உலகளாவிய இதயவியல்: உலகளவில் இதய நோயைத் தடுத்தல்

இதய நோய் உலகளவில் மரணத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும், இது அனைத்து வயது, பாலினம் மற்றும் இனத்தைச் சேர்ந்தவர்களையும் பாதிக்கிறது. மரபியல் ஒரு பங்கு வகித்தாலும், பல ஆபத்து காரணிகள் மாற்றியமைக்கக்கூடியவை, அதாவது முன்கூட்டியே எடுக்கும் நடவடிக்கைகள் உங்கள் ஆபத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, ஒரு பன்முகப்படுத்தப்பட்ட சர்வதேச பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இதய நோயைத் தடுப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

இதய நோய் மற்றும் அதன் உலகளாவிய தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது

இருதய நோய் (CVD) இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதிக்கும் பல நிலைமைகளை உள்ளடக்கியது. இவற்றில் அடங்குவன:

• கரோனரி தமனி நோய் (CAD): இதயத்திற்கு இரத்தத்தை வழங்கும் தமனிகள் சுருங்குதல், இது பெரும்பாலும் தமனி தடிப்பு (plaque buildup) காரணமாக ஏற்படுகிறது.
• பக்கவாதம்: மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் தடைபடும்போது ஏற்படுகிறது.
• இதய செயலிழப்பு: உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இதயம் இயலாமை.
• அரித்மியாக்கள்: ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு.
• வால்வுலர் இதய நோய்: இதய வால்வுகளில் ஏற்படும் சிக்கல்கள்.
• பிறவி இதய குறைபாடுகள்: பிறக்கும்போதே இருக்கும் இதய அசாதாரணங்கள்.

இருதய நோயின் உலகளாவிய சுமை கணிசமானது, இது வெவ்வேறு பிராந்தியங்கள் மற்றும் சமூக-பொருளாதார குழுக்களிடையே வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல், கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் போன்ற காரணிகள் இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. உதாரணமாக, வேகமாக மேற்கத்திய உணவு முறைகளைப் பின்பற்றும் நாடுகளில் இதய நோய் விகிதங்கள் அதிகரிப்பதைக் காணலாம்.

இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகள்

பல ஆபத்து காரணிகள் இதய நோய் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது பயனுள்ள தடுப்பு உத்திகளைச் செயல்படுத்த மிகவும் முக்கியமானது:

• உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்): உயர்ந்த இரத்த அழுத்தம் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் சர்வதேச வழிகாட்டுதல்களைப் பொறுத்து இலக்கு இரத்த அழுத்த அளவுகள் சற்று மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 130/80 mmHg க்கு கீழே ஒரு இலக்கு விரும்பத்தக்கது.
• அதிக கொழுப்பு: LDL ("கெட்ட") கொழுப்பின் அதிக அளவு தமனிகளில் பிளேக் படிவதற்கு பங்களிக்கிறது. HDL ("நல்ல") கொழுப்பு தமனிகளிலிருந்து LDL ஐ அகற்ற உதவுகிறது. இலக்கு கொழுப்பின் அளவுகள் தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகளைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீரிழிவு நோய் அல்லது மாரடைப்பு வரலாறு உள்ள ஒருவருக்கு ஆரோக்கியமான தனிநபரை விட குறைந்த இலக்கு எண்கள் இருக்கும். அமெரிக்க இதய சங்கம், ஐரோப்பிய இருதயவியல் சங்கம் மற்றும் உலக இதய கூட்டமைப்பு ஆகியவற்றின் வழிகாட்டுதல்கள் உட்பட பல சர்வதேச வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
• புகைபிடித்தல்: புகைபிடித்தல் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தைக் குறைக்கிறது. மறைமுகப் புகையின் விளைவுகளும் தீங்கு விளைவிப்பவை. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகளில் ஒன்று புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவதாகும்.
• நீரிழிவு நோய்: நீரிழிவு நோய் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற இருதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பயனுள்ள இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை மிகவும் முக்கியமானது.
• உடல் பருமன்: அதிக எடை, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றி, இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.
• உடல் உழைப்பின்மை: வழக்கமான உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கிறது.
• ஆரோக்கியமற்ற உணவு: நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
• குடும்ப வரலாறு: ஆரம்பகால இதய நோயின் குடும்ப வரலாறு (ஆண்களுக்கு 55 வயதுக்கு முன் அல்லது பெண்களுக்கு 65 வயதுக்கு முன்) உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் மரபணுக்களை மாற்ற முடியாது என்றாலும், பிற ஆபத்து காரணிகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம்.
• வயது: வயதுக்கு ஏற்ப இதய நோயின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
• பாலினம்: மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன்பு பெண்களை விட ஆண்களுக்கு பொதுவாக இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, பெண்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
• மன அழுத்தம்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் உழைப்பின்மைக்கு பங்களிக்கும்.
• ஸ்லீப் அப்னியா: இந்த தூக்கக் கோளாறு, தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தில் இடைநிறுத்தங்களால் வகைப்படுத்தப்படும், இது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதய நோய் தடுப்புக்கான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவது இதய நோய் தடுப்பின் மூலக்கல்லாகும். இந்த மாற்றங்கள் அனைத்து வயது மற்றும் ஆபத்து நிலைகளில் உள்ள மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும்:

1. உணவுமுறை மாற்றங்கள்

இதய ஆரோக்கியமான உணவு, இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. முக்கிய கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்: தினமும் குறைந்தது ஐந்து பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளன. பெர்ரி, கீரைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகளாகும். செலவுத்திறன் மற்றும் புத்துணர்ச்சிக்காக பருவகால மற்றும் உள்நாட்டில் கிடைக்கும் விளைபொருட்களைக் கவனியுங்கள்.
• முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பார்லி ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகளாகும். முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கவும் உதவுகிறது.
• நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: சிவப்பு இறைச்சி, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். வறுத்த உணவுகள், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் சில மார்கரைன்களில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி) போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். இந்த கொழுப்புகள் LDL கொழுப்பைக் குறைக்கவும் HDL கொழுப்பை உயர்த்தவும் உதவுகின்றன.
• சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராமிற்கும் குறைவாக (சிறப்பாக, 1,500 மில்லிகிராம்) குறைக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள் மற்றும் உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும். உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அதிக சர்க்கரை உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு பங்களிக்கும்.
• மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: மீன், கோழி (தோல் இல்லாத), பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் டோஃபு போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை சிவப்பு இறைச்சியை விட நிறைவுற்ற கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளன.
• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.

உதாரணம்: சர்க்கரை நிறைந்த காலை உணவுக்கு பதிலாக, பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ்மீலை முயற்சிக்கவும். மதிய உணவிற்கு, பர்கர் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியலுக்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீனுடன் சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரவு உணவிற்கு, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் குயினோவாவுடன் சுட்ட சால்மன் மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு

வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு, அல்லது இரண்டின் கலவையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மிதமான-தீவிர நடவடிக்கைகளில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அடங்கும். தீவிர-தீவிர நடவடிக்கைகளில் ஓடுதல், மலையேறுதல் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தசை-வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளைச் சேர்க்கவும்.

• நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியுங்கள்: நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகக் கருதும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பொருந்தக்கூடிய செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதை எளிதாக்கும்.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்: வேறு எந்த முக்கிய சந்திப்பையும் போலவே உங்கள் நாளில் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள்.
• அன்றாட வாழ்வில் செயல்பாட்டை இணைக்கவும்: லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடங்கள், அல்லது வேலைக்கு சைக்கிளில் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உதாரணம்: உள்ளூர் நடைபயிற்சி குழுவில் சேரவும், நடன வகுப்பை எடுக்கவும், அல்லது ஒரு புதிய விளையாட்டை முயற்சிக்கவும். நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான செயல்பாடுகள் கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

3. எடை மேலாண்மை

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், ஒரு சிறிய அளவு எடையை (உங்கள் உடல் எடையில் 5-10%) இழந்தால் கூட இதய நோயின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும்.

• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் படிப்படியான எடை இழப்பை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• நிலையான மாற்றங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஃபேஷன் டயட்களை நம்பாமல், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களில் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: ஊக்கத்துடன் இருக்க உங்கள் எடை மற்றும் அளவீடுகளை தவறாமல் கண்காணிக்கவும்.
• ஆதரவைத் தேடுங்கள்: எடை இழப்பு ஆதரவு குழுவில் சேரவும் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணியாற்றவும்.

உதாரணம்: பரிமாறும் அளவுகளைக் குறைக்கவும், ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்யவும், சர்க்கரை பானங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

4. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல்

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்றாகும். புகைபிடித்தல் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் மருத்துவர், புகைபிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டம் அல்லது ஒரு ஆதரவு குழுவிலிருந்து ஆதரவைத் தேடுங்கள்.

• நிறுத்தும் தேதியை அமைக்கவும்: புகைபிடிப்பதை நிறுத்த ஒரு தேதியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
• தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்: உங்களைப் புகைக்கத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள் அல்லது தூண்டுதல்களை அடையாளம் கண்டு அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• நிக்கோடின் மாற்று சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தவும்: நிக்கோடின் மாற்று சிகிச்சையை (பேட்ச்கள், கம், லாசெஞ்சஸ்) பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும்.
• ஆதரவைத் தேடுங்கள்: உங்கள் மருத்துவர், ஒரு ஆலோசகர் அல்லது ஒரு ஆதரவு குழுவுடன் பேசுங்கள்.
• நேர்மறையாக இருங்கள்: புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது ஒரு செயல்முறை என்பதையும், பின்னடைவுகள் இயல்பானவை என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். கைவிடாதீர்கள்!

உதாரணம்: புகைபிடிப்பதை உடற்பயிற்சி, தியானம் அல்லது அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் மாற்றவும்.

5. மன அழுத்த மேலாண்மை

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் உழைப்பின்மைக்கு பங்களிக்கும். மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும், அவை:

• உடற்பயிற்சி: உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைப் போக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• தியானம்: நினைவாற்றல் தியானம் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• யோகா: யோகா உடல் தோரணைகள், சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றை இணைத்து தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்: உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுதல்: வெளியில் நேரத்தைச் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
• அன்புக்குரியவர்களுடன் இணைதல்: குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுவது உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவை அளித்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• பொழுதுபோக்குகள்: வாசிப்பு, ஓவியம் வரைதல் அல்லது தோட்டக்கலை போன்ற நீங்கள் விரும்பும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• போதுமான தூக்கம்: ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.

உதாரணம்: ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது தியானம் செய்ய எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் செயல்களுக்கு நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்.

6. போதுமான தூக்கம்

ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோயின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

• வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும்: வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
• ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும், ஒரு புத்தகம் படிக்கவும் அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்கவும்.
• உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்தவும்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும்: இந்த பொருட்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.

உதாரணம்: ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

இதய நோய் தடுப்புக்கான மருத்துவ தலையீடுகள்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் கூடுதலாக, சில நபர்களுக்கு இதய நோயைத் தடுக்க மருத்துவ தலையீடுகள் தேவைப்படலாம்:

1. மருந்துகள்

• ஸ்டேடின்கள்: LDL கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
• இரத்த அழுத்த மருந்துகள்: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
• ஆஸ்பிரின்: இதய நோயின் அதிக ஆபத்தில் உள்ள சில நபர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம். உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்கவும்.
• பிற மருந்துகள்: தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் நிலைமைகளைப் பொறுத்து, நீரிழிவு, இரத்தக் கட்டிகள் அல்லது பிற இருதய பிரச்சினைகளை நிர்வகிக்க பிற மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

முக்கிய குறிப்பு: மருந்துகளை ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். சாத்தியமான நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் குறித்து எப்போதும் உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்கவும்.

2. வழக்கமான பரிசோதனைகள் மற்றும் ஸ்கிரீனிங்குகள்

உங்கள் மருத்துவருடன் வழக்கமான பரிசோதனைகள் உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் கண்காணிக்க அவசியமானவை. உங்கள் மருத்துவர் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளுக்கான ஸ்கிரீனிங்குகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

• இரத்த அழுத்த கண்காணிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்டறிந்து நிர்வகிப்பதற்கு வழக்கமான இரத்த அழுத்த சோதனைகள் முக்கியமானவை.
• கொழுப்பு ஸ்கிரீனிங்: வழக்கமான கொழுப்பு ஸ்கிரீனிங்குகள் உங்கள் LDL மற்றும் HDL கொழுப்பு அளவுகளைக் கண்காணிக்க உதவுகின்றன.
• நீரிழிவு ஸ்கிரீனிங்: நீரிழிவைக் கண்டறிந்து நிர்வகிப்பதற்கு வழக்கமான நீரிழிவு ஸ்கிரீனிங்குகள் முக்கியமானவை.
• எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் (ECG): ஒரு ECG உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் மின் செயல்பாட்டில் உள்ள அசாதாரணங்களைக் கண்டறிய முடியும்.
• எக்கோ கார்டியோகிராம்: ஒரு எக்கோ கார்டியோகிராம் உங்கள் இதயத்தின் படங்களை உருவாக்க அல்ட்ராசவுண்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
• ஸ்ட்ரெஸ் டெஸ்ட்: ஒரு ஸ்ட்ரெஸ் டெஸ்ட் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத்தின் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கிறது.

உதாரணம்: உங்கள் மருத்துவருடன் வழக்கமான பரிசோதனைகளைத் திட்டமிட்டு, ஸ்கிரீனிங்குகள் மற்றும் தடுப்பூசிகளுக்கான அவர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஸ்கிரீனிங் வயது மற்றும் அதிர்வெண்ணுக்கான சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களைக் கடைப்பிடிக்கவும்.

3. தடுப்பூசிகள்

இன்ஃப்ளூயன்ஸா மற்றும் நிமோனியா போன்ற சில தொற்றுகள், இருதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். தடுப்பூசிகளைப் புதுப்பித்த நிலையில் வைத்திருப்பது இதய நோய் தடுப்பின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் உள்ள நபர்களுக்கு. உங்கள் வயதுக் குழு மற்றும் சுகாதார நிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தடுப்பூசிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

இதய நோய் தடுப்பில் உலகளாவிய ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கையாளுதல்

சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகல், கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் சமூக-பொருளாதார காரணிகள் இதய நோய் தடுப்பு முயற்சிகளை கணிசமாக பாதிக்கலாம். இந்த ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கையாள்வதற்கு ஒரு பன்முக அணுகுமுறை தேவை:

• சுகாதாரப் பாதுகாப்புக்கான அணுகலை மேம்படுத்துதல்: அனைத்து நபர்களுக்கும் தடுப்பு பராமரிப்பு உட்பட, மலிவு மற்றும் தரமான சுகாதார சேவைகளுக்கான அணுகல் இருப்பதை உறுதி செய்தல்.
• சுகாதாரக் கல்வியை ஊக்குவித்தல்: இதய நோய் ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் தடுப்பு உத்திகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமான சுகாதார கல்வித் திட்டங்களை வழங்குதல்.
• சமூக-பொருளாதார காரணிகளைக் கையாளுதல்: வறுமை, உணவுப் பாதுகாப்பின்மை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான பாதுகாப்பான சூழல்களுக்கான அணுகல் இல்லாமை போன்ற இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் சமூக-பொருளாதார காரணிகளைக் கையாளுதல்.
• உள்ளூர் சமூகங்களுடன் ஒத்துழைத்தல்: கலாச்சார ரீதியாக தொடர்புடைய இதய நோய் தடுப்புத் திட்டங்களை உருவாக்க மற்றும் செயல்படுத்த உள்ளூர் சமூகங்களுடன் பணியாற்றுதல்.
• சர்வதேச சுகாதார அமைப்புகளை ஆதரித்தல்: உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மற்றும் உலக இதய கூட்டமைப்பு போன்ற அமைப்புகளை உலகளவில் இதய நோயை எதிர்த்துப் போராடும் முயற்சிகளில் ஆதரித்தல்.

உதாரணம்: பின்தங்கிய மக்களிடையே ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கும் சமூக அடிப்படையிலான திட்டங்களைச் செயல்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை மலிவானதாகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் மாற்றும் கொள்கைகளை ஆதரிக்கவும்.

முடிவுரை

இதய நோய் ஒரு தடுக்கக்கூடிய நிலை. இதய-ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலமும், ஆபத்து காரணிகளை நிர்வகிப்பதன் மூலமும், பொருத்தமான மருத்துவ சிகிச்சையை நாடுவதன் மூலமும், நீங்கள் இதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கலாம். தடுப்பு என்பது ஒரு வாழ்நாள் பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்காக சரியான இதய நோய் தடுப்புத் திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். மேலும், உங்கள் பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் கலாச்சார நடைமுறைகள் மற்றும் சுகாதார அணுகல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அறிவே சக்தி, அந்த அறிவின் மீது செயல்படுவது உலக அளவில் இருதய ஆரோக்கிய விளைவுகளை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.