அமைதியை வளர்ப்பது: நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது பெருகிய முறையில் வேகமான மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், அமைதி மற்றும் நிலைத்தன்மையின் தருணங்களைக் கண்டுபிடிப்பது ஒரு ஆடம்பரமாகத் தோன்றலாம். ஆயினும்கூட, நினைவாற்றல் பயிற்சி என்பது வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் மற்றும் உள் பேச்சுகளின் தொடர்ச்சியான தாக்குதலுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மருந்தாகும். பலர் நினைவாற்றலை அமர்ந்த தியானத்துடன் தொடர்புபடுத்தினாலும், ஆழமாக அணுகக்கூடிய மற்றும் சமமாக சக்திவாய்ந்த ஒரு வடிவம் உள்ளது: நடை தியானம். இந்த பயிற்சி நமது உடலை விண்வெளியில் நகர்த்தும் எளிய, ஆனால் ஆழ்ந்த செயலுக்கு நமது விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவர நம்மை அழைக்கிறது, சாதாரண நடைகளை ஆழ்ந்த இருப்பு, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மேம்பட்ட நல்வாழ்விற்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றுகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, உங்கள் இருப்பிடம், கலாச்சார பின்னணி அல்லது தியானத்தில் முன் அனுபவம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த நடை தியானப் பயிற்சியை வளர்ப்பதற்கான நுண்ணறிவுகளையும் செயல்படக்கூடிய படிகளையும் வழங்குகிறது.

நடை தியானம் என்றால் என்ன?

அதன் மையத்தில், நடை தியானம் என்பது நடக்கும் அனுபவத்திற்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவரும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் புலன்கள், உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை ஈடுபடுத்துவதாகும், இது தற்போதைய தருணத்தில் உங்களை நிலைநிறுத்த அனுமதிக்கிறது. இலக்கு அல்லது உடற்பயிற்சியை மையமாகக் கொண்ட ஒரு விறுவிறுப்பான நடையைப் போலல்லாமல், நடை தியானம் 'செய்வதில்' இருந்து 'இருப்பதற்கு' கவனத்தை மாற்றுகிறது. இது உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வுகள், உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம், உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள் மற்றும் ஒலிகள், மற்றும் உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கூட, எந்தவிதமான தீர்ப்புமின்றி அவதானிக்க ஒரு வாய்ப்பாகும்.

பண்டைய வேர்கள் மற்றும் நவீன பொருத்தம்

பௌத்தம் உள்ளிட்ட பல்வேறு மரபுகளில் நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் பழங்கால தோற்றம் கொண்டவை என்றாலும், ஜென் மாஸ்டர் திக் நட் ஹானின் போதனைகள் மூலம் நடை தியானத்தின் முறைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி மேற்கில் குறிப்பிடத்தக்க கவனத்தைப் பெற்றது. 'நினைவாற்றலுடன் கூடிய வாழ்க்கை' மீதான அவரது வலியுறுத்தல், இயக்கம் உட்பட அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திற்கும் விரிவடைந்தது. இன்றைய உலகமயமாக்கப்பட்ட சமூகத்தில், நம்மில் பலர் கணிசமான நேரத்தை வீட்டிற்குள், இயற்கையிலிருந்தும் நமது சொந்த உடல் உணர்வுகளிலிருந்தும் துண்டிக்கப்பட்டு செலவிடுகிறோம், நடை தியானம் உடல்சார்ந்த விழிப்புணர்வுக்கு ஒரு முக்கிய பாலத்தை வழங்குகிறது. இது கியோட்டோவில் உள்ள ஒரு பூங்கா, நியூயார்க்கில் ஒரு நகர வீதி, அயர்லாந்தின் கிராமப்புறங்களில் ஒரு அமைதியான பாதை அல்லது உங்கள் வீட்டிற்குள் ஒரு குறுகிய பாதை என கிட்டத்தட்ட எந்த சூழலிலும் ஒருங்கிணைக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும்.

நடை தியானத்தின் பன்முக நன்மைகள்

ஒரு வழக்கமான நடை தியானப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, உங்கள் மன மற்றும் உடல் நலனைப் பாதிக்கும் ஏராளமான நன்மைகளைத் தரும். இந்த நன்மைகள் உலகளாவியவை, கலாச்சார மற்றும் புவியியல் எல்லைகளைக் கடந்து செல்கின்றன.

மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வு

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல்: தற்போதைய தருணம் மற்றும் நடையின் உடல் செயல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், கடந்த கால அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளிலிருந்து ஒரு மன இடைவெளியை உருவாக்குகிறீர்கள். இது உடலின் முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: நடை தியானம், உணர்ச்சிகள் எழும்போது அவற்றில் அடித்துச் செல்லப்படாமல் அவற்றைக் கவனிக்க ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது. இது அதிக உணர்ச்சி ரீதியான பின்னடைவையும், சவாலான உணர்வுகளுக்கு மிகவும் சமநிலையான பதிலையும் வளர்க்கிறது.
• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுனைப்பாடு: தொடர்ந்து நினைவாற்றல் கவனத்தைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஒருமுனைப்புத் திறனை வலுப்படுத்துகிறது. இது வேலை, படிப்பு மற்றும் அன்றாடப் பணிகளில் மேம்பட்ட செயல்திறனாக மொழிபெயர்க்கப்படலாம்.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: உங்கள் உடல் உணர்வுகள், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தும் போது, உங்களைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.
• நன்றியுணர்வை வளர்ப்பது: இந்த பயிற்சி, உங்கள் தோலில் காற்றின் உணர்வு, நகரக்கூடிய திறன், அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தின் அழகு போன்ற எளிய விஷயங்களைப் பாராட்ட ஊக்குவிக்கிறது, இது நன்றியுணர்வை வளர்க்கிறது.

உடல் நல நன்மைகள்

• மென்மையான உடல் செயல்பாடு: நடைப்பயிற்சி என்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும், மற்றும் எடையை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு குறைந்த-தாக்க உடற்பயிற்சி வடிவமாகும்.
• மேம்பட்ட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு: கால்களை வைப்பது மற்றும் உடல் இயக்கம் ஆகியவற்றில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்துவது ப்ரோப்ரியோசெப்ஷன் (வெளியில் உங்கள் உடலின் விழிப்புணர்வு) மற்றும் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
• வலி மேலாண்மை: நாள்பட்ட வலியை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு, நினைவாற்றலுடன் நடப்பது, எதிர்ப்பின்றி உணர்வுகளைக் கவனிப்பதன் மூலம் வலியுடனான அவர்களின் உறவை மாற்ற உதவும், இது துன்பத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.
• சிறந்த தூக்கம்: நடை தியானம் உட்பட வழக்கமான நினைவாற்றல் பயிற்சிகள், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தொடங்குதல்: உங்கள் நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குதல்

நடை தியானப் பயிற்சியில் இறங்குவது நேரடியானது மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடியது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவது.

1. உங்கள் இடத்தைக் கண்டறிதல்

நடை தியானத்தின் அழகு அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையில்தான் உள்ளது. உங்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக தியான மண்டபம் அல்லது அமைதியான இயற்கை நிலப்பரப்பு தேவையில்லை. இந்த விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்:

• உள்ளரங்கில்: வானிலை அல்லது பாதுகாப்பு கவலைகள் வெளிப்புற விருப்பங்களைக் கட்டுப்படுத்தினால், ஒரு நடைபாதை, ஒரு அமைதியான அறை, அல்லது ஒரு டிரெட்மில் கூட உங்கள் இடமாக செயல்படலாம். மீண்டும் மீண்டும் வரும் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வெளியரங்கில்: பூங்காக்கள், தோட்டங்கள், அமைதியான தெருக்கள் அல்லது இயற்கை μονοπάτια அதிக உணர்ச்சி உள்ளீட்டை வழங்குகின்றன. நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பாக உணரும் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கக்கூடிய ஒரு வழியைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு குறுகிய சுற்று கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பொது இடங்கள்: பயிற்சியுடன், மிதமான பரபரப்பான பகுதிகளில் கூட நடை தியானம் செய்யலாம். சவால் என்னவென்றால், வெளிப்புற நடவடிக்கைகளுக்கு மத்தியில் உங்கள் உள் கவனத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது.

2. நோக்கத்தை அமைத்தல்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் நடைக்கு ஒரு எளிய நோக்கத்தை அமைக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது தற்போதைய நிலையில் இருப்பது, உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிப்பது அல்லது உங்களிடம் அன்பாக இருப்பது போன்றதாக இருக்கலாம். இந்த நோக்கம் உங்கள் கவனத்திற்கு ஒரு நங்கூரமாக செயல்படுகிறது.

3. பயிற்சியின் வேகம்

நடை தியானம் பொதுவாக வழக்கத்தை விட மெதுவான, மிகவும் திட்டமிட்ட வேகத்தை உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், சரியான வேகம் உங்கள் கவனத்தின் தரத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் உணர்வுகளை உணர அனுமதிக்கும் ஒரு வேகத்தைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

4. உங்கள் கவனத்தை நிலைநிறுத்துதல்

உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் போது தற்போதைய நிலையில் இருக்க பல நங்கூரங்கள் உதவக்கூடும்:

• சுவாசம்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது உங்கள் சுவாசத்தின் இயற்கையான தாளத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் படிகளை உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்கலாம், ஒருவேளை ஒரு உள்ளிழுப்பிற்கு ஒரு படி மற்றும் ஒரு வெளியேற்றத்திற்கு ஒரு படி, அல்லது ஒரு உள்ளிழுப்பிற்கு இரண்டு படிகள் மற்றும் ஒரு வெளியேற்றத்திற்கு இரண்டு படிகள் எடுக்கலாம்.
• கால்களில் உணர்வுகள்: இது ஒரு முதன்மை நங்கூரம். உங்கள் கால்கள் தூக்கும்போது, காற்றில் நகரும்போது, மற்றும் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஏற்படும் உணர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அழுத்தம், தரையின் அமைப்பு மற்றும் எடையில் ஏற்படும் நுட்பமான மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்.
• உடல் உணர்வுகள்: உங்கள் விழிப்புணர்வை மற்ற உடல் உணர்வுகளுக்கும் விரிவுபடுத்துங்கள் - உங்கள் தோலில் உங்கள் ஆடைகளின் உணர்வு, உங்கள் கைகளின் இயக்கம், உங்கள் முகத்தில் படும் காற்று.
• ஒலிகள்: உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளை 'நல்லது' அல்லது 'கெட்டது' என்று முத்திரை குத்தாமல் மெதுவாகக் கவனியுங்கள். அவற்றின் இருப்பை வெறுமனே அங்கீகரிக்கவும்.

5. கவனச்சிதறல்களைக் கையாளுதல்

கவனச்சிதறல்கள் - உள் (எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள்) மற்றும் வெளி (சத்தங்கள், காட்சிகள்) இரண்டும் - எந்த தியானப் பயிற்சியின் இயல்பான பகுதியாகும். முக்கியமானது அவற்றை அகற்றுவது அல்ல, ஆனால் அவற்றை கருணையுடன் கவனித்து, உங்கள் கவனத்தை மெதுவாக உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நங்கூரத்திற்குத் திருப்புவது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் நினைவாற்றல் தசையை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

6. நடை சுழற்சி (பாரம்பரிய அணுகுமுறை)

பல நடை தியான மரபுகள் இயக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட விழிப்புணர்வு சுழற்சியைப் பயன்படுத்துகின்றன:

• தூக்குதல்: நீங்கள் ஒரு காலைத் தூக்கும்போது, உங்கள் குதிகால் அல்லது உள்ளங்கால் தரையை விட்டு வெளியேறும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
• நகர்த்துதல்: கால் காற்றில் நகரும்போது, உங்கள் காலின் லேசான தன்மை அல்லது ஊசலாட்டத்தை உணருங்கள்.
• வைத்தல்: உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் வைக்கும்போது, குதிகால் தாக்குதல், காலின் உருட்டல், மற்றும் விரல்கள் தொடர்பு கொள்வதைக் கவனியுங்கள்.

உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலில் கவனம் செலுத்துவதை மாற்றி மாற்றி செய்யலாம், அல்லது உங்கள் கவனத்தை இரண்டிலும் ஒரே நேரத்தில் கொண்டு வரலாம்.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடை தியானத்தை ஒருங்கிணைத்தல்

நடை தியானத்தின் முழு நன்மைகளையும் அறுவடை செய்ய நிலைத்தன்மை முக்கியம். அதை ஒரு நிலையான பழக்கமாக மாற்றுவதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:

1. சிறியதாகத் தொடங்குங்கள்

குறுகிய கால அளவுகளுடன் தொடங்குங்கள், ஒருவேளை ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள். சில நினைவாற்றல் படிகள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக மாறும்போது, படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

2. அதைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் நடை தியானத்தை எந்தவொரு முக்கியமான சந்திப்பையும் போல நடத்துங்கள். உங்கள் நாளில் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், அது காலையில் முதல் வேலையாக இருந்தாலும், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது இருந்தாலும், அல்லது மாலையில் இருந்தாலும்.

3. ஏற்கனவே உள்ள நடைமுறைகளுடன் இணைக்கவும்

நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் செயல்களில் நினைவாற்றல் நடையை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக:

• பயணம்: நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பொதுப் போக்குவரத்திற்கு நடந்தால், உங்கள் பயணத்தின் ஒரு பகுதியை நினைவாற்றல் நடைக்கு ஒதுக்குங்கள்.
• சிறு வேலைகள்: ஒரு உள்ளூர் கடைக்கு நினைவாற்றலுடன் நடந்து செல்லுங்கள்.
• இடைவேளைகள்: இடைவேளையின் போது உங்கள் தொலைபேசியில் ஸ்க்ரோல் செய்வதற்கு பதிலாக, ஒரு குறுகிய நினைவாற்றல் நடை மேற்கொள்ளுங்கள்.

4. வெவ்வேறு அமைப்புகளில் நினைவாற்றல் நடை

தகவமைப்பை மேம்படுத்த பல்வேறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• இயற்கை: ஒரு வனப் பாதை, ஒரு கடற்கரை, அல்லது ஒரு பூங்கா வளமான உணர்ச்சி அனுபவங்களை வழங்குகிறது. இயற்கை உலகின் அமைப்புகள், வாசனைகள் மற்றும் ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். (எ.கா., ஜெர்மனியில் உள்ள பிளாக் ஃபாரஸ்டின் வனப் பாதைகள், நியூசிலாந்தின் கடலோரப் பாதைகள்).
• நகர்ப்புற சூழல்கள்: நகர வீதிகளில் நடப்பது ஒரு ভিন্ন சவாலை அளிக்கிறது. நகர்ப்புற இரைச்சலுக்கு மத்தியில் உங்கள் படைகளின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், கட்டடக்கலை விவரங்கள் அல்லது மக்களின் ஓட்டத்தை தீர்ப்பின்றி கவனியுங்கள். (எ.கா., டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்கள், ரோமின் வரலாற்று அவென்யூக்கள்).
• வீடு: வெளிப்புற அணுகல் குறைவாக இருக்கும்போது, ஒரு நடைபாதையில் முன்னும் பின்னுமாக நடப்பது அல்லது தளபாடங்களைச் சுற்றி நடப்பது கூட ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாக இருக்கலாம்.

5. ஒரு துணையாக நினைவாற்றலுடன் உண்ணுதல்

நடைப்பயிற்சி நினைவாற்றலுடன் இருக்க முடியும் என்பதைப் போலவே, உண்பதும் இருக்கலாம். ஊட்டச்சத்து செயல்முறைக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நினைவாற்றல் பயிற்சியை மேலும் ஆழமாக்கும், இது நல்வாழ்வுக்கு ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை உருவாக்கும்.

பொதுவான சவால்களை சமாளித்தல்

எந்தவொரு பயிற்சியையும் போலவே, நடை தியானமும் சவால்களை அளிக்கலாம். விழிப்புணர்வு மற்றும் மென்மையான விடாமுயற்சி உங்கள் கூட்டாளிகள்.

• ஓய்வின்மை: அமைதியற்றதாக அல்லது நிலையற்றதாக உணர்வது பொதுவானது. இந்த உணர்வுகளை அடக்க முயற்சிக்காமல் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கால்கள் அல்லது சுவாசத்திற்குத் திருப்புங்கள். சில நேரங்களில், உங்கள் வேகத்தை சிறிது அதிகரிப்பது அமைதியற்ற ஆற்றலைப் போக்க உதவும், பின்னர் படிப்படியாக மீண்டும் மெதுவாகச் செல்லுங்கள்.
• சலிப்பு: சலிப்பு எழுந்தால், அதை ஆர்வத்துடன் அணுக முடியுமா என்று பாருங்கள். சலிப்பு உடலில் எப்படி உணர்கிறது? அதை மாற்ற வேண்டிய அவசியமின்றி அந்த உணர்வைக் கவனிக்க முடியுமா? சில சமயங்களில், உங்கள் சூழலையோ அல்லது உங்கள் நங்கூரத்தையோ மாற்றுவது உதவக்கூடும்.
• தீர்ப்பு: 'சரியாகச் செய்யும்' உங்கள் திறனை நீங்கள் தீர்ப்பளிக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், 'சரியான' வழி என்று எதுவும் இல்லை. பயிற்சி என்பது உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவதில் உள்ளது. உங்களிடம் கருணை காட்டுங்கள்.
• நேரமின்மை: 5 நிமிடங்கள் கூட நன்மை பயக்கும். ஒரு நீண்ட அமர்வு அதிகமாக உணர்ந்தால், உங்கள் பயிற்சியை சிறிய பகுதிகளாக உடைக்கவும்.

மேம்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

உங்கள் பயிற்சி ஆழமடையும்போது, நீங்கள் மாறுபாடுகளை ஆராயலாம்:

• திறந்த விழிப்புணர்வுடன் நடத்தல்: ஒரு ஒற்றை நங்கூரத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் விழிப்புணர்வை எழும் எதற்கும் திறந்திருக்க அனுமதிக்கவும் - காட்சிகள், ஒலிகள், வாசனைகள், எண்ணங்கள், உணர்வுகள் - அவற்றை ஒரு மென்மையான, அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய கவனத்துடன் கவனிக்கவும்.
• ஒரு மந்திரத்துடன் நடை தியானம்: நீங்கள் நடக்கும்போது ஒரு குறுகிய சொற்றொடர் அல்லது மந்திரத்தை அமைதியாக மீண்டும் சொல்லுங்கள், அதாவது "உள்ளிழுக்கும்போது, நான் என்னை அமைதிப்படுத்துகிறேன். வெளியேற்றும்போது, நான் புன்னகைக்கிறேன்."
• புலன்சார் கவனம்: உங்கள் நடையின் ஒரு பகுதியை ஒரு புலனில், அதாவது பார்வை, ஒலி அல்லது தொடுதல் போன்றவற்றில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்த அர்ப்பணிக்கவும்.

நினைவாற்றலுடன் கூடிய இயக்கத்திற்கு ஒரு உலகளாவிய அழைப்பு

நடை தியானம் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சி, அனைவருக்கும், எல்லா இடங்களிலும் அணுகக்கூடியது. இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், விலையுயர்ந்த கட்டணங்கள், மற்றும் குறிப்பிட்ட நம்பிக்கைகள் தேவையில்லை. இது உங்களை, உங்கள் உடலை, மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை மிகவும் நனவான மற்றும் இரக்கமுள்ள வழியில் இணைக்க ஒரு அழைப்பு. நீங்கள் ஆசியாவின் பரபரப்பான பெருநகரங்களில் பயணித்தாலும், ஆப்பிரிக்காவின் அமைதியான நிலப்பரப்புகளில் இருந்தாலும், தென் அமெரிக்காவின் துடிப்பான கலாச்சாரங்களில் இருந்தாலும், அல்லது ஐரோப்பா மற்றும் வட அமெரிக்காவின் பன்முக நிலப்பரப்புகளில் இருந்தாலும், நடக்கும் எளிய செயல் ஆழ்ந்த உள் அமைதி மற்றும் தெளிவுக்கான பாதையாக மாறும்.

இன்றே தொடங்குங்கள். சில அடிகள் எடுத்து, சுவாசித்து, கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு நினைவாற்றல் அடியும் ஒரு அடித்தளமான, தற்போதைய, மற்றும் அமைதியான வாழ்வை நோக்கிய ஒரு படியாகும். அமைதியை வளர்க்கும் பயணத்தைத் தழுவுங்கள், ஒரு நேரத்தில் ஒரு நினைவாற்றல் படி.