அமைதியை வளர்த்தல்: ஒரு நிலையான தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

மேலும் மேலும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட மற்றும் வேகமான உலகில், உள் அமைதி மற்றும் மனத் தெளிவைத் தேடுவது ஒரு உலகளாவிய தேடலாக மாறியுள்ளது. தியானம், பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் மரபுகளில் வேர்களைக் கொண்ட ஒரு பழங்காலப் பயிற்சி, இந்த உள் அமைதியை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது. இருப்பினும், பலருக்கு, அவ்வப்போது செய்யும் பயிற்சியிலிருந்து ஒரு சீரான, நீடித்த பழக்கத்திற்கு மாறுவது சவாலானதாக உணரப்படலாம். இந்த விரிவான வழிகாட்டி, உங்கள் புவியியல் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் நல்வாழ்வைப் பேணும் ஒரு தியானப் பயிற்சியை உருவாக்கத் தேவையான அறிவு மற்றும் கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏன் ஒரு நீண்ட கால தியானப் பயிற்சிக்கு உறுதியளிக்க வேண்டும்?

வழக்கமான தியானத்தின் நன்மைகள் அமைதியான கணங்களைக் கடந்து நீண்ட தூரம் செல்கின்றன. ஒரு நீடித்த பயிற்சி உங்கள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் வகையில், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு ஆழமான முதலீடாக செயல்படுகிறது. உலகளாவிய கண்ணோட்டத்தில், பல்வேறு சமூக அழுத்தங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை அழுத்தங்கள் பொதுவானவையாக இருக்கும்போது, இந்த நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது சீரான ஈடுபாட்டை ஊக்குவிப்பதற்கு முக்கியமானது.

மன மற்றும் அறிவாற்றல் மேம்பாடுகள்

• மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் ஒருமுனைப்பாடு: நிலையான டிஜிட்டல் கவனச்சிதறல்கள் உள்ள காலத்தில், தியானம் மனதை கவனச்சிதறல்களை எதிர்த்து கவனத்தை நிலைநிறுத்தப் பயிற்றுவிக்கிறது. இது சிலிக்கான் வேலியில் உள்ள தொழில்நுட்பத் துறையினர், ஐரோப்பியப் பல்கலைக்கழகங்களில் உள்ள கல்வியாளர்கள் அல்லது தென்கிழக்கு ஆசியப் பட்டறைகளில் உள்ள கைவினைக் கலைஞர்கள் போன்றோருக்கு விலைமதிப்பற்றது, இவர்கள் அனைவருக்கும் நீடித்த மன முயற்சி தேவைப்படுகிறது.
• மேம்பட்ட உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தியானம் தனிநபர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய அதிக விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளவும், சவாலான சூழ்நிலைகளுக்கு அதிக சமநிலையுடன் பதிலளிக்கும் திறனையும் உதவுகிறது. இது லண்டனில் ஒரு வர்த்தகத் தளமாக இருந்தாலும், ஜெனீவாவில் ஒரு இராஜதந்திர உச்சிமாநாடாக இருந்தாலும், அல்லது கெய்ரோவில் ஒரு பரபரப்பான சந்தையாக இருந்தாலும், உயர் அழுத்த சூழல்களில் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: உடலின் தளர்வு பதிலை செயல்படுத்துவதன் மூலம், தியானம் முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த நன்மை உலகளவில் பொருந்தும், டோக்கியோவில் உள்ள பயணிகளிலிருந்து கிராமப்புற இந்தியாவில் உள்ள விவசாயிகள் வரை, அன்றாட வாழ்க்கையின் அழுத்தங்களைச் சமாளிக்கும் தனிநபர்களுக்கு ஆறுதல் அளிக்கிறது.
• அதிகரித்த சுய-விழிப்புணர்வு: நினைவாற்றல் மூலம், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளுடன் நீங்கள் மேலும் இணக்கமாகி, உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றியும் ஆழமான புரிதலை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இந்த உள்நோக்கிய தரம் எந்தவொரு கலாச்சார சூழலிலும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது.

உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வு

• அதிக நெகிழ்ச்சித்தன்மை: வழக்கமான தியானம் வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத சவால்கள் மற்றும் பின்னடைவுகளை அதிக எளிதாகக் கடந்து செல்வதற்கான மன வலிமையை உங்களுக்கு வழங்க முடியும். இந்த நெகிழ்ச்சித்தன்மை லத்தீன் அமெரிக்காவில் பொருளாதார நிச்சயமற்ற நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் தனிநபர்களுக்கும், ஆப்பிரிக்காவில் அரசியல் மாற்றங்களுக்கும், அல்லது ஓசியானியாவில் சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்களுக்கும் ஒரு மதிப்புமிக்க சொத்தாகும்.
• இரக்கம் மற்றும் பச்சாதாபத்தை வளர்த்தல்: பல தியான நுட்பங்கள், அன்பு-கருணை தியானம் போன்றவை, தன்னிடம் மற்றும் பிறரிடம் அரவணைப்பு, கருணை மற்றும் புரிதல் உணர்வுகளை தீவிரமாக வளர்க்கின்றன. இது ஆரோக்கியமான உறவுகளையும் வலுவான சமூகப் பிணைப்புகளையும் ஊக்குவிக்கிறது, இவை அனைத்து கலாச்சாரங்களிலும் இன்றியமையாதவை.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: மனதை அமைதிப்படுத்தி, தேவையற்ற சிந்தனைகளைக் குறைப்பதன் மூலம், தியானம் தூக்க முறைகளை கணிசமாக மேம்படுத்தி, அதிக erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh erh-அமைதியான இரவுகளுக்கும் பகல் நேர ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். இது அனைத்து தரப்பு மற்றும் தொழில்களில் உள்ள தனிநபர்களை பாதிக்கும் ஒரு உலகளாவிய கவலையாகும்.

சாத்தியமான உடல்நல நன்மைகள்

மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லாவிட்டாலும், வழக்கமான தியானம் உடல் நலத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன:

• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: தியானத்தால் ஏற்படும் தளர்வு பதில் இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• வலி மேலாண்மை: நினைவாற்றல் வலியின் உணர்வை மாற்றக்கூடும், நாள்பட்ட வலி நிலைகளை நிர்வகிக்க ஒரு நிரப்பு அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.
• நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரித்தல்: தியானத்தின் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஒரு நிலையான பயிற்சிக்கான அடித்தளங்கள்: தொடங்குதல்

எந்தவொரு நீடித்த பழக்கத்தை உருவாக்கவும் நோக்கம், நிலைத்தன்மை மற்றும் மாற்றியமைக்க விருப்பம் தேவை. ஒரு தியானப் பயிற்சியை நிறுவுவதும் வேறுபட்டதல்ல. ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை எவ்வாறு அமைப்பது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் 'ஏன்' என்பதை வரையறுக்கவும்

நீங்கள் தியானம் செய்ய உட்காருவதற்கு முன்பே, உங்கள் தனிப்பட்ட உந்துதல்களைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள்? அது மன அழுத்த நிவாரணம், சிறந்த கவனம், உணர்ச்சி சமநிலை அல்லது ஆன்மீக தொடர்பா? ஒரு தெளிவான மற்றும் வலுவான 'ஏன்' வைத்திருப்பது சந்தேகம் அல்லது ஆர்வமின்மை தருணங்களில் உங்கள் நங்கூரமாக செயல்படும். இந்த தனிப்பட்ட 'ஏன்' கலாச்சாரங்களில் வித்தியாசமாக எதிரொலிக்கும் - ஒருவேளை அது கூட்டுத்துவ சமூகங்களில் குடும்ப நலமாக இருக்கலாம், தனிநபர்வாத சமூகங்களில் தனிப்பட்ட சாதனையாக இருக்கலாம், அல்லது அதிக சிந்தனைமிக்க கலாச்சாரங்களில் ஆன்மீக விடுதலையாக இருக்கலாம்.

2. சிறியதாகத் தொடங்கி யதார்த்தமாக இருங்கள்

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான மிகவும் பொதுவான தவறு, மிக உயர்ந்த இலக்கை மிக விரைவில் வைப்பதாகும். ஒரு நாளைக்கு 3-5 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரும் காலத்திற்கு உறுதியளிக்கவும். நீங்கள் தொடங்கும் போது கால அளவை விட நிலைத்தன்மை மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது போல நினைத்துப் பாருங்கள்; நீங்கள் ஒரே இரவில் சரளமாகப் பேச எதிர்பார்க்க மாட்டீர்கள். ஒரு குறுகிய, சீரான பயிற்சி வேகத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் திறனை அதிகரிக்கிறது.

3. அதைத் தொடர்ந்து திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் தியானப் பயிற்சியை ஒரு முக்கியமான சந்திப்பாகக் கருதுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி, முடிந்தவரை அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். பலர் காலையில், நாளின் கோரிக்கைகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உகந்ததாகக் காண்கிறார்கள். மற்றவர்கள் மாலையில் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார்கள். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள். உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு தினசரி தாளங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் - ஸ்காண்டிநேவியாவில் அதிகாலையில் எழுபவர்கள், மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் மதிய உறக்கம் கடைப்பிடிப்பவர்கள், அல்லது உலகளவில் விருந்தோம்பல் துறைகளில் பல ஷிப்டுகளில் பணிபுரிபவர்கள்.

4. ஒரு பிரத்யேக இடத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் தியானத்திற்காக ஒரு அமைதியான, வசதியான மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் கவனச்சிதறல் இல்லாத பகுதியை நியமிக்கவும். இந்த இடம் விரிவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை; அது உங்கள் அறையின் ஒரு மூலையாக, ஒரு குறிப்பிட்ட குஷனாக, அல்லது ஒரு வசதியான நாற்காலியாக இருக்கலாம். முக்கியமானது, உங்கள் மனதிற்கு இது பயிற்சி செய்வதற்கான நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்யும் ஒரு சூழலை உருவாக்குவதாகும். இந்த இடம் அமைதியாகவும் தனிப்பட்டதாகவும் உணர வேண்டும், இது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் அழகியலை பிரதிபலிக்கிறது, அது ஒரு ஜப்பானிய குடியிருப்பில் ஒரு மினிமலிஸ்ட் அமைப்பாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது ஒரு இந்திய வீட்டில் துடிப்பான, தூபத்தால் நிரப்பப்பட்ட மூலையாக இருந்தாலும் சரி.

5. உங்கள் பாணியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

தியானம் என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சி அல்ல. உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு பாணிகளை ஆராயுங்கள்:

• நினைவாற்றல் தியானம் (Mindfulness Meditation): தீர்ப்பின்றி தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துதல், பெரும்பாலும் சுவாசம், உடல் உணர்வுகள் அல்லது ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துதல். இது பரவலாக மாற்றியமைக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும்.
• அன்பு-கருணை தியானம் (மெட்டா): தன்னிடம் மற்றும் பிறரிடம் அரவணைப்பு, இரக்கம் மற்றும் அன்பு உணர்வுகளை வளர்ப்பது. இது உலகளாவிய புரிதலை வளர்ப்பதில் குறிப்பாக சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.
• நடை தியானம் (Walking Meditation): நடையின் உடல் உணர்வுக்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல். இது அசையாமல் உட்காருவது சவாலாக இருப்பவர்களுக்கும் அல்லது அமைதியான உட்புற இடங்களுக்கு περιορισப்பட்ட அணுகல் உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது, இது பாரிஸில் உள்ள பூங்காக்களில், மும்பையில் உள்ள தெருக்களில், அல்லது கனடாவில் உள்ள இயற்கைத் தடங்களில் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது.
• டிரான்சென்டென்டல் தியானம் (TM): ஒரு மந்திரம் அடிப்படையிலான நுட்பம், இது பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
• உடல் ஸ்கேன் தியானம் (Body Scan Meditation): உணர்வுகளைக் கவனிக்க உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முறையாக விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருதல்.

பல சிறந்த வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் செயலிகள் மற்றும் ஆன்லைன் தளங்கள் மூலம் கிடைக்கின்றன, இது பல்வேறு நுட்பங்களுக்கு ஒரு மென்மையான அறிமுகத்தை வழங்குகிறது.

சவால்களைச் சமாளித்தல் மற்றும் வேகத்தைத் தக்கவைத்தல்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, ஒரு சீரான தியானப் பயிற்சியைப் பராமரிப்பது தடைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த பொதுவான சவால்களை அங்கீகரித்து பயனுள்ள உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க உதவும்.

அலையும் மனம்: ஒரு உலகளாவிய அனுபவம்

தியானம் என்பது மனதை காலி செய்வது பற்றியது என்பது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. உண்மையில், மனதின் இயல்பான போக்கு அலைவது. தியானப் பயிற்சி என்பது உங்கள் மனம் எப்போது அலைந்து திரிந்தது என்பதைக் கவனித்து, மெதுவாக, தீர்ப்பின்றி, உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த நங்கூரத்திற்கு (உதாரணமாக, சுவாசம்) திரும்பக் கொண்டு வருவது பற்றியது. ஒரு நாய்க்குட்டியைப் பயிற்றுவிப்பது போல நினைத்துப் பாருங்கள்; அது அலைந்து திரிந்தால் நீங்கள் கோபப்பட மாட்டீர்கள், நீங்கள் அதை மெதுவாகத் திரும்ப வழிநடத்துகிறீர்கள். இந்த கவனித்தல் மற்றும் திரும்புதல் செயல்முறை பயிற்சியின் மையமாகும் மற்றும் அனைத்து பயிற்சியாளர்களுக்கும் உலகளாவியது.

கவனச்சிதறல்களைச் சமாளித்தல்

ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு அறிவிப்பின் சத்தமாக இருந்தாலும், ஒரு முஸ்லீம் பெரும்பான்மை நாட்டில் தொழுகைக்கான அழைப்பாக இருந்தாலும், நைஜீரியாவில் ஒரு நெரிசலான வீட்டில் குடும்ப உறுப்பினர்களின் பேச்சாக இருந்தாலும், அல்லது நியூயார்க் போன்ற ஒரு பரபரப்பான பெருநகரத்தில் ஒரு ஜன்னலுக்கு வெளியே போக்குவரத்தின் இரைச்சலாக இருந்தாலும், கவனச்சிதறல்கள் தவிர்க்க முடியாதவை. கவனச்சிதறலை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள், அதில் சிக்கிக் கொள்ளாமல், உங்கள் கவனத்தை மெதுவாகத் திருப்பி விடுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட சூழல் தொடர்ந்து சீர்குலைப்பதாக இருந்தால், மேலும் ஒதுங்கிய இடத்தை உருவாக்க அல்லது உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை சரிசெய்ய ஆராயுங்கள்.

சலிப்பு மற்றும் எதிர்ப்பு

நீங்கள் சலிப்பு, அமைதியின்மை அல்லது உங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்க ஒரு வலுவான தூண்டுதல் போன்ற காலங்களை அனுபவிக்கலாம். இது செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண பகுதியாகும். இந்த உணர்வுகள் எழும்போது, వాటిపై చర్య తీసుకోకుండా వాటిని గుర్తించండి. కొన్నిసార్లు, విసుగు భావనను గమనించడం కూడా ఒక శక్తివంతమైన ధ్యానం కావచ్చు. మీ 'ఎందుకు' మరియు మీరు పెంపొందించుకుంటున్న దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను మీకు గుర్తు చేసుకోండి.

'சரியான' தியானத்தின் கட்டுக்கதை

'சரியான' தியான அமர்வு என்று எதுவும் இல்லை. சில நாட்கள் உங்கள் மனம் அமைதியாக இருக்கும், மற்ற நாட்களில் அது ஒரு புயலாக இருக்கும். இரண்டும் செல்லுபடியாகும் அனுபவங்கள். குறிக்கோள் நிலையான பேரின்ப நிலையை அடைவது அல்ல, மாறாக உள் அல்லது வெளி நிலைமைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் விழிப்புணர்வையும் சமநிலையையும் வளர்ப்பது. கடினமாக உணரும் நாட்களில் கூட, பங்கேற்பு செயலைக் கொண்டாடுங்கள்.

24/7 பயிற்சி: அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்

ஒரு முறையான அமர்வுப் பயிற்சி விலைமதிப்பற்றது என்றாலும், தியானத்தின் உண்மையான சக்தி அன்றாட வாழ்க்கையில் அதன் ஒருங்கிணைப்பில் உள்ளது. இதன் பொருள் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் செயல்களுக்கு நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வருவது:

• நினைவாற்றலுடன் சாப்பிடுதல்: உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மெதுவாக சாப்பிட்டு ஒவ்வொரு கடியையும் சுவைக்கவும். நீங்கள் மெக்ஸிகோவில் ஒரு பாரம்பரிய உணவை அனுபவித்தாலும் சரி அல்லது சிங்கப்பூர் உணவு விடுதியில் விரைவான மதிய உணவை சாப்பிட்டாலும் சரி இதை பயிற்சி செய்யலாம்.
• நினைவாற்றலுடன் நடத்தல்: தரையில் உங்கள் கால்களின் உணர்வு, உங்கள் உடலின் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கவனியுங்கள்.
• நினைவாற்றலுடன் கேட்டல்: நீங்கள் பேசும் நபருக்கு உங்கள் முழு கவனத்தையும் கொடுங்கள், உங்கள் பதிலைத் திட்டமிடாமல். இது கலாச்சார தொடர்பு பாணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உறவுகளில் ஆழமான தொடர்பை வளர்க்கிறது.
• நினைவாற்றலுடன் வீட்டு வேலைகள்: பாத்திரங்கள் கழுவுதல், பல் துலக்குதல் அல்லது உங்கள் வசிக்கும் இடத்தை நேர்த்தியாக வைத்திருத்தல் போன்ற எளிய பணிகளுக்கு விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள்.

இந்த முறைசாரா பயிற்சிகள் தியானத்தின் நன்மைகளை உங்கள் நாளின் கட்டமைப்பில் பிணைத்து, முறையான அமர்வுகளின் போது வளர்க்கப்பட்ட அமைதியையும் விழிப்புணர்வையும் வலுப்படுத்துகின்றன.

உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட உத்திகள்

நீங்கள் ஒரு நிலையான அடித்தளத்தை நிறுவியவுடன், உங்கள் தியானப் பயணத்தை ஆழப்படுத்த வழிகளை ஆராயலாம்:

1. உங்கள் அமர்வின் கால அளவை நீட்டிக்கவும்

நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது உங்கள் முறையான தியான அமர்வுகளின் நீளத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் சேர்ப்பது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் 5 நிமிடங்களுடன் தொடங்கினால், 7 அல்லது 10 நிமிடங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள், மற்றும் பல.

2. பின்வாங்கல்கள் மற்றும் பட்டறைகளை ஆராயுங்கள்

தியான பின்வாங்கல்கள் அல்லது பட்டறைகளில் பங்கேற்பது ஒரு ஆழ்ந்த அனுபவத்தையும், அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியர்களின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பையும் வழங்க முடியும். ஆசியாவில் அமைதியான விபாசனா பின்வாங்கல்கள் முதல் மேற்கத்திய நிறுவனங்களில் நினைவாற்றல் அடிப்படையிலான மன அழுத்தக் குறைப்பு (MBSR) திட்டங்கள் வரை உலகெங்கிலும் உள்ள பல நிறுவனங்கள் பின்வாங்கல்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் கலாச்சார வசதி மற்றும் நடைமுறைத் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போகும் விருப்பங்களை ஆராயுங்கள்.

3. ஒரு சங்காவுடன் (சமூகம்) ஈடுபடுங்கள்

சக தியானிகளின் சமூகத்துடன் இணைவது விலைமதிப்பற்ற ஆதரவு, ஊக்கம் மற்றும் பகிரப்பட்ட கற்றலை வழங்க முடியும். இது ஒரு உள்ளூர் தியானக் குழுவாக, ஒரு ஆன்லைன் மன்றமாக அல்லது ஒரு பிரத்யேக தியான மையமாக இருக்கலாம். பகிரப்பட்ட நோக்கத்தின் உணர்வு, குறிப்பாக தனிப்பட்ட சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது, நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊக்கமளிப்பதாக இருக்கும்.

4. ஒரு தீர்ப்பற்ற மனப்பான்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒருவேளை உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்துவதன் மிக ஆழமான அம்சம், உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் அனுபவங்களைப் பற்றியும் ஒரு மென்மையான, தீர்ப்பற்ற மனப்பான்மையை வளர்ப்பதாகும். இது தியானப் பாய்க்கு அப்பால் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களுக்கும் நீண்டுள்ளது. முன்னேற்றம் எப்போதும் நேர்கோட்டில் இல்லை என்பதை அங்கீகரிக்கவும், மற்றும் சுய-கருணை நீண்டகால அர்ப்பணிப்புக்கு முக்கியமானது.

5. தேவைப்படும்போது வழிகாட்டுதலைத் தேடுங்கள்

நீங்கள் தொடர்ச்சியான சவால்களை எதிர்கொண்டால் அல்லது சிக்கிக்கொண்டதாக உணர்ந்தால், ஒரு தகுதி வாய்ந்த தியான ஆசிரியர் அல்லது வழிகாட்டியிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைத் தேடத் தயங்காதீர்கள். அவர்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளை வழங்கலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட தடைகளைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.

கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளுக்கு ஏற்ப தியானத்தை மாற்றியமைத்தல்

தியானத்தின் அழகு அதன் மாற்றியமைக்கும் திறனில் உள்ளது. நீங்கள் துபாயில் ஒரு பிஸியான நிர்வாகியாக இருந்தாலும், ரியோ டி ஜெனிரோவில் ஒரு மாணவராக இருந்தாலும், சிட்னியில் வீட்டில் இருக்கும் பெற்றோராக இருந்தாலும், அல்லது கிராமப்புற கென்யாவில் ஒரு விவசாயியாக இருந்தாலும், இந்த பயிற்சியை உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளில் ஒருங்கிணைக்க வழிகளைக் காணலாம்.

• நேரம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு: குறுகிய, கவனம் செலுத்திய அமர்வுகள் (1-2 நிமிடங்கள் நினைவாற்றலுடன் சுவாசிப்பது கூட) சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும். பயண நேரங்கள் (ஓட்டவில்லை என்றால்), காத்திருப்பு நேரங்கள், அல்லது நாள் முழுவதும் சுருக்கமான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உடல்ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு: நடை தியானங்கள், நினைவாற்றல் யோகா, அல்லது தை சி ஆகியவற்றை ஆராயுங்கள், இவை இயக்கத்தை நினைவாற்றல் விழிப்புணர்வுடன் கலக்கின்றன.
• சத்தமான சூழல்களில் இருப்பவர்களுக்கு: சத்தம்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்களில் முதலீடு செய்யுங்கள், அல்லது வெளிப்புற ஒலிகளை விட உள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தும் நினைவாற்றல் நுட்பங்களை பரிசோதிக்கவும்.
• சந்தேகவாதிகளுக்கு: ஒரு ஆர்வமுள்ள, சோதனை மனப்பான்மையுடன் தியானத்தை அணுகவும். சுருக்கமான ஆன்மீகக் கருத்துக்களை விட, மேம்பட்ட கவனம் அல்லது குறைந்த பதட்டம் போன்ற நடைமுறை, கவனிக்கக்கூடிய நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தியானத்தின் கலாச்சார சூழலைக் கவனியுங்கள். பல கிழக்கு மரபுகளில், இது அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் தத்துவ கட்டமைப்புகளில் ஆழமாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேற்கத்திய சூழல்களில், இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தக் குறைப்பு மற்றும் மன மேம்பாட்டிற்கான ஒரு மதச்சார்பற்ற கருவியாக அணுகப்படுகிறது. இரண்டு கண்ணோட்டங்களும் செல்லுபடியாகும் மற்றும் ஒன்றாக существовать முடியும். உங்கள் கலாச்சாரச் சூழலில் உங்களுக்கு உண்மையானதாகவும் நீடித்ததாகவும் உணரும் ஒரு பயிற்சியை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நீண்ட பார்வை: நீடித்த நல்வாழ்வை வளர்த்தல்

ஒரு நீண்ட கால தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவது ஒரு பயணம், ஒரு இலக்கு அல்ல. இது உங்களை நீங்களே திரும்பப் பெறுதல், விழிப்புணர்வை வளர்த்தல் மற்றும் உள் நெகிழ்ச்சியை வளர்ப்பது ஆகியவற்றின் தொடர்ச்சியான செயல்முறையாகும். வெகுமதிகள் ஆழமானவை மற்றும் பரந்தவை, வாழ்க்கையின் தவிர்க்க முடியாத புயல்களுக்கு மத்தியில் ஒரு அமைதியான சரணாலயத்தை வழங்குகின்றன.

சிறியதாகத் தொடங்கி, சீராக இருந்து, சுய-கருணையைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் அணுகுமுறையை உங்கள் தனிப்பட்ட சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உங்கள் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் ஒரு தியானப் பயிற்சியை நீங்கள் வளர்க்கலாம், இது உலகின் உங்கள் அனுபவத்தையும் உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் உள்ள உங்கள் தொடர்பையும் வளப்படுத்தும். செயல்முறையைத் தழுவுங்கள், பொறுமையாக இருங்கள், மற்றும் நிலையான, நினைவாற்றல் இருப்பின் உருமாறும் சக்தியில் நம்புங்கள்.