இயக்கத்தில் அமைதியைக் கண்டறிதல்: நடை தியானப் பயிற்சிகளை உருவாக்குவதற்கான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதி மற்றும் நிதானத்தின் தருணங்களைக் கண்டறிவது ஒரு சவாலாக உணரப்படலாம். ஆனால் நீங்கள் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்க முடிந்தால் என்ன செய்வது? நடை தியானம், பௌத்தம் மற்றும் பிற மரபுகளில் வேரூன்றிய ஒரு பழங்காலப் பயிற்சி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், பிரசன்னத்தை வளர்க்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உள்மனதுடன் இணைவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது.

நடை தியானம் என்றால் என்ன?

நடை தியானம், ஜென் பௌத்தத்தில் கின்ஹின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நடப்பதன் உணர்வுகளில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் ஒரு வகை தியானமாகும். உடற்பயிற்சிக்காக வேகமாக நடப்பதைப் போலல்லாமல், நடை தியானம் மெதுவான, வேண்டுமென்றே செய்யப்படும் அசைவுகளையும் ஒவ்வொரு அடியின் மீதான உயர்ந்த விழிப்புணர்வையும் வலியுறுத்துகிறது. இது தற்போதைய தருணத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனிப்பதையும், உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதையும் பற்றியதாகும்.

நடை தியானத்தின் அழகு அதன் அணுகல்தன்மையில்தான் உள்ளது. உங்களுக்குச் சிறப்பு உபகரணங்கள், அமைதியான இடம் அல்லது பல மணிநேர ஓய்வு நேரம் தேவையில்லை. நீங்கள் அதை கிட்டத்தட்ட எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம் – உங்கள் தோட்டத்தில், ஒரு நகரத் தெருவில், ஒரு பூங்காவில், அல்லது வீட்டிற்குள்ளேயும் கூட. இது உங்கள் அன்றாட நடைகளை நினைவாற்றல் மற்றும் உள் அமைதிக்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் ஆழமான பயிற்சியாகும்.

நடை தியானத்தின் நன்மைகள்

வழக்கமான நடை தியானம் உங்கள் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி நலனுக்குப் பலவிதமான நன்மைகளை வழங்க முடியும்:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவது மனதின் சலசலப்பைக் குறைக்கவும், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்த உணர்வுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுனைப்பாடு: உங்கள் கவனத்தைப் பிரசன்னமாக இருக்கப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பணிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• உடல் விழிப்புணர்வு அதிகரிப்பு: நடை தியானம் உங்கள் உடலுடன் ஆழமான தொடர்பை வளர்க்கிறது, இது நுட்பமான உணர்வுகளையும் அசைவுகளையும் கவனிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தீர்ப்பின்றி கவனிப்பது, அதிக உணர்ச்சிப்பூர்வமான நெகிழ்ச்சியையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் வளர்க்க உதவும்.
• மேம்பட்ட படைப்பாற்றல்: உங்கள் மேசையிலிருந்து விலகி தியான நிலைக்குச் செல்வது பெரும்பாலும் புதிய யோசனைகளையும் உள்ளுணர்வுகளையும் தூண்டலாம்.
• மேம்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம்: வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக இல்லாவிட்டாலும், நடை தியானம் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த உடல் நலனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

உங்கள் சொந்த நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்

உங்கள் சொந்த நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இதோ:

1. பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் நடக்கக்கூடிய ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான அறை, ஒரு தோட்டப் பாதை, ஒரு பூங்காப் பாதை அல்லது ஒரு நகர நடைபாதையாக இருக்கலாம். சூழலைக் கவனியுங்கள். உரத்த சத்தங்கள் அல்லது அதிக போக்குவரத்து போன்ற கவனச்சிதறல்களைக் குறைப்பது நல்லது. நீங்கள் இந்தப் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் வசதியாக உணரும் வரை வீட்டிற்குள் தொடங்குவது உதவியாக இருக்கும்.

உதாரணம்: நீங்கள் டோக்கியோ போன்ற பரபரப்பான நகரத்தில் வாழ்ந்தால், ஷின்ஜுகு கியோன் தேசிய பூங்கா போன்ற ஒரு பூங்காவில் அமைதியான மூலையைக் காணலாம். நீங்கள் அர்ஜென்டினாவின் கிராமப்புறப் பகுதியில் வாழ்ந்தால், உங்கள் தோட்டத்தைச் சுற்றி ஒரு எளிய சுற்று அல்லது கிராமப்புறங்கள் வழியாக ஒரு அமைதியான பாதை நன்றாக வேலை செய்யும்.

2. உங்கள் நோக்கத்தை அமைக்கவும்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், பயிற்சிக்கான உங்கள் நோக்கத்தை அமைக்க ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த நடை தியானத்திலிருந்து நீங்கள் என்ன பெற விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, கவனத்தை மேம்படுத்த, அல்லது வெறுமனே உங்கள் உள்மனதுடன் இணைய விரும்புகிறீர்களா? ஒரு நோக்கத்தை அமைப்பது உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்டவும், உங்களைத் தற்போதைய தருணத்தில் நிலைநிறுத்தவும் உதவும்.

உதாரணம்: உங்கள் நோக்கம், "நான் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியிலும் முழுமையாக பிரசன்னமாக இருக்க விரும்புகிறேன்" அல்லது "எனக்குள் அமைதி மற்றும் சாந்த உணர்வை வளர்க்க விரும்புகிறேன்" என்பதாக இருக்கலாம்.

3. கவனமான தோரணையை மேற்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் கால்களைத் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளைத் தளர்வாகப் பக்கவாட்டில் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் பார்வையை மென்மையாகவும், உங்களுக்கு முன்னால் சில அடி தூரத்தில் கவனம் செலுத்தியும் வைக்கவும். காட்சி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உங்கள் பார்வையை மெதுவாகத் தரைக்குக் கீழேயும் செலுத்தலாம்.

சில பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் கைகளை மெதுவாக முன்னால், தொப்புள் மட்டத்தில் அல்லது முதுகுக்குப் பின்னால் கோர்த்துக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள். உங்களுக்கு எது மிகவும் வசதியாக உணர்கிறதோ அதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

4. மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நடக்கவும் தொடங்குங்கள்

மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நடக்கவும் தொடங்குங்கள், உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும்போது ஏற்படும் உணர்வுகளில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எடை ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுவதை உணருங்கள். உங்களை முன்னோக்கிச் செலுத்த உங்கள் கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்வதை உணருங்கள்.

ஒவ்வொரு அடியும் நோக்கத்துடனும் கவனத்துடனும் இருக்க வேண்டும். அவசரப்படுவதையோ அல்லது விரைந்து செல்வதையோ தவிர்க்கவும். இலக்கை அடைவது நோக்கமல்ல, ஆனால் பயணத்தின் ஒவ்வொரு கணத்திலும் முழுமையாக பிரசன்னமாக இருப்பதே ஆகும்.

5. நடப்பதன் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள். இது உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வு, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளின் அசைவு அல்லது உங்கள் தோலில் காற்றின் உணர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். கவனம் செலுத்த ஒரு உணர்வைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் மனம் அலைபாயும் போதெல்லாம் மெதுவாக அதற்குத் திரும்புங்கள்.

உதாரணம்: உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும் உணர்வில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், அதைத் தொடர்ந்து வளைவு மற்றும் பின்னர் கால்விரல்கள். அல்லது நீங்கள் அடி வைக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் உயர்வதையும் தாழ்வதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

6. உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்

நடை தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. உங்கள் எண்ணங்கள் திசை திரும்புவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பின்றி அவற்றை மெதுவாக ஏற்றுக்கொண்டு, பின்னர் உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் எண்ணங்களில் சிக்கிக்கொள்ளவோ அல்லது அவற்றை அடக்க முயற்சிக்கவோ வேண்டாம். அவை தோன்றி மறைவதை வெறுமனே கவனியுங்கள்.

உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். நீங்கள் கோபம், சோகம் அல்லது மகிழ்ச்சி போன்ற உணர்வுகளை அனுபவித்தால், தீர்ப்பின்றி அவற்றை ஏற்றுக்கொண்டு, பின்னர் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகத் தற்போதைய தருணத்திற்குத் திருப்புங்கள். நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களோ அல்லது உணர்ச்சிகளோ அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவற்றைக் கவனிப்பவர்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஒரு வேலை காலக்கெடுவைப் பற்றி சிந்திப்பதைக் கண்டால், அந்த எண்ணத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, பின்னர் உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகத் தரையில் உங்கள் பாதங்களின் உணர்விற்குத் திருப்புங்கள்.

7. ஒரு மென்மையான மற்றும் திறந்த விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும்

நீங்கள் தொடர்ந்து நடக்கும்போது, உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பற்றி ஒரு மென்மையான மற்றும் திறந்த விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகள், காட்சிகள் மற்றும் வாசனைகளைக் கவனியுங்கள், அவற்றில் சிக்கிக்கொள்ளாமல். தற்போதைய தருணத்தில் முழுமையாக பிரசன்னமாக இருக்க உங்களை அனுமதியுங்கள், உலகம் எப்படி இருக்கிறதோ அப்படியே அதை அனுபவியுங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஒரு பூங்காவில் நடந்தால், இலைகளின் சலசலப்பு, பறவைகளின் கீச்சொலி அல்லது பூக்களின் நறுமணத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு நகரத்தில் நடந்தால், போக்குவரத்தின் சத்தங்கள், கட்டிடங்களின் காட்சிகள் அல்லது உணவின் வாசனைகளைக் கவனியுங்கள்.

8. தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்

எந்தவொரு திறமையையும் போலவே, நடை தியானமும் வளர பயிற்சி தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

உதாரணம்: உங்கள் அன்றாடப் பயணம், மதிய உணவு இடைவேளை அல்லது மாலை நடைப்பயிற்சியில் நடை தியானத்தை நீங்கள் இணைக்கலாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் நேரத்தையும் இடத்தையும் கண்டுபிடித்து, அதை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே முக்கியம்.

நடை தியானத்தில் உள்ள வேறுபாடுகள்

நடை தியானத்தில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம்.

• அடிகளை எண்ணுதல்: நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியையும் எண்ணுங்கள், ஒன்றிலிருந்து தொடங்கி ஐந்து அல்லது பத்து வரை செல்லுங்கள். பின்னர், மீண்டும் ஒன்றில் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும், உங்கள் மனம் அலைபாய்வதைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• மந்திர தியானம்: நீங்கள் நடக்கும்போது ஒரு மந்திரத்தை மௌனமாக மீண்டும் சொல்லுங்கள். இது ஒரு சொல், ஒரு சொற்றொடர் அல்லது உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒரு பிரார்த்தனையாக இருக்கலாம். மந்திரத்தை மீண்டும் சொல்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் செறிவை ஆழப்படுத்தவும் உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் "அமைதி," "சாந்தம்," அல்லது "நான் பிரசன்னமாக இருக்கிறேன்." என்று மீண்டும் சொல்லலாம்.
• உடல் வருடல் தியானம்: நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் தலை வரை செல்லுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் கூச்ச உணர்வு, வெப்பம் அல்லது பதற்றம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள். இது உங்கள் உடல் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், பதட்டமான பகுதிகளை விடுவிக்கவும் உதவும்.
• இயற்கை தியானம்: உங்களைச் சுற்றியுள்ள இயற்கை உலகில் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துங்கள். மரங்கள், தாவரங்கள் மற்றும் பூக்களின் நிறங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அமைப்புகளைக் கவனியுங்கள். காற்று, மழை அல்லது பறவைகளின் பாடல் போன்ற இயற்கையின் ஒலிகளைக் கேளுங்கள். இது பூமியுடன் இணைவதற்கும், மேலும் நிலைகொண்டு அமைதியாகவும் உணர உதவும்.
• அன்பான கருணை தியானம் (மெட்டா): நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்களுக்கும், உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கும், உங்கள் சமூகத்திற்கும், எல்லா உயிர்களுக்கும் அன்பான கருணையின் ஆசீர்வாதங்களை மௌனமாக வழங்குங்கள். இது இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாப உணர்வுகளை வளர்க்க உதவும். "நான் நலமாக இருக்கட்டும். நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும். நான் அமைதியாக இருக்கட்டும். நான் துன்பத்திலிருந்து விடுபடட்டும்." போன்ற சொற்றொடர்களை நீங்கள் மீண்டும் சொல்லலாம். இந்த வாழ்த்துக்களை மற்றவர்களுக்கும் நீட்டிக்கவும்.

நடை தியானத்தில் உள்ள சவால்களை சமாளித்தல்

எந்தவொரு தியானப் பயிற்சியையும் போலவே, நடை தியானமும் சவால்களை முன்வைக்கலாம். சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• மனம் அலைபாய்வது: நடை தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பானது. முக்கியமானது சோர்வடையவோ அல்லது விரக்தியடையவோ கூடாது. உங்கள் எண்ணங்களைத் தீர்ப்பின்றி ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்புங்கள்.
• உடல் அசௌகரியம்: நடக்கும்போது உங்கள் பாதங்கள் அல்லது முதுகில் வலி போன்ற உடல் அசௌகரியத்தை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும் அல்லது ஓய்வு எடுக்கவும். புல் அல்லது மணல் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் நடக்க முயற்சிக்கலாம்.
• கவனச்சிதறல்கள்: உங்கள் சுற்றுப்புறங்களால் நீங்கள் எளிதில் திசைதிருப்பப்பட்டால், அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்யவும். நீங்கள் நடக்கும்போது கண்களை மூடிக் கொள்ளவும் முயற்சி செய்யலாம் (அப்படிச் செய்வது பாதுகாப்பாக இருந்தால்).
• பொறுமையின்மை: ஒரு நடை தியானப் பயிற்சியை வளர்க்க நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள், ஒரே இரவில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் படிப்படியாக நினைவாற்றலின் நன்மைகளை அனுபவிப்பீர்கள்.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நடை தியானம்

நடை தியானம் பெரும்பாலும் பௌத்த மரபுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தாலும், இது உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் இணையாக உள்ளது.

• ஜப்பான்: ஜென் பௌத்தத்தில் நடை தியானப் பயிற்சியான கின்ஹின், ஜென் துறவற வாழ்வின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.
• பழங்குடி கலாச்சாரங்கள்: பல பழங்குடி கலாச்சாரங்கள் கவனமான இயக்கம் மற்றும் இயற்கையுடனான தொடர்பை தங்கள் ஆன்மீக நடைமுறைகளில் இணைத்துள்ளன. உதாரணமாக, சில பூர்வீக அமெரிக்க மரபுகள் புனித இடங்களில் கவனமான நடையை வலியுறுத்துகின்றன.
• கிறிஸ்தவ சிந்தனை நடை: சில கிறிஸ்தவ மரபுகள் பிரார்த்தனை மற்றும் தியானத்தின் ஒரு வடிவமாக சிந்தனை நடையை இணைத்துள்ளன.
• மலையேற்றம் மற்றும் வனக் குளியல் (ஷின்ரின்-யோகு): ஜப்பானில் பிரபலமான மற்றும் உலகளவில் பிரபலமடைந்து வரும் இந்தப் பயிற்சிகள், இயற்கையில் கவனமாக மூழ்குவதை ஊக்குவிக்கின்றன, இது நடை தியானத்துடன் ஒற்றுமைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது.

முடிவுரை

நடை தியானம் என்பது ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும், இது நினைவாற்றலை வளர்க்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உள்மனதுடன் இணையவும் உதவும். இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் சாதாரண நடைகளை அமைதி, பிரசன்னம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றலாம். நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான நகரத்தில் உலா வந்தாலும் அல்லது ஒரு அமைதியான காட்டில் அலைந்தாலும், நடை தியானம் இயக்கத்தில் அமைதியைக் கண்டறியவும், தற்போதைய தருணத்தின் அழகைக் கண்டறியவும் உதவும். இன்றே தொடங்கி, கவனமான நடையின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவியுங்கள்!