குழப்பத்தில் அமைதியைக் கண்டறிதல்: மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான நினைவாற்றலுக்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது அதி-இணைக்கப்பட்ட, வேகமான உலகளாவிய சமூகத்தில், மன அழுத்தம் ஒரு உலகளாவிய மொழியாகிவிட்டது. அது ஒரு லண்டன் உயரமான கட்டிடத்தில் உள்ள காலக்கெடுவின் அழுத்தம் ஆகட்டும், சிங்கப்பூர் மற்றும் சான் பிரான்சிஸ்கோவில் உள்ள ஒரு பரவலான குழுவை நிர்வகிப்பதில் உள்ள சவால்கள் ஆகட்டும், அல்லது நமது ஸ்மார்ட்போன்களில் இருந்து வரும் நிலையான டிஜிட்டல் வெள்ளம் ஆகட்டும், அதிகமாகச் சுமத்தப்பட்ட உணர்வு ஒரு பகிரப்பட்ட மனித அனுபவமாக உள்ளது. நாம் கடந்த காலத்திற்கும் - முடிவுகளையும் உரையாடல்களையும் மதிப்பாய்வு செய்வதற்கும் - எதிர்காலத்திற்கும் - திட்டமிடுதல், கவலைப்படுதல் மற்றும் வியூகம் வகுப்பதற்கும் - இடையில் தொடர்ந்து இழுக்கப்படுகிறோம். இந்த இடைவிடாத சுழற்சியில், நாம் உண்மையாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரே தருணமான நிகழ்காலம், பெரும்பாலும் தொலைந்து போகிறது. ஆனால் அதை மீட்டெடுக்க ஒரு எளிய, மதச்சார்பற்ற மற்றும் விஞ்ஞானரீதியாக ஆதரிக்கப்பட்ட வழி இருந்தால் என்ன? குழப்பத்திற்கு மத்தியில் ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்க முடிந்தால் என்ன? இதுதான் நினைவாற்றலின் வாக்குறுதி.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி உலகளாவிய தொழில் வல்லுநர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது—உங்கள் கலாச்சாரப் பின்னணி அல்லது இருப்பிடம் எதுவாக இருந்தாலும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், கவனத்தை மேம்படுத்தவும், மேலும் ஆழமான நல்வாழ்வு உணர்வைக் coltivக்கவும் நடைமுறை, அணுகக்கூடிய கருவிகளைத் தேடும் எவருக்கும் இது பொருந்தும். நாம் நினைவாற்றலை எளிமையாக விளக்குவோம், அதன் செயல்திறனுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலை ஆராய்வோம், மேலும் பரபரப்பான கால அட்டவணைகளில் கூட நீங்கள் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய பயிற்சிகளின் ஒரு கருவிப்பெட்டியை வழங்குவோம்.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன? ஒரு உலகளாவிய வரையறை

அதன் மையத்தில், நினைவாற்றல் ஒரு அடிப்படை மனிதத் திறன். இது உங்கள் மனதை காலி செய்வது, உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்துவது, அல்லது நிரந்தர பேரின்ப நிலையை அடைவது பற்றியது அல்ல. உண்மையில், அது அதைவிட மிகவும் எளிமையானது மற்றும் அணுகக்கூடியது. மேற்கத்திய மருத்துவத்திற்கு மதச்சார்பற்ற நினைவாற்றலைக் கொண்டு வந்த ஒரு முன்னோடியான ஜான் கபாட்-ஜின் என்பவரிடமிருந்து மிகவும் பரவலாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நவீன வரையறைகளில் ஒன்று வருகிறது:

"நினைவாற்றல் என்பது வேண்டுமென்றே, தற்போதைய தருணத்தில், தீர்ப்பளிக்காமல், கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் எழும் விழிப்புணர்வு."

இந்த சக்திவாய்ந்த வரையறையை விரிவாகப் பார்ப்போம்:

• வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துதல்: இது நோக்கத்துடன் தொடர்புடையது. உங்கள் மனம் இலக்கின்றி அலைவதை அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவனத்தை எங்கு செலுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாகத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இது ஒரு செயலற்ற செயல்முறை அல்ல, ஒரு செயலுள்ள செயல்முறை.
• தற்போதைய தருணத்தில்: இதுதான் நினைவாற்றலின் இதயம். நமது மனங்கள் பெரும்பாலும் காலப் பயணம் செய்கின்றன, கடந்த காலத்தைப் பற்றிய வருத்தங்களிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளிலோ சிக்கிக்கொள்கின்றன. நினைவாற்றல் நம்மை இங்கே மற்றும் இப்போது உறுதியாக நிலைநிறுத்துகிறது—சுவாசத்தின் உணர்வுகள், அறையில் உள்ள ஒலிகள், தரையில் உங்கள் பாதங்களின் உணர்வு.
• தீர்ப்பளிக்காமல்: இது ஒருவேளை மிகவும் சவாலான மற்றும் உருமாற்றக்கூடிய பகுதியாகும். நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பயிற்சி என்பது அவற்றை "நல்லது" அல்லது "கெட்டது", "சரி" அல்லது "தவறு" என்று முத்திரை குத்தாமல், அவை இருப்பது போலவே கவனிப்பதுதான். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், உங்களை நீங்களே விமர்சிக்க வேண்டாம்; நீங்கள் மென்மையாகவும் அன்பாகவும் உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் திருப்புகிறீர்கள். இந்த தீர்ப்பற்ற நிலைப்பாடு சுய-கருணையை வளர்க்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு அடிக்கடி எரிபொருளாகும் எதிர்மறை சுய-பேச்சின் சுழற்சியை உடைக்கிறது.

இதை உங்கள் சொந்த மனதுடன் ஒரு புதிய உறவை வளர்ப்பதாக நினைத்துப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு எண்ணத்தாலும் உணர்ச்சியாலும் அடித்துச் செல்லப்படுவதற்குப் பதிலாக, வானத்தில் மேகங்கள் மிதப்பதைப் பார்ப்பது போல, அவற்றை ஒருவித ஆர்வம் மற்றும் அமைதியுடன் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

ஒரு அமைதியான மனதிற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்: நினைவாற்றல் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைக்கிறது

பல நூற்றாண்டுகளாக, நினைவாற்றல் தியானப் பாரம்பரியங்களின் மூலக்கல்லாக இருந்து வருகிறது. இன்று, நவீன நரம்பியல் நமது மூளை மற்றும் உடல்களில் அதன் ஆழமான விளைவுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. fMRI (செயல்பாட்டு காந்த அதிர்வு இமேஜிங்) போன்ற தொழில்நுட்பங்கள் மூலம், மக்கள் நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யும்போது மூளையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விஞ்ஞானிகளால் கவனிக்க முடிகிறது. கண்டுபிடிப்புகள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியவை.

மூளையின் மன அழுத்த எதிர்வினை அமைப்பு

நினைவாற்றல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, முதலில் நமது உடலின் மன அழுத்த எதிர்வினையைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும், இது பெரும்பாலும் "சண்டையிடு அல்லது தப்பி ஓடு" எதிர்வினை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பரிவு நரம்பு மண்டலத்தால் நிர்வகிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு அச்சுறுத்தலை உணரும்போது—அது ஒரு நெருங்கி வரும் திட்டத்தின் காலக்கெடுவாக இருந்தாலும் சரி அல்லது திடீரென ஏற்படும் ஒரு கூர்மையான சத்தமாக இருந்தாலும் சரி—உங்கள் மூளையில் உள்ள அமிக்டாலா எனப்படும் ஒரு சிறிய, வாதுமை வடிவப் பகுதி செயலில் இறங்குகிறது. இது கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை வெளியிட சமிக்ஞை செய்கிறது, உங்கள் உடலை சண்டையிட அல்லது தப்பி ஓடத் தயார்படுத்துகிறது. இது உண்மையான அவசரநிலைகளுக்கு முக்கியமானதாக இருந்தாலும், நமது நவீன உலகில், இந்த அமைப்பு பெரும்பாலும் உளவியல் மன அழுத்திகளால் நாள்பட்ட முறையில் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நினைவாற்றல் மூளையை எவ்வாறு மறுசீரமைக்கிறது

நினைவாற்றல் பயிற்சி இந்த செயல்முறையை பல முக்கிய வழிகளில் சீராக்க உதவுகிறது:

• அமிக்டாலாவை அமைதிப்படுத்துதல்: வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சி உண்மையில் அமிக்டாலாவின் சாம்பல் நிறப் பொருளின் அடர்த்தியைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு குறைவான எதிர்வினையாற்றும் அமிக்டாலா என்றால், நீங்கள் உணர்ச்சிப்பூர்வமான அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் தூண்டுதல்களால் கடத்தப்படுவது குறைவு. நீங்கள் ஒரு தூண்டுதலுக்கும் உங்கள் எதிர்வினைக்கும் இடையில் ஒரு முக்கியமான இடைநிறுத்தத்தை உருவாக்குகிறீர்கள்.
• முன்மூளைப் புறணியை வலுப்படுத்துதல்: முன்மூளைப் புறணி என்பது மூளையின் நிர்வாக மையம் ஆகும், இது பகுத்தறிவு சிந்தனை, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் உந்துதல் கட்டுப்பாட்டிற்குப் பொறுப்பாகும். நினைவாற்றல் இந்தப் பகுதியில் செயல்பாட்டையும் இணைப்பையும் அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. ஒரு வலுவான முன்மூளைப் புறணி அமிக்டாலாவின் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகளை சிறப்பாக மிதப்படுத்த முடியும், இது சூழ்நிலைகளுக்கு உள்ளுணர்வாக எதிர்வினையாற்றுவதை விட சிந்தனையுடன் பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• எதிர்பரிவு நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துதல்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள், குறிப்பாக சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துபவை, எதிர்பரிவு நரம்பு மண்டலத்தை—உடலின் "ஓய்வெடு மற்றும் ஜீரணி" அமைப்பை—செயல்படுத்துகின்றன. இது சண்டையிடு அல்லது தப்பி ஓடு எதிர்வினையை எதிர்க்கிறது, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் தளர்வு மற்றும் மீட்பு நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.

சுருக்கமாக, நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மூளையை உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கு அழைத்துச் செல்வதைப் போன்றது. நீங்கள் கவனம் மற்றும் அமைதிக்கான நரம்பியல் பாதைகளை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் தானியங்கி மன அழுத்த எதிர்வினைகளுக்கான பாதைகளை பலவீனப்படுத்துகிறீர்கள். இது ஒரு தற்காலிக தீர்வு மட்டுமல்ல; இது மன அழுத்தத்திற்கு எதிரான நெகிழ்ச்சியை உருவாக்கும் மூளையில் நீடித்த, கட்டமைப்பு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எவருக்கும், எங்கும் பொருந்தக்கூடிய அடிப்படை நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்

நினைவாற்றலின் அழகு என்னவென்றால், அதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், விலையுயர்ந்த உறுப்பினர்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட உடைகள் தேவையில்லை. அதற்கு உங்கள் கவனம் மட்டுமே தேவை. நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், இன்று நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய சில அடிப்படை பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

1. நினைவாற்றல் சுவாசம் (ஆனாபானா)

உங்கள் சுவாசம் நிகழ்கால தருணத்திற்கான உங்கள் மிகவும் நம்பகமான நங்கூரம். நீங்கள் பிறந்தது முதல் இறக்கும் தருணம் வரை அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கிறது. இந்தப் பயிற்சி மனதை ஒருமுகப்படுத்த சுவாசத்தின் உடல் உணர்வைப் பயன்படுத்துகிறது.

செய்வது எப்படி:

1. ஒரு வசதியான நிலையில் அமரவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் பாதங்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து ஆனால் விறைப்பாக இல்லாமல் அமரலாம். நீங்கள் ஒரு குஷன் மீது குறுக்குக் கால்களுடன் அமரலாம் அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம் (இது தூங்கிவிடும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது). உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் அல்லது முழங்கால்களில் வசதியாக வைக்கவும்.
2. மெதுவாக உங்கள் கண்களை மூடவும், அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் சில அடி தூரத்தில் உள்ள ஒரு இடத்தில் மென்மையாகக் குவியுங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள். அதை மாற்ற முயற்சிக்காமல், சுவாசத்தின் உடல் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் நாசியில் காற்று நுழைவதை உணருங்கள், குளிர்ச்சியாகவும் புத்துணர்ச்சியாகவும். உங்கள் மார்பும் வயிறும் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உயர்வதையும், வெளிவிடும்போது இறங்குவதையும் உணருங்கள்.
4. ஒரு முதன்மைக் குவியப் புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்கள் மூக்கின் நுனியில் உள்ள உணர்வாக இருக்கலாம், அல்லது உங்கள் வயிறு உயர்வதும் இறங்குவதுமாக இருக்கலாம். உங்கள் கவனம் அங்கே நிலைத்திருக்கட்டும்.
5. அலையும் எண்ணங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனம் அலைபாயும். இது ஒரு தோல்வி அல்ல; மனங்கள் செய்வது இதுதான். உங்கள் கவனம் ஒரு எண்ணத்திற்கோ, ஒரு சத்தத்திற்கோ, அல்லது ஒரு உணர்விற்கோ சென்றதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, மென்மையாகவும் தீர்ப்பளிக்காமலும் அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்களுக்குள் மெளனமாக "சிந்திக்கிறேன்" என்று சொல்லிக்கொண்டு, பின்னர் அன்புடன் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
6. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3-5 நிமிடங்கள் மட்டும் தொடங்குங்கள். கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியம். நீங்கள் வசதியாக மாறும்போது, படிப்படியாக நேரத்தை நீட்டிக்கலாம்.

2. உடல் வருடல் தியானம் (Body Scan Meditation)

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மனதை உங்கள் உடலுடன் மீண்டும் இணைப்பதற்கும், நீங்கள் அறியாத உடல் இறுக்கத்தை வெளியிடுவதற்கும் சிறந்தது. இது உங்கள் கவனத்தை முழு உடலிலும் முறையாகச் செலுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

செய்வது எப்படி:

1. ஒரு பாய், படுக்கை அல்லது தரைவிரிப்பில் உங்கள் முதுகில் வசதியாகப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உடலுக்கு அருகில், உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி வைக்கவும், உங்கள் பாதங்கள் இயற்கையாக விலகி இருக்கட்டும். படுத்துக்கொள்வது சாத்தியமில்லை என்றால், இதை அமர்ந்தபடியும் செய்யலாம்.
2. நிலைபெற சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் எடை உங்களுக்குக் கீழே உள்ள மேற்பரப்புடன் தொடர்பு கொள்வதை உணருங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை உங்கள் பாதங்களுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்குங்கள். எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்—வெப்பம், குளிர்ச்சி, கூச்சம், அழுத்தம், அல்லது உணர்வின்மை கூட. நீங்கள் விசேஷமாக எதையும் உணரத் தேவையில்லை; அங்கு என்ன இருக்கிறதோ அதைக் கவனியுங்கள்.
4. மெதுவாக உங்கள் விழிப்புணர்வை விரிவாக்குங்கள். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் உள்ளங்கால், குதிகால், பாதத்தின் மேல் பகுதி மற்றும் கணுக்காலுக்கு நகர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் இடது கால் வழியாக மேலே தொடரவும்—உங்கள் கெண்டைக்கால், முழங்கால் மற்றும் தொடை. ஒவ்வொரு பகுதியுடனும் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள், ஆர்வமுள்ள, தீர்ப்பற்ற கவனத்துடன் கவனியுங்கள்.
5. மறுபுறம் செய்யவும். உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களுக்கு மாற்றி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் வலது கால் வழியாக மேலே செல்லவும்.
6. உங்கள் உடற்பகுதியை வருடுங்கள். உங்கள் கவனத்தை இடுப்பு, இடுப்பெலும்பு, வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் சுவாசத்தின் மென்மையான இயக்கத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மார்பு, மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு மேலே தொடரவும். பலர் தங்கள் தோள்களில் அதிக பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறார்கள்; இந்தப் பகுதியில் சுவாசித்து அதை மென்மையாக்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.
7. உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் வருடுங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளிலும், உங்கள் முழங்கைகள், முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள் வழியாகவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு விரல்களிலும் கொண்டு வாருங்கள்.
8. உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையுடன் முடிக்கவும். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கழுத்து, தொண்டை, தாடை, முகம் மற்றும் உச்சந்தலைக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கண்கள் மற்றும் வாயைச் சுற்றியுள்ள சிறிய தசைகளை மென்மையாக்குங்கள்.
9. முழு உடலையும் உணருங்கள். இறுதியாக, உங்கள் முழு உடலையும் சில கணங்களுக்கு விழிப்புணர்வில் வைத்திருங்கள், அதை ஒரு முழுமையான, சுவாசிக்கும் நிறுவனமாக உணருங்கள்.

3. நினைவாற்றலுடன் கவனித்தல்: உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துதல்

இது ஒரு அற்புதமான முறைசாரா பயிற்சி, இதை நீங்கள் எங்கும் செய்து உங்களை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்தலாம். இது உங்கள் ஐந்து புலன்களையும் வேண்டுமென்றே ஈடுபடுத்துவதை உள்ளடக்கியது.

செய்வது எப்படி:

• நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் இடைநிறுத்துங்கள்.
• நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து விஷயங்களைக் கவனியுங்கள். சுற்றிப் பார்த்து ஐந்து பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அவற்றின் நிறம், வடிவம், அமைப்பு மற்றும் ஒளி அவற்றின் மீது விழும் விதத்தைக் கவனியுங்கள். சும்மா பார்க்காதீர்கள்; உண்மையாகப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் உணரக்கூடிய நான்கு விஷயங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை உடல் உணர்வுகளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். அது உங்கள் தோலில் உள்ள உங்கள் ஆடைகளின் அமைப்பாக இருக்கலாம், உங்களுக்குக் கீழே உள்ள நாற்காலியின் திடத்தன்மை, காற்றின் வெப்பநிலை அல்லது ஒரு மென்மையான காற்று.
• நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்களைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சூழலின் ஒலிகளைக் கேளுங்கள். அருகிலும் தூரத்திலும் உள்ள தனித்துவமான ஒலிகளை, அவற்றை இனிமையானவை அல்லது விரும்பத்தகாதவை என்று தீர்மானிக்காமல் அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும். கணினியின் முணுமுணுப்பு, தொலைதூர போக்குவரத்து, ஒரு பறவையின் கீதம்—கேளுங்கள்.
• நீங்கள் வாசனை பிடிக்கக்கூடிய இரண்டு விஷயங்களைக் கவனியுங்கள். மெதுவாக உள்ளிழுத்து, என்ன நறுமணங்கள் அல்லது வாசனைகளைக் கண்டறிய முடியும் என்று பாருங்கள். அது உங்கள் மேசையில் உள்ள காபியாக இருக்கலாம், மழையின் வாசனையாக இருக்கலாம், அல்லது உங்கள் கைகளில் உள்ள சோப்பாக இருக்கலாம்.
• நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் வாய்க்குக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கடைசி உணவு அல்லது பானத்தின் எஞ்சிய சுவையை நீங்கள் சுவைக்க முடியுமா? அல்லது உங்கள் சொந்த வாயின் நடுநிலை சுவையை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

4. நடை தியானம்

அமைதியாக உட்காருவது ஒரு சவாலாக இருப்பவர்களுக்கு, நடை தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த மாற்று. இது நடப்பதின் எளிய செயலை ஒரு விழிப்புணர்வுப் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.

செய்வது எப்படி:

1. நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக நடக்கக்கூடிய ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள், ஒருவேளை 10-20 அடிகள். ஒரு அலுவலக நடைபாதை, ஒரு அமைதியான அறை, அல்லது ஒரு பூங்காவில் உள்ள பாதை வேலை செய்யும்.
2. ஒரு கணம் அசையாமல் நில்லுங்கள். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் உறுதியாகப் பதிந்திருப்பதை உணருங்கள். உங்கள் உடலின் எடையையும் பூமி உடனான உங்கள் தொடர்பையும் உணருங்கள்.
3. ஒரு மெதுவான, இயற்கையான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கவனத்தை உங்கள் பாதங்கள் மற்றும் கால்களில் உள்ள உணர்வுகளுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு பாதத்தை உயர்த்துவது, அதை காற்றில் நகர்த்துவது, அதை கீழே வைப்பது, மற்றும் எடை மாறுவதை உணருங்கள்.
4. அதை உடைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் இயக்கத்தை அதன் கூறுகளாக உடைக்கலாம்: தூக்கு, நகர்த்து, வை, மாற்று. குதிகால், உள்ளங்கால், மற்றும் கால்விரல்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்வதை உணருங்கள்.
5. நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும், ஆனால் முதன்மைக் கவனம் நடப்பதின் உடல் உணர்வில் உள்ளது.
6. உங்கள் பாதையின் முடிவை அடையும்போது, இடைநிறுத்துங்கள். முழு விழிப்புணர்வுடன் திரும்புங்கள். மீண்டும் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கணம் நில்லுங்கள்.
7. மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, உங்கள் மனம் அலைபாயும்போது, மெதுவாக அதை உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும் உணர்விற்குத் திருப்புங்கள்.

உங்கள் பிஸியான உலகளாவிய கால அட்டவணையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

இந்தப் பயிற்சிகளை அறிவது ஒரு விஷயம்; அவற்றுக்கு நேரம் ஒதுக்குவது மற்றொரு விஷயம். முக்கியமானது உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் மற்றொரு பிரம்மாண்டமான பணியைச் சேர்ப்பது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் செயல்களில் நினைவாற்றலின் சிறிய தருணங்களை நெய்வது.

தொடர்ச்சியான கூட்டங்களுக்கான 3-நிமிட "நினைவாற்றல் மீட்டமைப்பு"

வீடியோ அழைப்புகள் அல்லது கூட்டங்களுக்கு இடையில், உடனடியாக உங்கள் மின்னஞ்சலை சரிபார்ப்பதற்கு பதிலாக, மூன்று நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கண்களை மூடி, மூன்று மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் தீர்ப்பின்றி எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த சிறிய இடைநிறுத்தம் மன அழுத்தம் குவிவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் அடுத்த கூட்டத்தில் தெளிவான, அதிக கவனம் செலுத்தும் மனதுடன் நுழைய உதவுகிறது.

நினைவாற்றலுடன் பயணம்: பயண நேரத்தை மாற்றுதல்

உங்கள் தினசரி பயணம், பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தின் ஆதாரமாக இருப்பது, பயிற்சிக்கு ஒரு மதிப்புமிக்க வாய்ப்பாக மாறும்.

• பொதுப் போக்குவரத்தில்: உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வதற்கு பதிலாக, அதை ஒதுக்கி வைக்கவும். ரயில் அல்லது பேருந்தின் ஒலிகளை நினைவாற்றலுடன் கேட்கப் பழகுங்கள், அல்லது உங்கள் இருக்கையில் ஒரு சுருக்கமான உடல் வருடல் செய்யுங்கள்.
• நடக்கும்போது: அலுவலகம் அல்லது நிலையத்திற்கு உங்கள் நடையை ஒரு நடை தியானமாக மாற்றவும். உங்கள் அடிகளின் தாளத்திலும் உங்கள் உடல் நகரும் உணர்விலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஓட்டும்போது: ஓட்டும் நேரடி அனுபவத்தில் உங்கள் கவனத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாக நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யலாம். ஸ்டீயரிங் வீலில் உங்கள் கைகளின் உணர்வை உணருங்கள், உங்களைச் சுற்றியுள்ள கார்களின் நிறங்களைக் கவனியுங்கள், மற்றும் இயந்திரத்தின் ஒலியைக் கேளுங்கள். முழு சூழ்நிலை விழிப்புணர்வைப் பேணுங்கள், ஆனால் உங்கள் மனதை எதிர்கால கவலைகள் அல்லது கடந்தகால நிகழ்வுகளில் வைப்பதை விட, ஓட்டும் தற்போதைய செயலில் நிலைநிறுத்துங்கள்.

நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: மேசை மதிய உணவிலிருந்து ஒரு இடைவேளை

நம்மில் பலர் கவனக்குறைவாக நமது மேசைகளில் சாப்பிடுகிறோம். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, ஒரு வேளை உணவு அல்லது ஒரு சிற்றுண்டியை நினைவாற்றலுடன் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் சாதனங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்—அதன் நிறங்கள், வடிவங்கள், மற்றும் அமைப்புகளைக் கவனியுங்கள். அதை முகர்ந்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு கடியை எடுக்கும்போது, மெதுவாக மென்று சுவைகளை அனுபவிக்கவும். இது இன்பத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், செரிமானத்தையும் உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் முழுமை சமிக்ஞைகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது.

டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் மற்றும் நினைவாற்றலுடன் தொழில்நுட்பப் பயன்பாடு

நமது சாதனங்கள் நவீன மன அழுத்தத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக உள்ளன. கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க நினைவாற்றலைப் பயன்படுத்தவும்.

• நினைவாற்றலுடன் அறிவிப்புகள்: அத்தியாவசியமற்ற அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். மின்னஞ்சல் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைச் சரிபார்க்க குறிப்பிட்ட நேரங்களை திட்டமிடுங்கள், அவை உங்களை நாள் முழுவதும் குறுக்கிடுவதை விட. நீங்கள் அவற்றைச் சரிபார்க்கும்போது, கவனம் செலுத்திய கவனத்துடன் அதைச் செய்யுங்கள்.
• ஒற்றைப் பணி: மனித மூளை பல்பணிக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை. இது உண்மையில் விரைவான பணி-மாற்றம் ஆகும், இது மன ஆற்றலைக் குறைத்து பிழைகளை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரியத்தைச் செய்யப் பழகுங்கள். ஒரு மின்னஞ்சல் எழுதும்போது, மின்னஞ்சலை மட்டும் எழுதுங்கள். ஒரு அழைப்பில் இருக்கும்போது, அழைப்பில் மட்டும் இருங்கள்.

உங்கள் நினைவாற்றல் பயணத்தில் பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, சில பொதுவான தடைகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். இது இயல்பானது மற்றும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும். அவற்றை நினைவாற்றல் மனப்பான்மையுடன் எப்படி வழிநடத்துவது என்பது இங்கே.

"என் மனம் மிகவும் பரபரப்பாக இருக்கிறது, என்னால் சிந்திப்பதை நிறுத்த முடியவில்லை!"

நினைவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: இது மிகவும் பொதுவான அனுபவம். நினைவாற்றலின் குறிக்கோள் உங்கள் எண்ணங்களை நிறுத்துவது அல்ல; அது சாத்தியமற்றது. குறிக்கோள் அவற்றுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவதாகும். உங்கள் மனம் பரபரப்பாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, நீங்கள் வெற்றி பெறுகிறீர்கள்! உங்கள் எண்ணங்களைப் பற்றி நீங்கள் விழிப்புணர்வு அடைந்துவிட்டீர்கள். பயிற்சி என்பது எண்ணை அதன் கதையில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் ஏற்றுக்கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் நங்கூரத்திற்கு (சுவாசம் போன்றவை) திருப்புவதாகும். ஒவ்வொரு திரும்புதலும் ஒரு பயிற்சி தருணம்.

"எனக்கு இதற்கு நேரம் இல்லை."

நினைவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: மிகவும் பரபரப்பானவர்கள்தான் பெரும்பாலும் அதிகப் பயனடையக் கூடியவர்கள். "எனக்கு நேரம் இல்லை" என்பதிலிருந்து "எனது நல்வாழ்விற்காக 5 நிமிடங்கள் முதலீடு செய்வேன்" என்று மறுசீரமைக்கவும். ஒரு அபத்தமான சிறிய அர்ப்பணிப்புடன் தொடங்குங்கள்—ஒரு நாளைக்கு ஒரு நிமிடம் கூட. நிலைத்தன்மை ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கும், மேலும் இந்த சிறிய நேர முதலீடு உங்கள் நாளின் மீதமுள்ள பகுதியில் கவனம் மற்றும் செயல்திறனில் பெரும் பலனளிப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

"நான் தொடர்ந்து தூங்கிவிடுகிறேன்."

நினைவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: பயிற்சியின் போது நீங்கள் தூங்கிவிட்டால், நீங்கள் தூக்கமில்லாமல் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அதை உங்கள் உடலிலிருந்து வரும் மதிப்புமிக்க பின்னூட்டமாகக் கருதுங்கள். விழித்திருக்க, மேலும் நிமிர்ந்த, விழிப்புடன் இருக்கும் நிலையில் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு மென்மையான பார்வையுடன் உங்கள் கண்களைத் திறக்கலாம் அல்லது நடை தியானத்திற்கு மாறலாம். அதற்காக உங்களைத் தீர்ப்பளிக்காதீர்கள்; வெறுமனே தூக்கத்தைக் கவனித்து அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சியை சரிசெய்யவும்.

"நான் இதைச் சரியாகச் செய்கிறேனா?"

நினைவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: நினைவாற்றலுடன் இருக்க "சரியான" வழி என்று எதுவும் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய தருண அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்தி, அது அலைபாயும்போது மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை திருப்பினால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள். பயிற்சி என்பது நோக்கத்தாலும் மென்மையான திரும்புதலாலும் வரையறுக்கப்படுகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடைவதால் அல்ல. ஒரு சரியான முடிவின் தேவையை விட்டுவிட்டு, செயல்முறையை ஆர்வத்துடன் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

பரந்த தாக்கம்: அணிகள் மற்றும் நிறுவனங்களுக்கான நினைவாற்றல்

நினைவாற்றல் ஒரு ஆழமான தனிப்பட்ட பயிற்சியாக இருந்தாலும், அதன் நன்மைகள் வெளிப்புறமாக அலைந்து, அணிகள் மற்றும் முழு நிறுவனங்களிலும் ஒரு ஆழமான தாக்கத்தை உருவாக்குகின்றன. ஒரு உலகமயமாக்கப்பட்ட பணியிடத்தில், கலாச்சாரங்களுக்கு இடையேயான தொடர்பு மற்றும் ஒத்துழைப்பு மிக முக்கியமானதாக இருக்கும் இடத்தில், நினைவாற்றல் ஒரு உருமாற்றக் கருவியாக இருக்க முடியும்.

• மேம்பட்ட தொடர்பு: நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்—ஒரு சக ஊழியருக்கு முழு, தீர்ப்பற்ற கவனம் செலுத்துதல்—ஆழமான புரிதலை வளர்க்கிறது மற்றும் தவறான புரிதல்களைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக கலாச்சார மற்றும் மொழித் தடைகளுக்கு அப்பால்.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி நுண்ணறிவு: தங்கள் சொந்த உணர்ச்சி நிலைகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வு பெறுவதன் மூலம், குழு உறுப்பினர்கள் தங்கள் எதிர்வினைகளை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும், இது குறைவான மோதலுக்கும் மேலும் ஆக்கபூர்வமான சிக்கல் தீர்வுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
• அதிகரித்த கவனம் மற்றும் புதுமை: கவனச்சிதறல்களை நிர்வகிக்கவும் கவனத்தை பராமரிக்கவும் கூடிய ஒரு குழு, அதிக உற்பத்தித்திறன் மற்றும் புதுமையான குழுவாகும். நினைவாற்றல் படைப்பாற்றலைத் தடுக்கும் மனக் குழப்பத்தை அகற்ற உதவுகிறது.
• தலைமைத்துவ நெகிழ்ச்சி: வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் உலகளாவிய அணிகளை நிர்வகிக்கும் தலைவர்களுக்கு, மன அழுத்தமும் அழுத்தமும் மகத்தானவை. ஒரு நினைவாற்றல் தலைவர் அதிக நெகிழ்ச்சியுடையவர், குறைவான எதிர்வினையாற்றுபவர், மற்றும் பச்சாத்தாபம் மற்றும் தெளிவுடன் தங்கள் அணியை ஆதரிக்க சிறப்பாகப் பொருத்தப்பட்டவர். ஒரு தலைவர் சர்வதேசக் குழு அழைப்பை ஒரு எளிய, ஒரு நிமிட மௌன இடைநிறுத்தத்துடன் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள். இந்த சிறிய செயல் ஒரு கவனம் செலுத்திய, அமைதியான ஒத்துழைப்பின் தொனியை அமைக்க முடியும்.

உங்கள் பயணம் இப்போது தொடங்குகிறது: ஒரு நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குதல்

மன அழுத்தக் குறைப்புக்கான நினைவாற்றலின் என்ன, ஏன், மற்றும் எப்படி என்பதை நீங்கள் இப்போது ஆராய்ந்துள்ளீர்கள். மிக முக்கியமான படி நீங்கள் எடுக்கும் அடுத்த படியாகும். குறிக்கோள் ஒரே இரவில் ஒரு சரியான தியானியாக மாறுவது அல்ல, ஆனால் சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் சுய-கருணையின் ஒரு நிலையான பயணத்தைத் தொடங்குவதாகும்.

தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய திட்டம் இங்கே:

1. ஒரு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களை நீங்களே அதிகமாகச் சுமத்தாதீர்கள். உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் அடிப்படைப் பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்—ஒருவேளை நினைவாற்றல் சுவாசம்.
2. ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் உறுதியளிக்கவும். உங்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், காலையில் முதல் வேலையாக அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது. அதை ஏற்கனவே உள்ள ஒரு பழக்கத்துடன் இணைக்கவும் (எ.கா., "நான் பல் துலக்கிய பிறகு, 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வேன்").
3. உங்களிடம் அன்பாக இருங்கள். நீங்கள் நாட்களைத் தவறவிடுவீர்கள். உங்கள் மனம் குழப்பமாக உணரும். இது எல்லாம் பாதையின் ஒரு பகுதியாகும். முக்கியமானது தீர்ப்பின்றி, மீண்டும் தொடங்குவதாகும்.

நினைவாற்றல் என்பது அடைய அல்லது hoàn hảoப்படுத்த வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் அல்ல. அது ஒரு வாழ்வியல் முறை. இது மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கால தருணத்திற்குத் திரும்பும் ஒரு பயணம். இந்த எளிய திறனை வளர்ப்பதன் மூலம், நவீன வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத மன அழுத்தங்களை அதிக எளிமை, தெளிவு மற்றும் நெகிழ்ச்சியுடன் வழிநடத்த உங்களை நீங்களே सशक्तப்படுத்துகிறீர்கள். உலகின் இரைச்சலுக்கு அடியில் பொறுமையாகக் காத்திருக்கும், உங்களுக்குள் ஏற்கனவே இருக்கும் அமைதியைக் கண்டறிய நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.