மன மற்றும் உணர்ச்சி பின்னடைவை உருவாக்கக்கூடிய உத்திகளைக் கண்டறியுங்கள். இந்த வழிகாட்டி உலகளாவிய தொழில் வல்லுநர்களுக்கு நிச்சயமற்ற தன்மையை எதிர்கொள்ளவும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், மாறிவரும் உலகில் செழிக்கவும் உதவுகிறது.
நிச்சயமற்ற காலங்களில் பின்னடைவை வளர்ப்பது: மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் செழித்து வாழ்வதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி
விரைவான மாற்றம், புவிசார் அரசியல் மாற்றங்கள் மற்றும் பொருளாதார ஏற்ற இறக்கங்களால் வரையறுக்கப்பட்ட ஒரு சகாப்தத்தில், ஒரே மாறிலி நிச்சயமற்ற தன்மை. சிங்கப்பூர் முதல் சாவோ பாலோ வரை, லாகோஸ் முதல் லண்டன் வரை உலகெங்கிலும் உள்ள தொழில் வல்லுநர்களுக்கு, இந்தச் சூழலை எதிர்கொள்வது என்பது எப்போதாவது ஏற்படும் சவாலாக இல்லாமல், ஒரு தொடர்ச்சியான யதார்த்தமாக உள்ளது. இந்த கொந்தளிப்புக்கு மத்தியில் தப்பிப்பிழைப்பது மட்டுமல்லாமல் செழித்து வாழ்வதற்கான திறன் ஒரு சக்திவாய்ந்த மனிதத் திறனில் வேரூன்றியுள்ளது: பின்னடைவு.
ஆனால் பின்னடைவு என்பது உண்மையில் என்ன? இது பெரும்பாலும் துன்பங்களிலிருந்து 'மீண்டு வருவது' என்பதோடு தொடர்புடைய ஒரு சொல், ஒரு ரப்பர் பந்து அதன் வடிவத்திற்குத் திரும்புவதைப் போல. இது கதையின் ஒரு பகுதியாக இருந்தாலும், உண்மையான, நீடித்த பின்னடைவு என்பது மிகவும் ஆழமானது. இது துன்பம், அதிர்ச்சி, சோகம், அச்சுறுத்தல்கள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க மன அழுத்தத்தின் ஆதாரங்களை எதிர்கொள்ளும்போது தன்னை மாற்றியமைத்துக் கொள்ளும் திறன். இது அனுபவத்தின் காரணமாக மட்டும் அல்லாமல், அதன் மூலம் கற்றுக்கொள்வது, வளர்வது மற்றும் வலிமையாக மாறுவது பற்றியது. இந்த வழிகாட்டி உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையில் இந்த அத்தியாவசிய குணத்தை வளர்ப்பதற்கான உலகளாவிய கொள்கைகளையும் செயல்படக்கூடிய உத்திகளையும் வழங்குகிறது.
பின்னடைவைப் புரிந்துகொள்வது: வெறுமனே மீண்டு வருவதை விட மேலானது
'எப்படி' என்று ஆராய்வதற்கு முன், 'என்ன' என்பதைப் பற்றிய தெளிவான, உலகளாவிய புரிதலை நிறுவுவோம். பின்னடைவு என்பது உணர்ச்சியற்றவராகவோ அல்லது உணர்ச்சியற்றவராகவோ இருப்பது அல்ல. இது ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே ஒதுக்கப்பட்ட உள்ளார்ந்த குணம் அல்ல. மாறாக, பின்னடைவு என்பது ஒரு மாறும் செயல்முறை, இது யாராலும், எங்கும் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் வளர்க்கக்கூடிய திறன்கள் மற்றும் மனநிலைகளின் தொகுப்பாகும்.
ஆழமான வேர்களைக் கொண்ட ஒரு மரத்தைப் போல இதை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரு கடுமையான புயல் அதன் கிளைகளைத் தாக்கலாம், அது வளைந்து கொடுக்கலாம், ஆனால் அதன் ஆழமான, வலுவான வேர் அமைப்பு அதை நிலைநிறுத்தி, சக்தியைத் தாங்கி, ஒளியை நோக்கி தொடர்ந்து வளர அனுமதிக்கிறது. பின்னடைவு என்பது நமது உளவியல் வேர் அமைப்பு. இது காலப்போக்கில் வளர்க்கக்கூடிய நடத்தைகள், எண்ணங்கள் மற்றும் செயல்களை உள்ளடக்கியது. முக்கிய கூறுகள் பின்வருமாறு:
- மாற்றியமைத்தல்: மாறும் நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யும் நெகிழ்வுத்தன்மை.
- நோக்கம்: கடினமான காலங்களில் ஒரு நங்கூரத்தை வழங்கும் அர்த்தமுள்ள உணர்வு.
- சுய விழிப்புணர்வு: உங்கள் சொந்த பலம், பலவீனங்கள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொள்வது.
- நேர்மறைப் பார்வை: யதார்த்தத்தில் வேரூன்றிய ஒரு நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்தைப் பராமரித்தல்.
- சமூக இணைப்பு: வலுவான, ஆதரவான உறவுகளை உருவாக்குதல் மற்றும் வளர்த்தல்.
இந்த கூறுகள் உலகளாவியவை. அவை வெளிப்படுத்தப்படும் விதம் கலாச்சாரங்களுக்கு இடையில் மாறுபடலாம், ஆனால் மனித நல்வாழ்வுக்கு அவற்றின் அடிப்படைகளின் முக்கியத்துவம் ஒரு பகிரப்பட்ட உண்மையாகும்.
நிச்சயமற்ற தன்மையின் உலகளாவிய நிலப்பரப்பு
இன்றைய நிச்சயமற்ற தன்மை பலதரப்பட்டது மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு பிராந்தியத்திற்கோ அல்லது தொழில்துறைக்கோ மட்டும் அல்ல. எல்லா இடங்களிலும் உள்ள தொழில் வல்லுநர்கள் சவால்களின் சங்கமத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்:
- பொருளாதார ஏற்ற இறக்கங்கள்: உலகளாவிய விநியோகச் சங்கிலி இடையூறுகள், பணவீக்கம் மற்றும் மாறிவரும் சந்தை தேவைகள் நிதி மற்றும் தொழில் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.
- தொழில்நுட்ப இடையூறு: செயற்கை நுண்ணறிவு, ஆட்டோமேஷன் மற்றும் டிஜிட்டல் மாற்றத்தின் விரைவான வேகம் ஆகியவை தொடர்ச்சியான திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் மாற்றியமைப்பதற்கும் தேவைப்படுகின்றன.
- புவிசார் அரசியல் ஸ்திரத்தன்மை: சர்வதேச மோதல்கள் மற்றும் மாறிவரும் அரசியல் நிலப்பரப்புகள் வணிகம், பயணம் மற்றும் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் தொலைநோக்கு தாக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- சமூக மற்றும் கலாச்சார மாற்றங்கள்: தொலைதூர அல்லது கலப்பின வேலைக்கு மாறுவது போன்ற வளர்ந்து வரும் பணியிட விதிமுறைகள், ஒத்துழைப்பதற்கும் இணைவதற்கும் புதிய வழிகளைக் கோருகின்றன.
- சுற்றுச்சூழல் கவலைகள்: காலநிலை மாற்றத்தின் ক্রমবর্ধমান விழிப்புணர்வும் தாக்கமும் தனிநபர்களுக்கும் நிறுவனங்களுக்கும் ஒரு இருத்தலியல் அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது.
இந்த நிலையான மாற்ற நிலை நாள்பட்ட மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் எரிந்து போதலுக்கு வழிவகுக்கும். பின்னடைவை வளர்ப்பது நமது செயல்திறன் மிக்க பதில் ஆகும்—இந்த சவால்களை திறம்பட மற்றும் நீடித்த முறையில் எதிர்கொள்ளும் நமது திறனில் ஒரு முதலீடு.
தூண் 1: பின்னடைவின் உளவியல் அடித்தளம்
நமது மனங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு நமது பதிலின் கட்டளை மையம். ஒரு பின்னடைவு மனநிலையை உருவாக்குவது முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான தூணாகும். கொந்தளிப்பான காலங்களில் நமக்குச் சிறப்பாகச் சேவை செய்ய நமது எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் வேண்டுமென்றே வடிவமைப்பதை இது உள்ளடக்குகிறது.
மனநிலையின் சக்தி: வளர்ச்சி எதிர் நிலையானது
உளவியலாளர் கரோல் ட்வெக் அவர்களால் முன்னோடியாக உருவாக்கப்பட்ட 'வளர்ச்சி மனநிலை' எதிர் 'நிலையான மனநிலை' என்ற கருத்து பின்னடைவுக்கு அடிப்படையானது.
- ஒரு நிலையான மனநிலை நமது குணம், புத்திசாலித்தனம் மற்றும் படைப்பாற்றல் ஆகியவை நிலையானவை என்றும், அவற்றை எந்தவொரு அர்த்தமுள்ள வழியிலும் நம்மால் மாற்ற முடியாது என்றும் கருதுகிறது. சவால்கள் நமது போதாமைகளை வெளிப்படுத்தக்கூடிய அச்சுறுத்தல்களாகக் காணப்படுகின்றன.
- ஒரு வளர்ச்சி மனநிலை, மாறாக, சவாலில் செழிக்கிறது மற்றும் தோல்வியை அறிவின்மைக்கான சான்றாகக் கருதாமல், வளர்ச்சிக்கும் நமது தற்போதைய திறன்களை நீட்டிப்பதற்கும் ஒரு உற்சாகமூட்டும் ஊக்கமாகப் பார்க்கிறது.
நிச்சயமற்ற காலங்களில், ஒரு நிலையான மனநிலை முடக்கம் மற்றும் பயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு வளர்ச்சி மனநிலை கற்றல், புதுமை மற்றும் விடாமுயற்சியை வளர்க்கிறது. அதை எப்படி வளர்ப்பது? உங்கள் உள் உரையாடலை மறுசீரமைக்கவும். "இந்தத் திட்டத்தின் புதிய நோக்கத்தை என்னால் கையாள முடியாது," என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, "இது ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு வாய்ப்பு," என்று முயற்சிக்கவும். "நான் தோற்றுவிட்டேன்," என்பதற்குப் பதிலாக, "இந்த அனுபவத்திலிருந்து நான் என்ன கற்றுக்கொண்டேன்?" என்று சிந்தியுங்கள். இந்த எளிய மாற்றம் ஒரு சக்திவாய்ந்த பின்னடைவை உருவாக்கும் பயிற்சியாகும்.
அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: உங்கள் கண்ணோட்டத்தை மாற்றுதல்
அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்பது அனுபவங்கள், நிகழ்வுகள் அல்லது உணர்ச்சிகளை நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தை அடையாளம் கண்டு மாற்றுவதற்கான ஒரு நடைமுறையாகும். இது யதார்த்தத்தைப் புறக்கணிப்பது அல்லது 'நச்சு நேர்மறை' பற்றியது அல்ல. இது ஒரு சூழ்நிலையை விளக்க ஒரு அதிகாரம் மிக்க மற்றும் ஆக்கபூர்வமான வழியைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது. உதாரணமாக:
- ஆரம்ப எண்ணம் (மன அழுத்த காரணி): "இந்த பொருளாதார மந்தநிலை எனது தொழில் வாய்ப்புகளை அழிக்கப் போகிறது."
- மறுசீரமைக்கப்பட்ட எண்ணம் (வாய்ப்பு): "இந்த பொருளாதார மந்தநிலை நான் மிகவும் உத்தியோகபூர்வமாக இருக்க வேண்டும் என்று கோருகிறது. இது எனது திறமைகளை பல்வகைப்படுத்தவும், எனது தொழில்முறை வலையமைப்பை வலுப்படுத்தவும், வளர்ந்து வரும் தொழில்களை அடையாளம் காணவும் ஒரு வாய்ப்பு."
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையிலிருந்து (CBT) 'ABCDE' மாதிரி ஒரு நடைமுறை நுட்பமாகும்:
A - துன்பம் (Adversity): நிகழ்வு (எ.கா., ஒரு திட்டம் ரத்து செய்யப்பட்டது).
B - நம்பிக்கை (Belief): உங்கள் உடனடி விளக்கம் (எ.கா., "நான் ஒரு தோல்வியாளன்; எனது வேலை மதிக்கப்படவில்லை.").
C - விளைவு (Consequence): அதன் விளைவாக ஏற்படும் உணர்வு (எ.கா., ஊக்கமின்மை, சோகம்).
D - மறுப்பு (Disputation): உங்கள் நம்பிக்கையை சவால் செய்யுங்கள் (எ.கா., "எனது வேலை மதிக்கப்படவில்லை என்பது உண்மையா, அல்லது அனைவரையும் பாதிக்கும் பட்ஜெட் குறைப்புகள் இருந்ததா? நான் திறமையானவன் என்பதற்கு என்னிடம் என்ன ஆதாரம் உள்ளது?").
E - ஆற்றல் பெறுதல் (Energization): மறுப்புக்குப் பிறகு புதிய உணர்வு (எ.கா., "நான் ஏமாற்றமடைந்துள்ளேன், ஆனால் வணிகச் சூழலைப் புரிந்துகொள்கிறேன். நான் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துவேன்.").
ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு: யதார்த்தத்தை தழுவுதல்
சில சூழ்நிலைகள் நமது கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை. பின்னடைவு என்பது வெல்ல முடியாத போர்களில் சண்டையிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. அது நாம் எதை மாற்ற முடியும், எதை மாற்ற முடியாது என்பதை வேறுபடுத்தி அறியும் ஞானத்தைக் கொண்டிருப்பதாகும். ஏற்றுக்கொள் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை (ACT) இதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. இது நமது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக அவற்றை அரவணைக்க ஊக்குவிக்கிறது, பின்னர் நமது முக்கிய மதிப்புகளுடன் ஒத்துப்போகும் செயல்களுக்கு நம்மை அர்ப்பணிக்கிறது.
ஒரு கட்டுப்பாடற்ற மன அழுத்த காரணியை (உலகளாவிய தொற்றுநோய் அல்லது பரந்த சந்தை மாற்றம் போன்றவை) எதிர்கொள்ளும்போது, பின்னடைவுக்கான பாதை இதுதான்:
1. யதார்த்தத்தை அங்கீகரிக்கவும்: "ஆம், இது நடக்கிறது."
2. அது கொண்டுவரும் உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: "இதைப் பற்றி கவலை/விரக்தி/நிச்சயமற்ற தன்மையை உணர்வது இயல்பானது."
3. உங்கள் 'செல்வாக்கு மண்டலத்தில்' கவனம் செலுத்துங்கள்: "இந்த யதார்த்தத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, நான் எதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்? எனது அணுகுமுறை, எனது தினசரி பழக்கவழக்கங்கள், எனது சக ஊழியர்களை நான் நடத்தும் விதம் மற்றும் எனது ஆற்றலை எங்கே செலுத்துகிறேன் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்."
இந்த அணுகுமுறை மாற்ற முடியாததை எதிர்ப்பதில் வீணாகும் மன ஆற்றலைக் குறைத்து, அதை உற்பத்தித்திறன் மிக்க, மதிப்பு சார்ந்த செயலுக்குத் திருப்புகிறது.
தூண் 2: கொந்தளிப்பான காலங்களுக்கான உணர்ச்சி கருவித்தொகுப்பு
நிச்சயமற்ற தன்மை இயற்கையாகவே பயம் மற்றும் பதட்டம் முதல் விரக்தி மற்றும் துக்கம் வரை பரந்த அளவிலான உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுகிறது. உணர்ச்சி பின்னடைவு என்பது இந்த உணர்வுகள் இல்லாதது அல்ல, ஆனால் மூழ்கிப் போகாமல் அவற்றை வழிநடத்தும் திறன் ஆகும்.
உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டில் தேர்ச்சி பெறுதல்
உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு என்பது ஒரு உணர்ச்சி அனுபவத்தை நிர்வகிக்கும் மற்றும் அதற்கு பதிலளிக்கும் திறன் ஆகும். இது ஒரு திறமை, ஆளுமைப் பண்பு அல்ல. உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு எளிய நுட்பம் 'அடக்குவதற்கு பெயரிடுங்கள்.' நீங்கள் ஒரு வலுவான உணர்வை உணரும்போது, இடைநிறுத்தி அதை குறிப்பாக அடையாளம் காணுங்கள். வெறுமனே 'கெட்டதாக' உணருவதற்குப் பதிலாக, உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "இது விரக்தியா? இது ஏமாற்றமா? இது பயமா?" ஒரு உணர்ச்சிக்கு பெயரிடும் எளிய செயல், உங்கள் மூளையின் பகுத்தறிவுப் பகுதியான முன்மூளைப் புறணியை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் அதன் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.
மற்றொரு சக்திவாய்ந்த கருவி உடலியல் 'பெருமூச்சு' அல்லது 'பெட்டி சுவாசம்' ஆகும். பல நூற்றாண்டுகளாக கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் நடைமுறைப்படுத்தப்பட்டு இப்போது நரம்பியல் அறிவியலால் சரிபார்க்கப்பட்ட இந்த நுட்பங்கள், நரம்பு மண்டலத்தை விரைவாக அமைதிப்படுத்த முடியும்.
- உடலியல் பெருமூச்சு: உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்ப மற்றொரு குறுகிய காற்றை உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் வெளிவிடவும். 2-3 முறை செய்யவும்.
- பெட்டி சுவாசம்: 4 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், 4 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும், 4 விநாடிகளுக்கு வெளிவிடவும், 4 விநாடிகளுக்கு வைத்திருக்கவும். பல சுழற்சிகளுக்கு செய்யவும்.
தன்னிரக்கப் பயிற்சி
பல கலாச்சாரங்களில், தன்னைத்தானே 'கடுமையாக' நடத்துவதில் ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது. இருப்பினும், சுயவிமர்சனத்தை விட தன்னிரக்கம் பின்னடைவின் மிகவும் பயனுள்ள চালક ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. டாக்டர் கிறிஸ்டின் நெஃப் தன்னிரக்கத்தை மூன்று முக்கிய கூறுகளாக வரையறுக்கிறார்:
- சுய-கருணை எதிர் சுய-தீர்ப்பு: நீங்கள் ஒரு நல்ல நண்பருக்கு வழங்கும் அதே கவனிப்பு மற்றும் புரிதலுடன் உங்களை நீங்களே நடத்துவது.
- பொதுவான மனிதம் எதிர் தனிமைப்படுத்தல்: துன்பமும் தனிப்பட்ட போதாமையும் பகிரப்பட்ட மனித அனுபவத்தின் ஒரு பகுதி என்பதை அங்கீகரிப்பது—இது 'எனக்கு' மட்டும் நடப்பதை விட நாம் அனைவரும் கடந்து செல்லும் ஒன்று.
- நினைவாற்றல் எதிர் அதீத அடையாளம் காணல்: நமது எதிர்மறை உணர்ச்சிகளுக்கு ஒரு சீரான அணுகுமுறையை மேற்கொள்வது, இதனால் உணர்வுகள் அடக்கப்படாமலோ அல்லது மிகைப்படுத்தப்படாமலோ திறந்த மனதுடனும் தெளிவுடனும் கவனிக்கப்படுகின்றன.
வேரூன்றிய நேர்மறைப் பார்வையை வளர்ப்பது
பின்னடைவு உள்ளவர்கள் அப்பாவிகள் அல்ல; அவர்கள் ஒரு சூழ்நிலையின் நம்பிக்கைக்குரிய அம்சங்களில் கவனம் செலுத்தத் தேர்ந்தெடுக்கும் யதார்த்தவாதிகள். இது 'வேரூன்றிய நேர்மறைப் பார்வை' ஆகும். உங்கள் எதிர்காலம் நிகழ்காலத்தை விட சிறப்பாக இருக்க முடியும் என்றும் அதை அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு சில சக்தி உள்ளது என்றும் உள்ள நம்பிக்கை இது. இது சவால்களை நேருக்கு நேர் ஏற்றுக்கொள்வதோடு, ஒரே நேரத்தில் வாய்ப்புகளைத் தேடுவதும், சமாளிக்கும் உங்கள் திறனில் நம்பிக்கை வைப்பதும் ஆகும்.
இதை உருவாக்குவதற்கான ஒரு நடைமுறை வழி, ஒரு 'நன்றியுணர்வு' அல்லது 'நேர்மறை நிகழ்வுகள்' நாட்குறிப்பு மூலம் ஆகும். ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும், எவ்வளவு சிறியதாக இருந்தாலும், நன்றாக நடந்த மூன்று விஷயங்களை எழுத சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் மூளையை நேர்மறையானதைத் தேடப் பயிற்றுவிக்கிறது, காலப்போக்கில் ஒரு சமநிலையான மற்றும் நம்பிக்கையான கண்ணோட்டத்தை உருவாக்குகிறது.
தூண் 3: நல்வாழ்வின் உடல் நங்கூரங்கள்
மனமும் உடலும் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நாள்பட்ட மன அழுத்தமும் நிச்சயமற்ற தன்மையும் உடல் ரீதியான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. உடல் பின்னடைவை உருவாக்குவது உச்சகட்ட தடகள செயல்திறன் பற்றியது அல்ல; இது உங்கள் மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு நிலையான அடித்தளத்தை உருவாக்குவது பற்றியது.
மூளை-உடல் இணைப்பு: மன அழுத்தம், தூக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து
மன அழுத்தத்தின் கீழ், நமது உடல்கள் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன. குறுகிய வெடிப்புகளில் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், நாள்பட்ட வெளிப்பாடு நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை சீரழிக்கிறது. இதை நிர்வகிக்க மூன்று பகுதிகள் தவிர்க்க முடியாதவை:
- தூக்கம்: இது உங்கள் மூளை வளர்சிதை மாற்ற துணை தயாரிப்புகளிலிருந்து தன்னை சுத்தப்படுத்திக் கொள்ளும் மற்றும் நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கும் நேரம். தரமான தூக்கமின்மை அறிவாற்றல் செயல்பாடு, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை பாதிக்கிறது. ஒரு இரவுக்கு 7-9 மணிநேர தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மிகவும் சக்திவாய்ந்த பின்னடைவை உருவாக்கும் பழக்கங்களில் ஒன்றாகும்.
- ஊட்டச்சத்து: நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. உணவுத் தேவைகள் மாறுபட்டாலும், சர்க்கரை மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களை விட, ஆற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுக்கு சாதகமாக இருப்பது ஒரு உலகளாவிய கொள்கையாகும். நீரேற்றமாக இருப்பதும் சமமாக முக்கியமானது.
- நினைவுப்பூர்வமான இடைவேளைகள்: வெறுமனே சுவாசிக்க, நீட்ட அல்லது சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஜன்னலுக்கு வெளியே பார்க்க உங்கள் வேலையிலிருந்து விலகிச் செல்வது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டமைத்து, அறிவாற்றல் சோர்வைத் தடுக்கும்.
பின்னடைவை உருவாக்குபவராக இயக்கம்
உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மாற்று மருந்து. உடற்பயிற்சி மனநிலையை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்ட எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை செயலாக்க உதவுகிறது. முக்கியமானது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு இயக்க வடிவத்தைக் கண்டுபிடிப்பது, நிலைத்தன்மையை உறுதி செய்வது. இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி கூட அமர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அது இருக்கலாம்:
- உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு விறுவிறுப்பான நடை.
- வீட்டில் உங்களுக்குப் பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுவது.
- யோகா அல்லது நீட்சி, இவை உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல்.
தூண் 4: ஆதரவின் சமூகப் பிணைப்பு
மனிதர்கள் சமூக உயிரினங்கள். தனிமை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இணைப்பு பின்னடைவை வளர்க்கிறது. பெருகிய முறையில் டிஜிட்டல் மற்றும் சில நேரங்களில் சிதறிய உலகில், ஒரு வலுவான ஆதரவு வலையமைப்பை வேண்டுமென்றே உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் இன்றியமையாதது.
உங்கள் உலகளாவிய ஆதரவு வலையமைப்பை உருவாக்குதல்
உங்கள் ஆதரவு வலையமைப்பில் குடும்பம், நண்பர்கள், வழிகாட்டிகள் மற்றும் சக ஊழியர்கள் உள்ளனர். உலகமயமாக்கப்பட்ட உலகில், இந்த வலையமைப்பு கண்டங்களையும் நேர மண்டலங்களையும் கடந்து இருக்கலாம். முக்கியமானது அளவை விட தரம் ஆகும். இவர்கள் நீங்கள் பலவீனமாக இருக்கக்கூடியவர்கள், கண்ணோட்டத்தை வழங்குபவர்கள் மற்றும் உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுபவர்கள். இந்த உறவுகளை முன்கூட்டியே வளர்க்கவும். உதவி கேட்க நீங்கள் ஒரு நெருக்கடியில் இருக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். வழக்கமான அழைப்புகளை திட்டமிடுங்கள், ஒரு சிந்தனைமிக்க செய்தியை அனுப்புங்கள் அல்லது ஒரு சுவாரஸ்யமான கட்டுரையைப் பகிரவும். சிறிய, நிலையான முயற்சிகள் வலுவான இணைப்புகளைப் பராமரிக்கின்றன.
கலாச்சாரங்கள் முழுவதும் உதவி தேடும் மற்றும் வழங்கும் கலை
உதவி கேட்பது வலிமை மற்றும் சுய விழிப்புணர்வின் அடையாளம், பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல. இருப்பினும், உதவி தேடுவதைச் சுற்றியுள்ள கலாச்சார விதிமுறைகள் மாறுபடலாம். இந்த வேறுபாடுகளை கவனத்தில் கொண்டு மதிக்கவும். வெவ்வேறு பின்னணியைச் சேர்ந்த சக ஊழியர்களுக்கு ஆதரவை வழங்கும்போது, உடனடியாக தீர்வுகளை வழங்குவதை விட பச்சாத்தாபத்துடன் கேட்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "எல்லாவற்றையும் எப்படிச் சமாளிக்கிறீர்கள்?" அல்லது "இப்போது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்க நான் ஏதாவது செய்ய முடியுமா?" போன்ற திறந்த கேள்விகளைக் கேளுங்கள். இது உண்மையான இணைப்புக்கு ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தை உருவாக்குகிறது.
சமூகம் மற்றும் நோக்கம்: உங்களைத் தாண்டி அர்த்தத்தைக் கண்டறிதல்
நிச்சயமற்ற தன்மைக்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த இடையகம் ஒரு நோக்க உணர்வு. இது பெரும்பாலும் உங்களை விட பெரிய ஒன்றிற்கு பங்களிப்பதன் மூலம் வருகிறது. இது ஒரு இளைய சக ஊழியருக்கு வழிகாட்டுதல், நீங்கள் விரும்பும் ஒரு காரணத்திற்காக தன்னார்வத் தொண்டு செய்தல் (மெய்நிகராக கூட) அல்லது ஒரு சமூகத் திட்டத்திற்கு பங்களிப்பதன் மூலம் இருக்கலாம். ஒரு பகிரப்பட்ட நோக்கத்துடன் இணைவது நமது மதிப்புகளையும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நமது திறனையும் நமக்கு நினைவூட்டுகிறது, நமது தனிப்பட்ட உலகம் நிலையற்றதாக உணரும்போது ஒரு சக்திவாய்ந்த நங்கூரத்தை வழங்குகிறது.
அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்: உங்கள் தனிப்பட்ட பின்னடைவுத் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
அறிவு என்பது சாத்தியமான சக்தி மட்டுமே. செயலில்தான் மாற்றம் நிகழ்கிறது. ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பின்னடைவுத் திட்டத்தை உருவாக்க மேலே உள்ள தூண்களைப் பயன்படுத்தவும்.
ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி
- உங்கள் தற்போதைய நிலையை மதிப்பிடுங்கள்: 1-10 என்ற அளவில், நான்கு தூண்களில் (உளவியல், உணர்ச்சி, உடல், சமூகம்) ஒவ்வொன்றிலும் உங்கள் பின்னடைவை எவ்வாறு மதிப்பிடுவீர்கள்? உங்கள் பலம் எங்கே? வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்புகள் எங்கே? நேர்மையாகவும் தீர்ப்பின்றியும் இருங்கள்.
- ஒரு கவனம் செலுத்தும் பகுதியை அடையாளம் காணுங்கள்: எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். அடுத்த மாதத்திற்கு கவனம் செலுத்த ஒரு பகுதியைத் தேர்வு செய்யவும். உதாரணமாக, உங்கள் உடல் பின்னடைவு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கவனம் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் இருக்கலாம்.
- ஒரு 'நுண் பழக்கத்தை' வரையறுக்கவும்: ஒரு சிறிய, குறிப்பிட்ட மற்றும் அடையக்கூடிய செயலைத் தேர்வு செய்யவும். "அதிக தூக்கம் பெறு" போன்ற ஒரு தெளிவற்ற இலக்குக்குப் பதிலாக, ஒரு நுண் பழக்கம் "எனது இலக்கு படுக்கை நேரத்திற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அனைத்து மின்னணுத் திரைகளையும் அணைப்பேன்" என்பதாக இருக்கும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் நிலைத்தன்மையைக் குறிக்க ஒரு நாட்குறிப்பு அல்லது ஒரு எளிய பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். முழுமையை இலக்காகக் கொள்ளாதீர்கள்; முன்னேற்றத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைத் தவறவிட்டால், அடுத்த நாள் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள்.
- மதிப்பாய்வு செய்து மாற்றியமைக்கவும்: மாத இறுதியில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும். என்ன வேலை செய்தது? என்ன செய்யவில்லை? உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள் மற்றும் அடுத்த மாதத்திற்கான உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும், ஒருவேளை ஒரு புதிய தூணில் கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது உங்கள் வெற்றியை வளர்க்கலாம்.
மாபெரும் பின்னடைவுக்கான நுண் பழக்கங்களின் எடுத்துக்காட்டு:
- உளவியல்: ஒவ்வொரு காலையிலும் 5 நிமிடங்கள் செலவழித்து, வரவிருக்கும் நாள் பற்றிய ஒரு எதிர்மறை எண்ணத்தை மறுசீரமைக்கவும்.
- உணர்ச்சி: காலையில் உங்கள் மின்னஞ்சலைத் திறப்பதற்கு முன் 1 நிமிடம் பெட்டி சுவாசப் பயிற்சி செய்யவும்.
- உடல்: மதிய உணவிற்குப் பிறகு 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
- சமூக: ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நெட்வொர்க்கில் உள்ள ஒருவரை எந்த நிகழ்ச்சி நிரலும் இல்லாமல் இணைவதற்காகத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
முடிவுரை: மேலும் பின்னடைவான எதிர்காலத்திற்கான உங்கள் பயணம்
பின்னடைவை வளர்ப்பது ஒரு முறை தீர்வு அல்ல; இது ஒரு தொடர்ச்சியான பயிற்சி, தொடர்ச்சியான கற்றல் மற்றும் மாற்றியமைத்தலின் ஒரு பயணம். உலகம் தொடர்ந்து நமக்கு நிச்சயமற்ற தன்மையையும் சவால்களையும் வழங்கும். நமது உளவியல், உணர்ச்சி, உடல் மற்றும் சமூக நல்வாழ்வில் முதலீடு செய்வதன் மூலம், நாம் உலகிலிருந்து மறைக்க ஒரு கோட்டையைக் கட்டவில்லை. நாம் நமது வேர்களை வலுப்படுத்துகிறோம், நமது கிளைகளை மேலும் நெகிழ்வாக்குகிறோம், மேலும் புயல்களைத் தாங்குவது மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து வளரவும், கற்றுக்கொள்ளவும், நமது தனித்துவமான திறமைகளை உலகிற்கு பங்களிக்கவும் முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறோம்.
இன்றே தொடங்குங்கள். இந்த வழிகாட்டியிலிருந்து ஒரு சிறிய படியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்கு உங்களை அர்ப்பணிக்கவும். உங்கள் எதிர்கால சுயம், நாளைய சிக்கல்களை கருணை, வலிமை மற்றும் ஒரு வேரூன்றிய நேர்மறை உணர்வுடன் வழிநடத்துவது, உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.