M

MLOG

தமிழ்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் குறித்த இந்த விரிவான வழிகாட்டி மூலம் உங்கள் தடகள திறனைத் திறந்திடுங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உகந்த செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுதல்: விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த சாதனையை அடைய விரும்பும் அனுபவமிக்க தடகள வீரராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு பொழுதுபோக்கு ஆர்வலராக இருந்தாலும் சரி, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு பின்னணிகள் மற்றும் துறைகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவம்

உகந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் ஆகியவை தடகள செயல்திறனின் அடித்தளங்கள். அவை தீவிர பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் காயம் மற்றும் நோயைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இந்த அம்சங்களைப் புறக்கணிப்பது சோர்வு, குறைந்த செயல்திறன், காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரித்தல் மற்றும் நீண்ட மீட்பு நேரங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

விளையாட்டு, பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்து தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்றாலும், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அவசியமானவை.

உகந்த செயல்திறனுக்கான நீரேற்ற உத்திகள்

நீரிழப்பு தடகள செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக வெப்பமான அல்லது ஈரப்பதமான சூழலில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அவசியம்.

வியர்வை விகிதம் மற்றும் திரவத் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது

மரபியல், உடல் அளவு, உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து வியர்வை விகிதம் மாறுபடும். உங்கள் வியர்வை விகிதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். எடையில் உள்ள வேறுபாடு திரவ இழப்பைக் குறிக்கிறது. இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0.45 கிலோ), நீங்கள் தோராயமாக 16-24 அவுன்ஸ் (0.5-0.7 லிட்டர்) திரவத்தை மாற்ற வேண்டும்.

நீரேற்றத்திற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் பின்வருமாறு:

சரியான திரவங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது

பெரும்பாலான குறுகிய கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு தண்ணீர் போதுமானது. இருப்பினும், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட விளையாட்டு பானங்கள் நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் வியர்வை மூலம் இழந்தவற்றை மாற்ற உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சோடா மற்றும் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி செயல்திறனைத் தடுக்கலாம்.

திரவங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கலாச்சார விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, எத்தியோப்பியாவில் உள்ள ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர் தண்ணீர் மற்றும் நீர்த்த பழச்சாறுடன் நீரேற்றமாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஜப்பானில் உள்ள ஒரு நீச்சல் வீரர் பிரபலமான எலக்ட்ரோலைட் பானமான போக்காரி ஸ்வெட்டை விரும்பலாம்.

நீரிழப்பின் அறிகுறிகளை அறிதல்

நீரிழப்பின் அறிகுறிகள் மற்றும் அடையாளங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவையாவன:

இந்த அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக மீண்டும் நீரேற்றம் செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: வெற்றிக்காக எரிபொருளூட்டுதல்

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முந்தைய எரிபொருளின் நேரம் மற்றும் கலவை செயல்பாட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது.

நேரம் மற்றும் கலவை

பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் அதிக கொழுப்பு, அதிக நார்சத்து மற்றும் அதிகப்படியாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரைப்பை குடல் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தி செரிமானத்தை மெதுவாக்கலாம்.

பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து: மீட்பு மற்றும் பழுது

பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், தசை சேதத்தை சரிசெய்யவும் மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் அவசியம். இந்த நன்மைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிக்கு பிந்தைய எரிபொருளின் நேரம் மற்றும் கலவை மிகவும் முக்கியமானது.

"அனபோலிக் விண்டோ"வின் முக்கியத்துவம்

"அனபோலிக் விண்டோ" என்பது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக இருக்கும் காலத்தைக் குறிக்கிறது, அப்போது உடல் மீட்பு மற்றும் தசை புரத தொகுப்புக்கான ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் ஏற்றுக்கொள்கிறது. இந்த சாளரத்தின் சரியான காலம் விவாதிக்கப்பட்டாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேரம் மற்றும் கலவை

பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து பகுதி அளவுகளை சரிசெய்யவும். அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் இரண்டின் பெரிய பகுதிகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

கூடுதல் மருந்துகள்: எப்போது மற்றும் ஏன்?

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கும் நன்கு சமச்சீரான உணவு அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில கூடுதல் மருந்துகள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் சில மருந்துகள் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பாதகமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பொதுவான கூடுதல் மருந்துகள்

கூடுதல் மருந்து பாதுகாப்பு மற்றும் தரம்

தூய்மை மற்றும் ஆற்றலுக்காக மூன்றாம் தரப்பினரால் சோதிக்கப்பட்ட புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளிலிருந்து கூடுதல் மருந்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சில கூடுதல் மருந்துகளில் தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள் இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நேர்மறையான மருந்து சோதனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இன்ஃபார்ம்ட்-ஸ்போர்ட் அல்லது என்.எஸ்.எஃப் இன்டர்நேஷனல் போன்ற அமைப்புகளின் சான்றிதழ்களைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வடிவமைத்தல்

விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மாறுபடும். வெவ்வேறு வகையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு, பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு விளையாட்டு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

கலாச்சார மற்றும் உணவு ملاحظைகளைக் கையாளுதல்

பல்வேறு பின்னணிகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரியும்போது, கலாச்சார மற்றும் உணவு ملاحظைகளுக்கு உணர்திறன் காட்டுவது முக்கியம். இவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

கலாச்சார ரீதியாக பொருத்தமான, அவர்களின் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும், மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நீடித்திருக்கும் ஊட்டச்சத்துத் திட்டங்களை உருவாக்க விளையாட்டு வீரர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

முடிவுரை: ஊட்டச்சத்தின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை மேம்படுத்துதல்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், தங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தங்கள் இலக்குகளை அடையலாம். இந்த வழிகாட்டி உங்கள் விளையாட்டு, பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்ட தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இறுதியில், செயல்திறனுக்கு எரிபொருளூட்டுவது என்பது ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தின் சக்தியின் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களின் முழு திறனையும் வெளிக்கொணர அதிகாரம் அளிப்பதாகும்.