நீரிழப்பு மேம்பாடு: மேம்படுத்தப்பட்ட நீரேற்றத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நீர் வாழ்க்கைக்கு அவசியம். இது நமது உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை கொண்டுள்ளது மற்றும் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்து, கழிவுகளை அகற்றுதல் மற்றும் மூட்டு உயவு உள்ளிட்ட பல உடலியல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த வழிகாட்டி நீரிழப்பு, அதன் காரணங்கள், அறிகுறிகள், தடுப்பு மற்றும் பல்வேறு காலநிலை மற்றும் செயல்பாடு நிலைகளில் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள உத்திகள் பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது, இது உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

நீரிழப்பைப் புரிந்துகொள்வது

உடலில் எடுப்பதை விட அதிக திரவங்களை இழக்கும்போது நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது, இது நீரின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை சீர்குலைத்து, லேசான அசௌகரியம் முதல் உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல்கள் வரை பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

நீரிழப்புக்கான காரணங்கள்

பல காரணிகள் நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும், அவற்றுள்:

• போதுமான திரவ உட்கொள்ளல்: நீரிழப்புக்கான பொதுவான காரணம் நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்காததுதான். இது பிஸியான அட்டவணைகள், சுத்தமான நீருக்கான அணுகல் இல்லாதது அல்லது குடிக்க மறந்துவிடுவது காரணமாக இருக்கலாம்.
• அதிகப்படியான வியர்வை: கடுமையான உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில், வியர்வை மூலம் குறிப்பிடத்தக்க திரவ இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள், வெளிப்புற தொழிலாளர்கள் மற்றும் வெப்பமண்டல காலநிலையில் வசிப்பவர்கள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள். உதாரணமாக, கென்யாவில் ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஐஸ்லாந்தில் வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் மென்பொருள் பொறியாளரை விட மிகவும் வித்தியாசமான நீரேற்ற சவால்களை அனுபவிப்பார்.
• வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வாந்தி: இந்த நிலைமைகள் விரைவான திரவ இழப்பை ஏற்படுத்தும், இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இது குறிப்பாக குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு ஆபத்தானது. உலகளவில், வயிற்றுப்போக்கு நோய்கள் நீரிழப்புக்கான முக்கிய காரணமாகும், குறிப்பாக மோசமான சுகாதாரம் உள்ள பகுதிகளில்.
• சிறுநீர் பெருக்கிகள்: சிறுநீர் பெருக்கிகள் (வாட்டர் பில்ஸ்) போன்ற சில மருந்துகள் சிறுநீர் உற்பத்தியை அதிகரித்து நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும். காபி மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை சிறுநீர் பெருக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.
• நீரிழிவு: கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் காரணமாக நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
• சிறுநீரக பிரச்சனைகள்: சிறுநீரக நோய் திரவ சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் உடலின் திறனை பாதிக்கும்.
• உயரம்: அதிக உயரங்கள் குறைந்த ஈரப்பதம் மற்றும் அதிகரித்த சுவாசம் காரணமாக திரவ இழப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, இமயமலையில் மலையேற்றம் செய்பவர் கடல் மட்டத்தில் உள்ள ஒருவரை விட நீரிழப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
• தீக்காயங்கள்: கடுமையான தீக்காயங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்துகின்றன, இது குறிப்பிடத்தக்க திரவ இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

நீரிழப்பு அறிகுறிகள்

நீரிழப்பு அறிகுறிகள் திரவ இழப்பின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தாகம்: இது பெரும்பாலும் நீரிழப்பின் முதல் அறிகுறியாகும், ஆனால் தாகம் எப்போதும் நம்பகமான காட்டி அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக வயதானவர்களில்.
• வாய் மற்றும் தொண்டை வறட்சி: வறண்ட அல்லது ஒட்டும் வாய் மற்றும் தொண்டை பொதுவான அறிகுறிகள்.
• அடர் மஞ்சள் சிறுநீர்: சிறுநீர் நிறம் நீரேற்ற நிலையின் நல்ல குறிகாட்டியாகும். வெளிர் மஞ்சள் அல்லது தெளிவான சிறுநீர் நல்ல நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அடர் மஞ்சள் அல்லது அம்பர் சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
• அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்காதது: சிறுநீர் வெளியீடு குறைவதும் மற்றொரு அறிகுறியாகும்.
• தலைவலி: மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைவதால் நீரிழப்பு தலைவலியை ஏற்படுத்தும்.
• தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம்: இரத்த அளவு குறைவதால் இந்த அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.
• சோர்வு: நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• தசைப்பிடிப்புகள்: நீரிழப்பால் ஏற்படும் எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் தசைப்பிடிப்புகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• மலச்சிக்கல்: நீரிழப்பு மலத்தை கடினமாக்கி மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• குழப்பம் மற்றும் எரிச்சல்: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், நீரிழப்பு அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை பாதித்து குழப்பம் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.
• வேகமான இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம்: உடல் குறைந்த இரத்த அளவை ஈடுசெய்ய இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உள்வாங்கிய கண்கள்: குறிப்பாக குழந்தைகளில் தெரியும்.

கடுமையான நீரிழப்பு

கடுமையான நீரிழப்பு என்பது மருத்துவ அவசரநிலை மற்றும் உடனடி சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. கடுமையான நீரிழப்பு அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• அதிக தாகம்
• மிகவும் வறண்ட வாய் மற்றும் தோல்
• சிறுநீர் கழித்தல் குறைவாக அல்லது இல்லை
• உள்வாங்கிய கண்கள்
• வேகமான இதய துடிப்பு
• வேகமான சுவாசம்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• காய்ச்சல்
• குழப்பம் மற்றும் திசைதிருப்பல்
• வலிப்பு
• நனவிழப்பு

நீரிழப்பைத் தடுப்பது

சிகிச்சையளிப்பதை விட நீரிழப்பைத் தடுப்பது மிகவும் எளிதானது. உகந்த நீரேற்றத்தைப் பராமரிக்க சில உத்திகள் இங்கே:

• நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்: வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீரைப் பராமரிக்க நாள் முழுவதும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க இலக்கு வைக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் செயல்பாடு நிலை, காலநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல் ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் (சுமார் 2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிப்பது, ஆனால் வெப்பமான காலநிலையில் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது இது அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். சஹாரா போன்ற பாலைவன காலநிலையில், கணிசமாக அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.
• தாகமாக இருப்பதற்கு முன் குடிக்கவும்: தாகம் எடுக்கும் வரை குடிக்க காத்திருக்க வேண்டாம். தாகம் என்பது உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீரிழப்புக்கு ஆரம்பித்துவிட்டது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். குறிப்பாக நீங்கள் வெப்பமான சூழலில் இருந்தாலோ அல்லது உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டாலோ, தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தண்ணீர் பாட்டில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்: உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் வைத்து, நாள் முழுவதும் நிரப்பிக் கொள்ளுங்கள். டோக்கியோ போன்ற பரபரப்பான நகரங்களில் உள்ள தனிநபர்களுக்கோ அல்லது வகுப்புகளுக்குச் செல்லும் மாணவர்களுக்கோ இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீரேற்றம் அளிக்கும் உணவுகளை உண்ணுங்கள்: பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் தினசரி திரவ உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். தர்பூசணி, வெள்ளரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை மற்றும் செலரி ஆகியவை எடுத்துக்காட்டுகள். இவை பருவத்தைப் பொறுத்து உலகின் பல பகுதிகளில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன.
• சிறுநீர் பெருக்கிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைக்கப்படவேண்டும், ஏனெனில் அவைகள் சிறுநீர் பெருக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் நீரேற்றம் செய்யுங்கள்: வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்களை ஈடுசெய்ய, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும். குறிப்பிட்ட அளவு தீவிரம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
• சிறுநீர் நிறத்தை கண்காணிக்கவும்: உங்கள் சிறுநீரின் நிறத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். வெளிர் மஞ்சள் அல்லது தெளிவான சிறுநீர் நல்ல நீரேற்றத்தைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் அடர் மஞ்சள் அல்லது அம்பர் சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
• சுற்றுச்சூழலைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்: வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலையில், அதிகரித்த வியர்வைக்கு ஈடுசெய்ய நீங்கள் அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். இதேபோல், அதிக உயரத்தில், அதிகரித்த சுவாசத்திற்கு ஈடுசெய்ய நீங்கள் அதிக திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். வெப்பமண்டல பகுதிகளில் தேங்காய் தண்ணீர் போன்ற பாரம்பரிய பானங்கள் நீரேற்றத்திற்கு உதவும்.
• எலக்ட்ரோலைட் மாற்று பற்றி கவனியுங்கள்: நீண்ட அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, வியர்வை மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள் இதற்கு உதவும்.
• உங்களை நீங்களே அறிந்துகொள்ளுங்கள்: நீரிழப்பு அறிகுறிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். வளரும் நாடுகளில் உள்ள சமூக சுகாதார திட்டங்கள் பெரும்பாலும் நீரேற்றத்தின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றன.
• முன்னேற்பாடு செய்யுங்கள்: நீங்கள் ஒரு வெப்பமான அல்லது உயரமான இடத்திற்கு பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், நிறைய தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லுங்கள் மற்றும் வழக்கமான நீரேற்ற இடைவேளைகளுக்கு திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, மச்சு பிச்சுக்கு வரும் பயணிகள் பழகி, போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

நீரேற்ற உத்திகளை மேம்படுத்துதல்

போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதற்கும் மேலாக, உங்கள் நீரேற்றத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல உத்திகள் உள்ளன:

திரவ வகைகள்

தண்ணீர் நீரேற்றத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக இருந்தாலும், பிற திரவங்களும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்:

• தண்ணீர்: மிக முக்கியமான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய திரவம்.
• விளையாட்டு பானங்கள்: இவை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை நீண்ட அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது நன்மை பயக்கும். குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தேங்காய் தண்ணீர்: எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் இயற்கையான ஆதாரம், குறிப்பாக பொட்டாசியம். வெப்பமண்டல நாடுகளில் பிரபலமானது.
• பழம் கலந்த நீர்: சுவை மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களுக்காக பெர்ரி, வெள்ளரி அல்லது எலுமிச்சை போன்ற பழங்களை உங்கள் தண்ணீரில் சேர்க்கவும்.
• மூலிகை தேநீர்: இனிப்பு சேர்க்கப்படாத மூலிகை தேநீர் ஒரு நீரேற்றம் மற்றும் சுவையான விருப்பமாக இருக்கலாம்.
• சூப்: எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் நல்ல ஆதாரம் மற்றும் நோயிலிருந்து மீளும்போது உதவியாக இருக்கும்.
• சாறுகள்: சாறுகள் நீரேற்றத்திற்கு பங்களித்தாலும், அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும். 100% பழச்சாற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள்.

எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தாதுக்கள் மின் கட்டணத்தை சுமந்து செல்கின்றன மற்றும் திரவ சமநிலை, தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம். வியர்வை மூலம் இழந்த முதன்மை எலக்ட்ரோலைட்டுகள் சோடியம், பொட்டாசியம், குளோரைடு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகும். எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிப்பது உகந்த நீரேற்றம் மற்றும் செயல்திறனுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது. பாரம்பரிய நீரேற்ற தீர்வுகளில் பெரும்பாலும் நீர், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை கலவை இருக்கும்.

• சோடியம்: திரவ சமநிலை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது. விளையாட்டு பானங்கள், உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகளிலிருந்து பெறலாம்.
• பொட்டாசியம்: தசை சுருக்கங்கள் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கீரை போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
• குளோரைடு: திரவ சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்த சோடியத்துடன் வேலை செய்கிறது. மேசை உப்பு மற்றும் பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
• மெக்னீசியம்: தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது. இலை பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகிறது.

ஹைபோநெட்ரீமியா: எலக்ட்ரோலைட் நிரப்பாமல், வெறும் தண்ணீருடன் அதிக நீரேற்றம், இரத்தத்தில் ஹைபோநெட்ரீமியா (குறைந்த சோடியம் அளவுகள்) எனப்படும் ஆபத்தான நிலைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது நீண்டகால நிகழ்வுகளின் போது அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களில் மிகவும் பொதுவாக காணப்படுகிறது. ஹைபோநெட்ரீமியாவின் அறிகுறிகளில் குமட்டல், தலைவலி, குழப்பம் மற்றும் வலிப்பு ஆகியவை அடங்கும். எனவே, குறிப்பாக நீண்ட கால நடவடிக்கைகளின் போது, திரவ உட்கொள்ளலை எலக்ட்ரோலைட் மாற்றுடன் சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியம்.

தனிப்பட்ட நீரேற்ற தேவைகள்

நீரேற்ற தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். உங்கள் தனிப்பட்ட நீரேற்ற தேவைகளைப் பாதிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• செயல்பாடு நிலை: அதிக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு அதிக திரவங்கள் தேவை.
• காலநிலை: வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான காலநிலைகள் வியர்வை மூலம் திரவ இழப்பை அதிகரிக்கும்.
• வயது: குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் நீரிழப்புக்கு ஆளாகிறார்கள்.
• சுகாதார நிலைமைகள்: நீரிழிவு நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் திரவ சமநிலையை பாதிக்கும்.
• மருந்துகள்: சில மருந்துகள் சிறுநீர் பெருக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• உடல் அளவு: பெரிய நபர்களுக்கு பொதுவாக அதிக திரவங்கள் தேவை.

உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும். உங்கள் நீரேற்ற தேவைகள் குறித்து உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட கவலைகள் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளுக்கான நீரேற்ற உத்திகள்

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு வெவ்வேறு நீரேற்ற உத்திகள் தேவைப்படலாம். சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

விளையாட்டு வீரர்கள்

• உடற்பயிற்சிக்கு முன்: உடற்பயிற்சிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் 16-20 அவுன்ஸ் (473-591 மில்லி) தண்ணீர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது: ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 3-8 அவுன்ஸ் (89-237 மில்லி) தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு பின்: உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0.45 கிலோ) 16-24 அவுன்ஸ் (473-710 மில்லி) தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும்.
• வியர்வை விகிதத்தைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் தனிப்பட்ட திரவத் தேவைகளைத் தீர்மானிக்க உங்கள் வியர்வை விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோட்டு, உடற்பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் எந்த திரவத்தையும் கணக்கிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
• எலக்ட்ரோலைட் மாற்று: குறிப்பாக நீண்ட அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, வியர்வை மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பவும்.

வெளிப்புற தொழிலாளர்கள்

• வழக்கமான இடைவேளைகள்: தண்ணீர் குடிக்க நிழலான பகுதிகளில் அடிக்கடி இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீரேற்ற நிலையங்கள்: சுத்தமான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கும் நீருக்கான அணுகலை உறுதி செய்யுங்கள்.
• எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள்: வெப்பமான வானிலை அல்லது கடுமையான வேலையின் போது எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை கவனியுங்கள்.
• வெளிச்சமான ஆடைகள்: குளிர்ச்சியாக இருக்க உதவும் வெளிச்சமான, தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
• பழக்கப்படுத்துதல்: வெப்பம் தொடர்பான நோயின் அபாயத்தை குறைக்க படிப்படியாக வெப்பமான வானிலைக்கு பழகுங்கள்.

பயணிகள்

• ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் எடுத்துச் செல்லுங்கள்: மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டில் எடுத்துச் சென்று முடிந்தவரை அதை நிரப்பவும்.
• பாதுகாப்பான நீர் ஆதாரங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்: கேள்விக்குரிய நீர் தரம் உள்ள பகுதிகளுக்குச் செல்லும்போது பாட்டில் தண்ணீரை குடிக்கவும் அல்லது நீர் வடிகட்டி அல்லது சுத்திகரிப்பு மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• அதிகப்படியான ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்: ஆல்கஹால் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக விமானங்களில், ஏனெனில் இது நீரிழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
• நீண்ட விமானங்களில் நீரேற்றமாக இருங்கள்: கேபின் காற்றின் நீரிழப்பு விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட நீண்ட விமானங்களில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• புதிய காலநிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றவும்: காலநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை சரிசெய்யவும்.

வயதானவர்கள்

• வழக்கமான நினைவூட்டல்கள்: நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும்.
• அடிக்கடி திரவங்களை வழங்குங்கள்: கவனிப்பாளர்கள் வயதானவர்களுக்கு அவர்கள் கேட்காவிட்டாலும் கூட, தொடர்ந்து திரவங்களை வழங்க வேண்டும்.
• எளிதான அணுகல்: தண்ணீர் எளிதில் அடையும் வகையில் வைக்கவும்.
• சிறுநீர் நிறத்தை கண்காணிக்கவும்: நீரேற்ற நிலையை மதிப்பிடுவதற்கு சிறுநீர் நிறத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மருத்துவ நிலைமைகளைக் கவனியுங்கள்: திரவ சமநிலையை பாதிக்கக்கூடிய எந்த மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது மருந்துகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகள்

• அடிக்கடி திரவங்களை வழங்குங்கள்: குறிப்பாக வெப்பமான வானிலை அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் போது குழந்தைகள் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க ஊக்குவிக்கவும்.
• அதை வேடிக்கையாக ஆக்குங்கள்: குடிப்பதை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற வண்ணமயமான கோப்பைகள், உறிஞ்சும் குழாய்கள் அல்லது பழம் கலந்த தண்ணீரைப் பயன்படுத்தவும்.
• முன்னுதாரணமாக இருங்கள்: பெற்றோர்கள் தண்ணீர் குடிப்பதை அவர்கள் பார்த்தால் குழந்தைகள் தண்ணீர் குடிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• நீரிழப்பைக் கண்காணிக்கவும்: குழந்தைகளுக்கு நீரிழப்பு அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள், அதாவது உள்வாங்கிய கண்கள், வறண்ட வாய் மற்றும் சிறுநீர் கழித்தல் குறைதல்.

காலநிலை மாற்றம் நீரேற்றத்தின் மீது ஏற்படுத்தும் தாக்கம்

காலநிலை மாற்றம் உலகளவில் நீரிழப்பு அபாயங்களை அதிகப்படுத்துகிறது. அதிகரித்து வரும் வெப்பம், அடிக்கடி வெப்ப அலைகள் மற்றும் மழைப்பொழிவு முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் திரவ இழப்பு அதிகரிப்பதற்கு மற்றும் சுத்தமான நீருக்கான அணுகல் குறைவதற்கும் பங்களிக்கின்றன. வறண்ட மற்றும் அரை வறண்ட பிராந்தியங்களில் உள்ள சமூகங்கள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியவை.

• அதிகரித்த வெப்ப அழுத்தம்: அதிக வெப்பம் வியர்வை மற்றும் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, குறிப்பாக வெளிப்புற தொழிலாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.
• நீர் பற்றாக்குறை: மழைப்பொழிவு முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் அதிகரித்த ஆவியாதல் ஆகியவை பல பிராந்தியங்களில் நீர் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது, இதனால் மக்கள் சுத்தமான குடிநீரைப் பெறுவது கடினமாகிறது.
• தீவிர வானிலை நிகழ்வுகள்: வெள்ளம் மற்றும் வறட்சி நீர் ஆதாரங்களை மாசுபடுத்தி நீர் விநியோகத்தை சீர்குலைக்கும்.
• விவசாயத்தின் மீதான தாக்கம்: நீர் பற்றாக்குறை விவசாய உற்பத்தியை பாதிக்கும், இது உணவு பற்றாக்குறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது நீரிழப்பு அபாயங்களை மேலும் அதிகப்படுத்தும்.

காலநிலை மாற்றத்தை எதிர்கொள்வது மற்றும் சுத்தமான நீருக்கான அணுகலை உறுதி செய்வது உலகளாவிய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும் நீரிழப்பு தொடர்பான நோய்கள் மற்றும் இறப்புகளைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது. நிலையான நீர் மேலாண்மை நடைமுறைகள் மற்றும் பொது சுகாதார முன்முயற்சிகள் அவசியம்.

எப்போது மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்

லேசான நீரிழப்பு பெரும்பாலும் வீட்டில் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம் என்றாலும், கடுமையான நீரிழப்புக்கு உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால் மருத்துவ கவனிப்பை நாடவும்:

• கடுமையான தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்
• குழப்பம் அல்லது திசைதிருப்பல்
• வேகமான இதய துடிப்பு
• வேகமான சுவாசம்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• சிறுநீர் கழித்தல் குறைவாக அல்லது இல்லை
• வலிப்பு
• நனவிழப்பு

குழந்தைகள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் நீரிழப்பு சிக்கல்களுக்கு குறிப்பாக பாதிக்கப்படக்கூடியவர்கள் மற்றும் அவர்கள் நெருக்கமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாந்தியால் ஏற்படும் நீரிழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க வாய்வழி நீரேற்ற தீர்வுகள் (ORS) பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக குழந்தைகளில். இந்த தீர்வுகளில் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட சமநிலை உள்ளது, அவை உடல் திரவங்களை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்ச உதவுகின்றன.

முடிவுரை

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு உகந்த நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது அவசியம். நீரிழப்புக்கான காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், பயனுள்ள தடுப்பு உத்திகளை செயல்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் நீரேற்ற அணுகுமுறையை வடிவமைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் உங்கள் திரவ சமநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நீரிழப்பின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். நீரேற்ற அபாயங்களில் காலநிலை மாற்றத்தின் தாக்கத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அனைவருக்கும் சுத்தமான நீருக்கான அணுகலை உறுதி செய்வதற்கான முயற்சிகளை ஆதரிக்கவும். நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்! இடம், செயல்பாடு மற்றும் தனிப்பட்ட உடலியல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து நீரேற்றத் தேவைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்.