உடல் எடை குறைப்பிற்கான மீல் பிரெப் உருவாக்குதல்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

உலகம் முழுவதும் உடல் எடை குறைப்பு என்பது ஒரு பொதுவான இலக்காக உள்ளது, ஆனால் அதை நிலையானதாக அடைய கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது. மீல் பிரெப்பிங், அதாவது முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்கும் செயல்முறை, தங்கள் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு ஒரு கேம்-சேஞ்சராக இருக்கும். இந்த வழிகாட்டி, பல்வேறு சமையல் விருப்பங்கள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளைக் கொண்ட உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்காக, எடை குறைப்பிற்கான மீல் பிரெப்பிங் பற்றிய ஒரு விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

உடல் எடை குறைப்பிற்கு மீல் பிரெப் ஏன்?

எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மீல் பிரெப்பிங் பல குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• பங்கு கட்டுப்பாடு: உணவை முன்கூட்டியே பேக் செய்வது, நீங்கள் சாப்பிடும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுத்து, கலோரி நிர்வாகத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• ஆரோக்கியமான தேர்வுகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக புதிய, முழுமையான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய மீல் பிரெப்பிங் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதை உறுதி செய்கிறது.
• நேர சேமிப்பு: மொத்தமாக சமைப்பது வார நாட்களில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, தினமும் சமைக்க வேண்டிய தேவையை நீக்குகிறது. ஆரோக்கியமாக சமைக்க நேரம் ஒதுக்க சிரமப்படும் பிஸியான நபர்களுக்கு இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.
• சலனங்களைக் குறைத்தல்: ஆரோக்கியமான உணவுகள் தயாராக இருப்பதால், ஆரோக்கியமற்ற வெளி உணவுகள் அல்லது வசதியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான சலனம் குறைகிறது.
• செலவு குறைவானது: உங்கள் உணவைத் திட்டமிட்டு, மொத்தமாக பொருட்களை வாங்குவது, வெளியில் சாப்பிடுவது அல்லது தனித்தனி உணவுகளை வாங்குவதை விட பணத்தைச் சேமிக்கும்.

மீல் பிரெப் தொடங்குவது எப்படி

உங்கள் மீல் பிரெப் பயணத்தைத் தொடங்க கவனமான திட்டமிடல் மற்றும் அமைப்பு தேவை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி இதோ:

1. உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளை வரையறுக்கவும்

நீங்கள் மீல் பிரெப்பிங்கைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளை வரையறுப்பது முக்கியம். நீங்கள் எவ்வளவு எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்? உங்கள் காலக்கெடு என்ன? உங்கள் இலக்குகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளைத் தீர்மானிக்க உதவும். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

2. உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளைக் கணக்கிடுங்கள்

எடை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் - நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் எடை குறைப்பு இலக்குகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளைத் தீர்மானிக்க ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். உங்கள் கலோரி இலக்கை அறிந்தவுடன், உங்கள் மேக்ரோ இலக்குகளை (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்) கணக்கிடுங்கள். எடை இழப்புக்கான ஒரு பொதுவான மேக்ரோ பிளவு 40% புரதம், 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 30% கொழுப்புகள். இருப்பினும், இது தனிப்பட்ட விருப்பங்கள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

3. உங்கள் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் கலோரி மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகும் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மெலிந்த புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகளை (எ.கா., சைவம், வீகன், பசையம் இல்லாதது) கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவை சுவாரஸ்யமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருக்க வெவ்வேறு உணவு வகைகளை ஆராய்ந்து சுவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். உலகளவில் ஈர்க்கப்பட்ட சில சமையல் குறிப்பு யோசனைகள் இங்கே:

• மத்திய தரைக்கடல் குயினோவா பவுல்: குயினோவா, கொண்டைக்கடலை, வெள்ளரி, தக்காளி, ஆலிவ், ஃபெட்டா சீஸ் (விரும்பினால்), மற்றும் ஒரு எலுமிச்சை-மூலிகை டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• இந்திய பருப்பு கறி (டால்): மஞ்சள், சீரகம், கொத்தமல்லி, இஞ்சி போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு சுவையான பருப்பு கறியை தயார் செய்யவும். பிரவுன் ரைஸ் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.
• மெக்சிகன் சிக்கன் ஃபஜிதா பவுல்ஸ்: கோழி மார்பகத்தை குடைமிளகாய் மற்றும் வெங்காயத்துடன் வறுத்து, ஃபஜிதா மசாலாவுடன் சுவையூட்டி, பிரவுன் ரைஸ் மீது கருப்பு பீன்ஸ், சல்சா மற்றும் வெண்ணெய் பழத்துடன் பரிமாறவும்.
• டோஃபுவுடன் ஆசிய ஸ்டிர்-ஃப்ரை: பல்வேறு காய்கறிகளுடன் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், ஸ்னோ பீஸ்) டோஃபுவை ஒரு லேசான சோயா சாஸ் அடிப்படையிலான சாஸில் வறுக்கவும். பிரவுன் ரைஸ் அல்லது குயினோவாவுடன் பரிமாறவும்.
• சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸுடன் இத்தாலியன் டர்க்கி மீட்பால்ஸ்: மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் டர்க்கி மீட்பால்ஸ் செய்து, அவற்றை தக்காளி சாஸுடன் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் மீது பரிமாறவும்.

4. ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும்

காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடும் வாரத்திற்கான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும். சலிப்பைத் தவிர்க்கவும், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யவும் பன்முகத்தன்மைக்குத் திட்டமிடுங்கள். ஒழுங்காகவும் பொறுப்புடனும் இருக்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை எழுதி வைக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு உணவுத் திட்டம்:

• திங்கட்கிழமை:
  • காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் நட்ஸ் உடன் ஓட்ஸ்மீல்
  • மதிய உணவு: மத்திய தரைக்கடல் குயினோவா பவுல்
  • இரவு உணவு: வறுத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
  • சிற்றுண்டிகள்: பாதாம் வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள், கிரேக்க தயிர்
• செவ்வாய்க்கிழமை:
  • காலை உணவு: புரோட்டீன் பவுடர், கீரை மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் கூடிய ஸ்மூத்தி
  • மதிய உணவு: மீதமுள்ள வேகவைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள்
  • இரவு உணவு: இந்திய பருப்பு கறி (டால்) மற்றும் பிரவுன் ரைஸ்
  • சிற்றுண்டிகள்: அவித்த முட்டைகள், ஹம்மஸுடன் கேரட் குச்சிகள்
• புதன்கிழமை:
  • காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையுடன் முழு கோதுமை டோஸ்ட்
  • மதிய உணவு: இந்திய பருப்பு கறி (டால்) மற்றும் பிரவுன் ரைஸ்
  • இரவு உணவு: மெக்சிகன் சிக்கன் ஃபஜிதா பவுல்
  • சிற்றுண்டிகள்: அன்னாசிப்பழத்துடன் காட்டேஜ் சீஸ், ஒரு கைப்பிடி பாதாம்
• வியாழக்கிழமை:
  • காலை உணவு: கிரானோலா மற்றும் பழங்களுடன் கிரேக்க தயிர்
  • மதிய உணவு: மீதமுள்ள மெக்சிகன் சிக்கன் ஃபஜிதா பவுல்
  • இரவு உணவு: டோஃபுவுடன் ஆசிய ஸ்டிர்-ஃப்ரை
  • சிற்றுண்டிகள்: வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் அரிசி கேக்குகள், ஆரஞ்சு
• வெள்ளிக்கிழமை:
  • காலை உணவு: தேங்காய்ப்பால் மற்றும் மாம்பழத்துடன் சியா விதை புட்டிங்
  • மதிய உணவு: டோஃபுவுடன் ஆசிய ஸ்டிர்-ஃப்ரை
  • இரவு உணவு: சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸுடன் இத்தாலியன் டர்க்கி மீட்பால்ஸ்
  • சிற்றுண்டிகள்: எடமாமே, புரோட்டீன் பார்
• சனிக்கிழமை:
  • காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் கிரேக்க தயிர் உடன் பான்கேக்
  • மதிய உணவு: வறுத்த கோழியுடன் சாலட்
  • இரவு உணவு: வறுத்த அஸ்பாரகஸுடன் மெலிந்த ஸ்டீக்
  • சிற்றுண்டிகள்: குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் உடன் பெர்ரி, ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ்
• ஞாயிற்றுக்கிழமை:
  • காலை உணவு: கீரையுடன் துருவல் முட்டை
  • மதிய உணவு: இரவு உணவில் இருந்து மீதமானது
  • இரவு உணவு: வாரத்திற்கு ஒரு தொகுதி ஆரோக்கியமான சூப் தயாரிக்கவும்.
  • சிற்றுண்டிகள்: குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஸ்டிக், ஆப்பிள்.

5. ஒரு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும்

உங்கள் உணவுத் திட்டம் தயாரானதும், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்துப் பொருட்களின் விரிவான ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஷாப்பிங்கை திறமையாகச் செய்ய உங்கள் பட்டியலை மளிகைக் கடையின் பிரிவுகளின்படி ஒழுங்கமைக்கவும். உங்களிடம் ஏற்கனவே உள்ள பொருட்களை வாங்குவதைத் தவிர்க்க உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியை சரிபார்க்கவும்.

6. தேவையான பொருட்களை வாங்கவும்

உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலுடன் மளிகைக் கடைக்குச் சென்று தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் வாங்கவும். குறிப்பாக தானியங்கள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற முக்கிய பொருட்களுக்கு பணத்தை சேமிக்க மொத்தமாக வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். புதிய, உயர்தர விளைபொருட்கள் மற்றும் மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேடுங்கள்.

7. உங்கள் பொருட்களைத் தயார் செய்யவும்

நீங்கள் சமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பொருட்களை கழுவி, நறுக்கி, அளந்து தயார் செய்யவும். இது சமையல் செயல்முறையை சீராக்கி நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். உதாரணமாக, உங்கள் காய்கறிகள் அனைத்தையும் நறுக்கவும், உங்கள் புரதத்தை ஊறவைக்கவும், உங்கள் தானியங்களை அளவிடவும்.

8. உங்கள் உணவை சமைக்கவும்

உங்கள் உணவை சமைக்க சில மணிநேரங்களை ஒதுக்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் பல உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கு மொத்தமாக சமைப்பது மிகவும் திறமையான வழியாகும். உங்கள் தானியங்களை சமைக்கவும், காய்கறிகளை வறுக்கவும், புரதத்தை வறுக்கவும், மற்றும் ஏதேனும் சாஸ்கள் அல்லது டிரஸ்ஸிங்குகளைத் தயாரிக்கவும். பேக்கிங், கிரில்லிங், ஸ்டீமிங் மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரையிங் போன்ற பல்வேறு சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருங்கள்.

9. உங்கள் உணவைப் பிரித்து சேமிக்கவும்

உங்கள் உணவுகள் சமைக்கப்பட்டவுடன், அவற்றை தனித்தனி கொள்கலன்களில் பிரிக்கவும். உங்கள் உணவை తాజాగా வைத்திருக்கவும் கெட்டுப்போவதைத் தடுக்கவும் காற்றுப்புகாத கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு கொள்கலனையும் உணவின் பெயர் மற்றும் தேதியுடன் லேபிளிடுங்கள். உங்கள் உணவை குளிர்சாதன பெட்டியில் 3-4 நாட்கள் வரை சேமிக்கவும். நீண்டகால சேமிப்பிற்கு, உங்கள் சில உணவுகளை உறைய வைக்கவும். உறைந்த உணவுகளை மீண்டும் சூடுபடுத்துவதற்கு முன் இரவு முழுவதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் உருக வைக்கவும்.

வெற்றிகரமான மீல் பிரெப்பிங்கிற்கான அத்தியாவசிய குறிப்புகள்

எடை குறைப்பிற்கான மீல் பிரெப்பிங்கின் பலன்களை அதிகரிக்க, இந்த அத்தியாவசிய குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• தரமான கொள்கலன்களில் முதலீடு செய்யுங்கள்: BPA-இல்லாத, காற்றுப்புகாத, மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான மற்றும் பாத்திரங்கழுவி-பாதுகாப்பான கொள்கலன்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் சமையல் குறிப்புகளை மாற்றவும்: ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே உணவை சாப்பிட வேண்டாம். சலிப்பைத் தவிர்க்கவும், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யவும் உங்கள் சமையல் குறிப்புகளை சுழற்றுங்கள்.
• சிற்றுண்டிகளைத் தயார் செய்யுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், நட்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தயாரிக்க மறக்காதீர்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும் நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்களுடன் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று நாள் முழுவதும் அதை நிரப்பவும். கூடுதல் சுவைக்காக உங்கள் தண்ணீரில் பழங்கள், காய்கறிகள் அல்லது மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.
• விஷயங்களை மசாலா ஆக்குங்கள்: கூடுதல் கலோரிகள் அல்லது சோடியம் சேர்க்காமல் உங்கள் உணவிற்கு சுவை சேர்க்க பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உணவை உற்சாகமாக வைத்திருக்க வெவ்வேறு உணவு வகைகள் மற்றும் சுவைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம்: மீல் பிரெப்பிங் ஒரு கற்றல் செயல்முறை. உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் அனுபவங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் சமையல் குறிப்புகள், உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் சமையல் நுட்பங்களைச் சரிசெய்ய பயப்பட வேண்டாம்.
• மீதமுள்ளவற்றுக்குத் திட்டமிடுங்கள்: உணவு வீணாவதைக் குறைக்க மற்ற உணவுகளில் மீதமுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்த திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக, மீதமுள்ள வறுத்த காய்கறிகளை சாலடுகள் அல்லது ஆம்லெட்டுகளில் சேர்க்கலாம்.
• உறைய வைப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: 3-4 நாட்களுக்குள் சாப்பிடாத உணவுகளை அவற்றின் ஆயுளை நீட்டிக்க உறைய வைக்கவும். உறைந்த உணவுகளை தேதி மற்றும் உள்ளடக்கங்களுடன் லேபிளிடுங்கள்.
• தொடர்ந்து இருங்கள்: மீல் பிரெப்பிங்கில் வெற்றிக்கு நிலைத்தன்மை முக்கியம். நீண்ட கால நன்மைகளைப் பெற மீல் பிரெப்பிங்கை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.

பல்வேறு உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மீல் பிரெப்பை மாற்றுதல்

மீல் பிரெப்பிங்கை பல்வேறு உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கலாம்:

சைவ மற்றும் வீகன் மீல் பிரெப்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் வீகன்களுக்கு, பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை), டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா மற்றும் நட்ஸ் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இணைக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு சைவ/வீகன் மீல் பிரெப் சமையல் குறிப்புகள்:

• வீகன் சில்லி: பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு இதமான சில்லி.
• டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள்: நொறுக்கப்பட்ட டோஃபு, காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட, துருவல் முட்டைக்கு ஒரு தாவர அடிப்படையிலான மாற்று.
• காய்கறி கறி: பல்வேறு காய்கறிகள், தேங்காய்ப்பால் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஒரு சுவையான கறி.

பசையம் இல்லாத மீல் பிரெப்

பசையம் உணர்திறன் அல்லது செலியாக் நோய் உள்ள நபர்களுக்கு, குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். சோயா சாஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பொதுவான பொருட்களின் பசையம் இல்லாத பதிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு பசையம் இல்லாத மீல் பிரெப் சமையல் குறிப்புகள்:

• வறுத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா சாலட்: குயினோவா, வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் உடன் செய்யப்பட்ட ஒரு ஊட்டச்சத்து சாலட்.
• சிக்கன் மற்றும் ரைஸ் பவுல்ஸ்: காய்கறிகளுடன் பிரவுன் ரைஸ் மீது பரிமாறப்பட்ட வறுத்த கோழி.
• சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்கள்: சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பசையம் இல்லாத பர்கர்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மீல் பிரெப்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து காய்கறிகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பகுதி அளவுகளில் கவனமாக இருங்கள்.

எடுத்துக்காட்டு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மீல் பிரெப் சமையல் குறிப்புகள்:

• வெண்ணெய் பழத்துடன் சிக்கன் சாலட்: வெண்ணெய் பழம், செலரி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்டு செய்யப்பட்ட ஒரு கிரீமி சிக்கன் சாலட்.
• அஸ்பாரகஸுடன் சால்மன்: வறுத்த அஸ்பாரகஸுடன் பரிமாறப்பட்ட வேகவைத்த சால்மன்.
• இறைச்சி சாஸுடன் சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்: ஒரு இதமான இறைச்சி சாஸுடன் முதலிடம் பிடித்த சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ்.

பொதுவான மீல் பிரெப் சவால்களைக் கையாளுதல்

மீல் பிரெப்பிங் பல நன்மைகளை வழங்கினாலும், அது சில சவால்களையும் அளிக்கலாம். பொதுவான தடைகளை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• நேரமின்மை: உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், குறைந்தபட்ச தயாரிப்பு தேவைப்படும் எளிய சமையல் குறிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளைத் தயாரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முன்-நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் அல்லது முன்-சமைத்த தானியங்கள் போன்ற நேரத்தைச் சேமிக்கும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• சலிப்பு: சலிப்பைத் தவிர்க்க, உங்கள் சமையல் குறிப்புகளை அடிக்கடி சுழற்றுங்கள் மற்றும் புதிய சுவைகள் மற்றும் உணவு வகைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். மெக்சிகன் திங்கள் அல்லது இத்தாலிய செவ்வாய் போன்ற தீம் இரவுகளை முயற்சிக்கவும்.
• உணவு கெட்டுப்போதல்: உணவு கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க, உங்கள் உணவை காற்றுப்புகாத கொள்கலன்களில் சரியாக சேமித்து உடனடியாக குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். 3-4 நாட்களுக்குள் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடியதை விட அதிக உணவைத் தயாரிக்க வேண்டாம். அந்த காலக்கெடுவுக்குள் சாப்பிடாத உணவுகளை உறைய வைக்கவும்.
• பன்முகத்தன்மை இல்லாமை: உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பல்வேறு வகையான உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பன்முகத்தன்மைக்குத் திட்டமிடுங்கள். வெவ்வேறு அமைப்புகள், சுவைகள் மற்றும் வண்ணங்களைக் கொண்ட சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும். புதிய பொருட்களை முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு சமையல் முறைகளுடன் பரிசோதனை செய்யவும் பயப்பட வேண்டாம்.
• செலவு: மீல் பிரெப்பிங் செலவு குறைந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு கவனமான திட்டமிடல் தேவை. வெவ்வேறு மளிகைக் கடைகளில் விலைகளை ஒப்பிட்டு, முடிந்தால் மொத்தமாக வாங்கவும். பணத்தை சேமிக்க பருவகால விளைபொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும். விற்பனையில் உள்ள பொருட்களைச் சுற்றி உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து ஊக்கத்துடன் இருப்பது

ஊக்கத்துடன் இருக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், இந்த குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்:

• ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைப் பராமரிக்கவும்: உங்கள் உணவுகள், கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் மேக்ரோ இலக்குகளைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்களைப் பொறுப்புடன் வைத்திருக்கவும், முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் உதவும்.
• தவறாமல் உங்களை எடைபோடுங்கள்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். எடை இழப்பு ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம் என்பதால் பொறுமையாக இருங்கள்.
• முன்னேற்றப் புகைப்படங்களை எடுங்கள்: உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை பார்வைக்கு கண்காணிக்க தவறாமல் முன்னேற்றப் புகைப்படங்களை எடுங்கள்.
• யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: யதார்த்தமான எடை இழப்பு இலக்குகளை அமைத்து, வழியில் உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள்.
• ஒரு ஆதரவு அமைப்பைக் கண்டறியவும்: ஆதரவு மற்றும் ஊக்கத்திற்காக நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஆன்லைன் சமூகங்களுடன் இணையுங்கள்.
• உங்களுக்கு வெகுமதி அளியுங்கள்: உங்கள் மைல்கற்களை அடைந்ததற்காக உங்களுக்கு வெகுமதி அளியுங்கள், ஆனால் மசாஜ் அல்லது புதிய வொர்க்அவுட் உடை போன்ற உணவு அல்லாத வெகுமதிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

முடிவுரை

மீல் பிரெப்பிங் என்பது எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகளை நீங்கள் திறம்பட திட்டமிடலாம், தயாரிக்கலாம் மற்றும் அனுபவிக்கலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் மீல் பிரெப் அணுகுமுறையை மாற்றியமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் முயற்சிகளில் சீராக இருங்கள். அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் வழக்கத்தில் மீல் பிரெப்பிங்கை வெற்றிகரமாக இணைத்து உங்கள் எடை இழப்பு आकांक्षाக்களை அடையலாம்.