செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுதல்: விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த சாதனையை அடைய விரும்பும் அனுபவமிக்க தடகள வீரராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கு ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு பின்னணிகள் மற்றும் துறைகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவம்

உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவை தடகள செயல்திறனின் அடித்தளங்கள். அவை தீவிர பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் காயம் மற்றும் நோயைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இந்த அம்சங்களைப் புறக்கணிப்பது சோர்வு, குறைந்த செயல்திறன், காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரித்தல் மற்றும் நீண்ட மீட்பு நேரங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

விளையாட்டு, பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அவசியமானவை.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்பட்டு, எரிபொருளை வழங்க உடைக்கப்படுகின்றன. தானியங்கள் (அரிசி, பாஸ்தா, ரொட்டி), பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். தேவைப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மாறுபடும், சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறைந்த கடினமான செயல்களில் ஈடுபடுபவர்களை விட கணிசமாக அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, கென்யாவில் உள்ள ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், தனது பயிற்சிக்கு எரிபொருளாக உகாலி (சோள மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு முக்கிய உணவு) பெரிதும் நம்பியிருக்கலாம். ரஷ்யாவில் ஒரு பளுதூக்கும் வீரர் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்ளலாம்.
• புரதம்: தசை வளர்ச்சி, பழுது மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம். புரதம் அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவை உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரத தொகுப்பை ஆதரிக்க, உட்கார்ந்திருக்கும் நபர்களை விட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி போன்ற கொழுப்பு குறைந்த இறைச்சிகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் டோஃபு ஆகியவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். நியூசிலாந்தில் உள்ள ஒரு ரக்பி வீரர் ஆட்டுக்குட்டி அல்லது மாட்டிறைச்சியிலிருந்து கிடைக்கும் புரதத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம், அதே நேரத்தில் இந்தியாவில் உள்ள ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரர் பருப்பு (பருப்பு குழம்பு) மற்றும் பன்னீர் (பாலாடைக்கட்டி) ஆகியவற்றை நம்பியிருக்கலாம்.
• கொழுப்புகள்: ஆற்றலை வழங்குகின்றன, ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன, மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (சால்மன், சூரை) போன்ற மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனுக்கு சில கொழுப்பு அவசியம். ஐரோப்பாவில் உள்ள ஒரு சகிப்புத்தன்மை சைக்கிள் ஓட்டுநர் தனது உணவில் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கலாம், அதே நேரத்தில் வட அமெரிக்காவில் உள்ள ஒரு பவர் லிஃப்டர் புல் ஊட்டி வளர்க்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சியில் காணப்படும் கொழுப்புகள் உட்பட சமச்சீரான கொழுப்பை உட்கொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்: ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். விளையாட்டு வீரர்கள் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அக்கறைக்குரிய குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களில் இரும்பு (குறிப்பாக பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு), கால்சியம் (எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு), வைட்டமின் டி (நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு), மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு) ஆகியவை அடங்கும். சில சமயங்களில் கூடுதல் மருந்துகள் தேவைப்படலாம், ஆனால் ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.
• எலக்ட்ரோலைட்டுகள்: மின்சார மின்னூட்டத்தைக் கொண்டு செல்லும் மற்றும் திரவ சமநிலை, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கங்களுக்கு அவசியமான தாதுக்கள். உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையின் மூலம் சோடியம், பொட்டாசியம், குளோரைடு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இழக்கப்படுகின்றன. நீரிழப்பு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வைத் தடுக்க எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்றுவது மிகவும் முக்கியம். விளையாட்டு பானங்கள், எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் இந்த இழப்புகளை ஈடுசெய்ய உதவும். உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள ஒரு டென்னிஸ் வீரர், வெப்பத்தில் அதிகமாக வியர்த்து, விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மேம்படுத்தப்பட்ட தண்ணீரை நம்பியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் பிரேசிலில் உள்ள ஒரு கால்பந்து வீரர் இயற்கையாகவே எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த தேங்காய் தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்.

உகந்த செயல்திறனுக்கான நீரேற்ற உத்திகள்

நீரிழப்பு தடகள செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான சூழலில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அவசியம்.

வியர்வை விகிதம் மற்றும் திரவத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

மரபியல், உடல் அளவு, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து வியர்வை விகிதம் மாறுபடும். உங்கள் வியர்வை விகிதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடையில் உள்ள வேறுபாடு திரவ இழப்பைக் குறிக்கிறது. இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0.45 கிலோ), நீங்கள் தோராயமாக 16-24 அவுன்ஸ் (0.5-0.7 லிட்டர்) திரவத்தை மாற்ற வேண்டும்.

நீரேற்றத்திற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன்: உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் 16-20 அவுன்ஸ் (0.5-0.6 லிட்டர்) தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றொரு 8-12 அவுன்ஸ் (0.2-0.35 லிட்டர்) குடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது: ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 4-8 அவுன்ஸ் (0.1-0.25 லிட்டர்) திரவத்தை குடிக்கவும், குறிப்பாக நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது.
• உடற்பயிற்சிக்கு பின்: உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டு (0.45 கிலோ) எடைக்கும் 16-24 அவுன்ஸ் (0.5-0.7 லிட்டர்) திரவத்தை குடிக்கவும்.

சரியான திரவங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பெரும்பாலான குறுகிய கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு தண்ணீர் போதுமானது. இருப்பினும், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் வியர்வை மூலம் இழந்தவற்றை மாற்ற உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சோடா மற்றும் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி செயல்திறனைத் தடுக்கலாம்.

திரவங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கலாச்சார விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, எத்தியோப்பியாவில் உள்ள ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் தண்ணீர் மற்றும் நீர்த்த பழச்சாறுடன் நீரேற்றமாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஜப்பானில் உள்ள ஒரு நீச்சல் வீரர் பிரபலமான எலக்ட்ரோலைட் பானமான போக்காரி ஸ்வெட்டை விரும்பலாம்.

நீரிழப்பின் அறிகுறிகளை அறிதல்

நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் மற்றும் அடையாளங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவையாவன:

• தாகம்
• வாய் வறட்சி
• தலைவலி
• தலைச்சுற்றல்
• சோர்வு
• அடர் நிற சிறுநீர்
• குறைந்த செயல்திறன்

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக மீண்டும் நீரேற்றம் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: வெற்றிக்காக எரிபொருளூட்டுதல்

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருளின் நேரம் மற்றும் கலவை செயல்பாட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

நேரம் மற்றும் கலவை

• உடற்பயிற்சிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அடங்கிய சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். கோழியுடன் கூடிய பாஸ்தா டிஷ் அல்லது மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கூடிய சாண்ட்விச் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள். அர்ஜென்டினாவில் உள்ள ஒரு கால்பந்து வீரர் வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் கூடிய ஒரு பெரிய தட்டு பாஸ்தாவை சாப்பிடலாம்.
• உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்: முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள். வாழைப்பழம், ஒரு கிரானோலா பார், அல்லது ஜாமுடன் ஒரு துண்டு டோஸ்ட் ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள். பிரான்சில் உள்ள ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர் ஒரு பெயின் ஓ சாக்லேட் அல்லது ஒரு சிறிய பேஸ்ட்ரியைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சிக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்: ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல், ஒரு பழத்துண்டு, அல்லது சில கம்மி பியர்ஸ் போன்ற சிறிய, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள். கென்யாவில் உள்ள ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் தண்ணீரில் கரைக்கப்பட்ட சிறிய அளவு குளுக்கோஸ் பொடியைப் பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள்: பெர்ரி மற்றும் நட்ஸுடன் ஓட்ஸ், அவகாடோ மற்றும் முட்டையுடன் கூடிய முழு கோதுமை டோஸ்ட், அல்லது பழம், தயிர் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடருடன் கூடிய ஸ்மூத்தி.
• வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள்: பழுப்பு அரிசி மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி மார்பகம், பழம் மற்றும் கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிர், அல்லது வாழைப்பழத்துடன் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்.
• குழு விளையாட்டு வீரர்கள்: மெலிந்த இறைச்சி சாஸுடன் பாஸ்தா, வான்கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு சாண்ட்விச், அல்லது கோழி அல்லது டோஃபு மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு அரிசி கிண்ணம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிக கொழுப்பு, அதிக நார்சத்து மற்றும் அதிகப்படியாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி செரிமானத்தை மெதுவாக்கலாம்.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து: மீட்பு மற்றும் பழுது

பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், தசை சேதத்தை சரிசெய்யவும் மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் அவசியம். இந்த நன்மைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு பிந்தைய எரிபொருளின் நேரம் மற்றும் கலவை மிகவும் முக்கியமானது.

"அனபோலிக் விண்டோ"வின் முக்கியத்துவம்

"அனபோலிக் விண்டோ" என்பது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக இருக்கும் காலத்தைக் குறிக்கிறது, அப்போது உடல் மீட்பு மற்றும் தசை புரத தொகுப்புக்கான ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கிறது. இந்த சாளரத்தின் சரியான காலம் விவாதிக்கப்பட்டாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேரம் மற்றும் கலவை

• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை உட்கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்ப உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் புரதம் தசை சேதத்தை சரிசெய்யவும் தசை புரத தொகுப்பைத் தூண்டவும் உதவுகிறது.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• பழம் மற்றும் பாலுடன் கூடிய மோர் புரோட்டீன் ஷேக்: புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விரைவான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆதாரத்தை வழங்குகிறது. உலகளவில் பிரபலமானது, பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் பால் வகைகளுடன் மாற்றியமைக்கக்கூடியது.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகளுடன் கோழி அல்லது மீன்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் ஒரு சமச்சீரான உணவு. உலகெங்கிலும் உள்ள பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு முக்கிய தேர்வாகும்.
• பெர்ரி மற்றும் கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிர்: புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்கும் ஒரு வசதியான மற்றும் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய விருப்பம். எங்கும் கண்டுபிடித்து தனிப்பயனாக்க எளிதானது.
• முழு கோதுமை டோஸ்டுடன் டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள்: சைவ மற்றும் வேகன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான விருப்பம். உள்ளூர் காய்கறி விருப்பங்களுக்கு ஏற்றது.
• சாக்லேட் பால்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வழங்கும் வியக்கத்தக்க பயனுள்ள மீட்பு பானம். பரவலாகக் கிடைக்கிறது மற்றும் மலிவானது.

உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து பகுதி அளவுகளை சரிசெய்யவும். அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் இரண்டின் பெரிய பகுதிகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

கூடுதல் மருந்துகள்: எப்போது மற்றும் ஏன்?

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கும் நன்கு சமச்சீரான உணவு அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில கூடுதல் மருந்துகள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் சில மருந்துகள் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பாதகமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான கூடுதல் மருந்துகள்

• கிரியேட்டின்: வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, முக்கியமாக குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு. பரவலாக ஆராயப்பட்டது மற்றும் பொதுவாக பெரும்பாலான நபர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது.
• காஃபின்: விழிப்புணர்வு, கவனம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் இருவருக்கும் நன்மை பயக்கும். அளவு மற்றும் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை குறித்து கவனமாக இருங்கள்.
• பீட்டா-அலனைன்: தசை அமிலத்தன்மையை நடுநிலையாக்குகிறது, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• மோர் புரதம்: தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு புரதத்தின் வசதியான ஆதாரம். உணவின் மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போராடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ளது.
• வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. குறைந்த சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு அல்லது வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ள நபர்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படலாம்.
• இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்திற்கு அவசியம். பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை அபாயத்தில் உள்ள சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் தேவைப்படலாம்.
• எலக்ட்ரோலைட் கூடுதல் மருந்துகள்: வியர்வை மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவுகின்றன, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது. விளையாட்டு பானங்கள், மாத்திரைகள் அல்லது பொடிகள் வடிவில் இருக்கலாம்.

கூடுதல் மருந்து பாதுகாப்பு மற்றும் தரம்

தூய்மை மற்றும் ஆற்றலுக்காக மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்ட புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளிலிருந்து கூடுதல் மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சில கூடுதல் மருந்துகளில் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள் இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நேர்மறையான மருந்து சோதனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இன்ஃபார்ம்ட்-ஸ்போர்ட் அல்லது என்.எஸ்.எஃப் இன்டர்நேஷனல் போன்ற அமைப்புகளின் சான்றிதழ்களைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மாறுபடும். வெவ்வேறு வகையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

• சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் (எ.கா., மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள், டிரையத்லெட்டுகள்): நீண்ட செயல்பாட்டிற்கு எரிபொருளாக அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், தசை பழுதுபார்ப்புக்கு போதுமான புரதம், மற்றும் நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையில் கவனமாக கவனம் செலுத்துதல்.
• வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் (எ.கா., பளுதூக்குபவர்கள், பவர் லிஃப்டர்கள்): தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்புக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளல், ஆற்றலுக்கு மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், மற்றும் போதுமான நீரேற்றம். கிரியேட்டின் கூடுதல் நன்மை பயக்கும்.
• குழு விளையாட்டு வீரர்கள் (எ.கா., கால்பந்து வீரர்கள், கூடைப்பந்து வீரர்கள், ரக்பி வீரர்கள்): கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமச்சீரான உட்கொள்ளல், பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய எரிபொருளூட்டல் மற்றும் நீரேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துதல்.
• சண்டை விளையாட்டு வீரர்கள் (எ.கா., குத்துச்சண்டை வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள், தற்காப்புக் கலைஞர்கள்): ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல், தசை நிறைக்காக போதுமான புரதம், மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு சரியான நீரேற்றம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு, பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

கலாச்சார மற்றும் உணவு ملاحظைகளைக் கையாளுதல்

பல்வேறு பின்னணிகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரியும்போது, கலாச்சார மற்றும் உணவு ملاحظைகளுக்கு உணர்திறன் காட்டுவது முக்கியம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• மத உணவு கட்டுப்பாடுகள்: ஹலால், கோஷர், அல்லது சைவ/வேகன் உணவுகள் போன்றவை.
• கலாச்சார உணவு விருப்பத்தேர்வுகள்: வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களுக்கு வெவ்வேறு முக்கிய உணவுகள் மற்றும் சமையல் முறைகள் உள்ளன.
• உணவு ஒவ்வாமைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின்மைகள்: வேர்க்கடலை, மரக் கொட்டைகள், பால், சோயா மற்றும் பசையம் போன்ற பொதுவான உணவு ஒவ்வாமைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• உணவுக்கான அணுகல்: இருப்பிடம் மற்றும் சமூகப் பொருளாதார நிலையைப் பொறுத்து சில உணவுகளின் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் மலிவு விலை மாறுபடலாம்.

கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமான, அவர்களின் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும், மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்திருக்கும் ஊட்டச்சத்துத் திட்டங்களை உருவாக்க விளையாட்டு வீரர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

முடிவுரை: ஊட்டச்சத்தின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை மேம்படுத்துதல்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், தங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தங்கள் இலக்குகளை அடையலாம். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் விளையாட்டு, பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இறுதியில், செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுவது என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் சக்தியின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர அதிகாரம் அளிப்பதாகும்.