உடற்பயிற்சி உடலியல்: உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சித் தழுவல்களைத் திறத்தல்

உடற்பயிற்சி உடலியல் என்பது உடல் செயல்பாடுக்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது மற்றும் தன்னைத் தழுவிக்கொள்கிறது என்பதைப் பற்றிய ஆய்வு ஆகும். இந்த பதில்களையும் தழுவல்களையும் புரிந்துகொள்வது, உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைப்பதற்கு மிக முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி முக்கிய பயிற்சித் தழுவல்களின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, அடிப்படை உடலியல் வழிமுறைகள் மற்றும் உலகளாவிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கான நடைமுறைப் பயன்பாடுகளை ஆராய்கிறது.

பயிற்சித் தழுவல்கள் என்றால் என்ன?

பயிற்சித் தழுவல்கள் என்பது வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவாக உடலில் ஏற்படும் உடலியல் மாற்றங்களைக் குறிக்கின்றன. இந்தத் தழுவல்கள் கட்டமைப்பு, செயல்பாடு அல்லது வளர்சிதை மாற்றமாக இருக்கலாம், மேலும் அவை இறுதியில் செயல்திறன், ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கின்றன. ஏற்படும் குறிப்பிட்ட தழுவல்கள் பயிற்சித் தூண்டுதலின் வகை, தீவிரம், காலம் மற்றும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிக்கான முக்கிய உடலியல் தழுவல்கள்

1. இருதயத் தழுவல்கள்

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி குறிப்பிடத்தக்க இருதயத் தழுவல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்தத் தழுவல்களில் அடங்குபவை:

• அதிகரித்த கார்டியாக் அவுட்புட்: இதயத்தின் இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும் திறன் அதிகரிக்கிறது, முதன்மையாக ஸ்ட்ரோக் வால்யூம் (ஒவ்வொரு துடிப்புடனும் பம்ப் செய்யப்படும் இரத்தத்தின் அளவு) அதிகரிப்பதால். இது தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அனுமதிக்கிறது. உதாரணமாக, கென்யாவைச் சேர்ந்த ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், பல வருடங்கள் அதிக அளவிலான பயிற்சி பெற்றவர், உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு நபருடன் ஒப்பிடும்போது கணிசமாக அதிக ஸ்ட்ரோக் வால்யூமைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• குறைந்த ஓய்வு இதயத் துடிப்பு: இதயம் மிகவும் திறமையாகிறது, ஓய்வு நேரத்தில் நிமிடத்திற்கு குறைவான துடிப்புகளே தேவைப்படுகின்றன. இது இருதய அமைப்பின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• அதிகரித்த இரத்த அளவு: உடலில் உள்ள மொத்த இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது வெப்பநிலை ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக்கு அதிக திரவத்தை வழங்குகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட நுண்குழாய் அடர்த்தி: தசை நார்களைச் சுற்றியுள்ள நுண்குழாய்களின் (சிறிய இரத்த நாளங்கள்) அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தையும் கழிவுகளை அகற்றுவதையும் மேம்படுத்துகிறது.

2. சுவாசம் சார்ந்த தழுவல்கள்

பயிற்சி சுவாச மண்டலத்தின் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது, இது போன்ற தழுவல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது:

• அதிகரித்த நுரையீரல் கொள்ளளவு: நுரையீரலின் அளவு பெரிய அளவில் மாறவில்லை என்றாலும், சுவாசம் மற்றும் வாயுப் பரிமாற்றத்தின் செயல்திறன் மேம்படுகிறது.
• வலிமையான சுவாச தசைகள்: சுவாசத்தில் ஈடுபடும் தசைகள் (எ.கா., உதரவிதானம், விலா எலும்புகளுக்கு இடையேயான தசைகள்) வலிமையாகவும், சோர்வை எதிர்க்கும் தன்மையுடனும் ஆகின்றன.
• மேம்படுத்தப்பட்ட வாயுப் பரிமாற்றம்: நுரையீரலில் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளல் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு அகற்றும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

3. தசை சார்ந்த தழுவல்கள்

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் தசை சார்ந்த தழுவல்கள் முக்கியமானவை. இந்தத் தழுவல்களில் அடங்குபவை:

• தசை வளர்ச்சி (ஹைபர்டிராபி): தசை நார்களின் அளவு அதிகரிப்பது, முதன்மையாக எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் காரணமாக ஏற்படுகிறது. இது அதிக வலிமை மற்றும் ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கிறது. வெவ்வேறு பயிற்சி நெறிமுறைகள் ஹைபர்டிராபியின் வகையை பாதிக்கலாம் (எ.கா., சார்கோபிளாஸ்மிக் எதிராக மயோஃபைப்ரில்லர்). ரஷ்யாவைச் சேர்ந்த ஒரு பவர்லிஃப்டர் அதிகபட்ச வலிமைக்காக மயோஃபைப்ரில்லர் ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்கும் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம்.
• அதிகரித்த தசை நார் ஆட்சேர்ப்பு: நரம்பு மண்டலம் தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்வதில் மிகவும் திறமையாகிறது, இது அதிக விசை உற்பத்திக்கு அனுமதிக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தசை நார் வகை கலவை: உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்து, பயிற்சி தசை நார் வகைகளின் விகிதத்தை மாற்றும் (எ.கா., வேகமாக சுருங்கும் வகையிலிருந்து மெதுவாக சுருங்கும் வகைக்கோ அல்லது நேர்மாறாகவோ).
• அதிகரித்த மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி: சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி தசை நார்களுக்குள் மைட்டோகாண்ட்ரியாக்களின் (செல்லின் "சக்தி நிலையங்கள்") எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது, இது அவற்றின் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான திறனை மேம்படுத்துகிறது. டூர் டி பிரான்ஸில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சகிப்புத்தன்மைப் போட்டிகளில் போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தசை நுண்குழாய் அடர்த்தி: இருதயத் தழுவல்களைப் போலவே, தசை நுண்குழாய் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

4. வளர்சிதை மாற்ற தழுவல்கள்

உடற்பயிற்சி பயிற்சி உடலுக்குள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை கணிசமாக பாதிக்கிறது. இந்தத் தழுவல்களில் அடங்குபவை:

• அதிகரித்த நொதி செயல்பாடு: ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ள நொதிகளின் (எ.கா., கிளைகோலிசிஸ், கிரெப்ஸ் சுழற்சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற பாஸ்போரிலேஷன்) செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, இது எரிபொருளுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன்: உடற்பயிற்சி இன்சுலினுக்கு உடலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, தசை செல்களால் குளுக்கோஸ் உட்கொள்ளல் மற்றும் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இது வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட அல்லது அபாயத்தில் உள்ள நபர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். பின்லாந்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் காட்டியது.
• அதிகரித்த கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம்: சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி உடலின் கொழுப்பை எரிபொருளாக எரிக்கும் திறனை ஊக்குவிக்கிறது, கிளைகோஜன் சேமிப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• கிளைகோஜன் சேமிப்பு: உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையாகிறது, உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய நிலைகளுக்காக கிளைகோஜன் சேமிப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது.

5. நரம்பியல் தழுவல்கள்

நரம்பியல் தழுவல்கள் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, குறிப்பாக பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில். இந்தத் தழுவல்களில் அடங்குபவை:

• அதிகரித்த மோட்டார் யூனிட் ஆட்சேர்ப்பு: நரம்பு மண்டலம் மோட்டார் யூனிட்களை (ஒரு மோட்டார் நரம்பணு மற்றும் அது இயக்கும் தசை நார்கள்) செயல்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையாகிறது, இது அதிக விசை உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு: பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் மோட்டார் திறனை மேம்படுத்துகிறது, இயக்கங்களை மிகவும் திறமையாகவும் மென்மையாகவும் ஆக்குகிறது.
• குறைக்கப்பட்ட இணை சுருக்கம்: எதிர் தசை குழுக்களின் செயல்பாடு குறைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் திறமையான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது.

6. ஹார்மோன் சார்ந்த தழுவல்கள்

உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கிறது, இது பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது. இந்தத் தழுவல்களில் அடங்குபவை:

• அதிகரித்த வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீடு: உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உதவுகிறது.
• அதிகரித்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு: எதிர்ப்புப் பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கலாம், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
• குறைக்கப்பட்ட கார்டிசோல் அளவு: உடற்பயிற்சியின் போது கார்டிசோல் (ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன்) அதிகரித்தாலும், நாள்பட்ட பயிற்சி மன அழுத்தத்திற்கு கார்டிசோல் பதிலைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
• மேம்படுத்தப்பட்ட கேட்டகோலமைன் பதில்: உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் திரட்டல் மற்றும் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தும் கேட்டகோலமைன்களை (எ.கா., அட்ரினலின், நோராட்ரினலின்) வெளியிடுவதிலும் பயன்படுத்துவதிலும் உடல் மிகவும் திறமையாகிறது.

பயிற்சி தழுவல்களை பாதிக்கும் காரணிகள்

பல காரணிகள் பயிற்சித் தழுவல்களின் அளவு மற்றும் வகையை பாதிக்கின்றன. பயனுள்ள மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்க இந்தக் காரணிகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

1. பயிற்சி தீவிரம்

உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் பயிற்சித் தழுவல்களின் ஒரு முக்கியமான தீர்மானகரமாகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி இருதய உடற்தகுதி மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்துவதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு நன்மை பயக்கும். உதாரணமாக, உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT) உலகளவில் அதன் செயல்திறன் காரணமாக பிரபலமடைந்துள்ளது, இது குறைந்த நேரத்தில் VO2 மேக்ஸ் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. பிரேசிலில் கால்பந்து போன்ற பல்வேறு விளையாட்டுகளைச் சேர்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் HIIT-ஐ தங்கள் பயிற்சி முறைகளில் இணைத்துக்கொள்கிறார்கள்.

2. பயிற்சி அளவு

பயிற்சி அளவு என்பது ஒரு பயிற்சி அமர்வின் போது அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் செய்யப்படும் மொத்த வேலையின் அளவைக் குறிக்கிறது. அதிக பயிற்சி அளவுகள் அதிக தழுவல்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் அதிகப் பயிற்சியைத் தவிர்க்க அளவு, தீவிரம் மற்றும் மீட்புடன் சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம். உதாரணமாக, சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக பயிற்சி அளவுகளை நிர்வகிக்க வேண்டியிருக்கலாம், அதே நேரத்தில் நார்வேயில் உள்ள கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயர்கள் அதிக தீவிரம் மற்றும் அளவை நிர்வகிக்க வேண்டியிருக்கலாம், குறிப்பாக போட்டிப் பருவத்தில்.

3. பயிற்சி அதிர்வெண்

பயிற்சி அதிர்வெண் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது தசைக்குழு வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அதிக பயிற்சி அதிர்வெண்கள் வேகமான தழுவல்களை ஊக்குவிக்கலாம், ஆனால் போதுமான மீட்பு அவசியம். இந்தியாவில் உள்ள ஒரு பாடிபில்டர், தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு தசைக்குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

4. பயிற்சி தனித்தன்மை

தனித்தன்மைக் கொள்கை கூறுகிறது, பயிற்சித் தழுவல்கள் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு குறிப்பிட்டவை. ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டில் செயல்திறனை மேம்படுத்த, அந்தச் செயல்பாட்டிற்கு பொருத்தமான இயக்கங்கள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். ஆஸ்திரேலியாவில் ஒரு ஃப்ரீஸ்டைல் நிகழ்விற்குப் பயிற்சி பெறும் ஒரு நீச்சல் வீரர், தனது பயிற்சி நேரத்தின் பெரும்பகுதியை பந்தய-குறிப்பிட்ட வேகம் மற்றும் தூரங்களில் ஃப்ரீஸ்டைல் நீச்சலில் செலவிடுவார்.

5. பயிற்சி முன்னேற்றம்

காலப்போக்கில் தொடர்ந்து முன்னேற்றங்களைக் காண, பயிற்சியின் தீவிரம், அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் உடலை படிப்படியாக அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துவது அவசியம். இது உடலைத் தழுவிக்கொள்ளவும், வலிமையாகவும், வேகமாகவும் அல்லது திறமையாகவும் ஆக சவால் விடுகிறது. பல பயிற்சி செயலிகள் வாரத்திற்கு 10% அளவு அதிகரிப்பைப் பரிந்துரைக்கின்றன.

6. மரபியல்

ஒரு தனிநபரின் பயிற்சித் தழுவல்களுக்கான திறனை தீர்மானிப்பதில் மரபியல் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. சில தனிநபர்கள் மற்றவர்களை விட சில வகையான பயிற்சிகளுக்கு சாதகமாக பதிலளிக்கலாம். உதாரணமாக, சிலர் மற்றவர்களை விட எளிதாக தசை கட்டுவதற்கு மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே அமைந்திருக்கலாம்.

7. ஊட்டச்சத்து

பயிற்சித் தழுவல்களை ஆதரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்து அவசியம். போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது தசை வளர்ச்சி, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் மீட்புக்கு முக்கியமானது. உதாரணமாக, கஜகஸ்தானில் பளுதூக்குதலில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க புரதம் நிறைந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

8. தூக்கம்

மீட்பு மற்றும் தழுவலுக்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. தூக்கத்தின் போது, உடல் தசை திசுக்களை சரிசெய்கிறது, ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்புகிறது, மேலும் வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. अपर्याप्त தூக்கம் பயிற்சித் தழுவல்களைக் குறைத்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உலகெங்கிலும் உள்ள பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றனர்.

9. வயது

வயது பயிற்சித் தழுவல்களின் அளவு மற்றும் வகையை பாதிக்கலாம். இளம் வயதினர் விரைவாகத் தழுவிக்கொள்ள முனைகையில், வயதானவர்களும் உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், வயது தொடர்பான உடலியல் மாற்றங்களைக் கணக்கில் கொள்ள பயிற்சித் திட்டங்கள் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டியிருக்கலாம். ஜப்பானில் உள்ள முதியவர்கள் தங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் சமூகம் சார்ந்த உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் பங்கேற்கின்றனர்.

10. பாலினம்

பயிற்சித் தழுவல்களில் சில பாலின வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியும் என்றாலும், அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் காரணமாக ஆண்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக திறனைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், பெண்கள் பெரும்பாலும் அதிக பயிற்சி அளவுகளையும் அதிர்வெண்களையும் தாங்கிக்கொள்ள முடியும். பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கும்போது இந்தக் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த ஒரு பெண் மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், தனது ஆண் சக வீரரைப் போன்ற செயல்திறன் அளவை அடைய அதிக அளவு பயிற்சி தேவைப்படலாம்.

பயிற்சித் தழுவல்களை மேம்படுத்துவதற்கான நடைமுறைப் பயன்பாடுகள்

உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் பயிற்சித் தழுவல்களின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது, விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்க அனுமதிக்கிறது. இங்கே சில நடைமுறைப் பயன்பாடுகள் உள்ளன:

1. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள்

பயிற்சித் திட்டங்கள் தனிநபரின் இலக்குகள், உடற்தகுதி நிலை, பயிற்சி வரலாறு மற்றும் மரபணு முன்கணிப்புகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி அளவுருக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அவர்களின் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாட்டின் குறிப்பிட்ட தேவைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

2. காலமுறைப்படுத்தல்

காலமுறைப்படுத்தல் என்பது தழுவல்களை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிகப் பயிற்சியைத் தடுப்பதற்கும் காலப்போக்கில் பயிற்சியின் தீவிரம், அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணை முறையாக மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. தனிநபரின் தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு காலமுறைப்படுத்தல் மாதிரிகள் (எ.கா., நேரியல், அலை அலையான) பயன்படுத்தப்படலாம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்விற்கான செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக மாறுபட்ட அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் சுழற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இது பெரும்பாலும் ஒலிம்பிக் பளுதூக்குதலில் காணப்படுகிறது, அங்கு திட்டம் ஒலிம்பிக் போட்டிகளுக்காக உச்சக்கட்டத்தை எட்டுவதை சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. படிப்படியான அதிக சுமை

தொடர்ந்து முன்னேற்றங்களைக் காண காலப்போக்கில் உடலின் மீது வைக்கப்படும் கோரிக்கைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இது தூக்கும் எடையை அதிகரிப்பது, செய்யப்படும் மறுசெய்கைகள் அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கை, ஓடும் தூரம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

4. மீட்பு உத்திகள்

உடல் பயிற்சிக்குத் தழுவிக்கொள்ள போதுமான மீட்பு அவசியம். ஓய்வு நாட்கள், செயலில் மீட்பு அமர்வுகள் மற்றும் மசாஜ், நீட்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து போன்ற உத்திகளை இணைத்து மீட்பை ஊக்குவிக்கவும். தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு பனிக் குளியல் பயன்படுத்துவது, ஆஸ்திரேலிய விதிகள் கால்பந்து வீரர்கள் மத்தியில் பொதுவான நடைமுறையாகும்.

5. பயிற்சி சுமையைக் கண்காணித்தல்

உடலின் மீது வைக்கப்படும் அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்கவும், அதற்கேற்ப பயிற்சியை சரிசெய்யவும் பயிற்சிச் சுமையைக் கண்காணிக்கவும் (எ.கா., இதயத் துடிப்பு மானிட்டர்கள், ஜிபிஎஸ் சாதனங்கள் அல்லது உழைப்பின் அகநிலை அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தி). இது அதிகப் பயிற்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் தனிநபர் பொருத்தமான விகிதத்தில் முன்னேறுவதை உறுதி செய்கிறது.

6. ஊட்டச்சத்து மற்றும் துணை உணவுகள்

தனிநபர் பயிற்சித் தழுவல்களை ஆதரிக்க போதுமான ஆற்றல், புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்கும் ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். செயல்திறன் மற்றும் மீட்பை மேம்படுத்த துணைப் பொருட்களின் (எ.கா., கிரியேட்டின், புரோட்டீன் பவுடர்) பயன்பாட்டைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே. ஒரு மராத்தானுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவு உலகெங்கிலும் உள்ள மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மத்தியில் ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும்.

7. தூக்க சுகாதாரம்

மீட்பு மற்றும் தழுவலை ஊக்குவிக்க தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும். ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும், ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும், மேலும் போதுமான தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்தை உறுதிப்படுத்த தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்தவும்.

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் தழுவல்களின் முக்கியத்துவம்

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளுக்குத் தேவைப்படும் குறிப்பிட்ட தழுவல்களைப் புரிந்துகொள்வது பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைப்பதற்கு மிக முக்கியமானது. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன:

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகள் (மராத்தான் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்)

• முக்கிய தழுவல்கள்: அதிகரித்த VO2 மேக்ஸ், மேம்படுத்தப்பட்ட லாக்டேட் வாசல், மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம், அதிகரித்த மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி, மேம்படுத்தப்பட்ட நுண்குழாய் அடர்த்தி.
• பயிற்சி கவனம்: அதிக அளவு, குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி, இடைவெளிப் பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள், நீண்ட மெதுவான தூர (LSD) பயிற்சி.
• எடுத்துக்காட்டு: எத்தியோப்பிய மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக உயரப் பயிற்சி, அதிக அளவு பயிற்சி மற்றும் திறமையான ஓட்டப் பொருளாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

வலிமை மற்றும் ஆற்றல் விளையாட்டுகள் (பளுதூக்குதல், பவர்லிஃப்டிங், ஸ்பிரிண்டிங்)

• முக்கிய தழுவல்கள்: தசை வளர்ச்சி, அதிகரித்த தசை நார் ஆட்சேர்ப்பு, மேம்படுத்தப்பட்ட விசை மேம்பாட்டு விகிதம், அதிகரித்த ஆற்றல் வெளியீடு.
• பயிற்சி கவனம்: அதிக தீவிரம் கொண்ட எதிர்ப்புப் பயிற்சி, ப்ளைமெட்ரிக்ஸ், வெடிக்கும் இயக்கங்கள், அதிகபட்ச வலிமைப் பயிற்சி.
• எடுத்துக்காட்டு: சீன ஒலிம்பிக் பளுதூக்குபவர்கள் தங்கள் வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க பல வருடங்கள் தீவிரப் பயிற்சிக்கு உட்படுகிறார்கள்.

குழு விளையாட்டுகள் (கால்பந்து, கூடைப்பந்து)

• முக்கிய தழுவல்கள்: சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் சுறுசுறுப்பு, விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட திறன்கள், தந்திரோபாய விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றின் கலவை.
• பயிற்சி கவனம்: இடைவெளிப் பயிற்சி, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங், ப்ளைமெட்ரிக்ஸ், சுறுசுறுப்புப் பயிற்சிகள், விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சி.
• எடுத்துக்காட்டு: பிரேசிலிய கால்பந்து வீரர்கள் தங்கள் உடற்தகுதி, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் திறனை மேம்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிப் பயிற்சிகளுக்கு உட்படுகிறார்கள்.

கலப்பின விளையாட்டுகள் (டிரையத்லான், கிராஸ்ஃபிட்)

• முக்கிய தழுவல்கள்: சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, ஆற்றல் மற்றும் திறன் ஆகியவற்றின் சமநிலை, பல்வேறு சவால்களுக்கு ஏற்ப மாறும் தன்மை.
• பயிற்சி கவனம்: சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி, வலிமைப் பயிற்சி, ப்ளைமெட்ரிக்ஸ், மற்றும் திறன் வேலை, குறுக்குப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவை.
• எடுத்துக்காட்டு: கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உயர் மட்ட அனைத்து சுற்று உடற்தகுதியும் தேவைப்படுகிறது, இதற்கு ஒரு தீவிரமான பயிற்சி அட்டவணை தேவைப்படுகிறது.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் பயிற்சித் தழுவல்களைப் புரிந்துகொள்வது, உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அவசியம். பயிற்சிக்கான முக்கிய உடலியல் தழுவல்கள், இந்தத் தழுவல்களைப் பாதிக்கும் காரணிகள் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைப்பதற்கான நடைமுறைப் பயன்பாடுகளைக் கருத்தில் கொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் முழு திறனைத் திறந்து தங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும். நீங்கள் உச்ச செயல்திறனுக்காக பாடுபடும் ஒரு உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் சரி, அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்த விரும்பும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் சரி, உடற்பயிற்சி உடலியல் பற்றிய ஒரு திடமான புரிதல் உங்களை புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்றுவிக்கவும், வேகமாக மீண்டு வரவும், நீடித்த முடிவுகளை அடையவும் சக்தி அளிக்கும்.