மன அழுத்தமில்லாத மாலை நேர நடைமுறைகளை உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

இன்றைய வேகமான உலகில், நாள் முழுவதும் மன அழுத்தம் சேர்வது எளிது. அமைதியான மற்றும் நோக்கமுள்ள மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், உற்பத்தித்திறன் மற்றும் நேர்மறையான நாளைக்கு உங்களைத் தயார்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இந்த வழிகாட்டி, உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற மன அழுத்தமில்லாத மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான செயல் உத்திகளை வழங்குகிறது.

மாலை நேர வழக்கம் ஏன் முக்கியமானது?

பகலின் தேவைகளுக்கும், உறக்கத்தின் புத்துணர்ச்சிக்கும் இடையில் மாலை என்பது ஒரு முக்கியமான மாற்றுக் காலமாகும். நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட மாலை நேர வழக்கம் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• குறைந்த மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்: நனவுடன் ஓய்வெடுப்பது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• மேம்பட்ட தூக்கத்தின் தரம்: சீரான தூக்க முறைகள் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆழ்ந்த, நிம்மதியான உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துகின்றன.
• அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன்: நிதானமான மாலைப் பொழுது உங்களைப் புத்துயிர் பெறச் செய்து, அடுத்த நாளைப் புதுப்பிக்கப்பட்ட ஆற்றலுடனும் கவனத்துடனும் அணுக அனுமதிக்கிறது.
• அதிகரித்த நினைவாற்றல்: மாலை நேர நடைமுறைகள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வதற்கும் உங்களுடன் இணைவதற்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகின்றன.
• சிறந்த வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை: வேலைக்கும் தனிப்பட்ட நேரத்திற்கும் இடையே தெளிவான எல்லைகளை உருவாக்குவது, நீங்கள் வேலையிலிருந்து துண்டிக்கப்பட்டு, நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்: படிப்படியான வழிகாட்டி

ஒரு வெற்றிகரமான மாலை நேர வழக்கத்தின் திறவுகோல் தனிப்பயனாக்கம் ஆகும். ஒருவருக்கு வேலை செய்வது மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாது. உங்கள் வழக்கத்தை வடிவமைக்கும்போது உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், விருப்பங்கள் மற்றும் கலாச்சாரப் பின்னணியைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு இங்கே ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி:

படி 1: உங்கள் தற்போதைய மாலைப் பழக்கங்களை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்

உங்கள் தற்போதைய மாலைப் பழக்கங்களைப் பற்றி சிந்திக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். படுக்கைக்குச் செல்லும் சில மணிநேரங்களில் நீங்கள் பொதுவாக என்ன செய்கிறீர்கள்? இந்தச் செயல்பாடுகள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் நிதானமாகவும் உதவுகின்றனவா, அல்லது அவை மன அழுத்தத்திற்கும் பதட்டத்திற்கும் பங்களிக்கின்றனவா? உங்களுடன் நேர்மையாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் முன்னேற்றம் காணக்கூடிய பகுதிகளைக் கண்டறியுங்கள். உதாரணமாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அடிக்கடி வேலை மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்கிறீர்களா? அல்லது தூங்கும் வரை சமூக ஊடகங்களில் உலாவுகிறீர்களா?

உதாரணம்: ஜப்பானின் டோக்கியோவில் உள்ள ஒரு சந்தைப்படுத்தல் மேலாளர், பொதுவாக தாமதமாக வேலை செய்துவிட்டு, பின்னர் ஒரு மணி நேரம் வீட்டிற்குப் பயணம் செய்யலாம். அவரது தற்போதைய மாலை நேர வழக்கத்தில் ஒரு விரைவான இரவு உணவு மற்றும் பின்னர் இரவு தாமதமாக வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் உள்ள சக ஊழியர்களின் மின்னஞ்சல்களுக்குப் பதிலளிப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த வழக்கம் அவரை மன அழுத்தமாகவும் தூக்கமின்றியும் உணர வைக்கிறது.

படி 2: உறங்கும் மற்றும் எழும் நேரத்தை அமைக்கவும்

தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை நிலைத்தன்மை முக்கியம். வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழ முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை (சர்க்காடியன் ரிதம்) சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் உறங்கும் மற்றும் எழும் நேரத்தை அமைக்கும் போது உங்கள் க்ரோனோடைப்பை (நீங்கள் ஒரு காலை நபரா அல்லது இரவு ஆந்தையா) கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: இந்தியாவின் பெங்களூருவில் உள்ள ஒரு மென்பொருள் உருவாக்குநர், தனது உடலுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு படுக்கை மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்களுடன் பரிசோதனை செய்யலாம். அவர் இரவு 10:00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 6:00 மணிக்கு எழுந்தால் மிகவும் ஓய்வாக உணர்கிறார் என்பதை அவர் கண்டறியலாம்.

படி 3: ஒரு டிஜிட்டல் நச்சுநீக்க மண்டலத்தை உருவாக்குங்கள்

மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, தூக்கத்தைச் சீராக்கும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு "டிஜிட்டல் நச்சுநீக்க மண்டலத்தை" உருவாக்கி, இந்த இடத்திற்கு வெளியே உங்கள் சாதனங்களை சார்ஜ் செய்யவும். மாலையில் நீங்கள் சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தால், உங்கள் சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

உதாரணம்: அர்ஜென்டினாவின் புவனெஸ் அயர்ஸில் உள்ள ஒரு சுயாதீன எழுத்தாளர், தனது படுக்கையறையை டிஜிட்டல் நச்சுநீக்க மண்டலமாக நியமிக்கலாம். அவள் தனது தொலைபேசியை வரவேற்பறையில் சார்ஜ் செய்ய விட்டுவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக படுக்கைக்கு முன் ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படிக்கிறாள்.

படி 4: தளர்வு நுட்பங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் உதவும் பல தளர்வு நுட்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய வெவ்வேறு நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். சில பிரபலமான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• நினைவாற்றல் தியானம்: தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனியுங்கள். ஆன்லைனில் பல இலவச வழிகாட்டுதல் தியான செயலிகள் கிடைக்கின்றன.
• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்: உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த மெதுவாக, ஆழ்ந்த சுவாசங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பிரபலமான நுட்பம் 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி: 4 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், 7 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து வைக்கவும், 8 விநாடிகளுக்கு வெளிவிடவும்.
• முற்போக்கான தசை தளர்வு: பதற்றத்தைத் தணிக்க உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்கி விடுங்கள்.
• யோகா அல்லது நீட்சிப் பயிற்சிகள்: மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் உடல் பதற்றத்தை விடுவித்து நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.
• சூடான குளியல் அல்லது ஷவர்: வெந்நீர் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும் உதவும், இது உங்கள் உடலுக்கு உறங்க வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கிறது. கூடுதல் தளர்வுக்காக உங்கள் குளியலில் எப்சம் உப்பு அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• படித்தல்: ஒரு அச்சுப் புத்தகத்தைப் படிப்பது (மின்-படிப்பான் அல்ல) அமைதியாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஓய்வெடுக்க ஒரு வழியாகும். உங்கள் மனதை அதிகம் தூண்டாத இலகுவான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய புத்தகத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• அமைதியான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகளைக் கேட்பது: இதமான இசை அல்லது இயற்கை ஒலிகள் ஒரு நிதானமான சூழலை உருவாக்க உதவும்.

உதாரணம்: இங்கிலாந்தின் லண்டனில் உள்ள ஒரு செவிலியர், மருத்துவமனையில் ஒரு நீண்ட மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த பணிக்குப் பிறகு தனது மாலை நேர வழக்கத்தில் 15 நிமிட வழிகாட்டுதல் தியானத்தை இணைத்துக் கொள்ளலாம். அவள் தனது தொலைபேசியில் ஒரு தியான செயலியைப் பயன்படுத்துகிறாள், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு திரை வெளிப்பாட்டைத் தவிர்க்க தனது டிஜிட்டல் நச்சுநீக்க நேரத்திற்கு முன்பே அதை அமைக்கிறாள்.

படி 5: அமைதியான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்திற்கான ஒரு சரணாலயமாக இருக்க வேண்டும். அது இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒளியைத் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளையும், சத்தத்தைக் குறைக்க காது அடைப்பான்களையும், வெப்பநிலையை வசதியாக வைத்திருக்க மின்விசிறி அல்லது ஏர் கண்டிஷனரையும் பயன்படுத்தவும். வசதியான படுக்கை விரிப்புகள் மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகளை மறைக்க ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது மின்விசிறியைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: தென் கொரியாவின் சியோலில் உள்ள ஒரு மாணவர் சத்தமான அடுக்குமாடி கட்டிடத்தில் வசிக்கலாம். அமைதியான மற்றும் இருண்ட உறக்கச் சூழலை உருவாக்க அவள் காது அடைப்பான்கள், ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் மற்றும் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துகிறாள்.

படி 6: அடுத்த நாளுக்கு திட்டமிடுங்கள்

அடுத்த நாளுக்குத் திட்டமிட சில நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்வது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும். உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்யவும், பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும், உங்கள் ஆடைகளை எடுத்து வைக்கவும். இது நாளை ஒழுங்காகவும் தயாராகவும் தொடங்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

உதாரணம்: கென்யாவின் நைரோபியில் உள்ள ஒரு தொழில்முனைவோர் ஒவ்வொரு மாலையும் 10 நிமிடங்கள் செலவழித்து அடுத்த நாளுக்கான தனது அட்டவணையை மதிப்பாய்வு செய்யலாம், கூட்டங்களுக்குத் தேவையான பொருட்களைத் தயாரிக்கலாம் மற்றும் தனது முதல் மூன்று முன்னுரிமைகளை எழுதலாம்.

படி 7: நன்றியுணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க சில தருணங்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் மனநிலையையும் கண்ணோட்டத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். ஒரு பத்திரிகையில் நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள், அல்லது அவற்றை உங்கள் மனதில் நினைத்துப் பாருங்கள். இது ஒரு நேர்மறையான குறிப்பில் நாளை முடிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

உதாரணம்: மெக்சிகோவின் மெக்சிகோ நகரில் உள்ள ஒரு ஆசிரியர், தனது படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை வைத்திருக்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு மாலையும் தனது ஆதரவான சக ஊழியர்கள், தனது ஆரோக்கியமான குடும்பம் மற்றும் தனது மாணவர்களின் வாழ்க்கையில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு போன்ற மூன்று விஷயங்களை எழுதுகிறார்.

படி 8: சீராகவும் பொறுமையாகவும் இருங்கள்

புதிய பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள நேரம் எடுக்கும். உடனடியாக முடிவுகள் தெரியவில்லை என்றால் నిరుత్సాహపడకండి. உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தில் சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியும் வரை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்து, உங்கள் வழக்கத்தை தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வெவ்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளுக்கு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றியமைத்தல்

உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது, உங்கள் கலாச்சாரப் பின்னணி மற்றும் வாழ்க்கை முறையைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில காரணிகள் இங்கே:

• நேர மண்டலங்கள்: நீங்கள் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் உள்ள சக ஊழியர்கள் அல்லது வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரிந்தால், அவர்களின் அட்டவணைகளுக்கு இடமளிக்க உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். தெளிவான எல்லைகளை அமைத்து, இரவு தாமதமாக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க உங்கள் கிடைக்கும் தன்மையைத் தெரிவிக்கவும்.
• கலாச்சார நெறிகள்: சில கலாச்சாரங்களில், மாலை நேரங்களில் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பழகுவது வழக்கம். உங்கள் தூக்கம் மற்றும் தளர்வுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் அதே வேளையில், உங்கள் மாலை நேர வழக்கம் சமூக தொடர்புக்கும் அனுமதிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• குடும்பப் பொறுப்புகள்: உங்களுக்கு குழந்தைகள் அல்லது பிற குடும்பப் பொறுப்புகள் இருந்தால், அவர்களின் தேவைகளுக்கு இடமளிக்க உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். உங்கள் குடும்பத்தை உங்கள் வழக்கத்தில் ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் பகிரப்பட்ட தளர்வு நடவடிக்கைகளுக்கு வாய்ப்புகளை உருவாக்குங்கள்.
• வாழ்க்கைச் சூழல்: நீங்கள் ஒரு சிறிய அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் அல்லது சத்தமான சுற்றுப்புறத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தளர்வு நுட்பங்களுடன் நீங்கள் படைப்பாற்றலைப் பெற வேண்டியிருக்கலாம். அமைதியான சூழலை உருவாக்க இரைச்சல்-ரத்துசெய்யும் ஹெட்ஃபோன்கள், இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மற்றும் பிற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உணவுப் பழக்கம்: படுக்கைக்கு அருகில் பெரிய உணவுகள், காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். பாதாம் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற டிரிப்டோபான் கொண்ட லேசான சிற்றுண்டியைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.

உதாரணம்: ஐக்கிய அரபு எமிரேட்ஸின் துபாயில் வசிக்கும் ஒரு திட்ட மேலாளருக்கு குடும்பப் பொறுப்புகள் இருக்கலாம், அதனால் அவர் மாலை நேரங்களில் అందుబాటులో ఉండాలి. அவர் தனது மாலை நேர வழக்கத்தில் குடும்ப நேரத்தை இணைத்துக் கொள்ளலாம், அதாவது ஒன்றாக இரவு உணவு சாப்பிடுவது மற்றும் தனது குழந்தைகளுக்குக் கதைகளைப் படிப்பது போன்றவை. தனது குழந்தைகள் தூங்கிய பிறகு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஓய்வெடுக்கவும் நிதானமாகவும் தனக்கென சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்கிறாள்.

பொதுவான மாலை நேர வழக்கம் சவால்களை சரிசெய்தல்

சிறந்த நோக்கங்களுடன் கூட, மன அழுத்தமில்லாத மாலை நேர வழக்கத்தை நிறுவ முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். இங்கே சில பொதுவான சிக்கல்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தீர்ப்பது:

• வேலையிலிருந்து துண்டிக்கப்படுவதில் சிரமம்: வேலைக்கும் தனிப்பட்ட நேரத்திற்கும் இடையே தெளிவான எல்லைகளை அமைக்கவும். பணி அறிவிப்புகளை அணைக்கவும், மின்னஞ்சல்களைச் சரிபார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு திட்டங்களில் வேலை செய்யும் தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். இந்த எல்லைகளை உங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் வாடிக்கையாளர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்.
• ஓய்வின்மை அல்லது பதட்டமாக உணர்தல்: உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மாலையில் காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை பதட்டத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• தூங்குவதில் சிரமம்: உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற தளர்வு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் உங்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையிலிருந்து எழுந்து, தூக்கம் வரும் வரை ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள்.
• இரவில் விழித்தல்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதிக திரவம் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பதட்டத்துடன் எழுந்தால், ஒரு தளர்வு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து இரவில் எழுந்தால், ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளை நிராகரிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• நேரமின்மை: உங்களிடம் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு அர்த்தமுள்ள மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கலாம். டிஜிட்டல் நச்சுநீக்கம் மற்றும் ஒரு குறுகிய தளர்வுப் பயிற்சி போன்ற மிக அத்தியாவசியமான செயல்களுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

முடிவுரை

மன அழுத்தமில்லாத மாலை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடு ஆகும். நனவுடன் ஓய்வெடுக்கவும் உறக்கத்திற்குத் தயாராகவும் நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் உற்பத்தித்திறனையும் மகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கலாம். வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள், உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் கலாச்சாரப் பின்னணிக்கு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும், மேலும் புதிய பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள். நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட மாலை நேர வழக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையை, ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிம்மதியான இரவாக மாற்றும்.

தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சினைகள் அல்லது பதட்டம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருந்தால் ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.