மாரத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி: ஆர்வமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஒரு மாரத்தான் ஓடுவது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சாதனை, அதற்கு அர்ப்பணிப்பு, ஒழுக்கம் மற்றும் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் தேவை. இந்த வழிகாட்டி, ஆரம்பநிலை முதல் உலகெங்கிலும் உள்ள அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து நிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் மாரத்தான் பயிற்சி பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது. ஆரம்பகட்ட தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சி அட்டவணைகள் முதல் ஊட்டச்சத்து, மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு வரை அனைத்தையும் நாங்கள் உள்ளடக்குவோம், 26.2-மைல் சவாலை வெல்ல நீங்கள் நன்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம். நீங்கள் கென்யாவின் உயர்நிலங்களிலோ, டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்களிலோ அல்லது படகோனியாவின் அமைதியான நிலப்பரப்புகளிலோ பயிற்சி செய்தாலும் இந்த வழிகாட்டி பொருத்தமானதாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. உங்கள் தயார்நிலையை மதிப்பிடுதல் மற்றும் இலக்குகளை அமைத்தல்

1.1 உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பீடு செய்தல்

ஒரு மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் குறைந்தது ஆறு மாதங்களாக தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா? உங்களால் வசதியாக 10k ஓட முடியுமா? ஒரு பயிற்சிக்கு முந்தைய மதிப்பீடு, ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஓட்டப் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிப்பதை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நியூயார்க், லண்டன் அல்லது சிட்னியில் இருந்தாலும் இந்த படி மிகவும் முக்கியமானது.

1.2 யதார்த்தமான இலக்குகளை வரையறுத்தல்

ஊக்கத்துடன் இருக்கவும், சோர்வடைவதைத் தடுக்கவும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பது அவசியம். உங்கள் அனுபவம், கிடைக்கும் நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஒரு தொடக்க வீரர் மாரத்தானை முடிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை இலக்காகக் கொள்ளலாம். உங்களிடம் நேர்மையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி முழுவதும் தேவைக்கேற்ப உங்கள் இலக்குகளை சரிசெய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சேருமிடத்தைப் போலவே பயணமும் முக்கியமானது. எடுத்துக்காட்டாக, நைரோபியில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் சவாலான நிலப்பரப்பில் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம், அதே நேரத்தில் ஆம்ஸ்டர்டாமில் உள்ள ஒருவர் தட்டையான சாலைகளில் வேகமான வேலைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.

1.3 சரியான மாரத்தானைத் தேர்ந்தெடுப்பது

சரியான மாரத்தானைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு முக்கியமான முடிவு. பாடநெறி சுயவிவரம் (தட்டையானது மற்றும் மலைப்பாங்கானது), வானிலை நிலைமைகள், தளவாடங்கள் (பயணம் மற்றும் தங்குமிடம்), மற்றும் பந்தயத்தின் நற்பெயர் போன்ற காரணிகளைக் கவனியுங்கள். பாஸ்டன் மாரத்தான் போன்ற சில மாரத்தான்களுக்கு தகுதி நேரங்கள் தேவை, மற்றவை, பெர்லின் மாரத்தான் போன்றவை, அவற்றின் வேகமான, தட்டையான படிப்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை. வெவ்வேறு பந்தயங்களை ஆராய்ந்து, உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. உங்கள் மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

2.1 பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது

ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம் பொதுவாக பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

• அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்: மாரத்தான் பயிற்சியின் தேவைகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த உங்கள் வாராந்திர மைலேஜை படிப்படியாக அதிகரித்தல்.
• நீண்ட ஓட்டங்கள்: ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நீண்ட ஓட்டத்தின் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, சுமார் 20-22 மைல்கள் (32-35 கிலோமீட்டர்) உச்சத்தை அடைகிறது.
• வேகப் பயிற்சி: உங்கள் வேகத்தையும் ஓடும் திறனையும் மேம்படுத்த இடைவெளிப் பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள் மற்றும் மலைப் பயிற்சிகளை இணைத்தல்.
• எளிதான ஓட்டங்கள்: மீண்டு வரவும், ஏரோபிக் உடற்தகுதியை வளர்க்கவும் உரையாடல் வேகத்தில் ஓடுவது.
• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும், பயிற்சிச் சுமைக்கு ஏற்பவும் போதுமான ஓய்வு அவசியம்.
• குறுக்கு பயிற்சி: ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வலிமைப் பயிற்சி போன்ற பிற செயல்களில் ஈடுபடுதல்.

2.2 மாதிரி பயிற்சி அட்டவணைகள்

இங்கே இரண்டு மாதிரி பயிற்சி அட்டவணைகள் உள்ளன, ஒன்று ஆரம்பநிலை வீரர்களுக்கும் மற்றொன்று இடைநிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும். இவை வழிகாட்டுதல்கள், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் அவற்றை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு ஓட்டப் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பநிலை மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம் (16 வாரங்கள்)

• வாரங்கள் 1-4: அடித்தளத்தை உருவாக்குதல் (வாரத்திற்கு 15-25 மைல்கள்), 1 நீண்ட ஓட்டம் (6-8 மைல்கள்) உட்பட.
• வாரங்கள் 5-8: மைலேஜை அதிகரிக்கவும் (வாரத்திற்கு 25-35 மைல்கள்), 1 நீண்ட ஓட்டம் (8-12 மைல்கள்) உட்பட.
• வாரங்கள் 9-12: வேகப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள் (இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் டெம்போ ஓட்டங்கள்), மைலேஜை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும் (வாரத்திற்கு 30-40 மைல்கள்), நீண்ட ஓட்டம் (12-18 மைல்கள்).
• வாரங்கள் 13-16: மைலேஜைக் குறைத்தல் (படிப்படியாக மைலேஜைக் குறைத்தல்), வேகப் பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரித்தல், நீண்ட ஓட்டம் (வாரம் 13 இல் 20 மைல்கள், பின்னர் குறைத்தல்).

இடைநிலை மாரத்தான் பயிற்சித் திட்டம் (16 வாரங்கள்)

• வாரங்கள் 1-4: அடித்தளத்தை உருவாக்குதல் (வாரத்திற்கு 30-40 மைல்கள்), 1 நீண்ட ஓட்டம் (8-10 மைல்கள்) உட்பட.
• வாரங்கள் 5-8: மைலேஜை அதிகரிக்கவும் (வாரத்திற்கு 40-50 மைல்கள்), 1 நீண்ட ஓட்டம் (10-14 மைல்கள்) உட்பட.
• வாரங்கள் 9-12: மிகவும் தீவிரமான வேகப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள், மைலேஜை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும் (வாரத்திற்கு 45-55 மைல்கள்), நீண்ட ஓட்டம் (14-20 மைல்கள்).
• வாரங்கள் 13-16: மைலேஜைக் குறைத்தல், வேகப் பயிற்சியின் தீவிரத்தை பராமரித்தல், நீண்ட ஓட்டம் (வாரம் 13 இல் 22 மைல்கள், பின்னர் குறைத்தல்).

2.3 உங்கள் சூழலுக்கு ஏற்ப உங்கள் திட்டத்தை மாற்றியமைத்தல்

உங்கள் பயிற்சிச் சூழல் உங்கள் பயிற்சியை கணிசமாக பாதிக்கலாம். பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• காலநிலை: வானிலை நிலைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் நீரேற்ற உத்தியை சரிசெய்யவும். வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலையில் ஓடுவதற்கு அதிக நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. குளிரான காலநிலையில் ஓடும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஆடைகளை அடுக்கடுக்காக அணிய வேண்டியிருக்கும் மற்றும் அவர்களின் வேகத்தை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.
• நிலப்பரப்பு: உங்கள் பயிற்சியை நிலப்பரப்புக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கவும். நீங்கள் ஒரு மலைப்பாங்கான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பயிற்சியில் மலைப் பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தட்டையான பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், தட்டையான பரப்புகளில் வேகப் பயிற்சி மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சுவிஸ் ஆல்ப்ஸில் உள்ள ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் நெதர்லாந்தில் உள்ள ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது முற்றிலும் மாறுபட்ட பயிற்சி அனுபவத்தைக் கொண்டிருப்பார்.
• உயரம்: உயரத்தில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும், ஆனால் அதற்கு பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும் வேண்டும். உயரத்தில் பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

3. மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

3.1 உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்புதல்

மாரத்தான் பயிற்சிக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரம். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். மாரத்தானுக்கு முந்தைய நாட்களில் கார்போ-லோடிங் செய்வது கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்க உதவும்.
• புரதம்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். உங்கள் உணவில் கோழி, மீன், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு முக்கியம். வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

3.2 நீரேற்ற உத்திகள்

நீரேற்றத்துடன் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நீண்ட ஓட்டங்களின் போது. நீரிழப்பு சோர்வு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் குறைந்த செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கும். நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், உங்கள் ஓட்டங்களின் போது உங்களுடன் தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லவும். இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றுவதற்கு எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளின் போது அல்லது வெப்பமான காலநிலையில். கென்ய மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருக்கும்போது குறிப்பிடத்தக்க செயல்திறன் மேம்பாடுகளைக் காட்டியது.

3.3 பந்தய நாள் ஊட்டச்சத்து

உங்கள் பயிற்சி ஓட்டங்களின் போது உங்கள் பந்தய நாள் ஊட்டச்சத்து உத்தியை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு ஜெல்கள், சூயிங்குகள் மற்றும் பானங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். பந்தய நாளில் புதிதாக எதையும் முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் வேகம் மற்றும் பாடத்திட்டத்தில் உள்ள உதவி நிலையங்களின் கிடைக்கும் தன்மையின் அடிப்படையில் உங்கள் எரிபொருள் உட்கொள்ளலைத் திட்டமிடுங்கள்.

4. மீட்பு மற்றும் ஓய்வு

4.1 ஓய்வின் முக்கியத்துவம்

பயிற்சியைப் போலவே ஓய்வும் முக்கியமானது. போதுமான ஓய்வு உங்கள் உடல் மீண்டு வரவும், பயிற்சிச் சுமைக்கு ஏற்பவும் அனுமதிக்கிறது. ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான பயிற்சி காயங்கள், சோர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

4.2 செயலில் மீட்பு

செயலில் மீட்பு என்பது உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்களில் ஈடுபடுவதை உள்ளடக்கியது. செயலில் மீட்பு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும், மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

4.3 ஓட்டத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு

ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு, எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் நீரேற்றம் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட ஓட்டத்திற்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி அல்லது உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசை வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் சுருக்க ஆடைகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். ஜப்பானில் உள்ள சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிந்தைய மீட்புக்காக ஆன்சென் (சூடான நீரூற்றுகள்) மீது சத்தியம் செய்கிறார்கள்.

5. காயம் தடுப்பு

5.1 பொதுவான ஓட்டக் காயங்கள்

ஓட்டக் காயங்கள் பொதுவானவை, குறிப்பாக மாரத்தான் பயிற்சியின் போது. மிகவும் பொதுவான ஓட்டக் காயங்களில் சில பின்வருமாறு:

• ஓட்டப்பந்தய வீரரின் முட்டி: முழங்கால் மூடியைச் சுற்றி வலி.
• ஷின் ஸ்பிளிண்ட்ஸ்: தாடை எலும்பு வழியாக வலி.
• பிளான்டார் ஃபாஸ்சிடிஸ்: குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் வளைவில் வலி.
• அகில்லெஸ் டெண்டினிடிஸ்: அகில்லெஸ் தசைநாரில் வலி.
• மன அழுத்த முறிவுகள்: எலும்பில் சிறிய விரிசல்கள்.

5.2 காயங்களைத் தடுத்தல்

ஓட்டக் காயங்களைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல படிகள் உள்ளன:

• சரியான வார்ம்-அப்: ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் முன் உங்கள் தசைகளை டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்களுடன் சூடேற்றவும்.
• சரியான கூல்-டவுன்: ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு உங்கள் தசைகளை ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெட்ச்களுடன் குளிர்விக்கவும்.
• வலிமைப் பயிற்சி: ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் மையம், கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துங்கள்.
• சரியான ஓட்ட வடிவம்: உங்கள் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க சரியான ஓட்ட வடிவத்தை பராமரிக்கவும். ஒரு ஓட்ட நிபுணரிடமிருந்து நடை பகுப்பாய்வு பெறுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான காலணி: நன்கு பொருந்தக்கூடிய மற்றும் போதுமான ஆதரவை வழங்கும் காலணிகளை அணியுங்கள். ஒவ்வொரு 300-500 மைல்களுக்கும் உங்கள் காலணிகளை மாற்றவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், ஓடுவதை நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

5.3 குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி

குறுக்கு பயிற்சி மற்றும் வலிமைப் பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் காயங்களைத் தடுக்க உதவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா மற்றும் பளுதூக்குதல் போன்ற செயல்களை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. மனத் தயாரிப்பு

6.1 காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள்

காட்சிப்படுத்தல் மாரத்தான் ஓட்டத்தின் சவால்களுக்கு மனதளவில் தயாராக உங்களுக்கு உதவும். நீங்கள் வலுவாக ஓடுவதையும், பந்தயத்தை வெற்றிகரமாக முடிப்பதையும் காட்சிப்படுத்துங்கள். தடைகளைத் தாண்டி, கடினமான தருணங்களைத் தள்ளுவதைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒலிம்பிக் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் முதல் சஹாரா பாலைவனத்தில் உள்ள அல்ட்ராமாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வரை பல வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்கள் காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

6.2 நேர்மறையான சுய-பேச்சு

எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையான உறுதிமொழிகளுடன் மாற்றவும். உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். பந்தயத்தை முடிக்கும் உங்கள் திறனை நம்புங்கள். நேர்மறையான சுய-பேச்சு உங்களை ஊக்கமாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும், குறிப்பாக மாரத்தானின் பிற்கால கட்டங்களில்.

6.3 அசௌகரியத்தை கையாளுதல்

மாரத்தான் ஓடுவது சவாலானது, பந்தயத்தின் போது நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது. அசௌகரியத்திற்கு மனதளவில் உங்களைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகளை உருவாக்குங்கள். பந்தயத்தை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து, ஒவ்வொரு பகுதியையும் முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அசௌகரியம் தற்காலிகமானது என்றும், அதைத் தாண்டிச் செல்லும் திறன் உங்களுக்கு உள்ளது என்றும் நீங்களே நினைவுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

7. பந்தய நாள் உத்திகள்

7.1 பந்தயத்திற்கு முந்தைய தயாரிப்பு

பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாட்களில், ஓய்வெடுப்பது, நீரேற்றம் செய்வது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். புதிதாக எதையும் முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பந்தய நாள் உபகரணங்களை முன்கூட்டியே பேக் செய்யுங்கள். பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரவு நல்ல இரவு தூக்கம் பெறுங்கள்.

7.2 பந்தய நாள் செயலாக்கம்

பந்தய நாளில், சீக்கிரம் வந்து, வார்ம்-அப் செய்ய போதுமான நேரத்தை அனுமதிக்கவும். வசதியான வேகத்தில் பந்தயத்தைத் தொடங்கி, மிக வேகமாக வெளியே செல்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்ற திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. சரியான ஓட்ட வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நேர்மறையாக இருங்கள் மற்றும் அனுபவத்தை அனுபவிக்கவும். லண்டன் மாரத்தான் அல்லது தென்னாப்பிரிக்காவில் உள்ள காம்ரேட்ஸ் மாரத்தான் போன்ற பந்தயங்களின் சூழ்நிலை மின்சாரமாக இருக்கிறது, மேலும் நீங்கள் கூட்டத்தினரிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறலாம்.

7.3 பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய மீட்பு

பந்தயத்திற்குப் பிறகு, எரிபொருள் நிரப்புதல் மற்றும் நீரேற்றம் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட பந்தயத்திற்குப் பிந்தைய உணவை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை நீட்டி, சுருக்க ஆடைகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். நிறைய ஓய்வு பெறுங்கள். உங்கள் சாதனையை கொண்டாடுங்கள்!

8. முடிவுரை

மாரத்தான் பயிற்சி ஒரு சவாலான ஆனால் பலனளிக்கும் அனுபவம். ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடலைக் கவனித்துக்கொள்வதன் மூலமும், நீங்கள் ஒரு மாரத்தானுக்கு வெற்றிகரமாகத் தயாராகி முடிக்க முடியும். உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், தேவைக்கேற்ப உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும், பயணத்தை அனுபவிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதல் மாரத்தானை ஓடுகிறீர்களா அல்லது தனிப்பட்ட சிறந்ததை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்களா, இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும். வாழ்த்துக்கள், மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஓட்டம்!