அசைவில் அமைதி: நடை தியான முறைகளுக்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது வேகமான உலகில், அமைதியான தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலானது. இருப்பினும், தியானத்திற்கு எப்போதும் அமைதியாக உட்கார வேண்டியதில்லை. நடை தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த மாற்றீட்டை வழங்குகிறது, இது ஒரு எளிய, இயற்கையான செயல்பாட்டில் ஈடுபடும்போது விழிப்புணர்வை வளர்க்க அனுமதிக்கிறது: நடப்பது. இந்த வழிகாட்டி உலகம் முழுவதிலுமிருந்து பல்வேறு நடை தியான நுட்பங்களை ஆராய்கிறது, இந்த பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைக்க உங்களுக்கு கருவிகளை வழங்குகிறது.

நடை தியானம் என்றால் என்ன?

நடை தியானம் என்பது நடக்கும் செயலுக்கு விழிப்புணர்வுடன் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி. இது உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகள், உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது பற்றியது, தீர்ப்பின்றி. உடற்பயிற்சிக்கான வேகமான நடை போலல்லாமல், நடை தியானம் வேகம் அல்லது தூரத்தை விட இருப்பு மற்றும் விழிப்புணர்வுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இது மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உங்கள் உள் சுயத்துடன் இணைக்கவும் ஒரு வழியாகும்.

நடை தியானத்தின் நன்மைகள்

• மன அழுத்த குறைப்பு: நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவது மனதை அமைதிப்படுத்தவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• மேம்பட்ட கவனம்: நடை தியானத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தவும், நிகழ்காலத்தில் இருக்கவும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும்.
• அதிகரித்த உடல் விழிப்புணர்வு: உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடல்ரீதியான சுயத்துடன் ஆழமான தொடர்பை வளர்க்கிறது.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: நடை தியானம் போன்ற விழிப்புணர்வு பயிற்சிகள் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி மேலும் அறியவும், அதிக அமைதியுடன் அவற்றுக்கு பதிலளிக்கவும் உதவும்.
• உடல் நன்மைகள்: இது முதன்மை குறிக்கோள் இல்லையென்றாலும், நடை தியானம் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நலனுக்கு பங்களிக்கும்.

உலகளாவிய நடை தியான நுட்பங்கள்

நடை தியானம் வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் பல்வேறு வடிவங்களில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இங்கே சில முக்கிய நுட்பங்கள் உள்ளன:

1. ஜென் நடை தியானம் (கின்ஹின்)

கின்ஹின் என்பது ஜென் பௌத்தத்தில் ஒரு முறையான பயிற்சி, இது பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த தியானத்தின் (ஜேசன்) இடைவேளைகளில் செய்யப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஒரு வட்டம் அல்லது வரிசையில், மெதுவான, வேண்டுமென்றே வேகத்தில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

கின்ஹின் பயிற்சி செய்வது எப்படி:

• நிலை: உங்கள் பாதங்களை இணையாக, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை ஷாஷுவில் (இடது கை முஷ்டியை வலது கட்டைவிரல் மற்றும் விரல்களை மெதுவாகப் பிடித்துக் கொண்டு), உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
• இயக்கம்: மெதுவாக நடக்கவும், சிறிய அடிகள் எடுத்து வைக்கவும். ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் கால் உயர்த்துவது, முன்னோக்கி நகர்த்துவது மற்றும் தரையைத் தொடுவது போன்ற உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• சுவாசம்: உங்கள் சுவாசத்துடன் உங்கள் அடிகளை ஒருங்கிணைக்கவும். உதாரணமாக, உள்ளிழுக்கும்போது ஒரு அடி எடுத்து வைக்கவும் மற்றும் வெளிவிடும்போது ஒரு அடி எடுத்து வைக்கவும்.
• விழிப்புணர்வு: உங்கள் மனம் அலைந்தால், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்பவும்.

உலகளாவிய தழுவல்: கின்ஹினை அமைதியான தோட்டங்கள் முதல் உட்புற இடங்கள் வரை பல்வேறு அமைப்புகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றலாம். மெதுவான, வேண்டுமென்றே வேகத்தை பராமரிப்பது மற்றும் நடப்பதன் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். ஜப்பானில், நீங்கள் மடாலய தோட்டங்களில் கின்ஹினை பயிற்சி செய்யும் துறவிகளைக் காணலாம். மேற்கத்திய நாடுகளில், இது பெரும்பாலும் தியான மையங்களில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

2. விபஸ்ஸனா நடை தியானம்

விபஸ்ஸனா என்றால் "உள்நோக்கு," இது நிகழ்காலத்தை தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகை தியானம். விபஸ்ஸனா பாரம்பரியத்தில் நடை தியானம் ஒவ்வொரு அடியின் உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

விபஸ்ஸனா நடை தியானம் செய்வது எப்படி:

• நிலை: உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களில் தளர்த்தி நிற்கவும்.
• இயக்கம்: மெதுவான, வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• கவனம்: உங்கள் காலை உயர்த்துவது, நகர்த்துவது மற்றும் வைப்பது போன்ற உணர்வுகளை மனதளவில் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் கட்டத்தையும் நீங்கள் அமைதியாக லேபிளிடலாம். உதாரணமாக, "உயர்த்துவது, நகர்த்துவது, வைப்பது."
• விழிப்புணர்வு: எழும் எந்த உணர்வுகள் அல்லது எண்ணங்களையும் கவனியுங்கள், அவற்றால் திசை திருப்பப்படாமல். அவற்றை வெறுமனே ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை நடப்பதன் உணர்வுகளுக்குத் திருப்பவும்.

உலகளாவிய தழுவல்: விபஸ்ஸனா நடை தியானம் பொதுவாக தென்கிழக்கு ஆசியா (எ.கா., மியான்மர், தாய்லாந்து) மற்றும் மேற்கத்திய நாடுகள் உட்பட உலகளவில் பின்வாங்கல் முகாம்களில் கற்பிக்கப்படுகிறது. இது உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறம், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வேகத்தையும் சூழலையும் சரிசெய்து பயிற்சி செய்யலாம்.

3. இயற்கையில் விழிப்புணர்வுடன் நடப்பது

இந்த நுட்பம் ஒரு இயற்கை சூழலில் நடப்பது மற்றும் உங்கள் எல்லா புலன்களுக்கும் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இது இயற்கையில் இருக்கும் அனுபவத்தில் உங்களை முழுமையாக மூழ்கடிப்பது பற்றியது.

இயற்கையில் விழிப்புணர்வுடன் நடப்பது எப்படி:

• சூழல்: ஒரு பூங்கா, காடு அல்லது கடற்கரை போன்ற ஒரு இயற்கை அமைப்பைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• வேகம்: மெதுவான, வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• புலன்கள்: உங்கள் எல்லா புலன்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள், வாசனைகள் மற்றும் அமைப்புகளை கவனியுங்கள். என்ன வண்ணங்களைப் பார்க்கிறீர்கள்? என்ன ஒலிகளைக் கேட்கிறீர்கள்? காற்றில் என்ன வாசனை உள்ளது? உங்கள் காலடியில் தரை எப்படி இருக்கிறது?
• இருப்பு: கவனச்சிதறல்களை விட்டுவிட்டு, நிகழ்காலத்தில் மூழ்கிவிடுங்கள்.

உலகளாவிய தழுவல்: இந்த பயிற்சி சுவிஸ் ஆல்ப்ஸ் முதல் அமேசான் மழைக்காடுகள் வரை எந்த இயற்கை சூழலுக்கும் ஏற்றது. ஸ்காண்டிநேவிய நாடுகளில், காடுகளுக்குள் மூழ்குவதன் மூலம் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் "காடு குளியல்" (ஷின்ரின்-யோகு) என்பது ஒரு ஒத்த பயிற்சி. நகரவாசிகள் நகரப் பூங்காக்கள் மற்றும் தோட்டங்களில் இயற்கையின் சிறிய பகுதிகளைக் காணலாம்.

4. பிரமை நடை தியானம்

பிரமை என்பது ஒரு மையத்திற்கு இட்டுச் செல்லும் ஒரு தனி, வளைந்த பாதை. பிரமையில் நடப்பது என்பது தியானம் மற்றும் ஆன்மீக வளர்ச்சிக்கு ஒரு கருவியாக நூற்றாண்டுகளாக பயன்படுத்தப்பட்டு வரும் ஒரு வகை நடை தியானம் ஆகும்.

பிரமை நடை தியானம் செய்வது எப்படி:

• நோக்கம்: நீங்கள் தொடங்கும் முன், உங்கள் நடையின் நோக்கத்தை அமைக்கவும். இந்த அனுபவத்திலிருந்து நீங்கள் என்ன பெற நம்புகிறீர்கள்?
• உள்நோக்கி நடத்தல்: பிரமையின் மையத்தை நோக்கி பாதையில் மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நடக்கவும். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் நோக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மையத்தில்: பிரமையின் மையத்தில் இடைநிறுத்தவும். உங்கள் நோக்கத்தில் பிரதிபலித்து உங்கள் உள் ஞானத்தைக் கேளுங்கள்.
• வெளியே நடத்தல்: நுழைவாயிலுக்குத் திரும்ப பாதையில் மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே நடக்கவும். உங்கள் நுண்ணறிவுகளை ஒருங்கிணைத்து உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைக்குத் திரும்ப தயாராகுங்கள்.

உலகளாவிய தழுவல்: தேவாலயங்கள், பூங்காக்கள் மற்றும் பின்வாங்கல் மையங்கள் உட்பட உலகின் பல்வேறு இடங்களில் பிரமைகளைக் காணலாம். பிரான்சில் உள்ள சார்ட்ரெஸ் கதீட்ரல் பிரமை ஒரு பிரபலமான எடுத்துக்காட்டு. நவீன தழுவல்களில் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறம் பயன்படுத்தக்கூடிய சிறிய பிரமைகளும் அடங்கும்.

5. நன்றியுணர்வுடன் நடப்பது

இந்த நுட்பம் நடப்பதையும் நன்றியுணர்வு பயிற்சியையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள நல்ல விஷயங்களை உணர்வுபூர்வமாக பாராட்டுகிறது.

நன்றியுணர்வுடன் நடப்பது எப்படி:

• சூழல்: நீங்கள் வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணரும் இடத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• வேகம்: வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• நன்றியுணர்வு பட்டியல்: நீங்கள் நடக்கும்போது, நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களை மனதளவில் பட்டியலிடுங்கள். இவை பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ, உறுதியானதாகவோ அல்லது உறுதியற்றதாகவோ இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் குடும்பம், உங்கள் வேலை அல்லது இயற்கையின் அழகுக்காக நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கலாம்.
• நன்றியுணர்வை உணருங்கள்: உங்கள் பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு உருப்படியைப் பற்றியும் நீங்கள் நினைக்கும்போது, நன்றியுணர்வின் உணர்வை உண்மையாக உணர சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

உலகளாவிய தழுவல்: இந்த பயிற்சியை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். இது உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், மிகவும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தை வளர்க்கவும் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். கலாச்சாரங்கள் முழுவதும், நன்றியுணர்வின் வெளிப்பாடுகள் உலகளாவியவை, இந்த பயிற்சியை எளிதில் அணுக வைக்கிறது.

நடை தியானத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைத்தல்

நடை தியானத்தின் அழகு அதன் அணுகல்தன்மை. நீங்கள் தொடங்க எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் பயிற்சியும் தேவையில்லை. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நடை தியானத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: 5-10 நிமிடங்கள் போன்ற குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாகும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும்: கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் நீங்கள் நடக்கக்கூடிய இடத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள். இது ஒரு அமைதியான தெரு, பூங்கா அல்லது உங்கள் சொந்த முற்றமாக இருக்கலாம்.
• நோக்கத்தை அமைக்கவும்: நீங்கள் தொடங்கும் முன், உங்கள் நடையின் நோக்கத்தை அமைக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் என்ன சாதிக்க நம்புகிறீர்கள்?
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தை நிகழ்காலத்திற்கான ஒரு நங்கூரமாகப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடலில் சுவாசம் நுழைவதும் வெளியேறுவதும் போன்ற உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: நடை தியானத்தின்போது உங்கள் மனம் அலைவது சகஜம். இது நிகழும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடப்பதன் உணர்வுகளுக்கோ அல்லது உங்கள் சுவாசத்துக்கோத் திருப்பவும்.
• உங்களுக்கு கனிவாக இருங்கள்: கவனம் செலுத்த கடினமாக இருந்தால் உங்களை நீங்களே எடைபோடாதீர்கள். உங்கள் எண்ணங்களை வெறுமனே ஏற்றுக்கொண்டு நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள்.
• நிலையான தன்மை முக்கியம்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நடை தியானத்தை பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகிவிடும். அதை ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்க இலக்கு வைக்கவும்.

நடை தியானத்தில் சவால்களை சமாளித்தல்

எந்த தியான பயிற்சியையும் போலவே, நடை தியானமும் சவால்களை முன்வைக்க முடியும். இங்கே சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை சமாளிப்பதற்கான குறிப்புகள் உள்ளன:

• கவனச்சிதறல்கள்: வெளிப்புற கவனச்சிதறல்கள், அதாவது சத்தம் அல்லது போக்குவரத்து, கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்கும். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது சத்தத்தை குறைக்கும் ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• மனம் அலைதல்: தியானத்தின்போது உங்கள் மனம் அலைவது இயல்பானது. இது நிகழும்போது, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக நடப்பதன் உணர்வுகளுக்கோ அல்லது உங்கள் சுவாசத்துக்கோத் திருப்பவும்.
• உடல் அசௌகரியம்: வலி அல்லது சோர்வு போன்ற உடல் அசௌகரியத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யவும் அல்லது இடைவேளை எடுக்கவும்.
• பொறுமையின்மை: உங்கள் நடை தியானத்தின் மூலம் அவசரப்பட தூண்டப்படலாம். அவசரப்பட வேண்டாம் என்றும் மெதுவாகவும் நிகழ்காலத்தில் இருப்பதிலும் கவனம் செலுத்தவும்.
• தீர்ப்பு: உங்களையோ அல்லது உங்கள் பயிற்சியையோ எடைபோடுவதை தவிர்க்கவும். நடை தியானம் ஒரு செயல்முறை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் திறமைகளை வளர்க்க நேரம் மற்றும் பயிற்சி எடுக்கும்.

முடிவுரை

நடை தியானம் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும், உங்கள் உள் சுயத்துடன் இணைவதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியை வழங்குகிறது. உலகம் முழுவதிலுமிருந்து பல்வேறு நுட்பங்களை ஆராய்வதன் மூலமும், அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் அசைவில் அமைதியைக் காணலாம் மற்றும் இந்த பண்டைய பயிற்சியின் பல நன்மைகளை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் கின்ஹினின் கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையைத் தேர்வு செய்தாலும், இயற்கையில் விழிப்புணர்வுடன் நடப்பதன் உணர்வுப்பூர்வமான மூழ்குதலைத் தேர்வு செய்தாலும் அல்லது ஒரு பிரமை நடையின் சிந்தனைப் பயணத்தைத் தேர்வு செய்தாலும், ஒவ்வொரு அடியையும் விழிப்புணர்வுடனும் நோக்கத்துடனும் அணுகுவதே முக்கியம். பயணத்தைத் தழுவி, நடை தியானத்தின் மாற்றும் சக்தியைக் கண்டறியுங்கள்.