உள் அமைதியை வளர்த்தல்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிக்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், உள் அமைதியைத் தேடுவது முன்னெப்போதையும் விட மிகவும் முக்கியமானதாகிவிட்டது. நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் நவீன வாழ்க்கையின் சிக்கல்களை வழிநடத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நல்வாழ்வின் பெரும் உணர்வை வளர்க்கவும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளை வழங்குகின்றன. இந்த வழிகாட்டி, உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு பின்னணிகள் மற்றும் கலாச்சாரங்களைச் சேர்ந்த தனிநபர்களுக்கு அணுகக்கூடியதாகவும் நன்மை பயக்கும் வகையிலும் வடிவமைக்கப்பட்ட நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகளின் விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சி. உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளை அவை எழும்போது, அவற்றுடன் அடித்துச் செல்லப்படாமல் கவனிப்பதை இது உள்ளடக்குகிறது. அடிப்படையில், உங்கள் அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும், அதில் முழுமையாக இருப்பதாகும்.

நினைவாற்றலை பிரதான மருத்துவத்திற்கு கொண்டு வந்த முன்னோடியான ஜான் கபட்-ஜின், நினைவாற்றலை "ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கவனம் செலுத்துதல்; வேண்டுமென்றே, தற்போதைய தருணத்தில், மற்றும் தீர்ப்பளிக்காமல்" என்று வரையறுக்கிறார்.

நினைவாற்றலின் முக்கிய அம்சங்கள்:

• தற்போதைய தருண விழிப்புணர்வு: கடந்த காலத்தைப் பற்றி யோசிப்பதையோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதையோ விடுத்து, தற்போது என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவது.
• தீர்ப்பளிக்காதிருத்தல்: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் நல்லது அல்லது கெட்டது, சரி அல்லது தவறு என்று முத்திரை குத்தாமல் கவனிப்பது.
• ஏற்றுக்கொள்ளுதல்: உங்கள் அனுபவத்தை மாற்றவோ அல்லது தவிர்க்கவோ முயற்சிக்காமல், அது அப்படியே இருப்பதை ஒப்புக்கொள்வது.
• ஆர்வமுடைமை: உங்கள் அனுபவத்தை வெளிப்படைத்தன்மையுடனும் ஆய்வு மனப்பான்மையுடனும் அணுகுவது.

தியானம் என்றால் என்ன?

தியானம் என்பது மனதை கவனம் செலுத்தவும், மன சலசலப்பை அமைதிப்படுத்தவும் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு பயிற்சி. இது பெரும்பாலும் சுவாசம், ஒரு மந்திரம் அல்லது ஒரு காட்சிப் படம் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. பல தியான நுட்பங்களில் நினைவாற்றல் ஒரு அங்கமாக இருந்தாலும், தியானம் என்பது கட்டமைக்கப்பட்ட முறைகளைக் கொண்ட ஒரு முறையான பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான அணுகுமுறை மற்றும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. சில பொதுவான வகைகள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல் தியானம்: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிப்பது.
• அன்பு-கருணை தியானம்: உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கம் மற்றும் கருணை உணர்வுகளை வளர்ப்பது.
• ஆழ்நிலை தியானம்: மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் ஒரு மந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்.
• நடை தியானம்: தரையில் உங்கள் கால்கள் படும் உணர்வு போன்ற நடையின் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துதல்.
• யோகா மற்றும் தை சி: உடல் அசைவை நினைவாற்றல் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சியுடன் இணைத்தல். முறையே இந்தியா மற்றும் சீனாவில் இருந்து உருவான இவை, நல்வாழ்வுக்கான முழுமையான அணுகுமுறைக்காக உலகளவில் பிரபலமடைந்துள்ளன.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தின் நன்மைகள் அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இந்த நடைமுறைகள் உங்கள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

மனநல நன்மைகள்:

• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
• பதட்டம் தணித்தல்: வழக்கமான பயிற்சி பொதுவான பதட்டக் கோளாறு மற்றும் சமூகப் பதட்டக் கோளாறு போன்ற பதட்டக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.
• மேம்பட்ட மனநிலை: தியானம் மகிழ்ச்சி மற்றும் நல்வாழ்வுடன் தொடர்புடைய நரம்பியக்கடத்திகளான செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.
• அதிகரித்த கவனம் மற்றும் கவனிப்பு: நினைவாற்றல் பயிற்சி செறிவு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்தும். அமெரிக்கா, கனடா மற்றும் ஐக்கிய இராச்சியம் போன்ற நாடுகளில் உள்ள பள்ளிகளில் குழந்தைகளை உள்ளடக்கிய ஆய்வுகள் நேர்மறையான தாக்கங்களைக் காட்டியுள்ளன.
• மேம்பட்ட சுய-விழிப்புணர்வு: உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்க நினைவாற்றல் உதவுகிறது.

உணர்ச்சி நல நன்மைகள்:

• அதிக உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை: கோபம், சோகம் மற்றும் பயம் போன்ற கடினமான உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க நினைவாற்றல் உதவும்.
• அதிகரித்த இரக்கம்: அன்பு-கருணை தியானம் உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாப உணர்வுகளை வளர்க்கிறது.
• மேம்பட்ட உறவுகள்: நினைவாற்றல் மற்றவர்களுடன் இணைவதற்கும் திறம்பட தொடர்புகொள்வதற்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்தும்.
• மீள்தன்மை: பின்னடைவுகள் மற்றும் சவால்களில் இருந்து மீண்டு வர நினைவாற்றல் உங்களுக்கு உதவும்.

உடல்நல நன்மைகள்:

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: தியானம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கம்: நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் தளர்வை ஊக்குவித்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
• வலி மேலாண்மை: தியானம் நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்க உதவும். ஆஸ்திரேலியா மற்றும் அமெரிக்கா போன்ற நாடுகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், நாள்பட்ட வலி நிலைகளை நிர்வகிப்பதில் நினைவாற்றலின் நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல்: நினைவாற்றல் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தைத் தொடங்குவது எப்படி

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்

தொந்தரவு இல்லாமல் நீங்கள் உட்காரவோ அல்லது படுக்கவோ കഴിയக்கூடிய ഒരിடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உங்கள் வீட்டில் ஒரு அமைதியான அறையாகவோ, பூங்கா பெஞ்சாகவோ அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் ஒரு வசதியான நாற்காலியாகவோ இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் நிம்மதியாகவும் உணரும் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதுதான். கலாச்சார வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஜப்பானில், ஒரு பாரம்பரிய தடாமி அறை சிறந்ததாக இருக்கலாம், அதே நேரத்தில் ஸ்காண்டிநேவியாவில், ஒரு மினிமலிஸ்ட் மற்றும் பிரகாசமான இடம் விரும்பப்படலாம்.

2. ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் மட்டும் தொடங்கி, நீங்கள் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். தினசரி 5-10 நிமிட பயிற்சி கூட குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். கால அளவை விட நிலைத்தன்மையே முக்கியம். வேறு எந்த முக்கியமான சந்திப்பையும் போல அதை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்தால், நினைவாற்றலுக்காக இடைவேளைகளை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஒரு தியான நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு தியான நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். சில பிரபலமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம்: உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதையும் தாழ்வதையும் கவனியுங்கள். உங்கள் மனம் அலையும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• உடல் வருடல் தியானம்: உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வந்து, நீங்கள் உணரும் எந்த உணர்ச்சிகளையும் கவனியுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் தலைக்கு மேலே செல்லுங்கள்.
• அன்பு-கருணை தியானம்: உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் அரவணைப்பு மற்றும் இரக்க உணர்வுகளை உருவாக்குங்கள். "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கட்டும்", "நான் ஆரோக்கியமாக இருக்கட்டும்", "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கட்டும்", "நான் நிம்மதியாக இருக்கட்டும்" போன்ற சொற்றொடர்களைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வாழ்த்துக்களை அன்புக்குரியவர்கள், நடுநிலை நபர்கள், கடினமான நபர்கள் மற்றும் இறுதியில், அனைத்து உயிரினங்களுக்கும் நீட்டிக்கவும்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள்: கவனம் செலுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களைப் பயன்படுத்தவும். ஆன்லைனிலும் பயன்பாடுகள் மூலமாகவும் பல இலவச வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் கிடைக்கின்றன. Headspace மற்றும் Calm போன்ற பயன்பாடுகள் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக பல்வேறு வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன, உலகெங்கிலும் உள்ள பயனர்களுக்கு பல மொழிகளில் உதவுகின்றன.

4. நினைவார்ந்த சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நினைவார்ந்த சுவாசத்தை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், காற்று உங்கள் உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்களைத் தற்போதைய தருணத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டுவரவும் உதவும்.

நினைவார்ந்த சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது:

1. உட்கார்ந்திருந்தாலும் அல்லது படுத்திருந்தாலும் வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்.
2. உங்கள் கண்களை மூடுங்கள், அல்லது மெதுவாக உங்கள் பார்வையைத் தாழ்த்துங்கள்.
3. உங்கள் மூச்சு உடலுக்குள் நுழைந்து வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
4. உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதிலும் தாழ்வதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் மனம் அலையும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.

5. அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை இணைக்கவும்

நினைவாற்றல் என்பது முறையான தியானப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் ஒன்று மட்டுமல்ல. சாப்பிடுவது, நடப்பது மற்றும் வேலை செய்வது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளிலும் நீங்கள் நினைவாற்றலை இணைக்கலாம். உங்கள் உடலின் உணர்வுகள், உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகள், மற்றும் எழும் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக இருப்பு மற்றும் விழிப்புணர்வு உணர்வை வளர்க்க உதவும். உதாரணமாக, சாப்பிடும்போது, உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனையை கவனித்து, ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் கலாச்சாரத்தின் சமையல் மரபுகளைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த நடைமுறையை ஒருங்கிணைக்க முடியும், ஜப்பானில் சுஷியை ரசித்தாலும் சரி, அயர்லாந்தில் ஒரு சூடான சூப்பை ரசித்தாலும் சரி.

6. பொறுமையாகவும் உங்களிடம் அன்பாகவும் இருங்கள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை வளர நேரமும் பயிற்சியும் தேவைப்படும் திறன்கள். உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தாலோ அல்லது கவனம் செலுத்துவது கடினமாக இருந்தாலோ சோர்வடைய வேண்டாம். மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசம் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள். பொறுமையாகவும் உங்களிடம் அன்பாகவும் இருங்கள், ஒவ்வொரு கணமும் பயிற்சி செய்ய ஒரு புதிய வாய்ப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தியானம் சவாலாக உணரும் நாட்கள் இருக்கும். இது சாதாரணமானது. தீர்ப்பளிக்காமல் சிரமத்தை ஒப்புக் கொண்டு பயிற்சியைத் தொடருங்கள்.

உங்கள் பயிற்சியில் சவால்களை சமாளித்தல்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போதோ அல்லது பராமரிக்கும்போதோ சவால்களை எதிர்கொள்வது பொதுவானது. சில பொதுவான தடைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• மனம் அலைபாய்வது: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைபாய்வது இயல்பு. உங்கள் மனம் அலைபாய்வதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசம் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்குத் திருப்புங்கள். அலைபாயும் எண்ணங்கள் இருப்பதற்காக உங்களைத் தீர்ப்பளிக்க வேண்டாம். மனங்கள் செய்வது அதுதான்.
• ஓய்வின்மை: தியானத்தின் போது நீங்கள் அமைதியற்றவராகவோ அல்லது சஞ்சலமாகவோ உணரலாம். உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும் அல்லது சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுக்கவும். நீங்கள் குறிப்பாக அமைதியற்றதாக உணர்ந்தால், அதற்கு பதிலாக நடை தியானத்தை முயற்சி செய்யலாம்.
• தூக்கக் கலக்கம்: தியானத்தின் போது உங்களுக்கு தூக்கம் வந்தால், நீங்கள் அதிக விழிப்புடன் இருக்கும் நேரத்தில் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கண்களை சற்றுத் திறந்து அல்லது படுப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து முயற்சி செய்யலாம்.
• எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்: சில நேரங்களில், தியானத்தின் போது கடினமான உணர்ச்சிகள் எழலாம். இந்த உணர்ச்சிகளை தீர்ப்பளிக்காமல் உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். அவை வரும்போதும் போகும்போதும் அவற்றைக் கவனியுங்கள். உணர்ச்சிகள் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசம் அல்லது நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த கவனப் பொருளுக்குத் திருப்பலாம். உங்களுக்கு அதிர்ச்சி ஏற்பட்ட வரலாறு இருந்தால், நினைவாற்றல் அல்லது தியானப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மனநல நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.
• நேரமின்மை: பலருக்கு நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்திற்கு நேரம் இல்லை என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது கூட குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். சாப்பிடுவது, நடப்பது, வேலை செய்வது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நினைவாற்றலை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகள் உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் பழங்கால வேர்களைக் கொண்டுள்ளன. அடிப்படைக் கொள்கைகள் அப்படியே இருந்தாலும், குறிப்பிட்ட நுட்பங்களும் அணுகுமுறைகளும் மாறுபடலாம். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பௌத்தம்: நினைவாற்றலும் தியானமும் பௌத்த தத்துவம் மற்றும் பயிற்சியின் மையமாக உள்ளன. விபாசனா தியானம், ஒரு வகை நினைவாற்றல் தியானம், தேரவாத பௌத்தத்தில் பரவலாகப் பின்பற்றப்படுகிறது.
• இந்து மதம்: தியானம் இந்து ஆன்மீகப் பயிற்சியின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். யோகா, ஒரு உடல் மற்றும் மன ஒழுக்கம், பெரும்பாலும் ஒரு வகையான தியானமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• தாவோயிசம்: தாவோயிசம் இயற்கையுடன் இணக்கமாக வாழ்வதையும் உள் அமைதியை வளர்ப்பதையும் வலியுறுத்துகிறது. தாவோயிச தியான நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதையும் உள் அமைதியை வளர்ப்பதையும் உள்ளடக்குகின்றன.
• பூர்வகுடி கலாச்சாரங்கள்: உலகெங்கிலும் உள்ள பல பூர்வகுடி கலாச்சாரங்கள் தங்கள் சொந்த வகையான நினைவாற்றல் மற்றும் தியானப் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை பெரும்பாலும் இயற்கையுடனும் ஆன்மீக மரபுகளுடனும் தொடர்பை உள்ளடக்குகின்றன. உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலிய பழங்குடியினர் நிலத்துடனும் கனவுக்காலக் கதைகளுடனும் வேரூன்றிய நடைமுறைகளைக் கொண்டுள்ளனர்.
• நவீன தழுவல்கள்: நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் நாடுகளில் சுகாதாரம், கல்வி மற்றும் வணிகம் போன்ற பல்வேறு மதச்சார்பற்ற சூழல்களில் மாற்றியமைக்கப்பட்டு ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும் கற்றுக்கொள்வதற்கான வளங்கள்

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் பற்றிய உங்கள் புரிதலையும் நடைமுறையையும் ஆழப்படுத்த உதவும் பல வளங்கள் உள்ளன. இங்கே சில பரிந்துரைகள்:

• புத்தகங்கள்:
  • தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான நினைவாற்றல் - ஜான் கபட்-ஜின்
  • நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், அங்கே நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் - ஜான் கபட்-ஜின்
  • நினைவாற்றலின் அற்புதம் - திக் நாட் ஹன்
  • இன்னல்கள் நிறைந்த வாழ்வை முழுமையாக வாழ்தல் - ஜான் கபட்-ஜின்
• செயலிகள்:
  • Headspace
  • Calm
  • Insight Timer
  • Ten Percent Happier
• இணையதளங்கள்:
  • Mindful.org
  • UCLA Mindful Awareness Research Center
  • Greater Good Science Center at UC Berkeley
• ஆசிரியர்கள் மற்றும் படிப்புகள்:
  • உங்கள் உள்ளூர் பகுதியில் அல்லது ஆன்லைனில் தகுதிவாய்ந்த நினைவாற்றல் மற்றும் தியான ஆசிரியர்களைத் தேடுங்கள். விரிவான பயிற்சி மற்றும் அனுபவம் உள்ள ஆசிரியர்களைத் தேடுங்கள்.
  • நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) படிப்பு அல்லது பிற நினைவாற்றல் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். இந்தப் படிப்புகள் நினைவாற்றலைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட மற்றும் ஆதரவான சூழலை வழங்குகின்றன.

முடிவுரை

நினைவாற்றல் மற்றும் தியானம் ஆகியவை உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் சக்திவாய்ந்த கருவிகளாகும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதன் மூலம், நவீன வாழ்க்கையின் சவால்களை அதிக எளிதாகவும் மீள்தன்மையுடனும் வழிநடத்தக் கற்றுக்கொள்ளலாம். உங்கள் பயிற்சியில் பொறுமையாகவும், அன்பாகவும், விடாமுயற்சியுடனும் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உள் அமைதிக்கான பயணம் ஒரு வாழ்நாள் செயல்முறை, மேலும் ஒவ்வொரு கணமும் நினைவாற்றலையும் இரக்கத்தையும் வளர்ப்பதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும்.

நீங்கள் ஐரோப்பா, ஆசியா, ஆப்பிரிக்கா, அமெரிக்கா அல்லது ஓசியானியாவைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள கொள்கைகளும் நடைமுறைகளும் உலகளவில் பொருந்தக்கூடிய வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும் நினைவார்ந்த மற்றும் அமைதியான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் பயணத்தை இன்றே தொடங்குங்கள்.