உள் அமைதியை வளர்ப்பது: சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்திற்கான ஒரு விரிவான வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், அமைதியான மற்றும் உள் அமைதியின் தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு கனவாகத் தோன்றலாம். தொடர்ச்சியான தகவல்கள், கோரிக்கைகள் மற்றும் பொறுப்புகள் நம்மை மூழ்கடித்து, மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கி, நம்மிடமிருந்து நம்மைத் துண்டிக்கச் செய்யலாம். இருப்பினும், நம் உள் அமைதியுடன் மீண்டும் இணைய உதவும் ஒரு எளிய மற்றும் ஆழமான பயிற்சி உள்ளது: சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம்.

இந்த விரிவான வழிகாட்டி சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தின் சக்தியை ஆராய்கிறது, உங்கள் பின்னணி, கலாச்சாரம் அல்லது அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைக்கத் தேவையான அறிவையும் கருவிகளையும் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள தியானம் செய்பவராக இருந்தாலும் அல்லது நினைவாற்றலுக்கு முற்றிலும் புதியவராக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்கு அமைதி, கவனம் மற்றும் நல்வாழ்வின் ஆழமான உணர்வை வளர்க்க உதவும் நுண்ணறிவுகளையும் நடைமுறைக் குறிப்புகளையும் வழங்கும்.

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் என்றால் என்ன?

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் என்பது ஒரு அடிப்படை மன விழிப்புணர்வு நுட்பமாகும், இது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வுகளில் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது மாற்றுவது பற்றியது அல்ல; மாறாக, அது இயற்கையாக உங்கள் உடலுக்குள் சென்று வெளியேறும் போது அதைக் கவனிப்பதாகும். இந்த எளிய கவனிப்பு செயல் உங்களை தற்போதைய தருணத்தில் நிலைநிறுத்துகிறது, மன சலசலப்பை அமைதிப்படுத்தவும் உள் அமைதியின் உணர்வை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

சுவாசம் உடனடியாக கிடைக்கக்கூடிய மற்றும் நம்பகமான ஒரு நங்கூரமாக செயல்படுகிறது. அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்கிறது, எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் அணுகக்கூடியது. சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் விழிப்புணர்வை கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் வெளிப்புற தூண்டுதல்களிலிருந்து மெதுவாகத் திருப்பி, உங்களைத் தற்போதைய தருணத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு வருகிறீர்கள்.

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தின் நன்மைகள்

தொடர்ச்சியான சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தின் நன்மைகள் பல மற்றும் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சி உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலனில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. சில முக்கிய நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• மன அழுத்தக் குறைப்பு: பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை ("ஓய்வு மற்றும் செரிமான" அமைப்பு) செயல்படுத்துவதன் மூலம், சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் கார்டிசோல் அளவை (மன அழுத்த ஹார்மோன்) குறைக்கவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது. குறுகிய கால தியானம் கூட மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நியூயார்க்கில் உள்ள பிஸியான தொழில் வல்லுநர்கள் முதல் டோக்கியோவில் உள்ள பல்கலைக்கழக மாணவர்கள் வரை பல்வேறு மக்களிடையே நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி, வழக்கமான தியானப் பயிற்சிக்குப் பிறகு உணரப்பட்ட மன அழுத்த மட்டங்களில் ஒரு நிலையான குறைப்பைக் காட்டியுள்ளது.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதல்: வழக்கமான தியானம் உங்கள் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தவும் கவனச் சிதறல்களை எதிர்க்கவும் உங்கள் திறனை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் மனதை மீண்டும் மீண்டும் சுவாசத்திற்குத் திரும்பப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒருமுகப்படுத்துதலுக்கான ஒரு பெரிய திறனை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், இது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும், வேலை மற்றும் படிப்பு முதல் படைப்பு முயற்சிகள் வரை பயனளிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் ஒரு ஆய்வு, எட்டு வாரங்களுக்கு நினைவாற்றல் தியானம் செய்த ஊழியர்கள், கவனம் செலுத்துவதிலும் திறம்பட பல்பணி செய்வதிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.
• பதட்டம் நீக்குதல்: சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் பதட்டத்தை நிர்வகிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும். தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிப்பதன் மூலமும், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையான எண்ணங்கள் மற்றும் கவலைகளின் சுழற்சியிலிருந்து நீங்கள் விடுபடலாம். சில நிமிட சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் கூட, மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளில் தங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தவும் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மீண்டும் பெறவும் உதவும் என்று பலர் காண்கிறார்கள். தாய்லாந்து போன்ற சில நாடுகளில், பதட்டத்தைக் கையாள்வதற்கும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் மனநலத் திட்டங்களில் தியானம் தீவிரமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தியானம் உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும், அவற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான ஒரு பெரிய திறனை வளர்க்கவும் உதவும். உங்கள் உணர்வுகளை தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதன் மூலம், அவற்றுக்கு மிகவும் திறமையான மற்றும் இரக்கமுள்ள வழியில் பதிலளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில் ஒரு மன அழுத்தமான கூட்டத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். கோபம் அல்லது விரக்தியுடன் தூண்டுதலாக செயல்படுவதற்கு பதிலாக, உங்களை மையப்படுத்த உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதிக தெளிவு மற்றும் நிதானத்துடன் பதிலளிக்கலாம்.
• அதிகரித்த சுய விழிப்புணர்வு: சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் உள்நோக்கு மற்றும் சுய பிரதிபலிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகள் உட்பட உங்கள் உள் உலகத்திற்கு நீங்கள் மேலும் இசைவாக மாறுகிறீர்கள். இந்த அதிகரித்த சுய விழிப்புணர்வு அதிக சுய புரிதலுக்கும் உங்களுடன் ஒரு ஆழமான இணைப்பு உணர்விற்கும் வழிவகுக்கும். இது இந்தியா மற்றும் நேபாளம் போன்ற கலாச்சாரங்களில் குறிப்பாக மதிக்கப்படுகிறது, அங்கு சுய விழிப்புணர்வு ஆன்மீக வளர்ச்சியின் ஒரு மூலக்கல்லாகக் கருதப்படுகிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: மனதை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானம் செய்வது அவர்களுக்கு எளிதாக தூங்கவும், மேலும் நிம்மதியான இரவு தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும் உதவும் என்று பலர் காண்கிறார்கள். வழக்கமான தியானம் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: வழக்கமான தியானப் பயிற்சி குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது தியானத்தால் தூண்டப்பட்ட தளர்வு பதிலால் இருக்கலாம், இது இருதய அமைப்பில் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவுகிறது.

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் என்பது ஒரு எளிய பயிற்சி, இது கிட்டத்தட்ட எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கான ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இதோ:

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி: நீங்கள் தொந்தரவு செய்யப்படாத ஒரு அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும். இது உங்கள் படுக்கையறையின் ஒரு மூலையாக, ஒரு பூங்கா இருக்கையாக அல்லது உங்கள் அலுவலகத்தில் ஒரு இடைவேளையின் போது கூட இருக்கலாம். முக்கியமானது கவனச் சிதறல்களைக் குறைப்பதாகும்.
2. வசதியாக இருங்கள்: ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வைத்து வசதியாக உட்காரவும், அல்லது ஒரு மெத்தையில் குறுக்கு கால்களுடன் உட்காரவும். உங்கள் முதுகுத்தண்டு நேராக ஆனால் விறைப்பாக இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அது மிகவும் வசதியாக இருந்தால் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு நிலைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கண்களை மூடுங்கள் (விருப்பத்தேர்வு): கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உங்கள் கண்களை மூடலாம், அல்லது அவற்றை மெதுவாகக் கீழே வைத்து, உங்களுக்கு முன்னால் சில அடி தூரத்தில் ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஜென் பாரம்பரியங்களில் உள்ள சில பயிற்சியாளர்கள், வெளிப்புற உலகத்துடன் ஒரு தொடர்பைப் பராமரிக்க தங்கள் கண்களை ஓரளவு திறந்து வைக்க விரும்புகிறார்கள்.
4. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் உங்கள் சுவாசத்தின் உணர்வுகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் நாசிகளுக்குள் மற்றும் வெளியே நகரும் காற்றின் உணர்வு, உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிறு உயர்வதும் தாழ்வதும், அல்லது உங்கள் விலா எலும்புகளின் மென்மையான விரிவு மற்றும் சுருக்கத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை அனுபவிக்க "சரியான" வழி எதுவுமில்லை; அது எப்படி இருக்கிறதோ அப்படியே கவனியுங்கள்.
5. கவனச்சிதறல்களை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, உங்கள் மனம் தவிர்க்க முடியாமல் அலையும். எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உணர்வுகள் எழும். உங்கள் மனம் அலைவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனச்சிதறலை மெதுவாக ஒப்புக் கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். விரக்தியடையவோ அல்லது மனமுடைந்து போகவோ வேண்டாம்; இது செயல்முறையின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும்.
6. 5-10 நிமிடங்கள் தொடரவும்: 5-10 நிமிடங்கள் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும் போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும். நிலைத்தன்மை முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், தவறாமல் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். பல செயலிகளும் ஆன்லைன் ஆதாரங்களும் வெவ்வேறு நீளங்களில் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை வழங்குகின்றன, இது ஆரம்பநிலைக்கு உதவியாக இருக்கும்.
7. தியானத்தை முடிக்கவும்: நீங்கள் தியானத்தை முடிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும் (அவை மூடப்பட்டிருந்தால்), மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் நாளைத் தொடரும்போது இந்த அமைதி மற்றும் விழிப்புணர்வு உணர்வை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

ஒரு வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்

ஒரு நிலையான சுவாச விழிப்புணர்வு தியானப் பயிற்சியை நிறுவவும் பராமரிக்கவும் உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்: முதலில் அதிக நேரம் தியானம் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். 5-10 நிமிடங்கள் குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும் போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• நிலையாக இருங்கள்: தியானத்தின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் தவறாமல் பயிற்சி செய்வதாகும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும், அது சில நிமிடங்கள் மட்டுமே என்றாலும். கால அளவை விட நிலைத்தன்மையே முக்கியம்.
• வசதியான தோரணையைக் கண்டுபிடி: உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு தோரணைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் வசதியாகவும் தளர்வாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் விழிப்புடனும் நிமிர்ந்தும் இருங்கள்.
• வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைப் பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் தியானத்திற்குப் புதியவராக இருந்தால், வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்தைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும். வழிகாட்டப்பட்ட சுவாச விழிப்புணர்வு தியானங்களை வழங்கும் பல செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன.
• உங்களைத் தீர்ப்பிடாதீர்கள்: தியானத்தின் போது உங்கள் மனம் அலைவது இயல்பு. இது நிகழும்போது விரக்தியடையவோ அல்லது மனமுடைந்து போகவோ வேண்டாம். கவனச்சிதறலை ஒப்புக் கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள்.
• பொறுமையாக இருங்கள்: ஒரு நிலையான தியானப் பயிற்சியை வளர்க்க நேரம் எடுக்கும். ஒரே இரவில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்காதீர்கள். உங்களிடம் பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், இறுதியில் நீங்கள் தியானத்தின் நன்மைகளை அனுபவிப்பீர்கள்.
• ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்: நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுவது போலவே, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தியானத்தையும் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் பயிற்சியை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதற்கும் முன்னுரிமை அளிப்பதற்கும் எளிதாக்கும்.
• உணர்வு நங்கூரங்களைப் பயன்படுத்தவும்: சுவாசத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது சவாலாக இருந்தால், பிற உணர்வு நங்கூரங்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகள், தரையில் உங்கள் பாதங்களின் உணர்வு அல்லது ஒரு மெழுகுவர்த்தி சுடரின் காட்சி வடிவங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

பொதுவான சவால்களும் அவற்றை சமாளிக்கும் வழிகளும்

எந்தவொரு புதிய திறமையையும் போலவே, சுவாச விழிப்புணர்வு தியானமும் சில சவால்களை முன்வைக்கலாம், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். இங்கே சில பொதுவான சவால்கள் மற்றும் அவற்றை சமாளிப்பதற்கான உத்திகள்:

• மனம் அலைதல்: இது மிகவும் பொதுவான சவால். மனம் இயற்கையாகவே சுறுசுறுப்பானது, அது தியானத்தின் போது தவிர்க்க முடியாமல் அலையும். உங்கள் மனம் அலைவதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனச்சிதறலை மெதுவாக ஒப்புக் கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் இருப்பதே முக்கியம். இதை ஒரு தசையைப் பயிற்றுவிப்பதாக நினைத்துப் பாருங்கள்; நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலுவாக உங்கள் கவனம் மாறும்.
• ஓய்வின்மை: சிலருக்கு நீண்ட நேரம் அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஓய்வின்மையை அனுபவித்தால், தியானம் செய்வதற்கு முன்பு சில மென்மையான நீட்சி அல்லது அசைவுகளைச் செய்து பாருங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது தியானம் செய்ய முயற்சிக்கலாம். உட்கார்ந்திருப்பது தாங்க முடியாததாகிவிட்டால், உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும் அல்லது ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்பவும்.
• தூக்கக் கலக்கம்: தியானத்தின் போது நீங்கள் தூங்கிவிடுவதைக் கண்டால், நாளின் வேறு நேரத்தில் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும், அல்லது நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மேலும் நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்து அல்லது கண்களை சற்றுத் திறந்து வைத்து தியானம் செய்யவும் முயற்சிக்கலாம். கனமான உணவுக்குப் பிறகு உடனடியாக தியானம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இதுவும் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
• உணர்ச்சிவசப்படுதல்: சில நேரங்களில், தியானம் கடினமான உணர்ச்சிகளைக் கொண்டு வரலாம். நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்டால், உங்களிடம் மென்மையாக இருப்பது முக்கியம். உங்கள் உணர்ச்சிகளை தீர்ப்பு இல்லாமல் ஒப்புக் கொண்டு, அவற்றை உணர உங்களை அனுமதிக்கவும். உணர்ச்சிகள் மிகவும் தீவிரமாகிவிட்டால், நீங்கள் தியானத்தை நிறுத்திவிட்டு ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரின் உதவியை நாடலாம். உங்கள் தியான அமர்வுகளின் நீளத்தைச் சரிசெய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது அன்பு-இரக்க தியானம் போன்ற வேறுபட்ட தியானத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது இரக்கம் மற்றும் சுய-ஏற்பு உணர்வுகளை வளர்க்க உதவும்.
• கவனச்சிதறல்கள்: வெளிப்புற சத்தங்கள், குறுக்கீடுகள், அல்லது சங்கடமான உடல் உணர்வுகள் உங்கள் தியானப் பயிற்சியை எளிதில் சீர்குலைக்கலாம். அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் தொலைபேசியை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். வெளிப்புற சத்தங்களைத் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், அவற்றைச் சூழலின் ஒரு பகுதியாக ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைத்தல்

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தின் நன்மைகள் தியான விரிப்புக்கு அப்பாலும் நீண்டுள்ளன. இந்த பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் அதிக நினைவாற்றலையும் விழிப்புணர்வையும் வளர்க்கலாம்.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சுவாச விழிப்புணர்வை இணைப்பதற்கான சில வழிகள் இங்கே:

• நினைவாற்றலுடன் கூடிய சுவாச இடைவேளைகள்: நாள் முழுவதும் சில நிமிடங்கள் எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வரிசையில் காத்திருக்கும்போது, வேலைக்குச் செல்லும்போது, அல்லது உங்கள் கணினியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.
• நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்: உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் மணம் உட்பட உண்ணும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடும்போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: உங்கள் பாதங்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலின் அசைவைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தோலில் காற்றையும் உங்கள் முகத்தில் சூரியனையும் உணருங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: நீங்கள் ஒருவருடன் பேசும்போது, அவர்களுக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள். குறுக்கிடாமல் அல்லது தீர்ப்பளிக்காமல் கேளுங்கள். அவர்களின் குரலின் தொனியையும் உடல் மொழியையும் கவனியுங்கள்.
• படுக்கைக்கு முன்: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், நிம்மதியான இரவுக்காகத் தயாராகவும் நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் ஒரு குறுகிய சுவாச விழிப்புணர்வு தியான அமர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளின் போது: நீங்கள் மன அழுத்தமாக அல்லது மூழ்கியதாக உணரும்போது, சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்து, உங்கள் உடலில் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் சுவாசத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது அமைதி மற்றும் கண்ணோட்டத்தின் உணர்வை மீண்டும் பெற உதவும்.
• பயணம் செய்யும் போது: போக்குவரத்து விரக்தியில் சிக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் பயண நேரத்தை சுவாச விழிப்புணர்வைப் பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தில் சவாரி செய்யும்போது உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மேம்பட்ட நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்

அடிப்படை சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தில் நீங்கள் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை அமைத்தவுடன், நீங்கள் இன்னும் சில மேம்பட்ட நுட்பங்களையும் நடைமுறைகளையும் ஆராய விரும்பலாம்:

• பிராணாயாமம்: பிராணாயாமம் என்பது சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். பல வகையான பிராணாயாம நுட்பங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. சில பிரபலமான பிராணாயாம நுட்பங்களில் உஜ்ஜயி சுவாசம் (கடல் சுவாசம்), நாடி சோதனா (மாற்று நாசி சுவாசம்), மற்றும் கபாலபதி (மண்டையோட்டை ஒளிரச் செய்யும் சுவாசம்) ஆகியவை அடங்கும். இந்த நுட்பங்கள் உலகெங்கிலும் உள்ள யோகா பாரம்பரியங்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• விபாசனா தியானம்: விபாசனா என்பது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உணர்வுகளை தீர்ப்பு இல்லாமல் கவனிப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை தியானம். இது சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் நுண்ணறிவை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். விபாசனா தியான முகாம்கள் பெரும்பாலும் உலகெங்கிலும் உள்ள மடாலயங்கள் மற்றும் தியான மையங்களில் நடத்தப்படுகின்றன.
• நடை தியானம்: இயக்கத்தில் இருக்கும்போது தற்போதைய தருணத்துடன் உங்கள் தொடர்பை ஆழப்படுத்த சுவாச விழிப்புணர்வை நினைவாற்றல் நடையுடன் இணைக்கவும். உங்கள் படிகளை உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைத்து, நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம்: இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாகக் கொண்டு வருகிறீர்கள், அங்குள்ள எந்த உணர்வுகளையும் கவனிக்கிறீர்கள். இது உங்கள் உடலைப் பற்றி மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும் பதற்றத்தை வெளியிடவும் உதவும்.

மேலும் ஆராய்வதற்கான ஆதாரங்கள்

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஆராய்வதற்கான சில ஆதாரங்கள் இங்கே:

• புத்தகங்கள்: ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "புதியவர்களுக்கான மன விழிப்புணர்வு", ஜான் கபாட்-ஜின்னின் "நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், அங்கே நீங்கள் இருக்கிறீர்கள்", திக் நாட் ஹானின் "மன விழிப்புணர்வின் அற்புதம்".
• செயலிகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர்.
• இணையதளங்கள்: Mindful.org, UCLA Mindful Awareness Research Center, The Greater Good Science Center.
• உள்ளூர் தியான மையங்கள்: உங்கள் பகுதியில் உள்ள தியான மையங்கள் அல்லது குழுக்களை ஆன்லைனில் தேடுங்கள். பல சமூக மையங்கள் மற்றும் யோகா ஸ்டுடியோக்களும் தியான வகுப்புகளை வழங்குகின்றன.

முடிவுரை

சுவாச விழிப்புணர்வு தியானம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றக்கூடிய ஒரு எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சி. உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒரு ஆழமான தொடர்பை வளர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், கவனத்தை மேம்படுத்தலாம், உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், மற்றும் உள் அமைதியின் ஒரு பெரிய உணர்வை வளர்க்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமுள்ள தியானம் செய்பவராக இருந்தாலும், இந்த வழிகாட்டி சுவாச விழிப்புணர்வு தியானத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதற்கும் அதன் பல நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் தேவையான அறிவையும் கருவிகளையும் வழங்குகிறது. இன்றே தொடங்கி, உங்கள் சுவாசத்தின் மாற்றும் சக்தியை அனுபவியுங்கள்!