M

MLOG

தமிழ்

செயல்திறன் மிக்க ஊட்டச்சத்து நேரத்தின் மூலம் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துங்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது, மற்றும் பின் பின்பற்ற வேண்டிய ஊட்டச்சத்து உத்திகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறனை அதிகரித்தல்: ஊட்டச்சத்து நேரத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

ஊட்டச்சத்து நேரம், அதாவது உடற்பயிற்சியை ஒட்டி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளுதலை திட்டமிட்டு கையாளுதல், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பitness ஆர்வலர்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இது நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் உங்கள் செயல்திறன், மீட்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த முடிவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழிகாட்டி, ஊட்டச்சத்து நேரக் கொள்கைகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, விளையாட்டு வீரர்கள் எந்த விளையாட்டைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும் அல்லது எந்த இடத்தில் இருந்தாலும், அனைத்து மட்டங்களிலும் பொருந்தக்கூடிய நடைமுறை உத்திகளை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து நேரம் ஏன் முக்கியமானது?

சரியான ஊட்டச்சத்து நேரத்தைப் புரிந்துகொண்டு செயல்படுத்துவது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

முக்கிய நேரங்கள்: உடற்பயிற்சிக்கு முன், உடற்பயிற்சியின் போது, மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்

ஊட்டச்சத்து நேரம் மூன்று முக்கிய நேரங்களைச் சுற்றி வருகிறது:

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: உங்கள் உடலுக்கு வெற்றிக்கான எரிபொருள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தின் குறிக்கோள், உங்கள் உடலுக்கு நீடித்த ஆற்றலை வழங்குவது, இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைத் (hypoglycemia) தடுப்பது மற்றும் சரியாக நீரேற்றம் செய்வது. சிறந்த உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு, அத்துடன் உங்கள் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது.

நேரம் முக்கியம்

உடற்பயிற்சிக்கு 1-3 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறியதாகவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் உங்கள் உணவு இருக்க வேண்டும்.

பேரூட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

நீரேற்றம்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்பே நன்கு நீரேற்றம் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் பயிற்சி அமர்வுக்கு வழிவகுக்கும் நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும். குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழல்களில், உங்கள் தண்ணீரில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். தேவைப்படும் நீரின் அளவு மாறுபடும், ஆனால் ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல், உடற்பயிற்சிக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 5-10 மில்லி திரவத்தை குடிப்பதாகும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து: உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலைத் தக்கவைத்தல்

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து என்பது சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் 60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நீண்ட அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது. இதன் குறிக்கோள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிப்பது, நீரிழப்பைத் தடுப்பது மற்றும் தசை சிதைவைக் குறைப்பதாகும்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்

நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசை கிளைகோஜன் இருப்பைச் சேமிக்கவும், சோர்வைத் தாமதப்படுத்தவும் உதவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக விரும்பப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடனடியாக கிடைக்கக்கூடிய ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது பரிந்துரைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் ஆகும், ஆனால் இது தனிநபர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் மாற்று

உடற்பயிற்சியின் போது நீரேற்றத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம், குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில். நீரிழப்பு செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தவறாமல் திரவங்களை அருந்தவும், வியர்வையின் மூலம் நீங்கள் இழக்கும் திரவத்தை ஈடுசெய்யும் நோக்கில். சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகள் வியர்வையில் இழக்கப்படுகின்றன, மேலும் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும், தசை பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும் அவற்றை நிரப்ப வேண்டும். விளையாட்டு பானங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் இரண்டையும் வழங்க ஒரு வசதியான வழியாகும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து உத்திகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒவ்வொரு 45 நிமிடங்களுக்கும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் ஜெல்லை உட்கொள்ளலாம், அதனுடன் நீரேற்றமாக இருக்க தொடர்ந்து தண்ணீர் பருகலாம். இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கிளைகோஜன் குறைவதைத் தடுக்கிறது, இது பந்தயம் முழுவதும் வேகத்தை பராமரிக்க முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து: மீட்சி மற்றும் புனரமைப்பு

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து கிளைகோஜன் இருப்பை நிரப்புவதற்கும், தசை திசுக்களை பழுதுபார்ப்பதற்கும், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உள்ள காலம் பெரும்பாலும் "அனபாலிக் விண்டோ" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இங்கு உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு குறிப்பாக ஏற்றதாக இருக்கும்.

அனபாலிக் விண்டோ

கடுமையான அனபாலிக் விண்டோ என்ற கருத்து விவாதிக்கப்பட்டாலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மணி நேரங்களுக்குள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை உட்கொள்வது மீட்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

பேரூட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

நீரேற்றம்

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த திரவங்களை ஈடுசெய்ய உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நீரேற்றத்தைத் தொடரவும். சரியாக நீரேற்றம் செய்ய ஏராளமான தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானங்களை அருந்தவும். உங்கள் நீரேற்ற நிலையை அறிய உங்கள் சிறுநீர் நிறத்தையும் கண்காணிக்கலாம். வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் நல்ல நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது, அதே சமயம் அடர் மஞ்சள் சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டு: ஒரு பளுதூக்கும் அமர்வுக்குப் பிறகு, ஒருவர் 30 கிராம் புரதம் கொண்ட ஒரு வே புரத ஷேக் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு வாழைப்பழத்தை உட்கொள்ளலாம். இது தசை புரத தொகுப்பைத் தொடங்கவும், கிளைகோஜன் இருப்பை நிரப்பவும் உதவுகிறது, தசை மீட்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

தனிப்பட்ட பரிசீலனைகள்

ஊட்டச்சத்து நேரம் என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தும் ஒரு அணுகுமுறை அல்ல. பல காரணிகள் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளை பாதிக்கலாம், அவற்றுள்:

ஊட்டச்சத்து நேர நடைமுறைகளின் உலகளாவிய எடுத்துக்காட்டுகள்

ஊட்டச்சத்து நேரத்தை செயல்படுத்துவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

சப்ளிமெண்ட்களின் பங்கு

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து உத்தியின் அடித்தளமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், சில சப்ளிமெண்ட்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். ஊட்டச்சத்து நேரத்திற்காக பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சில சப்ளிமெண்ட்கள் பின்வருமாறு:

சப்ளிமெண்ட்கள் எச்சரிக்கையுடனும், தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எல்லா சப்ளிமெண்ட்களும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை, மேலும் சில தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்டிருக்கலாம் அல்லது மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம். எப்போதும் புகழ்பெற்ற பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

முடிவுரை

ஊட்டச்சத்து நேரம் என்பது தடகள செயல்திறன், மீட்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாகும். உடற்பயிற்சியை ஒட்டி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளுதலை திட்டமிட்டு கையாளுவதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல்களுக்கு வெற்றிக்கான எரிபொருளை அளித்து, தங்கள் பயிற்சி இலக்குகளை அடைய முடியும். தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வெவ்வேறு உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்து, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது வார இறுதி வீரராக இருந்தாலும், சரியான ஊட்டச்சத்து நேரத்தைப் புரிந்துகொண்டு செயல்படுத்துவது உங்கள் முழு திறனை அடைய உதவும். சீராக இருங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக செயல்திறன் கொண்ட உங்களை நோக்கிய பயணத்தை அனுபவிக்கவும்!