாக இருக்கலாம். இன்றே தொடங்குங்கள், உங்கள் முழு திறனையும் திறக்கவும்.