உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய உண்மையை அறியுங்கள். இந்த விரிவான வழிகாட்டி பொதுவான கட்டுக்கதைகளை உடைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான அறிவியல் பூர்வமான உண்மைகளையும் செயல்முறை உத்திகளையும் வழங்குகிறது.
வளர்சிதை மாற்றத்தை புரிந்துகொள்ளுதல்: கட்டுக்கதைகள், உண்மைகள் மற்றும் வாழ்நாள் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி
வளர்சிதை மாற்றம். இது ஆரோக்கியம், எடை மற்றும் ஆற்றல் பற்றிய உரையாடல்களில் நாம் தொடர்ந்து கேட்கும் ஒரு வார்த்தை. இது பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்புக்குக் குற்றம் சாட்டப்படுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்குப் பாராட்டப்படுகிறது, இது வேகமாக இயங்கும் அல்லது எரிச்சலூட்டும் வகையில் மெதுவாக இயங்கும் ஒரு மர்மமான உள் இயந்திரம் போலக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில் வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன? அதைப் பற்றி நாம் நம்புவதில் எவ்வளவு உண்மை?
ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு, வளர்சிதை மாற்றத்தைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதைச் சுற்றியுள்ள கட்டுக்கதைகள் உலகளாவியவை, ஆனாலும் தீர்வுகள் மிகவும் தனிப்பட்டவை மற்றும் உலகில் எங்கும் எந்த வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கக்கூடியவை. இந்த வழிகாட்டி அறிவியலை எளிதாக்கும், தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதைகளை உடைக்கும், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கான ஆதார அடிப்படையிலான, செயல்படுத்தக்கூடிய உத்திகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.
வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் உண்மையில் என்ன?
கட்டுக்கதைகளை நாம் எதிர்கொள்ளும் முன், ஒரு தெளிவான, உலகளாவிய வரையறையை நிறுவுவோம். வளர்சிதை மாற்றம் என்பது ஒரு தனி உறுப்பு அல்லது நீங்கள் இயக்கக்கூடிய ஒரு சுவிட்ச் அல்ல. இது உங்கள் உடலின் செல்களில் உள்ள அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகளின் கூட்டுத்தொகையாகும், இது உணவை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இந்த ஆற்றல் நீங்கள் சுவாசிப்பது, சிந்திப்பது முதல் உணவை ஜீரணிப்பது மற்றும் உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவது வரை நீங்கள் செய்யும் அனைத்திற்கும் எரிபொருளாகிறது. உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவு (TDEE) மூன்று முக்கிய கூறுகளால் ஆனது:
- அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR): இது உங்கள் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல் உற்பத்தி போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்கப் பயன்படுத்தும் ஆற்றலாகும். இது உங்கள் தினசரி கலோரி எரிப்பில் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளது, பொதுவாக 60-75%.
- உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF): இது உங்கள் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்ச மற்றும் செயலாக்கத் தேவைப்படும் ஆற்றலாகும். இது உங்கள் ஆற்றல் செலவில் சுமார் 10% ஆகும்.
- உடல் செயல்பாடு: இது திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி (ஓடுதல் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்றவை) மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு மூலம் உருவாகும் வெப்பம் (NEAT) இரண்டையும் உள்ளடக்கியது, இது நடப்பது, அமைதியின்றி அசைவது அல்லது உடலை நேராக வைத்திருப்பது போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகளிலிருந்து எரிக்கப்படும் ஆற்றலாகும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மிகவும் மாறுபட்ட கூறு ஆகும்.
இந்த கூறுகளைப் புரிந்துகொள்வது தவறான தகவல்களின் மூடுபனியைக் கடந்து பார்ப்பதற்கான முதல் படியாகும். இப்போது, மிகவும் பொதுவான கட்டுக்கதைகளை ஆராய்ந்து அவற்றை உறுதியான உண்மைகளுடன் மாற்றுவோம்.
கட்டுக்கதை 1: ஒல்லியானவர்களுக்கு "வேகமான" வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது, மேலும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு "மெதுவான" வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது
கட்டுக்கதை
இது ஒருவேளை மிகவும் பரவலான தவறான கருத்து. சில நபர்கள் இயற்கையாகவே ஒல்லியாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற இயந்திரம் அதிக வேகத்தில் இயங்குகிறது, கலோரிகளை சிரமமின்றி எரிக்கிறது, மற்றவர்கள் எடைப் பிரச்சினையுடன் போராடுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் இயல்பாகவே மந்தமாக உள்ளது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை.
உண்மை: பெரிய உடல்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை
பொதுவான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஒரு பெரிய உடலுக்கு - அது தசை அல்லது கொழுப்பால் ஆனதாக இருந்தாலும் - தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பெரிய வாகனம் செயல்பட ஒரு சிறிய வாகனத்தை விட அதிக எரிபொருள் தேவைப்படுவது போல இதை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரு கனமான நபருக்கு அதிக செல்கள், ஒரு பெரிய உறுப்பு அமைப்பு, மற்றும் நகர்த்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு பெரிய உடல் நிறை உள்ளது, இவை அனைத்தும் அவர்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (BMR) அதிகரிக்கின்றன.
ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன, மற்ற அனைத்து காரணிகளும் சமமாக இருக்கும்போது, அதிக உடல் எடை கொண்ட நபர்கள் தங்கள் லேசான சகாக்களை விட அதிக BMR ஐக் கொண்டுள்ளனர். உண்மையான வேறுபாடு பெரும்பாலும் உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைகளில் உள்ளது. ஒல்லியாக இருக்கும் ஒருவருக்கு பெரும்பாலும் அதிக சதவீத தசை நிறை இருக்கும். தசை திசு கொழுப்பு திசுவை விட வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பானது; அது ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இருப்பினும், பலர் நம்புவது போல் வேறுபாடு வியத்தகு அளவில் இல்லை. ஒரு கிலோகிராம் தசை ஓய்வில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு கிலோகிராம் கொழுப்பு சுமார் 4.5 கலோரிகளை எரிக்கிறது.
தெளிவு: உங்கள் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் "மெதுவாக" உள்ளது என்று கருத வேண்டாம். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகள் உடல் அளவு, உடல் அமைப்பு (தசை-கொழுப்பு விகிதம்), வயது, பாலினம் மற்றும் மரபியல் - தராசில் உள்ள எண் மட்டுமல்ல.
கட்டுக்கதை 2: இரவில் தாமதமாகச் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்கும்
கட்டுக்கதை
நாம் அனைவரும் இதைக் கேட்டிருக்கிறோம்: "இரவு 8 மணிக்கு மேல் சாப்பிடாதீர்கள், இல்லையென்றால் அது நேராக கொழுப்பாக மாறிவிடும்." இந்த கட்டுக்கதை, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இரவில் நின்றுவிடுவதாகவும், மாலையில் உட்கொள்ளப்படும் எந்த உணவும் எரிக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக சேமிக்கப்படுவதாகவும் கூறுகிறது.
உண்மை: மொத்த தினசரி கலோரிகள் தான் மிக முக்கியம்
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கடிகாரத்துடன் இணைக்கப்பட்ட ஆன்/ஆஃப் சுவிட்ச் இல்லை. நீங்கள் தூங்கும்போது கூட, உங்கள் உடலைச் செயல்பட வைக்க அது 24/7 வேலை செய்கிறது. தூக்கத்தின் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் சற்று மெதுவாக இருந்தாலும், அது செயலற்ற நிலையில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.
எடை அதிகரிப்பு என்பது முதன்மையாக ஒரு நிலையான கலோரி உபரியின் விளைவாகும் - ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக ஆற்றலை உட்கொள்வது. நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நாள் முழுவதும் நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை விட மிகக் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. 200 கலோரி கொண்ட ஒரு சிற்றுண்டி காலை 10 மணிக்கு சாப்பிட்டாலும் சரி, இரவு 10 மணிக்கு சாப்பிட்டாலும் சரி, ஒரே ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது.
அப்படியானால், இந்தக் கட்டுக்கதை எங்கிருந்து வருகிறது? இரவில் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உள்ள தொடர்பு பெரும்பாலும் தொடர்பானது, காரணமல்ல. இரவில் தாமதமாகச் சாப்பிடுபவர்கள் பெரும்பாலும் சலிப்பு, மன அழுத்தம் அல்லது பழக்கத்தின் காரணமாக அவ்வாறு செய்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் உணவுத் தேர்வுகள் அதிக கலோரி கொண்ட, ஊட்டச்சத்து குறைந்தவையாக (ஐஸ்கிரீம், சிப்ஸ் அல்லது குக்கீகள் போன்றவை) இருக்கும். இது அவர்களை எளிதில் கலோரி உபரிக்குள் தள்ளும். மேலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய உணவைச் சாப்பிடுவது சில நபர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் செரிமானத்தில் தலையிடக்கூடும், இது அடுத்த நாள் ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் பசி ನಿಯంత్రணத்தில் மறைமுக விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
தெளிவு: உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் உணவின் தரம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். மாலையில் உங்களுக்கு உண்மையாகவே பசி எடுத்தால், சமச்சீரான, பகுதி கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய சிற்றுண்டி முற்றிலும் நல்லது. பிரச்சனை கடிகாரத்தில் உள்ள நேரம் அல்ல; அது ஒட்டுமொத்த உணவு முறை.
கட்டுக்கதை 3: மிளகாய் அல்லது கிரீன் டீ போன்ற சில "சூப்பர்ஃபுட்கள்" உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கும்
கட்டுக்கதை
சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரங்கள் இதை விரும்புகின்றன. மிளகாய் தூள், கிரீன் டீ, காஃபின் அல்லது ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் போன்ற குறிப்பிட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி எரிக்கும் இயந்திரத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க முடியும் என்பதே இதன் யோசனை.
உண்மை: விளைவு உண்மையானது, ஆனால் மிகக் குறைவானது மற்றும் தற்காலிகமானது
இந்தக் கட்டுக்கதையில் ஒரு சிறிய உண்மை உள்ளது, அதுவே இதை மிகவும் நம்பும்படி செய்கிறது. தெர்மோஜெனிக் பொருட்கள் எனப்படும் சில சேர்மங்கள், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சற்று அதிகரிக்கக்கூடும். உதாரணமாக:
- கேப்சைசின் (மிளகாயில்): இது தற்காலிகமாக கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் அதன் விளைவு மிதமானது - பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 10-20 கலோரிகளை எரிப்பதற்குச் சமம், இது ஒரு பழத்தை விடக் குறைவு.
- காஃபின்: இது நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு தூண்டியாகும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை சில மணிநேரங்களுக்கு சற்று அதிகரிக்கக்கூடும்.
- கிரீன் டீ (EGCG): கிரீன் டீயில் உள்ள கேட்டசின்கள், காஃபினுடன் இணைந்து, ஒரு சிறிய, தற்காலிக வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்தை வழங்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
இங்கு முக்கிய வார்த்தைகள் சிறிய மற்றும் தற்காலிகமான என்பதாகும். இந்த பொருட்கள் உங்கள் BMR-ல் குறிப்பிடத்தக்க, நீண்ட கால மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்காது அல்லது கணிசமான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை "அதிகரிக்க" அவற்றை நம்பியிருப்பது, ஒரு மெழுகுவர்த்தியால் ஒரு வீட்டைக் சூடாக்க முயற்சிப்பது போன்றது. இது ஒரு நிலையான அல்லது பயனுள்ள உத்தி அல்ல.
உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவின் உணவின் வெப்ப விளைவில் (TEF) கவனம் செலுத்துவது மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு அணுகுமுறையாகும். புரதத்திற்கு மிக உயர்ந்த TEF உள்ளது; உங்கள் உடல் புரதத்திலிருந்து வரும் கலோரிகளில் சுமார் 20-30% ஐ ஜீரணிக்கவும் செயலாக்கவும் பயன்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இது 5-10%, மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இது 0-3%. எனவே, போதுமான புரத உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது, எல்லாவற்றிலும் மிளகாய் தூளைத் தூவுவதை விட உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள உணவு உத்தியாகும்.
தெளிவு: உங்கள் காபி அல்லது காரமான உணவை அனுபவிக்கவும், ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற அற்புதங்களுக்காக அவற்றை நம்ப வேண்டாம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக ஆதரிக்க, போதுமான புரதத்தில் கவனம் செலுத்தி, சமச்சீரான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலைச் சுற்றி உங்கள் உணவை உருவாக்குங்கள்.
கட்டுக்கதை 4: 30 வயதிற்குப் பிறகு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வீழ்ச்சியடைகிறது
கட்டுக்கதை
இது ஒரு பொதுவான புகார்: "நான் 30 வயதை எட்டியவுடன், என் வளர்சிதை மாற்றம் செயலிழந்துவிட்டது." இந்த நம்பிக்கை, வயது என்பது ஒரு தானியங்கி மற்றும் செங்குத்தான வளர்சிதை மாற்றப் பாறை என்றும், அதிலிருந்து அனைவரும் விழுந்துவிடுவதாகவும், எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க முடியாததாக்குவதாகவும் கூறுகிறது.
உண்மை: சரிவு படிப்படியானது மற்றும் பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது
வயதுக்கு ஏற்ப வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் இயற்கையாகவே குறைகிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், 30 (அல்லது 40) வயதில் திடீரென செயலிழக்கும் யோசனை ஒரு மிகைப்படுத்தலாகும். Science இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய 2021 ஆய்வு, குழந்தை பருவம் முதல் முதுமை வரை உலகம் முழுவதும் 6,400 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களின் தரவை பகுப்பாய்வு செய்தது. வளர்சிதை மாற்றம் 20 முதல் 60 வயது வரை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நிலையானதாக இருப்பதையும், அதன் பிறகுதான் மெதுவாக, வருடத்திற்கு 1% க்கும் குறைவாக படிப்படியாகக் குறைவதையும் அது கண்டறிந்தது.
அப்படியானால் ஏன் பலர் 30 மற்றும் 40 வயதில் எடை அதிகரிப்பை அனுபவிக்கிறார்கள்? முதன்மைக் குற்றவாளிகள் திடீர் வளர்சிதை மாற்றச் சரிவு அல்ல, ஆனால் வாழ்க்கையின் இந்தக் கட்டத்தில் பொதுவான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:
- சார்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு): 30 வயதுக்குப் பிறகு, பெரியவர்கள் அதைத் தீவிரமாகப் பராமரிக்கவில்லை என்றால், ஒரு தசாப்தத்திற்கு 3-8% தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். தசை கொழுப்பை விட வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பானது என்பதால், இந்த இழப்பு நேரடியாக குறைந்த BMR-க்கு பங்களிக்கிறது.
- குறைந்த உடல் செயல்பாடு: தொழில் வாழ்க்கை அதிக தேவையுடையதாகிறது, குடும்பப் பொறுப்புகள் வளர்கின்றன, மேலும் பலர் அதிக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுகிறார்கள். இது முறையான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த NEAT (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு மூலம் உருவாகும் வெப்பம்) இரண்டையும் குறைக்கிறது.
- உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்கள்: பரபரப்பான கால அட்டவணைகள் அதிக வசதியான உணவுகள், பெரிய பகுதி அளவுகள் மற்றும் குறைவான கவனத்துடன் சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த காரணிகள் பெரும்பாலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன. எதிர்ப்புப் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் சார்கோபீனியாவை எதிர்த்துப் போராடலாம் மற்றும் உங்கள் நாளில் அதிக இயக்கத்தை உணர்வுபூர்வமாக இணைப்பதன் மூலம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை எதிர்த்துப் போராடலாம்.
தெளிவு: வயது ஒரு காரணி, ஆனால் அது ஒரு விதி அல்ல. வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை நம்பப்படுவதை விட மிகவும் படிப்படியானது மற்றும் தடுக்கக்கூடிய தசை இழப்பு மற்றும் குறைந்த செயல்பாடுகளால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. எந்த வயதிலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கும் குறிப்பிடத்தக்க சக்தி உங்களிடம் உள்ளது.
கட்டுக்கதை 5: தீவிரமான உணவுக்கட்டுப்பாடு மற்றும் கலோரி கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை "மீட்டமைக்கும்"
கட்டுக்கதை
இந்தக் கட்டுக்கதை, மிகக் குறைந்த கலோரி உணவு அல்லது "டீடாக்ஸ்" சுத்திகரிப்பு உங்கள் அமைப்பை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறந்ததாக்கி, வேகமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகிறது.
உண்மை: கடுமையான கட்டுப்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கலாம்
உங்கள் உடல் நம்பமுடியாத புத்திசாலித்தனமான ஒரு உயிர்வாழும் இயந்திரம். ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் கடுமையான மற்றும் நீடித்த வீழ்ச்சியை (அதாவது, ஒரு கிராஷ் டயட்) அது உணரும்போது, அது "மீட்டமைக்காது" - அது பீதியடைகிறது. இது ஆற்றலைச் சேமிக்க ஒரு பாதுகாப்பு நிலைக்குள் நுழைகிறது, இது தகவமைப்பு வெப்ப உருவாக்கம் அல்லது "வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல்" எனப்படும் ஒரு நிகழ்வு.
இந்த நிலையில், உங்கள் உடல் பெறும் சில கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் திறமையானதாகிறது. அது:
- உங்கள் BMR-ஐக் குறைக்கலாம்: உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்க அத்தியாவசியமற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகிறது.
- தசை முறிவை அதிகரிக்கலாம்: கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்போது, உடல் வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக சுறுசுறுப்பான தசை திசுக்களை எரிபொருளுக்காக உடைக்கலாம், இது உங்கள் BMR-ஐ மேலும் குறைக்கும்.
- ஹார்மோன் அளவை மாற்றலாம்: லெப்டின் (திருப்தி ஹார்மோன்) அளவுகள் குறையலாம், அதே நேரத்தில் கிரெலின் (பசி ஹார்மோன்) உயரலாம், இது உங்களைப் பசியாகவும் குறைவாகவும் திருப்திப்படுத்தவும் செய்யும்.
இதனால்தான் தீவிரமான உணவுக்கட்டுப்பாட்டின் மூலம் எடை இழந்த பலர் ஒரு தேக்க நிலையை அடைந்து, அவர்கள் சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பும்போது எடையை (சில சமயங்களில் அதிகமாகவும்) மீண்டும் பெறுவது மிகவும் எளிதானது. அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்த உட்கொள்ளலுக்குத் தழுவிவிட்டது, முந்தைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்புவது குறிப்பிடத்தக்க கலோரி உபரிக்கு வழிவகுக்கிறது.
தெளிவு: நிலையான கொழுப்பு இழப்புக்கு ஒரு மிதமான மற்றும் நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை தேவை, கடுமையானது அல்ல. உணவுக்கட்டுப்பாட்டின் போது போதுமான புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள். ஒரு மெதுவான, நிலையான அணுகுமுறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அன்பானது மற்றும் நீண்ட கால வெற்றிக்கு மிகவும் பயனுள்ளது.
கட்டுக்கதை 6: ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவுகளைச் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற நெருப்பைத் தூண்டுகிறது
கட்டுக்கதை
பல ஆண்டுகளாக, உடற்பயிற்சி இதழ்களும் உணவு நிபுணர்களும் ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்கச் செய்கிறது, உங்களை 24/7 கலோரி எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றுகிறது என்ற யோசனையை ஊக்குவித்து வருகின்றனர்.
உண்மை: உணவு உண்ணும் அதிர்வெண் மொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிறிதளவே அல்லது எந்த விளைவையும் கொண்டிருக்கவில்லை
இந்தக் கட்டுக்கதை உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) பற்றிய தவறான புரிதலைச் சுற்றி வருகிறது. உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், TEF உணவின் அளவு மற்றும் கலவைக்கு விகிதாசாரமாகும். இது உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் தோராயமாக 10% ஆகும், அவை எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.
ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்துவோம். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் 2,000 கலோரிகள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- சூழ்நிலை A (3 வேளை உணவு): நீங்கள் தலா சுமார் 667 கலோரிகள் கொண்ட மூன்று வேளை உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு வேளைக்குமான TEF சுமார் 67 கலோரிகளாக இருக்கும். ஒரு நாளுக்கான மொத்த TEF = 3 x 67 = 201 கலோரிகள்.
- சூழ்நிலை B (6 வேளை உணவு): நீங்கள் தலா சுமார் 333 கலோரிகள் கொண்ட ஆறு வேளை உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு வேளைக்குமான TEF சுமார் 33 கலோரிகளாக இருக்கும். ஒரு நாளுக்கான மொத்த TEF = 6 x 33 = 198 கலோரிகள்.
உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த உணவு அதிர்வெண் எதுவோ அதுதான். சிலர் சிறிய, அடிக்கடி சாப்பிடுவது பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. மற்றவர்கள் குறைவான, பெரிய உணவுகளின் திருப்தியையும் எளிமையையும் விரும்புகிறார்கள். ஒன்று மற்றொன்றை விட வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக உயர்ந்ததல்ல.
தெளிவு: உங்கள் பசி அறிகுறிகள், கால அட்டவணை மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுடன் ஒத்துப்போகும் ஒரு உணவு முறையைத் தேர்வுசெய்க. மொத்த கலோரி மற்றும் புரத உட்கொள்ளலில் நிலைத்தன்மைதான் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் அமைப்பு இலக்குகளுக்கு உண்மையாக முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதற்கான செயல்முறை உத்திகள்
இப்போது நாம் கட்டுக்கதைகளை அகற்றிவிட்டோம், நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பது விரைவான தீர்வுகள் அல்லது தந்திரங்களைப் பற்றியது அல்ல; இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு முழுமையான வாழ்க்கை முறையை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பற்றியது. உலகில் எங்கிருந்தும் மக்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள, அறிவியல் ஆதரவு உத்திகள் இங்கே உள்ளன.
1. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள் மற்றும் பராமரியுங்கள்
இதுதான் மிக பயனுள்ள நீண்ட கால உத்தி. நாம் விவாதித்தபடி, தசை திசு கொழுப்பு திசுவை விட வளர்சிதை மாற்ற ரீதியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பானது. வழக்கமான எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் (எடைகள், எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி) ஈடுபடுவதன் மூலம், தசையை உருவாக்கவும் பாதுகாக்கவும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறீர்கள். இது உங்கள் BMR-ஐ உயர்த்த உதவுகிறது, அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத போதும், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
செயல்முறைக்குரிய குறிப்பு: வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முழு உடல் எதிர்ப்புப் பயிற்சி அமர்வுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் ரோஸ் போன்ற கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவை மிகப்பெரிய வளர்சிதை மாற்றத் தாக்கத்திற்காக ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன.
2. உங்கள் உணவில் புரதத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்
புரதம் மூன்று முக்கிய காரணங்களுக்காக ஒரு வளர்சிதை மாற்ற சக்தி நிலையம்:
- மிக உயர்ந்த TEF: உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளை விட புரதத்தை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.
- திருப்தி: புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சி: எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் தசைகளைப் பழுதுபார்க்கவும் உருவாக்கவும் தேவையான அத்தியாவசிய கட்டுமானப் தொகுதிகளை (அமினோ அமிலங்கள்) இது வழங்குகிறது.
3. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்
உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைக்கும் தண்ணீர் தேவை. லேசான நீரிழப்பு கூட உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கக்கூடும். 500 மிலி (சுமார் 17 அவுன்ஸ்) தண்ணீர் குடிப்பது தற்காலிகமாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30% வரை அதிகரித்ததாக ஒரு ஆய்வு காட்டியது. தண்ணீர் மட்டுமே உங்களை எடை குறைக்கச் செய்யாது என்றாலும், போதுமான அளவு நீரேற்றத்துடன் இருப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற இயந்திரம் உகந்ததாக இயங்குவதை உறுதி செய்கிறது.
செயல்முறைக்குரிய குறிப்பு: நாள் முழுவதும் உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும்,போதும், பின்னும் தண்ணீர் குடியுங்கள். உங்கள் உடலின் தாக சமிக்ஞைகளைக் கேளுங்கள் - அவை பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு நம்பகமான குறிகாட்டியாகும்.
4. NEAT-ஐ (உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு மூலம் உருவாகும் வெப்பம்) ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
NEAT என்பது முறையான உடற்பயிற்சி அல்லாத நீங்கள் செய்யும் அனைத்து இயக்கங்களும் ஆகும். இது கடைக்கு நடப்பது, மாடிப்படிகளைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் மேஜையில் அமைதியின்றி அசைவது, தோட்டக்கலை அல்லது வீட்டை சுத்தம் செய்வது. NEAT-ன் ஒட்டுமொத்த விளைவு மிகப்பெரியதாக இருக்கலாம், இது சுறுசுறுப்பான மற்றும் உட்கார்ந்த நபர்களுக்கு இடையில் ஒரு நாளைக்கு நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
செயல்முறைக்குரிய குறிப்பு: அதிகமாக நகர்வதற்கான வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எழுந்து நீட்ட ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். தொலைபேசி அழைப்புகளில் இருக்கும்போது நடக்கவும். உங்கள் இலக்கிலிருந்து தொலைவில் நிறுத்தவும். மின்தூக்கியை விட மாடிப்படிகளைத் தேர்வு செய்யவும். இந்த சிறிய செயல்கள் கணிசமாக கூடுகின்றன.
5. தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
தூக்கம் ஒரு செயலற்ற நிலை அல்ல; இது ஹார்மோன் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் பழுதுபார்ப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான காலகட்டம். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அழிவை ஏற்படுத்தும். இது இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கலாம் (உங்கள் உடல் சர்க்கரையைச் செயலாக்குவதை கடினமாக்குகிறது), மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கலாம் (இது கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும்), மற்றும் பசி ஹார்மோன்களான கிரெலின் மற்றும் லெப்டினை சீர்குலைத்து, உங்களை பசியாகவும் குறைவாகவும் திருப்திப்படுத்தவும் செய்யும்.
செயல்முறைக்குரிய குறிப்பு: ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள், உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும் குளிராகவும் ஆக்குங்கள், மேலும் உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஆதரிக்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
முடிவுரை: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஆதரிக்கப்பட வேண்டிய ஒரு செயல்முறை, தீர்க்கப்பட வேண்டிய ஒரு புதிர் அல்ல
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு சிக்கலான மற்றும் மாறும் உயிரியல் செயல்முறை, ஒரு ஒற்றை உணவு அல்லது தந்திரத்தால் நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒரு எளிய சுவிட்ச் அல்ல. இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துடன் ஆழமாகப் பின்னிப்பிணைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பரந்த வடிவங்களுக்கு பதிலளிக்கிறது.
வளர்சிதை மாற்றக் கட்டுக்கதைகளைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக அல்லது விரைவான தீர்வுகளைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, நிலையான, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் உங்கள் உடலைப் பேணுவதில் உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும். வலிமையை உருவாக்குங்கள், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவோடு உங்களுக்கு எரிபொருளை அளியுங்கள், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், ஓய்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், பொறுமையாக இருங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் "வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பது" மட்டுமல்ல - நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், வரவிருக்கும் ஆண்டுகள் மற்றும் தசாப்தங்களுக்கு உங்களின் ஒரு நெகிழ்ச்சியான, ஆற்றல் மிக்க, மற்றும் ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்குகிறீர்கள்.