உயரமான இடப் பயிற்சி: செயல்திறன் ஆதாயங்களுக்காக மெல்லிய காற்றுடன் பழகுதல்

உயரமான இடப் பயிற்சி என்பது பல்வேறு துறைகளில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக நீண்ட காலமாகப் பயன்படுத்தும் ஒரு உத்தியாகும். குறைந்த ஆக்சிஜன் கிடைக்கும் சூழலில் (ஹைப்பாக்சியா) பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் சில வழிகளில் தன்னைத் தழுவிக்கொள்கிறது, இது குறைந்த உயரங்களில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உயரமான இடப் பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல், அதன் நன்மைகள், சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நடைமுறைப் பரிசீலனைகளை ஆராய்கிறது.

உயரம் மற்றும் அதன் விளைவுகளை உடலில் புரிந்துகொள்ளுதல்

உயரம் அதிகரிக்கும்போது, வளிமண்டல அழுத்தம் குறைகிறது, இதனால் காற்றில் ஆக்சிஜனின் பகுதி அழுத்தம் குறைகிறது. இதன் பொருள், ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும், உடலுக்குக் கிடைக்கும் ஆக்சிஜன் குறைவாக உள்ளது. இந்த குறைந்த ஆக்சிஜன் ലഭ്യതக்கான உடலியல் பதில்வினை, ஹைப்பாக்சியா என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஆக்சிஜன் விநியோகம் மற்றும் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல தழுவல்களின் தொடர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

ஹைப்பாக்சியாவுக்கான உடலியல் பதில்வினை

உயரத்திற்கு உடலின் ஆரம்ப பதில்வினை, குறைந்த ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய காற்றோட்ட விகிதம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது. காலப்போக்கில், பல நீண்டகால தழுவல்கள் ஏற்படுகின்றன, அவற்றுள்:

• அதிகரித்த எரித்ரோபொயசிஸ்: சிறுநீரகங்கள் எரித்ரோபொயட்டின் (EPO) என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகின்றன, இது எலும்பு மஜ்ஜையில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. இது இரத்தத்தின் ஆக்சிஜனைச் சுமக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• மேம்பட்ட ஆக்சிஜன் பரவல்: நுரையீரல் காற்றிலிருந்து இரத்தத்திற்கு ஆக்சிஜன் பரிமாற்றத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• அதிகரித்த நுண்குழாய் அடர்த்தி: தசைகளில் உள்ள நுண்குழாய்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, இது செயல்படும் திசுக்களுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் விநியோகத்தை எளிதாக்குகிறது.
• மைட்டோகாண்ட்ரியல் தழுவல்கள்: தசை செல்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கையையும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கக்கூடும், இவை ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்சிஜன் பயன்படுத்தப்படும் செல்லின் ஆற்றல் மையங்கள் ஆகும்.
• அதிகரித்த தாங்கல் திறன்: லாக்டிக் அமிலத்தைத் தாங்கும் உடலின் திறன் அதிகரிக்கிறது, இது சோர்வைத் தாமதப்படுத்துகிறது.

உயரமான இடப் பயிற்சியின் நன்மைகள்

உயரமான இடப் பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் உடலியல் தழுவல்கள் பல செயல்திறன் நன்மைகளாக மாறக்கூடும், அவற்றுள்:

• அதிகரித்த VO2 மேக்ஸ்: VO2 மேக்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்சிஜன் நுகர்வின் அதிகபட்ச விகிதமாகும், இது ஏரோபிக் உடற்தகுதியின் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும். உயரமான இடப் பயிற்சி VO2 மேக்ஸ் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
• மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை: அதிகரித்த ஆக்சிஜன் சுமக்கும் திறன் மற்றும் மேம்பட்ட ஆக்சிஜன் பயன்பாடு சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
• மேம்பட்ட வேகம் மற்றும் சக்தி: சில விளையாட்டு வீரர்களில், உயரமான இடப் பயிற்சி வேகம் மற்றும் சக்தி வெளியீட்டில் முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
• கடல் மட்டத்தில் சிறந்த செயல்திறன்: முதன்மை நோக்கம் குறைந்த உயரங்களில் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகும், மேலும் ஆய்வுகள் இது உண்மையில் அடையப்படலாம் என்று கூறுகின்றன.

உதாரணமாக, கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த உயரடுக்கு தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பாரம்பரியமாக உயரமான இடங்களில் பயிற்சி பெற்றுள்ளனர், இது சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளில் அவர்களின் ஆதிக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. அவர்களின் இயற்கையான உயரமான வசிப்பிடம், கடுமையான பயிற்சியுடன் இணைந்து, அவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையை அளிக்கிறது.

சாத்தியமான அபாயங்கள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

உயரமான இடப் பயிற்சி சாத்தியமான நன்மைகளை வழங்கினாலும், அது சில அபாயங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கவனமான திட்டமிடல் தேவை:

உயர நோய்

உயர நோய் ஒரு பொதுவான கவலையாகும், குறிப்பாக உயரமான இடங்களில் ஆரம்ப நாட்களில். அறிகுறிகள் லேசான தலைவலி மற்றும் சோர்விலிருந்து கடுமையான குமட்டல், வாந்தி, மற்றும் மூச்சுத் திணறல் வரை இருக்கலாம். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், இது உயர-இட நுரையீரல் வீக்கம் (HAPE) அல்லது உயர-இட மூளை வீக்கம் (HACE) போன்ற உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உயர நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க படிப்படியான பழக்கப்படுத்தல் முக்கியமானது.

அதிகப்படியான முயற்சி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி

ஒரு ஹைப்பாக்சிக் சூழலில் பயிற்சி செய்வதன் மன அழுத்தம் அதிகப்படியான முயற்சி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பயிற்சிச் சுமை, மீட்பு, மற்றும் உடலியல் குறிப்பான்களை கவனமாகக் கண்காணிப்பது இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க அவசியம்.

குறைபாடுள்ள நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு

உயரமான இட வெளிப்பாடு நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்கக்கூடும், இது விளையாட்டு வீரர்களை நோய்க்கு ஆளாக்குகிறது. நல்ல சுகாதாரம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றைப் பராமரிப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க முக்கியமானது.

தனிப்பட்ட மாறுபாடு

உயரமான இடப் பயிற்சிக்கான பதில் தனிநபர்களிடையே கணிசமாக வேறுபடுகிறது. மரபியல், பயிற்சி வரலாறு மற்றும் பழக்கப்படுத்தல் உத்திகள் போன்ற காரணிகள் முடிவைப் பாதிக்கலாம். தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் பதில்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைப்பது முக்கியம்.

வெற்றிகரமான உயரமான இடப் பயிற்சிக்கான உத்திகள்

நன்மைகளை அதிகரிக்கவும், உயரமான இடப் பயிற்சியின் அபாயங்களைக் குறைக்கவும், பின்வரும் உத்திகளைக் கவனியுங்கள்:

படிப்படியான பழக்கப்படுத்தல்

படிப்படியாக உயரத்திற்குச் செல்லுங்கள், உடல் குறைந்த ஆக்சிஜன் ലഭ്യതக்கு பழக நேரமளிக்கவும். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல் 2500 மீட்டருக்கு மேல் ஒரு நாளைக்கு 300-500 மீட்டருக்கு மேல் ஏறக்கூடாது என்பதாகும்.

"உயரத்தில் வாழ்ந்து, தாழ்வில் பயிற்சி" (LHTL)

"உயரத்தில் வாழ்ந்து, தாழ்வில் பயிற்சி" அணுகுமுறை, எரித்ரோபொயசிஸ் மற்றும் பிற தழுவல்களைத் தூண்டுவதற்காக ஒரு மிதமான உயரத்தில் (எ.கா., 2000-3000 மீட்டர்) வாழ்வதை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் பயிற்சி தீவிரத்தை பராமரிக்கவும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் குறைந்த உயரத்தில் பயிற்சி செய்வது. இந்த உத்தி செயல்திறன் ஆதாயங்களை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது.

இடைப்பட்ட ஆக்சிஜன் குறைபாடு பயிற்சி (IHT)

IHT என்பது ஹைப்பாக்சிக் காற்றைச் சுவாசிப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது ஒரு ஹைப்பாக்சிக் சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாகவோ, ஹைப்பாக்சியாவுக்கு குறுகிய, மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி உயரத்திற்குப் பயணிக்க வேண்டிய அவசியமின்றி உயரமான இடப் பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய சில தழுவல்களைத் தூண்டலாம். உயர கூடாரங்கள் மற்றும் ஹைப்பாக்சிக் ஜெனரேட்டர்கள் IHT-க்கான பொதுவான கருவிகள்.

உயர உருவகப்படுத்துதல்

உயர உருவகப்படுத்துதல் தொழில்நுட்பங்கள், அதாவது உயர கூடாரங்கள் மற்றும் ஹைப்பாக்சிக் அறைகள், கடல் மட்டத்தில் ஒரு ஹைப்பாக்சிக் சூழலை உருவாக்க முடியும். இந்த கருவிகள் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வீடு அல்லது பயிற்சி வசதியை விட்டு வெளியேறாமல் உயரமான இடப் பயிற்சியின் நன்மைகளை அனுபவிக்க அனுமதிக்கின்றன. நேரக் கட்டுப்பாடுகள் அல்லது தளவாட சவால்கள் காரணமாக உயரத்திற்கு பயணிக்க முடியாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிச் சுமை மற்றும் மீட்பைக் கண்காணித்தல்

பயிற்சிச் சுமை, மீட்பு, மற்றும் இதய துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) மற்றும் இரத்த ஆக்சிஜன் செறிவு போன்ற உடலியல் குறிப்பான்களை நெருக்கமாகக் கண்காணிக்கவும். தனிப்பட்ட பதில்களின் அடிப்படையில் பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் அளவை சரிசெய்யவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம்

பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுடன் ஒரு சீரான உணவைப் பராமரிக்கவும். நீரிழப்பு உயர நோயின் விளைவுகளை மோசமாக்கும் என்பதால், நீரேற்றமும் முக்கியமானது.

போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம்

உடல் மீண்டு வரவும், உயரமான இடப் பயிற்சியின் அழுத்தத்திற்கு ஏற்பவும் தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

மருத்துவ மேற்பார்வை

உயரமான இடப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் மருத்துவ நிலைகள் ஏதேனும் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நடைமுறைப் பரிசீலனைகள்

உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் உயரமான இடப் பயிற்சியைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, பல நடைமுறைப் பரிசீலனைகள் முக்கியமானவை:

இடம்

பொருத்தமான உயரம், பயிற்சி வசதிகள் மற்றும் மருத்துவ ஆதரவுடன் ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. பிரபலமான உயரமான இடப் பயிற்சி இடங்கள் பின்வருமாறு:

• போல்டர், கொலராடோ, அமெரிக்கா: அதன் ஓடும் பாதைகள் மற்றும் பயிற்சி வசதிகளுக்கு பெயர் பெற்றது.
• ஃப்ளாக்ஸ்டாஃப், அரிசோனா, அமெரிக்கா: சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மற்றொரு பிரபலமான இடம்.
• இட்டன், கென்யா: தொலைதூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான ஒரு புகழ்பெற்ற பயிற்சி மையம்.
• செஸ்ட்ரியர், இத்தாலி: இத்தாலிய ஆல்ப்ஸில் உள்ள ஒரு உயரமான இடப் பயிற்சி மையம்.
• ஃபாண்ட்-ரோமு, பிரான்ஸ்: பிரெஞ்சு பைரனீஸில் உள்ள ஒரு பயிற்சி மையம்.
• டெனெரிஃப், ஸ்பெயின் (மவுண்ட் டெய்ட்): உயரமான இடப் பயிற்சி வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது.
• தென்னாப்பிரிக்கா (டல்ஸ்ட்ரூம்): சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான ஒரு பிரபலமான இடமாக வளர்ந்து வருகிறது.

நேரம்

போட்டி அட்டவணை மற்றும் பழக்கப்படுத்தல் மற்றும் தழுவலுக்குத் தேவையான நேரத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, உயரமான இடப் பயிற்சியின் நேரத்தை கவனமாகத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு பொதுவான உயரமான இடப் பயிற்சி முகாம் 2-4 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

செலவு

உயரமான இடப் பயிற்சி, பயணம், தங்குமிடம் மற்றும் பயிற்சி வசதிகளை உள்ளடக்கிய செலவு மிக்கதாக இருக்கலாம். பட்ஜெட்டைக் கருத்தில் கொண்டு, உயர உருவகப்படுத்துதல் போன்ற செலவு குறைந்த விருப்பங்களை ஆராயுங்கள்.

கலாச்சார வேறுபாடுகள்

ஒரு வெளிநாட்டில் பயிற்சி செய்யும்போது, கலாச்சார வேறுபாடுகளை அறிந்து, உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்களை மதிக்கவும். உள்ளூர் மொழியில் அடிப்படை சொற்றொடர்களைக் கற்றுக்கொண்டு, கலாச்சார நெறிகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்

வானிலை, காற்றின் தரம் மற்றும் புற ஊதா வெளிப்பாடு போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைப் பற்றி அறிந்திருங்கள். சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் பொருத்தமான ஆடைகளுடன் சூரியனிடமிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி மற்றும் எதிர்கால திசைகள்

உயரமான இடப் பயிற்சி குறித்த ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து வளர்ந்து வருகிறது, செயல்திறன் ஆதாயங்களை அதிகரிப்பதற்கான உகந்த நெறிமுறைகள் குறித்த தொடர்ச்சியான விசாரணைகளுடன். வளர்ந்து வரும் ஆர்வமுள்ள பகுதிகள் பின்வருமாறு:

• மரபணு முற்சார்பு: உயரமான இடப் பயிற்சிக்கான தனிப்பட்ட பதில்களில் மரபியலின் பங்கை ஆராய்தல்.
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சி: தனிப்பட்ட உடலியல் பதில்கள் மற்றும் மரபணு சுயவிவரங்களின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குதல்.
• ஊட்டச்சத்து உத்திகள்: உயரத்திற்கு ஏற்ற தழுவலை மேம்படுத்த ஊட்டச்சத்து உத்திகளை மேம்படுத்துதல்.
• ஹைப்பாக்சிக் முன்கூட்டியே தயார்படுத்துதல்: காயம் மற்றும் நோயிலிருந்து பாதுகாக்க குறுகிய கால ஹைப்பாக்சிக் வெளிப்பாட்டின் பயன்பாட்டை ஆராய்தல்.
• கூட்டு சிகிச்சைகள்: செயல்திறனை மேம்படுத்தும் பிற தலையீடுகளுடன் உயரமான இடப் பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த விளைவுகளை ஆராய்தல்.

முடிவுரை

உயரமான இடப் பயிற்சி என்பது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், ஆனால் அதற்கு கவனமான திட்டமிடல், கண்காணிப்பு மற்றும் தனிப்பயனாக்கம் தேவை. உயர தழுவலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பொருத்தமான பயிற்சி உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், சாத்தியமான அபாயங்களைக் கருத்தில் கொள்வதன் மூலமும், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறன் இலக்குகளை அடைய மெல்லிய காற்றின் நன்மைகளைப் பயன்படுத்தலாம். "உயரத்தில் வாழ்ந்து, தாழ்வில் பயிற்சி" முறை பெரும்பாலும் தங்கத் தரமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் இடைப்பட்ட ஆக்சிஜன் குறைபாடு பயிற்சி மற்றும் உயர உருவகப்படுத்துதல் போன்ற பிற அணுகுமுறைகள் சாத்தியமான மாற்று வழிகளை வழங்குகின்றன. ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து முன்னேறும்போது, எதிர்காலத்தில் உயரமான இடப் பயிற்சிக்கான இன்னும் செம்மையான மற்றும் பயனுள்ள உத்திகளைக் காண்போம் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

எந்தவொரு புதிய பயிற்சித் திட்டத்தையும், குறிப்பாக உயரமான இட வெளிப்பாட்டை உள்ளடக்கிய ஒன்றைத் தொடங்குவதற்கு முன், தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

• Wilber, R. L. (2007). உயரமான இடப் பயிற்சியில் தற்போதைய போக்குகள். Sports Medicine, 37(1), 1-14.
• Millet, G. P., Roels, B., Schmitt, L., Woorons, X., & Richalet, J. P. (2010). உச்சகட்ட செயல்திறனுக்காக ஆக்சிஜன் குறைபாடு முறைகளை இணைத்தல். Sports Medicine, 40(1), 1-25.
• Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). “உயரத்தில் வாழ்ந்து-தாழ்வில் பயிற்சி”: குறைந்த உயர பயிற்சியுடன் மிதமான உயர பழக்கப்படுத்தலின் செயல்திறன் மீதான விளைவு. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.