ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான இடைப்பட்ட விரதம்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இடைப்பட்ட விரதம் (IF) என்பது ஒரு வழக்கமான அட்டவணையில் சாப்பிடுவதற்கும் தானாக முன்வந்து விரதம் இருப்பதற்கும் இடையே சுழற்சி செய்யும் ஒரு உணவுப் பழக்கமாகும். இது பாரம்பரிய அர்த்தத்தில் ஒரு டயட் அல்ல, மாறாக சரியாகச் செய்தால் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு உணவு அட்டவணை. இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் கலாச்சார சூழல்களைக் கருத்தில் கொண்டு, உலகெங்கிலும் உள்ள ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான இடைப்பட்ட விரதம் குறித்த விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

இடைப்பட்ட விரதம் என்றால் என்ன?

இடைப்பட்ட விரதம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை விட எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் உணவை உண்ணாவிரதக் காலங்களைச் சுற்றி கட்டமைப்பதாகும், இது உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்தவும், பல்வேறு வளர்சிதை மாற்றக் குறிப்பான்களை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. இது பல நூற்றாண்டுகளாக, பெரும்பாலும் மத அல்லது ஆன்மீக காரணங்களுக்காகப் பின்பற்றப்படுகிறது, ஆனால் சமீபத்தில் அதன் சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளுக்காக பிரபலமடைந்துள்ளது.

இடைப்பட்ட விரதத்தின் நன்மைகள்

பல ஆய்வுகள் இடைப்பட்ட விரதம் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் எந்தவொரு புதிய உணவு அல்லது விரத முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். சாத்தியமான சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: IF கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உண்ணும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, நீங்கள் இயற்கையாகவே குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள முனைகிறீர்கள். உங்கள் உடலும் உண்ணாவிரதக் காலங்களில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.
• மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன்: IF இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும், அதாவது உங்கள் உடல் இன்சுலினுக்கு அதிக பதிலளிக்கக்கூடியதாக மாறும். இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• செல்லுலார் பழுது: உண்ணாவிரதக் காலங்களில், உங்கள் உடல் செல்லுலார் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது, அதாவது ஆட்டோபேஜி, அங்கு அது சேதமடைந்த செல்களை அகற்றி புதியவற்றை உருவாக்குகிறது.
• மூளை ஆரோக்கியம்: சில ஆராய்ச்சிகள் IF மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களுக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. இது மூளை-பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி (BDNF) உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம், இது மூளை செல் வளர்ச்சி மற்றும் உயிர்வாழ்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு புரதம்.
• குறைக்கப்பட்ட வீக்கம்: IF பல நோய்களுக்கு மூல காரணமான நாள்பட்ட வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• இதய ஆரோக்கியம்: IF இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் போன்ற பல்வேறு இதய சுகாதார குறிப்பான்களை மேம்படுத்தலாம்.

பிரபலமான இடைப்பட்ட விரத முறைகள்

இடைப்பட்ட விரதத்தில் பல வேறுபட்ட முறைகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த விதிகள் மற்றும் நேரங்களைக் கொண்டுள்ளன. மிகவும் பிரபலமான சில விருப்பங்கள் இங்கே:

16/8 முறை (லீன்கெய்ன்ஸ் நெறிமுறை)

16/8 முறையில் ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணி நேரம் விரதம் இருந்து, உங்கள் உண்ணும் நேரத்தை 8 மணி நேரத்திற்குள் கட்டுப்படுத்துவது அடங்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் மதியம் 12 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள 16 மணி நேரம் விரதம் இருக்கலாம். இது ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது பின்பற்றுவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படலாம். பலர் காலை உணவைத் தவிர்த்து, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை மட்டும் சாப்பிடுவதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள்.

உதாரணம்: டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் தனது முதல் உணவை மதியம் 12 மணிக்கும் (மதிய உணவு) மற்றும் தனது கடைசி உணவை இரவு 7 மணிக்கும் சாப்பிடலாம், இது மாலை நேரப் பயணத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டு முடிக்கவும், அடுத்த உணவிற்கு முன்பு போதுமான விரத நேரத்தை வழங்கவும் அனுமதிக்கிறது.

5:2 டயட்

5:2 டயட்டில் வாரத்தின் ஐந்து நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிடுவதும், மற்ற இரண்டு தொடர்ச்சியற்ற நாட்களில் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 500-600 கலோரிகளுக்குள் கட்டுப்படுத்துவதும் அடங்கும். இந்த முறை மற்ற சில IF நெறிமுறைகளை விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

உதாரணம்: பியூனஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு மாணவர் திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை சாதாரணமாக சாப்பிட்டு, பின்னர் சனி மற்றும் செவ்வாய்க்கிழமைகளில் சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம். இது ஒரு பிஸியான படிப்பு அட்டவணையுடன் நிர்வகிக்க எளிதாக இருக்கும்.

சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு (Eat-Stop-Eat)

இந்த முறையில் வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் விரதம் இருப்பது அடங்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் இரவு உணவு சாப்பிட்டு, அடுத்த நாள் இரவு உணவு வரை மீண்டும் சாப்பிடாமல் இருக்கலாம். இது மிகவும் சவாலான முறையாகும், மேலும் இது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. இந்த முறைக்கு விரதமில்லாத நாட்களில் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய கவனமாக திட்டமிடல் தேவை.

உதாரணம்: லண்டனில் உள்ள ஒரு வணிகப் பயணி, சக ஊழியர்களுடன் சாப்பிட வேண்டிய அழுத்தம் இல்லாமல், கவனம் செலுத்தக்கூடிய ஒரு நாளில் 24 மணி நேர விரதத்தை மேற்கொள்ளத் தேர்வு செய்யலாம்.

நாள் விட்டு நாள் விரதம் (Alternate-Day Fasting)

நாள் விட்டு நாள் விரதத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் விரதம் இருப்பது அடங்கும். விரத நாட்களில், நீங்கள் பொதுவாக சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் விரதமில்லாத நாட்களில், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறீர்கள். இது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையாகும், மேலும் பலருக்கு நீண்ட காலத்திற்கு இது நீடித்ததாக இருக்காது. இந்த முறையை முயற்சிக்கும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

உதாரணம்: இந்த முறை மருத்துவ மற்றும் மதத் தலைவர்களின் வழிகாட்டுதலுடன் குறிப்பிட்ட மத அனுசரிப்புகளின் போது கருதப்படலாம்.

வாரியர் டயட் (Warrior Diet)

வாரியர் டயட்டில் பகலில் சிறிய அளவு பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, பின்னர் இரவில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவது அடங்கும். இந்த முறை பண்டைய வீரர்களின் உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்து, போருக்குப் பிறகு விருந்து உண்பார்கள். இது IF-இன் தீவிரமான பதிப்பாகும், மேலும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இது ஏற்றதாக இருக்காது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு நேரத்தில் போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும் கவனமான திட்டமிடல் தேவை.

இடைப்பட்ட விரதத்தை எப்படித் தொடங்குவது

இடைப்பட்ட விரதத்தைத் தொடங்குவது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: எந்தவொரு புதிய உணவு அல்லது விரத முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைகள் இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால். நீரிழிவு, உணவு расстройстваக்கள், அல்லது மருத்துவப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
2. ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு IF முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 16/8 முறை போன்ற குறைவான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையுடன் தொடங்கி, விரும்பினால் படிப்படியாக சவாலான முறைகளுக்கு முன்னேறவும்.
3. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: உடனடியாக ஒரு கடுமையான விரத அட்டவணையில் இறங்க வேண்டாம். காலப்போக்கில் உங்கள் விரத காலங்களின் நீளத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 16/8 முறையுடன் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், 12 மணிநேரம் விரதம் இருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக 16 மணிநேரமாக அதிகரிக்கவும்.
4. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: குறிப்பாக விரத காலங்களில் প্রচুর தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீர் உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பசியை அடக்கவும் உதவும். மூலிகை தேநீர் மற்றும் பிளாக் காபி ஆகியவை விரத காலங்களில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியவை, যতক্ষণ அவை சர்க்கரை அல்லது கலோரிகள் சேர்க்கப்படாமல் இருக்கும்.
5. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது நாள் முழுவதும் உங்களை திருப்தியாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் உணவில் প্রচুর பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
6. உங்கள் உடலுக்கு செவிசாயுங்கள்: இடைப்பட்ட விரதத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். அதிகப்படியான சோர்வு, தலைவலி அல்லது தலைச்சுற்றல் போன்ற ஏதேனும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் விரத அட்டவணையை சரிசெய்யவும் அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்தவும்.
7. நிலையாக இருங்கள்: இடைப்பட்ட விரதத்துடன் முடிவுகளைக் காண நிலைத்தன்மை முக்கியம். வார இறுதி மற்றும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விரத அட்டவணையை முடிந்தவரை கடைப்பிடிக்கவும்.
8. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு இதழ் அல்லது கண்காணிப்பு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்தவும், உங்கள் முடிவுகளில் ஏதேனும் வடிவங்கள் அல்லது போக்குகளை அடையாளம் காணவும் உதவும்.

உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

இடைப்பட்ட விரதம் *எப்போது* நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தினாலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வெற்றிக்கும் *என்ன* சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது இன்னும் முக்கியமானது. உங்கள் உண்ணும் நேரங்களில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்:

• மெலிந்த புரதங்கள்: கோழி, மீன், வான்கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ்), காய்கறிகள், பழங்கள்
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும். நிலையான ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார இலக்குகளை ஆதரிக்கும் சீரான உணவுகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நைஜீரியாவில் ஒரு வழக்கமான உணவில் ஜொல்லோஃப் அரிசி, வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் காய்கறிகள் இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் இத்தாலியில் ஒரு உணவில் முழு கோதுமை பாஸ்தா, மெலிந்த இறைச்சி சாஸ் மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் இருக்கலாம். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் கலாச்சார விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் தேர்வுகளை மாற்றியமைக்கவும்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

இடைப்பட்ட விரதத்தின் நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், சாத்தியமான அபாயங்களைக் குறைக்கவும், இந்த பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்:

• உண்ணும் நேரங்களில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது: ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் அதிகமாக ஈடுபட உங்கள் உண்ணும் நேரங்களை ஒரு சாக்காகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது இடைப்பட்ட விரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகளை மறுத்து, எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீரிழப்பு: குறிப்பாக விரத காலங்களில் நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம். প্রচুর தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது பிற கலோரி இல்லாத பானங்களை குடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாதது: போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் சீரான உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், குறிப்பாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.
• விரத காலங்களில் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வது: உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சரிசெய்யவும். விரத காலங்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது சோர்வு மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நடைபயிற்சி அல்லது யோகா போன்ற லேசான செயல்பாடுகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை.
• உங்கள் உடலுக்கு செவிசாய்க்காதது: இடைப்பட்ட விரதத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். ஏதேனும் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் விரத அட்டவணையை சரிசெய்யவும் அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்தவும்.
• மிக விரைவாகத் தொடங்குவது: உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்க உங்கள் விரத காலங்களின் நீளத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

யார் இடைப்பட்ட விரதத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

இடைப்பட்ட விரதம் பலருக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், இது அனைவருக்கும் ஏற்றதல்ல. சில நபர்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும்:

• கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள்: இடைப்பட்ட விரதம் கரு அல்லது குழந்தைக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கச் செய்யலாம்.
• உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளவர்கள்: இடைப்பட்ட விரதம் உணவுக் கோளாறு நடத்தைகளைத் தூண்டலாம் அல்லது மோசமாக்கலாம்.
• வகை 1 நீரிழிவு உள்ளவர்கள்: இடைப்பட்ட விரதம் ஆபத்தான இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• சில மருத்துவ நிலைகள் உள்ளவர்கள்: சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய் அல்லது அட்ரீனல் சோர்வு போன்ற சில மருத்துவ நிலைகளைக் கொண்ட நபர்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
• சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள்: இடைப்பட்ட விரதம் இன்சுலின் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் போன்ற சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்: இடைப்பட்ட விரதம் பொதுவாக குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவர்களுக்கு வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்கு நிலையான ஊட்டச்சத்து தேவை.

கலாச்சாரக் கருத்தாய்வுகளைக் கையாளுதல்

இடைப்பட்ட விரதத்தை பல்வேறு கலாச்சார சூழல்கள் மற்றும் உணவு விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம். உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் IF-ஐ இணைக்கும்போது கலாச்சார நெறிகள் மற்றும் மரபுகளை கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம். உதாரணமாக:

• மத விரதப் பழக்கங்கள்: பல மதங்களில் இஸ்லாத்தில் ரமலான், கிறிஸ்தவத்தில் லென்ட், மற்றும் யூத மதத்தில் யோம் கிப்பூர் போன்ற விரத மரபுகள் உள்ளன. இந்த மதப் பழக்கங்களுடன் ஒத்துப்போகும் வகையில் இடைப்பட்ட விரதத்தை மாற்றியமைக்கலாம்.
• பாரம்பரிய உணவுகள்: உங்கள் தற்போதைய உணவு முறைகளில் IF-ஐ இணைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பொதுவாக மத்திய தரைக்கடல் உணவை சாப்பிட்டால், உங்கள் உண்ணும் நேரங்களில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சமூகக் கூட்டங்கள்: சமூகக் கூட்டங்கள் மற்றும் உணவுகளைச் சுற்றி உங்கள் விரத அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள். சிறப்பு நிகழ்வுகள் அல்லது கொண்டாட்டங்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் உங்கள் உண்ணும் நேரங்களை சரிசெய்யலாம்.

இடைப்பட்ட விரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி

இடைப்பட்ட விரதத்தை உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்து அதன் நன்மைகளை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை சரிசெய்து, அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். IF மற்றும் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மூலோபாய ரீதியாக நேரமிடுங்கள்: உங்கள் உண்ணும் நேரத்தில் அல்லது உங்கள் கடைசி உணவிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடல் அதன் சிறந்த செயல்திறனை வெளிப்படுத்தத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.
• விரத நிலையின் அடிப்படையில் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும்: விரத காலங்களில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது சோர்வு மற்றும் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நடைபயிற்சி, யோகா அல்லது குறைந்த தாக்கமுள்ள கார்டியோ போன்ற லேசான செயல்பாடுகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானவை.
• புரத உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க, குறிப்பாக உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் প্রচুর தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

எந்தவொரு எடை இழப்பு அல்லது சுகாதார மேம்பாட்டுப் பயணத்திலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இடைப்பட்ட விரதத்துடன் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க சில வழிகள் இங்கே:

• எடை: உங்களை தவறாமல் எடைபோடுங்கள், ஆனால் எண்களில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம். தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களை விட ஒட்டுமொத்த போக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உடல் அளவீடுகள்: உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உங்கள் இடுப்பு, नितம்பங்கள் மற்றும் பிற உடல் பாகங்களை அளவிடவும்.
• புகைப்படங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தை பார்வைக்கு ஆவணப்படுத்த முன்-பின் புகைப்படங்களை எடுக்கவும்.
• ஆற்றல் நிலைகள்: உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும் விழிப்புடனும் உணர்கிறீர்களா?
• தூக்கத்தின் தரம்: உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கி, அதிக ஓய்வுடன் உணர்கிறீர்களா?
• இரத்த சர்க்கரை அளவுகள்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய தவறாமல் கண்காணிக்கவும்.
• உணவு இதழ்: நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், ஏதேனும் வடிவங்கள் அல்லது தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும் ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள்.

முடிவுரை

இடைப்பட்ட விரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், அதை பாதுகாப்பாகவும் பொறுப்புடனும் அணுகுவது முக்கியம். தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு செவிசாய்க்கவும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் இடைப்பட்ட விரதத்தை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்து அதன் சாத்தியமான நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும்.

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு தீர்வு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒருவருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். வெவ்வேறு முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும். மேலும் எப்போதும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

பொறுப்புத்துறப்பு

இந்தத் தகவல் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகக் கருதப்படவில்லை. உங்கள் உடல்நலம் அல்லது சிகிச்சை தொடர்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எப்போதும் ஒரு தகுதி வாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும். இந்த வழிகாட்டியில் நீங்கள் படித்த ஒன்றின் காரணமாக தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையை ஒருபோதும் புறக்கணிக்காதீர்கள் அல்லது அதைத் தேடுவதில் தாமதம் செய்யாதீர்கள்.