காயத் தடுப்பு உத்திகள்: கடினமாக பயிற்சி செய்யும் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பது

விளையாட்டு மற்றும் உடற்தகுதியின் கடினமான உலகில், உச்ச செயல்திறனை அடையும் நோக்கம் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களை அவர்களின் எல்லைகளுக்குத் தள்ளுகிறது. இருப்பினும், வெற்றிக்கான பாதை ஆபத்துகள் நிறைந்தது. காயங்கள் விளையாட்டு வீரர்களை ஓரங்கட்டலாம், பயிற்சி அட்டவணைகளை சீர்குலைக்கலாம், மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, பொழுதுபோக்கு ஆர்வலர்கள் முதல் உலகெங்கிலும் உள்ள உயர்நிலை தொழில்முறை வீரர்கள் வரை அனைத்து நிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், கடினமாக பயிற்சி செய்யும் போது ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி என்பதற்கான உத்திகளையும் நுண்ணறிவுகளையும் வழங்குகிறது. இது ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வலியுறுத்துகிறது, காய அபாயத்தைக் குறைக்கவும், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், நீண்ட கால தடகள ஆயுளை ஊக்குவிக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளை உள்ளடக்கியது.

காயத் தடுப்பின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது

காயத் தடுப்பு என்பது வலியைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல; அது நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டில் பங்கேற்கும் உங்கள் திறனைப் பாதுகாப்பது, உங்கள் முழு ஆற்றலை அடைவது, மற்றும் ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை அனுபவிப்பது பற்றியது. காயங்கள் ஏற்படும்போது, அவை பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்:

• தவறிய பயிற்சி நேரம்: காயங்கள் பயிற்சி முறைகளைத் தடுக்கின்றன, இது முன்னேற்றம் மற்றும் செயல்திறனில் பின்னடைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• குறைந்த செயல்திறன்: காயங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, மற்றும் திறமையை சமரசம் செய்யலாம், இது ஒரு தடகள வீரரின் திறம்பட போட்டியிடும் திறனைத் தடுக்கிறது.
• நீண்ட கால சுகாதாரப் பிரச்சினைகள்: நாள்பட்ட காயங்கள் மற்றும் முறையற்ற முறையில் நிர்வகிக்கப்படும் காயங்கள் நீண்ட கால வலி, இயக்கச் சிக்கல்கள், மற்றும் விளையாட்டுகளிலிருந்து முன்கூட்டியே ஓய்வு பெறுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
• நிதிச் செலவுகள்: மருத்துவ சிகிச்சைகள், மறுவாழ்வு, மற்றும் தவறவிட்ட வேலை (தொழில் வல்லுநர்களுக்கு) ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நிதிச் சுமையை உருவாக்கலாம்.

காயத் தடுப்பு உத்திகளை முன்கூட்டியே செயல்படுத்துவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைத்து, நிலையான, ஆரோக்கியமான பயிற்சியின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் மும்பை, லண்டன் அல்லது ரியோ டி ஜெனிரோவில் பயிற்சி பெற்றாலும், இதை உங்கள் தடகள எதிர்காலத்திற்கான முதலீடாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

1. விரிவான வார்ம்-அப்: உங்கள் உடலை செயல்பாட்டிற்குத் தயார்படுத்துதல்

ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் காயத் தடுப்பின் மூலக்கல்லாகும். இது படிப்படியாக உடலை பயிற்சியின் தேவைகளுக்குத் தயார்படுத்துகிறது, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் தயார்நிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட வார்ம்-அப் பொதுவாக பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

1.1. கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாடு

ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற 5-10 நிமிட லேசான கார்டியோவுடன் தொடங்கவும். இது இதயத் துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தி, தசைகளை செயல்பாட்டிற்குத் தயார்படுத்துகிறது. ஜப்பானில், தடகள வீரர்கள் தை சி போன்ற குறைந்த-தாக்கப் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஸ்பெயினில், அவர்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம் போன்ற மாறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள்.

1.2. டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங்

டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங் என்பது உங்கள் விளையாட்டின் அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில், உங்கள் உடலை ஒரு வரம்பிற்குள் நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டுகளில் கை வட்டங்கள், கால் ஊசலாட்டங்கள், உடல் திருப்பங்கள், மற்றும் உயர் முழங்கால்கள் ஆகியவை அடங்கும். டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்ச்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகின்றன, பயிற்சியில் தேவைப்படும் இயக்கங்களுக்கு தசைகளைத் தயார்படுத்துகின்றன. நீங்கள் கென்யாவில் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும் சரி, அர்ஜென்டினாவில் ஒரு கால்பந்து வீரராக இருந்தாலும் சரி, இவை முக்கியமானவை.

1.3. விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள்

உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டின் அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கூடைப்பந்து வீரர் ஷூட்டிங் பயிற்சிகள் மற்றும் தற்காப்பு ஸ்லைடுகளைப் பயிற்சி செய்யலாம், அதே சமயம் ஒரு நீச்சல் வீரர் கை வீச்சுகள் மற்றும் கால் உதைகள் போன்ற உலர்ந்த நிலப் பயிற்சிகளைச் செய்வார். இந்தப் பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்குத் தயார்நிலையை மேம்படுத்துகின்றன. நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் விளையாட்டின் செயல்களை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

உதாரணம்: ஜெர்மனியில் ஒரு கால்பந்து வீரர் குறுகிய ஓட்டங்கள் மற்றும் கூம்பு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஆஸ்திரேலியாவில் ஒரு கிரிக்கெட் வீரர் பேட் வீச்சுகள் மற்றும் பீல்டிங் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்.

2. சரியான பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முன்னேற்றம்

சரியான பயிற்சி நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது காயத் தடுப்பில் முதன்மையானது. தவறான வடிவம் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக சுமையை ஏற்றலாம், காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். முற்போக்கான அதிகச்சுமை, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, சமமாக முக்கியமானது. பின்வரும் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

2.1. சரியான வடிவத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்

கனமான எடைகளைத் தூக்குவது அல்லது சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகளுக்கான சரியான நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள். வீடியோக்களைப் பாருங்கள், கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்யுங்கள், மற்றும் கருத்துக்களுக்குத் தயாராக இருங்கள். உங்கள் விளையாட்டு அல்லது இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் இது அடிப்படையானது.

2.2. படிப்படியான முன்னேற்றம்

பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். மிக அதிகமாக, மிக விரைவில் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். 10% விதியைப் பின்பற்றவும்: ஒவ்வொரு வாரமும் அளவு அல்லது தீவிரத்தை 10%க்கு மேல் அதிகரிக்க வேண்டாம். இது உடலை பயிற்சி சுமைக்கு ஏற்ப மாற்ற அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை உலகளாவியது - எத்தியோப்பியாவில் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் முதல் அமெரிக்காவில் பளுதூக்குபவர்கள் வரை.

2.3. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள்

வலிமைப் பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சி போன்ற பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவது வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் மற்றும் அமைப்புகளில் மன அழுத்தத்தைப் பகிர்வதன் மூலம் அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு டென்னிஸ் வீரர் கோர்ட் பயிற்சியை வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் யோகாவுடன் இணைக்கலாம்.

3. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்: ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் காயத் தடுப்பு மற்றும் மேம்பட்ட செயல்திறனுக்கு அவசியம். வலுவான தசைகள் மற்றும் நன்கு கண்டிஷன் செய்யப்பட்ட உடல்கள் பயிற்சியின் அழுத்தங்களைத் தாங்கிக் கொள்ள சிறப்பாகப் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. முக்கிய கூறுகள் பின்வருமாறு:

3.1. வலிமைப் பயிற்சி

அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். கூட்டு இயக்கங்கள் (ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்கள்) மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உட்பட பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின்படி எடை, ரெப்ஸ் மற்றும் செட்களை சரிசெய்யவும். சீனாவைப் போன்ற வலுவான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாரம்பரியம் உள்ள நாடுகளில் கூட, வலிமைப் பயிற்சி ஒழுக்கத்தை நிறைவு செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3.2. மைய நிலைத்தன்மை

நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த மைய தசைகளை (வயிறு, சரிவு தசைகள், முதுகு தசைகள்) வலுப்படுத்துங்கள். ஒரு வலுவான மையம் அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது, முதுகு வலி மற்றும் பிற காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. பிளாங்க்ஸ், சைடு பிளாங்க்ஸ் மற்றும் ரஷ்யன் ட்விஸ்ட்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3.3. சமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்ஷன் பயிற்சி

உங்கள் நிலைத்தன்மைக்கு சவால் விடும் பயிற்சிகள் மூலம் சமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்ஷன் (உடல் விழிப்புணர்வு) ஆகியவற்றை மேம்படுத்துங்கள். இவற்றில் ஒற்றை கால் நிலைகள், பேலன்ஸ் போர்டு பயிற்சிகள் மற்றும் சுறுசுறுப்புப் பயிற்சிகள் அடங்கும். சிறந்த சமநிலை வீழ்ச்சி மற்றும் கணுக்கால் சுளுக்கு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது சுவிட்சர்லாந்தில் உள்ள பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் கனடாவில் உள்ள மலையேறுபவர்களுக்குப் பொருந்தும்.

4. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம்: இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துதல்

நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தைப் பராமரிப்பது காயத் தடுப்புக்கு முக்கியமானது. இறுக்கமான தசைகள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, திரிபுகள் மற்றும் சுளுக்குகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. பின்வருவனவற்றை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

4.1. ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெட்சிங்

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த 15-30 வினாடிகளுக்கு ஸ்ட்ரெட்ச்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்வது சிறந்தது. ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் தோள்கள் உட்பட அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பிரேசிலிய ஜியு-ஜிட்சு பயிற்சியாளர்கள் முதல் ரஷ்யாவில் உள்ள பாலே நடனக் கலைஞர்கள் வரை உலகளவில் பல விளையாட்டு கலாச்சாரங்களில் ஒரு நிலையான நடைமுறையாகும்.

4.2. டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங் (மேலே குறிப்பிட்டபடி)

உங்கள் வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள டைனமிக் ஸ்ட்ரெட்சிங், இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை இயக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடலைத் தயார்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் இது இணைக்கப்பட வேண்டும்.

4.3. ஃபோம் ரோலிங்

தசை பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஒரு ஃபோம் ரோலரைப் பயன்படுத்தவும். ஃபோம் ரோலிங், அல்லது சுய-மயோஃபேஷியல் வெளியீடு, தசைகளில் உள்ள முடிச்சுகள் மற்றும் ஒட்டுதல்களை உடைத்து, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, தசை வலியைக் குறைக்கும். கொரியா அல்லது இத்தாலி என எந்தவொரு நாட்டிலிருந்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் இதிலிருந்து பயனடையலாம்.

5. சரியான மீட்பு: உடலை சரிசெய்து மீண்டும் கட்டமைக்க அனுமதித்தல்

மீட்பு என்பது பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது. மீட்பின் போது, உடல் தசை திசுக்களை சரிசெய்கிறது, ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்புகிறது, மற்றும் பயிற்சி தூண்டுதலுக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றிக் கொள்கிறது. பயனுள்ள மீட்பு உத்திகள் பின்வருமாறு:

5.1. கூல்-டவுன்

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற 5-10 நிமிட லேசான கார்டியோவுடன் குளிர்விக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெட்சிங் செய்யவும். இது உடலை படிப்படியாக அதன் ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப உதவுகிறது மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கிறது.

5.2. போதுமான தூக்கம்

ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தசை பழுது, ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு தூக்கம் முக்கியமானது. ஸ்காண்டிநேவியா போன்ற உலகின் பல பகுதிகளில், தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்பட்டுள்ளது; இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது.

5.3. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

தசை பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கவும் ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், போது, மற்றும் பின், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு தனிநபரைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் நீங்கள் எங்கு வாழ்ந்தாலும் சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் முக்கியமானது.

5.4. செயலில் மீட்பு

ஓய்வு நாட்களில் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற குறைந்த-தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசை மீட்பை ஊக்குவிக்கவும். இது ஜப்பானில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அல்லது இங்கிலாந்தில் உள்ள பளுதூக்குபவர்கள் உட்பட உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

6. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்: உங்கள் உடலுக்குச் சரியாக எரிபொருளூட்டுதல்

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் காயத் தடுப்பு மற்றும் தடகள செயல்திறனுக்கு அடிப்படையானவை. நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் உடல் சரிசெய்ய, மீண்டும் கட்டியெழுப்ப, மற்றும் அதன் சிறந்த செயல்திறனை வெளிப்படுத்தத் தேவையான ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:

6.1. சமச்சீரான உணவு

போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூடிய சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். புரதம் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மற்றும் கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். உணவுத் தேவைகள் மாறுபடும், ஆனால் ஆஸ்திரேலியா அல்லது பிரேசிலில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இருந்தாலும், சமச்சீரான உணவு தடகளப் பயிற்சிக்குத் தேவையான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது.

6.2. நீரேற்றம்

நாள் முழுவதும், குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன், போது, மற்றும் பின், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். நீரிழப்பு தசைப் பிடிப்பு, சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையின் மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவும். உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் நீர் உட்கொள்ளலில் கவனமாக இருங்கள்.

6.3. ஊட்டச்சத்து நேரம்

ஒரு உடற்பயிற்சியை முடித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் அடங்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொண்டு கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், தசை மீட்புக்கு உதவவும். உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை ஆதரிக்க உங்கள் உணவின் நேரத்தை மேம்படுத்துங்கள். இது அமெரிக்கா மற்றும் உடற்தகுதி தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படும் பிற நாடுகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

7. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: வலியை அங்கீகரித்து பதிலளித்தல்

காயத் தடுப்பின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று உங்கள் உடலைக் கேட்பது. வலி அல்லது அசௌகரியத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது வரவிருக்கும் காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். proactive ஆக இருங்கள் மற்றும் தேவைப்படும்போது தகுந்த நடவடிக்கை எடுங்கள்:

7.1. வலி சிக்னல்களை அங்கீகரிக்கவும்

கூர்மையான வலி, துடிப்பு, வீக்கம் அல்லது குறைந்த இயக்க வரம்பு போன்ற வலி சிக்னல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். தசை வலி (இது பொதுவாக தற்காலிகமானது) மற்றும் ஒரு காயத்தைக் குறிக்கும் வலி ஆகியவற்றுக்கு இடையில் வேறுபடுத்தி அறியவும். நீங்கள் தொடர்ந்து வலியை அனுபவித்தால், பயிற்சியை நிறுத்தி நிலைமையை மதிப்பிடுங்கள்.

7.2. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், தகுந்த ஓய்வு மற்றும் மீட்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும். இது பயிற்சியை நிறுத்துவது, பயிற்சிச் சுமையைக் குறைப்பது, மற்றும் உங்கள் அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களை இணைப்பது ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் எங்கு இருந்தாலும் - ஜெர்மனியிலோ அல்லது இந்தியாவிலோ - இந்த ஆலோசனையைக் கவனியுங்கள்.

7.3. தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்

வலி நீடித்தால் அல்லது மோசமடைந்தால், ஒரு மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது தடகளப் பயிற்சியாளர் போன்ற ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். ஆரம்பகால நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சை பெரும்பாலும் ஒரு சிறிய காயத்தை ஒரு தீவிரமான காயமாக மாறுவதைத் தடுக்கலாம். தொழில்முறை ஆலோசனையை நாடுவது தென்னாப்பிரிக்கா அல்லது பிரான்ஸ் போன்ற நாடுகளில் உட்பட உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பொருந்தும்.

8. சுற்றுச்சூழல் கருத்தாய்வுகள்: வெவ்வேறு நிலைகளில் பயிற்சி செய்தல்

பயிற்சி சூழல்கள் உலகெங்கிலும் பரவலாக வேறுபடுகின்றன. இந்தச் சூழல்களுக்கு உங்கள் பயிற்சியை மாற்றியமைப்பது காய அபாயத்தைக் குறைக்க அவசியம். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள்:

8.1. வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம்

சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்யும்போது, நீரேற்றத்துடன் இருங்கள் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள். நாளின் குளிர்ச்சியான பகுதிகளில் பயிற்சி செய்வதைக் கருத்தில் கொண்டு, படிப்படியாக வெப்பத்திற்குப் பழகுங்கள். உதாரணமாக, சிங்கப்பூரில் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். கவனம் எப்போதும் பாதுகாப்பு மற்றும் வசதியில் உள்ளது.

8.2. குளிர் காலநிலை

குளிர்ந்த காலநிலையில், சூடாக இருக்கவும், காற்றின் குளிரிலிருந்து பாதுகாக்கவும் பொருத்தமான அடுக்குகளை அணியுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் முழுமையாக வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் மற்றும் தேவைப்படும்போது வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கனடாவில் உள்ள பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் நார்வேயில் உள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் குளிர் காலப் பயிற்சித் தழுவல்களின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வார்கள்.

8.3. உயரம்

உயரமான இடத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் படிப்படியாகப் பழகுவதற்கு அனுமதிக்கவும். ஆரம்பத்தில் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவைக் குறைக்கவும். பெரு மற்றும் நேபாளத்தின் மலைப்பகுதிகளில் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்கள் உயர நோய் வராமல் இருக்க மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சரியான பழக்கவழக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

8.4. மேற்பரப்பு கருத்தாய்வுகள்

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் மேற்பரப்பு முக்கியமானது. கான்கிரீட் உங்கள் மூட்டுகளுக்குக் கடினமாக இருக்கலாம், அதே சமயம் சீரற்ற மேற்பரப்புகள் உங்கள் கணுக்கால் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் மேற்பரப்புகளைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்யவும். அமெரிக்காவில் ஒரு தடகளப் பாதையாக இருந்தாலும் சரி, நியூசிலாந்தில் ஒரு தடம் ஆக இருந்தாலும் சரி, மேற்பரப்பைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

9. பாதுகாப்பு உபகரணங்கள்: சரியான கருவிகளைப் பயன்படுத்துதல்

பொருத்தமான பாதுகாப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது பல்வேறு விளையாட்டுகளில் காயங்களின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். கருவிகளின் பயன்பாடு விளையாட்டைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் பல முக்கிய உபகரணங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

9.1. சரியான காலணி

உங்கள் விளையாட்டுக்கு போதுமான ஆதரவையும் குஷனிங்கையும் வழங்கும் தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். அவற்றின் பாதுகாப்பு குணங்களைப் பராமரிக்க உங்கள் காலணிகளைத் தவறாமல் மாற்றவும். சரியான பொருத்தம் உறுதி செய்யுங்கள்; இங்கிலாந்தில் ஒரு கால்பந்து மைதானம் முதல் சீனாவில் ஒரு கூடைப்பந்து மைதானம் வரை எல்லா இடங்களிலும் இது முக்கியம்.

9.2. பாதுகாப்பு கியர்

ஹெல்மெட்கள், பேட்கள், மவுத்கார்டுகள் மற்றும் கண் பாதுகாப்பு போன்ற உங்கள் விளையாட்டுக்கு குறிப்பிட்ட பாதுகாப்பு கியரை அணியுங்கள். கியர் சரியாகப் பொருந்துகிறதா மற்றும் நல்ல நிலையில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அமெரிக்காவில் NFL மற்றும் நியூசிலாந்தில் ரக்பி போட்டிகளில் ஒரு முக்கிய கவனம்.

9.3. ஆதரவு சாதனங்கள்

பாதிக்கப்படக்கூடிய மூட்டுகளுக்கு, குறிப்பாக உங்களுக்கு காயங்களின் வரலாறு அல்லது முன்பே இருக்கும் நிலைமைகள் இருந்தால், பிரேஸ்கள் அல்லது டேப் போன்ற ஆதரவு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். பாதுகாப்பு கியர் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள் மற்றும் பொருத்தமான போது அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.

10. மனத் தயாரிப்பு: ஒரு நெகிழ்ச்சியான மனநிலையை வளர்ப்பது

மனத் தயாரிப்பு காயத் தடுப்பின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். ஒரு வலுவான மனநிலை உடல் செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இந்த பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

10.1. மன அழுத்த மேலாண்மை

ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் மூலம் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும். மன அழுத்தம் தடகள செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். இது பிரேசில் முதல் ரஷ்யா வரை ஒவ்வொரு தேசத்திலும் பொருந்தும்.

10.2. கவனம் மற்றும் செறிவு

பயிற்சியின் போது கவனம் மற்றும் செறிவைப் பராமரிக்கவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலின் சிக்னல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். கவனச்சிதறிய ஒரு தடகள வீரர் தவறுகள் செய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது. இது உலகின் எந்தப் பகுதியிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உண்மை.

10.3. காட்சிப்படுத்தல்

இயக்கங்கள் மற்றும் உத்திகளை மனரீதியாக ஒத்திகை பார்க்க காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். வெற்றிகரமான செயல்திறனை காட்சிப்படுத்துவது ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தலாம், நம்பிக்கையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கலாம். இது உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு பொதுவான உத்தியாகும்.

11. பொதுவான காயங்களுக்கான குறிப்பிட்ட காயத் தடுப்பு உத்திகள்

வெவ்வேறு விளையாட்டுகள் வெவ்வேறு அபாயங்களை அளிக்கின்றன. இங்கே சில விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட காயத் தடுப்பு பரிசீலனைகள் உள்ளன:

11.1. முழங்கால் காயங்கள்

தடுப்பு: முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை (குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) வலுப்படுத்துங்கள், தேவைப்பட்டால் முழங்கால் பிரேஸ் அணியுங்கள், மற்றும் சரியான தரையிறங்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். இது அமெரிக்காவில் உள்ள கூடைப்பந்து வீரர்கள் மற்றும் சுவிட்சர்லாந்தில் உள்ள பனிச்சறுக்கு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது.

11.2. கணுக்கால் சுளுக்குகள்

தடுப்பு: கணுக்கால் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், தேவைப்பட்டால் கணுக்கால் ஆதரவைப் பயன்படுத்துங்கள், சமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்ஷனை மேம்படுத்துங்கள், மற்றும் ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள். பிரான்சில் உள்ள கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் ஜப்பானில் உள்ள கைப்பந்து வீரர்களுக்கு இந்த ஆலோசனையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

11.3. ஹாம்ஸ்ட்ரிங் திரிபுகள்

தடுப்பு: டைனமிக் வார்ம்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்குகளை வலுப்படுத்துங்கள், மற்றும் படிப்படியாக பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். இந்த அறிவுரை ஜமைக்காவில் உள்ள ஸ்ப்ரிண்டர்கள் மற்றும் இத்தாலியில் உள்ள கால்பந்து வீரர்களுக்குப் பொருந்தும்.

11.4. தோள்பட்டை காயங்கள்

தடுப்பு: தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள், சரியான எறிதல் அல்லது மேல்நிலை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். அமெரிக்காவில் உள்ள பேஸ்பால் வீரர்கள் மற்றும் இங்கிலாந்தில் உள்ள டென்னிஸ் வீரர்களுக்கு இந்த ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

11.5. முதுகு வலி

தடுப்பு: மைய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், சரியான தூக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும், மற்றும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ரஷ்யாவில் ஒரு பளுதூக்குபவராக இருந்தாலும் சரி, கனடாவில் ஒரு மேசை ஊழியராக இருந்தாலும் சரி, இது உலகளவில் முக்கியமானது.

12. தொழில்முறை வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவைத் தேடுதல்

ஒரு விரிவான காயத் தடுப்பு உத்தியை உருவாக்க தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியமானது.

12.1. சான்றளிக்கப்பட்ட தடகளப் பயிற்சியாளர் (ATC)

ஒரு ATC தடகளக் காயங்களைத் தடுத்தல், கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட காயத் தடுப்புத் திட்டங்களை வடிவமைக்கலாம், காயங்களுக்கு உடனடி சிகிச்சையளிக்கலாம் மற்றும் மறுவாழ்வுக்கு வழிகாட்டலாம்.

12.2. உடல் சிகிச்சை நிபுணர் (PT)

ஒரு PT உடற்பயிற்சி, கையேடு சிகிச்சை மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் மூலம் தடகள வீரர்கள் காயங்களிலிருந்து மீளவும், செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. அவர்கள் உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் உருவாக்க முடியும்.

12.3. விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர்

ஒரு விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவர் விளையாட்டு தொடர்பான காயங்களைக் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சையளிப்பதில் சிறப்புப் பயிற்சி பெற்ற ஒரு மருத்துவர். அவர்கள் மருத்துவ மதிப்பீடுகளை வழங்கலாம், இமேஜிங் சோதனைகளுக்கு உத்தரவிடலாம், மற்றும் சிகிச்சையை ஒருங்கிணைக்கலாம்.

12.4. பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஒரு RD அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்பை மேம்படுத்த ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும். உணவுத் தேவைகள் மாறுபடும்; வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

13. நீண்ட கால தடகள ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆயுள்

காயத் தடுப்பு என்பது பின்னடைவுகளைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல. இது ஒரு நீண்ட மற்றும் நிறைவான தடகள வாழ்க்கையை உறுதி செய்வதாகும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவது நீண்டகால பங்கேற்புக்கான வாய்ப்பை மேம்படுத்தும்:

13.1. நிலைத்தன்மை

நிலையான பயிற்சிப் பழக்கங்களைப் பராமரிக்கவும். அதிகப் பயிற்சியைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மீளவும் போதுமான நேரத்தைக் கொடுங்கள். ஒரு முழுமையான வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

13.2. பீரியடைசேஷன்

காலப்போக்கில் உங்கள் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவை மாற்றுங்கள், செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பீரியடைசேஷனைப் பயன்படுத்துங்கள். பயிற்சி மற்றும் மீட்பு காலங்களின் ஒரு சுழற்சியை உருவாக்கவும்.

13.3. இன்பம்

உங்கள் விளையாட்டில் மகிழ்ச்சியைக் காணுங்கள். இது உங்களை உந்துதலுடனும் உங்கள் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிப்புடனும் வைத்திருக்கும். செயல்பாட்டின் மதிப்பை மதிக்கவும்.

13.4. தொடர்ச்சியான கற்றல்

சமீபத்திய காயத் தடுப்பு ஆராய்ச்சி மற்றும் நுட்பங்கள் குறித்துத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் அறிவை மேம்படுத்தவும் பாதுகாப்பாக இருக்கவும் தொடர்ச்சியான கல்வியைத் தேடுங்கள். விளையாட்டு அறிவியலின் துறை தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது, புதிய நுட்பங்கள் மற்றும் உத்திகள் வெளிவருகின்றன. உகந்த செயல்திறன் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட காயங்களுக்குப் புதுப்பித்த நிலையில் இருங்கள்.

முடிவுரை

காயத் தடுப்பு என்பது தடகளப் பயிற்சிக்கு ஒரு முன்கூட்டிய மற்றும் பன்முக அணுகுமுறையாகும், இதற்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் உறுதிப்பாடு தேவைப்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் காய அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம், தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். காயத் தடுப்பு என்பது உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது விளையாட்டைப் பொருட்படுத்தாமல், நிலையான கவனம் மற்றும் தழுவல் தேவைப்படும் ஒரு தொடர்ச்சியான செயல்முறை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விரிவான வார்ம்-அப்கள், சரியான பயிற்சி நுட்பங்கள், வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங், நெகிழ்வுத்தன்மை வேலை, மீட்பு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்பதில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய இந்த அணுகுமுறை, ஒரு நீண்ட, வெற்றிகரமான மற்றும் ஆரோக்கியமான தடகள வாழ்க்கைக்கு ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது. எப்போதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மற்றும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட காயத் தடுப்புத் திட்டத்தை உருவாக்க தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும். பயணத்தைத் தழுவுங்கள், கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றும் உங்கள் தடகளக் கனவுகளை அடைய புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்! இந்த உத்திகள் சீனா முதல் அமெரிக்கா வரை மற்றும் இடையில் உள்ள ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பொருந்தும்!