அதிக கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாக நிர்வகித்தல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உலகளாவிய சுகாதாரப் பிரச்சனையாகும், இது உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்களைப் பாதிக்கிறது. மருந்துகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், பலர் தங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நிர்வகிக்க இயற்கை வழிகளைத் தேடுகின்றனர். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் சான்றுகள் அடிப்படையிலான இயற்கை உத்திகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

கொலஸ்ட்ராலைப் புரிந்துகொள்வது

இயற்கை மேலாண்மை நுட்பங்களுக்குள் நுழைவதற்கு முன், கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலின் அனைத்து செல்களிலும் காணப்படும் ஒரு மெழுகு போன்ற, கொழுப்பு போன்ற பொருள். உங்கள் உடலுக்கு ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி, மற்றும் உணவுகளை ஜீரணிக்க உதவும் பொருட்களை உருவாக்க கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் இரத்தத்தில் லிப்போபுரோட்டீன்களில் பயணிக்கிறது. இரண்டு முக்கிய வகைகள்:

• குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL): இது பெரும்பாலும் "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிக அளவு LDL உங்கள் தமனிகளில் கொலஸ்ட்ரால் படிவதற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.
• உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL): இது பெரும்பாலும் "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. HDL உங்கள் தமனிகளிலிருந்து கொலஸ்ட்ராலை அகற்ற உதவுகிறது.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏன் ஒரு பிரச்சனை?

அதிக கொலஸ்ட்ரால், அல்லது ஹைப்பர்லிபிடெமியா, பொதுவாக அறிகுறிகள் இல்லாததால், இது ஒரு "அமைதியான கொலையாளி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், அதிக LDL கொலஸ்ட்ரால் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதற்கு பங்களிக்கும், இந்த நிலைக்கு அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ் என்று பெயர். இந்த பிளேக் படிவு உங்கள் தமனிகளை சுருக்கி, உங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது. இது பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• கரோனரி தமனி நோய் (CAD)
• மாரடைப்பு
• பக்கவாதம்
• புற தமனி நோய் (PAD)

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான உணவு உத்திகள்

கொலஸ்ட்ரால் அளவை நிர்வகிப்பதில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூலோபாய உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் LDL கொலஸ்ட்ராலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தி, உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனைக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தழுவுங்கள்

எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் LDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தும், அதே நேரத்தில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதைக் குறைக்க உதவும். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை), மற்றும் விதைகள் (பூசணி, எள்) ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய் நிறைந்த மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதன் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்றது. மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றும் மக்களிடையே இதய நோய் விகிதம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• பல நிறைவுறா கொழுப்புகள்: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, சூரை), அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் (சோளம், சோயாபீன், குங்குமப்பூ) காணப்படுகின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒரு வகை பல நிறைவுறா கொழுப்பு, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

சிவப்பு இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் சில வெப்பமண்டல எண்ணெய்களில் (தேங்காய் எண்ணெய், பனை எண்ணெய்) முதன்மையாகக் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை LDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தி HDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் வறுத்த உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகளில் காணப்படுகின்றன. உணவு லேபிள்களில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்" என்பதை கவனமாக சரிபார்க்கவும், இது டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் இருப்பைக் குறிக்கிறது. பல நாடுகள் உணவுப் பொருட்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த அல்லது தடை செய்ய விதிமுறைகளை செயல்படுத்தியுள்ளன.

கரையக்கூடிய நாரை அதிகமாக ஏற்றவும்

கரையக்கூடிய நார் தண்ணீரில் கரைந்து ஒரு ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது, இது செரிமான அமைப்பில் கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைப்பதன் மூலமும் அதன் உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பதன் மூலமும் LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். கரையக்கூடிய நார்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் தவிடு: உங்கள் நாளை ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் தொடங்குங்கள்.
• பார்லி: சூப்கள் மற்றும் ஸ்டூக்களில் பார்லியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: வாரத்திற்கு பல முறை உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும்.
• பழங்கள்: ஆப்பிள், பேரிக்காய், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை கரையக்கூடிய நார்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• காய்கறிகள்: பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கேரட் மற்றும் வெண்டைக்காய் ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள்.

தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களை இணைக்கவும்

தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள் தாவரங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சேர்மங்களாகும், அவை குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். பல உணவுப் பொருட்கள் இப்போது தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, அவற்றுள்:

• செறிவூட்டப்பட்ட ஸ்பிரெட்கள்: கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஸ்பிரெட்களைத் தேடுங்கள்.
• செறிவூட்டப்பட்ட தயிர் மற்றும் பால்: கூடுதல் நன்மைகளுக்காக செறிவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்: சில தானியங்கள் தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.

உணவு கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை விட இரத்த கொலஸ்ட்ராலில் உணவு கொலஸ்ட்ரால் குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது விவேகமானது. அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ள உணவுகளில் முட்டையின் மஞ்சள் கரு, உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் மட்டி மீன்கள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், உணவு கொலஸ்ட்ராலின் தாக்கம் தனிநபர்களிடையே மாறுபடும். சிலர் மற்றவர்களை விட உணவு கொலஸ்ட்ராலுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவர்கள்.

உலகெங்கிலும் இருந்து இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• மத்திய தரைக்கடல் உணவு (கிரீஸ், இத்தாலி, ஸ்பெயின்): ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது.
• ஒகினாவா உணவு (ஜப்பான்): சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, காய்கறிகள், டோஃபு மற்றும் சிறிய அளவிலான மீன்களை வலியுறுத்துகிறது.
• இந்திய உணவு வகைகள்: பருப்பு, பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் மஞ்சள் போன்ற மசாலாப் பொருட்களை இணைக்கவும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கனோலா அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• லத்தீன் அமெரிக்க உணவு வகைகள்: பீன்ஸ், சோளம், வெண்ணெய் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மைக்கான உடற்பயிற்சி

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அவசியம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை நிர்வகிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. உடற்பயிற்சி HDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தவும், LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உடற்பயிற்சி வகைகள்

• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் செயல்பாடுகள், அதாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• எதிர்ப்புப் பயிற்சி: எடை தூக்குதல், எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்தல் போன்ற தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள். எதிர்ப்புப் பயிற்சி கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
• வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள்: நீட்சி மற்றும் யோகா வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இது மறைமுகமாக கொலஸ்ட்ரால் அளவிற்கு நன்மை பயக்கும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குதல்

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைக் கண்டறியவும்: உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதை எளிதாக்க நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: உந்துதலாக இருக்க அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.
• உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்

• யோகா (இந்தியா): உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றின் கலவையை வழங்குகிறது.
• தை சி (சீனா): மெதுவான, பாயும் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சி வடிவம்.
• ஜும்பா (லத்தீன் அமெரிக்கா): லத்தீன் மற்றும் சர்வதேச இசை மற்றும் நடன அசைவுகளை இணைக்கும் ஒரு நடன உடற்பயிற்சி திட்டம்.
• நார்டிக் நடைபயிற்சி (ஸ்காண்டிநேவியா): கம்புகளுடன் நடப்பது, இது அதிக தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மைக்கான சப்ளிமெண்ட்ஸ்

சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவக்கூடும். இருப்பினும், எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம், ஏனெனில் அவை மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி

சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசியில் மோனாகோலின் K உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மருந்தான லோவாஸ்டேட்டினில் உள்ள செயலில் உள்ள மூலப்பொருளுக்கு வேதியியல் ரீதியாக ஒத்ததாகும். சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி LDL கொலஸ்ட்ராலை திறம்பட குறைக்க முடியும், ஆனால் ஒரு புகழ்பெற்ற பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் கல்லீரல் செயல்பாட்டை தவறாமல் கண்காணிப்பது முக்கியம். சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி சப்ளிமெண்ட்ஸின் தரம் மற்றும் ஆற்றல் கணிசமாக மாறுபடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் HDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தவும் உதவும். அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1 கிராம் EPA மற்றும் DHA ஐ நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆல்கா அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்றது).

சைலியம்

சைலியம் என்பது ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார் ஆகும், இது செரிமான அமைப்பில் கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைப்பதன் மூலம் LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். சைலியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தூள், காப்ஸ்யூல் மற்றும் வேஃபர் வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன. செரிமான அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்க குறைந்த அளவோடு தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்கள்

தாவர ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் கிடைக்கின்றன, மேலும் குடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மூலம் தாவர ஸ்டெரால்கள் மற்றும் ஸ்டானால்களை இணைப்பது மிகவும் வசதியானதாகவும் செலவு குறைந்ததாகவும் இருக்கலாம்.

நியாசின் (வைட்டமின் B3)

நியாசின் HDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தவும், LDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், அதிக அளவு நியாசின் சிவத்தல், அரிப்பு மற்றும் கல்லீரல் சேதம் போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நியாசின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீட்டிக்கப்பட்ட-வெளியீட்டு நியாசின் சூத்திரங்கள் சிவத்தல் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

கொலஸ்ட்ரால் மேலாண்மைக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்

புகைபிடித்தல் HDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து LDL கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கிறது, அத்துடன் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதாகும். புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த உங்களுக்கு உதவ பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, அவற்றுள் நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை, ஆதரவு குழுக்கள் மற்றும் ஆலோசனை ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது LDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தி HDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும். சிறிதளவு எடை குறைப்பது கூட உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தி இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஆரோக்கியமான உணவை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது போன்ற நிலையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் LDL கொலஸ்ட்ராலை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம், இயற்கையில் நேரம் செலவிடுவது அல்லது பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது போன்ற மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் நினைவாற்றல் நடைமுறைகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். தியானம் அல்லது நினைவாற்றல் போன்ற உலகளாவிய வேர்களைக் கொண்ட கலாச்சார நடைமுறைகளை இணைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ட்ரைகிளிசரைடுகளை உயர்த்தி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மது அருந்தினால், மிதமாக செய்யுங்கள். பெண்களுக்கு, இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மேல் இல்லை, மற்றும் ஆண்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இல்லை. மது அருந்துவது தொடர்பான கலாச்சார நெறிகள் உலகளவில் வேறுபடுகின்றன, மேலும் இந்த வேறுபாடுகளைப் பற்றி கவனமாக இருப்பது அவசியம்.

தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

தூக்கமின்மை கொலஸ்ட்ரால் அளவை எதிர்மறையாக பாதித்து இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும், ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்.

உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கண்காணித்தல்

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கண்காணிக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தை மதிப்பிடவும் வழக்கமான கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை அவசியம். உங்கள் மருத்துவர் பொதுவாக ஒரு லிப்பிட் பேனலை ஆர்டர் செய்வார், இது உங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ரால், LDL கொலஸ்ட்ரால், HDL கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அளவிடுகிறது. கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனையின் அதிர்வெண் உங்கள் வயது, ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் மருத்துவ வரலாற்றைப் பொறுத்தது.

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் எண்களைப் புரிந்துகொள்வது

• மொத்த கொலஸ்ட்ரால்: 200 mg/dL க்கும் குறைவாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது.
• LDL கொலஸ்ட்ரால்: 100 mg/dL க்கும் குறைவாக இருப்பது உகந்தது (அதிக ஆபத்துள்ள நபர்களுக்கு 70 mg/dL க்கும் குறைவானது).
• HDL கொலஸ்ட்ரால்: 60 mg/dL அல்லது அதற்கு மேல் இருப்பது விரும்பத்தக்கது.
• ட்ரைகிளிசரைடுகள்: 150 mg/dL க்கும் குறைவாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது.

உங்கள் மருத்துவருடன் பணியாற்றுதல்

உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் எண்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதித்து, ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மேலாண்மைத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒன்றாக வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பொறுத்து வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், மருந்துகள் அல்லது இரண்டின் கலவையை பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் இருங்கள்.

உலகளாவிய பரிசீலனைகள்

சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல், உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகள் உலகளவில் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன என்பதை ஒப்புக்கொள்வது அவசியம். இந்த இயற்கை உத்திகளைச் செயல்படுத்தும்போது, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான அணுகல்: உள்ளூர் உணவு கிடைப்பது மற்றும் மலிவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு மாற்றங்கள் சாத்தியமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• கலாச்சார உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் அதே வேளையில் கலாச்சார உணவு விருப்பங்களுடன் சீரமைக்க உணவுப் பரிந்துரைகளை மாற்றியமைக்கவும்.
• சுகாதாரப் பாதுகாப்பு அணுகல்: அனைவருக்கும் சுகாதார நிபுணர்களுக்கான சமமான அணுகல் அல்லது வழக்கமான கொலஸ்ட்ரால் சோதனைகள் இல்லை என்பதை அங்கீகரிக்கவும். பின்தங்கிய சமூகங்களில் தடுப்புப் பராமரிப்புக்கான மேம்பட்ட அணுகலுக்காக வாதிடுங்கள்.
• சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: காற்று மாசுபாடு அல்லது நீர் தரம் போன்ற இதய ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்.

முடிவுரை

அதிக கொலஸ்ட்ராலை இயற்கையாக நிர்வகிப்பது என்பது உணவு மாற்றங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, பொருத்தமான கூடுதல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முக அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது. இந்த உத்திகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையில் எந்தவொரு பெரிய மாற்றத்தையும் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை தவறாமல் கண்காணிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உலகில் எங்கு வாழ்ந்தாலும், அறிவால் உங்களை மேம்படுத்திக் கொள்வதும், தகவலறிந்த தேர்வுகளை மேற்கொள்வதும் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு முக்கியமாகும். இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சீரான மற்றும் கலாச்சார ரீதியாக உணர்திறன் கொண்ட அணுகுமுறைக்கு பாடுபடுங்கள், பரிந்துரைகள் சாத்தியமானவை, அணுகக்கூடியவை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுடன் சீரமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.