M

MLOG

தமிழ்

உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு மக்களிடையே தடகள செயல்திறன், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்த, அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சி முறைகளை வடிவமைப்பதில் உடற்பயிற்சி உடலியலின் பயன்பாட்டை ஆராயுங்கள்.

உடற்பயிற்சி உடலியல் பயன்பாடு: உலகளாவிய செயல்திறனுக்கான அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சி முறைகள்

உடற்பயிற்சி உடலியல் என்பது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது மற்றும் தன்னை மாற்றியமைக்கிறது என்பதைப் பற்றிய ஆய்வு ஆகும். அதன் கொள்கைகளைப் பயிற்சியில் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உலகெங்கிலும் உள்ள தனிநபர்களின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியும். இந்தக் கட்டுரை, உடற்பயிற்சி உடலியலை அடிப்படையாகக் கொண்ட பல்வேறு அறிவியல் பயிற்சி முறைகளை ஆராய்ந்து, சிறந்த முடிவுகளைத் தேடும் விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி உடலியலின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறைகளை ஆராய்வதற்கு முன், அதன் அடிப்படையிலுள்ள உடலியல் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். அவையாவன:

காலமுறைப் பயிற்சி (Periodization): உகந்த தழுவலுக்கான பயிற்சியை கட்டமைத்தல்

காலமுறைப் பயிற்சி என்பது ஒரு முறையான பயிற்சி அணுகுமுறை. இது அதிகபட்ச தழுவலைப் பெறவும், அதிகப் பயிற்சியைத் தடுக்கவும், காலப்போக்கில் வெவ்வேறு பயிற்சி மாறிகளை (அளவு, தீவிரம், அதிர்வெண்) சுழற்சி செய்வதை உள்ளடக்கியது. இது அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சியின் ஒரு மூலக்கல்லாகும்.

நேரியல் காலமுறைப் பயிற்சி

நேரியல் காலமுறைப் பயிற்சியில், காலப்போக்கில் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, அளவைக் குறைப்பது அடங்கும். இந்த மாதிரி பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் அல்லது சீசன் இல்லாத காலங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உதாரணம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், பந்தயத்திற்குத் தயாராகும் போது, அதிக அளவு, குறைந்த தீவிரப் பயிற்சியுடன் (எ.கா., நீண்ட, மெதுவான தூர ஓட்டங்கள்) தொடங்கி, பந்தயம் நெருங்கும்போது படிப்படியாக குறைந்த அளவு, அதிக தீவிரப் பயிற்சிக்கு (எ.கா., இடைவெளிப் பயிற்சி, டெம்போ ஓட்டங்கள்) மாறுவார்.

நேரியல் அல்லாத (அலை அலையான) காலமுறைப் பயிற்சி

நேரியல் அல்லாத காலமுறைப் பயிற்சியில், தீவிரம் மற்றும் அளவை அடிக்கடி (எ.கா., தினசரி அல்லது வாராந்திர) மாற்றுவது அடங்கும். இந்த மாதிரி மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், தங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைத் தேடுபவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உதாரணம்: ஒரு பளுதூக்கும் வீரர் திங்கட்கிழமை அதிக வலிமைப் பயிற்சியையும், புதன்கிழமை ஆற்றல் பயிற்சியையும், வெள்ளிக்கிழமை தசை வளர்ச்சிப் பயிற்சியையும் (ஹைபர்டிராபி) செய்யலாம்.

தொகுதி காலமுறைப் பயிற்சி (Block Periodization)

தொகுதி காலமுறைப் பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சித் திறன்களை (எ.கா., வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை) தனித்தனி பயிற்சித் தொகுதிகளில் மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த மாதிரி பெரும்பாலும் முக்கியப் போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் உயர்நிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உதாரணம்: ஒரு ஒலிம்பிக் சைக்கிள் ஓட்டுநர், ஒரு பயிற்சித் தொகுதியை அதிகபட்ச வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், மற்றொரு தொகுதியை ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், இறுதித் தொகுதியை பந்தயத்திற்கேற்ற வேகம் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் அர்ப்பணிக்கலாம்.

வலிமைப் பயிற்சி: செயல்திறனுக்கான அடித்தளத்தை உருவாக்குதல்

தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் வலிமைப் பயிற்சி அவசியம். பயனுள்ள வலிமைப் பயிற்சித் திட்டங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி நுட்பங்களை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

வலிமைப் பயிற்சியின் முக்கியக் கொள்கைகள்

வலிமைப் பயிற்சி முறைகள்

உதாரணம்: ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர், தனது கால் ஆற்றலை மேம்படுத்த ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற அதிகபட்ச வலிமைப் பயிற்சிகளை இணைத்து, பின்னர் ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் போன்ற பிளையோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் தனது வெடிக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கலாம்.

சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி: ஏரோபிக் திறன் மற்றும் ஸ்டாமினாவை அதிகரித்தல்

சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் (எ.கா., ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. வெவ்வேறு வகையான சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட உடலியல் தழுவல்களை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சியின் வகைகள்

உதாரணம்: ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், தனது ஏரோபிக் தளத்தை உருவாக்க LSD ஓட்டங்களையும், தனது லாக்டேட் ngưỡngத்தை மேம்படுத்த டெம்போ ஓட்டங்களையும், தனது VO2max-ஐ அதிகரிக்க இடைவெளிப் பயிற்சியையும் இணைத்துக் கொள்ளலாம்.

மீட்சி உத்திகள்: தழுவலை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அதிகப் பயிற்சியைத் தடுத்தல்

மீட்சி என்பது எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். போதுமான மீட்சி, உடலை பயிற்சி அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிகப் பயிற்சியைத் தடுக்கிறது. பயனுள்ள மீட்சி உத்திகள் பின்வருமாறு:

உதாரணம்: ஒரு கடினமான பயிற்சி அமர்வை முடித்த ஒரு விளையாட்டு வீரர், எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மீண்டும் நீரேற்றம் செய்வதற்கும், புரதம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதற்கும், மீட்சியை எளிதாக்க ஒரு சிறிய தூக்கம் எடுப்பதற்கும் முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: செயல்திறன் மற்றும் மீட்சிக்கு எரிபொருளூட்டல்

ஊட்டச்சத்து, தடகள செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நன்கு திட்டமிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உத்தி, பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கவும், தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துப் பரிசீலனைகள்

உதாரணம்: பல நாள் ஸ்டேஜ் பந்தயத்தில் போட்டியிடும் ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர், ஒவ்வொரு ஸ்டேஜுக்கும் முன் தனது செயல்திறனுக்கு எரிபொருளளிக்க கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை (எ.கா., பாஸ்தா, அரிசி, ரொட்டி) உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்தலாம், ஸ்டேஜின் போது தசைச் சிதைவைத் தடுக்க புரதம் நிறைந்த தின்பண்டங்களை (எ.கா., புரோட்டீன் பார்கள், நட்ஸ்) உட்கொள்ளலாம், மற்றும் ஸ்டேஜுக்குப் பிறகு மீட்சியை ஊக்குவிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் அடங்கிய சமச்சீரான உணவை உட்கொள்ளலாம்.

உயிர் இயந்திரவியல்: இயக்கத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

உயிர் இயந்திரவியல் என்பது மனித இயக்கத்தைப் பற்றிய ஆய்வு. உயிர் இயந்திரவியல் கொள்கைகளை பயிற்சியில் பயன்படுத்துவது, நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை:

உதாரணம்: ஒரு கோல்ஃப் வீரர், தனது ஸ்விங்கைப் பகுப்பாய்வு செய்யவும், அதிக சக்தியை உருவாக்கவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் தனது நுட்பத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் ஒரு உயிர் இயந்திரவியல் நிபுணருடன் பணியாற்றலாம்.

உலகளவில் பல்வேறு மக்களிடையே உடற்பயிற்சி உடலியலைப் பயன்படுத்துதல்

தனிப்பட்ட தேவைகள், கலாச்சாரப் பின்னணிகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பரிசீலனைகளின் அடிப்படையில் பயிற்சி முறைகளை வடிவமைப்பது முக்கியம். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள் பின்வருமாறு:

உதாரணம்: பல்வேறு கலாச்சாரப் பின்னணிகளைக் கொண்ட ஒரு குழு விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரியும் ஒரு பயிற்சியாளர், அவர்களின் தனிப்பட்ட நம்பிக்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகளுக்கு உணர்திறன் உடையவராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கேற்ப பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்க வேண்டும். அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி பெறும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளையும் கருத்தில் கொண்டு தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உடலியல் மற்றும் பயிற்சியின் எதிர்காலம்

உடற்பயிற்சி உடலியல் துறை தொடர்ந்து வளர்ந்து வருகிறது, எல்லா நேரங்களிலும் புதிய ஆராய்ச்சிகள் வெளிவருகின்றன. தொழில்நுட்பம் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவத்தில் எதிர்கால முன்னேற்றங்கள் இன்னும் அதிநவீன மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எதிர்கால மேம்பாட்டுப் பகுதிகள் பின்வருமாறு:

முடிவுரை

செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி உடலியல் கொள்கைகளைப் பயிற்சியில் பயன்படுத்துவது அவசியம். உடற்பயிற்சிக்கான உடலின் பதில்கள் மற்றும் தழுவல்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், காலமுறைப் பயிற்சி, வலிமைப் பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மைப் பயிற்சி, மீட்சி உத்திகள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உயிர் இயந்திரவியல் போன்ற அறிவியல் அடிப்படையிலான பயிற்சி முறைகளை இணைப்பதன் மூலமும், விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் தங்கள் இலக்குகளை அடையலாம் மற்றும் உலக அளவில் தங்கள் முழு திறனை வெளிப்படுத்தலாம். பயிற்சித் திட்டங்களை வடிவமைக்கும்போது தனிப்பட்ட தேவைகள், கலாச்சாரப் பின்னணிகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வதும், உடற்பயிற்சி உடலியல் துறையில் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் குறித்து தொடர்ந்து அறிந்திருப்பதும் முக்கியமாகும்.