பீதி மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்: அமைதியைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

பதட்டம் மற்றும் பீதி என்பது உலகளாவிய மனித அனுபவங்கள், இது கண்டங்கள் மற்றும் கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் தனிநபர்களைப் பாதிக்கிறது. எப்போதாவது ஏற்படும் கவலை இயல்பானது என்றாலும், தொடர்ச்சியான பதட்டம் மற்றும் பீதித் தாக்குதல்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதிக்கலாம். இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு பின்னணிகள் மற்றும் அனுபவங்களைக் கொண்ட உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த சவால்களை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளை வழங்குகிறது.

பதட்டம் மற்றும் பீதியைப் புரிந்துகொள்வது

பதட்டம் என்பது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு இயற்கையான பிரதிபலிப்பாகும், இது கவலை, அமைதியின்மை அல்லது பயம் போன்ற உணர்வுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது வேலை, உறவுகள், நிதி அல்லது உடல்நலக் கவலைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் தூண்டப்படலாம். பீதித் தாக்குதல்கள் என்பது திடீரென ஏற்படும் தீவிர பயத்தின் அத்தியாயங்கள் ஆகும், இது உண்மையான ஆபத்து அல்லது வெளிப்படையான காரணம் இல்லாதபோதும் கடுமையான உடல் அறிகுறிகளைத் தூண்டுகிறது.

அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்

பதட்டம் மற்றும் பீதியின் அறிகுறிகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் அவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• உடல் அறிகுறிகள்: வேகமான இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல், வியர்த்தல், நடுக்கம், தசை பதற்றம், தலைச்சுற்றல், குமட்டல், மார்பு வலி.
• உணர்ச்சி அறிகுறிகள்: அதிகமாக உணர்தல், எரிச்சல், அமைதியின்மை, பயம் அல்லது பற்றின்மை.
• அறிவாற்றல் அறிகுறிகள்: கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எண்ணங்கள் ஓட்டம், எதிர்மறையான சுய பேச்சு, எதிர்கால நிகழ்வுகளைப் பற்றிய கவலை.

கலாச்சார காரணிகள் பதட்டம் வெளிப்படும் விதத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், பதட்டத்தின் உடல் அறிகுறிகள் உணர்ச்சி அறிகுறிகளை விட எளிதாக வெளிப்படுத்தப்படலாம். பயனுள்ள சுய மதிப்பீடு மற்றும் பொருத்தமான ஆதரவைத் தேடுவதற்கு இந்த நுணுக்கங்களைப் பற்றி அறிந்திருப்பது முக்கியம்.

பதட்டம் மற்றும் பீதியை நிர்வகிப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

பின்வரும் உத்திகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பதட்டம் மற்றும் பீதியை நிர்வகிக்க உதவும்:

1. சுவாச நுட்பங்கள்

ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், பதட்ட அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும். பின்வரும் நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்:

1. உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது படுத்திருந்தாலும் வசதியான நிலையில் இருங்கள்.
2. உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை காற்றால் நிரப்பவும்.
4. சில வினாடிகள் உங்கள் சுவாசத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் விடுவிக்கவும்.
6. 5-10 நிமிடங்கள் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த நுட்பம், உதரவிதான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. வழக்கமான பயிற்சி அன்றாட சூழ்நிலைகளில் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

2. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. தியானம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள், சிந்தனை அல்லது உணர்வில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவதன் மூலம் நினைவாற்றலை வளர்க்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். வழக்கமான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பதட்டத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பல செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் பல்வேறு மொழிகளில் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன.

உதாரணம்: Calm மற்றும் Headspace போன்ற செயலிகள் பல மொழிகளில் (ஆங்கிலம், ஸ்பானிஷ், பிரெஞ்சு, ஜெர்மன் போன்றவை) வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தை வழங்குகின்றன, இது உலகளாவிய அணுகலை உறுதி செய்கிறது.

3. முற்போக்கான தசை தளர்வு (PMR)

PMR என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இறுக்கி தளர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பம் தசை பதற்றம் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிந்து கொள்ளவும், அதை விடுவிக்கவும் கற்றுக்கொள்ள உதவும். PMR பயிற்சி செய்ய:

1. படுத்துக் கொள்ள அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் பாதங்களில் இருந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் பாதங்களில் உள்ள தசைகளை 5 விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு தளர்த்தவும்.
3. உங்கள் உடலில் மேல்நோக்கி நகர்ந்து, ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் (கன்றுகள், தொடைகள், வயிறு, மார்பு, கைகள், கைகள், கழுத்து, முகம்) இறுக்கி தளர்த்தவும்.
4. ஒவ்வொரு தசை குழுவிலும் பதற்றம் மற்றும் தளர்வுக்கு இடையிலான வேறுபாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு

அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளைக் கண்டறிந்து சவால் செய்வதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு எதிர்மறை சிந்தனையைக் கவனிக்கும்போது, ​​உங்களைக் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:

• இந்த எண்ணம் உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதா அல்லது உணர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதா?
• சூழ்நிலையைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா?
• இந்த சிந்தனையை ஆதரிக்கும் அல்லது எதிர்க்கும் ஆதாரம் என்ன?

எதிர்மறையான எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை மிகவும் யதார்த்தமான மற்றும் சமநிலையான எண்ணங்களுடன் மாற்றலாம்.

உதாரணம்: "நான் இந்த விளக்கக்காட்சியில் தோல்வியடையப் போகிறேன்" என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, "நான் நன்கு தயாராக இருக்கிறேன், நான் சரியாக செய்யாவிட்டாலும், அனுபவத்திலிருந்து நான் இன்னும் கற்றுக்கொள்ள முடியும்" என்று அதை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

5. வெளிப்பாடு சிகிச்சை

வெளிப்பாடு சிகிச்சை என்பது பாதுகாப்பான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலில் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகள் அல்லது பொருட்களுக்கு படிப்படியாக உங்களை வெளிப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பம் பயங்களை சமாளிக்கவும், குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களுடன் தொடர்புடைய பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும். சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய வெளிப்பாடுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இது பெரும்பாலும் ஒரு சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்படுகிறது.

6. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை மேற்கொள்வது உங்கள் பதட்ட நிலைகளில் கணிசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்:

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற செயல்களைக் கவனியுங்கள்.
• சமச்சீர் உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், இது பதட்ட அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• போதுமான தூக்கம்: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும். படுக்கைக்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மின்னணு சாதனங்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு, குறிப்பாக சமூக ஊடகங்கள், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். உங்கள் திரை நேரத்திற்கு வரம்புகளை நிர்ணயித்து வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சமூக இணைப்பு: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தைச் செலவிடுவது ஆதரவை வழங்கலாம் மற்றும் தனிமை உணர்வுகளைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் சமூக தொடர்பை ஊக்குவிக்கும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

7. நாட்குறிப்பு எழுதுதல்

உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது அவற்றைச் செயலாக்கவும், உங்கள் பதட்டத்தைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ளவும் உதவும். நாட்குறிப்பு எழுதுவது உங்கள் பதட்டத்தில் உள்ள தூண்டுதல்கள் மற்றும் வடிவங்களைக் கண்டறியவும் உதவும். இலவசமாக எழுதுதல், நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பு அல்லது உங்கள் மனநிலைகளைக் கண்காணிப்பது போன்ற பலவிதமான நாட்குறிப்பு நுட்பங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

பீதித் தாக்குதல்களை நிர்வகித்தல்

பீதித் தாக்குதல்கள் பயமுறுத்துவதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை உயிருக்கு ஆபத்தானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். பின்வரும் உத்திகள் பீதித் தாக்குதலை நிர்வகிக்க உதவும்:

• நிலையாக இருங்கள்: உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து விஷயங்கள், தொடக்கூடிய நான்கு விஷயங்கள், கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள், வாசனை செய்யக்கூடிய இரண்டு விஷயங்கள் மற்றும் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயத்தைக் குறிப்பிடவும்.
• ஆழமாக சுவாசிக்கவும்: மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்கள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• அது கடந்து போகும் என்று உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்: பீதித் தாக்குதல்கள் பொதுவாக சில நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அறிகுறிகள் தற்காலிகமானவை என்றும் இறுதியில் தணியும் என்றும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.
• அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டாம்: பீதித் தாக்குதலை அடக்க முயற்சிப்பது அதை மோசமாக்கும். அதற்கு பதிலாக, உணர்வுகளை ஏற்றுக்கொண்டு அவை கடந்து போகட்டும்.
• அமைதியான சூழலுக்கு செல்லுங்கள்: முடிந்தால், அமைதியான மற்றும் குறைந்த தூண்டுதல் உள்ள சூழலுக்கு செல்லுங்கள்.

தொழில்முறை உதவியை நாடுதல்

உங்கள் பதட்டம் அல்லது பீதித் தாக்குதல்கள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதித்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது அவசியம். ஒரு மனநல நிபுணர் உங்களுக்கு நோயறிதல், சிகிச்சை விருப்பங்கள் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும்.

சிகிச்சை வகைகள்

• அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT): CBT என்பது பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் எதிர்மறை சிந்தனை முறைகள் மற்றும் நடத்தைகளைக் கண்டறிந்து மாற்ற உதவும் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும்.
• வெளிப்பாடு சிகிச்சை: வெளிப்பாடு சிகிச்சை என்பது பாதுகாப்பான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழலில் பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகள் அல்லது பொருட்களுக்கு படிப்படியாக உங்களை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும்.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT): ACT என்பது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பு இல்லாமல் ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் மதிப்புகளுடன் ஒத்துப்போகும் செயல்களுக்கு உங்களை அர்ப்பணிக்க உதவும் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும்.
• உளவியல் சிகிச்சை: உங்கள் பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடிய மயக்கமற்ற வடிவங்கள் மற்றும் கடந்தகால அனுபவங்களை ஆராய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

மருந்துகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், பதட்டம் மற்றும் பீதித் தாக்குதல்களை நிர்வகிக்க மருந்துகள் தேவைப்படலாம். பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான மருந்துகள் பின்வருமாறு:

• மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள்: தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (SSRIs) மற்றும் செரோடோனின்-நோர்பைன்ப்ரைன் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (SNRIs) பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளாகும், இது பதட்டத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• பதட்ட எதிர்ப்பு மருந்துகள்: பென்சோடியாசெபைன்கள் என்பது பதட்ட அறிகுறிகளிலிருந்து விரைவான நிவாரணம் அளிக்கக்கூடிய ஒரு வகை மருந்துகளாகும், ஆனால் அவை சார்பு அபாயம் காரணமாக பொதுவாக குறுகிய கால சிகிச்சைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• பீட்டா-தடுப்பான்கள்: பீட்டா-தடுப்பான்கள் வேகமான இதயத் துடிப்பு மற்றும் நடுக்கம் போன்ற பதட்டத்தின் உடல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

முக்கியமானது: மருந்துகள் எப்போதும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவ நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டு கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். ஒருபோதும் சுயமாக மருந்து உட்கொள்ள வேண்டாம்.

கலாச்சார உணர்திறன் கொண்ட ஆதரவைக் கண்டறிதல்

தொழில்முறை உதவியை நாடும்போது, உங்கள் கலாச்சார பின்னணி காரணமாக நீங்கள் சந்திக்கக்கூடிய குறிப்பிட்ட சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளும் மற்றும் கலாச்சார உணர்திறன் கொண்ட ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரைத் தேடுவது முக்கியம். பல்வேறு மக்கள்தொகையுடன் பணிபுரியும் அனுபவமுள்ள மற்றும் மனநலத்தில் உள்ள கலாச்சார வேறுபாடுகளைப் பற்றி அறிந்த சிகிச்சையாளர்களைத் தேடுங்கள்.

உதாரணம்: பல நாடுகளில் புலம்பெயர்ந்தோர் மற்றும் அகதிகள் சமூகங்களுக்கு குறிப்பாக சேவைகள் மற்றும் வளங்களைக் கொண்ட மனநல அமைப்புகள் உள்ளன. ஐரோப்பாவில், ஐரோப்பிய உளவியலாளர்கள் சங்கங்களின் கூட்டமைப்பு (EFPA) உங்கள் பகுதியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உளவியலாளர்களைக் கண்டறிய உதவும்.

ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குதல்

பதட்டம் மற்றும் பீதியை நிர்வகிப்பதில் ஒரு வலுவான ஆதரவு அமைப்பு விலைமதிப்பற்றதாக இருக்கும். நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஆதரவுக் குழுக்களுடன் இணையுங்கள். புரிந்துகொள்ளும் மற்றவர்களுடன் உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வது தனிமை உணர்வுகளைக் குறைத்து ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

ஆன்லைன் வளங்கள்

பதட்டம் மற்றும் பீதியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு எண்ணற்ற ஆன்லைன் வளங்கள் தகவல் மற்றும் ஆதரவை வழங்குகின்றன. சில புகழ்பெற்ற நிறுவனங்கள் பின்வருமாறு:

• உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO): உலகளவில் மனநலம் மற்றும் நல்வாழ்வு பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.
• அமெரிக்காவின் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம் (ADAA): பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு வளங்கள் மற்றும் ஆதரவை வழங்குகிறது.
• தேசிய மனநல நிறுவனம் (NIMH): மனநலம் குறித்த ஆராய்ச்சிகளை மேற்கொண்டு பொதுமக்களுக்கு தகவல்களை வழங்குகிறது.

சமூக ஆதரவு

உள்ளூர் சமூக மையங்கள், மத அமைப்புகள் மற்றும் மனநல நிறுவனங்கள் பெரும்பாலும் பதட்டம் உள்ளவர்களுக்கு ஆதரவுக் குழுக்கள், பட்டறைகள் மற்றும் பிற வளங்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் பகுதியில் என்ன கிடைக்கிறது என்பதைப் பார்க்க உள்ளூர் நிறுவனங்களுடன் சரிபார்க்கவும்.

நல்வாழ்வுக்கான நீண்ட கால உத்திகள்

பதட்டம் மற்றும் பீதியை நிர்வகிப்பது ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும், இதற்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சுய பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது. நீண்ட கால நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்க பின்வரும் உத்திகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: குறிப்பாக நீங்கள் சிரமப்படும்போது, ​​உங்களை கருணை மற்றும் புரிதலுடன் நடத்துங்கள்.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்களை அதிகமாக ஈடுபடுத்திக் கொள்வதைத் தவிர்த்து, நீங்கள் அடையக்கூடிய யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• சுய பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் புத்துணர்ச்சி பெறவும் உதவும் செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை சேர்க்கும் கோரிக்கைகளுக்கு இல்லை என்று சொல்ல பயப்பட வேண்டாம்.
• உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்: உங்கள் சாதனைகளை எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும் அங்கீகரித்து கொண்டாடுங்கள்.

முடிவுரை

பதட்டம் மற்றும் பீதி பொதுவான சவால்கள், ஆனால் அவை நிர்வகிக்கக்கூடியவை. அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், நடைமுறை உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், தேவைப்படும்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுவதன் மூலமும், வலுவான ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவதன் மூலமும், உங்கள் பதட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், வழியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த வழிகாட்டி பொதுவான தகவல்களை வழங்குகிறது மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது. நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க பதட்டம் அல்லது பீதித் தாக்குதல்களை அனுபவித்தால், தயவுசெய்து ஒரு தகுதி வாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.