சாகசங்களுக்கு எரிபொருளூட்டுதல்: சாகச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

டிரெயில் ரன்னிங், மலையேற்றம், அல்ட்ரா-சைக்கிளிங், கயாக்கிங் மற்றும் நீண்ட தூர மலையேற்றம் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய சாகச விளையாட்டுகளுக்கு, விதிவிலக்கான உடல் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. வெற்றிகரமான பங்கேற்பு என்பது உடல் பயிற்சியை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல, மூலோபாய ஊட்டச்சத்து திட்டமிடலையும் சார்ந்துள்ளது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி சாகச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து குறித்த உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, இதில் அத்தியாவசியக் கொள்கைகள், நடைமுறை உத்திகள் மற்றும் உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாற்றியமைக்கக்கூடிய அணுகுமுறைகள் அடங்கும்.

சாகச விளையாட்டுகளின் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

சாகச விளையாட்டுகள் உடலின் மீது குறிப்பிடத்தக்க உடலியல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. பெரும்பாலும் சவாலான சூழல்களில் நீண்டகால செயல்பாடு, வலுவான எரிபொருள் ஆதாரங்கள், திறமையான நீரேற்றம் மற்றும் உகந்த மீட்பு உத்திகளை அவசியமாக்குகிறது. முக்கியக் கருத்தாய்வுகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல் செலவு: இந்த விளையாட்டுகளுக்கு செயல்பாட்டிற்கு எரிபொருளூட்ட கணிசமான கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. தீவிரம், கால அளவு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் (உயரம், வெப்பம், முதலியன) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து குறிப்பிட்ட தேவைகள் மாறுபடும்.
• திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை: சரியான நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் அளவைப் பராமரிப்பது நீரிழப்பு, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் செயல்திறன் குறைவதைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது.
• தசை பழுது மற்றும் மீட்பு: செயல்பாட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து, தசை சேதத்தை சரிசெய்வதிலும், கிளைகோஜன் சேமிப்பை நிரப்புவதிலும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
• சுற்றுச்சூழல் காரணிகள்: உயரம், வெப்பநிலை மற்றும் வானிலை நிலைமைகள் ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் நீரேற்றத் தேவைகளை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.

பேரூட்டச்சத்து அத்தியாவசியங்கள்: சாகசத்திற்கு எரிபொருளூட்டுதல்

பேரூட்டச்சத்துக்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் - ஒரு செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். அவற்றின் பங்குகளைப் புரிந்துகொண்டு உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துவது வெற்றிக்கு அடிப்படையாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முதன்மை எரிபொருள் ஆதாரம், குறிப்பாக அதிக தீவிரம் மற்றும் நீண்ட சகிப்புத்தன்மை கொண்ட செயல்களுக்கு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமான கிளைகோஜன், தசைகளுக்கு உடனடியாகக் கிடைக்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. முக்கியக் கருத்தாய்வுகள் பின்வருமாறு:

• கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல்: ஒரு போட்டி அல்லது கடினமான செயலுக்கு முன் கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்க ஒரு மூலோபாய அணுகுமுறை. இது பொதுவாக நிகழ்வுக்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் செயல்திறனில் ஏற்றுதலின் தாக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• செயல்பாட்டின் போது எரிபொருளூட்டுதல்: உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும் சோர்வைத் தாமதப்படுத்தவும் உதவுகிறது. விருப்பங்களில் விளையாட்டுப் பானங்கள், ஜெல்கள், சவ்வுகள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய திட உணவுகள் அடங்கும். சுவைச் சோர்வு மற்றும் செரிமானப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க உங்கள் ஆதாரங்களையும் உத்திகளையும் மாற்றவும்.
• கார்போஹைட்ரேட் மூலங்கள்: நீடித்த ஆற்றலுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், விரைவான ஊக்கத்திற்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தேர்வு செய்யவும். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
• சிக்கலானவை: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், குயினோவா), பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு.
• எளிமையானவை: பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள்), விளையாட்டு ஜெல்கள், தேன்.
• எடுத்துக்காட்டு: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், ஒரு பந்தயத்தின் போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம், ஆற்றல் பார்கள், விளையாட்டுப் பானங்கள் அல்லது ஜெல்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் தண்ணீருடன் கூடுதலாக உட்கொள்ளலாம்.

புரதம்: தசை பழுது மற்றும் மீட்பு

புரதம் தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம். தசை முறிவைத் தடுக்கவும், பயிற்சிக்கு ஏற்ப மாற்றியமைப்பதை ஆதரிக்கவும் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. முக்கியமான புள்ளிகள் பின்வருமாறு:

• புரத உட்கொள்ளல்: விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொதுவாக பொது மக்களை விட அதிக புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாகும், இது தனிநபருக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும்.
• நேரம்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவில் புரதத்தை உட்கொள்வது தசை மீட்புக்கு உதவுகிறது. உங்கள் செயல்பாட்டை முடித்த 30-60 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது புரதத்துடன் கூடிய உணவைக் கவனியுங்கள்.
• புரத மூலங்கள்: ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை உறுதிப்படுத்த பல்வேறு புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்யவும். விருப்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
• விலங்கு அடிப்படையிலானவை: ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்.
• தாவர அடிப்படையிலானவை: பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களை இணைப்பது ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
• எடுத்துக்காட்டு: இமயமலையில் ஒரு கடினமான மலையேற்ற நாளுக்குப் பிறகு, ஒரு மலையேறுபவர் அமினோ அமில இருப்பை நிரப்பவும், சேதமடைந்த தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கவும் காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் மற்றும் குயினோவா ஆகியவற்றின் கலவையைக் கொண்ட உணவை உட்கொள்ளலாம்.

கொழுப்புகள்: நீடித்த ஆற்றல் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி

கொழுப்புகள் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் செல் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை. உடனடி ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படும்போது, நீண்ட காலத்திற்கு கொழுப்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: நிறைவுறா கொழுப்புகள் (மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• கொழுப்பு மூலங்கள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், அவை:
• வெண்ணெய் பழங்கள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள்)
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கொழுப்பு மீன்கள் (சால்மன், கானாங்கெளுத்தி)
• எடுத்துக்காட்டு: அல்ட்ரா-சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுக்காகப் பயிற்சி பெறும் மிதிவண்டி வீரர்கள், நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்கவும், உகந்த ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை எளிதாக்கவும் தங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அடிக்கடி இணைக்கின்றனர்.

நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் மேலாண்மை

சரியான நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமானவை. நீரிழப்பு செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம் மற்றும் வெப்பம் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். முக்கியக் கருத்தாய்வுகள் பின்வருமாறு:

• திரவ உட்கொள்ளல்: நாள் முழுவதும் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு முன்னும், போதும், பின்னும் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும். தேவையான திரவத்தின் அளவு உடற்பயிற்சி தீவிரம், கால அளவு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
• எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதல்: எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், குளோரைடு) வியர்வை மூலம் இழக்கப்படுகின்றன. விளையாட்டுப் பானங்கள், எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த உணவுகள் மூலம் இவற்றை நிரப்பவும்.
• நீரேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்: நீரேற்ற நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் சிறுநீர் நிறத்தைக் கண்காணிக்கவும். வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீர் போதுமான நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது; அடர் சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
• எடுத்துக்காட்டு: சஹாரா பாலைவனத்தில் பல கட்டங்களாக நடைபெறும் மராத்தான் டெஸ் சேபிள்ஸ் போட்டியில் பங்கேற்பவர், கடுமையான வெப்பம் மற்றும் தீவிரமான உடல் உழைப்பு காரணமாக நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதலில் மிகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீர் நுகர்வு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் உட்கொள்ளல் தொடர்பான பந்தயத்தின் கடுமையான விதிகள், அதிக அழுத்தமுள்ள சூழ்நிலைகளில் நீரேற்றமாக இருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: பாடப்படாத நாயகர்கள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை மீட்பு உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். குறைபாடுகள் செயல்திறனைக் குறைத்து, நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். முன்னுரிமை கொடுங்கள்:

• பல்வகை: போதுமான நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• குறிப்பிட்ட நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்: சில நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சாகச விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானவை, அவற்றுள்:
• இரும்பு: ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்திற்கு முக்கியமானது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம். தேவைப்பட்டால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. குறிப்பாக குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு கூடுதல் மருந்து தேவைப்படலாம்.
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்: வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ ஆகியவை தீவிர உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. பெர்ரி மற்றும் இலை கீரைகள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• எடுத்துக்காட்டு: தொலைதூரப் பகுதியில் நீண்ட தூரம் நடைபயணம் செய்பவர், போதுமான நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த ஒரு மல்டிவைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருளைப் பெறுவது பயனளிக்கும், குறிப்பாக புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கிடைப்பது குறைவாக இருந்தால்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து: களத்தை அமைத்தல்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து, உடலைச் செயல்பாட்டிற்குத் தயார்படுத்துகிறது, எரிபொருளை வழங்கி, செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• நேரம்: உடற்பயிற்சிக்கு 1-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.
• பேரூட்டச்சத்து சமநிலை: ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும், மிதமான அளவு புரதத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள். செரிமான உபாதைகளைத் தவிர்க்க கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• எடுத்துக்காட்டுகள்:
• டிரெயில் ரன்னர்: பெர்ரி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொட்டைகளுடன் ஓட்ஸ்மீல்
• பாறை ஏறுபவர்: பீனட் பட்டர் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் ஒரு பேகல்

செயல்பாட்டின் போது எரிபொருளூட்டுதல்: ஆற்றல் அளவைப் பராமரித்தல்

செயல்பாட்டின் போது எரிபொருளூட்டுதல் ஆற்றல் சேமிப்பை நிரப்புகிறது மற்றும் சோர்வைத் தடுக்கிறது. கருத்தாய்வுகள் பின்வருமாறு:

• அதிர்வெண்: செயல்பாட்டின் கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, தொடர்ந்து எரிபொருளை உட்கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, சகிப்புத்தன்மை செயல்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• எரிபொருள் மூலங்கள்: விளையாட்டுப் பானங்கள், ஜெல்கள், சவ்வுகள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உண்மையான உணவுகள் (வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள்) போன்ற எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும்.
• நீரேற்றம்: எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன், செயல்பாடு முழுவதும் தொடர்ந்து திரவங்களை குடிக்கவும்.
• எடுத்துக்காட்டு: பல மணிநேர சவாரி செய்யும் ஒரு மவுண்டன் பைக்கர், நீரேற்றத்திற்காக ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலுடன் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க விளையாட்டுப் பானங்கள் மற்றும் ஜெல்களின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு: புனரமைத்தல் மற்றும் சரிசெய்தல்

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து மீட்பு, தசை சேதத்தை சரிசெய்தல் மற்றும் ஆற்றல் சேமிப்பை நிரப்புதல் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது. முக்கியக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

• நேரம்: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-60 நிமிடங்களுக்குள் ஒரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை உட்கொள்ளுங்கள்.
• பேரூட்டச்சத்து சமநிலை: கிளைகோஜன் சேமிப்பை நிரப்பவும் தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• நீரேற்றம்: உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த திரவங்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பவும்.
• எடுத்துக்காட்டுகள்:
• அல்ட்ரா-மராத்தான் வீரர்: புரோட்டீன் ஷேக் மற்றும் கோழி, அரிசி, மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒரு மீட்பு உணவு.
• கயாக்கர்: பழம் மற்றும் கிரானோலாவுடன் கிரேக்க தயிர்.

நடைமுறை உத்திகள் மற்றும் கருத்தாய்வுகள்

ஒரு வெற்றிகரமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை செயல்படுத்துவதற்கு நடைமுறை உத்திகள் மற்றும் பல்வேறு காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• தனிப்பயனாக்கம்: ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், செயல்பாட்டு வகை, பயிற்சி தீவிரம் மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.
• பரிசோதனை: எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு எரிபொருள் உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• உணவுத் தரம்: முடிந்த போதெல்லாம் முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• பயணம் மற்றும் தளவாடங்கள்: தொலைதூர இடங்கள் அல்லது சர்வதேச நிகழ்வுகளில் சாகச விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும்போது, உங்கள் உணவு மற்றும் நீர் தளவாடங்களை கவனமாகத் திட்டமிடுங்கள். உணவு மற்றும் நீர் ஆதாரங்களின் ലഭ്യതയെക്കുറിച്ച് ஆராய்ந்து, பொருத்தமான பொருட்களை பேக் செய்யவும்.
• கலாச்சாரக் கருத்தாய்வுகள்: பயணம் செய்யும்போது உள்ளூர் உணவு கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் கலாச்சார விதிமுறைகளைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உள்ளூர் உணவு வகைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் உங்கள் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். உதாரணமாக, ஜப்பானில் பயணம் செய்தால், ஓனிகிரி (அரிசி உருண்டைகள்) போன்ற உள்ளூர் உணவுகளை வசதியான கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரமாகக் கருதுங்கள்.
• உயரத்திற்கு ஏற்ப தழுவல்: உயரத்தில், உடலின் ஆற்றல் தேவைகள் அதிகரிக்கலாம். அதற்கேற்ப உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும். உங்கள் பசி மற்றும் செரிமானத்தில் உயரத்தின் தாக்கத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதம்: வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில், நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதலுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். வெப்பம் தொடர்பான நோய்களுக்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் கருத்தில் கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சியை சரிசெய்யவும்.
• குளிர் காலநிலை: குளிர் காலநிலையில், உடல் மைய வெப்பநிலையைப் பராமரிக்க அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. கலோரி உட்கொள்ளலை, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை அதிகரிக்கவும், மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்க போதுமான திரவ உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்தவும்.
• ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளரைக் கவனியுங்கள்: ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது, உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் சாகச விளையாட்டுகளுக்குப் புதியவராக இருந்தாலோ அல்லது குறிப்பிட்ட உணவுக்கட்டுப்பாடுகள் இருந்தாலோ இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

துணை உணவுகள்: ஒரு துணைப் பரிசீலனை

துணை உணவுகள் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் அவை ஒரு சீரான உணவை மாற்றக்கூடாது. பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• ஆலோசனை: எந்தவொரு துணை உணவையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• சான்றுகள் அடிப்படையிலானவை: அறிவியல் ஆதரவு உள்ள துணை உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும்.
• முன்னுரிமை: குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்வது போன்ற அத்தியாவசிய துணை உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• எடுத்துக்காட்டுகள்:
• கிரியேட்டின்: குறுகிய கால, அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்களில் சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• பீட்டா-அலனைன்: சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• காஃபின்: விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பைக் குறைக்கலாம்.

மாதிரி உணவுத் திட்டம் (மாற்றியமைக்கக்கூடியது)

இது ஒரு பொதுவான மாதிரித் திட்டம்; தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும்.

• காலை உணவு (செயல்பாட்டிற்கு முன்): பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு துளி தேனுடன் ஓட்ஸ்மீல்.
• காலை நேர சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி பாதாம்.
• மதிய உணவு: முழு கோதுமை ரொட்டியில் சிக்கன் சாலட் சாண்ட்விச், கலந்த கீரைகளுடன்.
• செயல்பாட்டிற்கு முந்தைய சிற்றுண்டி (1 மணி நேரத்திற்கு முன்): எனர்ஜி பார் மற்றும் தண்ணீர்.
• செயல்பாட்டின் போது (ஒரு மணி நேரத்திற்கு): விளையாட்டுப் பானம் (30-60 கிராம் கார்ப்ஸ்), ஜெல்கள் அல்லது சவ்வுகள், மற்றும் தண்ணீர்.
• செயல்பாட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் மற்றும் ரைஸ் பவுல், மற்றும் ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்.
• இரவு உணவு: வறுத்த சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்.

முடிவு: உங்கள் சாகசங்களுக்கு எரிபொருளூட்டுதல்

சாகச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு ஆற்றல்மிக்க மற்றும் வளர்ந்து வரும் துறையாகும். ஆற்றல் சமநிலை, நீரேற்றம் மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் தங்கள் சாகசங்களை முழுமையாக அனுபவிக்கலாம். தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும் என்பதையும், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை அவசியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு சீரான உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், மூலோபாய ரீதியாக நீரேற்றம் செய்யுங்கள், மற்றும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய எரிபொருள் உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனை மற்றும் வழிகாட்டுதலுக்கு தகுதிவாய்ந்த நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும். பயணத்தைத் தழுவி, உங்கள் சாகசங்களுக்கு அறிவையும் துல்லியத்தையும் கொண்டு எரிபொருளூட்டுங்கள்.